Yhdeksän kuukauden synnytysaika ei ole varmasti syy lopettaa harjoittelu. Jos et kiinnittänyt huomiota kehoon ennen raskautta, sen puhkeaminen on tilaisuus, kun joudut aloittamaan liikunnan. Lisäksi se on välttämätöntä kahdelle - sinulle ja vauvallesi, joka kasvaa sisällä. Joten onko raskaana olevien naisten mahdollista urheilla ja kuinka tehdä se oikein?

Raskauden kuntoedut

Voivatko raskaana olevat naiset harrastaa urheilua ja käydä kuntosalissa? Tässä on todisteisiin perustuvia lääketieteellisiä perusteita sille. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus raskauden aikana:

  • nopeuttaa verenkiertoa, tehostaa kudosten hengitystä, aktivoida aineenvaihduntaa;
  • estää sikiön hypoksia;
  • alentaa mekoniumin pitoisuutta amnionivedessä, vähentäen syntymättömän sydän- ja verisuoni- ja hermostojärjestelmän patologisen kehityksen riskejä;
  • lisätä naisten immuniteettia helpottamalla suojaesteen tehtävää infektioilta;
  • vahvistaa sujuvasti ja vähitellen lantionpohjan, vatsan ja selän lihaksia;
  • tukea odotettavan äidin nivelsiteiden ja nivelten toiminnallista tilaa;
  • estää liiallinen painonnousu molemmissa;
  • parantaa hyvinvointia;
  • myötävaikuttavat synnytyksen helpottamiseen sekä nopeaan palautumiseen heidän jälkeenään.

Jos aiot tehdä kuntoa, niin vauvasi saa todennäköisesti syntymänsä jälkeen elämässään ensimmäisen arvosanan (Apgar-pistemäärä), paljon korkeampi kuin ne, joiden äidit pitivät itseään kuin kristalliastioita. Tulevaisuudessa hän on aktiivisempi, mutta samalla reagoi rauhallisemmin ja rauhoittuu nopeammin ärsykkeille altistumisen jälkeen. Hänen on helpompi hallita motorisia taitoja, ja 5 vuoden ikäiseksi, kuten tutkimus osoittaa, se läpäisee älylliset testit paremmin kuin muut.

Vasta-aiheet kuntoon raskauden aikana

Kunto ja raskaus ovat ehdottomasti mahdoton yhdistelmä vain seuraavissa tapauksissa:

  • sairaudet, jotka jo ennen raskautta olivat este urheilun pelaamiselle;
  • isma-kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • kalvojen repeäminen ja jopa minimaalinen veden virtaus (raskauskolmanneksesta riippumatta);
  • raskauden aiheuttamat tasaisesti korkeat tai spastiset verenpaineen muutokset;
  • III-asteen toksikoosi;
  • istukan previa;
  • polyhydramnios;
  • satunnainen verinen vastuuvapaus;
  • useita raskauksia kolmannella kolmanneksella.

Voit harjoitella liian ohutta tai täynnä, joilla on vähäisiä sydämen rytmihäiriöitä tai joilla on lievää verenvuotoa ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta vasta kun olet saanut yksityiskohtaiset ohjeet raskaana olevien naisten kanssa työskentelevältä kouluttajalta.

Optimaalinen kunto raskauden aikana

Selvitämme heti, että vahvuuskuntoa ei ole tarkoitettu raskaana oleville naisille. Niiden, jotka käsittelevät sitä aikaisemmin, on vähitellen hylättävä se siirtyen vähitellen muihin suuntiin. Raskaudellisen diabeteksen kehittyessä on kuitenkin välttämätöntä harjoittelua käsipainoilla + jalkojen ja pakaran lihaksen kuormittamista. Tällaiset harjoitukset ja säännölliset sydänharjoitukset ovat tärkeä edellytys verensokerin alentamiseksi. Tässä ei voi tehdä vain yhtä ruokavaliota, ja raskaana olevat naiset ovat kiellettyjä käyttämästä hypoglykeemisiä lääkkeitä.

Sydänkuormitus raskauden aikana

Raskaana olevien naisten täytyy kävellä 2 kertaa päivässä yhden tunnin ajan. Jotta kävelylenkit eivät ole sinulle “banaalia”, korvaa yksi niistä trendikkäällä kuntoalueella - sauvakävely. Erityiset sauvat toisaalta lisäävät ja jakavat kehon kaikkien lihaksien kuormituksen uudelleen. Samanaikaisesti hitaalla kävelemisellä myönteiset vaikutukset ja energiakustannukset kasvavat niihin, jotka olisit saanut, jos et halua juosta tai pyöräillä raskaana oleville naisille. Toisaalta ne auttavat ylläpitämään tasapainoa eivätkä pudota, jos tunnet huimausta tai kompasit vahingossa.

Lähellä on uima-allas, sinulla ei ole iho-ongelmia? Uinti, 2-3 kertaa viikossa 40 minuutin ajan, on parasta sydämen ja keuhkojen kuormitusta, kun raajojen nivelet ovat aktiiviset ja selkäranka ja jalat kuormittuvat osittain nollapainolla. Harjoittelu I ja II raskauskolmanneksella antaa sinulle mahdollisuuden valmistautua ja harjoittaa III raskauskolmannestä ilman ongelmia, kun uinti on erityisen merkityksellistä painonnousun ja selkälihasten, selkärangan nivelten ja jalkasuonien suuren kuormituksen takia..

Voit treenata sydän- ja verisuonikoneissa 19-20 raskausviikkoon asti. Luo juoksumatto. Valitse vaakatyyppinen kuntopyörä, yksinoikeudella kaiteilla varustettu askeltaja ja ilman kääntyvää mekanismia sekä ellipsoidi (orbitreck), jonka keskipyörällä on vauhtipyörä, jonka avulla polkimet eivät voi olla liian leveitä, mutta kuten normaalin hiihdon aikana. Muista, että tällaiset aktiviteetit eivät vapauta sinua olemasta ulkona harjoittelupäivinä ja kävelemästä loppuviikon aikana.

Tanssiohjeet raskaana oleville naisille

Kunto-tanssimuodoista käytännössä kaikki ovat kiellettyjä. Ainoa asia, jota tässä tapauksessa voidaan suositella, on kysyä lähimmiltä kuntosaleilta erikoisohjelmien saatavuudesta raskaana oleville naisille - kuntoäidille. Ryhmät muodostetaan ottaen huomioon raskausaika. Harjoittelu ei ole samanlainen toisiinsa, ja siihen sisältyy raskauden aikana sallittuja harjoituksia kaikentyyppisistä kuntoista, joissa ei suljeta pois kevyen muovitanssin ”luonnoksia” ja improvisaatioita..

Kiinnitä huomiota raskaana olevien naisten vesiaerobiaan. Se osa luokista, jossa suoritetaan voimisteluharjoituksia musiikille, auttaa sinua tyydyttämään kehon ja sielun tarpeet tanssiliikkeissä. Harjoitteluun sisältyy myös erityisiä harjoituksia hengityksen pidättämiseksi, lyhyeksi sukellusta, veteen hengittämistä, hengittämistä siitä poistumisessa. Siksi vesiaerobic valmistaa sinut ja syntymättömän vauvan ajoittaiseen hengitykseen rasituksen aikana synnytyksen aikana.

Äitiyskeho- ja mielijärjestelmät

Jatka harjoittelua tai ilmoittautuminen ensimmäistä kertaa "normaali" kuntojooga-, Pilates- tai fitball-luokkaan - se ei toimi. Tarvitset erityisen ryhmän tämän tyyppiselle kuntoiluun raskaana oleville naisille. On hienoa, jos kuntosalilla on useita heistä ja voit treenata siinä, jossa tulevien äitien raskausajat ovat suunnilleen samat kuin sinun.

