Raskaana oleva nainen on nainen, joka valmistautuu tulemaan äidiksi, eikä vammainen henkilö, jota ei saa liikuttaa ja harjoittaa fyysisiä harjoituksia ja synnytystä. Itse asiassa ilman fyysistä rasitusta lihakset surkeutuvat nopeasti ja keho lakkaa olemasta joustava. Se, että nainen yrittää liikkua mahdollisimman vähän, on ymmärrettävää - hän pelkää vahingoittaa lasta. Mutta vahingoittavatko kevyet voimisteluharjoitukset sikiötä? Raskauden aikana ilman komplikaatioita, lääkärit jopa neuvovat odottavia äitejä harjoittamaan erityisiä harjoituksia, koska siitä voi olla hyötyä paitsi heille, myös tulevalle vauvalle.

Mitkä ovat liikunnan edut??

Naisvartalon ruumiin lihakset ovat paljon vähemmän kehittyneitä kuin miehillä. Jopa naisten sisäelimet ovat pienempiä ja heikompia, esimerkiksi ei niin suuri sydän ja keuhkot. Samanaikaisesti nainen on hermostuneempi ja alttiimpi stressille kuin mies, ja tällä on kielteisiä vaikutuksia paitsi psyykelle myös keholle. Nämä ovat ensimmäiset syyt, miksi naisen tulisi tehdä harjoituksia, etenkin kun hän kuljettaa vauvaa. Jotta se syntyisi onnistuneesti, sinulla on oltava vahva lantion alueen ja perineumin lihakset ja nivelsiteet, jotka voidaan saavuttaa fyysisen rasituksen avulla. Niiden ansiosta on myös mahdollista tehdä vatsalihaksista ja lantionpohjasta vahvempia, ja tämä auttaa välttämään vatsan notkistumista ja notkautumista synnytyksen jälkeen sekä estämään sisäelinten sairauksia. On huomattava, että liikunnan aikana jalkojen suonet laajenevat paljon harvemmin ja nilkkojen turvotukset ilmenevät. Ja kuka tykkää venytysmerkeistä vatsan ja lantion iholla? Mutta ne eivät todennäköisesti ilmesty, jos harjoittelet fyysistä koulutusta. Kehosi on melkein sama kuin ennen syntymää, ja ehkä kauniimpi. Lisäksi tärkeä argumentti on se, että lääketieteen tutkimus on osoittanut: raskaana olevat naiset voivat lyhentää synnytyksen kestoa yli viidellä tunnilla ja vähentää komplikaatioiden riskiä synnytyksen aikana ja sen jälkeen, jos he tekevät voimistelua.

Mitkä ovat raskauden harjoitukset??

Ennen kuin teet itse voimistelua raskaana oleville naisille, ota yhteyttä lääkäriisi, jos nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä eivätkä vasta-aiheisia. Muista saada neuvoja ja lupa lääkäriltäsi.

Raskaana olevien naisten harjoitukset ovat hyvin erilaisia. Niitä on yleismaailmallisia ja erityisiä. On niitä, jotka voidaan tehdä kotona, lattialla, mutta on myös niitä, jotka tehdään vain asiantuntijan valvonnassa. On olemassa kokonaisia ​​sarjoja keskenään samanlaisia ​​harjoituksia, jotka kuuluvat esimerkiksi yhteen tyyliin. Esimerkiksi aerobic.

Aerobic on rytmisesti toistettu tehostettu harjoitus. Hyödyllisiä muutoksia aerobic-luokista:

    Äidin ja vauvan ruumis saa enemmän happea. Aerobinen liikunta stimuloi sydämen ja keuhkojen, lihaksen ja nivelten työtä. Se, että keho näiden harjoitusten ansiosta alkaa käyttää enemmän happea, on erittäin hyödyllinen äidille ja lapselle. Aerobic parantaa myös verenkiertoa, ja tämä antaa positiivisen vaikutuksen: lisää ravinteita tulee sikiöön, se vähentää myös suonikohjujen riskiä.

Harjoitukset raskaana oleville naisille. Kuinka käsitellä sitä ja onko se sen arvoista?

Terveisiä, herrat ja etenkin naiset! Kuten jo arvasit jo nuotin otsikosta, omistaamme tänään sen nuorille äideille ja heidän asianmukaiselle fyysiselle aktiivisuudelleen mielenkiintoisessa paikassa. Rehellisesti sanottuna tämä artikkeli ei ehkä olisi ollut, ellei se olisi ollut projektin lukijoille, jotka tuntevat mielenkiintoisen tilanteen ensi käden. Ja raskaana olevien naisten harjoitukset ovat vain aihe, joka heitä innostaa. Juuri he, sinä, rakkaat ystävät, pyysit valaisemaan kysymyksiä itsesi kunnon ylläpitämisestä raskauden aikana. Mitä tästä valon valamisesta tuli, selvitämme pian.

Joten ota paikkasi, on mielenkiintoista, mennään.

Harjoitukset raskaana oleville naisille: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kuntosta raskauden aikana

Joten se tapahtui... Yhtenä hienona päivänä löysit kaksi raitaa. Onnittelut - sinusta tulee pian äiti, valtakunnassasi on täydennys! Äitiys on päätarkoitus, naisen tehtävä tällä planeetalla, juuri hänen kauttaan hän realisoituu henkilöksi ja henkilöksi. Naista, jota omasta tahdostaan ​​ei synnytetty, ei tuskin voida kutsua täysivaltaiseksi naiseksi. He elävät itselleen, pitävät huolta itsestään, pitävät muodonsa alkuperäisessä muodossaan, mutta olkaamme rehellisiä, riippumatta siitä, kuinka töykeä tämä kuulostaa, he ovat itsekäs. Tietysti jokainen nainen itse päättää ja valitsee elämänpolunsa, tärkeintä on, että hän on tietoinen ja hänen ei tarvitse elämänsä lopussa valittaa pillereiden väärää valintaa. No, lähempänä aihetta...

Raskaus on prosessi, jossa uhrataan naisen terveys ja joskus fyysinen kauneus ja vetovoima toisen henkilön hyväksi. Naiset menettävät synnytyksen aikana koskemattoman nuoruutensa, kauneutensa ja keräävät kaikki ylimääräiset, jotka eivät ole lainkaan nishtyaki, kuten ylipaino, venytysmerkki, diastaasi, selluliitti ja muut bjakit. Täällä olit ohut ja kuulokas, mutta 9 kuukautta on kulunut, ja nuoruutesi muodot ovat vähentyneet ja kauneutesi ovat haalistuneet. Missä naiset ovat kuitenkin hyviä? Se, että tietty osa heistä ei ole valmis sietymään ”jäykkyyttä” ja haluavat kaikin mahdollisin tavoin pitää itsensä kunnossa edes raskauden aikana. Tällaisilta ”lomakkeiden haltijoilta” saatiin hakemuksia, joissa pyydettiin kertomaan, kuinka oikea työprosessissa organisoidaan naisten liikunta, erityisesti raskaana olevien naisten harjoitteluun. Kaikki yksityiskohdat muutamassa sekunnissa...

Tietenkin, aloitamme artikkelin kaukaa, Kamtšatalta, koska paikalla oleville naisille on Internetissä vähän käytännöllistä tietoa ja heidän lukumääränsä kasvaa päivittäin. Joten varaudu teoriaan, kaadamme vettä :).

Aineiston parempaan omaksumiseen kaikki jatkokertomukset jaetaan alaluvuihin.

Raskauden vaiheet: Jokaisen naisen pitäisi tietää tämä

Seuraavaksi kuvaamme koko raskausprosessin kulku, joka keskimäärin kestää 40 viikkoa jaettuna kolmeen raskauskolmannekseen. Tällä tavalla sinulla on käsitys siitä, mitä lapsesi kanssa tapahtuu kaikissa kolmessa vaiheessa. Joten aloitetaan...

Ensimmäinen raskauskolmannes (1-12 viikkoa)

Tyydyttävin ajanjakso, jonka aikana naisen kehossa tapahtuu monia muutoksia. Tärkeimmät hormonaaliset muutokset vaikuttavat melkein kaikkiin synnyttävän naisen elimiin. Suurimpia muutoksia ovat:

  • lisääntynyt väsymys, väsymys;
  • turvonneet rintarauhaset, ulkonevat nännit;
  • ruuansulatushäiriöt, aamutauti;
  • voimakas himo / vastenmielisyys tiettyjen ruokien suhteen;
  • kehon painon (rasvamassan) nousu;
  • päänsärky, mielialan vaihtelut.

Kun syötät raskauskolmannekselle, kehosi muuttuu, kehon tila, joten sinun on tehtävä nopeasti muutokset nykyiseen raskaana olevaan elämäaikatauluun. Näitä ovat - aikaisempi nukkuminen, päiväsaikaan nukkuminen, kalorien saannin lisääntyminen (keskimäärin 250-300 kcal), aterioiden lukumäärä ja kerta-annosten vähentäminen. Tänä aikana, jos vasta-aiheita ei ole, nainen voi suorittaa erityisiä harjoituksia raskaana oleville naisille.

