Lapsen kantaminen on epätavallista ja erittäin vastuullista ajanjaksoa naisen elämässä, jolloin hänen on pakko huolehtia paitsi terveydestään myös vauvan terveydestä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että odotettavan äidin tulisi noudattaa täydellistä rauhaa. On olemassa erityisiä harjoituksia, jotka vahvistavat vartaloa raskauden aikana alusta ensimmäisellä kolmanneksella.

Mitkä ovat luokkien edut?

Raskauden aikana esitetyt fysioterapiaharjoitukset voivat ratkaista monia ongelmia, jotka koskevat sekä naisen omaa terveydentilaa että raskausprosessia (raskaana olevaa). Vaikka niiden erottaminen toisistaan ​​voi olla vaikeaa, koska kaikki muutokset, jotka tapahtuvat odottavan äidin kehossa tavalla tai toisella, vaikuttavat vauvaan. On huomattava, että raskaana oleville naisille suositellut fysioterapiaharjoitukset eivät missään nimessä rajoitu synnytystietokanavan valmisteluun tulevaa synnytystä varten, vaikka tämä on myös tärkeää. Harjoittelu auttaa myös poistamaan psykologiset ja emotionaaliset vaikeudet, jotka liittyvät hormonaalisiin muutoksiin..

Naisen terveydelle

  1. Yleinen äänivaikutus kehossa, immuniteetin aktivointi, lisääntynyt vastustuskyky haitallisille ulkoisille tekijöille.
  2. Sydän ja verisuoni.
  3. Lihasluuston lujittaminen, selkärangan ja nivelten komplikaatioiden estäminen.
  4. Turvotuksen, suonikohjujen ja tromboosin estäminen alaraajojen suonissa.
  5. Paranna mielialaa, lisää stressiresistenssiä, estää synnytystä.
  6. Liiallisen painonnousun ehkäisy, joka helpottaa raskautta ja synnytystä sekä synnytyksen jälkeen antaa sinulle mahdollisuuden nopeasti laihtua.
  7. Ummetuksen ja normaalin ruuansulatuksen estäminen.
  8. Virtsaamisongelmien ratkaiseminen raskauden aikana ja sen jälkeen.

Raskaudelle ja sikiölle

  1. Lantion elinten verenvirtauksen stimulointi, mukaan lukien istukan verenkiertoa parantava.
  2. Aineenvaihdunta- ja energiaprosessien aktivointi, myös lapsen kehossa, mikä myötävaikuttaa lapsen normaaliin fysiologiseen kehitykseen.
  3. Hengityksen normalisointi, mikä johtaa veren hapettumiseen ja estää sikiön hypoksiaa.
  4. Syntymäkanavan joustavuuden ja venyvyyden lisääminen, mikä helpottaa synnytystä ja vähentää kipua.
  5. Harjoittelu oikealle hengitykselle, joka auttaa naista helpommin käsittelemään supistuksia.

Suositukset raskaana oleville

Ensimmäinen asia, jonka nainen tekee saatuaan selville ”mielenkiintoisesta tilanteesta”, on löytää raskauskalenteri Internetistä, jossa on kirjoitettu viikkojen aikana, mitä lapselle tapahtuu kussakin kehitysvaiheessa. Ja tämä ei ole vain uteliaisuutta - se vaikuttaa vain hänen elämäntapaansa ja asettaa joitain rajoituksia. Fysioterapialla on myös omat ominaisuutensa jokaiselle kolmelle raskauskolmannekselle, esimerkiksi aktiivinen kuormitus on vasta-aiheinen kolmannella kolmanneksella, heidän tulisi suosia voimistelua fitballissa ja säästäviä joogatekniikoita..

Toinen raskauskolmannes on edullisin luokille. Tänä aikana alkion sisäelinten asettaminen saatiin päätökseen, naisen terveys normalisoitiin, ja hänen vatsa ei ollut vielä kasvanut riittävän rajoittamaan motorista aktiivisuutta, kuten tapahtuu kolmannella kolmanneksella. Voimistelu raskauden toisen kolmanneksen aikana kohdistuu lantionpohjan, lantion ja selän lihaksen harjoitteluun.

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella on myös omat erityispiirteensä, mikä asettaa tiettyjä rajoituksia liikuntahoidolle.

Harjoituksen ominaisuudet ja vasta-aiheet raskauden aikana, 1 kolmanneksen aikana

Liikuntaterapiakompleksi raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana sisältää kevyitä fyysisiä rasituksia, jotka vahvistavat lantionpohjan lihaksia, rinta- ja reisilihaksia, kalvoa ja poikittaista vatsalihasta. Jos aiot tehdä harjoituksia kotona, yritä noudattaa joitain sääntöjä, jotka lisäävät harjoituksen tehokkuutta:

  • Lataus on suoritettava hyvin ilmastoidussa tilassa tai mahdollisuuksien mukaan raikkaassa ilmassa;
  • Oppitunneille on valittava luonnollisista kankaista tehdyt löysät vaatteet, jotka eivät rajoita liikkeitä;
  • Harjoittelu on parempi aloittaa 1-2 tuntia ennen ateriaa;
  • Kuormituksen kesto ja intensiteetti riippuvat naisen hyvinvoinnista ja fyysisestä kunnosta.

Suorita vain ne harjoitukset, joihin pystyt, älä missään tapauksessa tee liikaa.

Kurssit on lopetettava seuraavissa tapauksissa:

  • Alavatsassa oli kipuja;
  • Poisto sukupuolielimestä alkoi;
  • Huimaus, silmien tummuus;
  • Merkittävästi kohonnut paine tai lisääntynyt pulssi;
  • Ilmeinen hengenahdistus ilmestyi;
  • Harjoituksen aikana lapsi alkoi liikkua liian aktiivisesti tai päinvastoin jäätyi.

Muista, että on kuormia, jotka ovat ehdottomasti vasta-aiheisia raskausajasta riippumatta:

  • Mikä tahansa vatsan jännitys;
  • Voimaharjoittelu, painonnosto;
  • Traumaattinen urheilu;
  • Hyppääminen, nykiminen, törmäys ja putoaminen.

