Raskaus 3 raskauskolmanneksen aikana (28-42 viikkoa) - sikiö muodostuu, raskaana olevan naisen paino kasvaa 5-8 kg, painopiste siirtyy, häiritseen hieman liikkeiden koordinointia, kasvanut siki estää keuhkoja avaamasta kokonaan hengitettäessä, aiheuttaen hengenahdistusta (kohtu laskee 4 viikkoa ennen synnytystä). lantiossa ja hengenahdistus vähenevät). Selässä ja alaselmässä voi olla kipuja tuki- ja liikuntaelinten lisääntyneen kuormituksen vuoksi.

Yksinkertaisen voimistelujen päivittäinen suorittaminen raskauden kolmannella kolmanneksella edistää:

  • Ylläpitää lihasvoimaa, edistää voimaa ja hyvinvointia;
  • Kehon valmistelu tulevaa synnytystä varten;
  • Päivittäinen fyysinen toiminta, joka parantaa terveyttä ja takaa turvallisen raskauden;
  • Sikiön harmoninen kehitys ja kasvu. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus parantaa kohdun verenkiertoa ja odotettavan äidin ja lapsen kehon aineenvaihduntaprosessien voimakkuutta;
  • Aktiivisen elämäntavan säilyttäminen raskauden aikana.

Kolmannen raskauskolmanneksen voimisteluharjoitusten kokonaisuus ehdottaa fyysisen aktiivisuuden vähentymistä verrattuna alkuvaiheen voimisteluun, mutta hengitys- ja rentoutusharjoitteluun kiinnitetään enemmän huomiota. Erityistä huomiota kiinnitetään harjoituksiin, jotka lisäävät lantionpohjan kimmoisuutta, auttavat vähentämään laskimoiden vajaatoimintaa ja lisäämällä nivelten liikkuvuutta. Nämä vaatimukset huomioon ottaen myöhäisvoimistelu on jaettu kahteen osaan - paikallinen voimistelu raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksi ja hengitysvoimistelu raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksena.

Paikallinen voimistelu raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen aikana

Naisen fyysisen tilanteen, 3 raskauskolmanne voimistelujen takia suositellaan käytettäväksi fitballia, erityistä voimistelupalloa stressin vähentämiseksi, mukavuuden lisäämiseksi ja harjoitusten tehokkuuden lisäämiseksi. Ostamalla tällaisen pallon urheiluvälinekaupasta, kotona voidaan suorittaa yksinkertainen sarja 3-aikavälisiä voimisteluharjoituksia. Mutta haluttaessa ja jos mahdollista, on parempi käydä keskuksen erityisissä luokissa odottaville äideille.

Kolmen raskauskolmanneksen voimistelukompleksi sisältää harjoitukset pakaraan ja lonkkaan, käsivarsiin ja rintaan:

  • Lonkat ja pakarat - makaa selälläsi ja laita vuorotellen jalka palloon tekemällä ympyräliikkeitä vuorotellen fitballin luistelua edestakaisin. Tällainen harjoitus on hyvä suonikohjujen ehkäisyyn ja vahvistaa lantion, selän ja jalkojen lihaksia;
  • Kädet - istu fitball-pallolla, ota kevyet käsipainot, joiden paino on enintään 1 kg, taivuta vuorotellen taivuttamalla käsivarsi vuorotellen. Käsien lihakset vahvistuvat, ja koska harjoitus suoritetaan istuen palloilla, lantion nivelten liikkuvuus paranee;
  • Rinnalle - istuu lattialla “turkiksi”, halaa fitballia, rytmisesti ja puristaen sitä helposti. Tukee rinta- ja käsivarren lihaksia.

Harjoitusten kesto yhdestä viiteen minuuttia riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu.

Kolmannen raskauskolmanneksen voimisteluissa on tärkeää seurata kuntoa ja hyvinvointia, koska myöhemmissä vaiheissa tapahtuva raskauden fysiologia mahdollistaa kohdun sävyn lisäämisen aktiivisella fyysisellä rasituksella. Jos esiintyy vatsakipuja, lisääntynyttä sykettä ja hengitystä, harjoittelu tulee lopettaa ja neuvotella gynekologin kanssa niiden toteutuksen tarkoituksenmukaisuudesta tulevaisuudessa.

Äidin hengitysharjoitukset 3 raskauskolmanneksen aikana

Kolmannella kolmanneksella suositellaan hengitysharjoittelujen suorittamista säännöllisesti kahdesta syystä:

  • Ensimmäinen on parantaa fyysistä kuntoa. Lisääntynyt ilmanotto odotettavan äidin kehossa, siksi vauva, myötävaikuttaa kudosten ja elinten parempaan kyllästymiseen hapolla, aktivoimalla ravintoa, uudistumista ja solujen kasvua;
  • Toinen on hengitysharjoittelua ja keskittymistä, koska oikea hengitys synnytyksen aikana edistää rentoutumista ja vähentää kaikissa vaiheissa merkittävästi kivun vaikutusta.

Hengitysharjoitusten tulisi olla vähintään puoli tuntia, ja on varmistettava, ettei hengitysteitä ole, minkä seurauksena sikiöllä voi puuttua happea.

3 raskauskolmanneksen raskaana olevat hengitysharjoitukset kehittävät kahden tyyppisiä hengityksiä:

  • Diafragmaattinen hengitys - istuen tai makaa selässäsi, aseta yksi kämmen rintaan, toinen vatsallesi, ota syvät rytmiset hengitykset ja uloshengitykset. Kämmenten avulla ohjataan vain vatsan nostamista hengitettynä. Rinnan tulee olla liikkumaton. Tässä tapauksessa sinun tulee hengittää nenän läpi;
  • Rintojen hengitys - kämmenet kylkiluissa, kyynärpät leviävät toisistaan, hengitysprosessissa vatsa ja rinta ovat liikkumattomia, vain kyynärpät liikkuvat. Tai toinen variantti rinnassa hengitys - yksi kämmen vatsassa, toinen kämmen rinnassa, kun hengität vatsaa on liikkumaton, vain rinta nousee.

Tärkeimmät lääketieteelliset vasta-aiheet kaikentyyppiselle fyysiselle aktiivisuudelle, mukaan lukien kolmannen raskauskolmanneksen voimistelu - tietyt krooniset sairaudet, gestoosi (myöhäinen toksikoosi), erityyppiset emätinvuodot, polyhydramniot.

Joka tapauksessa 3-raskauskolmanneksen voimistelukompleksin tulisi aloittaa vasta kuultuaan gynekologia.

Löysitkö virheen tekstissä? Valitse se ja paina Ctrl + Enter.

Raskaana olevat hengitysharjoitukset: 1 ja 3, 3 ja 3

Vauvan kantamisen aikana erityinen vaihtoehto säännöllisille voimisteluharjoituksille on raskaana olevien naisten erityiset hengitysharjoitukset, joiden harjoitusvideo esittelemme huomionne nyt.

Milloin se on hyödyllistä ja miksi? Itse asiassa sellaisia ​​tapauksia on monia..

Raskaana olevat hengitysharjoitukset: 1 ja 3, 3 ja 3

1 raskauskolmanneksen hengitysharjoitukset

Esimerkiksi raskaana olevien naisten hengitysharjoitukset, joiden ensimmäinen raskauskolmannes ei kulje parhaalla mahdollisella tavalla, mukana uneliaisuus, heikkous ja yleinen fyysinen epämukavuus, auttavat parantamaan hyvinvointia, koska:

  • johtaa sävyttämään tarvittavat lihasryhmät;
  • tyydyttää vartaloa, ja mikä tärkeintä - aivot hapolla, stimuloimalla sen työtä ja normalisoimalla hormonitasapainoa;
  • lievittää stressiä;
  • auttaa paeta huolestuneisuudesta ja keskittyä päätapahtumaan, joka tapahtuu nyt naisen elämässä, ruumiin keskellä.
Hengitysharjoitukset tyydyttävät vartalon hapolla ja lievittävät stressiä.

Hengitysharjoitukset soivat tarvittavat lihasryhmät; tyydyttää kehon hapolla ja auttaa lievittämään stressiä.

Huolimatta siitä, että hengitysvoimistelua pidetään hellävaraisimpana ja turvallisimpana fyysisen toiminnan muodossa, on parempi kuulla lääkäriä ennen sen hallintaa. Muista: varovaisuus ei ole raskauden aikana koskaan tarpeetonta!

Hengitysvoimistelu on turvallisin ja lempein kuormitustyyppi.

2 raskauskolmanneksen hengitysharjoituksia

Tällainen voimistelu on myös yhtä hyödyllistä toisella kolmanneksella. Jos tavoitteesi on ylläpitää ohutta figuuria tai kiristää sitä, parantaa hyvinvointiasi ja estää mahdollisia terveyshäiriöitä, tarvitset myös hengitysharjoituksia raskaana oleville naisille. Kolmas raskauskolmannes on yleensä helpompaa kuin ensimmäinen ja kolmas. Tämä tarkoittaa, että tämä on paras aika aloittaa tai jatkaa hengitysharjoittelua..

Hengitysharjoitukset, joiden avulla voit tuntea olosi paremmaksi raskauden aikana

Hengitysharjoitukset auttavat ylläpitämään figuuria ja hyvinvointia..

3 raskauskolmanneksen hengitysharjoituksia

Ja tietysti niille, joiden raskaus on loppumassa, raskaana olevien naisten voimistelu on myös tärkeää. Kolmas raskauskolmannes on eräänlainen viimeistelysegmentti, aktiivisen valmistautumisen aika tulevalle syntymälle. Hengitysharjoitukset eivät vain vahvista vatsan ja lantion lihaksia, luomalla tarvittavat olosuhteet kauan odotetulle vauvalle syntymiseen, mutta myös opettavat odottavalle äidille tärkeintä - hallita hänen hengitystään.

Hengitysharjoitukset vahvistavat lantion lihaksia ja opettavat hallitsemaan hengitystäsi, mikä on elintärkeää synnytyksen aikana..

Tämä taito auttaa selviytymään kipusta ja ylläpitämään rauhallisuutta oikeaan aikaan, jotta itse syntymät ovat helpompia ja komplikaatioiden riski vähenee huomattavasti..

Hengitysharjoituksen perusasento on istuminen ristissä olevilla mattoilla, selkä on suora, kädet sijaitsevat polvillaan kämmenet ylöspäin, keskimmäinen ja peukalo painettu toisiinsa.

Perusasento hengitysharjoitteluun

Hengitysharjoitukset videolla

Hengitysharjoitukset nukuttavat syntymäprosessia. Olesya Kochinan kanssa opimme hengittämään mahassa ja suorittamaan yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia:

Hengitysvoimistelu videolla Maria Porozinskaya:

Kristina Shalimovan raskaana olevien naisten hengitysharjoitus:

Hengitysvoimistelu - kysymyksiä ja vastauksia Natalia Zemskayan kanssa:

Äidin hengitysharjoitukset terveyskoulussa:

Hengitysharjoitukset - lääkärin kuuleminen:

Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille отзывы:

Hengitysharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä sekä äidille että vauvalle. Kun olin raskaana, hän auttoi minua kiinnittämään huomiota.