Toinen raskauskolmannes (13-28 viikkoa)

Yleensä se virtaa helpommin kuin ensimmäinen, vaikka kaikki erikseen. Jotkut oireet (pahoinvointi, väsymys) kuitenkin häviävät, mutta kehossa tapahtuu huomattavia fyysisiä muutoksia, etenkin sen laajentuessa tilavuuteen ja se alkaa pullottaa mahaa voimakkaasti eteenpäin. Kehosi (ja etenkin vatsasi) turpoaa tarjotakseen sisälle tarvittavan tilan kasvavalle sikiölle. Suurimpia muutoksia ovat:

  • vartalokipuja - selkä, vatsa, nivusi, reidet;
  • venytysmerkit vatsassa, rinnassa, lantioissa, pakarassa;
  • pistely kädet, karpaalitunnelin oireyhtymä;
  • vatsan, kämmenten, jalkojen kutina;
  • nilkkojen, sormen, kasvojen turvotus.

Kolmas raskauskolmannes (29–40 viikkoa)

Maali, se on vain vähän kärsivällisyyttä. Lapsella on lopullinen lähtömassa, minkä vuoksi naisen on vaikeampaa hengittää tänä aikana, ja hänen on juoksuttava wc: hen useammin. Jälkimmäinen tapahtuu sikiön kriittisen lisääntymisen ja synnyttävän naisen suurempien paineiden vuoksi. Suurimpia muutoksia ovat:

  • hengenahdistus, hengenahdistus;
  • närästys;
  • peräpukamat;
  • laajentuneet rinnat, joista maitoa ja vettä voi vuotaa (ternimaito);
  • navan ja sen pullistuman lisääntyminen;
  • lapsi alkaa aktiivisesti työntää tai liikuttaa vatsaa;
  • supistumisten esiintyminen;
  • kohdunkaula tulee ohuemmaksi ja pehmeämmäksi, mikä myötäilee syntymäkanavan avautumista.

Yleensä raskauden kulkua ja naisen kehon koostumuksen muutosta voidaan verrata kuminukan pumppaamiseen ilmalla. Visuaalisesti (ulkoisesti) sama asia tapahtuu, vain joukko sisäisiä bonuksia lisätään, josta puhallettava nainen säästyy.

Kuvaversiossa naisen kehon vaihtaminen raskauskolmanneksen aikana näyttää tältä:

Visuaalisesti muutat seuraavasti:

Joten, nyt tiedät mitä odottaa ja missä raskauskolmanneksessa ja niin sanotusti valmisteltiin henkisesti :).

Otetaan nyt hieman lähemmäksi kysymyksen käytännön puolta, nimittäin fyysistä aktiivisuutta tällä “mielenkiintoisella” ajanjaksolla. Ja aloitetaan...

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta raskauden aikana: onko vaivan vaivan vaivaa?

Ei ole mikään salaisuus, että mielenkiintoisen aseman löytämisprosessi valtaosassa naisia ​​on erilainen. Joku äitiydestä kiirehtii vakavasti:

  • myöhäinen nousu;
  • makeisiin nojaaminen;
  • jatkuva stressi ja masennus;
  • minimaalinen fyysinen aktiivisuus - kauppa, kotiruokaa, kotieläinten kävely (ei aviomies :);
  • kiinni sarjaan;
  • jatkuva viestintä tyttöystävien kanssa puhelimessa.

On kuitenkin tietoisempia kansalaisia ​​(ja luulen, että he lukevat näitä rivejä nyt), jotka haluavat olla aktiivisia ja pitää muodonsa mahdollisimman paljon, vaikka he eivät tiedä tarkalleen kuinka ja mitä tehdä tässä tilanteessa. Siitä puhumme nyt. Pääasiallisena perusteena kaikille naisen mielenkiintoisella ajanjaksolla suorittamille toimille tulisi olla terveen järjen säilyttäminen, toimien tarkoituksenmukaisuus ja äärimmäisyyksien välttäminen - tämä pätee myös sellaisiin aiheisiin kuin raskaana olevien naisten harjoittelu. Muutama sana viimeisestä hypostaasista...

Kunto ja fyysinen aktiivisuus raskauden aikana - yliaktiivisuus, joka rajassa voi johtaa raskauden lopettamiseen ja ennenaikaiseen synnytykseen. Naisen vähäinen aktiviteetti ja ameroisuus voivat puolestaan ​​johtaa synnytyksen komplikaatioihin ja komplikaatioihin. Näin ollen kaikessa, mitä tarvitset keskitieteen etsimiseen, nimittäin kehon kuntoa ja sen kuntokykyä vastaava optimaalinen kuormitustaso.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka harjoittavat raskauden aikana liikuntaa, synnyttävät myöhemmin terveellisempiä ja vahvempia vauvoja kuin passiiviset äidit.

Joten ensimmäinen askel, kun olet päättänyt mennä kuntoilulle (tai liikunnalle kotona), on neuvotella ammatillisen gynekologin kanssa. Hänen toimivaltaansa kuuluu arvioida tilaasi, raskautta ja vihreän valon antamista tietylle fyysiselle toiminnalle. Huomio! Vain hänen myönteinen päätöksensä on siirtyminen itsenäiseen ammatinharjoittamiseen. Ei tuttavien, ystävien, ei heidän oman mielipiteensä, nimittäin lääkärin neuvoja.

Oikeastaan ​​maksat vierailun asiantuntijaan, hän sanoi, että kaikki on kunnossa eikä näe esteitä kuntokursseillesi.

Ja täällä sinulla on kortteja kädessä. Ja toinen vaihe on ymmärtäminen siitä, kuinka hyödylliset ja vaaralliset tietyt harjoitukset ja fyysiset harjoitukset yleensä raskauden aikana ovat..

Suorittamalla erityisiä harjoituksia, työssä oleva nainen saa seuraavat positiiviset vaikutukset:

  • raskauden optimaalinen taso ja synnytyksen yksinkertaistaminen;
  • myöhempi (vauvan syntymisen jälkeen) tehokas taistelu ylipainoa vastaan;
  • endorfiinien (onnellisuushormonin) pitoisuuden nousu veressä ja mielialan / hyvinvoinnin paraneminen;
  • kipukynnyksen lasku;
  • kehon kudosten lisääntynyt regeneraatio synnytyksen jälkeen ja nopeampi muodonmuutosprosessi;
  • lisääntynyt lihasvoima ja kestävyys, mikä selviää vastasyntyneestä paremmin;
  • liikunta voi estää raskauden aikana kehittyvän raskauden diabeteksen;
  • harjoitukset kehittävät äidin lihaksen lisäksi myös lapsen aivoja, lapsen seurauksena sitoutunut äiti voi olla älykkäämpi kuin passiivisen äidin lapsi;
  • aktiivisten äitien vauvat ovat vähemmän alttiita koolikoille, nukkuvat paremmin ja ovat siksi rauhallisempia (elää hyviä yötä!);
  • harjoittelun aikana äänet ja tärinät stimuloivat aktiivisen äidin kohdussa olevia vauvoja koulutuksen aikana, mikä vaikuttaa positiivisesti heidän kehitykseen sisäisesti;
  • tärkeä pointti! Aktiivisilla äideillä, jotka olivat fyysisesti aktiivisia raskauden aikana, synnytys tapahtuu ilman ulkoista väliintuloa (mukaan lukien keisarileikkaus). Tilastojen mukaan suotuisan syntymän keskimääräinen todennäköisyys kasvaa 40%.

Useat äidit eivät tiedä, mutta raskauden aikana heidän verensokeritasonsa hyppää kehossa. Istukka siirtää tämän ylimääräisen sokerin vauvalle, ja hän voi saada enemmän kuin määrätty paino.

On tieteellisesti todistettu, että fyysinen aktiivisuus ja liikunta raskauden aikana eivät anna "vapautta" raskausdiabetesille ja että tällaisten äitien vauva syntyy normaalipainolla itselleen.

Nuorten äitien on myös hyödyllistä tietää kolikon toiselta puolelta, nimittäin:

  • sikiö vaatii täydellistä kehitystään enemmän vettä, happea, energiaa / kaloreita;
  • raskauden aikana tuotetut hormonit vaikuttavat nivelsiteet, nivelet ja lihakset (erityisesti alaosa / lantio), mikä johtaa suurempaan loukkaantumisriskiin;
  • kohdun kasvu johtaa peräsuolen abdominisen lihaksen diastaasiin;
  • ylipaino ja sen epätasainen jakautuminen siirtää kehon painopisteen;
  • kohonnut paine ja syke;
  • liialliset kuormat (sekä intensiteetissä että ajassa) tarjoavat veren virtauksen lihaksiin, mikä vähentää kohdun verenvirtausta ja vie sen pois. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti sikiön tilaan ja vauvan terveyteen;
  • hengityksen pidättäminen ja erilaiset kuntovyöt johtavat vatsan sisäisen paineen nousuun, mikä voi myös vaikuttaa negatiivisesti sikiöön;
  • Liiallinen liikunta voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia, happea nälkää, huimausta ja pyörtymistä.
  • lisääntynyt hikoilu, suolan vapautuminen ja riittämätön juominen liikunnan aikana johtavat veren paksuuntumiseen ja ravinteiden / hapen kulkeutumisen heikentymiseen sikiölle.