Muista myös, että sinun ei tule harjoittaa venyttämistä tai vartalon taipumista (erityiset hengitysharjoitukset maksimaalisissa venytysasennoissa) koko raskauden ajan + 5 kuukautta synnytyksen jälkeen. Relaksiinihormoni, jota tuotetaan intensiivisesti ensimmäisellä kolmanneksella - vatsan ja kohdun pehmytkudosten venyttämiseen ja vähän ennen syntymää - lantion "avaamiseksi", on kehossa pitkään ja vaikuttaa muihin niveliin ja kudoksiin. Tämä voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen, mikä määrittelee liikkeiden harjoittamisen rajoittamisen erityisyyden, johon liittyy maksimaalinen dynaaminen venytys.

Kuinka hyödyllistä on kuntojooga raskaana oleville naisille? Tämän käytännön avulla voimme ylläpitää normaalia psyko-emotionaalista tilaa, joka on häiriintynyt väistämättömien hormonaalisten muutosten takia. Oppitunneilla he opettavat sinua pääsemään eroon negatiivisista ajatuksista ja ahdistuksen tunneista, löytämään mielenrauhan, keskittymään kipuun, pysymään harmoniassa ja rauhallisuudessa ennakoiden uuden elämän iloa. Hatha-joogan yksinkertaiset asanat ja niiden toteuttamisjärjestys valitaan siten, että ne eivät vahingoita sikiötä, mutta ylläpitävät samalla lihaksen ja nivelsiteiden sävyä oikealla tasolla.

Pilates raskaana oleville naisille on erityisen hyödyllinen niille odottaville äideille, joilla on ongelmia keuhkojärjestelmän kanssa. Tämä harjoitustekniikka oli alun perin suunniteltu tapaksi keuhkoastman ja polion hoitoon. Siksi sen nykyaikainen muokkaus, joka on "leikattu lähteeseen" ja lukuun ottamatta raskauden aikana kiellettyjä harjoituksia, on täydellinen kaikille raskauskolmanneksille..

Fitball raskaana oleville naisille on yksi suosituimmista kunto-alueista. Suurten puhallettavien pallojen perusteella tehdyt harjoitukset voivat vahvistaa lihaksia ja ylläpitää nivelten siteiden joustavuutta ylikuormittamatta selkää, erityisesti alaosaa ja ristiä. Jotkut palloasennot rentouttavat niin hyvin selän ja perineumin lihaksia, että joissain synnytyssairaaloissa niitä käytetään rentoutumaan supistusten välillä..

johtopäätös

Voivatko raskaana olevat naiset urheilla tai kuntoilla? Joo! Muista kuitenkin noudattaa näitä sääntöjä:

  1. Seuraa sykettäsi harjoituksen aikana. Se ei saisi ylittää 140 lyöntiä minuutissa..
  2. Älä juokse, älä hyppää, älä hyppää ja älä hyppää. Varo liikkeitä, jotka voivat johtaa putoamiseen, kuten tasapainon ylläpitäminen nielemisasennossa.
  3. Vältä sivukierteitä ja teräviä mutkia..
  4. Kieltäydy vatsaharjoituksista korkealla tavaratilan tai jalkojen nostamisella sekä kaikista dynaamisista venytysmerkeistä maksimiin.
  5. Suorita harjoituksia selälläsi enintään 2-3 minuuttia. Jos sinulla on huimausta, pahoinvointia tai hengitysvaikeuksia, käänny heti sivullesi, äläkä sisällytä niitä jatkossa harjoituskeskukseen. Muista ilmoittaa lääkärillesi ylivertainen Cava -oireyhtymä..

Hyvää raskautta, helppo toimitus ja terve vauva! Sen jälkeen lepää 1,5 kuukautta ja aloita kuntokurssit, jotka auttavat sinua toipumaan tekemästäsi täydellisesti, "työskentele".

Raskaus ja urheilu - viikoittain: stressi ja vasta-aiheet

Raskausurheilukalenteri: uinti, jooga ja muut harjoitukset.

Niiden, jotka harjoittivat urheilua ennen raskautta, ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista, heti kun testi osoittaa kaksi raitaa. Urheilu ja raskaus ovat täysin yhteensopivia. Mutta tietysti sinun on noudatettava turvallisuussääntöjäsi ja vauvasi turvallisuutta.

1-4 raskausviikkoa

viikkoa. Yleensä tällä hetkellä nainen ei vielä tiedä olevansa raskaana. Mutta pienimmässä epäilyssä on, että fyysistä aktiivisuutta on syytä vähentää. Raskauden alku on vaikea vaihe, jonka aikana kaikki tulevan sikiön elimet ja järjestelmät muodostuvat, eikä ylikuormitus ole hyödyksi vauvalle. Harjoittele kuntosalilla seitsemänteen hikoiluun asti, pitkät maratonimatkat (samoin kuin sprinttijuoksu) ja laskettelurinteet ovat kiellettyjä odottavalle äidille. Nyt hänen on opittava laskemaan voimansa ja annostamaan kuorma ottaen huomioon uusi tilansa..

4-8 raskausviikkoa

viikkoa. Päivittäisistä harjoituksista on syytä sulkea pois kaikenlaiset harjoitukset, jotka kuormittavat voimakkaasti vatsalihaksia. Kyykky, lehdistön "rokkaaminen", eteen- ja taaksepäin kallistaminen ovat vaarallisia, koska ne voivat aiheuttaa abortin. Yritä välttää ns. Käänteisiä asentoja: ne löytyvät monissa joogaasanassa harjoituksissa "polkupyörä" ja "koivu" seisoen käsissä. Älä tee harjoituksia, joissa sinun täytyy vetää polvet rintaan.

Liikunta uima-altaalla on erittäin hyödyllinen odotettavissa oleville äideille - uinti, vesiaerobic. Voit käsitellä heitä (vasta-aiheiden puuttuessa) mistä tahansa raskauden ajanjaksosta ja melkein synnytykseen saakka.

8–12 raskausviikkoa

viikkoa. Viikon kuluttua innostumattomien luistelijoiden ja elokuvien ystävien on heitettävä luistimensa mezzanineen. Kieltäytymisen syy ei ole fyysisen toiminnan erityispiirteissä, se on vain hyödyllinen, mutta tosiasiassa, että tämä urheilulaji on täynnä putouksia ja törmäyksiä, mikä on erittäin vaarallista tulevalle äidille. Juokseminen ei ole myöskään paras valinta, vaikka lääkäri ei haittaa, juoksutreenia pienemmällä kuormalla voidaan jatkaa raskauden toisella kolmanneksella. Mutta siihen asti on parempi korvata juokseminen kävelyllä. Tennis on urheilulaji, jota voidaan periaatteessa harjoittaa raskauden 4. - 5. kuukauteen saakka. Mutta toistamme: on tärkeää, että ei ole vasta-aiheita, että lääkäri antaa mennä eteenpäin ja kuormat vähenevät.

Juo aina kaikkien liikuntakurssien aikana, koska kehomme ylikuumenee ja menettää paljon nestettä. Älä pelaa urheilua heti syömisen jälkeen tai päinvastoin, jos olet nälkäinen. Paras aika urheiluun on tunteja aamiaisen jälkeen.

12-16 raskausviikkoa

viikkoa. Raskaana pidetyssä urheilijassa harjoittelu ja erityisesti kengät ovat erittäin tärkeitä. Tšekkiläiset kengät tai tossut eivät saisi luistaa. Tietyntyyppisissä harjoituksissa, kuten aerobicissa, lenkkarien tulee kiinnittää turvallisesti nilkka ja jalka. Joogaa on parempi harjoittaa paljain jaloin, ei suissa - taas, jotta ei putoaisi. Valitse hengittävä ja hygroskooppinen asu.