Liikunta raskauden kolmannella kolmanneksella

Voimistelu raskauden aikana on suuri rooli. Koska se vaikuttaa myönteisesti tulevan äidin koko vartaloon, se auttaa normalisoimaan verenpainetta, lievittämään turvotusta ja estämään preeklampsian kehittymistä. Raskauden viimeisinä kuukausina voimisteluharjoitukset valmistavat naista tulevalle syntymälle. Siksi katsotaanpa tarkemmin mitä harjoituksia on raskaana olevilla naisilla 3 kolmanneksella.

Miksi tarvitset voimistelua raskauden aikana kolmannella kolmanneksella

Liikunta auttaa ylläpitämään lihasten äänenvoimakkuutta ja nivelsiteet, ja antaa myös varauksen elinvoimaa koko päivän ajan. Fyysinen aktiivisuus maltillisina määrinä on osoitettu kaikissa raskausaikoissa, joten äitiyslomaa ei pidä viettää sohvalla suosikkikohteesi kanssa. Tämän ansiosta et voi saada ylimääräistä painoa, vaan se vaikuttaa myös positiivisesti vauvan kuntoon.

Mitkä ovat fyysisen toiminnan hyödyt raskauden viimeisissä vaiheissa:

  • Se valmistaa naisen kehon tulevaa syntymää varten, mikä on fyysisesti erittäin vaikea prosessi. Siksi lihakset on koulutettava hyvin..
  • 3. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten hengitysharjoitukset suorittavat useita tärkeitä tehtäviä. Ensinnäkin se tyydyttää murunen kehon hapolla, ja toiseksi, se opettaa sinulle selviytymään tuskallinen ajanjakso ja vauvan syntymän prosessi.
  • Parantaa mielialaa. Harjoituksen aikana endorfiineja vapautuu odotettavan äidin vereen, mikä vaikuttaa mielialaan ja hyvinvointiin edullisimmalla tavalla.
  • Taistelee stressiä. Masentunut emotionaalinen tila ja hermoston lisääntynyt kuormitus johtavat usein masennukseen. Liikunta ja joskus vain pitkät kävelyretket raikkaassa ilmassa auttavat selviämään tästä..
  • Se on suonikohjujen ehkäisy (munuaispatologioiden puuttuessa).
  • Vähentää jalkojen ja lannerangan epämiellyttävää kipua.
  • Paineen vakauttaminen.

Tietenkin tietyllä ajanjaksolla on tiettyjä urheilutoimintojen piirteitä:

  • Kuormituksen vähentäminen. Vaikka olet hallinnut täydellisesti toisen raskauskolmanneksen voimisteluharjoitukset, sen pitäisi vähentyä melko paljon. Keho ei voi enää treenata samassa rytmissä.
  • Harjoituksen tulisi olla suunnattu nivelten liikkuvuuden ja lihasjännityksen kehittämiseen, eikä sillä saa olla pakottavaa luonnetta.
  • Ennen luokkien aloittamista on ehdottomasti otettava yhteyttä gynekologiin, jotta vältetään kielteiset vaikutukset sikiöön..

Kävely raskauden aikana

Kävely on erittäin hyödyllinen. Raskauden lopussa on tärkeää viettää paljon aikaa ulkona. Jos mahdollista, käy 14 päivän välein kävelylle metsään. Luonto ja metsäilma vaikuttavat myönteisesti tulevan äidin hyvinvointiin ja vauvan terveyteen.

Puistossa kävellen voit kävellä hitaasti tai nopeasti. Valitse joka kerta uusi kävelyreitti. Muista tuo ystäväsi tai sukulaiset mukanasi, jotta sinulla ei ole tylsää, tai kuuntele miellyttävää musiikkia puhelimella tai lintujen laulua puistossa.

Tuttuaan raskauden kolmannen raskauskolmanneksen perusharjoitukset, tee niitä joka toinen päivä 10-30 minuutin ajan. Mutta jos lääkäri kieltää fyysisesti liikunnan harjoittamisen, älä epätoivo. Pidä enemmän lepoa ja nauti raskaudesta, kun voit silti turvallisesti makuulla suosikkikirjasi kanssa tai tehdä suosikkityöt. Loppujen lopuksi vietät suurimman osan ajasta vauvan syntymän jälkeen.

Vasta-aiheet liikunnalle raskauden kolmannella kolmanneksella

Urheilutiedot ja saavutukset olisi siirrettävä synnytyksen jälkeiseen palautumiseen. Tärkein fyysisen toiminnan piirre tällä ajanjaksolla on mukavuus, joka pitäisi tapahtua liikunnan jälkeen. Jos harjoitus aiheuttaa huimausta tai yleistä pahoinvointia, on parempi lopettaa se ja jatkaa sitä toisella hetkellä..

On olemassa ehdottomia vasta-aiheita:

  • ennenaikaisen syntymän uhka;
  • keskenmeno tai spontaani abortti;
  • kohonnut kohdun ääni;
  • diagnosoidut polyhydramnionit;
  • gestoosin esiintyminen tai sen esiintymisen suuri riski;
  • tulehdukselliset sairaudet (erityisesti lantion elimet);
  • krooniset sairaudet (akuutissa vaiheessa);
  • diagnosoitu istukan previa.

Tärkeä! Jos kohdun sävy on luokkien aikana, sinun on välittömästi lopetettava hoito. Jos se ei mene pitkään aikaan, on tarpeen ottaa no-shpa ja ottaa yhteys lääkäriin. Tiputuksen tulee olla merkki välittömästä ambulanssin kutsumisesta.

Vasta

Mutta siitä huolimatta, että fitball on täysin turvallinen ja erittäin tehokas, Sveitsin palloilla harjoittamiseen on olemassa monia vasta-aiheita.

  • Aikainen raskaus. Kun sen keskeytymisen uhka fyysisen rasituksen aikana on edelleen suuri.
  • Kohdun korkea sävy odottavalla äidillä.
  • Vakavat uropaattiset tai somaattiset patologiat.
  • Kohdunkaulan vajaatoiminta jne..

Ennen kun aloitat fitballin voimistelun, sinun on ehdottomasti otettava yhteyttä gynekologiin, jonka kanssa sinua seurataan. Ja vasta kun hän on vahvistanut, että sinulla ei ole aiemmin ollut vastauksia koulutukseen, voit aloittaa harjoituksen puhtaalla omatunnolla.

Jotta fitball-oppitunneilla olisi vaikutusta, sinun on otettava vakavasti pallon valinta itse

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Voimistelu raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella kotona on erinomainen vaihtoehto osallistua erikoistuneisiin luokkiin. Kaikista käytettävissä olevista vaihtoehdoista keskustellaan kuitenkin sallittujen harjoitusten yhteydessä jäljempänä..

Fitball-aktiviteetit

Tämän tyyppinen urheilukuorma on erittäin suosittu viime vuosina. Fitballin avulla voit harjata jalkojen ja pakaran lihaksia varovasti ja valmistella lantion synnytykseen. Tärkeää on noudattaa turvaohjeita lisälaitteita käytettäessä. Ammun epävakauden vuoksi harjoittelun aloittaminen on kouluttajan valvonnassa tai ainakin sellaisen henkilön läsnäollessa, joka auttaa ylläpitämään tasapainoa.

Sijoitusluokat

Yksi turvallisimmista on raskaana olevien naisten paikallinen voimistelu, jota voidaan tehdä koko raskauden ajan, ei vain kolmannella kolmanneksella. Kompleksi on suunniteltu vahvistamaan lihaksia ja valmistelemaan siteet venyttämiseen.

Sallitut harjoitukset:

  • ”Kitty” - ota polvi-kyynärpään asento, käännä selkäsi, paina leuka rintalastasi. Kun jännitteestä on tullut maksimi, on tarpeen alkaa taipua rinnassa. Miellyttävä venytys tulisi tuntea, ei kipua.
  • ”Perhonen” - istu tuurun lihaksissa, taita jalat edessäsi niin, että polvet eroavat toisistaan ​​maksimaalisesti ja jalat yhdistyvät ja vedetään perineumiin. Kädet asetetaan syliin. Voit pysyä paikassa niin kauan kuin se on mukavaa. Kuormitusta voidaan lisätä nostamalla ja laskemalla polvia, kun jalat pysyvät paikoillaan.
  • "Kiertäminen" - suorittamiseen on kaksi vaihtoehtoa: seisova ja istuva. Kädet toisistaan ​​ja nosta olkapäähän. Sitten sinun on aloitettava kääntyminen vasemmalle ja oikealle vuorotellen. Liikkeen tulisi olla rytmillistä, mutta ilman nykimistä ja kiirettä.

Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoittelu on erittäin tärkeä rooli raskauden viimeisissä vaiheissa. Se auttaa kehon kyllästämiseen hapolla, mutta myös opettaa naista rentouttamaan vartalon lihakset kunnolla ja hallitsemaan hänen tunnetilaansa.

Hengitystekniikkaa on neljä:

  • Diafragmaattinen hengitys - nainen istuu mukavassa asennossa ja alkaa hengittää syvästi ja mitatusti nenänsä kautta. Samaan aikaan rinnan tulee pysyä käytännössä muuttumattomassa asennossa hengitettäessä, kun taas vatsa on suuresti paisunut.
  • Rintojen hengitys - suoritus suoritetaan täsmälleen kuten ensimmäisessä tapauksessa. Nyt vatsa pysyy kuitenkin liikkumattomana, ja rinta nousee ja putoaa.
  • "Koiran" hengitys - hengitä ja hengitä nopeasti suuhun. Tällöin huomion keskittyminen siirtyy erityisesti nopeuteen eikä inspiraation syvyyteen.
  • ”Jolt” - syvimmän hengityksen jälkeen hengitystä pidetään kolmesta neljään sekuntia ja sitten tapahtuu hidas uloshengitys. Vuorotellen hidas uloshengitys muutamalla lyhyellä hengityksellä on hyväksyttävää..

Kegel-harjoitukset

Tämän tyyppistä voimistelua on vaikea yliarvioida. Hyvästä toteutuksesta huolimatta hänellä on suuri hyöty odottavulle äidille.

  • emättimen lihaksen vahvistaminen;
  • virtsainkontinenssin ehkäisy;
  • lyhennetty toipumisaika luonnollisen syntymän jälkeen;
  • repeämien estäminen synnytyksen aikana;
  • estää kohdun prolapsia.

Vesimenettelyt

Uima-altaan käynti antaa naiselle rentoutua ja vahvistaa kehoa koko kehon kevyesti. Uinti voi tapahtua vain raskaana olevien naisten kanssa työskentelevän kouluttajan valvonnassa. Lisäksi on varmistettava, että terveyshenkilöstö noudattaa terveysstandardeja.

