Yhdeksän kuukauden synnytysaika ei ole varmasti syy lopettaa harjoittelu. Jos et kiinnittänyt huomiota kehoon ennen raskautta, sen puhkeaminen on tilaisuus, kun joudut aloittamaan liikunnan. Lisäksi se on välttämätöntä kahdelle - sinulle ja vauvallesi, joka kasvaa sisällä. Joten onko raskaana olevien naisten mahdollista urheilla ja kuinka tehdä se oikein?

Raskauden kuntoedut

Voivatko raskaana olevat naiset harrastaa urheilua ja käydä kuntosalissa? Tässä on todisteisiin perustuvia lääketieteellisiä perusteita sille. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus raskauden aikana:

  • nopeuttaa verenkiertoa, tehostaa kudosten hengitystä, aktivoida aineenvaihduntaa;
  • estää sikiön hypoksia;
  • alentaa mekoniumin pitoisuutta amnionivedessä, vähentäen syntymättömän sydän- ja verisuoni- ja hermostojärjestelmän patologisen kehityksen riskejä;
  • lisätä naisten immuniteettia helpottamalla suojaesteen tehtävää infektioilta;
  • vahvistaa sujuvasti ja vähitellen lantionpohjan, vatsan ja selän lihaksia;
  • tukea odotettavan äidin nivelsiteiden ja nivelten toiminnallista tilaa;
  • estää liiallinen painonnousu molemmissa;
  • parantaa hyvinvointia;
  • myötävaikuttavat synnytyksen helpottamiseen sekä nopeaan palautumiseen heidän jälkeenään.

Jos aiot tehdä kuntoa, niin vauvasi saa todennäköisesti syntymänsä jälkeen elämässään ensimmäisen arvosanan (Apgar-pistemäärä), paljon korkeampi kuin ne, joiden äidit pitivät itseään kuin kristalliastioita. Tulevaisuudessa hän on aktiivisempi, mutta samalla reagoi rauhallisemmin ja rauhoittuu nopeammin ärsykkeille altistumisen jälkeen. Hänen on helpompi hallita motorisia taitoja, ja 5 vuoden ikäiseksi, kuten tutkimus osoittaa, se läpäisee älylliset testit paremmin kuin muut.

Vasta-aiheet kuntoon raskauden aikana

Kunto ja raskaus ovat ehdottomasti mahdoton yhdistelmä vain seuraavissa tapauksissa:

  • sairaudet, jotka jo ennen raskautta olivat este urheilun pelaamiselle;
  • isma-kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • kalvojen repeäminen ja jopa minimaalinen veden virtaus (raskauskolmanneksesta riippumatta);
  • raskauden aiheuttamat tasaisesti korkeat tai spastiset verenpaineen muutokset;
  • III-asteen toksikoosi;
  • istukan previa;
  • polyhydramnios;
  • satunnainen verinen vastuuvapaus;
  • useita raskauksia kolmannella kolmanneksella.

Voit harjoitella liian ohutta tai täynnä, joilla on vähäisiä sydämen rytmihäiriöitä tai joilla on lievää verenvuotoa ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta vasta kun olet saanut yksityiskohtaiset ohjeet raskaana olevien naisten kanssa työskentelevältä kouluttajalta.

Optimaalinen kunto raskauden aikana

Selvitämme heti, että vahvuuskuntoa ei ole tarkoitettu raskaana oleville naisille. Niiden, jotka käsittelevät sitä aikaisemmin, on vähitellen hylättävä se siirtyen vähitellen muihin suuntiin. Raskaudellisen diabeteksen kehittyessä on kuitenkin välttämätöntä harjoittelua käsipainoilla + jalkojen ja pakaran lihaksen kuormittamista. Tällaiset harjoitukset ja säännölliset sydänharjoitukset ovat tärkeä edellytys verensokerin alentamiseksi. Tässä ei voi tehdä vain yhtä ruokavaliota, ja raskaana olevat naiset ovat kiellettyjä käyttämästä hypoglykeemisiä lääkkeitä.

Sydänkuormitus raskauden aikana

Raskaana olevien naisten täytyy kävellä 2 kertaa päivässä yhden tunnin ajan. Jotta kävelylenkit eivät ole sinulle “banaalia”, korvaa yksi niistä trendikkäällä kuntoalueella - sauvakävely. Erityiset sauvat toisaalta lisäävät ja jakavat kehon kaikkien lihaksien kuormituksen uudelleen. Samanaikaisesti hitaalla kävelemisellä myönteiset vaikutukset ja energiakustannukset kasvavat niihin, jotka olisit saanut, jos et halua juosta tai pyöräillä raskaana oleville naisille. Toisaalta ne auttavat ylläpitämään tasapainoa eivätkä pudota, jos tunnet huimausta tai kompasit vahingossa.

Lähellä on uima-allas, sinulla ei ole iho-ongelmia? Uinti, 2-3 kertaa viikossa 40 minuutin ajan, on parasta sydämen ja keuhkojen kuormitusta, kun raajojen nivelet ovat aktiiviset ja selkäranka ja jalat kuormittuvat osittain nollapainolla. Harjoittelu I ja II raskauskolmanneksella antaa sinulle mahdollisuuden valmistautua ja harjoittaa III raskauskolmannestä ilman ongelmia, kun uinti on erityisen merkityksellistä painonnousun ja selkälihasten, selkärangan nivelten ja jalkasuonien suuren kuormituksen takia..

Voit treenata sydän- ja verisuonikoneissa 19-20 raskausviikkoon asti. Luo juoksumatto. Valitse vaakatyyppinen kuntopyörä, yksinoikeudella kaiteilla varustettu askeltaja ja ilman kääntyvää mekanismia sekä ellipsoidi (orbitreck), jonka keskipyörällä on vauhtipyörä, jonka avulla polkimet eivät voi olla liian leveitä, mutta kuten normaalin hiihdon aikana. Muista, että tällaiset aktiviteetit eivät vapauta sinua olemasta ulkona harjoittelupäivinä ja kävelemästä loppuviikon aikana.

Tanssiohjeet raskaana oleville naisille

Kunto-tanssimuodoista käytännössä kaikki ovat kiellettyjä. Ainoa asia, jota tässä tapauksessa voidaan suositella, on kysyä lähimmiltä kuntosaleilta erikoisohjelmien saatavuudesta raskaana oleville naisille - kuntoäidille. Ryhmät muodostetaan ottaen huomioon raskausaika. Harjoittelu ei ole samanlainen toisiinsa, ja siihen sisältyy raskauden aikana sallittuja harjoituksia kaikentyyppisistä kuntoista, joissa ei suljeta pois kevyen muovitanssin ”luonnoksia” ja improvisaatioita..

Kiinnitä huomiota raskaana olevien naisten vesiaerobiaan. Se osa luokista, jossa suoritetaan voimisteluharjoituksia musiikille, auttaa sinua tyydyttämään kehon ja sielun tarpeet tanssiliikkeissä. Harjoitteluun sisältyy myös erityisiä harjoituksia hengityksen pidättämiseksi, lyhyeksi sukellusta, veteen hengittämistä, hengittämistä siitä poistumisessa. Siksi vesiaerobic valmistaa sinut ja syntymättömän vauvan ajoittaiseen hengitykseen rasituksen aikana synnytyksen aikana.

Äitiyskeho- ja mielijärjestelmät

Jatka harjoittelua tai ilmoittautuminen ensimmäistä kertaa "normaali" kuntojooga-, Pilates- tai fitball-luokkaan - se ei toimi. Tarvitset erityisen ryhmän tämän tyyppiselle kuntoiluun raskaana oleville naisille. On hienoa, jos kuntosalilla on useita heistä ja voit treenata siinä, jossa tulevien äitien raskausajat ovat suunnilleen samat kuin sinun.

Muista myös, että sinun ei tule harjoittaa venyttämistä tai vartalon taipumista (erityiset hengitysharjoitukset maksimaalisissa venytysasennoissa) koko raskauden ajan + 5 kuukautta synnytyksen jälkeen. Relaksiinihormoni, jota tuotetaan intensiivisesti ensimmäisellä kolmanneksella - vatsan ja kohdun pehmytkudosten venyttämiseen ja vähän ennen syntymää - lantion "avaamiseksi", on kehossa pitkään ja vaikuttaa muihin niveliin ja kudoksiin. Tämä voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen, mikä määrittelee liikkeiden harjoittamisen rajoittamisen erityisyyden, johon liittyy maksimaalinen dynaaminen venytys.