: Kurssien kesto ja luettelo kielletyistä harjoituksista

Nuorten kunto-äitien tulisi myös muistaa seuraavat tärkeät gynekologiset ohjeet..

Sääntö numero 1.

Ensimmäinen ja kolmas raskauskolmannes ovat ajanjaksoja, jolloin fyysistä aktiivisuutta tulisi rajoittaa, ts. heillä on paikka olla, mutta hahmon tulisi olla ”superkirjallinen” (sekä ajallisesti että kuormitusasteessa). Ensimmäisten raskausviikkojen stressit voivat johtaa sen lopettamiseen, koska sikiö on edelleen erittäin pieni ja istukka ei ole vielä valmistunut. Kolmannella kolmanneksella valmistelut ovat käynnissä synnytystä varten, mikä liittyy äidin siistiseen ja huolelliseen käyttäytymiseen.

Näin ollen voidaan tunnistaa seuraava optimaalinen aikataulu harjoitusten sisällyttämiseksi raskaana olevaan toimintaohjelmaan. Alku - 4-5 viikkoa ensimmäiseltä kolmannekselta ja enintään 30-31 viikkoa kolmannelta kolmannekselta.

Sääntö numero 2.

Luettelo harjoituksista, joita gynekologit eivät suosittele 2–3-raskauskolmanneksella:

  • kaikki harjoitukset makuulla / vatsassa. Esimerkiksi vatsan kiertymiset, lankku, käänteinen hyperextension. Lamamainen sijainti johtaa tuulenkalvon puristumiseen ja kohtu- ja aivoveren virtauksen vähenemiseen;
  • harjoitukset vyötäröä kiertämällä, esimerkiksi painike lohkoon, kaapelin sivuttainen kiertäminen;
  • kyykky, joissa tanko olkapäillä / rinnassa, kyykky hyppäämällä ylös, hyppynaru, tavallinen hyppääminen paikoillaan (mukaan lukien sivulta toiselle), kääntävät jalat ylös / sivulle, jalat ristikkäin alaosasta;
  • harjoitukset sydän- ja verisuonitauteilla (juokseminen radalla, ellipsoidi, askelma).

Kaikki nämä harjoitukset / toiminnot voivat lisätä sikiön happea nälkään, tonisoida kohtua ja aiheuttaa keskenmenon..

Kuvan vaihtoehdon osalta raskauden välttämistä harjoittavien ohjeiden atlas näyttää tältä.

Sääntö numero 3.

Optimaaliset toimintatavat raskaana olevalle naiselle ovat:

  • uinti (myös selässä);
  • vesiaerobic;
  • venytys / venytys;
  • liikkeet joogasta ja Pilatesista;
  • ryhmätunnit ohjaajan kanssa (mukaan lukien fitballs);
  • alhaisen intensiteetin sydän- ja verisuonitoiminta;
  • Vaellus enintään 45 minuutin välein;
  • kävely juoksumatolla (mukaan lukien rinne);
  • paikalla oleva kuntopyörä.

Vesillä on rentouttava vaikutus kehoon ja rauhoittava vaikutus sikiöön. Kävely raikkaassa ilmassa (etenkin kaupungin ulkopuolella) kyllästää äidin kehon ja seurauksena vauvan hapolla. Mikä on erityisen tärkeää tänä aikana.

Sääntö numero 4.

Kun harjoittelet itseäsi tänä aikana, on tärkeää olla liioittelematta sitä, ja heti kun löydät seuraavat oireet, lopeta heti nykyinen harjoittelu. Nämä sisältävät:

  • kipu alavatsassa, lantiossa;
  • huimaus ja kevyt pyörtyminen;
  • hengenahdistus, emättimen verenvuoto ja nestehukka;
  • kävelyvaikeudet;
  • pito.

Voimaharjoitukset raskaana oleville naisille: onko se mahdollista?

Harkitsimme kaikki kevyitä kuormatyyppejä, mutta varmasti on aktiivisia äitejä, jotka haluavat työskennellä käsipainojen, painojen ja kuntolaitteiden kanssa. Se on vain sellaiselle “aktiiviselle fytonyashki”: lle, analysoimme koulutusohjelmaa nimeltä “Tule, vauva!”.

Koulutuksen tekniset parametrit ovat seuraavat:

  • 3 voimaa, 2 aerobista harjoittelua viikossa;
  • harjoitustyyppi - lihasryhmien erottaminen, halkaisu;
  • kohtalainen tai kevyt paino;
  • sarjojen lukumäärä 3, toistoa 15;
  • lepoaika m / v lähestyy 1,5 - 2 minuuttia;
  • harjoitteluharjoittelujen jälkeen lantionpohjan lihaksille (Kegel-harjoitus);
  • kokonaisharjoitteluaika 50-60 minuuttia minuuttia = 5 minuutin venytys + 5 minuutin nopea kävely radalla + 5 minuutin kiinnitys;
  • keski-kohtalainen voimakkuus (lähestymistavan lopussa voit puhua ilman nyrkkyä);

Jatkuvasti suorittaminen ennen raskautta ja varhaista raskautta (ensimmäiset 4–7 viikkoa) lantionpohjan lihaksissa, erityisesti Kegelissä, antaa synnytyksen edetä kellokäytössä. Tosiasia, että syvän lantion lihaksen vahvistaminen / kehitys myötävaikuttaa sikiön tehokkaampaan karkottamiseen. Toisin sanoen suorittamalla Kegelin harjoituksen (ja sen muunnelmien) sinun ei tarvitse repiä suoneesi ja työntää, kunnes menetät pulssisi. Heti kun synnytyslääkäri antaa komennon, hetken kuluttua näet tuloksen :).

Ihanteellinen harjoittelusuunnitelma raskaana oleville äideille

Nyt analysoimme erityistä esimerkkiä koulutusohjelmasta, joka järjestetään nuorelle äidille, joka on saanut synnytyslääkäriltä-gynekologiltaan luvan liikuntaan ja raskaana olevien naisten harjoitteluun

Itse harjoittelujakso on seuraava.

  • Maanantai - rinta, käsivarret;
  • Tiistai - aerobinen aktiviteetti (uinti, 1 istunto uima-altaassa);
  • Keskiviikko - jalat;
  • Torstai - aerobinen aktiviteetti (uinti, 1 istunto uima-altaassa);
  • Perjantai - takaisin, hartiat;
  • lauantai / sunnuntai - lepo.

Kaavamaisessa muodossa raskaana olevien naisten koulutusohjelma näyttää tältä.

Oikeastaan ​​tämä on kaikki mitä haluaisin kertoa. Nyt sinulla on valmiina PT kädessäsi ja voit puhaltaa turvallisesti halliin ylläpitääksesi rakkaasi muotoa!

loppusanat

Tänään käytimme aikaa naisille, jotka ovat mielenkiintoisessa asemassa. Olen varma, että sinulla on nyt yleiskuva siitä, millaisia ​​kuormia ja mitä harjoituksia voit tehdä raskaana oleville naisille, mikä tarkoittaa, että voit ottaa vähän aikaa ja työskennellä viehätyksiesi kanssa. Siksi luemme nämä rivit, keräämme manat ja... menestystä!

PS. Tytöt, miten olet mielenkiintoisessa asemassa, mielenkiintoinen? Mene huoneeseen tai ole ujo?

PPS Huomio! 7. kesäkuuta saatiin käyttöön mahdollisuus lähettää kyselylomakkeita henkilökohtaisen harjoittelu- ja ravitsemusohjelman laatimiseksi. Olen iloinen yhteisestä työstämme.!

Kunnioittavasti ja arvostetusti Protasov Dmitry.

Turvalliset harjoitukset raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksella

Raskaana olevien naisten on aina käsiteltävä loputtoman mahdollista, mahdotonta, välttämätöntä, ei välttämätöntä ja muita neuvoja ja ajatuksia muilta. Tietysti koko vauvan odotusjakson ajan on järkevää luottaa ensinnäkin ammattilaisten neuvoihin. Ja he vaativat, että odotettavan äidin on aloitettava terveellinen elämäntapa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Siihen sisältyy hyvä lepo, huonojen tapojen puuttuminen, asianmukainen ravitsemus sekä maltillinen fyysinen aktiivisuus, joka auttaa helposti selviytymään koko ajanjaksosta ja synnyttämään terveen vauvan. Raskaana olevien naisten liikunta on loistava tapa parantaa kehon kuntoa, sävyttää sitä ja piristää. Mutta sinun on selvitettävä, minkä tulevan äidin fyysisen toiminnan tulisi olla ja kenelle se voi olla vasta-aiheista.