Sarja luokkia

Hengitysharjoitukset

Voimistelu auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa ja valmistautumaan synnytykseen. Luokat tulee lähestyä viisaasti noudattaen erityisiä sääntöjä. Älä anna negatiivisten ajatusten sortoa ja järkyttää itseäsi. Tarve virittää onnistunut raskaustulos.
Oikean hengityksen harjoitteluun perustuvat harjoitukset auttavat rentoutumaan ja vähentävät kivut supistumisten aikana ja helpottavat synnytystä. Tavallisimmat hengitysharjoitukset odottaville äideille auttavat säästämään energiaa ja vaikuttavat myönteisesti vartaloon ja vauvaan. Erittäin tärkeä asia ei ole pidättää hengitystäsi vahingoittamatta lasta.

Kalvohengitystä harjoitetaan erikseen. Voit tehdä täydellisen syvän hengityksen nenän läpi, kämmen toisella rinnalla ja toinen vatsalla. Rinnan uloshengityksen aikana tulisi olla liikkumaton, ja vatsa liikkui. Taistelujen aikana sanotaan usein hengittävän kuin koira. Voit harjoitella etukäteen istuen fitballilla, palloilla. Sinun on hengitettävä suun läpi, jäljittelemällä koiran usein hengitystä kuumana päivänä. Hengityksen tulisi olla nopeaa ja matalaa. Ja siirry sitten syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.

On hyödyllistä hallita ”nykiminen” hengitys. Sinun on hengitettävä ilmaa hitaasti ja syvästi, pidettävä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitettävä sujuvasti. Voit vuorotellen yhden syvän hengityksen ja kaksi pientä hengitystä. Opi rentoutumaan, sitten rentoutumaan kokeiden ja taistelujen välillä, kun olet säästänyt voimaa tärkeimpaan hetkeen.

Raskauden kolmannella kolmanneksella voidaan käyttää kevyitä käsipainoja (1 kg) ja fitballia. Menestyneimmät harjoitukset voi valita vain asiantuntija itse. Palloharjoitukset (fitball) auttavat naista
tukevat pakaran lihaksia sekä käsivarsien, jalkojen, selän ja rinnan lihaksia.
Syntyy terve vauva, ja nainen on pian hyvässä kunnossa. Monet naiset uskovat, että sellaiset näennäisesti hyödylliset työmäärät voivat vahingoittaa tilannetta..

Harjoitukset tulisi suorittaa 10–15 kertaa: Nojaten hitaasti kädet nojaten fitballiin tai tuolin selkänojaan. Selän tulee olla suora ja korkokenkiä ei saa revitä lattiasta. Monet naiset istuvat jalat levittynä. Sinun on istettava pallo niin, että jalat ovat lantion leveys. Tässä harjoituksessa joudut suorittamaan lantion pyöreät liikkeet.

Kädet risteytetään rinnassa, pidetään niiden edessä tai nojataan palloa vasten, jos et pysty pitämään tasapainoa. Istuessasi fitballilla, käännä varovasti vuorostaan ​​oikealle, sitten vasemmalle. Naisen viimeinen ja ratkaiseva 3 raskauskolmannes on mielenkiintoisin ja kiireisin.

Älä tyhjennä itseäsi harjoittelulla ja kulje voiman läpi. No, jos odottava äiti johti terveellistä elämäntapaa aikaisemmin.

Huolimatta kaikista lomaa edeltävän mielialan viehätyksistä, moraalisen valmistautumisen vauvan syntymään on välttämättä seurattava fyysisesti. Rintakehän lihaksen vahvistamiseksi sinun täytyy puristaa pallo kädet. Koska tulevan vauvan paino kasvaa jatkuvasti, kohtu vastaavasti venyttää ja alkaa painostaa kalvoa (ilmaantuu hengenahdistus, kyvyttömyys syvään hengittää).

Sinun on istuttava fitballilla ja käännettävä vuorotellen taivuttamalla käsiäsi pitäen niihin painottomia käsipainoja. Voit myös maata pallolla jalat olkapäät toisistaan. Eri suuntiin liikkuen voit vahvistaa jalkojen lihaksia. Tee fitballista tehokkaasti käännöksiä. Istu sitten palloon ja käänny oikealle liikuttamalla vasenta käsiä oikean jalan taakse. Myös takaisin.

Lihakset venyvät ja harjoittavat. Se voidaan suorittaa ilman palloa. Nouse jaloillesi, levitä ne hartioiden leveyteen toisistaan, taivuta niin, että voit rullata fitballia kädelläsi latamatta hartioita. Suonikohjujen välttämiseksi selälläsi olevat harjoitukset ovat tehokkaita. Jokainen jalka on asetettava fitballiin. Ja sitten rullaa sitä tai tee ympyräliikkeitä.

Jos nainen käytti lenkkeilyä ennen raskauden 27. viikkoa, voit jatkaa sitä juoksemalla ilman terveysongelmia ja epämukavuutta. Juoksun kestoa ja voimakkuutta on tarpeen vähentää. Lääkärit katsovat, että tämän urheilun harjoittamisen aloittaminen edes lievässä vauhdissa raskauden viimeisissä vaiheissa on sopimatonta..

Paikallinen voimistelu

Paikallinen voimistelu on hyödyllistä, sillä se vahvistaa vatsaontelon, lantion, selkärangan ja perineumin lihaksia lievittääkseen vaikeaa ja vaikeaa synnytystä.
Tämä on kissan aiheuttama. Nainen seisoo neljään osaan, kaarevat selkäänsä ja painaa leukaansa rintaan ja venyy sitten kissan tavoin taipumalla alaosaan. Harjoittelu "Perhonen" tarjoaa istuen samalla tavalla kuin turkkilaisessa poseeraa, jalat taitettuna turkiksi, jalat toisiinsa, kädet polvillaan. On välttämätöntä suorittaa pieni venytys, painamalla kämmenet polvillaan saavuttaen maksimaalinen puuttuminen. Kipu ei saisi olla.

Voit tehdä pieniä kehon käänteitä. Kegel-harjoitukset odottaville äideille ovat tärkeä osa synnytyksen valmistelua. He kykenevät tekemään emättimen lihaksista joustavia ja vahvoja. Niitä voidaan käyttää sekä seisoen että istuen: kiristä rytmisesti perineumin lihakset ikään kuin viivästyttää virtsaamista, ja rentoudu muutaman sekunnin kuluttua. Raskauden kolmannella kolmanneksella, toisin sanoen 27–29 viikosta, naisen kehon on oltava liikkeellä.

Voit venyttää ja rentouttaa lihaksia eri tekniikoilla: tekemällä ”aalto”, työntämällä ne ulos, lisäämällä tai vähentämällä painetta.

vaellus

Kävely on yksi parhaimmista ja edullisimmista harjoituksista sellaiselle naisryhmälle raskauden kolmannella kolmanneksella. Kävely raikkaassa ilmassa, puistossa tai metsässä ei vain kompensoi lihasten kuormitusta, vaan myös ravitsee vartaloa hapolla, antaa positiivisia tunteita ja parantaa mielialaa..

Ladata. Mitä pitää ottaa huomioon

Erityisestä tilanteesta johtuen tiettyjä turvatoimenpiteitä tulee noudattaa lastattaessa:

  • sulje pois vaaralliset toiminnot;
  • venyttää lihaksia ja jänteitä lähestyä hyvin huolellisesti ylikuormituksen estämiseksi;
  • Vältä liiallista kuormitusta, joka on täynnä hengenahdistusta;
  • Pidä pulssi normaaleissa rajoissa (korkeintaan 120 lyöntiä minuutissa harjoituksen jälkeen);
  • sulje pois äkilliset liikkeet, hypyt ja painonnosto;
  • tauko, jotta vartalo voi liikkua mukavimmissa olosuhteissa;
  • Älä harjoita makaa selässäsi, se voi olla vaarallinen;
  • luokan aika ei saisi ylittää kolmekymmentä minuuttia, se on parempi tehdä aamulla.

Raskausajan mukaan

Harjoittelu raskauden aikana tuo monia etuja: valmistautuminen aktiivisesti tulevaan syntymään ja auttaa selviytymään fyysisistä ongelmista synnytyksen jälkeen.

Siitä huolimatta, että nainen on raskaana, on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota harjoitteluohjelmaan, koska kaikki harjoitukset eivät ole turvallisia kerrallaan. Harjoittelua suositellaan muuttamaan jokaisen raskauskolmanneksen aikana, jotta saat mahdollisimman paljon hyötyä vahingoittamatta lasta ja vahingoittamatta hänen terveyttä

Raskauden aikana on myös tärkeää tietää harjoituksista, joita tulisi välttää, jotta voidaan minimoida onnettomuuden tai vaurioitumisen todennäköisyys.

Ensimmäisen kolmanneksen harjoitukset

Ensimmäisen kolmanneksen aikana nainen tuntee liiallista väsymystä, pahoinvointia ja oksentelua ja on huolissaan siitä, että jokainen liike voi vahingoittaa lasta. Kolmen ensimmäisen kuukauden harjoittelu voi kuitenkin auttaa nostamaan energian tasoa ja minimoimaan raskauden aiheuttamat vaivat..

Yksinkertaiset harjoitukset on suunniteltava: aloita reipas kävely tai prenataalijooga sertifioidun ohjaajan valvonnassa. Tarvitsemme heidän säännöllisyytensä: sinun on pidettävä mielessä, että ensimmäisinä kuukausina on syytä käyttää vähintään 30 minuuttia harjoitteluun ja lisätä astetta aikaa ja vauhtia asteittain naisen noudattaman hoidon mukaisesti..

Lämmittelyä ei voi ohittaa: sen tulisi aina olla ennen harjoitusten aloittamista. Voit kävellä juoksumatolla hitaasti tai käydä kävelyllä puistossa valmistellaksesi vartaloasi harjoituksiin.

Juota paljon ja vältä kuivumista: kuntosalin harjoituksen aikana varmista, että harjoitusten välillä on tarpeeksi lepoa ja veden kulutusta pitämään itsesi hydratoituneena harjoituksen aikana..

Toisen raskauskolmanneksen harjoitukset

Harjoittelu raskauden toisella kolmanneksella voi jatkua! Ensimmäisen raskauskolmanneksen pahoinvoinnin ja väsymyksen torjumisen jälkeen useimmat naiset kokevat energian, vakauden ja yleisen tilan nousua, joten on tarpeen hyödyntää tätä raskauden virkistävää vaihetta parhaalla mahdollisella tavalla. On olemassa useita harjoituksia, joita naisen tulisi välttää raskauden aikana - hyppääminen, äkilliset liikkeet, painonnosto.

Kolmannen raskauskolmanneksen harjoitukset

Tämä aika voi olla erittäin tylsä, koska vartalo voi tuntua raskaalta ja nainen voi olla liian väsynyt kaikesta saamastaan ​​painosta. Raskauden viimeisinä viikkoina tulee olemaan monia päiviä, jolloin edes olkapääjänne tai käsivarsien ja nilkkojen liikkuminen pidetään liian aktiivisena vartalotyönä - ja tämä on normaalia. On pidettävä mielessä, että jopa pienet harjoitukset kolmannella kolmanneksella auttavat tuntemaan iloista ja energistä. Ne on tehtävä niin paljon kuin kehon sallii..