Kuinka hyödyllistä on kuntojooga raskaana oleville naisille? Tämän käytännön avulla voimme ylläpitää normaalia psyko-emotionaalista tilaa, joka on häiriintynyt väistämättömien hormonaalisten muutosten takia. Oppitunneilla he opettavat sinua pääsemään eroon negatiivisista ajatuksista ja ahdistuksen tunneista, löytämään mielenrauhan, keskittymään kipuun, pysymään harmoniassa ja rauhallisuudessa ennakoiden uuden elämän iloa. Hatha-joogan yksinkertaiset asanat ja niiden toteuttamisjärjestys valitaan siten, että ne eivät vahingoita sikiötä, mutta ylläpitävät samalla lihaksen ja nivelsiteiden sävyä oikealla tasolla.

Pilates raskaana oleville naisille on erityisen hyödyllinen niille odottaville äideille, joilla on ongelmia keuhkojärjestelmän kanssa. Tämä harjoitustekniikka oli alun perin suunniteltu tapaksi keuhkoastman ja polion hoitoon. Siksi sen nykyaikainen muokkaus, joka on "leikattu lähteeseen" ja lukuun ottamatta raskauden aikana kiellettyjä harjoituksia, on täydellinen kaikille raskauskolmanneksille..

Fitball raskaana oleville naisille on yksi suosituimmista kunto-alueista. Suurten puhallettavien pallojen perusteella tehdyt harjoitukset voivat vahvistaa lihaksia ja ylläpitää nivelten siteiden joustavuutta ylikuormittamatta selkää, erityisesti alaosaa ja ristiä. Jotkut palloasennot rentouttavat niin hyvin selän ja perineumin lihaksia, että joissain synnytyssairaaloissa niitä käytetään rentoutumaan supistusten välillä..

johtopäätös

Voivatko raskaana olevat naiset urheilla tai kuntoilla? Joo! Muista kuitenkin noudattaa näitä sääntöjä:

  1. Seuraa sykettäsi harjoituksen aikana. Se ei saisi ylittää 140 lyöntiä minuutissa..
  2. Älä juokse, älä hyppää, älä hyppää ja älä hyppää. Varo liikkeitä, jotka voivat johtaa putoamiseen, kuten tasapainon ylläpitäminen nielemisasennossa.
  3. Vältä sivukierteitä ja teräviä mutkia..
  4. Kieltäydy vatsaharjoituksista korkealla tavaratilan tai jalkojen nostamisella sekä kaikista dynaamisista venytysmerkeistä maksimiin.
  5. Suorita harjoituksia selälläsi enintään 2-3 minuuttia. Jos sinulla on huimausta, pahoinvointia tai hengitysvaikeuksia, käänny heti sivullesi, äläkä sisällytä niitä jatkossa harjoituskeskukseen. Muista ilmoittaa lääkärillesi ylivertainen Cava -oireyhtymä..

Hyvää raskautta, helppo toimitus ja terve vauva! Sen jälkeen lepää 1,5 kuukautta ja aloita kuntokurssit, jotka auttavat sinua toipumaan tekemästäsi täydellisesti, "työskentele".

Urheilu raskauden aikana. Voinko urheilla raskauden aikana??

Urheilu auttaa ylläpitämään odotettavan äidin terveyttä. Lääkärit uskovat, että raskaana olevan naisen on haitallista pysyä staattisessa asennossa pitkään (makuulla tai istuessa). Äideillä, jotka elävät aktiivista elämäntapaa, synnytys on helpompaa ja nopeampaa. Jos keuhkosi ja sydämesi ovat koulutettuja ja lantion- ja vatsalihaksesi ovat kehittyneitä, tämä on vakava etu työvoiman naiselle. Aktiivisen elämäntavan ansiosta endorfiini kertyy kehoon, mikä toimii nukutusaineena synnytyksen aikana.

Urheilun edut raskauden aikana

Urheilun hyödyt odottavalle äidille ja vauvalle:

  • Matalampi gestoosin ja raskauden diabeteksen todennäköisyys;
  • Raskauden aikana äiti painuu vähemmän;
  • Harvemmin synnytykset tehdään pihdillä tai tyhjiö-aspiraatiolla ja keisarileikkauksella;
  • Vesiaerobicin, uima- ja akvajoogan kurssit lievittävät alaselän kipuja;
  • Synnytyksen jälkeen äiti toipuu nopeammin.

Raskaan harjoituksen aikana raskauden aikana kohdun lihaksen supistukset voivat tuntua, mutta tämä ei yleensä johda ennenaikaiseen synnytykseen.

Raskaana olevien naisten fyysisen toiminnan ominaisuudet

Raskauden aikana paino nousee, painopiste siirtyy, lanne lordoosi on voimakkaampi, nivelkuorma kasvaa. Tämä tulisi ottaa huomioon voimaharjoitteluissa. Jos selkäkipuja on, on suositeltavaa luopua kuormasta, johon liittyy painojen nostaminen. Voit korvata sen harjoituksilla, joilla vahvistetaan nivel- ja selkälihaksia. Raskauden aikana relaksiinihormonin tuotanto lisääntyy, mikä pehmentää siteitä ja lisää niiden elastisuutta..

Mitä urheilulajeja on odotettavissa äideille?

Raskauden aikana on sallittu uinti, kävely, liikkuminen paikallaan olevalla pyörällä, vähätehoinen aerobinen harjoittelu, voimistelu fitballilla, jooga ja Pilates (mukautetun ohjelman mukaan); samoin kuin tennis, sulkapallo, juoksu ja painoharjoittelu, jos olet harrastellut urheilua pitkään. On tärkeätä, että lääkäri valvoo luokkia.

Vasta-aiheet urheilulle raskauden aikana

Koska raskauden aikana on suuri vammojen todennäköisyys, sitä ei suositella: kaikenlaiset taistelulajit, jääkiekko, jalkapallo, koripallo, painonnosto, maastohiihto ja vesihiihto, taitoluistelu, voimakas aerobic, surffaus, ratsastus, pyöräily, sukellus, kuuma jooga, laskuvarjohyppy. Urheilu.

Vasta-aiheet urheilun pelaamiselle raskauden aikana: ennenaikaisen synnytyksen, keskenmenon, istukan repeytymisen uhri, sikiön väärä sijainti; sydänsairaus, munuaisten vajaatoiminta, vaikea anemia, muut odotettavan äidin sisäelinten vakavat sairaudet. Jos valitset oikean ohjelman ja harjoittelet säännöllisesti, se parantaa sydämen, verisuonten, hermoston ja hengityselinten toimintaa sekä parantaa aineenvaihduntaa.

Jos lääkärisi on vetoannut urheiluun, sinun ei pitäisi olla järkyttynyt. Vaihtoehtoisesti säännölliset kävelyretket ovat mahdollisia kehon riittävän toiminnan ylläpitämiseksi..

Vaaramerkit harjoittelun aikana

Sinun tulisi kiinnittää huomiota, jos harjoituksen aikana on:

  • Kipu alavatsassa;
  • Verinen tai vetinen vuoto;
  • Äkilliset päänsärky ja kipu rintalastan takana;
  • Hengenahdistus levossa;
  • Lihaskrampit;
  • Vasikkakipu, jalkojen turvotus.

Jos edes yksi näistä oireista ilmenee, on kiireellisesti lopetettava luokat ja otettava yhteys gynekologiin tutkittavaksi ja kuultavaksi.

Raskaana olevien naisten urheilua koskevat säännöt

Urheilun aikana on noudatettava useita sääntöjä:

  • Ennen harjoittelua sinun tulee pukea hengittävä, urheilullinen, hygroskooppinen puku, käyttää mukavia kenkiä;
  • Istunnon intensiteetin tulisi olla keskimääräistä (sykkeen ollessa korkeintaan 125–140 lyöntiä minuutissa);
  • Ota jokainen viidentoista minuutin harjoituksen jälkeen muutama sips vettä vettä kuivumisen, ylikuumenemisen ja hajoamistuotteiden muodostumisen estämiseksi.
  • Äkillisiä liikkeitä ja voimakasta venytystä harjoituksen aikana ei voida hyväksyä;
  • Vältä pitkittynyttä istumista tai seisomista ilman liikettä selkä- ja jalkakipujen poistamiseksi.