Äitiysharjoittelu: hyöty

Kaikki raskaana olevat naiset eivät harjoita. Jotkut pelkäävät jopa kävellä, jotta ei vahingoiteta sikiötä. Fyysisen toiminnan hyödyt ovat kuitenkin valtavat. Raskaana olevien naisten liikunta on hyödyllistä seuraavista syistä:

  • Liikunta auttaa pitämään lihaksesi tasaisena, vähentäen venytyksen ja ylimääräisten punojen riskiä synnytyksen jälkeen.
  • Hengitysharjoittelu on tärkeätä helpottamaan synnytystä..
  • Säännöllinen lämmittely nostaa raskaana olevan naisen mielialaa, lataa häntä energialla ja soilla.
  • Verenkierto paranee, minkä vuoksi sikiö saa paremmin ravintoaineita.
  • Lataaminen auttaa estämään useita raskauteen liittyviä ongelmia, kuten turvotusta, suonikohjuja, närästymistä, ummetusta, selkäkipuja, selän alaosaa, jalkoja.
  • Fyysinen toiminta auttaa parantamaan koordinaatiota.

Kun raskaana olevat naiset eivät voi tehdä harjoituksia?

Monet naiset kieltäytyvät lataamasta raskauden aikana pitäen sitä vaarallisena. Tämä voidaan perustella, jos raskaana oleva nainen on pahoinvoiva. Ennen kuin aloitat liikunnan, on parempi kuulla asiantuntijaa.

Fyysinen aktiivisuus ei ole toivottavaa seuraavissa tapauksissa:

  • Vakava toksikoosi, johon liittyy oksentelua enemmän kuin kahdesti päivässä;
  • Toksikoosi (preeklampsia) raskauden lopulla;
  • Jos aikaisemmin raskaus päättyi keskenmenoon;
  • Kohdun hypertonisuus;
  • Istukan alhainen sijainti;
  • Abortin ja verenvuodon uhalla;
  • Kipu vatsassa;
  • Korotetussa lämpötilassa, SARS, diabetes ja gastriitti.

Hengitysharjoitukset: perusharjoitukset mille tahansa kestolle

Hengitysvoimistelu on hyötyä odottavalle äidille milloin tahansa, ja useimmiten suositellaan sen suorittamista, vaikka muut harjoitukset olisivat vasta-aiheisia. Oikean hengityksen merkitys on erittäin suuri synnytyksessä ja synnytyksessä. Se määrittelee kuinka voit auttaa lapsesi syntymää. Hengitysharjoittelujen suorittaminen on suositeltavaa koko raskausmehun ajan. Oikea hengitys auttaa myös veren tyydyttämistä hapolla ja estää sikiön happea nälkää. On suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia joka päivä puolen tunnin ajan. Voit tehdä ne ennen ja jälkeen päävoimistelua.

Harjoitus 1

Sinun on makaa lattialla, jalat taipuvat hieman polvissa. Laita toinen käsi rintaan ja toinen vatsallesi. Hengitä nyt hitaasti nenälläsi, hengitä sitten ulos. Hengitä mahdollisimman syvälle, yrittämättä kuitenkaan kasvattaa rintakertaa sisäänhengityksen aikana, vaan hengitä vain kalvon läpi nostamalla vatsaa ja laskemalla sitä.

Harjoitus 2

Aseta oikea käsi rintaan samassa makaavassa asennossa ja vasen - vatsassa. Hengitä syvään, nosta hieman hartioita ja päätä yrittäen olla muuttamatta vatsan asentoa. Vaihda kädet ja toista harjoitus. Tee muutama toisto.

Harjoitus 3

Sinun täytyy istua alas, ylittää jalat, laskea kädet vartaloa pitkin. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä, nosta niitä pitäen sormesi rinnan tasolla. Samanaikaisesti hengitä, säilyttäen vatsan ja rinnan sijainti. Laske kädet hitaasti, hengitä ulos.

Laske käsiäsi hitaasti uloshengitettäessä.

Äitiysharjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella

Ensimmäisinä raskauskuukausina muutokset eivät ehkä tunne niin selvästi, mutta kehossa tapahtuu kuitenkin erittäin tärkeitä uuden elämän syntymisprosesseja. Alkio koostuu tällä hetkellä vain harvoista soluista, ja se on erittäin herkkä ulkoisille tekijöille. Tällä hetkellä sinun tulee olla varovainen suojaamaan sitä ja antaa kaikki edellytykset normaalille muodostumiselle.

1. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten harjoittelu voi sisältää seuraavat harjoitukset:

Harjoittelu perineumin ja lantion lihaksille

Tarve nojata tuolin selkänojalle. Kyykky hitaasti levittäen polviasi leveäksi. Pidä puoliksi kyykky-asennossa ja palaa sitten vähitellen lähtöasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Liikunta vasikan lihaksille ja turvotuksen ehkäisylle

Seiso suorana kantapään kanssa ja sukat toisistaan. Pidä kiinni tuolin takana, nouse hitaasti varpaisiin. Sinun pitäisi tuntea vasikan lihaksen jännitys ja palata sitten vähitellen lähtöasentoon. Toista harjoittelu 5-8 kertaa. Tahdin pitäisi olla hidas.

Harjoittelu perineumin, jalkojen ja vatsan lihaksille

Molemmat kädet nojaa tuolin selkänojalle. Vedä oikea jalka eteenpäin, siirrä sitä hitaasti sivulle ja taaksepäin ja palauta sitten takaisin. Sama asia on tehtävä toisen jalan kanssa. Toista 3-4 kertaa molemmille jaloille.

Muotoiluharjoitus

Tartu kämmeniin linnassa rinnan edessä, levitä kyynärpääsi lattian suuntaisesti. Pidä kädet tiukasti lukossa, lievitä sitten hitaasti jännitystä. Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti. Tarkastele hengitystäsi kun teet sitä..

Liikunta vatsalle, sivuille ja lantiolle

Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Istu vähän, taivuttamalla polvia. Kierrä lantiota hitaasti molemmissa suunnissa vuorotellen. Suorituksen aikana ei saa olla epämiellyttäviä tuntemuksia..

Toisen raskauskolmanneksen harjoitukset

Toisella kolmanneksella toksikoosin epämiellyttävät tunteet yleensä häviävät, ja keho tottuu tapahtuviin muutoksiin. Keskenmenon riskit ovat pienemmät kuin ensimmäisinä kuukausina. Harjoituksen raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen aikana tulee olla suunnattu lantion, vatsan, selän ja lantion lihaksen vahvistamiseen. Joten voit varautua suuriin työtaakkoihin, jotka odottavat sinua myöhemmin..

Voit suorittaa Kegel-harjoituksia - ne auttavat täydellisesti vahvistamaan lantion lihaksia ja estämään virtsainkontinenssia.

Liikunta selän ja vatsan lihaksille

Sinun täytyy istua lattialla, levittää toisistaan ​​ja hieman takakädet, nojata niihin. Käännä pää ja vartalo vuorotellen eri suuntiin. Tee 4-5 kertaa molempiin suuntiin pidättämättä hengitystään.

Side käyttää

Sinun on makaa vasemmalla puolella, ojenna vasen käsi edessäsi ja laita oikea käsi siihen. Nosta oikeaa kätesi hitaasti ylös ja vedä se takaisin niin pitkälle kuin pystyt kääntämättä päätäsi ja vartaloasi. Palauta se sitten alkuperäiseen asentoon. Tee sama makuulla toisella puolella. Toista harjoitus vain 3-4 kertaa.

Vatsan ja selän harjoittelu

Istu lattialla niin, että korot ovat pakaran alla, ja paina lonkat ja polvet toisiinsa. Venytä kädet edessäsi. Kallista päätäsi ja vartaloasi hitaasti eteenpäin, yrittäen koskettaa lattiaa otsallasi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Hengitysharjoitus

Istu, taivuta polvia ja ylitä niitä vähän. Suorista kädet, aseta kämmenet lanteillesi. Nosta kättä hitaasti ja vedä sitä ylöspäin hengittämällä syvästi ja hitaasti ja kallista päätäsi hieman taaksepäin. Hengitä hitaasti palauttamalla kädet alkuperäiseen asentoon. Tee sama toisella kädellä. Toista harjoitus jokaiselle 4-7 kertaa.

Voit myös toistaa rintaharjoituksen edellisestä kappaleesta, mikä auttaa pitämään sen muodon. Tämä raskaana olevien naisten 2 trimesterin harjoitus, video, jonka avulla ymmärretään hänen oikeaa tekniikkaansa, auttaa sinua raskauden jatkovaiheessa.

