Julkaisupäivä: 26.11.2018 | Katselua: 6249

Kyselyjen mukaan 67% äiteistä on huolissaan jopa raskauden aikana muodon menettämisestä synnytyksen jälkeen ja aikoo urheilla urheilua varhaisen synnytyksen jälkeen. Mutta itse asiassa jatkuva väsymys, psykologinen ja fyysinen epämukavuus haittaa tavoitetta.

Ainoastaan ​​12% äideistä pelaa urheilua synnytyksen jälkeen suunnitellusti, 54% aloittaa harjoittelun 2–2,5 vuoden jälkeen, loput osa ei sovellu urheilutoimintaan, kun taas lääkärit suosittelevat voimakkaasti, että älä “siirrä pois” voimistelua imetyksen aikana (HB).

Onko urheilu mahdollista imetyksen aikana: riskit

Raskauden aikana keho varustetaan rasvalla tulevaa rintamaitoa varten. Yleensä ylimääräiset kilogrammat jäävät vain näihin varantoihin ja imetyksen jälkeen paino normalisoituu.

Mutta jos odottava äiti nauttii nopeista hiilihydraateista, rasvaisista ruuista ja pikaruoasta, indikaattori plus 10–12 kg jää vaakaan ja synnytyksen jälkeen. Lisäksi näitä ylijäämiä ei poisteta itsenäisesti, ja ne vaativat kohdennettua työtä..

Lääkärit vaativat maltillista liikuntaa viikossa vauvan syntymän jälkeen (lukuun ottamatta toimivaa työvoimaa, kun voimistelu on sallittua 5-6 kuukaudesta). Harjoitukset vahvistavat lihaskudosta, palauttavat sikiön heikentämien sisäelinten siteet.

New Hampshiren yliopiston (Durham, New Hampshire, USA) tutkimukset vahvistavat hypoteesin, jonka mukaan kohtalainen tai jopa erittäin intensiivinen liikunta imetyksen aikana ei estä lasta ottamasta rintamaitoa, joka on kulunut 1 tunti koulutuksen jälkeen. [1]

hyöty

  • Lihasääni.
  • Metabolisten prosessien aktivointi.
  • Fyysisen kestävyyden kehitys (erittäin tärkeä kiireiselle äidille synnytyksen jälkeen).
  • Taistelu masennuksesta (endorfiinien tuotannon takia).

Nainen tuntee tulokset kuukauden kuluttua ensimmäisestä oppitunnista. Säännöllisen harjoituksen myötä suorituskyky ja tunnelma paranevat. Urheiluun osallistuva imettävä nainen toipuu 2 kertaa nopeammin kuin istuva elämäntapa.

Kalifornian yliopiston ravitsemusosaston tutkimus osoitti, että neljä tai viisi kertaa viikossa tehdyt aerobiset harjoitukset, jotka alkavat kuudesta kahdeksaan viikkoon synnytyksestä, eivät vaikuta haitallisesti imetykseen ja parantavat merkittävästi äitien sydän- ja verisuoniterveyttä. [2]

Milloin aloittaa: ensimmäiset harjoitukset HB: lle

Jos suoritat harjoituksia 2-3 kertaa viikossa, niin vauvan ensimmäiseksi syntymäpäivään mennessä nainen löytää hoikka siluetti ilman notkovaa vatsaa, joustavat muodot. Ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksen jälkeen odotetaan vähäisiä kuormituksia - 2-3 hengitysharjoitusta, venyttely, kallistaminen. Vähitellen kuormitus kasvaa, ja 8 viikolla harjoittelu tehostuu hikoiluun T-paidassa.

Äideille keisarileikkauksen jälkeen ja tauon jälkeen luokkien aloittaminen viivästyy 4–6 kuukautta, kunnes kohtu lopettaa verenvuodon. Sääntörikkomuksen seurauksena on verenvuoto ja kuntoutuksen jatkaminen vielä 4-5 kuukautta.

Yksinkertainen voimistelu ensimmäisen kuukauden aikana vauvan syntymästä ei aiheuta haittaa imettävälle äidille. Suositellut harjoitukset - pään kierto ja kallistus, käsivarsien nostaminen, olka- ja kyynärnivelen kierto, askel paikallaan. Ne esitetään ensimmäisestä päivästä alkaen. Lihasten vahvistusharjoitukset ovat sallittuja vain tietyissä olosuhteissa..

Kurssit alkavat

  • Lochin irtisanominen.
  • Verenpaine 110-120 / 70-80 mm RT. st.
  • Kehon lämpötila on normaali.
  • Saumat ovat kuivia, kivuttomia.
  • Alavatsassa ei ole kipua.
  • Leikkauksen jälkeen on kulunut 6 kuukautta.
  • 60 päivää toimituksen jälkeen.

Imetys ei häiritse fyysistä aktiivisuutta. Harjoitukset suoritetaan ruokintojen välillä, mieluiten 30–40 minuutin kuluttua. Luokat 9–12 aamulla on helpompi kuljettaa kuin lounaan jälkeen. Tilastojen mukaan iltaharjoittelua 30%: lla tapauksista lykätään seuraavana päivänä ylityön takia.

Kuinka urheilu vaikuttaa imetykseen: tutkimus

Viime vuosikymmeninä myyttejä siitä, että urheilu on haitallista imetykselle, on julistettu. Ainoa varotoimenpide on urheilu, joka laukaisee adrenaliinin tuotannon. Hormoni estää oksitosiinin tuotannon estäen maitokanavien avautumisen. Seurauksena - vauvan aliravitsemus, äidinmaidon stagnaatio.

Lastenlääkäri E. O. Komarovsky väittää, että maltillinen liikunta sulkee pois rintamaitovähennysriskin seuraamalla juoma-ohjelmaa. Lääkärin suosittelema päiväannos, jolla maidon määrä säilyy, on 1,5 litraa.

Urheilu ei vaikuta imetykseen, jos et harrastu loppuun asti. Liiallinen väsymys vie kehon hätätilaan säästääkseen resursseja, joten maidontuotanto voi vähentyä (tämä johtuu maitohappopitoisuuden noususta fyysisen suurimman rasituksen aikana). [3]

Opetussäännöt imetyksen ylläpitämiseksi

  • Sulje pois rintarauhasten voimakuormitukset.
  • Vähennä harjoituksia, joissa rauta vaihtelee - hyppääminen, juokseminen, paini.
  • Liikunta rintaliivissä, jolla on rinta.
  • Pese huolellisesti harjoituksen jälkeen.
  • Lehdistöharjoituksia suositellaan 8-12 viikkoa syntymän jälkeen (keisarileikkaus, silmukkaa - 5-6 kuukautta).
  • Älä nosta käsipainoja yli 5 kg.
  • Juo 1 litra vettä tunnissa.
  • Rehu 40-60 minuuttia koulutuksen jälkeen.

Äärimmäiset urheilulajit ja raskas fyysinen aktiviteetti, joka aiheuttaa ylitöitä ja takykardiaa, eivät ole suljettuja: 40–60 minuutin luokka pitää pulssin arvolla 80–100 lyöntiä sekunnissa..

Sallitut ja kielletyt urheilulajit: Harjoitusluettelo

Imettävän äidin koulutuskurssi alkaa harjoituksilla, jotka eivät vaadi vaivaa. Kun terveys paranee synnytyksen jälkeen, liikunta on monimutkaista lihasjännityksen takia. Parempi valita urheilu, joka sulkee pois loukkaantumiset ja rintavammat ilman hyppäämistä.

Taulukko 1 - Luettelo sallituista ja kielletyistä urheilulajeista

sallittuKielletty
AerobicTaistelulajit ja paini
JoogaVoimanosto
pilatesPainonnosto
Kehon taipuminenUrheilu, joka laukaisee adrenaliinin vapautumisen.
Vesiaerobic

Klassinen aerobic

Se on sallittu GV: ssä normaalitilan mukaisesti - 3 kertaa viikossa 40-60 minuutin ajan. Harjoittelu suoritetaan ryhmässä rytmilliselle musiikille, joka selittää voimien ja positiivisten tunteiden nousun. Tunnit parantavat sydänlihaksen, verisuoni- ja keuhkoputkijärjestelmien toimintaa, polttavat ylimääräisen painon.