16-20 raskausviikkoa

viikkoa. Odotettavan äidin on yhdessä lääkärin kanssa valittava itselleen optimaalinen kuorma ja luokkien säännöllisyys. Uskotaan, että kerran viikossa on parasta, mutta joillekin raskaana oleville naisille tämä ei riitä, ja he tekevät sen joka päivä. Terveydeksesi! On tärkeää, että kurssit tuovat vain hyviä tunteita ja mielialaa, eivät hengenahdista ja väsymystä. Aloittelijoille luokkien kesto saa olla enintään puoli tuntia (10 minuuttia lämmittelyä, intensiivistä liikuntaa ja rentoutumista). Ja edistyneemmille urheilijoille fyysisten harjoitusten kesto voi pidentää tuntiin.

Kuinka selvittää, että kuormat ovat suuret? Jos luokan jälkeen olet sietämättömästi uninen, olet ylityöllistetty. Minkään lihaksen liiallinen hikoilu, kipu ja jännitys, etenkin vatsan ja selän lihaksissa, sekä nopea (yli 100 lyöntiä minuutissa) pulssi 5 minuutin ajan voimistelujen jälkeen ovat merkkejä ylikuormittumisesta..

20–24 raskausviikkoa

viikkoa. Tällä hetkellä monet odottavat äidit kirjataan uima-altaaseen. Loppujen lopuksi vatsa kasvaa jo merkittävästi, selkä alkaa särkeä ylikuormituksesta. Ja uinti rentouttaa täydellisesti ja kouluttaa samanaikaisesti kaikki lihasryhmät. Vedessä raskaampi nainen näyttää olevan painoton, koska paino vähenee 6 kertaa. Vesi vähentää myös nivelten ja selkärangan kuormitusta, mutta harjoitusten suorittamiseen tarvitaan paljon enemmän työtä: vedenkestävyys on 12 kertaa vahvempi kuin ilmankestävyys. "Vesimenettelyt" vahvistavat täydellisesti lihaksia, edistävät joustavuutta, palauttavat hiljaisen unen. Voit mennä uimaan syntymään saakka. Poolin valintaan on kuitenkin suhtauduttava vastuullisesti. Kysy, kuinka usein vesi puhdistetaan siellä, millä tavalla (haitallinen valkaisijauhe tai lievempi otsonointi) tarvitsetko lääkärin todistuksen käydäksesi uima-altaassa (hyvin, jos on), kuinka monta ihmistä on uima-altaassa (hyvin jos ei).

24 - 28 raskausviikkoa

viikkoa. Raskauden aikana pitkät kävelyretket puistossa, metsässä ja yleensä raikkaassa ilmassa ovat erittäin hyödyllisiä. Kävele vähintään 1 tunti, koska veri alkaa imeä happea nopeasti vain minuutteja kävelyn alkamisen jälkeen.

Jos harrastat raskauden aikana nykyään suosittua vatsatanssia - vatsatanssia -, toisella ja kolmannella kolmanneksella sinun on suljettava pois kaikki liikkeet, jotka aiheuttavat tärinää. Liikkeiden tulee olla sujuvia ja varovaisia..

Sisällytä aulan harjoittelupakettiin ne, jotka vahvistavat aktiivisesti synnytykseen osallistuvia lihaksia: vatsan, vatsan onkalon ja lantionpohjan lihakset. Nämä ovat esimerkiksi Kegel-harjoituksia, jotka kehittävät intiimejä lihaksia. Harjoittelu tulisi kuitenkin aloittaa mahdollisimman huolellisesti ja vasta pakollisen alustavan lääkärin kuulemisen jälkeen: koska jos raskauden uhka on pienin, on parempi olla ottamatta riski.

28-32 raskausviikkoa

viikkoa. Mitä lähempänä synnytystä, sitä enemmän rajoituksia: unohdat mitä hevosurheilu, hyppääminen, juokseminen, kääntöjalat. Ja tästä eteenpäin et voi myöskään suorittaa ”käsivarret ylös” -harjoituksia, koska ne vaikuttavat vatsalihasten sävyyn. Älä kulje tasapainoharjoittelujen avulla - painopisteesi on muuttunut hieman kasvaneen vatsan takia, ja tasapainon ylläpitäminen on melko vaikeaa.

Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana sinun on vähennettävä liikunnan voimakkuutta. Voit palata intensiiviseen voimisteluun 6 viikkoa synnytyksen jälkeen, mutta korvata toistaiseksi pitkillä kävelyillä.

32-36 raskausviikkoa

viikkoa. Raskauskuukauden lopussa lääkärit suosittelevat lopettamaan jonkin aikaa harjoitukset, joissa on askel- ja vesiaerobiaa. Yleensä odottava äiti ei voi olla liian liikkuva - enkä halua. Mutta on aika kehittää joustavuus- ja rentoutumisharjoituksia. Itse asiassa ennen synnytystä naisen kehoon vapautuu paljon hormoneja, jotka heikentävät siteitä, ja naisesta tulee kirjaimellisesti guttapercha. Ja tätä vaikutusta voidaan käyttää valmistautumiseen synnytykseen. Esimerkiksi, jopa tällä hetkellä, on hyödyllistä tutustua joogan perusteisiin. Tässä harjoituksessa on paljon joustavuusharjoituksia, ja melkein jokainen niistä opettaa sinua rentoutumaan. Valitse yksinkertaiset asennot, jotka parantavat verenkiertoa lantion alueella, niska- ja olkahihnassa, hengittävät sujuvasti ja syvästi. Ja jopa ilman meditaatioita, tunnet heti, kuinka kertynyt jännite jättää kehosi.

36–40 raskausviikkoa

viikkoa. Yleensä tällä hetkellä odottava äiti ei ole niin huolissaan urheilun saavutuksista kuin tulevasta syntymästä. Ja hyvinvointi ei edistä toimintaa: kohtu on lisääntynyt huomattavasti, sydämen, selkärangan ja jalkakaarion kuormitus kasvaa, muutokset keuhkoissa tapahtuvat ja raskaana oleva nainen kärsii hengästyneisyydestä. Siksi hengitysharjoitukset ja harjoitukset, jotka parantavat verenkiertoa kaikissa elimissä ja järjestelmissä, ovat erittäin hyödyllisiä. Ne lievittävät äidin tilaa ja tulevat vauvan hypoksian ehkäisemiseksi. Useimmiten suoritetaan istuvuusharjoituksia - alkuperäistä seisonta-asentoa voidaan käyttää enintään yhdessä viidestä harjoituksesta.

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota ensin yhteys lääkäriisi.

Kuinka tehdä kuntoa raskauden aikana?

Raskauden alkaessa monet lääkärit suosittelevat fyysisen toiminnan rajoittamista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi kieltäytyä pelaamasta urheilua, koska synnytyksen jälkeen jokainen nainen haluaa palata entiseen muotoonsa. Tämä on paljon helpompaa, jos harjoittelet kuntoa kantaessasi vauvaa.

Voivatko raskaana olevat naiset tehdä kuntoa??

Toisin sanoen, kun kysytään "onko raskaana olevien naisten mahdollista kuntoa", odottava äiti voi itsevarmasti antaa vastauksen tähän kysymykseen yksin - se on mahdollista. Ja se ei ole vain mahdollista, vaan myös toivottavaa - lääkärit täydentävät samalla korostaen, että vauvan kantamisjakson kuntokursseja olisi mukautettava ottamalla yhä enemmän huomioon lempeät, lämmittävät ja yleiset vahvistavat harjoitukset..

Tällaisten luokkien suuri plus on, että seurauksena toimitus on paljon helpompaa. Urheiluäideillä on koulutettu sydän, keuhkot ja lihakset, kaikki tämä tietysti auttaa tärkeissä synnytyksen ja vauvan syntymän hetkissä. Lisäksi kehoon kertyy vähän fyysistä aktiivisuutta hormonia - endorfiinia. Synnytyksen aikana se toimii eräänlaisena kipulääkkeenä..