Maksu kolmannella kolmanneksella

Raskaana olevien naisten harjoittelu kolmannella kolmanneksella on monimutkainen niille, joilla jo on vaikuttavan kokoinen maha, joka estää suurimman osan harjoituksista. Fitball-pallo voi auttaa sinua, ja sen avulla voit suorittaa erittäin tehokkaita harjoituksia valmistautuaksesi synnytykseen.

Harjoituksia käsipainoilla vatsan ja selän lihaksille

Sinun täytyy istua fitballilla, tarttua jopa 1 kg painava käsipaino, laskea ne vartaloa pitkin. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä nostamalla käsipainot kainaloiden tasolle ja laske sitten sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa, kallistamatta vartaloa. Kun olet taivuttanut kyynärpääsi, nosta käsipainot hartioillesi ja laske ne hitaasti. Vaihtoehtoiset liikkeet, katsellen hengitystäsi.

Harjoittelu perineumin ja lantion lihaksia vahvistamaan

Makaa lattialla, laita toinen jalka fitballiin. Yritä nyt kääriä palloa ottamalla jalka sivulle ja palauttamalla se alkuperäisestä asennosta. Voit myös liikuttaa palloa taivuttamalla jalkaa polvessa. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Toisessa osassa sama asia toistetaan..

Rintaharjoitus

Ota fitball käsiisi ja pidä sitä venyttämällä niitä edessäsi. Yritä nyt puristaa sitä hitaasti kämmenillä ja rentoutua sitten myös hitaasti kädet. On tärkeää varmistaa, että vatsasi ei kiristy tämän harjoituksen aikana. Toista harjoittelu 5-10 kertaa.

Harjoittelu raskaana oleville naisille 3 trimesterillä kotona fitballin käytöllä tulee tehokkaaksi ja turvalliseksi. Muista käyttää ahdin tukemaan mahaasi. Erityisesti odottaville äideille suunnitellut Aqua-aerobic-harjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Katso 3-raskauskolmanneksen äitiyslatausvideo saadaksesi lisätietoja sen toteutuksesta.

Voimistelu raskaana oleville naisille. Tehokkaat työpaikkaharjoitukset

Tällä hetkellä kukaan ei ole yllättynyt nähdessään odottavan äidin töissä. On kuitenkin kielteisiä näkökohtia, jotka voivat vaikuttaa sekä äidin että vauvan terveyteen. Pääsääntöisesti tämä on pakko-asento - istuen tai seisova, jossa nainen on ollut pitkään. Helpoin ja edullisin tapa vähentää näiden tekijöiden "haitallisuutta" on käyttää aikaa hyödyllisiin harjoituksiin, tehdä voimistelua raskaana oleville naisille.

Elena Kurbatova
Terapeutti, Voronezh

Aluksi selvitetään, mikä vaarallinen työ on, kun odottava äiti on jo pitkään jonkinlaisessa pakko-asemassa. Tietysti, jos puhumme erityisesti toimistoista, niin yleensä melkein koko työpäivä kuluu istuessa - tietokoneen näytön, paperityön jne. Takana, mutta usein tapahtuu, että naisen on seisottava pitkään. Katsotaanpa mitä tapahtuu hänen ruumiissaan.

Niille, jotka istuvat pitkään: miksi tarvitsemme voimistelua raskaana oleville naisille

Pitkällä istunnolla kohtuun menevät suonet puristuvat vastaavasti, hapen ja ravinteiden kuljetus vauvalle on häiriintynyt. Toisin sanoen sikiön fetoplacentaalinen vajaatoiminta ja hapen nälkä (hypoksia) voivat kehittyä. Tämä ei tietenkään voi vaikuttaa lapseen kaikkien elinten ja järjestelmien muodostumiseen ja kypsymiseen.

Tällaisissa tapauksissa on todennäköistä, että vauvat syntyvät painoisina, joidenkin elinten kehitys on vähäistä tai vauva voi jopa syntyä ennenaikaisesti.

Kuinka tuleva äiti voi ymmärtää, että vauva on epämukavaa? Usein, jos sikiöllä ei ole tarpeeksi happea, hän väittää tämän lisääntyneellä liikkeellä. Pitkän istunnon aikana raskaana oleva kohtu (etenkin raskauden jälkipuoliskolla, kun se on huomattavasti suurentunut) puristaa peräsuolen lantion pohjaan ja suonet puristuvat, mikä myötävaikuttaa peräpukamien ja suonikohjujen kehittymiseen tai pahenemiseen.

Kun vauva odotetaan, selkäranka kokee myös merkittävän kuormituksen, jota pahentaa entisestään painopisteen muutos. Lisäksi pitkittyneellä istunnolla (etenkin pakko-asennossa, esimerkiksi tietokoneen ääressä) ryhti voi heikentyä, mikä aiheuttaa päänsärkyä (tämä tapahtuu useammin raskauden kolmannella kolmanneksella). Vaikuttaa siltä, ​​mikä on ryhti- ja päänsärkyn suhde? Mutta kaikki selitetään melko yksinkertaisesti. Valitettavasti hyvin harvat ihmiset pitävät selkänsä vakaana koko päivän. Tavallinen toimistokuva näyttää tältä: ihmiset istuvat kumartuessaan ja nostaen hartiaansa ylös samalla kun niskaaan. Mutta on astioita, jotka syöttävät aivoja ja toimittavat sille happea, jos ne puristuvat, verenvirtaus häiriintyy ja aivot alkavat "nälkää", osoittaen tyytymättömyyttä päänsärkyyn.

Siksi, jos odottava äiti pakotetaan oleskelemaan pitkään istuessa, joka tunti tulisi tehdä kevyttä voimistelua raskaana oleville naisille: nousta ylös, kävellä, tehdä kevyt harjoitus 5–7 minuutin ajan, nostaa jalkaa mahdollisuuksien mukaan vartaloasteen yläpuolelle, tuulettaa huone. Jos jotakin harjoitusta on vaikea suorittaa, on parempi kieltäytyä harjoittamasta sitä tai kääntyä lääkärin puoleen. Istuessasi on erittäin tärkeää nojata selkänsä tuolin selkänojalle ja asettaa tarvittaessa pieni tyyny alatuolin alle selkärangan purkamiseksi..

Voimistelu raskaana oleville naisille: sarja harjoituksia pitkään istuville

Tässä on joitain harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä niille, jotka ovat istuneet pitkään. Harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjan lihaksia, estää peräpukamien, jalkojen suonikohjujen kehittymistä, vahvistaa niska- ja selkälihaksia. Toista harjoitukset on oltava vähintään 7-10 kertaa. Kaikkia niitä ei myöskään tarvitse suorittaa, voit rajoittaa itsesi ainakin muutamiin:

  • Pää taipuu eteenpäin, taakse, vasemmalle, oikealle (I.P. - seisoo, kädet vartaloa pitkin, liikuntaa voidaan suorittaa myös istuessa, sinun on vain tarkkailtava asentoa, ei nojautumista).
  • Pyöreät pääkierrokset ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen (I.P. - seisoo, kädet vyöllä, voit myös harjoituksen tehdä istuessa).
  • Pyöreä kierto olkapäillä edestakaisin (I.P. - seisoo, käsivarret taivutettu kyynärpäissä, kädet olkapäillä, tämä harjoitus voidaan suorittaa istuessa).
  • Kävely polvillaan taivutettujen jalkojen korkealla korotuksella (mahdollista paikan päällä).
  • Vartalo kallistuu sivuille (ip - jalat olkapäät toisistaan, kädet vartaloa pitkin).
  • Kyykky jaloilla etäällä toisistaan ​​(I.P. - jalat leveämpiä kuin hartiat, kädet vyöllä). Sääriluun lihaksen kireys on toivottavaa pitää kymmenen sekunnin ajan, rentoutua sitten lihakset ja rasittaa uudelleen. Sama harjoitus voidaan suorittaa istuen tuolilla, puristamalla ja rentouttaen sääriluun lihaksia.
  • Harjoita alaselän rentoutumista. (I.P. - seisova, jalat olkapäät leveästi, hieman taipuneet polvissa, kädet polvilla). Taivuta vuorotellen selän alaosaan ja pyöritä sitten selkää hieman viipymällä viimeiseen asentoon.
  • Nosto sukkien päällä (ip - seisova, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin tai voit nojata tuolin tai pöydän takaosaan).
  • Suoritetaan jalkojen pyöreät liikkeet toiseen ja toiseen suuntaan (I.P. - seisoo, jalat yhdessä, kädet vyöllä tai, jos se on vaikeaa, voit nojata tuolin selkänojalle, voit myös tehdä tämän harjoituksen ja istua).

Niille, jotka seisovat pitkään: voimistelu raskaana oleville naisille työpaikalla

Pitkä työ seisoma-asennossa (kampaajat, myyjät jne.) Voi myös vaikuttaa negatiivisesti äidin ja vauvan vartaloon. Tässä tapauksessa jalkojen verenkierto voi hidastua ja olla häiriintynyt. Kun seisot koko ajan, laskimoverestä on vaikeaa nousta verisuonia ylöspäin, minkä seurauksena sen ulosvirtaus on häiriintynyt, mikä puolestaan ​​aiheuttaa turvotusta, kouristuksia, jalkojen tunnottomuutta, suonikohjujen ja peräpukamien pahenemista tai esiintymistä..