Jos nainen ei muuttanut paljon ennen raskautta, nyt on hyvä aika aloittaa terveellinen elämäntapa ja tehdä muutoksia hoito-ohjelmaan. Jos olet mukava, olet hyvällä tuulella, nukut hyvällä tavalla, nautit melkein varmasti 9 kuukauden kuljetuksesta vauvan kanssa.

Terveyttä sinulle ja helppo toimitus!

Huomio! Kaikkien lääkkeiden ja ravintolisien käyttö sekä lääketieteellisten menetelmien käyttö on mahdollista vain lääkärin luvalla..

Urheilu raskauden aikana: hyödyt tai haittaa

Raskaus merkitsee paitsi odotusilon lisäksi myös monia huolenaiheita odotettavan äidin ja hänen vauvansa terveydelle. Todennäköisesti olet tottunut kuulemaan, että tänä aikana on syytä rajoittaa itseäsi fyysiseen toimintaan. On aika päästä eroon tästä vanhentuneesta stereotyypistä.

Nykyaikainen lääketiede on varma: mikään ei vahingoita naista, etenkin lapsen synnytyksen aikana, jatkuvana pysymisenä yhdessä staattisessa asennossa (istuen tai makaaen). Jos raskautesi etenee normaalisti, urheilullinen elämäntapa auttaa sinua ratkaisemaan monia tärkeitä ongelmia..

Tietoja urheilun eduista raskauden aikana

Terve lapsi

Kohtalainen, mutta säännöllinen harjoittelu parantaa verenkiertoa, tarjoamalla sinulle ja vauvalle tarvittavan määrän ravinteita ja riittävän määrän happea. Tämän vuoksi sikiön normaali kehitys tapahtuu ja kohdunsisäisten häiriöiden riski vähenee.

Sairauksien ehkäisy

Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu fysiologisia muutoksia, jotka lisäävät kaikkien järjestelmien ja elinten kuormitusta. Tämä voi johtaa sairauksien esiintymiseen, patologioiden ja komplikaatioiden kehittymiseen, vaikka aikaisemmat terveysongelmat eivät häiritsisi sinua. Liikunta opettaa sinua ymmärtämään kehosi ja auttaa sinua ottamaan oikean kuormituksen raskauden aikana..

Syntymisen helpottaminen

Älä unohda, että sinulla on lihaksia, jotka kokevat suurta jännitystä vain synnytyksen aikana. Fyysiset harjoitukset auttavat niitä valmistautumaan, kehittämään ja täyttämään voiman. Kuten käytäntö osoittaa, urheiluäideillä synnytys on helpompaa ja nopeampaa. Harjoitettu sydän ja keuhkot, lantionpohjan ja vatsalihasten vahvat lihakset, liikkuvat lonkkanivelet ja joustavat adduktorilihakset ratkaisevalla hetkellä auttavat naista ja lasta. Aktiivinen elämäntapa edistää myös endorfiinihormonin kertymistä kehoon, joka myöhemmin toimii eräänlaisena kipulääkkeenä..

Ei toksikoosia

Monet odottavat äidit huomasivat, että säännöllinen liikunta auttaa heitä pääsemään eroon epämiellyttävästä raskauspartnerista - toksikoosista.

Kaunis hahmo

Harjoituksen avulla voit pitää kehosi kunnossa raskauden aikana ja välttää ylimääräisten puntojen saamista, joiden ulkonäkö voi johtaa vakaviin komplikaatioihin (preeklampsia, preeklampsia, korkea verenpaine). Ja fyysisen toipumisen nopeus synnytyksen jälkeen riippuu siitä, kuinka vietit yhdeksän kuukautta odotettaessa vauvaa: makaamalla sohvalla tai aktiivisessa liikkeessä.

Tietoja urheilun vaaroista raskauden aikana

Nyt tiedät, kuinka tärkeää on johtaa aktiivista elämäntapaa raskauden aikana. Mutta älä mene toiseen ääripäähän: liiallinen fyysinen aktiivisuus ilman rajoituksia voi johtaa päinvastaiseen tulokseen. Intensiivinen ja intensiivinen harjoittelu johtaa sikiön verenhuollon heikkenemiseen (hypoksia), mikä voi hidastaa sen kehitystä, keskenmenoja ja ennenaikaisia ​​synnytyksiä..

Kuumeen kielteinen vaikutus

Ylikuumeneminen ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana johtaa hermoputken vikojen tai keskenmenon muodostumiseen. Myöhemmin odottavalle äidille on vaarallinen kuivua. Siksi älä harjoita tukkoisessa tai liian kosteassa tilassa, älä pukeudu liian lämpimästi ja juo vettä jatkuvasti.

Cardiopalmus

Seuraa sykettäsi, jonka taajuuden ei tulisi ylittää 140 lyöntiä minuutissa, ja älä pidä hengitystäsi.

Hypoksia

Harjoitukset, jotka tehdään selälläsi, olisi suljettava harjoituksen ulkopuolelle, etenkin raskauden neljännen kuukauden jälkeen. Tämä tilanne saattaa rajoittaa vauvan verenkiertoa..

Nyrjähdyksen tai nyrjähdyksen vaara

Raskauden aikana keho lisää relaksiinihormonin tuotantoa, joka pehmentää kaikkia siteitä ja antaa niiden mahdollisuuden venyttää joustavasti. Voit estää niitä vaurioittamasta rajoittamalla tai poistamalla painonnosto- ja venytysharjoitukset äärimmäisen huolellisesti.

Mikä koulutus on parempi valita

Uinti, jooga, pilates ja fitball-harjoitukset ovat turvallisimpia ja hyödyllisimpiä fyysisiä aktiviteetteja kaikilla raskauskolmanneksilla. Kannattaa kiinnittää huomiota odotettavien äitien erityiseen voimisteluun, joka soveltuu kotona opiskeluun.

Harvinainen, mutta heikentävä liikunta on vakava rasitus keholle. Liikuntaa säännöllisesti, mutta maltillisesti..

Unohda intensiivinen harjoittelu ja traumaattinen urheilu! Odotettavat äidit ovat vasta-aiheisia harjoituksissa, joihin liittyy aivotärähdys, tärinä, liian raskaiden painojen nostaminen, putoamisvaara ja osuma. Sinulle se on kielletty: hiihto ja pikaluistelu, painonnosto, voimakas aerobic, pyöräily, intensiivinen harjoittelu painonharjoituskoneilla, kaikenlaiset taistelulajit ja vastaavat.

Älä unohda: lääkäri määrittää fyysisen toiminnan mahdollisuuden ja luonteen raskauden aikana.

Mahdolliset indikaatiot fyysisen toiminnan rajoittamiseksi raskauden aikana: kohdun rakenteen poikkeavuudet, kohdun fibroidit, hormonaaliset häiriöt, raskas synnytys- ja gynekologinen historia ja muut.

Jos lääkäri kielsi silti urheilua - älä huoli! Korvaa harjoituksesi säännöllisillä ulkokävelyillä. Tämä ylläpitää kehon toimintaa riittävällä tasolla..

Muista, että urheilun tehtävänä on tuoda sinulle sekä fyysistä että moraalista nautintoa. Sinun tulisi säilyttää mukavuus, hyvä nukkuminen ja positiivinen tunnelma. Sitten sinä ja vauvasi nautit onnellisista yhdeksästä kuukaudesta, jotka lentää kuin hetkessä!

Voinko pelata urheilua raskauden aikana: 11 urheilu- ja raskauskolmanneluokkaa

Hei, kauniit tulevat äidit!

Vauva ei ole vielä syntynyt, mutta on jo alkanut muuttaa äitinsä elämää. Muokattu valikko, päivittäinen rutiini, arjen tottumukset. Myös asenne urheiluun on muuttumassa vakavasti. Olemme varmoja, että monet teistä etsivät nyt vastausta kysymykseen, onko mahdollista urheilla raskauden aikana. Ehdottomasti - se on välttämätöntä! On vain tarpeen tietää kuinka ja kuinka paljon.

Urheilun edut raskauden aikana

Raskaana olevan naisen istuva elämäntapa - mikäli tietysti se ei johdu lääketieteellisistä indikaateista - voi johtaa lihaksen äänen heikkenemiseen, kehon riittämättömään happea määrään, heikkoon työhön ja muihin komplikaatioihin.