Se tunnustetaan parhaiten urheiluvaihtoehtona imettävälle äidille. Intialainen harjoittelu, joka opettaa fyysistä ja henkistä harmoniaa, palauttaa hermoston, parantaa aineenvaihduntaa. Jooga-kouluttajat huomauttavat ruokahalun sääntelyn luokkien taustalla, oikean ravitsemuksen ja elämäntavan halun esiintymisen.

pilates

Suositeltava urheilu synnytyksen jälkeen. Tekniikka on suunniteltu erityisesti ihmisryhmälle vammojen ja leikkausten jälkeen. Pilates muodostaa ryhtiä, vahvistaa lihaksia (tekniikka tarjoaa turvalliset vatsaharjoitukset). Plus hoitavalle naiselle - tunnit eivät kuorma hikeä, ne suoritetaan kiirehtimättä ja lisäämättä pulssia, mutta samalla lihaksen jännitys tuntuu. Painopiste ei ole nopeudessa ja määrässä, vaan tekniikan laadussa.

Kehon taipuminen

Sarja hengitysharjoituksia, jotka eivät myöskään ylikuormita vartaloa, mutta heijastuvat tuloksesta. Henkilöiden mielipiteiden mukaan hengitysvoimistelun kuukaudessa tilavuus on 2-6 cm, 3 kuukaudessa paino laskee 6-10 kg. Tekniikka ei ole helppoa, on suositeltavaa tehdä se henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai katsoa online-kurssi Greer Childersiltä.

Tekniikka on tarkoitettu rasvan polttamiseen ja aineenvaihdunnan aikaansaamiseen. Sitä ei saa käyttää onkologiassa, hormonitoimintaa häiritsevissä keuhkosairauksissa.

Vesiaerobic

Eräänlainen klassinen aerobic, turvallinen vaihtoehto voimankuormituksille. Tunnit pidetään vedessä, mikä takaa kehon yleisen sävyn lisääntymisen synnytyksen jälkeen. Se kouluttaa lihaksia, poistaa ylimääräisen painon veden ja kehon lämpötilaerosta johtuen.

Vesihierontavaikutus tasaa ihon rakennetta, poistaa selluliittia, sävyttää ja stimuloi verenvirtausta kudoksiin. Tuloksena - asteittainen, oikea painonpudotus, joka vahvistaa sydän-, verisuonijärjestelmää, kehon immuniteettia ja lihaksia.

Vesiaerobian oppitunnit imetyksen aikana ovat sallittuja 6 kuukaudesta syntymän jälkeen. Kursseja suositellaan, kun vartalo palautuu täydellisesti synnytyksen jälkeen (5-6 kuukauden jälkeen)..

Muotoon palaaminen ennen raskautta vaatii intensiivistä ja säännöllistä harjoittelua. Heikentynyt lihaskorsetti, venytetyt nivelsiteet ja vatsa eivät toistu kuukaudessa, mutta yhdessä asianmukaisen ravinnon, runsaan levon ja vitamiinien kanssa, oikein valitut harjoitukset muuttavat kehon muotoja 3–4 kuukaudessa ilman maitoa koskevia riskejä.

Tänään jälkiruoka - video siitä, miksi sinun täytyy harjoitella raskauden jälkeen, ja kuinka tehdä se miellyttävällä ja tehokkaalla tavalla.

6 tärkeää ”olla tekemättä” synnytyksen jälkeen

Tietysti jokainen nainen synnytyksen jälkeen haluaa toipua mahdollisimman pian, palata aiempiin muotoihinsa ja tuntea olevansa täynnä voimaa. Mitä sinun on harkittava uudelle äidille, jotta synnytyksen jälkeinen aika kuluu ilman komplikaatioita?

Elena Kurbatova
Terapeutti, Voronezh

Synnytyksen jälkeen naiselle alkaa onnellinen ja samalla melko vaikea jakso - elämä rakennetaan uudella tavalla, koska uuden pienen perheenjäsenen ilmestyminen muuttaa huomattavasti tavanomaista elämäntapaa. Lisäksi naisen itsensä täytyy myös toipua synnytyksestä, eikä mitään tapaa tehdä ilman rajoituksia. Onneksi ne ovat kaikki väliaikaisia, eikä niitä tarvitse noudattaa..

Suositus 1. Sinun ei pitäisi istua synnytyksen jälkeen, jos ompeleet asetettiin perineumiin.

Nuoren äidin ei tulisi istua synnytyksen jälkeen 3–4 viikkoa, kunnes kudokset ovat täysin palautuneet sauman erottelun välttämiseksi. Tällaista suositusta on noudatettava, jos tehtiin episiotomia (perineumin leikkaus) tai tehtiin ompeleita kudoksen repeytyessä. Tämä pätee myös sisäisiin saumoihin, jos nuorella äidillä oli sisäisiä kyyneleitä. Tunnistaakseen ne synnytyksen jälkeen, lääkäri tutkii kohdunkaulaa ja emättimiä peileissä, jos siinä on vaurioita, hän asettaa välttämättä sisäompelmat vian parantamiseksi.

Mutta silti, 5. - 7. päivänä annetaan istua wc: llä tai kovalla tuolilla pakarassa, vastapäätä viillon kohtaa, kun ompelut on poistettu, ulkoisten kyyneleiden tai viiltojen tapauksessa (tarkista tämä lääkäriltä, ​​jolla puolella viisto oli). Ja vasta 3-4 viikkoa syntymän jälkeen voit istua pehmeillä istuimilla (sohvilla, nojatuoleilla). Tämä johtuu tosiasiasta, että kun istuu pehmeällä pinnalla, perineumin ja muodostavan arven kuormitus kasvaa. Ja noustessasi sängystä sinun on käännettävä toiselle puolelle välttääksesi istumisen. Tämä on tehtävä ilman kiirettä ja ilman äkillisiä liikkeitä. On myös parempi ruokkia vauva ompelun jälkeen, kun se on ommeltu kyljelleen. Niiden äitien, jotka ovat synnyttäneet ilman repeämiä ja episiotomia, eikä komplikaatioita ole, samoin kuin keisarileikkauksen jälkeen, annetaan istua synnytyksen jälkeen jo 2-3..

Suositus 2. Sukupuoli synnytyksen jälkeen on mahdollista aikaisintaan 6–8 viikon kuluttua.

Monet nuoret vanhemmat laiminlyövät seksuaalisen lepoa koskevan suosituksen. Ja tämä voidaan ymmärtää kuitenkin huolta äidin terveydestä, ja vastaavasti vauvan hyvinvoinnin pitäisi olla ensisijaisen tärkeä. On suositeltavaa aloittaa seksi synnytyksen jälkeen aikaisintaan 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Tähän saakka kohdun sisäpinnalla on laaja haava, ja kohdunkaulalla ei ole aikaa sulkeutua kokonaan. Nämä tekijät voivat johtaa infektion tunkeutumiseen emättimestä kohtuun (nouseva polku) ja tulevaisuudessa endometriitin (kohdun sisävuoren tulehduksen) kehittymiseen, lisäysten tulehdukseen jne. Lisäksi, jos ompeleet asetettiin perineumiin tai vatsan seinämään, kudosten on oltava kokonaan toipua, ja tämä on vähintään 1,5–2 kuukautta. Ei ole myöskään harvinaista, että tänä aikana synnytyksen jälkeen seksiä voi nuori äiti häiritä kipu, koska sukupuolielinten luonnollisen voitelun muodostuminen vähenee huomattavasti, varsinkin jos äiti imettää lasta (tämä tilanne voi kestää siihen asti, kun imetys lopetetaan), - johtuen progesteronihormonin puutteesta ja ylimääräisestä prolaktiinista.