Raskaana olevien naisten kunton tulee tietenkin olla erilainen kuin normaali kunto. Ennen kuin aloitat harjoittelun, ota yhteys lääkäriin ja varmista, että luokille ei ole vasta-aiheita. Seuraava askel on sijainnin ja valmentajan valinta. On hyvä, jos kyse on henkilöstä, jolla on lääketieteellinen koulutus tai joka työskentelee pitkään raskaana olevien naisten kanssa.

Valmentajan ei kuitenkaan tarvitse seurata terveyttäsi. Ensinnäkin, olet vastuussa terveydestäsi ja vauvasi terveydestä. Koulutuksen tehokkuuden vuoksi noudata seuraavia sääntöjä:

  • Älä treenaa enimmillään, jopa alhaisen tai keskisuuren intensiteetin luokilla on positiivinen vaikutus;
  • Älä ole laiska, mene luokkiin säännöllisesti, vähintään kolme kertaa viikossa;
  • muista, että lapsen kantamisen aikana on vaikea hengittää. Pidä tämä mielessä luokan aikana ja älä pelkää muuttaa treenien voimakkuutta;
  • sikiön normaaliin kehitykseen syöminen on välttämätöntä ja asianmukaista. Kunto-luokkien aikana aseta tavoitteesi, jonka mukaan sinun ei pidä laihtua, vaan vahvistaa lihaksia;
  • Varmista harjoituksen alusta alkaen, että juot paljon nesteitä. Valitse myös oikeat vaatteet - rintaliivit eivät saa kiristää tai vetää rintakertaa;
  • harjoitusten aikana, älä missään tapauksessa pidä hengitystäsi, tämä lisää lantion liikettä ja voi aiheuttaa huimausta;
  • tarkkaile sykettäsi ja älä unohda hyvää lepoa.

Kunto raskauden aikana raskauskolmanneksittain:

- 1 raskauskolmannes

Huomaa, että jotkut harjoitukset ovat ehdottomasti vasta-aiheisia raskaana oleville naisille. Esimerkiksi, et voi tehdä vääntöä ja erilaisia ​​taipumuksia, etenkin lapsen synnyttämisen ensimmäisinä kuukausina. Tosiasia, että tämä voi johtaa keskenmenoon johtuen kohdun hypertonisuudesta.

Millainen kunto ensimmäisinä raskauskuukausina, kun sinusta tuntuu sairas aamulla armottomasti ja haluat vastustamattomasti nukkua koko päivän? Kysy naiselta, joka kärsii varhaisissa vaiheissa epämiellyttävistä oireista, kieltäytymällä harjoittelemasta. Ja se on täysin väärin: 20 minuutin yleinen vahvistusvaraus päivässä päinvastoin auttaa selviytymään tai ainakin vähentämään epämukavuuteen liittyvien erilaisten merkkejä, jotka aiheuttavat.

Kokeile - ja tunnet itse urheilun parantavan vaikutuksen vartaloon. Loppujen lopuksi et tarvitse vain mitään tähän, arvioi itse:

    seisomme tasaisesti tuolin takana selkänojalla, levitämme jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja nojautuen tuoliin pitäen nousta varovasti sukkien kohdalle. Nouseessa - hengitä, laskeutuen alkuperäiseen asentoonsa - hengitä. Teemme harjoituksen 10 kertaa;

Harjoitukset raskaana oleville naisille - 1 raskauskolmannes

Olet oppinut, että olet raskaana, ja ensimmäiset tunteesi ovat iloa sekoitettuna jännitykseen. Pään päälleni nousee monia erilaisia ​​kysymyksiä (varsinkin jos tämä on ensimmäinen raskauteni): mitä kehossa tapahtuu, mitä voi, mikä ei voi olla, kuinka ylläpitää terveyttäni ja synnyttää terve vauva, kuinka ei saada paljon ylipainoa, kuinka syödä, miten hengittää, miten nukkua, kuka kuunnella, kuka ei kuunnella, ja niin edelleen.

Rentoudu, hengitä syvään ja rauhoitu. Tänään vastaamme joihinkin kysymyksiisi ja paljastamme raskaana olevien naisten terveyteen ja kuntoon liittyvän aiheen, kerromme sinulle, mihin sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota ja kuinka harjoitukset mukauttaa uuteen tilanteeseesi..

Muutokset naisen kehossa raskauden aikana

Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu monia muutoksia mielialasta hormonaalisen järjestelmän, aineenvaihdunnan nopeuden ja painonnousun muutoksiin..

Kaikki nämä muutokset ovat luonnollisia, joten älä ole huolissasi vaa'an ylimääräisistä kiloista. Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen auttaa sinua sietämään jatkuvia kehon ja yleisen tunnetilan muutoksia: täysipainoista ruokavaliota ja liikuntaa tai erityistä voimistelua raskaana oleville naisille.

Vaikka et ole koskaan pelannut urheilua aikaisemmin - on aika aloittaa!
Liikunnalla raskauden aikana on useita etuja:

  • harjoittelu vaikuttaa positiivisesti sekä terveyteen että syntymättömän vauvan terveyteen;
  • painonnousun aikana liiallinen rasva ei kerry;
  • synnytyksen jälkeen palaat nopeasti synnytyksen muotoon;
  • raskauden on helpompi ohittaa ja itse syntymät ohittavat;
  • kipu vähenee;
  • harjoituksen aikana verenkierto paranee, vartalo rikastuu hapolla;
  • mielialaa parantavat hormonit erittyvät;
  • yleensä tunnet olosi paremmaksi ja vauvasi on terveellisempi, aktiivisempi tulevaisuudessa, osoittaa enemmän kykyjä urheilussa ja oppimisessa.

Raskauden (1 raskauskolmanneksen) liikunnan ominaisuudet ja vasta-aiheet

Raskaus jaetaan kolmeen raskauskolmannekseen. Ensimmäisen kolmanneksen aikana sikiö on erittäin herkkä negatiivisille ulkoisille ärsykkeille, se muodostaa kaikki elintärkeät järjestelmät ja elimet.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, ota yhteys lääkäriin, tee ultraääni ja kaikenlaisia ​​testejä - varmista, että sinulla ei ole ehdoton vasta-aiheita, jotka voivat olla oireettomia, ja älä häiritse sinua. Näitä vasta-aiheita ovat:

  • sydänsairaus, joka vaikuttaa hemodynaamiseen;
  • keuhkojen venyvyyden vähentäminen rajoittavista sairauksista johtuen;
  • useita raskauksia.

Absoluuttisen lisäksi on myös suhteellisia vasta-aiheita, joita tulisi myös harkita huolellisesti. Se voisi olla:

  • istuva elämäntapa ennen raskautta;
  • tupakointi;
  • anemia;
  • rytmihäiriö;
  • äärimmäinen liikalihavuus tai painon puute;
  • ortopediset rajoitukset;
  • hallitsematon verenpaine;
  • hallitsematon tyypin 1 diabetes;
  • kilpirauhasen liikatoiminta;
  • epilepsia.

Sinun tulisi lopettaa liikunta heti, jos sinulla on ollut:

Hyödyt ja haitat - ensimmäisen raskauskolmanneksen äitiyskunto

Raskauden alkaessa monet lääkärit suosittelevat fyysisen toiminnan rajoittamista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi kieltäytyä pelaamasta urheilua, koska synnytyksen jälkeen jokainen nainen haluaa palata entiseen muotoonsa. Tämä on paljon helpompaa, jos harjoittelet kuntoa kantaessasi vauvaa.