Hidastuva verenvirtaus johtaa sen vähentymiseen kohdun ja istukan suonissa, mikä häiritsee ravinteiden ja hapen virtausta sikiöön. Kaikki nämä tekijät voivat aiheuttaa vauvan happea nälkää, mikä johtaa sen kehityksen hidastumiseen..

Pitkäaikainen työ lisää myös huomattavasti raskaana olevan naisen selkärangan kuormitusta ja voi aiheuttaa osteokondroosin pahenemisen, ja tulevaisuudessa tämä voi johtaa lääkkeiden käyttöön, mikä on erittäin epätoivottavaa vauvan odottamisen aikana. Siksi odotettavan äidin täytyy ehdottomasti levätä, istua tuolilla korvaamalla matala penkki jalkojensa alla - tämä parantaa verenkiertoa ja rentouttaa selkää. Ja myös, jos mahdollista, on suositeltavaa tehdä useita raskaana olevien naisten voimisteluharjoituksia, jotka rentouttavat jännittyneitä lihaksia, sävyttävät niitä, jotka olivat päinvastoin vähäisiä, parantavat heidän verenkiertoaan, mikä auttaa myös lievittämään väsymystä ja lisäämään työkykyä. Jos ei ole mahdollisuutta rypistyä, sinun on löydettävä oikea ja mukavin vartaloasento.

Valitse muutama mieluummin tehtävä harjoitus ja yritä omistaa aikaa helppoon harjoitteluun. Tietenkin käy niin, että et halua ansaita rahaa ja keskeyttää tai unohtaa pitää tauko. Tällaisissa tapauksissa on olemassa yksinkertainen ja kätevä tapa: laita itsellesi ”muistutus” puhelimeen ja anna sen kertoa sinulle, milloin on aika lämmetä, vasta sen jälkeen, kun signaali ei siirrä tätä asiaa myöhemmin, muuten voit istua koko päivän nostamatta sitä. Yritä muuttaa työpäiväsi vähän harjoituksia tekemällä, ja huomaat, että hyvinvointisi paranee, väsymys ei ole niin vahva ja monia pakkoasentoon liittyviä komplikaatioita voidaan välttää..

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille, jotka ovat pitkään

Tässä on joitain harjoituksia, jotka on suositeltavaa suorittaa niille odottaville äideille, jotka ovat pitkään seisovassa asennossa. Harjoitukset on tehtävä 7-10 kertaa.

  • Seistä kärjessä ja siirtää kehon painoa jaloiltaan toiselle, ikään kuin ylikuormitettaisiin (I.P. - seisoo, jalat yhdessä, kädet vyöllä). Jos on vaikea seistä ilman tukea, voit nojata käsiäsi hieman tuolin, pöydän tai seinän takaosaan,
  • Nosta sukkien päällä (ip - istuen, jalat yhdessä, kädet vyöllä), repäise vuorotellen korot lattiasta ja laske sitten ne.
  • Harjoita “rypistä paperi” (I. s. - istu, jalat hieman toisistaan, taivuta varpaitasi, kuin rypistämällä paperia niiden kanssa). Harjoitus voidaan myös tehdä seisoessaan..
  • Kissaharjoittelu on hyvä tehdä (tietysti, jos tällainen mahdollisuus on), koska se lievittää selkäjännitystä ja vähentää kohdun ääntä. On välttämätöntä seistä neljänä ja vuorotellen pyörittää ja taivuttaa selkää ohjaten leukaa ylöspäin.
  • Lantion kierto (ip - seisova, jalat olkapäät toisistaan, kädet lonkoissa, on tärkeää olla nojaamatta eteenpäin; tässä asennossa “vedä ympyrät lantiolla” myötäpäivään ja vastapäivään).
  • ”Vaunut” (IP - seisovat, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin) hengittämällä nosta kädet ylös ja seiso varpaissasi, venytä; kun hengität rentoutua kädet alas.
  • Pyöreä kierto jalkoissa, vasen, sitten oikea (I.P. - istuen, jalat ojennettuna eteenpäin).
  • Liikkeitä jaloillasi itsellesi ja omallesi (I.P. - istuen, jalat ojennettuna, vuorotellen kunkin jalan varvas, jota vetämme kohti meitä, sitten poispäin sinusta).
  • On hyvä, jos mahdollista, istua muutaman minuutin ajan nostamalla jalat lantion tason yläpuolelle. Tämä parantaa jalkojen verenvirtausta ja lievittää väsymystä..

Voimistelu raskaana oleville naisille: silmien vahvistaminen

Silmäharjoitukset tulee korostaa väsymyksen estämiseksi, likinäköisyyden ja silmien kuivumisen estämiseksi työskennellessäsi tietokoneella ja muilla töillä, jotka vaativat huomattavaa pitkäaikaista silmien rasitusta. Nämä harjoitukset tulisi tehdä niin usein kuin mahdollista, vähintään kerran 40 minuutin välein (jos mahdollista, jopa useammin). Ne ovat hyvin yksinkertaisia, mutta säännöllisellä suorituksella ne ovat erittäin tehokkaita (ne voidaan tehdä molemmilla silmillä auki ja kiinni). On suositeltavaa toistaa ne noin 7-10 kertaa.

  • Silmämunien pyöreät liikkeet myötäpäivään, sitten vastapäivään.
  • Silmämunien muuttuvat liikkeet ylös-oikealle, alas, vasemmalle, ts. "Piirrä" V-kirjain silmillään kiinnityksen kanssa ääriasentoihin.
  • Aktiivinen sirottaminen: useita kertoja sinun tulee rypistää yrittämällä, rentoutua sitten lihaksesi, laskea viiteen ja avata silmäsi.
  • Silmämunien aktiiviset liikkeet sivuille (yritä olla kääntämättä päätä): vasen, oikea, ylös, alas.
  • On välttämätöntä vilkkua niin usein kuin mahdollista, tämä auttaa lievittämään silmien rasitusta ja kosteuttamaan silmän limakalvoa kyyneleellä, mikä estää sarveiskalvon kuivumisen ja helpon infektion tunkeutumisen..
  • Silmälihasten kouristuksesta johtuvan likinäköisyyden estämiseksi sinun on katsottava nenän kärjessä kaukana olevaa kohdetta (esimerkiksi ojennetun käden sormella tai lyijykynällä) ja tuotava sitä hitaasti lähemmäksi silmiä ottamatta silmiäsi pois. Sama vaikutus voidaan saavuttaa, jos katsot kaukaisesta esineestä, esimerkiksi ikkunan ulkopuolelta, läheiseen sijaintiin.
  • Samoin kuin edellisessä harjoituksessa "näe nenän kärki", tätä varten sinun pitäisi katsoa sitä, pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja sitten katsoa pois.
  • Sulje silmäsi kämmenilläsi, rentoudu ja avaa silmäsi.
  • Silmien rentoutuminen voidaan saavuttaa keskittymättä mihinkään tiettyyn aiheeseen. Aseta tämä kämmenet juuri silmätason alapuolelle, avaa sormet ja anna silmäsi liukua niiden läpi. Harjoittelu voi olla monimutkaista kääntämällä päätä hitaasti oikealle ja vasemmalle ottamatta liukuvaa katseesi sormeistasi.
  • "Nenän piirtäminen" auttaa rentouttamaan sekä silmien että kaulan lihaksia. Sinun tulisi sulkea silmäsi, rentoutua, kuvitella, että nenän kärki on kynä, ja piirtää mitä tahansa: muotoja, kirjeitä ja mitä mieleen tulee.

Vahvat lihakset = helppo työ. Harjoitukset raskaana oleville

Raskaana olevien naisten harjoittelu lihaksen vahvistamiseksi ennen synnytystä, kivun poistamiseksi ja synnytyksen jälkeisten kohdun supistumisten kiihdyttämiseksi.

Erityiset harjoitukset antavat voimaa synnytykseen, vahvistavat lihaksia ja auttavat rentoutumaan. Voit harjoitella kotona!

Syntymäprosessi vaatii naisen kehosta mahdollisimman suurta rasitusta. Mutta luonto on viisas ja varovainen, se ei jätä naista kohtalon armoon, ei käänny pois hänestä. Syntyessä syntyy voimakas hormonien vapautuminen, joka antaa keholle lisää voimaa.

Ei ole kuitenkaan paikallaan huolehtia itseäsi ylimääräisestä hoidosta, kun olet saavuttanut, että vartalo on hyvässä kunnossa tähän tärkeään aikaan mennessä: urheilulaji raskauden aikana helpottaa syntymäprosessia.