Mitä fyysisiä harjoituksia ei voida tehdä kolmannella kolmanneksella

Kielletyt urheilulajit:

  • kaikenlaiset käänteet, joissa vatsalihakset ovat mukana;
  • luokat, joilla on korkea intensiteetti;
  • olkapää paina;
  • harjoitukset makaa selässäsi;
  • kuormitustyypit;
  • kuuma jooga;
  • syvät kyykky tai kuorma-auto (etenkin sumo);
  • painonnosto ja yleisurheilu.

Tätä luetteloa voidaan tietysti laajentaa ja täydentää raskauden kulun yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen..

Voimaharjoittelu

Tähtitreeneri ja Motherwellin äitiyskuntasuunnitelman kirjoittaja Bonnie Burke väittää, että naiset, jotka säilyttävät vähintään 50% normaalista voimastaan ​​kolmannella kolmanneksella, synnyttävät ja palautuvat helpommin ja nopeammin synnytyksen jälkeen. Tietysti, jos nostit ennen raskautta helposti 20-kiloisen painon, joudut hillitsemään aromiasi enemmän kuin kahdesti.

Erinomainen harjoitus on harjoituksia, joissa on kevyitä vapaita painoja (1-2 kg kummassakin kädessä) istuen fitballilla. Pallo helpottaa huomattavasti selän kuormitusta ja asettaa koko vartalon liikkeelle. Valitse myös kuntosalilla ”istuva” kuntolaite: treenaa selkä, hartiat ja käsivarsi.

Kuinka tehdä voimistelua raskaana oleville naisille

Tuntien oikealle toteuttamiselle raskauden aikana on olemassa kolme perussääntöä:

  1. Kielletyt harjoitukset on välttämätöntä sulkea pois ja valita toimikaudeksi erikoistunut kompleksi.
  2. Harjoituksen rytmi määritetään puhtaasti yksilöllisesti. On parempi tehdä enemmän taukoja, jotta oppitunti olisi mukavaa ja nautinnollista..
  3. Jos fyysinen toiminta on lääketieteellisesti kielletty, sitä on noudatettava tiukasti.

Valitsemme fitballin

Aloitetaan valitsemalla oikea fitball-koko. Se on yksinkertaista: pallon halkaisija riippuu pituudesta:

Korkeus (cm)Kuulahalkaisija, (cm)
153 ja vähemmän45
153-16555
165-18565

Testaa pallo varastossa: istuvassa asennossa jalkojen tulee olla pinnalla koko jalan ollessa, ja polvien on oltava 10 cm lantion alapuolella - fitball on sopiva. Nyt siirrymme harjoitussarjaan.

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Seuraava on esimerkki raskauden voimistelukompleksista kolmannelle kolmannekselle, jonka suorittaa ammattikouluttaja Anita Lutsenko.

pyöräyttää

On välttämätöntä seistä neljään osaan, laittaa lantio taaksepäin, jalojen ollessa olkapäät toisistaan ​​ja selkänoja on täysin tasainen. Kolmannella kolmanneksella on erityisen tärkeää välttää taipumista selässä. Taivuta kyynärpääsi varovasti ja venytä rintaasi kohti lattiaa. Alaspäin suuntautuva liike tapahtuu hengityselimessä, ylöspäin - uloshengityksessä. Toistojen lukumäärä - 10-12.

Jalka sieppaukset

Makaa sivullasi, alavarsi tukee päätä ja jalat ovat pitkittyneet vartaloa pitkin. Yläosa on tarpeen nostaa sujuvasti mukavalle korkeudelle ja laskea sitä yhtä hitaasti. Jalan noustessa otetaan hengitys, palatessaan lähtöasentoon - hengitä. Toistojen lukumäärä - 10-12 kummallekin puolelle.

Selän vahvistaminen

Nouse nelinpeliin, jalat ovat samaan aikaan pienentyneet, ja selässä ei ole taipumuksia alaosassa. Vaihtoehtoisesti on tarpeen nostaa ja laajentaa vastakkaisia ​​raajoja, ts. Oikea käsi vasemmalla jalalla ja päinvastoin. Toistojen lukumäärä - 10-12 kummallekin puolelle.

Lankku

Tämän tyyppinen sivupalkki on sallittu raskaana oleville naisille. Alempi käsivarsi lepää kyynärpäässä, ylävartalo on tuettu siihen, toinen käsivarsi on haavattu pään taakse tai on vyötäröllä, jalat taipuvat polviin. Pakarot on tarpeen nostaa muutaman sekunnin ajan lattian yläpuolelle ja palata alkuperäiseen asentoonsa. Toistojen lukumäärä on samanlainen kuin edellisissä harjoituksissa.

Nyrjähdys

Sinun täytyy istua lattialla ja ylittää jalat edessäsi. Hengitettäessä kaltevuus tehdään vuorotellen kumpaankin suuntaan. Lihasjännityshetkeä on pidettävä kiinni viidentoista sekunnin ajan. Sinun täytyy hengittää vapaasti. Toista 10 - 12 kertaa molemmin puolin..

Tärkeä! Raskaana olevan naisen selän tulisi olla suora. Tämä on erityisen merkittävää kolmannella kolmanneksella, kun ligamentit muuttuvat erityisen venyviksi..

Hengitysharjoitukset: perusharjoitukset mille tahansa kestolle

Oikea hengitys raskauden aikana on ratkaisevan tärkeää. Tänä aikana lapsen ja äidin kehon tulisi saada suuri määrä happea, mikä edistää ravinteiden virtausta.

Hengitysharjoittelujen edut:

  • Kohdun ja istukan verenkierto paranee.
  • Lapsen ja äidin kaikkien elinten hyvä työ taataan..
  • Syntymäprosessissa on valmistelu oikealle hengitykselle.
  • Vahvistaa rinnan ja vatsan lihaksia.

Perusharjoitukset:

  1. Rinnan hengitys. Ota kantaa, kädet asetetaan kylkiluille. Suorita hengitys nenällä ja suorista rinta, suorita hengitys suulla.
  2. Kalvon hengitys. He ottavat istuimen, asettavat oikean kätensä rintaan ja vasen - vatsaan. Hengitä nenällä, nosta vatsa eteenpäin, hengitä suulla.
  3. Pidä hengitys. Nenän avulla otetaan täysikokoinen hengitys ja lopussa hengitystä pidetään 10 sekunnin ajan. Tätä seuraa terävä uloshengitys suun läpi..

  • Ajoittainen hengitys. Avaa suu ja aseta kieli irti missä tahansa sopivassa asennossa. On tarpeen hengittää ja hengittää hyvin usein, jotta ilman kierto tapahtuu sekunnissa. Aloita 30 sekunnin ajoittaisella hengityksellä, lisäämällä sen kestoa asteittain 1 minuuttiin.
  • Suositukset raskaana oleville

    Vauvan terveellisen kehityksen ja äidin mukavan tilan varmistamiseksi on noudatettava useita sääntöjä:

    • Seuraa nukkumista ja herättämistä. Raskaana olevan naisen tila riippuu suurelta osin hyvästä levosta.
    • Harjoittele erityistä ravitsemusta raskauden aikana. Oikea ruokavalio ei vaikuta vain raskaana olevan naisen painonnousuun, vaan myös positiivisesti vauvan kehitykseen, jolla on tarpeeksi ”rakennusmateriaalia”.
    • Tee päivittäisiä kävelyretkiä raikkaassa ilmassa. Kaikkien kehon solujen kyllästyminen happea on erityisen tärkeää kolmannella kolmanneksella, kun lapsi voi kärsiä hypoksiasta.
    • Vältä stressaavia tilanteita aina kun mahdollista. Jatkuvat kokemukset vaikuttavat lapseen hyvin ja voivat jopa johtaa tiettyihin kehityshäiriöihin..
    • Pidä positiivinen asenne. Optimistinen asenne tulevaan syntymään auttaa läpi koko prosessin paljon helpommin..
    • Lisää toteutettavissa oleva urheilukuorma päivittäiseen hoitoon. Harjoittelua tulee kohdistaa venytyksen parantamiseen sekä koko vartalon lihaksen sävyttämiseen.

    Milloin on parempi kieltäytyä

    Raskaana olevan naisen ei ole toivottavaa harjoittaa fyysistä aktiivisuutta seuraavien tekijöiden kanssa:

    • toksikoosin kanssa, oksentelu, gestoosi;
    • jos aiempia keskenmenoja on tapahtunut;
    • kohdun sävy;
    • istukan prolapsin kanssa;
    • vilustuminen (akuutit hengitystievirustartunnat, influenssa ja muut) ja kroonisten (maha-suolikanavan haavaumat, gastriitti ja muut) paheneminen;
    • vatsakipu;
    • ennenaikaisen syntymän uhalla.

    On luettelo urheilutoiminnoista, jotka tulisi sulkea pois lapsen synnytyksen aikana. Yleensä sellaisissa lajeissa on todennäköisyys pudota. Myös vatsalihasten venyttämiseen tähtäävät harjoitukset ovat kiellettyjä.

    Ei-toivottuihin fyysisiin aktiviteetteihin kuuluvat:

    • hevosratsastus;
    • juosta;
    • hiihto;
    • itsepuolustuslajit;
    • ryhmäurheilu - koripallo, lentopallo, jalkapallo ja muut;
    • pyöräily;
    • kaikenlaisia ​​hyppyjä (laskuvarjolta veteen, maan pinnalle ja muille);
    • vesihiihto;
    • kaikki extreme-urheilulajit.

    Tulevan synnytykseen osallistuvan naisen tulisi ehdottomasti pyytää neuvoa gynekologilta, joka tarkkailee raskauttaan fyysisestä aktiivisuudesta, ja olla tarkkaavainen vartaloaan kohtaan. Hänen on aina muistettava, että hän ei ole vastuussa omasta terveydestään, vaan myös syntymättömästä lapsesta..

    Video erityisillä harjoitussarjoilla

    Voimistelu raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella esitetään videossa. Kuuluisa televisio-ohjaaja Masha Efrosinina näyttää, mitkä harjoitukset auttoivat häntä ylläpitämään harmoniaa niin jännittävänä odotusaikana vauvalle.

    Teitkö harjoituksia raskaana oleville naisille, ja millä kolmanneksella aloitit tunteja? Oliko fyysiseen toimintaan vasta-aiheita? Mitä harjoituksia raskaana oleville naisille tehtiin kolmannella kolmanneksella? Jaa kommentti lukijoidemme kanssa.