Koko elämäsi olet ollut aktiivinen ja harjoittanut kuntoa, mitä tahansa urheilua. Ja nyt saat iloisen uutisen, että sinusta tulee pian äiti. Mitä tehdä: unohtaa fyysinen aktiivisuus tai jatkaa harjoittamista? Harkitse tällaisen toiminnan kaikkia piirteitä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Onko mahdollista aloittaa varhaisessa vaiheessa??

Usean kuukauden aikana kardinaalisia muutoksia tapahtuu naisen kehossa:

  • vatsan kasvu;
  • sisäelinten siirtyminen;
  • painonnousu.

Sinun on oltava valmistautunut tähän, koska kunto-olosuhteiden suorittaminen ensimmäisen kolmanneksen aikana (4 - 12 raskausviikkoa) ei ole vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä.

Kysy neuvoa gynekologilta, vaikka sinulla olisi pienintäkään vaivaa ja jopa erittäin hyvällä terveydellä, ennen kuin päätät kuntoa koskevasta päätöksestä ensimmäisen kolmanneksen aikana.!

Mitä hyötyä koulutuksesta on tällä hetkellä??

Raskaana olevan naisen terveydelle

Raskauden aikana naisen kehon ja koko vartalon kuormitus kasvaa huomattavasti. Kuntokurssit auttavat raskaana olevaa naista useisiin suuntiin:

  1. painon ja kuvan ylläpitäminen ja säätäminen;
  2. varhaisen turvotuksen estäminen;
  3. kehon kylläisyys hapolla;
  4. koko kehon lihaksen vahvistaminen;
  5. verenpaineen normalisoituminen;
  6. fyysisen ja emotionaalisen tilan ylläpitäminen;
  7. useiden sairauksien ehkäisy.

Alkiolle

Tästä syystä äidin kunto-hyötyjen ja alkion kunto-etujen välinen suora yhteys:

  • vähentynyt hypoksiariski (hapen puute);
  • vauvan normaalin emotionaalisen hyvinvoinnin stimulointi endorfiinin vapautumisen vuoksi vereen (onnellisuushormoni).

Voi liikunnan olla haitallista?

Terveys raskaana oleva nainen

On erittäin tärkeää ymmärtää, että raskauden alkaessa naisen vartalo rakentuu kokonaan.

Kuntokurssit, joiden terveystila on huono, samoin kuin ensin suorittamatta testejä ja neuvottelematta gynekologin kanssa, voivat johtaa:

  1. lisääntynyt toksikoosi;
  2. verenpaineen nousu;
  3. huimaus
  4. krooninen väsymys;
  5. lämpötilapiikit.
  6. kohonnut herkkyys.
sisältö ↑

Tulevan äidin ja alkion tila

Raskauden varhaisessa vaiheessa (ensimmäisellä kolmanneksella) naisen vartalo tottuu vain uuteen tilaan. Terveysuhan sattuessa kaikki pyrkimykset suunnataan äitien terveyden ylläpitämiseen.

Stressin seuraukset, fyysisen ja emotionaalisen tilan hallinnan puute:

  • spontaani keskenmeno;
  • retrohormonisen hematooman esiintyminen (sikiön munan irtoaminen koorionista).

Vasta

On raskaana olevia olosuhteita, joissa kunto ensimmäisellä kolmanneksella on vasta-aiheista:

  1. vaikea toksikoosi;
  2. uhattu abortti;
  3. aiemmin keskenmenoja tai keskenmenoja raskauksia (aiemmin);
  4. alhainen hemoglobiinitaso (anemia);
  5. epämukavuus, kipu alavatsassa;
  6. tarttuvien tautien esiintyminen;
  7. heikentynyt sydämen tai munuaisten toiminta;
  8. kohonnut kehon lämpötila (yli 37 astetta);
  9. kohdun verenvuoto.
sisältö ↑

rajoitukset

Neuvotit gynekologin kanssa ja huomasit, että voit tehdä kuntoa ensimmäisellä kolmanneksella. On kuitenkin olemassa useita harjoituksia, jotka ovat joka tapauksessa vasta-aiheisia raskaana oleville naisille:

  • abs-harjoitukset ja kiertäminen;
  • nopea juoksu;
  • hyppy
  • terävät keinut;
  • painonnosto;
  • voimankuormitukset vatsassa;
  • kolmannella kolmanneksella selälle suoritetut harjoitukset (seurauksena voi olla huimaus ja matala verenpaine).
sisältö ↑

Sarja harjoituksia kotona

On olemassa useita tärkeitä sääntöjä, joita sinun on noudatettava:

  • seurata hyvinvointiasi, kun tilanne heikkenee, lopeta ammatti;
  • aloita harjoittelu aikaisintaan tunnin tai kahden kuluttua syömisestä;
  • älä rajoita vedenkulutusta: janoinen - juo;
  • älä liioittele sitä: estä hengenahdistus ja ylikuumeneminen;
  • älä sulje raskaana olevien naisten hengitysharjoituksia harjoituskokonaisuuden ulkopuolelle;
  • Vältä fyysistä rasitusta päivinä, jolloin kuukautiset voivat tulla, jos raskautta ei olisi tapahtunut.

Kompleksi voi sisältää seuraavat harjoitukset:

  • hengitysharjoitukset;
  • kävely paikalla;
  • "kissa";
  • rintakehän lihaksissa;
  • nojaaminen istuimesta;
  • reiden nosto;
  • ”Liuku seinää vasten”;
  • pehmeä kyykky
  • selkälihaksille.

Jos jokin esitetyistä harjoituksista aiheuttaa hyvinvoinnin heikkenemistä tai vatsan epämukavuutta, se tulee sulkea pois..

Tarkastele kutakin harjoitusta yksityiskohtaisemmin..

Hengitysharjoitukset

  • Ota kaikki mukavat poseeraa. Hengitä, henkisesti laskemalla neljään. Pidä hengitystäsi 1-2 sekunnin ajan. Hengittää. Pidä tauko laskemalla henkisesti kahteen. Toista 5 kertaa.
  • Hengitämme nenän kautta rauhallisesti, ei kovin syvästi, täyttäen vuorotellen vatsa- ja kylkipuun ilmalla (kylkiluuhäkki ensin laajenee, sitten rinta nousee). Hengitämme vapauttaen ilmaa päinvastaisessa järjestyksessä. Toista 5 kertaa.
  • Hengitämme rauhallisesti nenän kautta. Pidä hengitys, henkisesti laskemalla kahteen. Hengitämme hitaasti suun läpi. Samanaikaisesti hampaat ovat kiinni - muodostuu susiseva ääni. Toista 5 kertaa.

Kaikki harjoitukset, jotka esitetään kompleksissa ensimmäisen ja toisen luokan päivänä, suoritetaan enintään kolme kertaa, varsinkin jos et ole aiemmin harjoittanut liikuntaa tai urheilua. Tämä on välttämätöntä kehon reaktion seuraamiseksi, eikä aiheuta ylikuormitusta.

Kävely paikalla

Yksi minuutti kävelemme paikalla, sitten 30 sekuntia kävelemme varpaissa. Tee kolme kertaa.

"Kissa"

  1. Polvistumme rauhallisesti ja laitamme kädet edessämme olettaen aloitusasennon - neljään kohtaan.
  2. Pidä selkä ja kaula suorassa linjassa. Hengitä.
  3. Taivuta selkäsi varovasti hitaasti ylöspäin, laskemalla pääsi alas, uloshengitys. Pidä kolme sekuntia.
  4. Palaamme rauhallisesti lähtöasentoon hengittäen.
  5. Toista 5 kertaa.
sisältö ↑

Rintakehän lihaksissa

  1. Aloitusasento - istuu suora selkä.
  2. Tuo kädet yhteen edessämme, sulkemalla kämmenet rintatasolla.
  3. Hengitämme heti ja painostamme vaivaa kämmenet toisiaan vasten, kiristäen käsivarsien ja rintakehän lihaksia.
  4. Kun hengität, rentoudu ottamatta kämmeniäsi toisistaan.
  5. Toista 8 kertaa.