Fyysiseen aktiivisuuteen on myös suhteellisia ja ehdoton vasta-aiheita raskauden aikana:

  • Matala sijainti tai istukan previa;
  • Keskenmenon riski, aiempi keskenmeno;
  • Verenvuotovaara;
  • Kohonnut kohdun seinämän sävy;
  • Vakava toksikoosi ja gestoosi;
  • Vaikea ja kohtalainen anemia;
  • Korkea tai matala verenpaine;
  • Akuutit sairaudet tai kroonisten patologisten prosessien pahenemiset;
  • Moninkertainen raskaus;
  • polyhydramnios.

Vaikka tunnet olosi hyväksi ja et itse näe liikuntaterapian vasta-aiheita, joudut ennen liikunnan aloittamista ottamaan yhteyttä gynekologiin, koska monet patologiset tilanteet voivat olla oireettomia eivätkä välttämättä ilmene jonkin aikaa.

Fyysinen kasvatusohjelma raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Liikuntahoito on parempi tehdä aamulla, äärimmäisissä tapauksissa - viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muutoin lisääntynyt fyysinen aktiivisuus iltatunneilla voi häiritä unta. Alkuvaiheissa lataus voidaan suorittaa korkeintaan neljäsosa tunnista. Sitten kesto kasvaa vähitellen 45 minuuttiin.

Yritä kuormittaa tasaisesti erilaisia ​​lihasryhmiä. On tärkeätä paitsi oikean tekniikan suorittaminen yksittäisten elementtien lisäksi myös mitattu, syvä hengitys koko harjoituksen ajan. Jokainen elementti toistetaan keskimäärin 6-10 kertaa. Aloita harjoitusten tekeminen yksinkertaisesta monimutkaisempaan. Jos jokin liike aiheuttaa epämukavuutta, älä yritä suorittaa sitä hinnalla millä hyvänsä - siirry muihin harjoituksiin.

Ennen päätunnin aloittamista sinun on tehtävä lämmittely:

  1. Kävelemme paikalla minuutin ajan. Ensin koko jalan pintaan, sitten varpaisiin.
  2. Levittämällä jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja taivuttamalla polvia hiukan, suoritamme pyöreitä liikkeitä lantion kanssa, ensin pitkin, sitten vastapäivään.
  3. Nosta jalat vuorotellen, käännä jalat eri suuntiin. Tämä auttaa estämään alaraajojen tromboosia ja suonikohjuja..

Ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoittelu, perusharjoitukset

Seuraavien harjoitusten suorittaminen on raskaana olevien naisten tärkein voimistelukompleksi:

  1. Istu tai seiso sulje kämmenesi rintalastan tasolla ja levitä kyynärpääsi sivuille. Tartu tarttuvasti kämmeniin terävästi ja voimakkaasti, tunne rinnasi lihaksia kiristyessä. Jatkossa tämä auttaa ylläpitämään kaunista rintojen muotoa painonnousun ja imetyksen jälkeen..
  2. Jatka tasapainoa seisoma-asennossa nojaa tuolin selkänojaan, jalat toisistaan ​​hartioiden leveyteen. Punnitse paino oikealla jalalla ristiin vasemman eteen ja johda sitten sen yli sivun yli. Toista toisella jalalla.
  3. Suorita matalat kyykkyt edellisestä lähtöasennosta levittämällä polvet sivuille. Tämä harjoitus on välttämätön lantion ja perineum-lihasten harjoitteluun..
  4. Pitämällä aikaisempaa asentoa, nouse hitaasti varpaisiisi ja laske itsesi täyteen pysähdykseen.
  5. Seiso ollessa nelinpeli, hengitä ja taivuta selkärankaa ylöspäin, pää alaspäin ja hännänluu "työntämällä" sisäänpäin - jäljittele vihaisen kissan liikkeitä. Hengitettäessä taivuta selkääsi hieman vastakkaiseen suuntaan. Tämä liike auttaa kouluttamaan selkääsi kotona..
  6. Vaakasuorassa asennossa taivuta jalkoja hiukan, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta lantiosi ja lantionsi lattian yläpuolelle. Terien on oltava liikkumattomia..

Hyödyllinen video - Harjoitukset raskaana oleville naisille 1 - 20 viikkoa

Hengityksen perusharjoitukset odottaville äideille raskauden missä tahansa vaiheessa

Raskauden aikana laajentunut kohtu painaa kalvoa alhaalta, rajoittaen keuhkojen liikkuvuutta inspiraation aikana. Siksi naisen hengityksestä tulee pinnallinen, tehoton: hänet pakotetaan hengittämään useammin, mutta se saa silti vähemmän happea kuin vaaditaan. Hengitysharjoitukset ovat välttämättömiä raskauden aikana, jotta äidin ja sikiön vartalo kyllästyy täydellisesti hapolla, sekä synnytyksen aikana tarvittavien oikeiden hengitysliikkeiden oppimiseen..

Raskaana olevat hengitysharjoitukset ovat sallittuja milloin tahansa. Sitä voivat tehdä jopa raskaana olevat, jotka ovat vasta-aiheisia klassisessa harjoitteluhoidossa. Tuntia suositellaan välittömästi ennen liikuntaa tai heti sen jälkeen. Hengitysharjoitusten kesto ei saisi ylittää puolta tuntia, jotta vältyttäisiin liiallisesta tuuletuksesta ja huimauksesta. Tässä on esimerkki hengitysharjoituksen perusharjoituksista:

  1. Istu takaisin lattialle jalat hieman taipuneet. Aseta toinen kämmen rintaan, toinen - vatsan etupuolelle. Hengitä syvällä nenäsi läpi yrittämättä hengittää rinnalla, mutta vatsalla, sitten hengitä. Kädet auttavat sinua hallitsemaan tätä prosessia. Vain vatsassa makaavan käden tulisi nousta ja pudota.
  2. Jätä vartalo ja raajat samaan asentoon. Kun hengität, nosta päätä ja hartioita hieman lattian yläpuolelta, kun vatsasi ei saisi liikkua. Hengitä takaisin alas. Toista sitten vaihtamalla kädet.
  3. Istuen mukavassa asennossa 60 sekunnin ajan, tee usein, matalia inspiraatioita, uloshengityksiä, kuten hierontakoira. Tämä auttaa hengittämään kunnolla supistumisten aikana..
  4. Hengitä sujuvasti 4 sekuntia, hengityksen korkeudella pidä hengitystäsi 4 sekuntia. Hengitä myös hitaasti, laskemalla neljään, ja pidä taas hengitystäsi saman ajanjakson ajan.
  5. Istu vaakasuoralle puolelle "turkiksi", ristinjalkainen, laske kädet vapaasti alas. Kun hengität, nosta käsivarret ylöspäin taivuttamalla käsivartesi kyynärpään niveliin siten, että kädet ovat rinnan tasolla. Keho pysyy liikkumattomana. Laske kädet hitaasti uloshengityksen aikana.