Kohtalainen fyysinen aktiivisuus:

  • lisää hapenottoa, mikä on erittäin tärkeää sikiölle;
  • edistää endorfiinien tuotantoa tarjoamalla emotionaalista vakautta ja hyvää mielialaa;
  • vahvistaa sydänjärjestelmää;
  • parantaa aineenvaihduntaa;
  • kouluttaa lihaksia, mukaan lukien ne, jotka ovat välttämättömiä synnytykseen;
  • lisää kestävyyttä;
  • helpottaa toksikoosin ilmenemistä;
  • vähentää komplikaatioiden todennäköisyyttä.

Säännöllinen fyysinen toiminta helpottaa synnytystä, lyhentää synnytyksen kestoa, parantaa synnytyksessä olevien naisten ja vastasyntyneen fyysistä kuntoa. Ja palauttaa hoikka luku synnytyksen jälkeen on paljon helpompaa niille naisille, jotka eivät kieltäytyneet maltillisesta koulutuksesta.

Yleiset suositukset

On olemassa useita sääntöjä, joiden noudattaminen lisää urheilun tehokkuutta raskauden aikana:

  1. Keskustele lääkärisi kanssa! Vaikka olet varma, että kaikki on hyvin, anna lääkärin vahvistaa tämä.
  2. Huoneen tulee olla viileä (ylikuumeneminen on haitallista sikiölle), samoin kuin raikasta ilmaa.
  3. Luokkien tulisi olla kohtuullisen kuormitettuja, mutta säännöllisiä. Liikunta - päivittäin, puolen tunnin harjoitukset (uinti, kunto jne.) - 3-4 kertaa viikossa.
  4. Varo terveyttäsi. Pulssi ei saisi ylittää 120–130 lyöntiä minuutissa. Jos ilmenee epämukavuutta, istunto tulisi keskeyttää..

Mitkä urheilut ovat kiellettyjä raskaana oleville naisille?

Jopa koulutetut odottavat äidit, seuraavat kuormat ovat kiellettyjä:

  • traumaattiset (urheilupelit, laskuvarjohyppy, sukellus, taistelulajit, luistelu);
  • yli 4-5 kg ​​painonnosto (painonnosto, painonnosto, soutu);
  • terävät tärinät ja tärinävaikutukset (ratsastus, polkupyörä kuoppaisella radalla, hiihto, hyppy);
  • intensiiviset harjoitukset (kyykky, keinu, nopea juokseminen, aktiivinen tanssi);
  • venytys (painatuskeinu, voimakkaat taipumukset, piikkivarret).

Suositeltava urheilu

Millaista urheilua raskaana olevat naiset voivat harjoittaa, on parempi tarkistaa lääkäriltäsi ennen harjoittelua.

Lääkärit suosittelevat yleensä:

  1. Hengitysharjoitukset. Hapen tarve kasvaa sikiön kasvaessa. Oikeat hengitystaidot auttavat synnytyksen aikana..
  2. vaellus Kaksinkertainen hyöty - liikunta ja raikas ilma.
  3. Kävely portaita. 2-3 kerrosta, mukavassa tahdissa.
  4. Juosta. Tasaisella radalla, hitaasti, syvällä ja tasaisella hengityksellä.
  5. Voimistelu raskaana oleville naisille. Erityinen kompleksi valmistaa kehon synnytykseen, vahvistaa lantion ja vatsan lihaksia ja opettaa hengitysharjoituksia. Fitball on erittäin tehokas - palloharjoitukset.
  6. Uima. Selkäranka puretaan, lihakset vahvistetaan, hengitys on koulutettu. Ei osaa uida, vesiaerobic sopii. Tärkeää - uima-altaan on täytettävä kaikki hygieniavaatimukset.
  7. Jooga. Rentoutumisesta on hyötyä raskaana oleville naisille. Mutta jotkut asanat ovat kiellettyjä, ota yhteyttä kouluttajaan.
  8. Pilates. Selän purkaminen, lantion lihaksen vahvistaminen ja hengitysharjoittelu ovat hyviä synnyttäville naisille.
  9. Kunto. Sallittu vain rajoituksin, on parempi löytää erityinen ryhmä raskaana oleville naisille.
  10. Pyöräily. Voimassa vain turvallisella radalla. Paras vaihtoehto on maltillinen nopeus kuntopyörä..
  11. Tanssia. Hyödyllinen sekä fyysisesti että henkisesti. Mutta kohtalaisessa rytmissä ja ilman terävää vauhtia.

Harjoittelu eri raskauskolmanneksina

Kun valitset harjoituksia, tulee ottaa huomioon raskauden kesto.

I raskauskolmanneksen

Erityinen hoito vaatii urheilua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Toksikoosin ja muiden raskauden oireiden sopeutuminen vie aikaa. Alkio on vasta alkanut muodostua, sen kiinnitys kohdun seinämiin ei ole tarpeeksi luotettava ja liialliset kuormat voivat vaurioittaa keskenmenoon asti. Fyysisen toiminnan tulisi olla hellävaraista - hengitysharjoitukset, kevyet harjoitukset, kävely, erityinen jooga raskaana oleville naisille.

II raskauskolmannes

Vauva on jo suojattu loistonesteellä ja istukalla. Naisessa toksikoosi on yleensä ohi ja hänen terveytensä on parantunut. Siksi aktiivisuutta voidaan ja pitäisi lisätä. Jo havaittava vatsa harjoitusten ajan säilyy parhaiten siteellä.

III raskauskolmannes

Vatsan suuri koko ja lisääntynyt äidin kehon kokonaiskuormitus sanelevat urheilutoiminnan vähenemistä, mutta ei sen täydellistä hylkäämistä. On syytä keskittyä synnytykseen valmistautumiseen: hengitysharjoitteluun, lihasharjoitteluun, rentoutumiseen. Retkeily on erittäin hyödyllistä..

Lääketieteelliset vasta-aiheet

Raskaus on vakava testi jopa terveelle keholle. Ja hän vaatii erityistä huomiota, jos naisella on terveysongelmia. Tällaisessa tilanteessa lääkärin on jatkuvasti seurattava..

Urheilu raskauden aikana on vasta-aiheista seuraavissa tilanteissa:

  • esiintyminen keskenmenon, raskauden unohtumisen ja ennenaikaisen synnytyksen historiassa;
  • kohdun verenvuoto;
  • keskeytyksen uhka;
  • useita raskauksia;
  • kohdun epänormaali kehitys;
  • istukan haalistumisen uhka;
  • sikiön patologia.

Lääkäri voi kieltää fyysisen toiminnan, jos raskaana olevalla naisella on sydän-, munuais-, maha-suolikanavan sairauksia. Mahdolliset kysymykset ja ongelmat tulisi ratkaista vain kuultuaan asiantuntijaa, jonka pätevyyden luotat.

johtopäätös

Raskauden aikana harjoittaminen auttaa odottavaa äitiä valmistautumaan synnytykseen. Terve vartalo, koulutetut lihakset, oikein asennettu hengitys, normaalisti kehittyvä sikiö - kaikki nämä tekijät auttavat äitiä ja vauvaa läpäisemään synnytyksen testin minimaalisella stressillä.

Kuinka harjoittelet? Ehkä osaat neuvoa joitain harjoituksia? Kirjoita, odotamme.

Fitness kahdelle: kuntoharjoitukset raskaana oleville naisille

Suunnittelemme kunto-oppituntia raskaana oleville naisille. Kuinka tehdä yksinkertaisia ​​ja turvallisia harjoituksia pakarat, käsivarsi ja selkä pumppaamiseksi. Tarjoamme sarjan harjoituksia raskauden 1. ja 2. kolmanneksi.

Kokeile turvallisia ja tehokkaita kuntoharjoituksia, joita voit tehdä raskauden aikana..

Kodinkunto raskaana oleville naisille: onko mahdollista tehdä kunto raskauden aikana

Monet ihmiset ovat huolissaan kysymyksestä: onko raskaana olevien naisten mahdollista kuntoa? Vastaamme: kunto raskauden varhaisessa vaiheessa on hyödyllinen naisen keholle. Tietenkin, ensinnäkin, sinun on kuultava asiantuntijaa. Ehkä sinun tapauksessasi kuntoharjoittelu on ylimääräinen riski ja ei-toivottu ylimääräinen fyysinen aktiviteetti. Tällaisessa tilanteessa on parempi keskittyä joogaan tai meditaatioon..

Säännöllinen kevyempi kuntoharjoittelu parantaa ryhtiä, vähentää selkäkipuja ja kroonista väsymystä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että fyysinen toiminta, mukaan lukien kunto raskauden aikana, eliminoi mahdollisen raskauden diabeteksen, stressin ja valmistelee kehon synnytykseen..