Istuvat taipumukset

  1. Aloitusasento - istuu, kädet vyöllä, jalat leveästi toisistaan. Hengitä.
  2. Venytä uloshengityksen kohdalla vasemman jalan varpaat oikealla kädellä ja kosketa niitä.
  3. Ota inspiraatiota aloittaessasi hitaasti.
  4. Toista sama vasen käsi ja oikea jalka.
  5. Harjoittelu voidaan suorittaa 7-8 kertaa.

lonkat

  1. Aloitusasento - makaa selälläsi, jalat polvillaan ja lepää lattialla (jotta ne eivät liukastu), kädet makaa vartaloa pitkin tai leviävät sivuille. Hengitä rauhallisesti.
  2. Kun hengität, nosta lantiota, lepää jalat lattialla ja luo yksi rivi: polvet-lantio-tavara-hartiat.
  3. Olemme viipymässä tässä asennossa, laskien henkisesti kolmeen.
  4. Hyväksymme heti lähtökohdan.
  5. Toista 7 kertaa.
sisältö ↑

”Liuku seinälle”

  1. Lähtöasento - selkääsi seinään niin, että pää, hartiat ja alaselkä “liimataan” seinään.
  2. Jalat ovat hieman taipuneet polvissa, seinät eivät kosketa.
  3. Taivutamme kyynärpäämme luomalla 90 asteen kulman, aseta ne seinää pitkin muodostaen henkisesti suoran kyynärpään-rinta-kyynärpää.
  4. Siirrämme käsiämme seinää pitkin ylöspäin, suoristamalla ne vähitellen kokonaan.
  5. Paluu hitaasti, liikkuu edelleen seinää pitkin, kädet alkuperäiseen asentoonsa. Pidä hartiat seinältä.
  6. Toista 8 kertaa.
sisältö ↑

Pehmeät kyykky

  1. Aloitusasento - seisoo, kädet pään takana, lukittu lukkoon, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  2. Hitaasti ja tasaisesti, ilman äkillisiä liikkeitä, ryhdymme rypistymään: Taivuta jalkojasi, kunnes lantion ja säären väliin muodostuu 90 asteen kulma.
  3. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
  4. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon.
  5. Toista 5 kertaa.

Selän lihaksille

  1. Aloitusasento - seisoo, jalat olkapäät toisistaan, kädet haavat selän takana ja lukittu lukkoon.
  2. Inspiraatiota, hitaasti, ei paljon taipua takaisin, vetämällä pakarat, pidä kaksi sekuntia.
  3. Kun hengität, palaa varovasti lähtöasentoon..
  4. Toista 7 kertaa.

Suorita kunto ja muista, että ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana et ole vain henkisesti ja henkisesti tottunut uuteen tilaan, vaan myös kehosi. Älä ylikuormita itseäsi. Tarkkaile terveyttäsi, hengitystäsi, sykettä (sen ei pitäisi ylittää 125 lyöntiä minuutissa). Ja yhtä tärkeä asia kun kuntoilussa raskauden aikana - positiivinen asenne.

Hyödyllinen video

Tarjoamme sinulle katsoa videon raskaana olevien naisten 1 raskausvuoden kuntoharjoitusten suorittamisesta:

Kunto-opas raskaana oleville naisille tai kuinka liikkua raskauden aikana

Tytöille, jotka harjoittavat aktiivisesti kuntoa, on erittäin tärkeää pysyä aktiivisena raskauden aikana. Lue oppiaksesi pysymään urheilullisena ja sopimaan myös tähän vaikeaseen mutta onnelliseen aikaan..

Yhteiskunta pitää tärkeänä sitä, kuinka sopiva ja sopiva olet, että se jopa ärsyttää. Kun saavutat vihdoin halutun tuloksen, olet valmis tekemään kaiken pitääksesi sen yllä. Ja kun haluat saada vihdoin vauvan, sinun on tottauduttava siihen, että litteä vatsa on menneisyyttä.

Raskaus on kaunista ja luonnollista, haluat näyttää kasvavan vatsan. Ja tämä on oikea asento, vaikka jo 4. kuussa vanhat vaatteet eivät enää sopisi kokoon.

Monet raskaana olevat naiset alkavat ajatella, että on aika laittaa jalat pöydälle ja rentoutua. Tämä on tietysti myös välttämätöntä, mutta sinun on myös pysyttävä terveenä ja kunnossa. Täältä löydät tietoja siitä, että pysyt aktiivisena raskauden aikana..

lisäaineet

Foolihappoa tulisi ottaa jo ennen raskautta, vain kun päätät saada lapsia. Se on erittäin tärkeä ja auttaa vähentämään useiden vakavien sairauksien mahdollisuutta lapsessa. Tilastot osoittavat, että 70% naisista on tietoinen foolihapon tarpeesta, mutta todellisuudessa vain 30% käyttää sitä. On erittäin tärkeää ottaa se ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen. Syntymävaiheessa on myös erittäin tärkeää ottaa multivitamiinikompleksi varmistaaksesi, että sekä sinä että lapsi saa tarpeeksi vitamiineja ja mineraaleja.

On myös tutkimuksia, jotka vahvistavat, että foolihappoa käyttävillä miehillä on aktiivisemmat spermat ja heidän lapsensa kasvavat todennäköisemmin ilman geneettisiä poikkeavuuksia.

Raskaana olevat naiset tarvitsevat ruokavaliossaan 60% enemmän proteiinia kuin raskaana olevassa tilassa. Tämä proteiini on välttämätön vauvan syntymään terveenä ja kauniina. Voit käyttää proteiinijauhetta ja laittaa sen esimerkiksi jogurttiin tai kaurajauhoon. Et edes tunne sen makua, mutta samalla kehosi toimitetaan korkealaatuisella ja terveellisellä proteiinilla! Jos proteiini-ravisteet eivät kuitenkaan sovi sinulle lainkaan, proteiinibaareja on aina.

Kalaöljy on erittäin tärkeä lapsesi aivojen kehitykselle. Se todella vaikuttaa vauvan aivoihin, ja jos otat sen kolmannella kolmanneksella ja sen jälkeen kun vauva on syntynyt imetyksen aikana, se tekee lapsestasi todella älykkäämmän! Kuka tietää, ehkä kasvatat toisen Einsteinin tällä tavalla! Kalaöljykapselien kanssa on myynnissä paljon komplekseja.

Kalsium on myös erittäin tärkeä. Sen puuttumisesta tuntuvat monet ihmiset, eivät edes raskaana. Lapsi tarvitsee epätoivoisesti kalsiumia luiden muodostamiseen, joten hän ottaa sen sinulta. Jos sinulla on rajoitetusti kalsiumia, ikeni voi alkaa vuotaa ja luustasi tulee heikko. Koska myöhemmissä vaiheissa ei ole kalsiumia, selkä voi olla erittäin tuskallinen. Joten älä unohda ottaa sitä joka päivä. Jopa erittäin hyvä multivitamiinikompleksi ei sisällä 100% kalsiumia, jota tarvitset päivittäin, joten sinun on otettava se lisäksi. Monet ruokia sisältävät myös kalsiumia - löydät sen parsakaalista, paistettuista papuista tai joistakin pähkinöistä..