Odotettavan äidin terveys riippuu suuresti hänen mielialasta, elinvoimasta ja yleisestä fyysisestä kunnosta. Jos naisella menee hyvin, niin tämä vaikuttaa positiivisesti vauvan kuntoon. Fysioterapia on olennainen osa hyvinvointia raskauden aikana, mikä helpottaa merkittävästi lapsen synnyttämistä ja sitä seuraavaa synnytystä.

Tuleva äiti on kunnossa: hengitysharjoituksia raskaana oleville naisille

Hengitysvoimistelu on hieno liikunnan muoto raskaana oleville naisille. Se on erittäin hyödyllinen ja silti yksinkertainen..

Voit aloittaa luokat raskauden alusta alkaen - tästä on hyötyä sekä äidille että lapselle.

Opit lisätietoja tämän tyyppisestä voimistelusta artikkelissamme..

Miksi sinun on käsiteltävä raskauden aikana?

Tämä hengityskäytäntö raskauden aikana auttaa ratkaisemaan monia kehon muutoksista johtuvia ongelmia..

  • Toksikoosin oireet vähenevät.
  • Päänsärkyjen voimakkuus ja tiheys, jotka usein kiusaavat paikallaan olevia naisia, ovat heikentyneet. Tämä on tärkeää, koska suurin osa lääkkeistä ei ole tällä hetkellä sallittua..
  • Verenkierto paranee, ylimääräinen kuormitus sydämestä poistuu.
  • Hapen tarve raskaana olevalla naisella kasvaa, koska hänen on huolehdittava itsestään ja lapsesta. Mutta kohdun kasvu syrjäyttää vatsan elimet ja pallean, seurauksena keuhkojen tilavuus pienenee ja hengittämisestä tulee vaikeampaa. Hengityksensäätö auttaa vartaloa sopeutumaan näihin muutoksiin eikä kärsimään hengenahdista tai hypoksiasta..
sisältö ↑

Oikea hengitystekniikka synnytyksessä

Valtava rooli on oikealla hengityksellä synnytyksessä. Se auttaa naista keskittymään ja on helpompi kantaa kipua, ja myös rentouttaa vatsan ja lantion lihaksia, mikä helpottaa kohtuun avaamista. Riittävä hapenjakelu äidille ja vauvalle estää monia synnytyksen jälkeisiä komplikaatioita.

hyöty

Hyödyllinen vaikutus koko kehoon ja auttaa vahvistamaan terveyttä:

  • parantaa verenkiertoa ja normalisoi verenpainetta;
  • vaikuttaa positiivisesti hermosto- ja sydänjärjestelmien toimintaan;
  • vahvistaa keuhkoputkia ja puhdistaa keuhkot;
  • hieronta sisäelimiä;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • auttaa lievittämään ahdistusta;
  • polttaa kaloreita.

Vaikutus raskauden kulkuun ja sikiön tilaan:

  • stimuloi hapen virtausta sikiöön;
  • vähentää esiintymistiheyttä ja helpottaa toksikoosia;
  • estää kohdun sävyä, lievittää lisääntynyttä stressiä;
  • auttaa valmistautumaan synnytykseen ja helpompi siirtää.

Ero päätyyppien välillä

Hengitysharjoituksia on kahta tyyppiä - staattinen ja dynaaminen. Ensimmäinen suoritetaan ilman liikettä, vartalo on levossa. Tällaisella voimisteluella ei ole vasta-aiheita, koska siihen liittyy fyysistä rasitusta ja se ei aiheuta vaaraa terveydelle..

Dynaamiseen voimisteluun kuuluu paitsi hengitysharjoittelu, myös fyysinen toiminta - käsivarsien, jalkojen ja vartalon työskentely. Ja vaikka tämän voimistelualan liikkeet ovat minimaalisia, ne tulisi suorittaa aktiivisesti. Juuri tähän liittyy rajoituksia ja vasta-aiheita. Parasta on aloittaa harjoittelu ryhmässä valmentajan ohjauksessa, joka seuraa toteutuksen oikeellisuutta ja hyvinvointia.

Väärin valitut harjoitukset, tekniikan rikkominen, vasta-aiheisten sairauksien esiintyminen - kaikki tämä voi olla haitallista terveydelle jopa raskauden spontaaniin lopettamiseen alkuvaiheessa tai ennenaikaiseen synnytykseen myöhään.

Vasta

Ei ole niin paljon olosuhteita, joissa hengitysharjoituksia ei voida harjoittaa:

  • aivotärähdys ja selkärangan vamma;
  • osteochondrosis;
  • lämpöä;
  • sisäinen verenvuoto;
  • tromboflebiitti ja verenvuotohäiriöt;
  • vaikea likinäköisyys, glaukooma;
  • korkea verenpaine.

Trimesterin suorituskyky kotona

Ensimmäisessä

Ensimmäisen kolmanneksen harjoitusten päätehtävänä on auttaa naista selviämään kehon muutoksista. Paikallisen hengityksen (pallea, rintakehä ja täysi) kehittymisellä on myönteinen vaikutus äidin terveyteen ja se edistää sikiön asianmukaista kehitystä. Harjoitteluaika - noin 10 minuuttia päivässä.

Harjoittelu toksikoosin ja päänsärkyn torjumiseksi: hidas syvä hengitys rinnassa nenän kautta, uloshengitys taitettujen huulien läpi.

On parempi pidättäytyä dynaamisesta voimistelusta tai harjoittaa sitä vasta lääkärin kanssa käydyn neuvottelun jälkeen.

Toisessa

Raskauden toisella kolmanneksella voit pidentää luokkien kestoa 30 minuuttiin. Voimistelu on parasta aloittaa staattisilla harjoituksilla - ensin matala hengitys, siirry sitten rintaan ja lopeta vatsa (diafragmaattinen). Sinun on hengitettävä nenä ja hengitettävä suun kautta, ja hengityksen tulee olla pidempi kuin hengittäminen, koska tämä myötävaikuttaa parempaan rentoutumiseen..