    Harjoituslohko 1 Lihasten venyttäminen ja vahvistaminen

    Sinun on aloitettava yksinkertaiselta. Joten se on täällä. Ensimmäinen harjoitus, joka kuitenkin auttaa täydellisesti lievittämään kipua ja kiinnittämään naisen huomion myös supistumisten aikana: sinun on istettava pallo ja lepää kädet siihen, jos haluat. Nyt meidän on tehtävä pieni eteenpäin ja eteenpäin heiluttaminen, pienet pyörimisliikkeet sekä myötäpäivään että sitä vasten. Tämä tulevaisuuden harjoitus auttaa kohtua avautumaan nopeammin ja siirtymään syntymään nopeammin. Menemme pidemmälle. Nyt sinun on venytettävä jalkojen lihaksia oikein, koska sitä tarvitaan erittäin synnytyksen aikana. Tätä varten nainen istuu lattialla, levittää jalkansa ja asettaa fitballin niiden väliin. Nyt, useita kertoja peräkkäin, hänen pitäisi puristaa sitä varovasti jaloillaan. Tämä on kuitenkin tehtävä hitaasti. Liikunta lopetetaan, kun nainen tuntuu väsyneeltä. Tässä vaiheessa voit venyttää selän ja lantion lihaksia. Tätä varten raskaana olevan naisen täytyy istua palloilla ja levätä jalkansa hyvin lattialla. Nyt sinun on päästävä jalkaan päinvastaisella kädellä. Ensi silmäyksellä tämä on helppo tehdä, vaikka todellisuudessa kaikki on erilaista. Tämä harjoitus on loistava venytys naiselle. Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat myös harjoitella naisen käsiä. Tämä on hyödyllistä jo synnytyksen jälkeisenä aikana, jolloin vauva on jatkuvasti äitinsä käsissä ja painon aikana. Joten, sinun on otettava pallo ojennettuna kädet ja purista sitä vähitellen. On myös hyvä kouluttaa selkärankaasi. Laita pallo edessäsi, taivuta sitä kohti, lepää kädet siihen ja vieritä sitä itseäsi kohti, sitten poispäin

    Täällä on tärkeää olla ajamatta palloa, vaan pyörittää sitä niin pitkälle kuin mahdollista seisoen yhdessä paikassa. No, tietysti, sinun täytyy kouluttaa vatsa raskauden aikana

    Tätä varten on välttämätöntä makaa selkänsä päällä fitballilla (nimittäin lapaluilla), mutta jalkojen on oltava taipuneet polvissa, jolloin muodostuu oikea kulma heidän kanssaan. Kädet asetetaan pään taakse. Naisen tulisi nostaa vatsansa useita kertoja, viipymällä muutama sekunti yläasennossa. Liikunta (fitball raskaana oleville naisille) auttaa sinua selvittämään sen täydellisesti..

    Toisen raskauskolmanneksen toiminta

    Raskauden toinen raskauskolmannes on edullisin voimistelupallon lataamiseen. Varhaisen toksikoosin ajanjakso jäi taakse, keskenmenon riski on melko pieni ja odottavilla äideillä on suotuisa psykologinen tila ihmettä odotettaessa.

    Suurin osa fyysistä rasitusta raskauskolmanneksella 0-2 kohdistuu perineumin ja reiden lihaksen vahvistamiseen, mikä on erityisen tärkeää, koska sillä vältetään virtsainkontinenssi raskaana olevilla naisilla, jotka synnyttävät uudestaan. Täällä pelastuu kuuluisa Kegel Exercises -harjoitus. Niiden avulla voit tuntea lantion monikerroksiset lihakset, joka vastaa lapsen pään sijainnista. Liikunta vahvistaa lantionpohjan lihaksia.

    Ennen kuin aloitat nämä harjoitukset raskauden aikana, ota yhteys lääkäriisi. On joitain vasta-aiheita.

    Sinun ei pitäisi suorittaa Kegel-harjoituksia, jos:

    • epämukavuus toteutuksen aikana;
    • pre-eklampsia;
    • kohdun verenvuoto ja muut haitalliset merkit.

    Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille 3 kolmanneksen aikana. Kolmas raskauskolmannes: Äiti voimistelu

    Voimistelu raskauden aikana on suuri rooli. Koska se vaikuttaa myönteisesti tulevan äidin koko vartaloon, se auttaa normalisoimaan verenpainetta, lievittämään turvotusta ja estämään preeklampsian kehittymistä. Raskauden viimeisinä kuukausina voimisteluharjoitukset valmistavat naista tulevalle syntymälle. Siksi katsotaanpa tarkemmin mitä harjoituksia on raskaana olevilla naisilla 3 kolmanneksella.

    Kuntoilun perussäännöt

    Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää tutustua harjoitusten suorittamisen tärkeimpiin sääntöihin, jotta niistä olisi vain hyötyä tulevan äidin terveydelle ja hyvinvoinnille. Harjoituksen säännöt:

    1. On kiellettyä harjoittaa fyysistä toimintaa todellisella ennenaikaisen syntymän uralla tai matalalla sijaitsevalla istukalla. Jos harjoittelun aikana sinulla on huimausta, alavatsassa ilmenee kipua ja scarlet-vuoto häviää, mene kiireellisesti lääkärille;
    2. Älä väärinkäytä alavartalon venytysharjoitteita, jotta et vahingoittaisi pehmennettyjä jänteitä ja nivelsiteitä häpyluussa. Vaaralliset urheilukiellot kielletty;
    3. Seuraa harjoituksen aikana huolellisesti hengitystäsi;
    4. Sulje sydämen stressi pois takykardian tai sydämen polttamisen vuoksi. Kun harrastelet urheilua, sykesi tulisi olla enintään 110 - 120 lyöntiä minuutissa;
    5. On suositeltavaa suorittaa voimistelua rento kotiympäristö..

    Sallitut harjoitukset

    Raskauden kolmannella kolmanneksella on parempi liikkua istuessa. Selkä- ja alaselän kivun tyydyttämiseksi isolla palloilla tehty voimistelu on erinomainen vaihtoehto. Tätä varten, jos kotona ei ole fitballia, sinun on ostettava se. Voit tehdä harjoituksia, jotka teit raskauden kahdella ensimmäisellä kolmanneksella.

    Kielletyt harjoitukset

    Raskauden viimeisissä vaiheissa on kielletty hypätä, juoksua, seisoa liian kauan, makaa liikaa selällä, suorittaa harjoituksia, jotka edellyttävät tasapainon ylläpitämistä, fyysistä aktiivisuutta, joka voi johtaa iskuun vatsaan.

    Sinun on liikuttava sujuvasti. Tämän ajanjakson harjoittelu on suunnattu lihaksen venyttämiselle ja vahvistamiselle niiden valmistamiseksi synnytykseksi.
    Kaikki fyysiset aktiviteetit ovat vasta-aiheisia:

    • Krooniset sairaudet;
    • Vakava toksikoosi;
    • Kun tiputtelu vapautuu emättimestä;
    • Myöhemmässä vaiheessa toksikoosin kanssa;
    • Polyhydramniosilla.

    Jooga urheiluna

    Jooga auttaa tulevia äitejä oppimaan hengittämään oikein koko synnytyksen pehmentämiseksi. Hengitysharjoittelujen avulla nainen pystyy välttämään stressiä tai pelkoa, sammuttamaan tuskalliset tunteet, normalisoimaan sykeensä synnytyksen aikana.

    Kaikkia joogaharjoituksia tehtäessä on tärkeää pitää selkä suorana ja pidentää pään takaosaa. Vedä itsesi ylös, hengitä syvään nenän läpi, täytä vatsa hitaasti, niin sinun täytyy paisuttaa rinta. Hengitettäessä hitaasti rentoudu ensimmäinen rinta ja sitten vatsa. Tämä harjoitus, joka suoritetaan 15 kertaa peräkkäin, auttaa selviytymään jännityksestä ja paniikista..

    Lämmitä ennen kuntosalia

    Lämmittelyn suorittamiseksi sinun on otettava turkkilainen pose. Lämmittelyharjoitukset ovat seuraavat:

    1. Käännä pää oikealle ja vasemmalle 10 kertaa kumpaankin suuntaan;
    2. Kierrä käsiäsi, käsiäsi, taivutettuja kyynärpäitä, hartioita ja käännä vartaloa;
    3. Käännä yhdelle ja toiselle suunnalle. Taivuta takaisin istuessaan, kaareuttamalla selkää varovasti ja avaamalla kädet takana;
    4. Venytä vatsan luulihaksia istuen kantapään päälle ja nojaa yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Kädet tulee vetää ylös ja pään taakse..

    Raskauden raskauskolmanneksen harjoitukset

    Suorita harjoituksia vain hyvällä terveydellä ja kuultuaan lääkäriä. Perusharjoitukset:

    1. Istuessasi palloon käännä puolestaan ​​kädet kevyillä käsipainoilla, joiden paino on enintään kilo;
    2. Kun olet ottanut Turkin kannan, purista palloa kädet kevyillä ja rytmisillä liikkeillä;
    3. Suonikohjujen ehkäisemiseksi kahden minuutin ajan voit tehdä seuraavat toimenpiteet. Tarvitse makaa selässäsi. Laita jalka palloon ja rullaa sitä edestakaisin. Tai rullaa se ympyrään;
    4. Aseta kämmenet rinnan eteen. On tarpeen työntää ne toisiaan vastaan ​​siirtämällä kätensä pois rinnasta. Tämän harjoituksen ansiosta veren virtaus rintarauhasiin aktivoituu;
    5. Polvistu ja kierrä lantiota akselinsa ympäri. Suorita ilman rasitusta. Jos mahdollista, tee se 10 kertaa kumpaankin suuntaan;
    6. Polvistuen, käsien täytyy levätä lattialla. Taivuta selkääsi alas ja sitten ylöspäin. Venyttelemällä käsiäsi eteenpäin, makuulla, aseta pää alaspäin ja venytä pakarat ylös. Kun otat lapsen poseeran, tunnet, että jännitys katoaa selkärangasta, alaseljasta ja ristisestä.

    Jos tunnet olosi huonoksi liikunnan aikana, lopeta harjoittelu ja lepää.
    Pääharjoittelujen jälkeen voit suorittaa hengitysharjoituksia:

    1. Hengitä ja hengitä syvään toisella kädellä lepääen vatsassa ja toisen rinnassa. Hengitettäessä vain vatsa tulisi nostaa. Kalvohengityksen yhteydessä sinun on hengitettävä nenän kautta;
    2. Laittamalla kämmenet kylkiluiden päälle, kyynärpäät tulee jakaa sivuille. Hengitä kyynärpäilläsi, liu'uta sivuja pitkin, ja vatsan ja rinnan tulisi olla paikoillaan;
    3. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsallesi. Hengitettäessä vain rinnan tulisi nousta.

    Suorittaessasi hengitysharjoittelua, älä pidä hengitystäsi liikaa, jotta vauva ei koe hypoksiaa. Jokaisen oppitunnin tulisi kestää enintään 40 minuuttia.

    Pehmeät syntymäharjoitukset

    Jotta vauva syntyisi parhaalla mahdollisella tavalla raskauden aikana, on tärkeää suorittaa tällaisia ​​harjoituksia:

    1. Lepota selkääsi seinää vasten. Taivuta jalat polvissa. Hengitä ulos, paina lantiota seinää vasten, nostamalla sitä ylöspäin. Toista 15 kertaa;
    2. Menkää nelinpeli. Hengitettäessä pyöritä selkäsi hengittämällä ilmaa - taivuta alaselkään. Tätä harjoitusta kutsutaan "kitty". Se on hyödyllinen myös suolen toiminnan parantamiseksi;
    3. Pidä kiinni suuresta pallosta tai tuolin selkänojasta, kyykky, pitämällä selkä suorana nostamatta korkoasi lattiasta;
    4. Kun katselet televisiota, istu perhonen poseihin. Istuen turkissa, kytke molemmat jalat ja laske jalkasi pysäkkiin;
    5. Kegel-harjoitukset ovat myös hyödyllisiä - kiristä rytmisesti ja rentouta perineumia.