Ruokavalio

Muista, että "syö kahdelle", kuten he usein sanovat raskaana olevista naisista, et todellakaan tarvitse! Sinun on lisättävä ruokavalioon vain noin 300 kcal. Ja sinun on aloitettava niiden käyttö aikaisintaan 18 viikon kuluttua. Tähän saakka lapsi saa vartaloosi ehdottomasti kaiken, mitä hän tarvitsee, vaikka et syö niin paljon. Syötä vain tarpeeksi vitamiineja, proteiineja ja kalsiumia, jotta et vahingoitu itse. Joskus ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana on yleensä vaikeaa syödä - kehosi on yksinkertaisesti täynnä hormoneja, mutta tämä on normaalia. Anna vain keksejä ja spriteä, ja kaikki on hyvin lapsesi kanssa.

Oksana Samoilova (Instagram @samoylovaoxana). Valokuvat 1 kuukausi ennen syntymää - ja 1,5 kuukautta sen jälkeen.

On tietyntyyppisiä ruokia, joista sinun tulee olla poissa, koska ne voivat vahingoittaa lasta. Aiheesta ei ole paljon tutkimuksia, mutta tiedetään, että sinun on pidettävä poissa sakkariinista E-954. Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että sen ottaminen lisää jälkeläisten onkologian riskiä. Eikä tämä ole ollenkaan mitä haluan kertoa lapsille. Muut makeutusaineet eivät näytä olevan haitallisia, mutta niiden saannin tulisi olla rajoitettu 1-2 kertaa päivässä.

Hainlihaa, miekkakalaa, makrillia ja äyriäisiä tulisi välttää, koska tällaiset kalat sisältävät paljon elohopeaa. Tämä on haitallista lapsen hermoston kehitykselle. Tonnikalakonserveja voi syödä kerran viikossa, mutta tuore tonnikala sisältää myös paljon elohopeaa. Kaikkia kalalajeja, joita voit syödä, on riittävästi: lohi, meriahven, kolja, palmu, turska, kampela, ahven, maatiloilla kasvatettu taimen. Ja muista, että näiden kalojen rasva on hyvä vauvasi aivoille..

Sinun on pidettävä poissa nitraatteja sisältävistä säilykkeistä. Tarkista pakkaukset saadaksesi tietoa niiden sisällöstä. Esimerkiksi nitraatteja löytyy hot dogista ja salaamista. Pysy kaukana pehmeistä juustolajikkeista, kuten brie-, feta-, sinisistä juustoista. Niistä on suuri riski saada listerioosi. Älä syö raakaa munaa, tahnat ja alikeitetyt lihat (ne ovat täynnä salmonelloosia). Liian paljon soijaa ruokavaliossasi voi hidastaa sukupuolielinten kehitystä pojilla. Sijoita soijaan, kunnes tiedät, mikä sukupuolisi lapsesi on! Ennen kuin syöt vihanneksia ja hedelmiä, varmista, että ne on pesty hyvin. Et sinä eikä lapsi tarvitse torjunta-aineita, jotka voivat jäädä hedelmien pintaan..

Mitä syötkin, sinulla voi olla turvotusta tai kaasua. Suolistasi hidastaa kaikkia prosesseja varmistaaksesi, että lapsi saa kaikki tarvittavat vitamiinit runsaasti. Syötä vain hitaasti.

Älä unohda hammaslankaa! Nyt on suuri ikenien vuotamisriski, ja tämä voi johtaa preeklampsiaan ja ennenaikaisiin synnytyksiin. Vieraile hammaslääkärissäsi usein ammatillisen puhdistuksen suhteen..

Ennaltaehkäisevä lakko aamutaudista

On jotain, joka voidaan tehdä niin, että et tunne pahoinvointia aamulla. Juo niin paljon vettä kuin mahdollista - sitä tarvitaan amnionnesteen muodostumiseen. Liikunta on myös hyödyllistä. Varmista, että syöt oikein ja nukut hyvin. Jos et voi nukkua läpi yön, muista nukkua päivän aikana. Väsymys lisää pahoinvointia.

Mitä sinun pitäisi lopettaa tekeminen niin pian kuin mahdollista

Lopeta tupakointi mahdollisimman pian. Tämä on erittäin vahingollista vauvalle. Jos tupakoit, lapsesi 9 ensimmäisen kuukauden aikana tulee olemaan savun tyydyttämässä ilmakehässä ja yskää voimakkaasti, mikä sitten epäilemättä vaikuttaa sen kasvuun ja kehitykseen. Tupakointi raskauden aikana voi johtaa vauvan kuolemaan ensimmäisinä kuukausina syntymän jälkeen. Alkoholi on toinen iso EI. Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että alkoholi on erittäin haitallista vauvalle. Kun juo osa alkoholia, lapsi juo myös sen. Ajattele vain: jos kolme annosta riittää, jotta saat kunnostasi sumuisen, niin mikä on lapsesi? Alkoholi aiheuttaa usein keskenmenoja ja synnynnäisiä sairauksia sekä elinvaurioita syntymän jälkeen. Joten - ei, sinulla ei voi olla edes yhtä annosta. Juomiesi tulisi nyt olla täysin alkoholittomia.

Kofeiini on myös huono idea. Niin paha kuin huono alkoholi. Kofeiini saa sinut liikkumaan, antaa energiaa, sinusta tulee aktiivisempi. Ja vain kuvitella kuinka sama annos vaikuttaa vauvaan! Hänen syke on jo tasolla 150-180 lyöntiä minuutissa, joten miksi hänen pitäisi vielä enemmän? Tutkimukset osoittavat, että kofeiinin saanti voi johtaa syntymään. Useimmat lääkärit sanovat, että yksi annos kofeiinia päivässä, kuten pieni kupillinen kahvia, ei vahingoita lasta. mutta miksi ottaa riskin?

Keskimääräinen painonnousu raskauden aikana on 12-15 kg. Ja vain 38% naisista saa niin paljon kuin tarvitaan. Naiset, jotka syövät paljon rasvaisia ​​ruokia raskauden aikana, provosoivat vauvan sydänongelmia. Ja jos painot liikaa, diabeteksen, verenpainetaudin, preeklampsian, eklampsian riski kasvaa sinulle ja lapsi saattaa liikkua. En tiedä sinusta, mutta 5 kg: n lapsen synnyttäminen on yleensä vaikeaa. Jos sinulla on liikaa ylipainoa, joudut tekemään keisarileikkauksen, ja silloin voi olla ongelmia imetyksen aikana.

Lisäksi (mikä on myös surullista) jos painot liikaa raskauden aikana, eroon siitä voi kestää jopa 2 vuotta. Lisäksi kaksi vuotta on erittäin vaikeaa. Kaikki äidit eivät ymmärrä, että liiallinen painonnousu raskauden aikana johtaa lapsen ja äidin terveysongelmiin koko elämän ajan. Parempi pysyä sisällä.

Kunto: sydän ja voima

Liikunta on erittäin tärkeää. Voit olla raskaana ja silti kiinnittyä. Tässä on joitain varoituksia kaiken pitämiseksi kunnossa. Varmista sydämen sydämen aikana, että sinulla ei ole niin hengästynyttä etkä enää voi jatkaa keskustelua. Jos käytit juoksua, mene reippaalle kävelylle. Voit harjoitella askeltavalla, vain varmista, että pystyt pitämään keskustelun, jos joku puhuu sinulle.

Kun teet harjoituksia, katso miten ei ylikuumene. Jos se on kuuma sinulle, se tarkoittaa, että se on kuuma myös lapselle. Juo paljon vettä ja yritä tehdä se ulkona, jos mahdollista. Älä vältä työskentelemästä vapaiden painojen kanssa. Nyt ei ole aika asettaa ennätyksiä, mutta myöskään vaaleanpunaisiin käsipainoihin ei tarvitse pysyä. Jälleen - sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelua. Älä koskaan pääse lihaksen vajaatoimintaan. Jos tarvitset koulutusohjelmaa, tässä se on todistettu. Tämä on perusohjelma. mikä toimii hyvin.