Dynaamista voimistelua voidaan harjoittaa, jos lääkäri ei estä sitä. Tunnit pidetään seisova, istuva tai valehteleva, yleisestä kunnosta riippuen. Strelnikovan tekniikka on erityisen hyvä. Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi joudut suorittamaan luokat kahdesti päivässä puolen tunnin ajan.

Kolmannessa

Kolmannen kolmanneksen staattiset harjoitukset on tarkoitettu taitojen vahvistamiseen. Käytetään samoja tekniikoita kuin ennen. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä säästävän, matalan ja viivästyneen hengityksen harjoitteluun, koska juuri nämä tekniikat auttavat tulevaisuudessa helpottamaan supistumista..

Video osoittaa, kuinka raskaana olevat hengitysharjoitukset suoritetaan oikein:

Staattinen

Staattinen voimistelu sisältää joukon hengitysharjoituksia, jotka suoritetaan ilman liikkeitä, mukavassa rento asennossa. Voit käsitellä sitä raskauden ensimmäisistä viikkoista lähtien - vasta-aiheita ei ole.

Ennen luokkien aloittamista sinun täytyy lämmetä:

  1. Hengitä nostamalla hartioita; kun hengität, hartiat putoavat.
  2. Inspiraatiota varten, taivuta selkää, ota hartiat takaisin, hengitä - selkäsi on suoristettu, hartiat ovat tasaiset.
  3. Olkapäiden pyöreät liikkeet - sisäänhengitys ylös ja uloshengitys alaspäin.
sisältö ↑

rentoutuminen

Päätehtävät: rentoutuminen, stressin lievittäminen, unettomuuden ja ahdistuksen apu. Alussa on parempi suorittaa harjoituksia kyljessäsi tai selässäsi, jatkossa voit valita minkä tahansa asennon. Hengitä nenän kautta. Seuraavat rentouttavavoimisteluosat erotetaan toisistaan:

Hengityksen tyyppiToimiaAloitusasentoHengitäuloshengitys
pallearauhoittaa, edistää rentoutumista ja hyvää untayksi käsivarsi rinnassa, toinen vatsassa. Hengitä ulos mahdollisimman syvälle.vatsa on paisunut, rinta pysyy liikkumattomanavatsa puhalletaan pois, rinta pysyy liikkumattomana
toissijainen rintakehäantaa voimaa, vähentää väsymystä, täyttää energiaamolemmat kädet makaa kylkiluissa tunteakseen kuinka rinta liikkuu.rintakehä ja vatsa ovat liikkumattomia, kylkiluu laajenee, kylkiluut liikkuvat toisistaankylkiluut tulevat takaisin, rinta ja vatsa ovat liikkumattomia
rintaparantaa mielialaa, auttaa masennuksen voittamisessayksi käsivarsi rinnassa, toinen vatsassarinta nousee, vatsa on liikkumaton, pitäen hengityksen muutaman sekunnin ajanrinta laskee, vatsa on liikkumaton, hidas uloshengitys
saattaa loppuunkouluttaa hengityselimiä, täyttää veren happeakaikki mukavat poseeraasuoritetaan 3 vaiheessa - ensin vatsa täytetään, sitten kylkiluut siirretään toisistaan, sitten rinta nouseeliike vastakkaiseen suuntaan - rinta menee alas, kylkiluut lähentyvät, vatsa puhalletaan pois

Lapsen syntymän aikana

Synnytyksessä nainen on hyödyllinen monen tyyppisissä hengitysharjoituksissa. Ne on hallittava etukäteen, koska toimitushetkellä on erittäin vaikea keskittyä.

    Säästävä hengitys. Sitä suositellaan käytettäväksi synnytyksen ensimmäisessä vaiheessa, kun supistukset ovat harvinaisia ​​ja kohtalaisen kivuliaita. Tämän tyyppisen uloshengityksen tulisi olla kaksi kertaa pidempi kuin inspiraatio. Yleensä ne ovat suunnilleen yhtä suuret, ja harjoituksen tehtävänä on kaksinkertaistaa viimeinen käyttöaika.

Hengityksen ja sitä seuraavan sisäänhengityksen välillä on pidettävä tauko, jonka kesto on suunnilleen yhtä suuri tai hieman lyhyempi kuin sisäänhengitys. Suhteen oikean määrittämiseksi voit laittaa käden ranteeseesi ja laskea sydämen lyönnit. Jos inhalaatiota kohden on 3 iskua, niin uloshengityksen tulisi olla 6, myöhemmän viiveen on 2. Näitä taitoja on syytä kehittää asteittain lisäämällä vähitellen uloshengityksen kestoa. Pinnallinen hengitys. Tätä tyyppiä kutsutaan myös koiran kaltaiseksi hengitykseksi. Tässä yhteydessä hengitys ja hengitys ovat tasa-arvoisia, sinun täytyy hengittää rytmisesti ja nopeasti. Prosessissa vatsa ei liiku, vain rinta toimii. Synnytyksessä se on hyödyllinen, kun supistumisten kesto ja voimakkuus kasvavat. Lääkärit suosittelevat hengittämättömän hengityksen käyttämistä supistumisten välillä ja hengittämistä matalasti supistumisten aikana.

Tämä harjoitus on suoritettava 20-30 sekunnin ajan, ei enempää, keuhkojen liiallisen ilmanvaihdon välttämiseksi. Jos sinulla on huimausta harjoituksen aikana, joudut hengittämään eikä hengittämään 20-30 sekuntia - happitaso vakiintuu ja huimaus ohi.

  • Viivästynyt hengitys. Auttaa lievittämään kipua, rauhoittaa ja lievittää hermostuneita jännitteitä. Se suoritetaan seuraavasti: tasainen hengitys nenän läpi, tauko (enintään 10 sekuntia), terävä uloshengitys suun kautta. On myös toinen tapa - vetää ilmaan 4 laskua, tauko 2 laskea, hengittää 4, tauko 2. Tässä tapauksessa sinun on hengitettävä vain nenän kautta. Toinen vaihtoehto on enemmän mitattu, se sopii erinomaisesti harjoitteluun kävellessä tai matkalla.
  • Videosta opit hengittämään synnytyksen aikana:

    Dynaaminen

    Tämän tyyppinen toiminta on hyödyllistä myös asemassa oleville naisille, mutta koska sillä on useita vasta-aiheita, on tarpeen kuulla lääkäriä ennen luokkien aloittamista.