On myös sanottava, että voi tapahtua toinen raskaus, jolle ruumiin ei ole vielä valmis. Monet eivät edes ajattele tätä, ollessaan varmoja siitä, että tämä on yksinkertaisesti mahdotonta (varsinkin jos nainen imettää lasta). Imetyksestä vastaava prolaktiinihormoni on todellakin este uuden raskauden alkamiselle. Jos äiti imettää lasta, sen pitoisuus kehossa on korkea, mikä varmistaa ovulaation puuttumisen (munan poistumisen munasarjasta) ja hedelmöityksen mahdottomuuden. Kun imetys lopetetaan, täydentävien ruokien käyttöönotto tai vauvan epäsäännöllinen käyttö rintaan (alle kahdeksan kertaa päivässä) yli viiden tunnin yön tauolla tai jos vauva etenee jopa keinotekoisesti, maitohormonin pitoisuus vähenee vähitellen. Seurauksena on, että sen vaikutus munasarjojen follikkelien synteesiin estyy ja ovulaatiota voi tapahtua. Lisäksi raskaus voi tapahtua spontaanilla (epäsäännöllisellä) ovulaatiolla, joka tapahtuu ennenaikaisesti tai myöhässä minkä tahansa tekijän (hormonaalinen aalto, stressi, väkivaltaiset läheiset suhteet jne.) Takia. Siksi on suositeltavaa neuvotella synnytyslääkärin-gynekologin kanssa ennen sukupuolen aloittamista synnytyksen jälkeen.

Suositus 3. Et voi heti harjoittaa urheilua synnytyksen jälkeen.

Nuorelle äidille on suositeltavaa lykätä aktiivista liikuntaa synnytyksen jälkeen 6–8 viikkoa, jotta kohdun kudokset, vatsan seinämät ja lantionpohjat palautuvat täydellisesti. Ennen urheilun aloittamista synnytyksen jälkeen on suositeltavaa suorittaa gynekologin tarkastus, varsinkin jos synnytyksen jälkeisellä ajanjaksolla tai keisarileikkauksella oli komplikaatioita (sinun on odotettava, kunnes ommel paranee). Voit kuitenkin palata asteittain synnytystietoihisi fyysinen kunto huomioon ottaen. Kaikki riippuu siitä, kuinka säännöllisesti nuori äiti harjoitti ennen. Jos hän omistaa tarpeeksi aikaa urheiluun ennen synnytystä tai on ammattiurheilija, niin todennäköisesti on mahdollista jatkaa harjoittelua heti, mutta tietysti ensimmäinen kerta on vähentää kuormituksen intensiteettiä, eikä ole suositeltavaa suorittaa harjoituksia hyppäämällä, juoksemalla, kyykkyllä, painonnostoilla (yli 3,5 kg), koska tämä voi lisätä lantionpohjan painetta, aiheuttaa tahatonta virtsaamista tai nivelten liiallista jännitystä. Lisäksi erittäin aktiivinen urheilu syntymän jälkeen voi johtaa lisääntyneeseen sukupuolielinten verenvuotoon ja jopa verenvuotoon. Ensimmäisen kuukauden aikana sinun tulee rajoittaa vatsalihasten kuormitukseen liittyviä harjoituksia, kuten nostaa molemmat jalat pystyasennosta, tuoda taipuneet polvet rintaan pystyasennosta, nostaa ylävartaloa pystyasennosta, “sakset”, jalat vuorotellen. Nämä harjoitukset voivat provosoida kohdun verenvuotoa tai häiritä kohtuun palautumisprosesseja. On parempi aloittaa vatsalihasten kuormitus hengitysharjoituksilla, kallistamalla ja kääntämällä vartaloa.

Jos raskauden aikana liikunta keskeytettiin tai äiti päätti ensin aloittaa harjoituksen saadakseen muodon synnytyksen jälkeen, sinun tulee aloittaa vähitellen.

Syntymisen jälkeen ruokavalio?
Tietenkin, synnytyksen jälkeen, naiset haluavat nopeasti rakentua ja palata takaisin raskautta edeltäviin muotoihinsa, ja monet menevät ruokavalioon yrittäen päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta eikö tällainen kauneudenhalu vahingoittaisi nuorinta äitiä ja hänen vastasyntynyttä lasta? Ravinteiden ja vitamiinien puute voi siis vaikuttaa haitallisesti naisen kehossa synnytyksen jälkeen tapahtuvien palautumisprosessien tahtiin ja laatuun sekä rintamaidon koostumukseen. Ensimmäiset kaksi kuukautta syntymän jälkeen murut ovat erittäin tärkeitä naisen kehon täydelliselle palautumiselle synnytyksen jälkeen. Juuri silloin kaikki sen tärkeimmät elimet ja järjestelmät rakensivat työtä uudelleen raskauden päättymisen jälkeen. Myös muutokset rintarauhasissa jatkuvat ja imetys alkaa, ja maidontuotanto tarvitsee myös lisäravinteita ja energiaa. Mistä ne tulevat, jos nainen on ruokavaliossa? Kalorin saannin tulisi olla keskimäärin 2200-2500 kcal päivässä. Sitä suositellaan pieninä annoksina 4-6 kertaa päivässä.

Viikon kuluttua synnytyksestä voit suorittaa kevyitä taipumuksia ja käännöksiä kiertämällä selkärankaa pitkin, siemaillen, kiertäen liikkeitä käsillä ja jaloilla. Erityyppiset hengitysharjoitukset ja vain kävelyt raikkaassa ilmassa ovat erittäin hyödyllisiä. Sukupuolielinten verenvuodon (lochia) lopettamisen jälkeen on mahdollista reipasta kävelyä, harjoituksia kevyillä käsipainoilla (enintään 2 kg).

On parempi urheilua vauvan ruokinnan jälkeen, joten rintarauhasissa ei tule olemaan epämiellyttävää täytetystä. Voimakkaan koulutuksen jälkeen vauva voi myös kieltäytyä rinnastamasta, koska aktiivisella harjoituksella aineenvaihduntatuotteet pääsevät maitoon, mikä voi antaa sille epämiellyttävän katkeran maun, mutta tunnin kuluttua kaiken pitäisi palata normaaliin.

Suositus 4. Älä lääkitä itseäsi synnytyksen jälkeen.

Äidin tulee olla erityisen varovainen lääkkeiden käytön jälkeen lapsen syntymän jälkeen, etenkin jos sitä imetään. Itse asiassa monet lääkkeistä kykenevät tunkeutumaan rintamaitoon ja sieltä vauvan kehoon, mikä kypsymättömyytensä vuoksi ei kykene selviämään lääkkeen poistamisesta ulkopuolelta, ja se pysyy vauvan kehossa aiheuttaen vauvan elinten ja järjestelmien häiriöitä. Siksi, ennen kuin käytät mitään lääkitystä (jopa kasvipohjaisesti), sinun on otettava yhteys lääkäriisi. Ehkä lääkäri neuvoo lopettamaan imetyksen väliaikaisesti ja antamaan maitoa imetyksen ylläpitämiseksi. Yleensä lääkityksen lopettamisen jälkeen ruokinnan jatkaminen on mahdollista 24–48 tunnin kuluttua (tämä on aika, joka tarvitaan lääkkeen poistamiseen äidin kehosta, lukuun ottamatta niitä lääkkeitä, jotka kerääntyvät kudoksiin).

Suositus 5. Pyydä apua synnytyksen jälkeen.

Nuori äiti on usein pakkomielle paitsi vauvahuolistaan ​​myös loputtomista perheongelmista, unohtaen usein oman terveytensä ja huonon terveyden. Erittäin suosittu ilmaus on "äidin ei pitäisi olla sairas." Ja nuoret äidit ovat kirjaimellisesti uupuneita, yrittäen olla ajoissa, laiminlyöden usein itsensä. Tämä voi kuitenkin johtaa suuriin ongelmiin. Esimerkiksi, jos naisella on kylmä ja kärsii taudista jaloillaan, tämä voi johtaa keuhkokuumeeseen ja jatkuva väsymys, lepopuute voi provosoida olemassa olevien kroonisten sairauksien pahenemista tai akuutin muodostumista naisen kehon jo heikon immuunivasteen taustalla synnytyksen jälkeen. Siksi älä yritä tehdä kaikkia kotitöitä itse. Voit kysyä tästä mieheltäsi tai sukulaiselta. Jos et voi luottaa apuun, voit lykätä huolenaiheita, jotka eivät suoraan koske äitiä ja vauvaa, ja ratkaisematta mitään katastrofaalista.