HarjoitusLähestyminentoistot
Leg curl simulaattorissa18-12
Jalkojen jatke simulaattorissa18-12
Penkki paina makaa penkillä18-10
Himo alaspäin rintaan18-10
Vedä päälle18-10
Bicepin kiharat18-10
Käsipaino lapa18-10
Matala lohkoveto18-10
"Vasara"112-15
Kiertäminen lehdistössä112-15

Tämä kompleksi voidaan tehdä 2 kertaa viikossa painoilla. Kaksi käynti kuntosalilla viikossa antaa jo tarvittavan energian ja sävyn lihaksillesi. Voit myös tehdä sydänliikuntatoimenpiteitä 4-6 kertaa viikossa 45 minuutin ajan. Voit laittaa kirjan juoksumatolle ja lukea sen tällä hetkellä. Aika kulkee vain hetkessä. Sitä ei tarvitse tehdä niin kauan, mutta vähintään 3 kertaa viikossa on sen arvoinen. Veri kiertää kehossa aktiivisemmin, mikä tarkoittaa, että sydämesi on terveempi.

Joten miksi sinun pitäisi jatkaa käyntiä kuntosalilla? Aktiviteetti vähentää lapsen sairausriskiä, ​​keisarileikkauksen tai diabeteksen riskiä sinussa. Jos toimit raskauden ensimmäisellä ja toisella kolmanneksella, tämä vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Jos pidät jalkojen ja alaselän lihaksia muodossa, voit vähentää selkäkipuja raskauden viimeisissä vaiheissa. Aktiviteetin ylläpitäminen auttaa sinua myös nopeasti laihduttamaan raskauden aikana saavutettua painoa ja aloittamaan todennäköisemmin kuntosalilla tavanomaisen ohjelman mukaan..

Muita kriittisiä harjoituksia tässä vaiheessa ovat Kegel-harjoitukset. Tee heille 50 toistoa päivässä. Tämä vahvistaa lantion elimiä ja auttaa raskauden aikana ja sen jälkeen. Toinen plus harjoituksia: mitä vahvemmat lantion lihakset, sitä kirkkaampi on orgasmi. Ja muista, jos tunnet jonkin seuraavista, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi:

  • kipu, erityisesti selässä tai lantion elimissä;
  • äärimmäinen väsymys;
  • huimaus;
  • ilman puute;
  • heikkous;
  • emättimen verenvuoto;
  • kävelyvaikeudet
  • kramppeja.

Muista, että harjoittelu antaa sinulle enemmän energiaa, vaikka et tunne tekeväsi sitä. Huomataan, että vaikka et tunne tekeväsi sydäntä, juoksumaton jälkeen sinusta tuntuu kuin olet syntynyt uudestaan.

Tämän artikkelin vinkien päätavoite on saada terve vauva, terve äiti ja helppo raskaus..

Käännös bodybuilding.com -sivustolta: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Valmentajan kommentti

Jotta älä vahingoittaisi kehoasi, odottavien äitien on tarkkailtava tarkkaan harjoittelua. Kysyimme X-Fit-seuran Mosfilmovsky-päävalmentajalta, Ksenia Shulgaltä, liittovaltion kuntoklubien X-Fit-verkoston ryhmäohjelmien päävalmentajalle, raskauden aikana tapahtuvan harjoituksen säännöistä.

1. Kerro minulle, mihin on parempi mennä odotettavissa oleville äideille: ryhmäluokkiin tai yksilöihin?

Molemmat äidit sopivat molemmille aktiviteettityypeille, mutta on muistettava, että kummankin työtehtävät ovat erilaisia. Ryhmäluokissa valmentaja ei voi kiinnittää huomiota jokaiseen asiakkaaseen. Tämä tarkoittaa, että loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. Lisäksi luokat pidetään kaikilla samalla intensiteetillä, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti tulevan äidin tilaan, koska raskauden eri vaiheissa sallitaan erilaiset kuormat. Yksittäisten oppituntien aikana ohjaaja tarkkailee jatkuvasti koko koulutusprosessia. Ohjaaja seuraa raskausajan ikää ja säätää tämän perusteella harjoitusohjelmaa. Tietenkin yksittäisten oppituntien kustannukset ovat korkeammat kuin ryhmän. Yksilöllisen koulutuksen tehokkuus oikeuttaa kuitenkin kaikki kustannukset.

2. Onko odotettavissa oleville äideille turvallista suorittaa harjoituksia kotona?

Raskauden missä tahansa vaiheessa on suositeltavaa tehdä harjoituksia joka aamu. Säännöllinen voimistelu auttaa vähentämään turvotusta ja ylläpitämään kehon yleistä sävyä, mutta sinun ei pitäisi tehdä kuntoa itse kotona. Kotona harjoittelua odottavat äidit luottavat pääsääntöisesti internetiin liittyviin artikkeleihin ja video-oppaisiin, joissa ei oteta huomioon raskaana olevan naisen erityistä terveyttä. Tämä lähestymistapa voi vahingoittaa odotettavan äidin kehoa ja lapsen kehitystä. Älä unohda, että raskauden aikana ammattilaisten suorittama ammatillinen valvonta ja pätevä harjoittelu, joka on sovitettu raskauden kolmannekseen, ovat tärkeämpiä kuin koskaan. Siksi on parempi harrastaa kuntosalilla..

3. Ovatko hengitysharjoitukset hyödyllisiä odotettavissa oleville äideille? Mitä niistä suosittelisit?

Hengitysharjoitukset ovat erittäin tärkeitä ja välttämättömiä raskauden aikana. Viivästynyt hengitys, täydellinen jooga, rintakehä, vatsa, ajoittainen ja pinnallinen ovat pääasiallisia hengitystyyppejä, jotka koko raskauden ajan auttavat odottavaa äitiä pitämään vartalonsa kunnossa. Nämä harjoitukset helpottavat myös synnytystä..

4. Millainen toiminta sopii parhaiten odottaville äideille?

Seuraavat toiminnot ovat sopivimpia odottaville äideille:

• Jooga ja pilates, erityisesti raskaana oleville naisille.

5. Mitä varotoimenpiteitä raskaana olevien naisten on noudatettava luokan aikana?

Raskaana olevien äitien on tärkeää olla ylikuumentumaton, liikkua säännöllisesti, välttää kipua, hallita sykettä, juoda enemmän nesteitä.

6. Mitkä ruumiinosat ovat ehdottomasti kiellettyjä antamasta raskautta raskauden aikana? Mitkä ruumiinosat päinvastoin, tulisi treenata?

Et voi harjoittaa vatsalihaksia. Tarve kouluttaa selkä-, rinta- ja käsivarren lihaksia.

7. Mitkä ovat ravitsemusohjeet ennen ja jälkeen luokan? Mikä on välttämätöntä ja mikä ei?

Tulevan äidin ravinnon tulisi olla täynnä, rikastettua vitamiineilla ja mineraaliaineilla. Ruoka on suositeltavaa syödä 1,5 tuntia ennen harjoittelua, jotta vältetään epämukavuus liikunnan aikana. Harjoituksen jälkeen voit syödä milloin tahansa, koska tällöin tavoitteena ei ole laihtua, vaan ylläpitää lihaksen sävyä. Tulevan äidin valikossa on välttämättä oltava vihanneksia ja hedelmiä, lihaa ja kalaa sekä puuroa, kefiriä, raejuustoa ja munia. Mausteinen, suolainen, savustettu, jauhotuotteet ja alkoholi olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle. On suositeltavaa juoda enemmän puhdasta vettä huoneenlämmössä. Tuntien aikana voit juoda hedelmäjuomia tai makeutettua teetä. Kaikenlaiset hiilihapotetut juomat olisi päinvastoin jätettävä ulkopuolelle..

Kiitos liittovaltion kuntokerhojen X-Fitin verkoston tarjoamista tiedoista.

Lue Raskauden Suunnittelusta