    Kävely raskauden aikana

    Kävely on erittäin hyödyllinen. Raskauden lopussa on tärkeää viettää paljon aikaa ulkona. Jos mahdollista, käy 14 päivän välein kävelylle metsään. Luonto ja metsäilma vaikuttavat myönteisesti tulevan äidin hyvinvointiin ja vauvan terveyteen.

    Puistossa kävellen voit kävellä hitaasti tai nopeasti. Valitse joka kerta uusi kävelyreitti. Muista tuo ystäväsi tai sukulaiset mukanasi, jotta sinulla ei ole tylsää, tai kuuntele miellyttävää musiikkia puhelimella tai lintujen laulua puistossa.

    Tuttuaan raskauden kolmannen raskauskolmanneksen perusharjoitukset, tee niitä joka toinen päivä 10-30 minuutin ajan. Mutta jos lääkäri kieltää fyysisesti liikunnan harjoittamisen, älä epätoivo. Pidä enemmän lepoa ja nauti raskaudesta, kun voit silti turvallisesti makuulla suosikkikirjasi kanssa tai tehdä suosikkityöt. Loppujen lopuksi vietät suurimman osan ajasta vauvan syntymän jälkeen.

    Raskaus vaatii erityistä valmistelua, sekä vitamiineja että psykologisia ja fyysisiä. Jotta jakso etenee ilman komplikaatioita, on tarpeen tehdä voimistelua raskaana oleville naisille. Lääkärit suosittelevat harjoitusten tekemistä kotona 1., 2. ja 3. raskauskolmanneksen aikana.

    Raskaana olevien naisten voimistelu auttaa synnytyksessä. Todennäköisemmin syntymät onnistuvat ilman komplikaatioita. Jotkut naiset käyttävät säännöllisesti liikuntaa ennen raskautta.

    On tärkeää ymmärtää, että raskauden tila ei ole sairaus, ja tänä aikana sinun ei tarvitse keskeyttää tunteja. On tarpeen säätää niitä vain hiukan yhdessä lääkärin kanssa ja hallita erityisharjoitukset, jotka näytetään asemassa oleville naisille.

    Raskaana olevia naisia ​​tarkkailevat lääketieteen asiantuntijat ovat jo kauan todistaneet, että raskaana olevien naisten voimistelu raskauskolmanneksesta riippumatta hyödyttää paitsi äitiä myös vauvaa:

    • normalisoi verenpainetta;
    • antaa voimaa nivelsiteille ja lihaksille;
    • edistää mielialaa ja energiaa;
    • parantaa raskaana olevan naisen terveyttä;
    • edistää aktiivista kalorien polttamista;
    • sen ansiosta lapseen tulevan hapen määrä kasvaa;
    • selkäranka, joka liittyy raskaaseen työmäärään, häviää.

    Hedelmöitys- ja syntymähetkestä lähtien naisen kehossa tapahtuu muutoksia joka päivä: vartalo, lihakset ja luut muuttuvat. Nainen nousee nopeasti kiloja, lihakset muuttuvat joustaviksi ja koko kuorma putoaa nivelille ja luille. Auttaaksesi vartaloasi selviytymään tällaisesta kuormasta, voit pitää lihaksesi vain hyvässä kunnossa tekemällä erityisiä harjoituksia.

    Kun et voi voimistelua

    Voimistelu raskaana oleville naisille 1., 2. ja 3. raskauskolmanneksella on suurta hyötyä, mutta on tilanteita, jolloin on kiellettyä harjoittaa minkäänlaista urheilurasitusta jopa kotona.

    Raskaana olevan naisen ei tulisi tehdä voimistelua seuraavissa tilanteissa:

    Ennalta ehkäisevää voimistelua hyväksyneiden lääketieteen asiantuntijoiden suosituksista huolimatta on tärkeää, että ensin noudata vartaloasi, kun aloitat tunteja. Jos jokin meni pieleen tai kipua tuntuu, sinun on kiireellisesti lopetettava kaikki harjoitukset ja otettava yhteys lääkäriisi lähitulevaisuudessa.

    Miksi tarvitsen lämmittelyä ja miten se tehdään

    Voimistelu raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksella kotona sisältää useita harjoitussarjoja. Niiden ero riippuu raskauskolmanneksesta, mutta niiden välillä on yksi yhteinen ja tärkeä ominaisuus - lämpeneminen ennen minkäänlaista kuormitusta. Se auttaa lämmittämään kehon lihaksia ja valmistelemaan siteet. Lämmittelyharjoittelu tulee olla varovainen ja häiritsemätön..

    Helppo harjoitus lämmittämiseen ennen kuntosalia voi olla seuraava:

    Lämmittelyn jälkeen voit siirtyä turvallisesti voimistelun pääharjoitteluun..

    Sarja harjoituksia ensimmäiseltä kolmannekselta kuvina

    Raskaana olevien naisten voimistelu, riippumatta raskauskolmanneksesta, olipa se sitten 1, 2 tai 3, on aina positiivinen vaikutus äidin ja vauvan vartaloon, etenkin suorittamalla se vastuullisesti kotona. Se sisältää monia harjoituksia, joiden kuormitusaste vaihtelee..

    Jokaiselle raskauskolmannekselle on olemassa erilaisia ​​luokkia ja tekniikoita niiden toteuttamiseen. Sinun on ymmärrettävä, että ensimmäinen raskauskolmannes on asennus. Tänä aikana sikiön elintärkeiden elinten muodostuminen. Siksi on tarpeen valita harjoitukset asiantuntijan kanssa, joka tuntee kaikki vivahteet ja tekniikat.

    Tänä raskausjaksona näkyy rauhallinen ja kohtalainen kuorma, kuten:

    Tee kaikki tarvitsemasi harjoitukset enintään 20 minuuttia, se on parempi joskus aamiaisen jälkeen. Jos koet epämiellyttäviä tai tuskallisia tuntemuksia, sinun tulee lopettaa harjoittelu. Voit aloittaa ne vasta kuultuaan lääkäriä.

    Harjoitukset kahdelle kolmannekselle valokuvien avulla

    Raskauden toinen kolmannes alkaa neljännestä kuukaudesta ja päättyy kuudenteen. Kaiken kaikkiaan se on turvallisin ja kertakäyttöinen fyysiseen rasitukseen. Tähän mennessä toksikoosi ohi. Nyt fyysiset harjoitukset ovat hyödyllisiä, ne auttavat valmistamaan kehon synnytykseen.

    Ihmisarvoinen paino kasvaa ja se on vähitellen hävitettävä. Aktiivinen urheilu auttaa tässä. Raskaudenharjoitus auttaa sinua myöhemmin helposti palauttamaan naisen kehon raskauden jälkeen. Varmista, että lämmität ennen kaikenlaista urheilukuormitusta.

    On tärkeää olla hyvällä tuulella tekeessään kaikkia harjoituksia ja miettiä kuinka hyödyllisiä ne ovat tällä hetkellä..

    Kuntosali - 3 raskauskolmannes: ohjeet kuvilla

    Kolmas raskauskolmannes on päättymässä. Juuri tänä aikana naisen selkärangan ja selkärangan lihaksiin kohdistuu suuria kuormia.

    Voimistelu antaa sävyn kaikille raskaana olevan naisen lihaksille ja valmistaa kehon niin pitkälle kuin mahdollista syntymää varten. Kohtalainen urheilullinen rasitus lisää kehon joustavuutta, kehittää haaralihaksia, lisää nivelten liikkuvuutta, antaa voimaa ja lisää lantionpohjan elastisia ominaisuuksia.

    Fyysiseen harjoitteluun turvallisesti tarvitset lääkärisi ja raskaana olevien naisten kunto-asiantuntijan pätevän neuvottelun. Sinun on tehtävä harjoituksia joka päivä 20 minuutin ajan. Pukeudu vain mukaviin vaatteisiin, jotka eivät rajoita liikkumista.

    Nämä ovat tärkeimpiä harjoituksia, jotka naisten tulisi suorittaa raskauden kolmannella kolmanneksella..

    Hengitysharjoitukset: perusharjoitukset mille tahansa kestolle

    Oikea hengitys raskauden aikana on ratkaisevan tärkeää. Tänä aikana lapsen ja äidin kehon tulisi saada suuri määrä happea, mikä edistää ravinteiden virtausta.

    Hengitysharjoittelujen edut:

    • Kohdun ja istukan verenkierto paranee.
    • Lapsen ja äidin kaikkien elinten hyvä työ taataan..
    • Syntymäprosessissa on valmistelu oikealle hengitykselle.
    • Vahvistaa rinnan ja vatsan lihaksia.

    Sarja harjoituksia Alice Stockhamin menetelmän mukaisesti

    Kirjailijan Alice Stockhamin raskaana olevien naisten voimistelu kotona sopii paremmin ei 1 ja 3, 3 tai 3 raskauskolmannekselle..

    • Ne vievät seisova-asennossa, laskettu neljään, kallistavat vartaloa mahdollisimman eteenpäin repimämättä kantapäätä. Tee tämä harjoitus 6 kertaa..
    • Seisovassa asennossa ne kallistuvat vasemmalle ja oikealle. On tärkeätä olla taivuttamatta polviniveitä. Toista 6 kertaa.
    • Seisovat kädet asetetaan lanteille, laske hitaasti vartaloa eteenpäin ja palaa myös hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Täytä 5 lähestymistapaa.
    • Seistessään he hengittävät täydellisen hengityksen, koskettavat sormea ​​hartioihinsa ja samalla sinun on hidastatava kyynärpään tasoa rinnan tasolla. He tekevät pyöreän liikkeen ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 6 lähestymistapaa.
    • Polven asennossa tyynyjalat ovat laajalti levinneet. Kädet nousevat ylös ja tekevät enimmäiskäyrät eteenpäin muuttamatta jalkojen asentoa. Palaa alkuasentoon. Toista 6 kertaa.
    • Ota makuulla. Ne lepäävät kyynärpäillään lattialla ja suorittavat jalat polvisaumoissa taivutettuina liikuttaen sivulta toiselle. Tuottaa 6 sarjaa.
    • Makuupuolella, ne nojaa sukat ja kyynärnivelet nostavat vartaloa. Tuottaa 4 lähestymistapaa.

    Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille

    Kegel-harjoitusten tarkoituksena on helpottaa syntymäprosessia. Niiden tarkoituksena on lisätä emättimen sisäisten lihaksien voimaa vauvan edistämiseksi helposti.