Teille tarjottuja harjoituksia on kehittänyt New Yorkissa työskentelevä raskaana oleva kunto-ohjaaja Julia Tulper. Jos harjoitat säännöllisesti, pääohjelma riittää valmistautumiseen synnytykseen. Tämä on paras koulutustyyppi niille naisille, jotka pitävät itseään urheilumattomina ja jotka eivät halua käydä erikoiskursseilla, mutta ymmärtävät koulutuksen merkityksen ja ovat valmiita tekemään jotain päivittäin itselleen ja syntymättömälle lapselleen. Ei yksinkertaisesti ole muuta tapaa - kestävyys, lihasvoima ja voima ilmestyvät vain säännöllisen harjoituksen seurauksena. Vaikka ohjelma on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille, jokaisen odottavan äidin on ensin otettava yhteyttä raskautta johtavaan lääkäriin ja saatava häneltä vahvistus siitä, että hänen tilansa sallii hänen käyttää.

Kahdeksan harjoitusta kolmen tärkeän tehtävän ratkaisemiseksi.

1. Voiman lisääminen yrityksiin

Kuvittele, että uloshengityksen napa "ajaa hissiä" selkärangalla. “Vedä” sitä vaivalla, ikään kuin yrittäisi kiivetä esimerkiksi viidenteen kerrokseen. Paina selkä tukevasti lattiaa vasten. Suorita harjoitus 10 kertaa peräkkäin 5 kertaa päivässä. Se antaa voimaa tulevalle syntymälle ja helpottaa kohdun supistumista synnytyksen jälkeen edelliseen kokoonsa.

2. Auttaa venytyslihaksia

Kuten ensimmäisessä harjoituksessa kuvataan, "mene viidenteen kerrokseen". Sitten aloitamme laskeutumisen. Neljännellä tapahtuu pysähdys, laskemme 30: een, palaamme ensimmäiseen kerrokseen. Ja niin 10 kertaa. Seuraava harjoitus: aloittaessamme me takertuu toiseen kerrokseen 30 sekunniksi, sitten päästämme neljänteen, pysähtyä, laskeutua. Toista 25 kertaa. Harjoittele 5 kertaa päivässä.

3. Poista selkäranka

Kääri kädet pyyhkeellä pään taakse, kyynärpään ovat olkapäätason alapuolella. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista useita kertoja. Lievittää rinta- ja selkäkipuja.

4. Olemme kyllästetty happea

Voit rentoutua tuolilla, polvistua tai tehdä liikuntaa seisoessaan. Hengitä syvään - ikään kuin keuhkosi sijaitsevat alapuolella, vatsassa. Hengitä sisään, työnnä vatsa, uloshengityksen aikana vedä se sisään. Tee tämä harjoitus 10 minuuttia. Tärkeää: hengitä täysin ulos joka kerta!

5. Helpota tulevan syntymän prosessia

Kyyky hyvin hitaasti seisoma-asennosta - jalat ovat mahdollisuuksien mukaan tukevasti lattialla. Aluksi viipyä 15-20 sekuntia. Ajan myötä saat oleskelusi tässä tilanteessa minuutiksi. Liikunta vahvistaa vatsaonteloa, vatsaa ja lantion aluetta ja myötävaikuttaa kohdun nielun nopeaan avautumiseen synnytyksen aikana.

6. Lihasten tekeminen joustaviksi

Istua lattialla. Yksi jalka on taivutettu polvissa, toinen on laajennettu. Ota apuna elastinen teippi (tai vain pitkä pyyhe). Nojaa vartaloasi eteenpäin, pysy tässä asennossa 20 sekuntia, suorista ja toista 5 kertaa. Liikunta edistää polvi- ja lonkkanivelten liikkuvuutta.

7. Vähennä selkäkipuja

Kuvittele, että tailbone on “sidottu” elastiseen teippiin, ja yrität vastustaa sitä seuraavissa kolmessa harjoituksessa:

  • Pidä kuvitteellista vastusta 5 sekunnin ajan seisomassa asennossa (nojaa hieman eteenpäin) - toista 10 kertaa.
  • Kädet polvillaan, vartalo eteenpäin.
  • Seiso nelineljänneksellä, käännä lantiota edestakaisin (pyrkiessään pitämään nauhan).

8. Harjoitamme kestävyyttä

Makaa selällään pakarat seinää vasten, ylitä seinät ylösalaisin, levitä jalat toisistaan ​​niin nopeasti kuin pystyt, pidä kiinni 30 sekunnin ajan. Liikunta venyttää lihaksia, jalat kestävät nyt suuren kuormituksen.

Makaa selässäsi kaksi harjoitusta lantion pohjalle: purista emättimen lihaksia, pidä sitä jopa 10 sekuntia. Ja vielä yksi asia: Kuvittele "ajomatka hississä" emättimen napaan suuntaan, mene hitaasti taaksepäin. Toista 5 kertaa.

Muutamia hyödyllisiä vinkkejä:

  • Hanki kuntosali matto. Pehmeä matto sopii myös luokkiin, mutta erityisellä matolla tunnet olosi varmemmaksi, koska se ei luista.
  • Nauti helppo ateria tuntia ennen luokkaa. Jos liikunnan aikana koet nälän, keho alkaa polttaa rasvaa, ja sitä ei suositella raskauden aikana.
  • Juo vettä ennen oppitunteja, niiden aikana ja jälkeen, jotta kehosi ei menetä ylimääräistä nestettä ja ruumiin lämpötila ei nouse.
  • Aloita ja lopeta jokainen harjoitus hengittämällä vatsassa: hengitä syvällä nenäsi läpi, samalla kun työnnät vatsan ulos. Sitten täydellinen uloshengitys suun kautta.
  • Suorita harjoituksia laskemalla ääneen. Joten et unohda oikeaa hengitystä. Raskaana olevien naisten ei suositella pitävän hengitystään.
  • Älä liioittele sitä kun teet harjoituksia. Nopea hengitys aktivoi verenkiertoa. Mutta vaikka voit puhua nielemättä ylimääräistä ilmaa, kaikki indikaattorit ovat normaaleja.
  • Harjoitusten järjestys on mielivaltainen. Tee niin kuin haluat. Älä pakota itseäsi suorittamaan koko ohjelmaa päivittäin. Raskauden aikana tilanne on täysin normaali, kun sinulla on paljon energiaa yhtenä päivänä eikä tarpeeksi toisena. Suorita tällaisella hitaalla päivällä vain muutama yksinkertainen harjoitus, jonka harrastat helposti tai jotka pidät erityisen.
  • Yritä sulkea silmäsi suorittaessasi harjoituksia. Tämä auttaa keskittymään tiettyihin lihaksiin. Yritä olla ajattelematta harjoituksen tekniikkaa, näissä hetkissä sielun ja kehon tulisi sulautua.

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota ensin yhteys lääkäriisi.

Raskaana olevien naisten painonpudotus: Suositellut harjoitukset

Liikuntaa suositellaan jopa raskauden aikana..

Ne auttavat pitämään lihakset hyvässä kunnossa, vaikuttavat positiivisesti aineenvaihduntaan, verenkiertoon ja auttavat myös pitämään ruumiinpainon hallinnassa..

Painonpudotus raskauden aikana ei toimi, koska tämä asema väistämättä johtaa painon nousuun, mutta on jopa hyödyllistä pitää vartalo suositusrajoissa..

Onko mahdollista laihtua raskauden aikana?

Tietenkin, laihdutus raskauden aikana ei toimi. Tämä sijainti johtaa väistämättä ruumiinpainon nousuun, mutta suurin osa siitä on sikiön ja nesteen painoa. Rasvan prosenttiosuus kehossa myös kasvaa, mutta on olemassa tiettyjä normeja, jotka on otettava huomioon.

Ihanteellinen vaihtoehto on vähentää ylimääräistä painoa ennen raskautta. Tulevaisuudessa joudut ylläpitämään vain muotoa, ts. Pitämään väistämätön painonnousu sallituissa rajoissa. Mutta tämä on kaikkea muuta kuin aina toteutettavissa käytännössä. Monilla naisilla on jo painongelmia raskauden alussa.

Tärkeä! Painonpudotus raskauden aikana on perusteltua vain ylipainoisilla. Tässä tapauksessa ylityksen tulisi olla huomattava. Jos tytöllä on pari ylimääräistä kiloa, hänen tulee ohjata vain sallittuja kasvunormeja, mutta ei polkumyyntiä.

Painonpudotuksella raskauden aikana on useita etuja:

  • unen laatu nousee, väsymys vähenee;
  • raskauden diabeteksen ilmenemisriski, ts. raskauden aikana ilmennyt sokeriaineenvaihdunnan rikkomus, vähenee;
  • laihtuminen saavutetaan terveellisellä ruokavaliolla, joka varmistaa sikiön asianmukaisen kehityksen.