Tietysti kunto raskauden aikana eroaa tavallisesta - se on kevyempi ja maltillisempi. Harjoittele harjoituksesi aikana tuntemuksiasi, jotta vartalo ei liiaksi liikahdu - se on jo stressi- ja shokkitilassa.

Kuntoharjoitukset raskaana oleville naisille, 1. kolmanneksella

Miltä kuntoaktiviteetti näyttää raskauden aikana? Ensimmäisellä kolmanneksella, joka alkaa viimeisen kuukautisten ensimmäisenä päivänä ja päättyy 13. raskausviikolla, voit tehdä monimutkaisempia harjoituksia.

Raskausohjelma (1. raskauskolmannes)

1. harjoitus - kyykkypenkki

Kuntojen harjoittelu jaloissa ja pakarassa raskauden aikana.

Seiso, levitä jalat lantion leveyteen ja ota käsipainot kumpaankin käteen asettamalla ne olkapäätasoon. Pidä selkä suorana, kiristä pakarat ja kyykistä mahdollisimman matalalle. Nouse, suorista jalat ja nosta kädet ylös. Toista 15 kertaa.

Toinen harjoitus - käänteissuunta

Raskausäänen kuntoharjoitus.

Seiso lattialla, laita suorat jalat yhteen ja ota käsipainot kumpaankin käteen. Siirrä sitten oikea jalka hitaasti taaksepäin ja laske 90 asteeseen. Taivuta toinen jalka polveen. Vedä samalla käsipainot rintaan taivuttamalla kyynärpääsi. Palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalat. Toista molemmin puolin 12 kertaa.

Kolmas harjoitus - tricepsin treenaaminen

Kuinka raskaana olevat naiset voivat kuntoilla pumppaamaan selkää ja trivapsia? Suorita tämä harjoitus.

Ota lähtöasento - ota oikea jalka taaksepäin ja vasen jalka eteenpäin ja taivuta sitä hiukan. Aseta vasen käsi vasemmalle jalollesi lukitaksesi paikalleen. Ota käsipaino oikeassa kädessä, taivuta kättäsi ja vedä sitä itseäsi kohti. Seuraavaksi ota käsi takaisin, laita käsi takaisin, taivuta sitä kyynärpäässä ja laske se sitten vasempaan jalkaan. Toista joukko 12 kertaa kummaltakin puolelta.

4. harjoitus - lintujen aiheuttama

Kuntoharjoittelu raskaana oleville naisille pakaran ja käsivarsien pumppaamiseksi.

Seiso nelineljänneksellä suora selkä ja jatka sitten vasenta käsiä eteenpäin ja oikeaa jalkaa taaksepäin. Palaa seuraavaksi lähtöasentoon. Toista harjoittelu oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.

Raskaus ja urheilu

Sisältö:

Kukaan ei epäile naisten urheilun hyötyjä. Säännöllisen fyysisen rasituksen avulla terveydentila paranee, figuuri saa halutut muodot, työkyky kasvaa.

Mutta raskauden aikana tilanne muuttuu dramaattisesti. Hyvin usein raskaana oleva nainen ei tiedä mitä tehdä: joko lopettaa välittömästi kaikki harjoitukset tai jatkaa tunteja samassa rytmissä. Siksi odotettavalla äidillä tulisi olla käsitys siitä, mitkä harjoitukset ovat sallittuja raskauden aikana ja mitkä ovat parempia kieltäytyä.

Kohtalainen liikunta auttaa vähentämään toksikoosin oireita, vahvistaa naisen vartaloa, normalisoi aineenvaihduntaa, mutta jotkut stressit voivat olla vaarallisia sikiölle..

Urheilun tyypit

Ennen kuin päätät mahdollisuudesta harjoittaa tätä tai sellaista fyysistä aktiivisuutta, sinun tulisi selvittää mahdolliset vasta-aiheet ja harjoittelun ominaisuudet raskauden aikana.

Neuvonta Vaikka suurin osa harjoituksista ja urheilusta eivät ole vaarallisia raskaana olevalle naiselle, on parempi unohtaa jotkut niistä väliaikaisesti..

Kielletty

Seuraavat fyysiset aktiviteetit tulee luopua raskauden aikana:

  • ratsastus;
  • hiihto ja luistelu (liittyy korkeaan pudotus- ja loukkaantumisriskiin);
  • Painonnosto;
  • soutu;
  • korkeat ja pitkät hypyt;
  • voimakas aerobic voimakkaiden hyppyjen ja hyppyjen avulla;
  • pyöräily
  • intensiivinen koulutus voiman simulaattoreilla;
  • kaikenlaiset taistelulajit;
  • harjoitukset, jotka liittyvät jänniin ja kääntöihin.

Pätevä

Tulevan äidin hyvinvoinnilla voit jatkaa harjoittamista tiettyihin urheilulajeihin jonkin aikaa, samalla vähentämällä tavallista kuormitusta 20-30%.
Ensimmäisten raskauskuukausien aikana seuraavat fyysiset toiminnot ovat sallittuja:

  • tanssi;
  • muotoiluun;
  • aerobic (lukuun ottamatta joitain hyppäämiseen liittyviä harjoituksia).

Monissa kuntokeskuksissa on kehitetty erityisiä liikuntakomplekseja odottaville äideille, mutta ennen tuntien aloittamista on otettava yhteys lääkäriisi mahdollisista vasta-aiheista.

Kiinnostavat

Lopuksi, jotkut fyysiset toiminnot ovat erittäin hyödyllisiä raskaana oleville naisille, joten ne voidaan suorittaa koko raskauden ajan.

Raskauden missä tahansa vaiheessa suositellaan seuraavia fyysisiä aktiviteettityyppejä:

  • Uinti (paitsi hiihtämiseen). Vesiympäristössä oleskelun aikana selkärangan kuormitus vähenee, kaikkia lihasryhmiä koulutetaan varovasti, tulevan äidin hyvinvointi paranee.
  • Jooga (lukuun ottamatta melko monimutkaisia ​​asanoja, joiden aikana jalat ovat pään yläpuolella tai vatsalihasten kuormitus kasvaa) - edistää kehon henkistä ja fyysistä rentoutumista.
  • Pilates - kehittää ja vahvistaa lantion alueen lihaksia, parantaa sikiön ja istukan verenkiertoa.
  • Fitball (harjoitukset erityisellä suurella palloilla) - auttaa vähentämään kipuja ja epämukavuutta alaselän alueella, parantaa hyvinvointia, vähentää painetta.

Lisäksi on suositeltavaa kiinnittää huomiota erityisiin terapeuttisiin harjoituksiin odotettavissa oleville äideille - voit suorittaa sen ohjaajan ohjauksella erityisryhmien luokissa raskaana oleville naisille.

Urheilu raskauden varhaisessa vaiheessa

tärkeä Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun kaikki syntymätöntä vauvaa koskevat järjestelmät ja elimet on asetettu, on tarpeen lähestyä kuntoilua erittäin huolellisesti. Kuormitusta minkä tahansa tyyppisen harjoituksen suorittamisen aikana voidaan lisätä vähän myöhemmin, kun toksikoosin oireet katoavat.

Ensimmäisten raskauskuukausien aikana urheilun aikana on kiinnitettävä huomiota seuraaviin suosituksiin:

  • sinun on tehtävä se säännöllisesti (paras vaihtoehto on kolme kertaa viikossa);
  • luokkien tulisi alkaa muutama tunti syömisen jälkeen;
  • kehon ylikuumenemista ei pidä sallia, koska tulevalla vauvalla ei vielä ole omaa lämpöenergian säätelyjärjestelmää;
  • On suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia, jotka edistävät kehon kylläisyyttä hapolla;
  • ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana sydämen kuormitukset ovat vasta-aiheisia, koska tänä aikana raskaana olevan naisen kuormitus on jo lisääntynyt;
  • usean raskauden, vatsan kipun tai epämukavuuden vuoksi on parempi kieltäytyä suorittamasta fyysisiä harjoituksia.