    Strelnikovan menetelmä

    Tekniikkatyö kouluttaa keuhkoja ja tarjoaa syvän ilmanvaihdon. Sinun on tehtävä harjoituksia aamulla ja illalla 30 minuutin ajan, vähintään kahden tunnin tulisi erottaa harjoitus ruoasta. Perussääntö on suorittaa lyhyet ja terävät hengitykset nenän läpi samaan aikaan kuin liikkeet, samalla kun rinnassa tapahtuu kompressio; passiivinen uloshengitys suun kautta.

    1. Sinun on aloitettava kompleksi “Ladoshki” -lämmityksellä. Aloitusasento - seiso suorassa, käsivarret taivutettu kyynärpäissä, kämmenet osoittavat ylöspäin ja kääntyvät selkä kohti sinua. Jokaisessa hengityksessä kämmenet puristuvat nyrkkeihin. Hengitä 4 kertaa, tee sitten tauko 3–5 sekunniksi ja uudelleen 4 toistoa, yhteensä 24 lähestymistapaa tehdään 4 kertaa. Jatkossa lähestymistapoja lisätään - 8 hengitystä, sitten 16, sitten 32. Lähestymistapoja vähennetään, hengityksen kokonaismäärän tulisi aina olla 96.
    2. Seuraava on harjoitus "Pogonchiki". Tekniikka on seuraava: purista kädet nyrkkeihin ja paina ne vatsasi vyön tasolla. Työnnä inspiraatiota nyrkit lattialle ja palaa sitten lähtöasentoon. Kädet eivät saa nousta vyötärön yläpuolelle. Tämä ja kaikki seuraavat harjoitukset suoritetaan järjestelmän mukaisesti 12 kertaa 8 hengitykselle.
    3. ”Pump” - jalat ovat melkein olkapäät toisistaan, käsivarret ovat laskettuna vartaloa pitkin. Ensimmäinen osa on kaltevuus, jolla on pyöreä selkä, pää alaspäin, jotta se hengittää syvästi ja meluisasti viimeisessä pisteessä. Kehoa ei ole tarpeen nostaa loppuun asti, nousun aikana passiivinen uloshengitys.

    Ensimmäisenä päivänä suoritetaan vain nämä kolme harjoitusta, aamulla ja illalla. Sitten joka päivä, voit lisätä yhden uuden tehtävän kompleksi ja lisätä hengitysten määrää yhdessä lähestymistavassa (enintään 3 sarjaa 32 hengitystä).

    1. "Kissa" - matalat kyykky, joiden vartalo käännetään vyötäröltä oikealle tai vasemmalle.
    2. ”Hug-hartiat” - nosta kyynärpään taivutettuja käsivarsia olkapäähän (pidä lattian suuntaisesti). Kädet liikkuvat toisiaan kohti päinvastaiselle olkapäälle. Ja samaan aikaan nenän kautta tehdään terävä hengitys. Kädet "halauksen" hetkellä menevät toistensa yläpuolelle ylittämättä. Yhdessä käsien pienentämisen kanssa voit kallistaa päätäsi hieman - "hengittää katosta". Kuudennesta raskauskuusta alkaen työ tehdään vain kädet, älä nojaa päätäsi taaksepäin.
    3. ”Iso heiluri” - syvät taipumukset eteen- ja taaksepäin, hengitys heijastuu jokaiselle heistä. Kun kallistat taaksepäin, kädet liikkuvat kuten harjoituksessa “Hug hartiat”.
    4. ”Pään käännökset” - sujuvasti ilman nykimistä käännä pää oikealle, sitten vasemmalle puolelle ja palaa alkuperäiseen asentoon. Ota käännöksen aikana hitaasti, kun palat, hengitä.
    5. "Korvat" - pään kallistaminen hartioihin. Hengitys tehdään samanaikaisesti liikkeiden kanssa..
    6. ”Heiluripää” - laske ja kallista päätä ja seuraa jokaista liikettä inspiraatiolla nenän läpi.
    7. "Rolling". Vasen tukijalka edessä, oikea takana, seisoo varpaassa ja on hieman taipunut polvessa. Istu inspiraation jälkeen hiukan vasemmalla jalalla, siirrä paino oikealle, laita vasen varpaan. Sitten hengitä jälleen ja siirry vastakkaiseen suuntaan.
    8. ”Vaiheet” - taivuta jalka polvessa ja nosta sitä (korkea askel), istu vähän tukijalkoilla ja hengitä tällä hetkellä. Tämä raskaana olevien naisten harjoittelu on suoritettava erittäin huolellisesti, älä nosta jalkaa liian korkealle.
    sisältö ↑

    Harjoitukset

    Upea vaihtoehto voi olla harjoittelu kävellessäsi. Aamu- ja iltapäivisin on suositeltavaa käyttää aktiivista hengitystä: pitkänomainen hengitys (4–6 askelta), jota seuraa tauko (2 askelta) ja lyhyt hengitys (2 askelta). Tällainen lataus antaa voimaa ja energiaa, virkistää ja parantaa mielialaa. Illalla ennen nukkumaanmenoa on parempi valita rauhoittava rytmi - lyhyt hengitys, pidentynyt uloshengitys ja tauko ennen seuraavaa hengitystä.

    Tässä on muutama yksinkertainen harjoitus:

    1. Jalat ovat olkapäät erillään, kädet vyöllä. Hengitettäessä nojaa taaksepäin hieman, uloshengityksen aikana nojaa eteenpäin, laskemalla hartioita ja laskemalla käsiäsi. Aja 5 kertaa.
    2. Kävelyn aikana hengitä ja suorat käsivarret leviävät toisistaan, laske kädet hengitettynäsi, suorita 1-2 minuuttia.
    3. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret vyöllä. Levitä inspiraatiota kädet sivuille, laita jalka takaisin varpaan päälle. Palaa alkioasentoon hengitettynä. Juokse 6-8 kertaa.
    4. Jalat olkapäät toisistaan. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä ja laita rintaan tuntemaan kylkiluut. Hengitä tasaisesti, viipymättä. Suorita pyöreät liikkeet kyynärpäillä eteenpäin, ylös, takaisin ja sitten vastakkaiseen suuntaan (4-5 toistoa).

    johtopäätös

    Useimmat harjoitukset ovat melko yksinkertaisia ​​eivätkä vaadi erityistä fyysistä valmistelua, ja ne antavat erinomaisia ​​tuloksia. Siksi lääkärit suosittavat, että raskaana olevat naiset harjoittavat tätä tai tällaista hengitysharjoitusta. Voit löytää videokursseja ja oppia heille tekniikoita, mutta on parempi aloittaa useita kursseja opettajan kanssa ja jatkaa sitten itsenäiseen koulutukseen.