Painonpudotus, paino puuttuessa tai lievästi ylittämällä, päinvastoin, johtaa negatiivisiin näkökohtiin. Ensinnäkin tämä koskee sikiötä, koska se ei saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita.

Kuinka laihtua turvallisesti naisille ja sikiölle

On tärkeää, että laihtuminen tapahtuu turvallisesti. Siksi raskauden aikana se on ehdottomasti kielletty:

  • noudattaa uuvuttavia ruokavalioita, erityisesti monodieetejä, jotka johtavat ravintoaineiden puutteeseen ruokavaliossa;
  • vaikea kouluttaa, mikä voi aiheuttaa komplikaatioiden ja ennenaikaisen synnytyksen riskejä;
  • käytä rasvanpoltimia ja muita lisäaineita, jotka aiheuttavat paineen, lämpötilan ja niin edelleen nousua.

Painonpudonnan tulisi perustua seuraaviin periaatteisiin:

  • painoa tulisi vähentää vähitellen;
  • se perustuu asianmukaiseen ravitsemukseen, joka on tasapainossa kaikissa osissa;
  • koulutuksen tulisi olla riittävä. Patikointi, kevyt itseharjoittelu, jooga, venytys ovat sallittuja..

Harjoittelu tulisi valita raskauskolmanneksen mukaan. Jokaisessa vaiheessa tietyntyyppinen kuorma on sallittu..

Näyteohjelma rasvan polttamiseksi kotona

Rasvanpoltto kotona on mahdollista, mutta prosessiin on suhtauduttava erittäin varovaisesti. Raskaana olevien naisten laihduttamiseksi on valittava turvalliset harjoitukset, jotka eivät aiheuta tarpeetonta kuormitusta vatsassa eivätkä ylikuormita kehoa..

Huomio! Voit käyttää erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle lihasryhmälle ja yhdistää ne sitten kokonaisuudeksi. Tällöin on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa ja lopettaa suorittaminen, jos negatiivisia tuntemuksia esiintyy, ja ota yhteys asiantuntijaan.

Jalat ja pakarat

Jalka- ja pakaraharjoittelu suoritetaan omalla painollaan. Käsipainojen, tankojen ja muiden painojen käyttöä ei suositella. Ei syytä keskittyä lihasten maksimikuormitukseen, vaan kalorinkulutuksen lisäämiseen ja vartalon ylläpitämiseen sekä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen..

Voit lisätä seuraavat liikkeet ohjelmaan:

  • kyykky. Yksinkertainen kyykky ilman painoa on tehokkain. Sinun on nousta seisomaan, laita jalat noin hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja laske hitaasti vartalo alas, nouse sitten myös hitaasti taaksepäin;
  • keuhko. Käytetään myös ilman painoa. Askel eteenpäin tehdään, polven jalka taipuu mahdollisimman alas, sitten vartalo palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Jalkojen kuormitus voi kasvaa kävelyn takia. Ne ovat hyödyllisimpiä kaikilla raskauskolmanneksilla. Tässä tapauksessa on suositeltavaa tarkkailla pulssia siten, että se ei ylitä puolitoista sataa lyöntiä minuutissa.

Kädet

Kädet varten voit suorittaa yksinkertaisia ​​harjoituksia kevyillä käsipainoilla, enintään kolme kiloa, enempää. On parempi suorittaa ne fitballilla vähentääksesi vatsapuristimen kuormitusta:

  • taivuttamalla aseita istuessaan. Istu pallo, jätä selkä suoraan. Taivuta käsivarsi kyynärpään kohdalle, taivuta sitten takaisin;
  • käsivarsien jatkaminen pään takaa. Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa, vain kädet ovat pään yläpuolella. Taivuta kyynärpäässä ja taivuta taaksepäin, kun et voi siirtää niitä sivuille;
  • kädet ylös. Istu myös fitballilla, nosta käsivarsi ylöspäin hartioista täyteen ulottuvuuteen.

Harjoitukset suoritetaan hitaasti, käyttäen vähimmäispainoa, yhdestä kolmeen kiloon. Tässä ei ole tarkoitus lisätä lihasmassaa, vaan kuluttaa kaloreita ja pitää vartalo hyvässä kunnossa..

Vatsalle

Vatsaharjoitukset tehdään vain kolmen ensimmäisen tai neljän kuukauden aikana ja vasta-aiheiden puuttuessa. On erittäin suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen selvittääkseen, onko mahdollista antaa ylimääräinen kuormitus tälle lihasryhmälle..

Yksi yksinkertaisista harjoituksista on seuraava:

  • makaa lattialla selässäsi. Jalkojen tulee olla suorat;
  • nostaa päätään yrittäen koskettaa rintaansa leualla;
  • tauko noin 2-3 sekunniksi ja palaa lähtöasentoon.

Samat liikkeet voidaan tehdä seisoessa, lepäämällä selkääsi seinää vasten.

Seuraavissa vaiheissa voit suorittaa harjoituksia, jotka puristavat painon epäsuorasti. Se voisi olla kissa. Sinun on päästävä neljään suuntaan, taivuta selkääsi, nostamalla lantioasi ylöspäin, rentoudu sitten selkääsi ja laske se vähän alas.

Voit myös kallistaa sivuille. Voit tehdä ne joko ilman lainkaan painoa tai käyttämällä pieniä käsipainoja, noin kaksi kiloa. Runko taipuu sivulle, siihen kohtaan, jossa käsipaino pidetään kädessä, kun taas selkä ei taivu tai taivu.

Takana

Selkäharjoittelu tulee olla myös erittäin varovainen. Suosituimpia ovat seuraavat:

  • kissa. Liike auttaa paitsi lehdistön kehityksessä, myös kuormittaa jonkin verran alaosaa;
  • selkäjänne. Se tapahtuu yksinkertaisesti: sinun on makaa lattialla noin 10 senttimetrin korkeudella rullalla. Pysy tässä asennossa noin 10 sekuntia, ota sitten tauko ja toista vielä muutama kerta;
  • puoli silta. Makaa selässäsi, polvet taipuneet, lepäävät jalat lattialle. Nosta lantio ylös, viipy yläosassa ja palauta se takaisin.

Selän kehitys on erittäin tärkeää raskauden aikana, koska sen kuorma kasvaa merkittävästi. Jos et pidä näitä lihaksia hyvässä kunnossa, selkärangan terveys on vaarassa..

Asiantuntijaneuvoja

Ammattilaiset, esimerkiksi kouluttajat ja lääkärit, suosittelevat kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita, omistamaan vähintään vähän aikaa erityiseen kuntoon. Tämä parantaa terveyttä, pitää kehon hyvässä kunnossa.

Ylipainoiset naiset voivat myös odottaa jonkin verran laihtumista. Se toteutetaan pääasiassa asianmukaisen ravinnon ja kevyen harjoituksen takia. Liiallinen toiminta ei ole sallittua, sillä se voi vahingoittaa sekä naista että hänen sikiötä.

Eduard Kanevsky, valmentaja

Valmentaja harjoittaa paitsi kunto- ja kehonrakennussuuntaa myös raskaana olevien naisten kanssa. Eduard Kanevsky uskoo, että raskaana olevien naisten ei pidä kuluttaa vartaloa kovalla harjoituksella, mutta sen pitäminen kunnossa on ensiarvoisen tärkeää. Jos olet ylipainoinen, sinun pitäisi yrittää vähentää sitä, mutta ilman fanaattisuutta, vaikeita harjoituksia ja nälkää.

Aleksei Kovalkov, ravitsemusterapeutti

Tieteiden tohtori ja maan tunnettu ravitsemusterapeutti Aleksei Kovalkov uskoo, että painonlasku raskauden aikana on mahdollista, mutta johtuu pääasiassa asianmukaisesta, terveellisestä ravinnosta ja kevyistä fyysisistä harjoituksista, joilla ei ole kielteisiä vaikutuksia kehossa.

Aleksanteri Myasnikov, lääkäri

Tunnettu lääkäri Venäjällä uskoo, että laihtuminen raskauden aikana on mahdollista, ja joissain tapauksissa jopa hyödyllistä. Jos ylipainoa on liikaa, sinun on määritettävä ravitsemus oikein ja aloitettava yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja auttavat lievittämään lievästi turvotusta.

Hyödyllinen video

Tärkeimmät päätelmät

Painonpudotus on mahdollista myös raskauden aikana. Joissakin tapauksissa se on välttämätöntä, jos puhumme ylipainosta, joka ylittää huomattavasti normin. Kardinaalisia menetelmiä ei kuitenkaan voida käyttää, koska ne voivat olla naisten ja lasten terveydelle sopivia.

Painonpudotus raskauden aikana tapahtuu terveellisen ruokavalion ja yksinkertaisten fyysisten harjoitusten takia, jotka eivät aiheuta kehon ylikuormitusta. Ne on tehtävä huolellisesti, ja komplikaatioiden sattuessa - lopeta suorittaminen ja ota yhteyttä asiantuntijaan.

Lue Raskauden Suunnittelusta