Jos urheilulle on vasta-aiheita, sinun ei pitäisi olla järkyttynyt. Urheilu raskauden aikana voidaan korvata säännöllisillä kävelyretkillä raikkaassa ilmassa, mikä ylläpitää kehon toimintaa riittävällä tasolla..

johtopäätös

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun on aina otettava yhteys lääkäriin. Tietenkin, jos on olemassa keskenmenon tai ennenaikaisen syntymän vaara, kaikki kuormitukset ovat kiellettyjä, mutta sellaisissa olosuhteissa kuin korkea verenpaine, rytmihäiriöt, endokriiniset häiriöt lääkäri voi sallia tunteja, jos naisen kehon tilaa ja hyvinvointia tarkkaillaan tiukasti..

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet raskaana oleville naisille

Joissain tapauksissa odottavat äidit tulkitsevat väärin omaa terveyttä koskevaa tarvetta. He välttävät pitkiä kävelyretkiä, julkisissa paikoissa olemista ja urheilua. Ja tämä on täysin väärää. Harjoitteluohjelman säännöllinen toteuttaminen, mikäli ne valitaan oikein, ei voi vain valmistaa naisen vartaloa tulevaa syntymää varten, vaan myös auttaa naista saattamaan ruumiinsa nopeasti muotoonsa vauvan syntymän jälkeen.

Tietämys siitä, millaista urheilua voidaan harjoittaa raskauden aikana, ei riitä harjoitusohjelman pätevään muodostamiseen. Odotettavan äidin on myös tutkittava yksityiskohtaisesti kysymys siitä, mitkä harjoitukset eivät ole vain tehokkaimpia, vaan myös turvallisia kussakin raskauskolmanneksessa. Koska lapsella on tarpeeksi tietoa, hänellä on naisen fyysisen toiminnan kautta myönteinen vaikutus sekä hänen terveyteensä että vauvan tilaan..

Onko mahdollista harjoitella lapsen kantamisen aikana varhaisessa ja myöhäisessä vaiheessa?

Pätevät lääkärit ja kuntoilualan asiantuntijat väittävät yksimielisesti, että raskaana oleva keho on mahdollista altistaa fyysiseen aktiivisuuteen milloin tahansa. Ennen luokkien aloittamista on kuitenkin erittäin tärkeää, että odottava äiti varmistaa, että hänen terveyteen tai raskauteen liittyvissä harjoituksissa ei ole vasta-aiheita..

Urheilu on suurin vaara raskaana olevalle naiselle seuraavissa tapauksissa:

  • hänen keskenmenon tai ennenaikaisen syntymän uhka;
  • keinosiemennys (IVF);
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • patologisten prosessien esiintyminen virtsajärjestelmässä;
  • nykyinen verenvuoto taipumus;
  • spontaanit keskenmenot tai häipyvä raskaus, joita on jo tapahtunut hänen elämässään.

Tärkeä! Huolimatta siitä, että urheilun pelaamiseen ei ole suoria vasta-aiheita, on erittäin tärkeää, että naiset pystyvät kuuntelemaan omia tunteitaan harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Jos kipu tai epämukavuus on luonteeltaan erilaisia ​​harjoittelun jälkeen, raskaana olevan naisen on otettava yhteys lääkäriin mahdollisimman pian.

Koska tulevan äidin vartalo altistuu lisääntyneelle kuormitukselle ja työskentelee kahdelle, kunto-ohjaaja ei suosittele harjoittelua useammin 2, harvinaisissa tapauksissa 3 kertaa viikossa. Raskaana olevien naisten harjoitusten valinnan tulisi suorittaa pätevä asiantuntija, jolla on riittävät tiedot fysiologiasta ja tehokkaimmista menetelmistä, joilla on positiiviset vaikutukset vauvan kantavaan naisvartaloon. Jos kompleksi muodostuu väärin, raskaana oleva nainen voi vahingoittaa omaa terveyttään ja jopa aiheuttaa keskenmenon (varhaisessa vaiheessa) tai synnytyksen ennenaikaisen alkamisen (viime viikkoina)..

Säännöllisesti harjoittamalla asiantuntevasti suunniteltua koulutusohjelmaa varhaisessa vaiheessa, tyttö voi:

  • välttää toksikoosia tai vähentää merkittävästi sen ilmenemistä;
  • stimuloida tarvittavan määrän happea virtausta vauvaan napanuoran läpi;
  • varmistaa, että verenkiertoelimistössä ei ole häiriöitä, jotka ovat erottamattomasti yhteydessä kohdun lapsen istukan ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin;
  • valmistele vartalo seuraavaa kuormaa varten sikiön kannettaessa;
  • minimoida peräpukamien riski ennen synnytystä ja sen jälkeen.

Urheilu raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella auttaa odottavaa äitiä:

  • Vahvista lihaksikas korsetti, joka tukee suurentunutta vatsaa
  • lievittää suonikohjujen ilmenemismuotoja tai estää tällaisten patologioiden esiintymistä;
  • vähentää komplikaatioiden todennäköisyyttä synnytyksen aikana, etenkin sikiön hypoksia tai riittämätön kudoksen joustavuus;
  • välttää myöhäistä toksikoosia tai gestoosia;
  • lievittää turvotusta, ei vain alaraajoja.

Kuinka kauan liikunnan tunnit ovat turvallisia

Turvallisin kuntoaika raskauden aikana on toinen raskauskolmannes. Tämä johtuu tosiasiasta:

  • melkein täydellinen vauvan ruumiin muodostuminen kohdussa;
  • suhteellisen pienen vatsan läsnäolo;
  • ensimmäiselle (toksikoosi, keskenmenon vaara jne.) tai kolmannelle (preeklampsia, turvotus) ominaisten mahdollisten patologioiden puuttuminen.

Millainen liikunta on raskaana oleville naisille parhainta?

Koska fysiologiset muutokset, joita naisen kehossa tapahtuu lapsen syntymän aikana, ovat tehokkaimpia ja turvallisimpia fyysisen toiminnan tyyppejä, asiantuntijat huomauttavat:

  • pitkät kävelyt;
  • uima;
  • vesiaerobic;
  • staattiset kuormat;
  • venytysharjoitukset ja nivelten ja nivelten liikkuvuuden kehittäminen.

Tärkeä! Minkä tahansa raskauden harjoittamisessa on vältettävä äkillisiä liikkeitä, ylikuormitusta ja kehon kuivumista.

Esimerkinomainen viikoittainen raskauden harjoitteluohjelma

Kun otetaan huomioon se, että koko raskausaika ehdollisesti jaetaan raskauskolmanneksi, kunto-ohjaaja suosittelee koulutusohjelman laatimista, jonka odotus on 3 viikkoa. Kun otetaan huomioon asiantuntijoiden suositukset luokkien sopivuudesta tällä ajanjaksolla enintään 2 kertaa viikossa, raskaana olevat naiset voivat käyttää seuraavia kahden päivän komplekseja.

1 raskauskolmannes (1-12 raskausviikko)

Päivä 1:

  • kävely korkealla lantiolla varustetussa paikassa - 3 minuuttia;
  • vuorottelevat jalanostimet sivuille kaikkiin neljään asentoon - 3 sarjaa 10 toistoa (3 * 10);
  • keinu suora jalka taaksepäin seisovasta asennosta neljään pisteeseen - 3 * 12;
  • reisilihaksien venytys sikiön asentoon, polvillaan - 1 minuutti;
  • vuorotteleva pyöristys ja taipuma selässä, seisoen neljäänpäin - 20 kertaa;
  • syvä kyykky jalat leveästi toisistaan ​​- 3 * 12;
  • vartalo kääntyy sivuille jalat vastaavassa polvessa - 3 * 15;
  • reiden etupinnan venyttäminen seisoma-asennosta - 1 minuutti;
  • varajäsenkappale kääntyy johtavan käden taakse, makaaen sivullaan - 3 * 20;
  • keinu suora jalka eteenpäin seisoma-asennosta - 3 * 15 jokaiselle raajalle;
  • keinut kohdissa (eteenpäin - taakse) - 3 * 20 jokaiselle raajalle;
  • koukku elementtejä hengitysharjoituksia.

Päivä 2:

  • kävely paikallaan dynaamisella polven nostamisella - 2 minuuttia;
  • vartalo kallistuu eteenpäin seisoma-asennosta asettamalla yhden jalan nilkka toisen polven alueelle, - 1 minuutti;
  • vartalo kääntyy johtavan käden taaksepäin, seisotusta asennosta neljään suuntaan - 3 * 20 jokaiselle raajalle;
  • joustavat keinut, joilla on suora jalka takaisin, mitä seuraa sieppaukset sivulle, seisoen nelinlailla - 3 * 12 jokaiselle raajalle;
  • sivuttaislihasten puristaminen keholla kevyellä pyörimisellä nelinelten asennosta;
  • klassinen kyykky ilman painoja - 3 * 10;
  • joustavat kyykky jalat leveästi toisistaan ​​muuttamatta kyykkyn syvyyttä - 3 * 20;
  • reiden etupinnan venyttäminen seisoma-asennosta - 1 minuutti;
  • keinut, joissa suora jalka pisteissä - 3 * 15 jokaiselle raajalle;
  • liftata.