    Suoritettaessa näitä harjoituksia, vain lisääntymisjärjestelmän lihakset, nimittäin emättimen ja peräaukon välillä, tulisi olla maksimaalisesti mukana:

    1. Makuupään asennossa jalat on taivutettu polvinivelle ja taipuneet toisistaan. Tämä muistuttaa tilannetta syntymän aikana. Hengitys ja uloshengitys on välttämätöntä rentoutua ja tasaisesti, niin syvällä kuin mahdollista. Ne maksimoivat perineumin lihasjännityksen ja pysyvät tässä tilassa 10 sekunnin ajan. Toista 10 kertaa.
    2. Lähtöasento - makuulla voimistelumatolla. Aseta alaraajat tuelle. Ne tuottavat perineum-lihasten jännittäviä ja rentouttavia liikkeitä. Suorita jännite sujuvasti.
    3. Istuen matolla "lootus" -asennossa sinun pitää pidä hengityksestä ja työnnä itseäsi varovasti. Emättimen lihakset on tuotava esiin. Hengitä hengitystä, sulje perineum.
    4. Istuessaan he taivuttavat jalkojaan hieman. Ne puristavat emätinä, liikkuen syvemmälle, ikään kuin jakamalla se segmentteihin. Jokaisesta pakkauksesta täytyy viipyä 3 sekunnin ajan. Sinun ei tarvitse rentoutua terävästi, sinun on toimittava asteittain.

    Jooga raskaana oleville naisille kotona

    Jooga raskaana oleville naisille on erittäin hyödyllistä. Suorittamalla kaikki hänen harjoituksensa oikein, voidaan saavuttaa mielenrauha ja rauha. Ne voidaan tehdä kotona..

    • Lotus-sijainti Ota istuma-asento voimisteluun, jalat tuovat jalat yhteen. Kädet kämmenestä kämmenen asentoon rinnan tasolla. Pysy tässä asennossa vähintään 15 sekuntia.
    • Pose vuori. Ota seisova asema. Kädet asetetaan vartaloa pitkin. Suorita kehon ylälihasten jännitys ja rentoutuminen.
    • Kissa aiheuttaa. Ne sijaitsevat tasaisesti pystyasennossa aseiden ollessa ylöspäin. Nosta oikea jalka ja taivuta polvessa. Jalka asetetaan reiden sisäpuolelle. Sen tulisi seistä muutama sekunti.
    • Pose sankari. Istuen polvillaan jaloineen yhdessä, he suorittavat varovasti ja hitaasti jännittyviä liikkeitä.
    • Perhonen aiheuttaa. Istuvassa asennossa suora selkä matolla, jalat on sijoitettu mahdollisimman lähelle vartaloa ja käännetty ulospäin. Polvet osoittavat eri suuntiin.

    Tällaisten harjoitusten suorittaminen on parasta lääkärin ja kouluttajan kanssa käydyn neuvottelun jälkeen..

    Harjoitukset palloilla (fitball)

    Voimistelu raskaana oleville naisille fitballilla, nainen, joka on milloin tahansa asennossa (1., 2. tai 3. raskauskolmanneksella), huolehtii sydämen moitteettomasta toiminnasta, parantaa hänen mielialaansa ja auttaa vakauttamaan paineita.

    On monia harjoituksia, jotka on helppo suorittaa ja jotka on suunniteltu kotikäyttöön. Optimaalinen kuulakoko on halkaisijaltaan 65 cm. Fitballia tulee laskea hieman vakauden saavuttamiseksi..

    Fitballin aikana tapahtuvien raskaana olevien naisten voimistelu on sallittua kotona 1, 2, 3 raskauskolmanneksen aikana

    Raskausharjoittelu

    Sallittujen harjoitusten lisäksi on aikoja, jolloin on mahdotonta suorittaa joitain harjoituksia:

    1. Ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun sikiö on muodostunut, et saa missään tapauksessa tehdä lehdistölle suunnattuja harjoituksia.
    2. Toisella kolmanneksella, sinun on poistettava luettelosta harjoituksia, joissa sinun on siirrettävä paino yhdellä jalalla. Kaikkien luokkien tulisi tapahtua siteellä. On myös parempi olla tekemättä harjoituksia selkänsä päällä.
    3. Kolmannen kolmanneksen aikana melkein kaikki harjoitukset ovat sallittuja. Tärkeintä on, ettei ääniä ole.

    Voimistelu raskaana oleville naisille kotona on erittäin hyödyllinen toiminta. Riippumatta siitä, mikä raskauskolmannes on 1,2 tai 3, tulee aina sopivia harjoituksia äidin ja vauvan terveyden ylläpitämiseen. Sinun on otettava huomioon vasta-aiheet, lääkärin suositukset ja rajoitukset, jotta et vahingoita itseäsi harjoituksia tehtäessä.

    Video aiheesta: voimistelu raskaana oleville naisille

    Toisen raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten veloituskokonaisuus:

    Voimistelu raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen aikana. Sarja harjoituksia:

    Usein raskaana oleva nainen ihmettelee, onko hänen tehtävä harjoituksia kolmannella kolmanneksella? Vastaus on kyllä, se on välttämätöntä. Loppujen lopuksi raskaus ja synnytys ovat valtava kuormitus naisen vartaloon. Siksi hyvä fyysinen valmistelu on välttämätöntä lapsen harmoniselle kantamiselle ja synnytykselle ilman komplikaatioita.

    Liikunta on hieno tapa auttaa vartaloa selviytymään kuormasta, parantaa mielialaa, lievittää väsymystä ja täydentää voimaa.

    hyöty

    Lausunto siitä, että raskaana olevien naisten ei pitäisi liikkua ja tehdä harjoituksia, on vain myytti.

    Tässä on muutama syy, jotka todistavat latauksen kiistattomat edut:

    Lataamisen aikana raskaana oleva nainen ei saa kokea epämukavuutta: voimakas väsymys, huimaus, pahoinvointi. Sinun on ensin kuultava lääkärisi kanssa tulevasta fyysisestä aktiivisuudesta..

    Vasta

    • Kohdun kohdun hypertonisuus.
    • polyhydramnios.
    • Matala istukka tai istukan previa.
    • Ennenaikaisen syntymän uhka, verenvuoto.
    • Gestoosin riski, gestoosin kehittyminen.
    • Tulehdukselliset tai krooniset sairaudet akuutissa vaiheessa.
    • Mahdolliset kipu, kuume, virustaudit.

    Lataamisen tulisi olla mukavassa, rento ilmapiirissä, paremmin aamulla. Joku on miellyttävämpi opiskella kotona, ja joku mieluummin tekee harjoituksia ryhmässä ohjaajan valvonnassa.

    Asiantuntijat suosittelevat liikuntaa aamulla, tunti aamiaisen jälkeen. Joten keho saa voimaa ja energiaa koko päiväksi.

    Voidaan ladata päivällä. Jos sitä ei tehdä kotona, mutta esimerkiksi työssä, on luotava sopiva ympäristö: pitäisi olla mahdollista makuulle, huoneen tulee olla hyvin tuuletettu, ei saa olla häiriötekijöitä.

    Tietysti meidän ei pidä unohtaa mukavia, ilmaisia ​​vaatteita luokkiin. On parempi pidättäytyä lataamisesta ennen nukkumaanmenoa, koska tällä hetkellä kaikki vartalojärjestelmät hidastuvat ja varautuvat tulevaan lomaan.

    Liikunta voi lyödä luonnollista rytmiä ja estää sinua nukahtamasta. On kiellettyä harjoittaa tyhjään vatsaan ja syömisen jälkeen.

    rajoitukset

    Suorittaessaan maksua raskaana olevan naisen tulisi muistaa joitain rajoituksia:

    1. Raskauden viimeisellä kolmanneksella, siteistä ja jänteistä tulee hyvin pehmeitä ja haavoittuvia. Venytysharjoitukset tulee tehdä erittäin huolellisesti..
    2. Liiallinen rasitus aiheuttaa hengenahdistusta.
    3. Suoran jalan nostoharjoitukset tulisi sulkea pois..
    4. Et voi ajaa polkupyörällä lepäämättä selkääsi..
    5. Peräsuolen diadomiksin yhteydessä vatsan etuseinämän lihaksia vahvistavat harjoitukset eivät ole sallittuja.
    6. Kielletyt elementit, kuten hyppy, kilpa, taivutus, nostopainot, terävät käännökset, nopea juoksu.
    7. Älä suorita harjoituksia selässä. Kohdun kohdistuu pitkään tässä asennossa voimakkaaseen paineeseen ala-vena cavaan, joka aiheuttaa veren virtauksen kohtuun, istukkaan. Paras asema raskaana: nelinpeli, seisova, istuva.

    Kaikki harjoitukset tulee suorittaa rauhallisella tahdilla, hengityksen tulee olla tasaista ja sujuvaa, syke - korkeintaan 110–120 lyöntiä minuutissa. Harjoittelujen välillä on suositeltavaa levätä, juoda vettä vettä.

    Fyysinen aktiivisuus tulee suorittaa 3-4 kertaa viikossa, oppitunnin kesto on 20-30 minuuttia.

    Sarja harjoituksia kotona

    Fitballissa

    Kaikki harjoitukset on tehtävä 10–15 kertaa.

    Harjoittelu raskauden kolmannella kolmanneksella auttaa lievittämään selkärangan stressiä ja vahvistamaan lihaksia. Voimistelu antaa odottavalle äidille tuntua kevyeltä ja vartalo täyttyy voimalla ja energialla. Sinun tulisi lähestyä vain vastuullisesti kunkin harjoituksen suoritusta ja muistaa yllä olevat säännöt.

    Raskauden kolmas raskauskolmannes on vaikein: hitaus, selkäkipu, jalkojen raskaus, ummetus, turvotus, mutta tällä hetkellä on erityisen tärkeää olla kunnossa ja hyvä olo. Ja voimistelu auttaa paljon..

    Kolmannella kolmanneksella yleinen fyysinen kuormitus laskee verrattuna aikaisempiin ajanjaksoihin: harjoitusten lukumäärä ja toistojen lukumäärä niissä vähenee, kehon rentouttamiseen ja vatsan lihaksen venyttämiseen tarkoitetut harjoitukset sisältyvät väistämättä voimistelukeskukseen. Tänä aikana harjoituksen tarkoituksena on lisätä nivelten liikkuvuutta, lisätä lantionpohjan kimmoisuutta, vähentää laskimoasennusta, stimuloida suoliston toimintaa.

    Alkuasennosta ”makaa oikealla puolella” -asento jätetään yleensä ulkopuolelle, koska laajentunut kohtu painaa maksaa. Liikkeiden amplitudi pienenee, liikkeet tulevat tasaisemmiksi, rauhallisemmiksi.

    Ennen luokkien aloittamista, ota yhteys gynekologiin vasta-aiheita varten. Voimistelu ei ole toivottavaa, jos on olemassa abortin, kohdun hypertonisuuden, hormonaalisten ongelmien (punakalvon vajaatoiminta), verenvuodon vaara.

    Voimisteluun liittyvät edut

    Hengitysharjoitukset

    Harjoitussarjan tulee sisältää hengitysharjoituksia. Hengitysvoimistelu parantaa istukan verenkiertoa, mikä tarkoittaa, että lapsi saa paljon enemmän happea. Se voidaan suorittaa sekä erikseen että ennen harjoittelua. Hengitysharjoitusten kesto ei saisi ylittää 10 minuuttia. päivässä.