Tavallisen päivittäisen levon lisäksi nuoren äidin tulisi nukkua täydellisesti. Jos yöllä hän ei pysty nukkumaan tarpeeksi vauvan ruokinnan vuoksi, on suositeltavaa korvata unettomuus päiväsajalla. On syytä laittaa kaikki asiat syrjään ja nukkua vauvan kanssa. Unen puutteessa imetys voi häiriintyä (koska prolaktiini vapautuu yöllä, mikä on vastuussa maidon muodostumisesta). Imetys stimuloi luonnollisesti prolaktiinin muodostumista, mutta sen eritystä voidaan estää unen puuttumisen vuoksi, minkä seurauksena hermosolujen metaboliset prosessit ovat häiriintyneet. Myös kehon immuunipuolustus heikkenee, koska unettomuus toimii kroonisena stressinä, mikä johtaa kehon puolustuskyvyn heikkenemiseen, aiheuttaen erilaisten sairauksien puhkeamista tai pahenemista, mielialan heikkenemistä ja synnytyksen jälkeisen masennuksen kehittymistä..

Suositus 6. Sinun ei pitäisi ottaa kylpyä synnytyksen jälkeen.

Äiti haluaa hyvin usein imeytyä lämpimään kylpyyn synnytyksen jälkeen. Tämä miellyttävä rentouttava toimenpide ei ole kuitenkaan niin turvallinen kuin miltä voi näyttää ensi silmäyksellä. Kuten edellä on todettu, ensimmäisen 6-8 viikon aikana syntymän jälkeen kohdun sisäpinta on hyvin herkkä useille infektioille, tunkeutuen usein nousevaan polkuun (kohdunkaulan läpi, ei vielä tarpeeksi supistuvia). Siksi varhainen uiminen synnytyksen jälkeen (ennen kuin lochia loppuu ja / tai kudokset paranee ommelpäässä) on täynnä endometriitin (kohdun sisäkerroksen tulehduksen) kehittymistä, oksenteiden tulehduksia, infektioita ja ommelparannusongelmia sekä lisääntyneitä synnytyksen jälkeisiä erittymiä tai jopa kehitystä verenvuoto (johtuen kohdun verisuonten sävyn heikkenemisestä ja sen verentoimituksen lisääntymisestä lämpimässä tai kuumassa vedessä). Lääkärin tutkinnan jälkeen, jos komplikaatioita ei ole, voit ottaa kylpyyn synnytyksen jälkeen, mutta veden ei tulisi olla liian kylmää, mutta ei myöskään liian kuumaa (vähintään 37 ° C ja korkeintaan 40 ° C) ja uimisajan ei saa ylittää 30 minuuttia. Pese kylpy hyvin huolellisesti pesuaineella ja huuhtele sitten huolellisesti..

Kunto syntymän jälkeen: kauneus ja harmonia kotona

Raskauden aikana vatsalihakset venytetään, rasvakerros kertyy lantioille, jaloille, käsivarsille. Vauvan syntymän myötä nainen vie kaikki vapaa-ajan huolensa vauvasta, joka aiheuttaa positiivisia tunteita ja jännitystä. Jonkin ajan kuluttua on halu sitoutua vahvistamaan ihon sävyä, päästä eroon ylimääräisestä painosta, väsymyksestä, heikkoudesta. Looginen kysymys nousee: milloin voit tehdä kuntoa synnytyksen jälkeen palataksesi entiseen muotoonsa.

Synnytyksen jälkeiset palautumisvaiheet

Äskettäin lyödyn äidin selkeä halu on palauttaa menetetty muoto mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Gynekologien mukaan varhainen fyysinen aktiivisuus voi kuitenkin johtaa komplikaatioihin. Vauvan syntymän jälkeen naisen vartalo kokee joukon merkittäviä muutoksia:

  • kohtu kohdistuu vähitellen, palaa normaaliin kokoonsa;
  • istukan erottelun jälkeen sukuelimen sisään jää haava, joka paranee ajan myötä;
  • raskauden aikana siirretyt lantion luut ja sisäelimet palaavat paikoilleen.

Välittömästi synnytyksen jälkeen urheilua ei voida hyväksyä. Kiellon tärkein syy on suuri kohdun verenvuodon riski.

Kun synnytyksen jälkeen voit palata urheiluun

Jokaisen naisen raskaus on monimutkainen prosessi, joka liittyy hormonaalisiin muutoksiin koko kehossa. Vitamiini- ja mineraalikomponenttien puute, joka johtuu vauvan sisäisestä kehityksestä, suuri selkärangan kuormitus, lihasjännitys, liiallinen paino voi aiheuttaa stressiä ja masentunutta tunnetta.

Kunkin naisen yksilöllisen täydellisen toipumisen aika riippuu nuoren äidin iästä ja fyysisestä terveydestä. Synnytyksen jälkeinen väsymys, jatkuva hoito, vastasyntyneen ahdistuneisuus, vähentynyt elintärkeä energia eivät ole paras kannustin urheilun pelaamiseen. Imettävän äidin kannalta on tärkeää kuunnella omat tunteesi, suunnitella oma päivä liikuntaa varten.

Kokeneet lääkärit eivät kiellä kuntoa synnytyksen jälkeen, mutta eivät suosittele kiirehtimistä liikaa. Vakava fyysinen aktiivisuus, aktiivisuuden voimakas muutos voi vaikuttaa haitallisesti terveydentilaan. Rintamaidon tuotannon riski on vähentynyt, vaikeissa tapauksissa kohdun verenvuoto on mahdollista.

Gynekologit suosittelevat luokkien aloittamista luonnollisesti tapahtuneen synnytyksen jälkeen 1,5 kuukauden kuluttua. Jos oli komplikaatioita, käytettiin kirurgisia synnytysmenetelmiä - aikaisintaan 3 kuukautta. On tärkeää noudattaa periaatetta asteittaisesta kuormituksen kasvusta..

Aktiviteettityypit: Hyödyt ja haitat

Kysyttäessä, voiko imettävä äiti tehdä kuntoa, lääkärit vastaavat myöntävästi. Alustava kuuleminen naistenlääkärin kanssa, joka tutkii kohdun sävyä ja naisen yleistä hyvinvointia, auttaa sinua valitsemaan urheilun. Jos vasta-aiheita ei ole, koulutuksen intensiteetti, kuormitustaso lasketaan yksilöllisesti. Nuorille äidille kiellettyjen urheilu- ja liikuntaharjoittelujen luettelo sisältää:

  • Painonnosto;
  • juokseminen tason etäisyyksillä;
  • pyöräily
  • melonta;
  • Laskuvarjourheilu;
  • suuret kuormat lehdistön lihaksissa.

Aktiivisessa urheilussa tulee olla varovainen: lentopallo, koripallo, jalkapallo, tennis, joille on ominaista terävät liikkeet, nopea suunnanvaihto. Suositeltuihin kuntoutuskursseihin kuuluvat:

  • Pilates: kuntosalin alalaji, jolla on tasaiset ja hitaat liikkeet ja jotka auttavat tehokkaasti säännöllisellä harjoittelulla päästä eroon vatsan ja sivujen ryppyistä;
  • jooga: Asasanien pätevä suorittaminen auttaa lisäämään elinvoimaa, parantamaan mielialaa, auttaa rentoutumaan ja latautumaan positiivisella energialla;
  • Kävely: yksinkertainen ja tehokas harjoitusmenetelmä lihasten kiristämiseen, täydellisesti yhdistettynä päivittäisiin kävelyyn vauvan kanssa;
  • uinti: kaikkien lihasryhmien integroitu työ ilman selkärangan staattista kuormitusta;
  • tanssit, mukaan lukien itämaiset tanssit: vatsatanssi auttaa palauttamaan lihaksen kimmoisuuden, vartalon plastisuuden ja joustavuuden.