    Raskaana olevat hengitysharjoitukset

    Hengitysvoimistelu on perusta melkein kaikille raskaana olevien naisten harjoitussarjoille. Tällaiset luokat ovat erityisen sopivia niille, jotka ovat "kaukana" urheilusta. Ne ovat erinomainen valmistelu synnytykseen - se opettaa hengittämään, rentoutumaan nopeasti ja rauhoittumaan.

    Hengitysharjoitukset ovat hyviä

    Hengitysharjoituksia on useita. Mitä hyötyä tulevat äidit voivat saada heiltä?

    Hengitysharjoitukset:

    • oppia hengittämään kompensoimaan vähenevää, kasvavaa kohtua, keuhkojen tilavuutta;
    • parantaa verenkiertoa;
    • opettaa kykyä rentoutua nopeasti, lievittää stressiä;
    • myönteinen vaikutus hermoston ja sydänjärjestelmän toimintaan;
    • lisää hapen virtausta lapsen ja naisen verenkiertoon;
    • poista kohdun sävy;
    • normalisoida paine;
    • vähentää raskauden alkupuoliskon toksikoosin oireita;
    • vahvistaa keuhkoputkia;
    • puhdistaa keuhkot;
    • hiero kevyesti sisäelimiä;
    • auttaa vahvistamaan immuniteettia;
    • polttaa ylimääräisiä kaloreita.

    Hengitysvoimistelu - vasta-aiheet

    Hengitysharjoituksia on kahta tyyppiä:

    Staattinen voimistelu, kuten nimestä voi päätellä, suoritetaan ilman liikkeitä, useimmiten mukavassa rento asennossa. Tällaisilla hengitysharjoituksilla ei ole vasta-aiheita.

    Mutta dynaamisilla asioilla on vähän. Jopa turvallisimmalla tekniikalla (hengitysvoimistelu Strelnikova) on vasta-aiheet. Miksi tämä tapahtuu?

    • Kaikille raskaana olevien naisten dynaamisille voimisteluille liittyy liikkeitä - vaikkakin yksinkertaisia, mutta melko aktiivisia. Ja tämä voi joissain tapauksissa lisätä spontaanin abortin riskiä. Siksi ennen neuvottelujen aloittamista ensimmäisellä kolmanneksella, sinun on aina otettava yhteys lääkäriisi.
    • Kolmannella kolmanneksella jotkut harjoitukset tulisi suorittaa erittäin huolellisesti, ei täydellä voimalla, lisäämällä lepoaikaa sarjojen välillä, koska ne voivat aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen. Tällaisille ”vaarallisille” harjoituksille on yleensä annettu asiaankuuluvat kommentit ja varoitukset menetelmäoppaissa..

    Kuinka tehdä hengitysharjoituksia raskaana oleville naisille

    Lääkärit suosittelevat terveitä, vasta-aiheettomia naisia ​​sisällyttämään hengitysharjoitukset kaikkiin voimistelukeskuksiin ja kaikissa raskauden vaiheissa.

    Tietenkin hyödyllisimmät ovat opettajan ohjauksessa tapahtuvat luokat. Raskaana olevien naisten erikoistuneilla kursseilla harjoitetaan erilaisia ​​hengitysmenetelmiä - naisia ​​opetetaan lievittämään hermostuneisuutta; hengitä kunnolla synnytyksen aikana, lievittäen kipua; "Hidasta" yrityksiä hengittämällä.

    Hengitystekniikat hallitaan onnistuneemmin, jos nainen suorittaa ryhmäharjoitteiden lisäksi ”kotitehtäviä” ​​- vähintään kerran päivässä 10 minuutin ajan. Sellaisten säännöllisten luokkien tavoite on hyvin yksinkertainen - varmistaa, että alat automaattisesti hengittää oikein äärimmäisissä tilanteissa. Äärimmäinen tilanne tarkoittaa lisäksi paitsi synnytystä, myös emotionaalista hajoamista - kun joudut rauhoittumaan nopeasti - tai kykyä rentoutua nukahtaakseen.

    Hengitysvoimistelyn kompleksit riippuvat raskauden kestosta. Esimerkiksi kolmannella kolmanneksella naiset kouluttavat hengityksen pidättämistä ja totesivat lapsen synnytyksen hypoksiatilaan..

    Paradoksaaliset hengitysharjoitukset Strelnikova raskaana oleville naisille

    Yllättäen Strelnikovan hengitysvoimistelua ei pidetty pitkään ajan kuluessa virallisessa lääketieteessä - sitä pidettiin hyödyttömänä eikä sitä suositeltu käytännön käyttöön. Mutta nyt se on suosittu paitsi maassamme - sitä käytetään aktiivisesti myös ulkomailla. Strelnikovan tekniikka on tarkoitettu aktivoimaan kehon luonnolliset itsesääntelyprosessit, parantamaan kaasukudoksen aineenvaihduntaa, keuhkojen syvää (mutta ei hyper!) Ilmanvaihtoa ja kouluttamaan koko hengityselimiä. Se on helppo toteuttaa ja erittäin helppokäyttöinen - kattava kuvaus kaikista kompleksin harjoituksista, suosituksineen ja kommentteineen, löydät tänään helposti verkosta.

    Mielenkiintoista on, että tätä järjestelmää käytetään hoitamaan suuri joukko sairauksia - keuhkoastmasta ja aivohalvauksen vaikutuksista nikotiiniriippuvuudesta, ylipainosta ja päänsärkyistä päästämiseen. Lisäksi Strelnikovan hengitysharjoituksia suositellaan raskaana oleville naisille - tietysti vain niille, joilla ei ole vasta-aiheita!

    Ja voimistelu Strelnikova on vasta-aiheinen seuraavissa tapauksissa:

    • aivojen ja selkärangan vammat;
    • selkärangan osteokondroosi;
    • akuutti kuume;
    • verenvuoto
    • akuutti tromboflebiitti;
    • vaikea likinäköisyys, glaukooma;
    • korkea verenpaine (valtimo, kallonsisäinen, silmänsisäinen).

    On myös yksi erittäin tärkeä seikka - Strelnikova-järjestelmällä työskentelevät asiantuntijat varoittavat, että näitä harjoituksia ei missään tapauksessa voida yhdistää muihin hengitysharjoitteluihin - esimerkiksi tai qigongin kanssa.