    Veren aktiivisella happikyllästyksellä hiilidioksidin määrä vähenee, ja tämä johtaa kehon sellaisiin fysiologisiin reaktioihin kuin verenpaineen lasku, huimaus, uneliaisuus, heikkous. Hengitysharjoitusten tarkoituksena on kyky hallita hengitystäsi ja hallita sitä synnytyksen aikana. Tämä säästää synnytyksen aikana voimaa ja vähentää kipua.

    Pinnallinen hengitys. Hengitä nopeasti ja helposti suun ollessa auki. Hengitys on matala, ilma täyttää vain keuhkojen yläosan (hengittää rinnassa). Yksi sykli - 8-10 hengitystä. Toista 5 kertaa.

    Syvä hengitys. Hengitä syvään niin, että keuhkot ovat täynnä ilmaa, hengitä sitten hitaasti ja hitaasti rentouttaen niin paljon kuin mahdollista. Toista 10 kertaa. Lopussa hengitä normaalisti.

    "Työnnä" hengitys. Hengitä syvään, hitaasti ja pidä hengitystäsi 5–10 sekuntia., Hengitä sitten hyvin hitaasti ja vähitellen.Voit tehdä kaksi lyhyttä hengitystä, mitä seuraa pitkä ja syvä hengitys..

    Lisätietoja hengitysharjoituksista löytyy artikkelista “Kuinka hengittää oikein synnytyksen aikana”.

    Saadaksesi kaiken irti luokista, sinun on valittava heille oikea aika, varata erityinen paikka talossa ja valmistaa mukavat vaatteet. Voimistelu ei saa aiheuttaa väsymystä ja huimausta. Tuntien aikana sinun tulee kuunnella terveyttäsi huolellisesti ja lopettaa harjoittelu, kun ilmenee vähäistä epämukavuutta.

    Sivu taipuu

    Istu lattialla, taita jalat "turkin kielellä", selkä on suora. Laita suorat kädet sivuille niin, että sormenpäät koskettavat lattiaa. Painon tulisi olla tasaisesti jakautunut iskiasluiden kesken. Nosta hengityksen jälkeen oikea käsi ylös ja kallista vartaloasi vasemmalle. Aseta vasen kämmen lattialle lähellä vasenta polvea, taivuta vasen kyynärpää. Pidä lanteesi liikkumattomana lattialla, venytä vasen kyynärpää lattiaan, tunteen kehon oikean puoleisen venytyksen. Palaa alkioasentoon hengitettynä. Toista 6 kertaa kummaltakin puolelta vuorotellen.

    Jalan kierto

    Makaa selässäsi (voit nojata selällesi käsivarret taivutettuina kyynärpään selkänojaan), jalat ovat taipuneet, jalat ovat lattialla. Aseta oikean jalan sääri vasemmalle polvelle ja kuvaa hitaasti oikean jalan jalkoja ympyröiden avulla nilkka-nivelten kanssa. Kaikkien muiden lihasten tulee olla rentoutuneita, nilkaan tulee ilmetä lämpöä harjoituksen lopussa. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan, vaihda sitten jalat.

    Selkärangan venyttely

    Istu lattialla, jalat taitettuna "turkiksi", selkä on suora, kädet tarttuvat nilkoihin. Hengitettäessä pyöritä selkä, kiristä vatsan ja lantion pohjan lihakset. Yritä olla pudottamatta takaisin. Hengitettäessä rentoudu kaikki lihakset varovasti, kohdista selkäsi. Toista 6 kertaa.

    Sammakko

    Istu lattialla, laita kädet lattialle takanasi, jalat taipuneet, jalat lattialle. Laita sivuttain lattialle vuorotellen polvillaan yhtä tai toista jalkaa. Laske polvi mukavalle tasolle. Edistää lantion nivelten liikkuvuuden kehittymistä. 8-10 kertaa molemmat jalat.

    Jalkojen nosto

    Makaa selässäsi, jalat polvillaan taipuneet, jalat lattialla lonkan leveys toisistaan, kädet vartaloa pitkin. Hengitä syvään, uloshengitä sitten kiristä vatsalihakset ja suorista oikea jalka hitaasti, liu'uta kantapää lattian poikki, varpaat vedetään. Lanne pysyy painettuna lattiaan. Hengitä: nosta oikea oikea jalka mukavalle korkeudelle, polvi ei taipu. Lyhennä jalka tunteen jalan takana olevan venymisen. Hengitä: kiristä vatsalihakset, heikennä hiukan oikeaa jalkaa (taivuta polvi) ja vedä se sivuun, reiden sisäpinta näyttää kattoon. Hengitä: Vedä varpaasta ja venytä oikea jalka ylöspäin. Hengitä: vatsalihaksia venytetään, laske jalka lattialle. Taivuta polvi palauttamalla jalka alkuperäiseen asentoonsa. 4 toistoa jokaisesta jalasta vuorotellen.

    Sinun on keskityttävä tähän harjoitukseen ei jalkojen korkeuteen lattian yläpuolella molemmissa asennoissa, vaan vatsalihasten harjoitteluun ja alaselän kiinnittämiseen lattiaan koko harjoituksen ajan..

    Olkasilta

    Lepää varovasti käsissäsi, pudota lattialle ensin sivullesi, sitten selällesi. Jalat ovat taipuneet, polvet ovat hiukan leveämpiä kuin lantio, kädet vartaloa pitkin. Hengitä hengittämisen jälkeen, nosta lantiota, hengitä samalla kun hengitä. Nosta vartalo mukavalle tasolle optimaalisesti - niin, että rinnasta polviin on suora viiva. Älä taivuta alaselkään. Toista 10 kertaa.

    Heiluminen

    Tämä on harjoittelu rentoutuakseen lantionpohjan lihaksia, suoritetaan yhdessä miehensä kanssa.

    Istu vastakkain ja laita jalat kumppanin lanteille, jonka tulisi tarttua mahaan siten, että kyynärpäät koskettavat naisen polvien sisäpintaa. Kumppani heittää naista minuutin ajan sivulle.

    Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballilla (pallo)

    Pallovoimistelu auttaa kehittämään koordinaatiota ja tasapainoa..

    Lantion rotaatio

    Istu palloon niin, että selkä ja vatsa eivät rasitu, laita jalat hieman lantion leveyteen, kädet vaakasuoraan rinnan eteen. Kierrä altaan liikuttaessa vähän palloa. Jos tasapaino on vaikea, voit laittaa kädet palloon ja pitää sen kiinni. Toista 10 kertaa yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan.

    Litteiden jalkojen estäminen

    Istu pallo, jalat seisovat lattialla olkapään leveydellä. Lyö yhden jalan jalalla jalkaa kädet pitämällä palloa takana. Toista 2 kertaa kummallakin jalalla.

    polkupyörä

    Makaa selällesi, taivuta jalat, laita varpaasi palloon. Hengitetyn sisään ja uloshengityksen jälkeen työnnä palloa yhden jalan päässä itsestäsi, vierittämällä jalka palloa sormeistasi kantapään päälle, palauta sitten jalka ja pallo alkuperäiseen asentoonsa, kun taas toinen jalka pysyy paikallaan tällä hetkellä. Kun hengität, työnnä pallo poispäin itsestäsi hengittäen itseäsi kohti. Kokeile ajon aikana. Jos jalkojen suorista suorittaminen on vaikeaa, tee liikkeet mukavalla amplitudilla. Tee 8 kertaa jokaisella jalalla.

    Syntymä lähestyy, paino kasvaa ja jopa yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen tulee tylsää ja kovaa. Mutta täällä fitballin raskaana olevien naisten harjoitukset tulevat pelastamaan - erityisellä voimistelupalloilla. Voit suorittaa ne itse kotona (sinun on vain ensin saatava pallo) tai raskaana olevien naisten keskuksessa. Miksi fitball, eikä tavallinen lataus. Se voidaan myös suorittaa, mutta fitball-harjoitukset ovat tehokkaampia ja mielenkiintoisempia. Lisäksi voimistelupalloharjoitukset ovat erittäin käteviä ja mukavia odottaville äideille pitkillä raskausaikoilla. Suositellut harjoitukset voidaan jakaa kuviollisesti kolmeen luokkaan: pakarat ja lonkat, kädet, rinta.

    1. Vaaditaan kevyitä käsipainoja, jotka painavat korkeintaan yhden kilogramman. Pallolla istuen sinun on taivutettava kädet vuorotellen.

    2. Istu lattialla turkkilaisena, purista palloa helposti ja rytmisesti kädelläsi - tämä on hieno yksinkertainen harjoitus rintakehälihaksille.

    3. Jos et ole liian epämiellyttävä makaa selälläsi, voit yrittää tehdä tämän harjoituksen 1-2 minuutin ajan, mikä on erinomainen suonikohjujen ehkäisy. Makaa selässäsi, sinun täytyy laittaa jalkasi palloon ja kääntää sitä edestakaisin tai tehdä ympyräliikkeitä.

    Älä unohda, että raskaana olevien naisten harjoitukset kolmannella kolmanneksella aiheuttavat usein kohdun ääntä, kuten fysiologia on. Jos tunnet kipua, pulssi kasvoi, lopeta harjoitus välittömästi. Tässä tapauksessa on parempi tehdä hengitysharjoituksia, puhumme siitä alla. Kaikentyyppiselle fyysiselle toiminnalle on lääketieteellisiä vasta-aiheita, muista ne aina.

    1. Jotkut krooniset sairaudet (siksi sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista).

    2. Voimakkaasti varhaisessa toksikoosissa.

    3. Kun tiputusta emättimestä.

    4. Myöhäisessä toksikoosissa (gestoosissa).

    5. Polyhydramniosilla.

    Ja lopuksi, hengitysharjoitukset. Ne toimivat eräänlaisena rentoutuksena. Jos hengität oikein kaikissa synnytyksen vaiheissa, voit vähentää kivun vaikutusta merkittävästi. Mutta ilman säännöllistä koulutusta ja keskittymistä, tämä on käytännössä mahdotonta..

    1. Kalvohengitys. Aseta toinen kämmen vatsalle, toinen rintaan ja hengitä syvään ja ulos. Varmista, että hengitettäessä vain vatsa nousee ja rinta pysyy liikkumattomana. Hengitä nenääsi.

    2. Rintojen hengitys.

    a) Laita kämmenet kylkiluusi, levitä kyynärpääsi sivuille. Hengitettäessä kyynärpään tulee liukua sivuille ja vatsan ja rinnan tulee pysyä samassa asennossa..

    b) Laita toinen käsi rintaan, toinen vatsalle. Hengitettäessä rinta nousee, vatsa on liikkumaton.

    On erittäin tärkeää, että hengitysharjoitukset eivät pidä hengitystäsi, muuten lapsi voi kokea hypoksia. Kurssien kesto - 30–40 minuuttia.

    Lue Raskauden Suunnittelusta