Talo tai aula

Tutkittuaan kysymykset, kun on mahdollista aloittaa tunteja, on edelleen valittava, mikä on parempi - käynti kuntosalilla tai kodin mukavuus. Jokaisella vaihtoehdolla on etuja ja haittoja, nimittäin:

  • Kuntosali. Plussaa: luokat kokeneen ammattikouluttajan kanssa ryhmässä, jossa on nuoria äitejä. Kaikki kuormat on laskettu oikein, mikä takaa tehokkaan tuloksen vaarantamatta terveyttä. Miinukset: luokkien aikataulu on tarkkaan määritelty ottamatta huomioon henkilökohtaisia ​​toiveita ja taloudellisia kuluja.
  • Talo. Kuultuaan lääkäriä voit valita harjoitussarjan ja aloittaa luokat sopivana ajankohtana, mukavissa olosuhteissa, samalla kun säästät perheen budjettia. Miinus: itsetieteellisyyden ja suurten kotitalousvastuiden puuttuessa luokkia ei pidetä säännöllisesti.

Lopullinen versio riippuu täysin elämän olosuhteista ja naisen itsensä suuresta toiveesta. Erinomainen motivaatio urheilun pelaamiseen on vauva, joka kasvatessaan osallistuu aktiivisesti tunteihin äitinsä kanssa.

Kunto keisarin jälkeen

Keisarileikkaus - kirurginen interventio synnytysprosessissa, joka tapahtui komplikaatioiden kanssa. Leikkauksen jälkeiset haavat hoidetaan tietyn ajan, mikä määrää urheilulle palaamisen ajanjakson. Toipumisaika verrattuna luonnolliseen syntymään on pidempi, mikä vaatii naista kiinnittämään enemmän huomiota omaan terveyttään. Gynekologin suositusten mukaan yksinkertaiset harjoitukset tulisi aloittaa aikaisintaan 3 kuukautta leikkauksen jälkeen.

Synnytyksen aikana muodostuneet pienet viillot ja kyyneleet paranevat muutamassa viikossa. Kun vauva on 2 kuukauden ikäinen, voit aloittaa harjoituksen. Perineumin useiden vammojen tapauksessa urheilun kieltäminen riippuu suoraan aukkojen monimutkaisuudesta ja suuruudesta. Kun olet ommellut suuret haavat, sinun pitäisi keskeyttää urheilu, kunnes se on täysin palautunut. Aktiiviset harjoitukset täydellä kuormalla keisarin tai taukojen jälkeen ovat sallittuja aikaisintaan 6 kuukauden kuluttua.

Hyödyllisiä vinkkejä

Kuntoilun aikana on suositeltavaa juoda runsaasti puhdasta vettä kuivumisen välttämiseksi. Nuorten äitien on tärkeää syödä oikein, kävellä paljon raitista ilmaa. Erityisen hyödyllistä on viettää aikaa havupuu- ja lehtipuistoissa kaukana haitallisista päästöistä..

Ensimmäisen synnytyksen jälkeisen harjoituksen tulisi olla lempeä. Ensinnäkin on tärkeää kiinnittää huomiota vatsaan. Optimaaliset pilates- tai joogaharjoitukset, jotka lisäksi vahvistavat lantionpohjan lihaksia. Voimistelukompleksin avulla voit sävyttää alavatsalihakset, vakauttaa selkäranka ja jakaa kuormitus kehon tuki- ja liikuntaelimille. Fyysisen toiminnan toisessa vaiheessa lantion lihaksia tulee harjoittaa houkuttelevien muotojen saavuttamiseksi. Viimeinen vaihe - selän selän, niskan lihaksen harjoitukset. Tämä kompleksi on erityisen merkityksellinen imetykselle, koska se auttaa stimuloimaan imettämistä.

Harjoitussarja suurella voimistellisella fitballpallalla ei vain ylläpitä lihasten sävyä, vaan myös parantaa mielialaa. Yksinkertaiset ja tehokkaat liikuntavälineiden harjoitukset eivät vaadi paljon fyysistä vaivaa. Vieriminen ja kiertäminen istuessaan palloilla auttaa lievittämään selkäjännitystä, treenaamaan hihnan sivulihakset hyvin.

Integroitu lähestymistapa koulutusjärjestelmään, oikea ravitsemus ja positiivinen asenne tuovat odotetun tuloksen. Säännölliset luokat antavat kauneutta ja voimaa nauttia äitiyden ilosta..

Imetysurheilu: Hoitoäidille tehtävät asiat

Raskauden aikana keho varaa resursseja niin, että synnytyksen jälkeen on voimia tuottaa maitoa. Seurauksena on, että nainen saa usein ylimääräisiä kiloja. Imetyshoidossa lääkärit eivät suosittele noudattamaan tiukkoja ruokavalioita. Urheilu auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä painosta ja säätämään kuvaasi. Tärkeintä on valita laktaation kanssa yhteensopivat kuormityypit.

Onko imetys urheilua?

Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti yleiseen kuntoon, antaa voimakkuuden, lisää kehon kestävyyttä. Urheilukuormien edut imetyksen aikana ovat seuraavat:

  • Masennuksen ehkäisy. Fyysisen toiminnan aikana syntyy endorfiineja. Näitä aineita kutsutaan myös "ilonhormoneiksi". Endorfiinit piristävät, vähentävät ahdistusta, ahdistusta.
  • Aineenvaihdunnan kiihtyvyys. Mahdolliset kuormitukset lisäävät aineenvaihduntaa. Tällä ominaisuudella on positiivinen vaikutus rasvojen hajoamiseen, maidontuotantoon.
  • Lisää ihon kimmoisuutta. Vatsan lihakset syntymän jälkeen menettävät sävynsä. Liikunta normalisoi heidän tilansa..
  • Päästä eroon selluliitista. Raskauden kolmannella kolmanneksella nainen liikkuu vähemmän. Tämä voi johtaa pysähtymiseen selluliitin muodossa. Kun nainen suorittaa harjoituksia, kerrostumat hajoavat, iho muuttuu sileäksi.

Urheilu on hyvä imetykseen. Tärkeintä on suojata rintakehä loukkaantumiselta ja liialliselta liikkuvuudelta. Vaurioiden välttämiseksi hakekaa erityisiä kiinnitysaluksia.

Mistä lähtien voin harrastaa urheilua synnytyksen jälkeen

Kegel-harjoitukset näytetään heti sairaalahoidon jälkeen. Tällä kompleksilla ei ole vasta-aiheita. Tällainen voimistelu palauttaa lantionpohjan lihakset synnytyksen jälkeen. Juuri Kegel-harjoituksiin naisen tulisi kiinnittää erityistä huomiota kahden ensimmäisen kuukauden ajan. Sisäisten lihasten säännöllinen harjoittelu palauttaa kudoksen kimmoisuuden, estää synnytyksen jälkeisten komplikaatioiden kehittymisen.

Varhaisen liikunnan vasta-aihe on keisarileikkaus, monimutkainen synnytys. Näissä tapauksissa kuorma on vaarallinen heikentyneelle vartalolle. Voit aloittaa urheilun pelaamisen näissä tapauksissa kuudesta kuukaudesta syntymän jälkeen. Fyysinen lepo suojaa naista imetyksen aikana mahdollisesti esiintyviltä komplikaatioilta: ompeleiden repeämä, verenvuoto, lantionelinten tulehdukset.

Palautumisaika riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista. Jos nainen synnytti luonnollisesti ilman mitään patologioita, urheilu on sallittua 6-8 viikosta gynekologisen tutkimuksen jälkeen. Lääkärin on ilmoittauduttava tulehduksen estämiseksi.

Kuinka urheilu vaikuttaa imetykseen ja mikä on vaara?

Kun energiaa tulee soluihin, erityinen yhdiste, maitohappo (ja sen suola, laktaatti) tuotetaan muuttamalla glukoosia. Sen taso liittyy kuorman voimakkuuteen. Tämä aine vaikuttaa happo-emäs-tasapainoon. Tämän tosiasian perusteella tutkijat uskoivat, että laktaatti muuttaa maidon makua. Tästä syystä vauva voi kieltäytyä rintamasta. Nykyaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että toteutettavat kuormitukset eivät vaikuta imetykseen.

Tiede vahvistaa, että maidon koostumus ja maku liikunnan jälkeen eivät muutu.

Toinen oletus urheilun vaaroista imetyksessä perustuu adrenaliinin, hormonin, joka vapautuu liikunnan aikana, vaikutukseen. Se voi alentaa oksitosiinitasoa, joka on vastuussa maidon vapautumisesta rauhasista imetyksen aikana.