    Miksi tätä voimistelua kutsutaan "paradoksaaliseksi"? Ja koska tässä järjestelmässä inhalaatioihin liittyy liikkeitä, jotka aiheuttavat rinnan supistumista, ja uloshengitykset ovat laajenemista!

    Tämän avulla voit säätää inspiraation syvyyttä ja ei salli "niellä" liikaa ilmaa, josta huimaus.

    Strelnikovan voimistelua suositellaan tekemään kahdesti päivässä puolen tunnin ajan. Harjoitukset voidaan tehdä seisoen, istuen tai makuulla - kaikki riippuu kunnostasi. Jos et harjoittanut näitä harjoituksia ennen raskautta, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin aloitat, ehkä hän neuvoo aloittamaan harjoituksen vasta toisella kolmanneksella..

    Staattiset hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille

    Hengitysharjoituksia, joihin ei liity liikkeitä, voidaan harjoittaa kirjaimellisesti ensimmäisistä raskauspäivistä lähtien - tarkkaile vain hyvinvointiasi huolellisesti.

    Jos tunnet yhtäkkiä huimausta harjoituksen aikana, se tarkoittaa, että liian syvä hengitys on johtanut keuhkojen hyperventilaatioon. Älä huoli, siinä ei ole mitään vikaa! Keskeytä oppitunti, hengitä ilmaa ja pidä hengitystäsi, lepää. Vähitellen ymmärrät kuinka hengittää oikein. No, jos sinulla on mahdollisuus oppia hengityksen perusteet kursseilla - tämä olisi ihanteellinen vaihtoehto.

    Staattisia hengitysharjoituksia on erityyppisiä:

    • rentoutumista;
    • qigong-menetelmällä;
    • ;
    • kohdennettu menetelmä synnytykseen valmistautumiseksi ja muut.

    On järkevää asettua yksityiskohtaisemmin vain yleisimpiin harjoituksiin, jotka auttavat rentoutumaan - ne on helpoin oppia. Mutta muiden lajien kanssa on parempi tutustua kursseille.

    Rentouttavat hengitysharjoitukset voidaan suorittaa useissa asennoissa - makaa kyljelläsi tai selkänä, istutaan palloilla, tuolilla, lattialla tai lootusasennossa, seisoen. On parempi aloittaa valehtelemalla poseeraa ja siirtyä sitten monimutkaisempiin vaihtoehtoihin.

    Ennen luokkien aloittamista on suositeltavaa suorittaa pieni lämmittely:

    1. Hengitä - hartiat nousevat ylös, hengitä - hartiat pudota alas;
    2. Hengitä - taivuta selkääsi, siirrä hartioita taaksepäin, hengitä - palaa lähtöasentoon;
    3. Hengitä - pyöreät liikkeet hartioiden ollessa ylöspäin, uloshengitys - alaspäin.

    Soita: +7 (495) 222-13-94

    Rentouttavat hengitysharjoitukset

    Viivästynyt hengitys

    Tätä harjoitusta suositellaan stressin lievittämiseen, unettomuuteen ja kivun lievittämiseen..

    Lähtöasento - mikä tahansa sinulle sopiva poseeraus. Se tulee hengittää nenän läpi, ei kovin syvälle.

    • huomioi 1- hengitä;
    • pidä hengitystäsi kustannuksella 1-2;
    • hengittää;
    • tauko 1-2.

    Paikallinen hengitys

    Rinnassa on pallea, keskimmäinen rintakehä ja rinnassa paikallinen hengitys.

    Aukko. Rauhoittaa, auttaa lievittämään stressiä, nukahtaa.

    • pommi: ota sinulle sopiva pose, aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintaasi. Sinun on hengitettävä nenän läpi;
    • hengitä siten, että vatsa "suikale" ja rinta pysyvät liikkumattomina;
    • hengitettäessä vatsasi pitäisi “tyhjentyä”.

    Keskimmäinen rintakehä. Rauhoittaa väsymystä, palauttaa voiman.

    • aseta kädet kylkiluillesi - sinun pitäisi tuntea rintasi laajenevan ja hengittää nenän kautta;
    • hengitys - kylkiluu laajenee, kylkiluut liikkuvat toisistaan, ja rinta ja vatsa pysyvät liikkumattomina;
    • uloshengitys - kylkiluut tulevat takaisin.

    Rinta: Parantaa mielialaa, lievittää masennusta.

    • ota mukava asento, laita toinen käsi vatsalle ja toinen rintaan. Hengitä nenän kautta;
    • inspiraatio - rinta nousee, vatsa pysyy liikkumattomana;
    • uloshengitys - rinta laskee.

    Täysi hengitys

    Tämäntyyppinen hengitys on yhdistelmä kolmea edellistä. Se auttaa täyttämään raskaana olevan naisen ja lapsen verta hapolla, estää sikiön hypoksiaa, helpottaa naisen hengitystä raskauden jälkipuoliskolla ja kouluttaa hengityselimiä.

    • sinun on hengitettävä nenän kautta, mutta ei liian syvästi;
    • hengittäminen - aluksi vatsa "täytetään", sitten kylkiluu laajenee sivuille, sitten rinta nousee;
    • uloshengitys - kaikki "puhalletaan pois" päinvastaisessa järjestyksessä: rinta, rinta, vatsa.

    Suudella hengitystä. Harjoittaa hengityselimiä.

    • hengitys tulee suorittaa nenän kautta pitämällä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan;
    • uloshengitys suoritetaan hitaasti suljetun suun ja suljettujen hampaiden kautta. Toistojen määrä - enintään viisi kertaa;

    Kun olet suorittanut hengitysharjoitukset, rentoudu, makaa mukavassa asennossa - hengitä rauhallisesti, sulje silmäsi ja ajattele miellyttävää. Kolmannella kolmanneksella on parempi makaa sivullasi, etkä sen takana - muuten kohtu kohdistuu painetukseen vena cavaan, mikä estää veren virtausta ja aiheuttaa heikkoutta.

    Hengitä synnytyksen aikana

    Synnytyksen aikana tarvitset todella kykyä hengittää oikein supistumisten aikana ja niiden välillä.

    Synnytyksessä käytetään erityyppisiä hengityksiä:

    • pallea;
    • koko;
    • taloudellinen (hengitä kaksi kertaa niin kauan kuin hengitettynä);
    • pinnallinen (usein matalat hengitykset hengittävät - “hengitä”).