2 raskauskolmanneksen (raskauden 13-25 viikkoa)

Päivä 1:

  • käsivarsien nostaminen hengitysteitse - 30 sekuntia;
  • vartalon kallistaminen eteenpäin seisoma-asennosta - 1 minuutti;
  • kehon rokkaaminen kaltevuudessa - 30 sekuntia;
  • jalka vuorotellen asettamalla varpaat ja kantapää - 30 sekuntia;
  • käsivarsien taivuttaminen käsipainoilla, kuntohihnoilla tai painoilla seisovaan asentoon - 3 * 12;
  • eteenpäin kääntyvät suorat käsivarret ja käsipainot pystyasennosta - 3 * 15;
  • levittää kädet pään yläpuolelta sivulle, seisoen polvillasi, - 3 * 12;
  • keinut, joissa suora jalka pisteissä - 3 * 12 jokaiselle raajalle;
  • koskettamalla kantapäät pakaraan, polvillaan, - 3 * 20;
  • liftata.

Päivä 2:

  • klassinen kyykky - 3 * 15;
  • vartalo kääntyy synkronisesti puoliksi kyykkyn kanssa - 4 * 10 kummallekin puolelle;
  • piirretään puoliympyrä jalalla lattian pisteisiin - 3 * 15 jokaiselle raajalle;
  • nostetaan taivutettu jalka taaksepäin, seisoen neljään pisteeseen, - 3 * 10 jokaiselle raajalle;
  • venytys sikiön asentoon - 30 sekuntia;
  • keinut taivutetulla jalalla sivulle, kiinnitys yläpisteeseen - 3 * 10 kummallekin puolelle;
  • liftata.

3 raskauskolmanneksen (26–40 raskausviikkoa)

Päivä 1:

  • kävely paikalla - 2 minuuttia;
  • pyöristäminen myöhemmällä taipumuksella selässä, seisoen nelin puolin, - 3 * 12;
  • "Koira alaspäin" - 3 * 10;
  • venytys sikiön asentoon - 1 minuutti;
  • hitaat kyykky nojaten selkäänsä seinää vasten - 3 * 10;
  • keinut, joissa suora jalka pisteissä - 3 * 12 jokaiselle raajalle;
  • liftata.

Päivä 2:

  • hartioiden vuorottelu - 30 sekuntia;
  • vartalo kallistuu eteenpäin ja taipuu rintarankaan selkänojassa - 3 * 15;
  • pään kallistus pään kohdalla - 30 sekuntia;
  • "Lukko" rintakehälihasten venyttämiseen - 20 sekuntia;
  • kallistuu sivulle pystyasennosta - 3 * 12 kummallekin puolelle;
  • lantion kierto - 30 sekuntia kumpaankin suuntaan;
  • kallistuu sivulle istuinasennosta - 3 * 15 kummallekin puolelle;
  • liftata.

Hyödyllinen video

Tärkeimmät päätelmät

  1. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus on sallittua raskauden missä tahansa vaiheessa, mikäli odotettavan äidin koulutusohjelma on valmisteltu pätevästi ja koska hänellä ei ole vasta-aiheita..
  2. Kun tiedät, mitkä kuormat ovat tehokkaimpia naiselle lapsen synnytyksen aikana, voit laatia sarjan harjoituksia, jotka voivat kehon valmistaa tulevaa syntymää varten.

Raskauden aikana on erittäin tärkeää, että nainen harrastaa urheilua ylikuormittamatta vartaloaan. Ammattilaisten suositusten mukaisesti odottava äiti pystyy järjestämään harjoitteluprosessin siten, että se ei ole vain hänen nautinnonsa, vaan myös hyödyllinen vauvalle..

Raskaus ja harjoittelu: mitkä voimaharjoitukset sopivat odottaville äideille (video)

Artikkelin sisältö [piilota]

Mitä hyötyä raskaana olevien naisten painonharjoittamisesta on?

Monet tulevat äidit välttävät voimaharjoittelua, mutta toisaalta oikein valittu kuorma auttaa heitä parantamaan hyvinvointiaan. Tällaisten harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, joilla rasitus lisää raskauden aikana: selän, rinnan, jalkojen lihaksia. Lisäksi voimaharjoittelu parantaa verenkiertoa, jolla on positiivinen vaikutus naisten ja sikiöiden terveyteen..

"Raskaudenharjoituksen tärkeimmät edut ovat yleisen fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen ja psyko-emotionaalisen tilan paraneminen", sanoo Krasnogorskin World Gym Clubin kuntosalin henkilökohtainen kouluttaja Ekaterina Potapova. - Kohdun ja istukan verenkierto paranee, rentoutuminen ja oikea hengitystaidot muodostuvat, selän ja jalkojen lihakset vahvistuvat.

Fyysisesti aktiivisilla äideillä on yleensä todennäköisemmin toksikoosi, viivästynyt sikiön kehitys ja komplikaatiot synnytyksen aikana. Hyvä verenhuolto raskauden ajan auttaa vauvaa helpommin kestämään monimutkainen synnytyksen prosessi ja sopeutumaan nopeammin uuteen ympäristöön. ".

Raskaana olevien naisten kunto-ohjelma riippuu useista tekijöistä. ”Tuleville äideille esitetään harjoittelua, mukaan lukien voimaharjoittelu. On vain otettava huomioon aiempi oppitunneista saatu kokemus, raskauden kulku ja kesto ”, Ekaterina Potapova sanoo.

Jos olet harjoitellut aktiivisesti ennen raskautta ja tunnet olosi hyväksi, voit jatkaa harjoittelua vähentämällä niiden voimakkuutta.

Ennen kuntoa ei tehnyt? Sinun ei pidä järjestää raskaana olevien naisten harjoittelua kuntosalilla - rajaudu yksinkertaisiin voimisteluihin ja kevyisiin voimaharjoitteluihin asiantuntijan valvonnassa. ”Jos et ole aiemmin harjoittanut, aloita hyvin sujuvasti ja mieluiten asiantuntijan valvonnassa. Pätevä koulutus auttaa raskaana olevaa naista sopeutumaan sujuvasti fyysisen ja psykologisen luonteen muutoksiin. Toimitus ja palautus niiden jälkeen on helpompaa, Ekaterina Potapova sanoo. - Joka tapauksessa harjoittelun tulee olla maltillista. Vaikka olet kunto-fani ja haluat treenata kunnolla, sinun on pidettävä huolta lapsestasi, raskaat kuormasi ovat hänelle vasta-aiheisia. ”.

Voimaharjoittelu raskauden aikana: tärkeät säännöt

Kouluttajat ja lääkärit eivät kiellä odottavia äitejä osallistumasta vahvuusluokkiin, mutta tämä on tehtävä varovaisesti. Tässä on voimankäytön perussäännöt raskauden aikana..

* Keskustele tuntisuunnitelmasi lääkärin kanssa. "Ennen voimaharjoituksen aloittamista on otettava yhteys lääkäriin, koska heillä on monia vasta-aiheita: istukan irtoaminen, alhainen sikiön sijainti jne. Näissä tapauksissa on parempi kävellä paljon, kävellä enemmän puistoissa, venyttää vähän", sanoo mestari Alexandra Chuprakova. kouluttaja, liittovaltion kuntoklubien X-Fit-verkoston ryhmäkouluttaja.

* Kunto on syytä luopua raskauden alkuvaiheissa. "Vaikka harjoittelit aiemmin, voimankuormitusta ei suositella ennen toista kolmannesta, se ei ole sikiölle vaarallinen", toteaa Alexandra Chuprakova.

* Vältä harjoittelua. "Syvät kyykkyt ovat kiellettyjä, erityisesti kolmannella kolmanneksella, jotta sikiö ei paina lantion luita", sanoo Alexandra Chuprakova. - Älä myöskään kierrä puristinta. Sen sijaan voit käyttää tasapainoharjoituksia. Esimerkiksi seistä yhdellä jalalla - poikittainen vatsalihas käynnistyy jo ”.