Imetys voi todellakin vähentyä liikunnan jälkeen. Näin tapahtuu, jos nainen valitsee liian voimakkaita kuormia tai ei noudata juomista. Dehydraatio tapahtuu, kun kehon vesi- ja suola-aineenvaihdunnassa on rikkomus, joka ilmenee heikkona, kuivina limakalvoina, päänsärkyä.

Kun nuorten äitien ei pidä urheilla

Kuormituksen ensimmäiset 6 kuukautta ovat vasta-aiheisia keisarileikkauksen, laajojen repeämien, suuren verenhukan jälkeen samoin kuin tartuntatautien läsnäollessa..

Jos vartalo on heikentynyt eikä ole valmis stressiin, harjoittelun jälkeen nainen tuntee hajoamisen, luokat tulisi siirtää. Tällainen reaktio voi viitata vitamiinien puutteeseen, anemiaan. Urheilu vaatii kehon lisäresursseja. Tapauksissa, joissa maitoa on vähän, jopa maltillinen liikunta voi pahentaa tilannetta..

Mitä harjoituksia etusijalle

Imetysten aikana suositaan kevyitä urheilulajeja. Optimaaliset varhaisen kuorman tyypit:

  • Aamu treenata. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla - taivuttamalla, vartaloa ja kaulaa kiertämällä. Kolmannesta kuukaudesta alkaen lisää keinut jalat, käsivarret, lehdistökompleksi. Latausaika 5-15 minuuttia.
  • Kävely on paras vaihtoehto. Tämän urheilulajin avulla voit yhdistää kävelyn vauvan kanssa ja liikuntaa. Painonpudotus auttaa kävelemään vilkkaassa tahdissa vähintään 40 minuuttia peräkkäin. Tällaiset kävelyretket ovat hyviä hengitykselle, immuunijärjestelmälle. Kävelyn aikana jalat ja pakarat laihtuvat. Tällaiset harjoitukset auttavat poistamaan vatsan, jos lisäksi tehdään lehdistössä tehtäviä harjoituksia.
  • Kunto. Tämän urheilulajin avulla voit nopeasti laihtua, jos teet harjoituksia oikein. Kotitreenit eivät todennäköisesti tuota toivottua vaikutusta. Yksilöllinen imetysohjelma on kunto-ohjaaja, joka ottaa huomioon ongelma-alueet.
  • Jooga sopii kotiharjoitteluun. Tässä urheilussa kaikki lihakset ovat mukana kerralla. Säännöllinen harjoittelu tukee vartaloa, vaikuttaa suotuisasti tunnetilaan. Oikea hengitys tyydyttää solut hapella. Tällainen prosessi on hyödyllinen kaikkien kehosysteemien terveyden ylläpitämisessä..
  • Uinti (mutta ei vesiaerobiaa). Tämä urheilu on sallittua 4 kuukauden imetyksestä, jos syntymä tapahtui ilman komplikaatioita. Tunnit alkavat harjoituksilla jalkojen, alaselän ja painon lihaksille. Olkakuormia, rintakehää, jolla on HS, tulisi välttää. Kalorit poltetaan nopeasti viileässä vedessä, kuten keho tuottaa paljon energiaa lämmön ylläpitämiseksi. Lisäksi verisuonien kimmoisuus kasvaa, immuniteettia stimuloidaan, verenkierto paranee.
  • Pilates. Tämä on yksi lempeistä kuntotyypeistä. Pilates painottaa erityisesti hengitystä. Tämän avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaa ja saavuttaa vaikutuksen nopeasti..

Imettelyn aikana kuorman voimakkuutta on lisättävä vähitellen. Harjoittelu ei saisi olla uuvuttavaa.

Mitä urheilulajeja tulisi välttää imettäessä?

Synnytyksen jälkeen kuormat siirretään hiukan eri tavalla kuin ennen raskautta. Tämä ominaisuus liittyy muutokseen lantion, selkärangan ja selkälihasten luissa. Vatsan paineen alaisena raskauden ja synnytyksen aikana ne siirtyvät. Heidän asemansa palauttaminen vie aikaa. Urheilu, joka voi vahingoittaa imettämistä:

  • Tehokuorma. Harjoituksen aikana adrenaliinia tuotetaan aktiivisesti. Ylimääräinen hormoni vaikeuttaa maidon poistumista. Kuntosalin luokat tulisi siirtää imetyksen loppuun.
  • Aerobic. Liian aktiivinen urheilu, joka vaatii voimakasta rasitusta lihaksille. Ensimmäinen vuosi aerobicista synnytyksen jälkeen on parempi kieltäytyä.
  • Juosta. Tämä urheilu aiheuttaa liiallista rintakehästä. Keho toipuu pitkään juoksemisen jälkeen.

Yleiset suositukset urheilulle imetyksen aikana

Jotta lihakset eivät vaurioidu, ylläpitää imettämistä, harjoittele varoen. Noudata luokkien aikana sääntöjä:

  • Älä työskentele liikaa. Jos olet väsynyt, pidä tauko.
  • Lisää kuormituksia askel askeleelta. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla. Lisää treenien aikaa ja intensiivisyyttä vähitellen. Joten keho tottuu uuteen hoitoon ilman suurta stressiä.
  • Aloita harjoitus lämmittelyllä, jotta nivel ei vaurioidu. Lämmitetyt, koulutetut lihakset ovat vähemmän alttiita vaurioille..
  • Lopeta venyttelyharjoittelu. Tämä auttaa rentouttamaan lihaksia, estämään niiden jäykkyyttä..
  • Täytä nestevarastosi. Juo usein, mutta vähitellen. Kivennäisvesi ilman kaasua, kuivattu hedelmäkompotti, marjahedelmämehu, vastapuristettu mehu sopivat veden ja suolojen täydentämiseen.
  • Varmista, että teet harjoituksen oikein. On tärkeää. Vain oikea tekniikka ohjaa kuorman oikeisiin lihaksiin..
  • Käytä urheilutaskua, joka tukee luotettavasti rintaasi. Valitse luokkiin mikrokuituliinavaatteet. Tämä kangas, toisin kuin puuvilla, ei vain absorboi kosteutta, vaan myös näyttää sen ulkopuolella pitäen vaatteet kuivina.

Koulutus suoritetaan imetyksen jälkeen. On suositeltavaa harjoittaa enintään 3 kertaa viikossa. Harjoitteluajan ei tulisi ylittää 40 minuuttia.

Urheilu ja rintojen muoto

Hepatiitti B: n aikana rinnan muoto muuttuu. Rauhaset lisääntyvät maidon täyttymisen vuoksi. Rintojen koko voi muuttua vuoroveden erityksillä. Tämä ei ole paras tapa pohtia rinnan tilaa. Muodon säilyttämiseksi sinun on valittava korkealaatuinen, sopivan kokoinen rintaliivit. Harjoituksen aikana on suositeltavaa välttää hyppäämistä, rauhasten voimakkaita heilahteluita. Sarjat, joissa on käsipainot ja painot, johtavat rintarauhasten puristamiseen.

Yksinkertainen sarja harjoituksia imettävälle äidille

Ennen kuin aloitat tunteja, sinun on mietittävä ohjelma. Perusharjoituskokonaisuus oikealla lähestymistavalla palauttaa figuurin ja lataa sinulta energiaa. 2 kuukautta syntymän jälkeen imetyksen aikana voit tehdä seuraavat harjoitukset:

  • kyykky Liikunta eliminoi ylimääräiset saostumat jaloissa, pakarat, antaa lihaksille näkyvän muodon. Aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suora. Älä taivuta kyykyssä. Lantio lasketaan lattian suuntaisesti ja nostetaan alkuperäiseen asentoonsa. Ensimmäisessä harjoituksessa riittää, että harjoitus tehdään 7-10 kertaa 2 sarjaa. Lisää kyykkyjen määrä vähitellen 20: een.
  • Lehdistöharjoittelu. Palauta joustavuus tekemällä kiertämällä. Tässä tapauksessa suora ja ulkoinen vinot lihakset ovat mukana. Aloitusasento - makaa lattialla, jalat nostettu 90 asteen kulmaan. Kädet suljetaan pään takana "linnassa". Lavat terät nousevat lattiasta. Ylävartaloa nostetaan vatsalihasten avulla. Suurimman jännitteen kohdalla ne viivästyvät useita sekunteja ja putoavat lattialle. Harjoitus tehdään 12-15 kertaa 3 sarjaa.
  • Hengitystekniikat. Hapen kyllästetyissä soluissa rasva palaa nopeammin. On tärkeää hengittää kunnolla luokan aikana. Imettävän naisen on suositeltavaa tutkia bodyflex-, jianfei-, hapetus- ja muita hengitysmenetelmiä..
  • Mylly. Liikunta on tuttua kaikille liikunnan tunneista alkaen. Aloitusasento - jalat hieman leveämpiä kuin olkapäätaso. Kädet sivulle. Vasen käsi koskettaa oikeaa jalkaa ja päinvastoin. Harjoitus toistetaan 15-20 kertaa.

Kävely, perusvoimistelu voidaan yhdistää imetykseen 6-8 viikosta sovittuaan esimiehen kanssa. Jos nainen sietää stressiä hyvin, 2-3 viikon kuluttua voit harrastaa kuntoa, uintia tai joogaa.

Juoksu synnytyksen jälkeen: kuinka ja milloin voit aloittaa harjoituksen

Tässä artikkelissa puhumme siitä, onko mahdollista juoksua synnytyksen jälkeen, ja kuinka opastetaan päättäessä aloittaako juoksuharjoittelu.

Urheileessaan suurin osa heistä noudattaa tiettyä suunnitelmaa, jonka avulla he voivat sisällyttää fyysisen toiminnan harmonisesti elämäänsä. Ja tämä suunnitelma ei perustu niinkään elämämahdollisuuksiin kuin fyysisiin resursseihin, jotka henkilöllä tällä hetkellä on.

Amatöörien ja ammattiurheilijoiden joukossa naiset ovat fysiologisista ominaisuuksista johtuen alttiimpia fyysisille muutoksille, joilla on suora vaikutus urheiluun, erityisesti juoksemiseen. Yksi tärkeimmistä tekijöistä vakiintuneen harjoitusjärjestelmän muuttamisessa alkuunsa on raskaus ja synnytys..

Jokaiselle naiselle lapsen syntymä ei ole vain kauan odotettua ja iloista tapahtumaa, vaan myös vakavaa fyysistä stressiä, joka edellyttää sekä organismin sisäistä että ulkoista uudelleenjärjestelyä. Ne, jotka ovat lenkkeilleet ennen raskautta tai jotka haluavat päästä hyvässä kunnossa mahdollisimman pian, ihmettelevät usein, kuinka pian ja kuinka paljon voit aloittaa uudelleen juoksemisen..

Onko mahdollista juosta vauvan syntymän jälkeen?

Tähän kysymykseen on mahdotonta vastata yksiselitteisesti, koska kukin organismi on yksilöllinen, kaikki synnytykset etenevät eri tavalla (luonnollisesti kirurgisella interventiolla, synnytyksen jälkeen) ja aiheuttavat erilaisia ​​sisäisiä muutoksia. Gynekologit eivät yleensä kieltä lenkkeilyä synnytyksen jälkeen, mutta suosittelevat yksimielisesti, ettei pidä kiirehtiä liikuntaan, mikä antaa keholle toipua synnytyksen jälkeen..

Milloin voin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen?

Gynekologisessa käytännössä on yleisiä lääketieteellisiä suosituksia synnytyksen jälkeisen palautumisen optimaalisesta ajoituksesta.

Luonnollisessa synnytyksessä

Jos synnytys on luonnollista, gynekologit suosittelevat pidättäytymistä juoksemisesta ja muista fyysisistä aktiviteeteista 6–8 viikkoa. Tämä on vähimmäisjakso, jota kutsutaan synnytyksen jälkeiseksi ajanjaksoksi ja joka tarvitaan kehon toipumiseen, synnytyksen jälkeisten eritteiden (lochia) lopettamiseen, jolloin juokseminen on vasta-aiheista. Varhaiset juoksutukset voivat aiheuttaa kohdun verenvuotoa ja heikentää jo heikentynyttä vartaloa.

Synnytyksen jälkeen

Jos syntymän aikana esiintyi pieniä kyyneleitä tai viiltoja, voit aloittaa harjoituksen vasta vaurioituneen kudoksen täydellisen paranemisen jälkeen. Pienet haavat paranevat keskimäärin muutamassa viikossa, ja 1,5–2 kuukauden kuluttua vauvan syntymästä voit siirtyä helposti.

Koska vatsakalvossa on useita vaurioita ja suuria taukoja, palautumisaika on pidempi. Et voi jatkaa juoksua, ennen kuin haavat ovat parantuneet kokonaan, koska tämä voi johtaa toistuviin kyyneleihin tai kudosten korjausprosessin komplikaatioihin..

Keisarileikkauksella

Kirurgisen työn avulla voit taas harrastaa urheilua, kun kudokset on täydellisesti parannettu ompelualueella. Suositeltava pidättäytymisjakso on 2,5-3 kuukautta, ja siirtyminen aktiiviseen harjoitteluun on aikaisintaan 6 kuukautta syntymäpäivästä. Aikaisempi liikunta voi aiheuttaa kohdun ompeleen repeämää tai kohdun verenvuotoa.

Mitä muutoksia naisen kehossa tapahtuu synnytyksen jälkeen

Gynekologit varoittavat äskettäin toimivia äitejä varhaisesta fyysisestä toiminnasta, koska vauvan syntymän jälkeisinä ensimmäisinä viikkoina naisen kehossa tapahtuu joukko tärkeitä muutoksia:

  • kohdun supistuu olettaen vähitellen normaalin koon;
  • sukuelimen sisällä tapahtuu aktiivinen haavan paraneminen, joka muodostuu istukan erottumisen jälkeen;
  • lantion elimet, jotka ovat siirtyneet laajentuneen kohtuun raskauden aikana, palaavat aikaisempaan asemaansa;
  • Kaikissa kehon järjestelmissä tapahtuu aktiivinen rakenne: hermostunut, endokriiniset, sydän-, verisuoni-, virtsa-, ruoansulatus- ja immuunijärjestelmät.

Kuinka ohjata päättäessään aloittaa harjoituksen

Jooksuharjoituksen jatkamista ajatellen on ensin mentävä gynekologille. Vain asiantuntija tarvittavien tutkimusten suorittamisen jälkeen voi tehdä tietoisen päätöksen fyysisen toiminnan sallivuudesta. Huolimatta siitä, että jokainen nainen tuntee kehonsa, siinä voi tapahtua havaitsemattomia prosesseja, jotka häiritsevät lenkkeilyä.

Tässä asiassa pääperiaate on luottamus, mutta varmista. On parempi tarkistaa kerran kuin sitten kohdataksesi ihottumapäätöksen kielteiset seuraukset. Lisäksi vauvan synnyttänyt nainen on ensisijaisesti äiti, joka on nyt vastuussa paitsi elämästään, myös vauvan elämästä. Tältä osin on välttämätöntä sulkea pois mahdolliset perusteettomat riskit tai vähentää niiden esiintymisen todennäköisyyttä.

Mitä tutkimuksia tulisi tehdä ennen lenkkeilyä: asiantuntijalausunto

Kertoi M.V. Timofeeva, korkeimman luokan harjoittava lääkäri, synnytyslääkäri-gynekologi, gynekologi-endokrinologi, reproduktologi, ultraäänidiagnostiikka lääkäri, naisellinen konsultointiyhtiö Femina33.

”Ensimmäisen vuoden synnytyksen jälkeen naisten on käynti gynekologissa tarpeen mukaan, mutta vähintään kerran kuudessa kuukaudessa.

Pakolliset tutkimukset

Naisten, etenkin niiden, jotka haluavat juoksua, täytyy käydä gynekologilla 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen tutkimusta varten, suorittaa lantion ultraääni ja mikroskopia (rasva-analyysi). Ultraääntutkimuksen avulla voit arvioida lantion elinten ja kohtuun tilaa, mikä on erityisen tärkeää keisarileikkaukselle, jotta voidaan havaita mahdolliset sisäiset häiriöt (etenkin keisarileikkauksella, ompeleiden tila), jotka voivat johtaa synnytyksen jälkeisiin komplikaatioihin.