Tietyt kuntolajit on myös hylättävä. ”Iskukuormitukset (hyppääminen, juokseminen) ja monimutkaiset koordinaatioliikkeet on välttämätön. Vältä liiallista venytystä (amplitudin lisääntyminen yli fysiologisen). Tämä johtaa loukkaantumisiin, kun relaksiinihormoni nousee raskauden aikana, mikä tekee nivelisiteet pehmeämmäksi, Ekaterina Potapova sanoo. - Et voi puristaa ja pidä hengitystäsi, happea nälkää tarvitsematta ei äiti tai lapsi. Emme myös sulje staattista kuormaa. ”.

* Lisää erityisiä aktiviteetteja ja harjoituksia. ”Tärkeä tekijä raskaana olevien naisten kuntoilulla on erityisharjoitukset: tasapaino, asento, jalat, lantionpohjan lihakset, lantion liikkuvuus”, Ekaterina Potapova sanoo. - Erityistä huomiota on kiinnitettävä oikeaan hengitykseen. Tämä on tärkeää koko raskauden ajan ja on välttämätöntä synnytyksen aikana. Aloita pallean ja rinnan hengitys ensimmäisellä kolmanneksella. Kolmanneksi kolmanneksen kolmanneksi erityisharjoitukset tulisi viettää suurimman osan ajasta. ”.

* Käytä kevyitä harjoitusohjelmia. Crossfit, HIIT ja muut raskaiden rasitusten mukaiset aktiviteetit eivät sovellu raskaana oleville naisille. "Vältä työskentelemästä maksimi- ja submaksimiteholla", Ekaterina Potapova toteaa.

Käsipainoja voidaan käyttää. "Voit käsitellä painotusaineita, mutta myös niiden painon tulisi olla suhteellisen pieni", varoittaa Alexandra Chuprakova.

Painojen painoa on alennettava asteittain. ”Vähennä vähitellen työpainoa tonic (voima) harjoituksissa. Ensimmäisellä kolmanneksella on sallittua työskennellä 70–50% työpainosta, toisessa - 50–30%, kolmannella - jopa 30% tai ilman painotusaineita ”, sanoo Jekaterina Potapova.

Ihannetapauksessa, jos sinulla on kokenut valmentajan koulutusohjelma raskaana olevien naisten huoneessa. Jos teet sen itse, valitse valmiit voimaharjoittelupaketit. Pyysimme Alexander Chuprakovia tekemään ja näyttämään meille yhden näistä.

Kuinka rakentaa oppitunti

  • Aloita harjoitus helpolla nivelvoimistelulla: kierrä kädet, hartiat, polvet, jalat; päästä ylös.
  • Harjoittele jatkuvasti omassa tahdissasi.
  • Optimaalinen työskentelytapa: 2-3 sarjaa 15-20 toistoharjoitusta kussakin. "Tätä määrää voidaan kuitenkin pienentää tai suurentaa hyvinvointistasi lähtien", sanoo Alexandra Chuprakova.
  • Ota tämä ohjelma 2-3 kertaa viikossa.
  • Lopeta harjoitus venyttämällä kevyesti: vedä hieman jalkojen, käsivarsien, selän ja rinnan lihaksia.

Kompleksin suorittamiseksi tarvitset 2 käsipainoa (paino: 1-2 kg) ja maton.

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille

Suorittamalla näitä harjoituksia, valvo terveyttäsi. “Harjoittele harjoittelun aikana painetta ja sykettä (korkeintaan 140 lyöntiä minuutissa). Keskity hyvinvointiisi ja harjoittele hyvin ilmastoiduissa tiloissa ”, Ekaterina Potapova varoittaa.

kyykky

Seiso suorassa, aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin lantio. Vedä lantiota varovasti takaisin, laskeutuen kyykkyyn, syötä vartaloa hieman eteenpäin. Suorittavat harjoitukset, laske mukavalle tasolle. Venytä kädet edessäsi. Työskentele aivokuoren, selän, jalkojen ja pakaran lihaksia. Pidä polvet poissa sukkiesi ulkonemasta. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Suorita tarvittava määrä niitä..

Kyykky Lunge

Seiso suorassa, aseta jalat lantion leveyteen. Ota käsipainot käsissäsi, laske ne kehosta pitkin. Astu vasemmalla jalalla taaksepäin, nojaa vasemman jalan varpaan. Siirrä suurin osa painosta oikeaan jalkaasi. Taivuta vartaloa hieman eteenpäin, taivuttamalla polvia, laske itsesi kyykkyyn halkeamassa. Työskentele jalkojen, lantion, pakaran, käsivarsien ja aivokuoren lihaksilla. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Suorita mukava määrä kumpaankin suuntaan.

Pakaran silta

Makaa selällesi, taivuta polvia, aseta jalat lattialle. Venytä kädet vartaloa pitkin kämmenet lepääen mattoa vasten. Nosta lantiota ja alaselää lattian yläpuolella nojaten jalkoihin, kämmeniin ja pään takaosaan. Harjoita selän, jalkojen ja pakaran lihaksia. Laske sitten lantio varovasti ja alaosa takaisin lattiaan. Tämä on yksi toisto.

Mahi jalat makaa kyljellään

Makaa oikealla puolellasi, ojenna oikea käsi niin, että pää asetetaan siihen. Venytä jalat, osoita sukat itseäsi kohti. Lepää vasemmalla kämmenellä lattialla edessäsi, vatsan tasolla. Nosta vasen jalka varovasti mukavalle tasolle ja laske se sitten oikealle. Toimi jalkojen, pakaran, aivokuoren lihaksilla. Tämä on yksi toisto. Suorita tarvittava määrä niitä ja toista sitten kaikki samaan suuntaan.

Lantion nosto

Makaa oikealla puolellasi, laita oikea käsi käsivarteen. Taivuta oikea polvi. Nojaa oikeaan käsivarteen, oikeaan polveen ja vasempaan jalkaan. Nosta lantiota varovasti maton yläpuolelle käyttämällä jalkojen, pakaran ja kuoren lihaksia. Älä lisää alaselän taipumaa. Laske sitten allas helposti varovasti matolle palaamalla alkuperäiseen asentoon. Tämä on yksi toisto. Suorita vaadittu määrä niitä ja toista sitten toinen toiseen suuntaan.

Käsipainolaajennukset

Laskeudu polvillesi, aseta polvet lantion alle, kämmenet hartioiden alle. Ota sitten käsipaino oikeasta kädestäsi, nosta sitä niin, että käsivarsi painetaan vartaloa vasten. Taivuta kyynärpää (käsipaino on vatsan tasolla), taivuta sitten kyynärpää varovasti, johtaen käsipaino lantion sivulle. Tämä on yksi toisto. Suorita vaadittu määrä ja toista sitten sama asia vastakkaiseen suuntaan.

Push-up (kevyt versio)

Laskeudu polvillesi, aseta polvet altaan alle, laita kämmenet hiukan leveämmäksi kuin matto. Jaa paino tasaisesti polvien ja kämmenten välillä. Taivuta kyynärpääsi levittämällä ne toisistaan ​​ja laske keho varovasti alas. Harjoita käsivarsien, rintakehän ja selän lihaksia. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto, tee tarvittava määrä.

Käsien nostaminen

Laskeudu polvillesi, aseta polvet lantion alle, kämmenet hartioiden alle. Nosta oikeaa kättä varovasti eteenpäin, nostamalla se maton yläpuolelle. Työskentele käsien, aivokuoren ja rinnan lihaksia. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Suorita kaikki samat vasemmalla puolella, tämä on yksi toisto. Suorita tarvittava määrä niitä..

Push-up (monimutkainen versio)

Laskeudu polvillesi, aseta polvet lantion alle, kämmenet hartioiden alle. Osoita kyynärpään kohti lantiota ja älä siirrä niitä toisistaan. Taivuta kyynärpääsi ja laske kotelo alas yrittämällä koskettaa otsaasi lattiaan. Tee työtä käsivarsi, selkä ja rinta lihakset. Palaa hitaasti lähtöasentoon, tämä on yksi toisto. Suorita tarvittava määrä niitä..

Harjoittele tätä ohjelmaa useita kertoja viikossa ja muista seurata hyvinvointiasi - vaivat, jotka aiheuttavat epämukavuutta, voidaan sulkea pois ohjelmasta.

Lue Raskauden Suunnittelusta