Mikroskopia suoritetaan emättimen mikrofloora- ja epiteelisolujen, kohdun sisäisen limakalvon, endometriumin ja kohdunkaulakanavan tilan analysoimiseksi. Tämän tutkimuksen avulla voidaan määrittää lisääntymisjärjestelmän hormonitaso, emätinvuotojen lukumäärä ja koostumus, mikrofloora bakteeripitoisuus, estää tulehduksellisia prosesseja, tunnistaa kehityshäiriöt, neoplasmien ja infektioiden esiintyminen.

Lisäkokeet

Koska juokseminen on ylimääräinen fyysinen kuormitus, joka hyödyttää lisäksi haitallisten seurausten riskiä, ​​etenkin synnytyksen jälkeen, on myös suositeltavaa ottaa yleinen veri- ja virtsakoe sekä tehdä duplex-kuvaus alaraajojen suonista (ultraääni). Veri- ja virtsakokeen avulla voit arvioida kehon yleistä kuntoa, tunnistaa tulehduksellinen prosessi ja muut poikkeamat normista.

Laskimoiden ultraääni antaa mahdollisuuden arvioida laskimojärjestelmän tilaa ja sulkea pois veritulppien aiheuttama heikentynyt verisuonten avoimuus. Tosiasia on, että raskaana olevilla naisilla veren hyytymisaste nousee 9 kertaa, mikä jatkuu synnytyksen jälkeen 6-8 viikkoa. Ja juokseminen antaa ylimääräisen kuormituksen laskimojärjestelmälle, mikä lisää tromboosiriskiä ”.

Ravitsemus juoksemiseen synnytyksen jälkeen

Nopean toipumisen aikaansaamiseksi synnytyksen jälkeen naiset tarvitsevat tasapainoisen ruokavalion, mukaan lukien multivitamiinit raskaana oleville ja imettäville äideille, samoin kuin kalsium- ja D-vitamiinivalmisteet lihaksen ja luurankon lujittamiseksi. Tutkimuksen jälkeen lääkäri voi määrätä lisäravinteita ja vitamiineja..

Harjoitteluperiaatteet juoksemiseen synnytyksen jälkeen

Kun jatket lenkkeilyä, on ensin noudatettava seuraavia harjoitteluperiaatteita:

  • Tärkein periaate juoksettaessa ensimmäistä kertaa synnytyksen jälkeen on auttaa kehoa palautumaan mahdollisimman pian. Ja valtava rooli tässä prosessissa on naisella, joka saa fyysistä ja emotionaalista tyydytystä. Ensimmäistä kertaa uuvuttavia harjoituksia, jotka altistavat kehon ylimääräiselle stressille, ei voida hyväksyä.
  • Sinun on aloitettava urheileminen vähitellen. Mitä hiljaisempi menet, sitä kauempana pääset. Et voi heti yrittää palata edelliselle koulutustasolle. Synnytykset eivät muuta vain naisen kehoa, vaan myös koko raskauden ajanjakson, jolloin fyysinen aktiivisuus muuttuu, ja joissakin naisissa se lääketieteellisistä syistä minimoidaan tai poistetaan kokonaan..

Juoksemisen synnytyksen jälkeen tehtävänä on kehon palauttaminen ja mukauttaminen uudelleen minimaaliseen fyysiseen rasitukseen lisäämällä vähitellen vahvistettua minimiä. Parasta on aloittaa helposti 10 - 20 minuutin juoksulla, lisäämällä systemaattisesti juoksuaikaasi ja vasta sen jälkeen sen voimakkuutta.

  • Fyysisen epämukavuuden sattuessa harjoittelu tulee lopettaa, ja jos komplikaatioita ilmenee, sinun tulisi luopua juoksemisesta kokonaan ennen gynekologin vierailua.
  • Synnytyksen jälkeisen ravinnon tulee olla tasapainoista ja sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit, jotka edistävät kehon nopeaa palautumista. Synnytyksen jälkeisten tutkimusten tuloksista riippuen lääkärit määräävät tavanomaiseen ruokavalioon vitamiinikomplekseja ja ravintolisäaineita.
  • Juoksemisen aikana äitien tulisi muistaa, että vauvan emotionaalinen tila riippuu suoraan hänen fyysisestä ja emotionaalisesta hyvinvoinnistaan. Tästä eteenpäin koulutusprosessi on mukautettava lapsen elinrytmiin, ottaen huomioon unen epävakaus ja hereilläolo etenkin ensimmäisinä elämänkuukausina.
lähde: withkendra.com

Juoksemisen mahdolliset kielteiset vaikutukset synnytyksen jälkeen

Urheilusta huolimatta useimmat äidit synnytyksen jälkeen ensimmäisten ajojensa aikana kohtaavat epämiellyttäviä tuntemuksia, nimittäin:

6 viikon valmisteluohjelma ensimmäiselle 10 km: n kilpailulle
Lataa ilmaiseksi

  • huimaus ja hengenahdistus;
  • kipu lannerangan alueella;
  • kipu lantion luissa;
  • nivelkipu
  • mielivaltainen virtsaaminen;
  • epävakaa tunne- ja hormonaalinen tausta.

Siksi naisten, jotka alkavat juoksua lapsen syntymän jälkeen, on varauduttava siihen, että ensimmäinen juokseminen on vaikeampaa kuin ennen raskautta. Mutta tämä on vain väliaikainen vaikutus, joka menee kun keho toipuu ja palaa aikaisempaan fyysiseen tilaansa..

Syntymisen jälkeen juoksemisen edut

Kohtuulliset juoksut voivat tuoda korvaamattomia etuja naisvartaloon. Säännöllinen ja kohtalainen lenkkeily nopeuttaa verenkiertoa, tarjoaa täyden hapen tarjonnan kudoksiin ja elimiin, vahvistaa sydäntä ja verisuonia, vähentää “stressihormonin” (kortisolin) synteesiä, tehostaen samalla “onnellisuushormonien” (endorfiinien) tuotantoa, lisää immuniteettia ja auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä. kiloa palauttaen kehon entiseen houkuttelevuuteensa.

Henkilökohtainen kokemus

Palasin lenkkeilyyn 2,5 viikkoa operatiivisen synnytyksen jälkeen (toinen keisarileikkaus), kun olin juoksanut vain 4 km ensimmäisessä harjoituksessa. Vain kahden viikon kuluttua juoksin kuitenkin ensimmäisen 10 km: n päässä toimituspäivästä ja pystyin palaamaan myös päivittäisiin juoksuihin. Aluksi mittarilukema oli alle synnytyksen - 70 km aikaisemman 100–120 km sijasta, mutta poikani ensimmäisen vuoden loppuun mennessä olin saavuttanut edellisen koulutustason.

Säännöllisen lenkkeilyn ansiosta ylimääräiset kilot olivat kadonneet ensimmäisen kuukauden aikana, ja saamani fyysiset nautinnot auttoivat minua välttämään synnytyksen jälkeistä masennusta ja johtamaan aktiivista sosiaalista elämää lasteni kanssa.

johtopäätös

Vauvan saaminen ei ole syy kieltäytyä juoksemasta. On välttämätöntä suhtautua viisaasti uuteen asemaasi ja yrittää yhdistää fyysinen toiminta harmonisesti vaikeaseen, mutta onnelliseen äidin arkeen. Mitä tähän tarvitaan:

  • Ota aikaa, antamalla keholle toipua täysin.
  • Ennen lenkkeilyä ota yhteys lääkäriin ja tee tarvittavat tutkimukset.
  • Tasapainoinen syömään ja ottamaan vitamiineja.
  • Aloita helppo 10 minuutin juoksulla, lisäämällä vähitellen niiden kestoa ja sitten voimakkuutta.
  • Seuraa hyvinvointiasi kuormittamatta vartaloasi intensiivisillä harjoituksilla.
  • Jos sinulla on epämukavuutta, lopeta juokseminen ja ota yhteys lääkäriin.

Lue Raskauden Suunnittelusta