    Ja ne kaikki ovat sinulle hyödyllisiä tässä vaikeassa prosessissa - esimerkiksi taloudellista hengitystä suositellaan syntymän ensimmäisessä vaiheessa, pinnallista - hengityksen aikana synnytyksen aikana. Yritysten aikana on hyödyllistä täydellistä hengitystä ja kykyä hallita inspiraation, hengityksen, tauon vuorottelua.

    Yhteenveto

    Kaikkien viisauksien hallitsemiseksi on parasta aloittaa voimistelu raskauden ensimmäisistä kuukausista alkaen, antamalla sille 10-20 minuuttia päivässä. Harjoitukset tulee hallita vähitellen, yksi toisensa jälkeen. Tietysti voit ladata videotunteja Internetistä, vaikkakin on parempi ja luotettavampi aloittaa opiskelu kokenut ohjaaja ohjauksessa.

    Mutta kun on luottamus siihen, että teet kaiken oikein, voit jatkaa itsenäisiin opiskeluihin. Yritä tehdä harjoituksia jokaiselle hengitystyypille päivittäin, saat ne automaattisuuteen - synnytyksen aikana sinulla ei ole vain aikaa muistaa teoriaa..

    Sinulla ja vauvallasi on paljon tärkeämpi tehtävä.!

    Tytöt! Otetaan uudelleen.

    Tämän ansiosta asiantuntijat ottavat meihin yhteyttä ja vastaavat kysymyksiimme!
    Voit myös kysyä alla. Sinun kaltaiset ihmiset tai asiantuntijat vastaavat..
    Kiitos ;-)
    Kaikki terveet lapset!
    Ps. Tämä koskee myös poikia! Täällä on yksinkertaisesti enemmän tyttöjä ;-)

    Terapeuttiset ja hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille (1 trimestri)

    Raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen fyysinen kasvatus on suoritettava ottaen huomioon tämän erityisen ajanjakson ominaisuudet. Tällä hetkellä naisvartiossa tapahtuu valtava uudelleenjärjestely, uusi henkilö luodaan valtavassa vauhdissa..

    Yleensä raskauden alkuvaiheelle on ominaista suuri keskenmenon todennäköisyys, mikä viittaa varovaisuuteen harjoitusten valinnassa..

    Samaan aikaan vatsa ei ole vielä alkanut kasvaa, painopistettä ei ole vielä siirretty, mikä tekee mahdolliseksi monenlaisia ​​harjoituksia.

    Kuinka hoitaa varhainen raskaus

    Raskaana olevien naisten fyysisten harjoitusten optimaalinen suorittaminen ensimmäisellä kolmanneksella erikoistuneen ryhmän ohjaajan ohjauksessa. Jos tämä vaihtoehto ei sovellu, voit harjoitella itse. Samanaikaisesti naista ei tule häiritä toksikoosilla, kohdun sävyllä ja muilla seikoilla, joita kuvataan yksityiskohtaisemmin raskauden aikana tehtäviä harjoituksia koskevassa artikkelissa.

    Paras paikka on tietenkin puisto tai piha. Arvoinen vaihtoehto - esituuletettu huone.

    Riittävää juomista ei pidä unohtaa - ensimmäisissä vaiheissa ei ole vielä tarvetta rajoittua nesteiden määrään. Ja kun teet fyysistä koulutusta raskaana oleville naisille termiin ensimmäisellä kolmanneksella kotona, sinun on ehdottomasti kuunneltava vartaloasi huolellisesti. Harjoittelu on keskeytettävä pienimmästä epämukavuudesta johtuen..

    1. raskauskolmannes: perusharjoitus

    Paras valinta tuleville äideille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana on terapeuttiset harjoitukset, jotka suoritetaan kouluttajan valvonnassa. Kuorma valitaan yksittäin. Naisen ikä, paino, yleinen fyysinen kunto jne. Otetaan huomioon..

    Tätä varten optimaaliset päivittäiset harjoitukset kestävät 15 - 20 minuuttia.

    On suositeltavaa aloittaa kompleksi poikkivaiheella. Sitten voit suorittaa useita taipumuksia sivuille, minkä jälkeen on kaltevuuden käännös eteenpäin. Vatsaa ei ole vielä, joten 5-6 lähestymistapaa ovat täysin turvallisia (kallista - hengitä, palaa lähtöasentoon - hengitä).

    Raskauden alkuvaiheen voimisteluun tulisi sisältyä harjoituksia, jotka vahvistavat rintakehän lihaksia. Tämä perusharjoitus suoritetaan esimerkiksi istuessa. On välttämätöntä painaa kämmenet toisiaan vasten rintaa niin paljon, että tunnet rinnan lihaksen jännitystä. On suositeltavaa suorittaa noin 17 lähestymistapaa.

    Lantion ja jalkojen pyöreät liikkeet, kävely, uinti, jooga ja kevyet aerobiset harjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Mutta etenkin ensimmäisen kolmanneksen aikana on tarpeen korostaa hengitysharjoituksia raskauden aikana.

    Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

    Miksi raskaana olevien naisten pitäisi hengittää kunnolla

    Ensimmäisen kolmanneksen raskaana olevien naisten hengitysharjoituksilla pyritään seuraaviin tavoitteisiin:

    • naisen kouluttaminen vapaaehtoiseen ehkäisyyn;
    • verenkierron aktivointi;
    • parantunut sikiön hapenjakelu.

    Voimistelu voidaan suorittaa sekä itsenäisenä osana että terapeuttisten harjoitusten kompleksina raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana.

    Harjoituksen kesto ei saa ylittää 9–11 minuuttia.

    Naisen veren aktiivisella kyllästymisellä happea, joka johtaa veren hiilidioksidipitoisuuden luonnolliseen laskuun, on paljon epätoivottuja seurauksia, kuten:

    • huimaus;
    • heikkous;
    • paineen alennus;
    • uneliaisuus.

    Vatsan hengitys

    Hengityselinten fyysinen koulutus raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana opettaa naista hengittämään mahassa. Pian kasvava vatsa alkaa puristaa kalvoa, mikä vaikeuttaa rinnassa hengittämistä, ja tämäntyyppisestä hengityksestä tulee ainoa mahdollinen kudosten ja elinten täydellinen hapetus..

    Vatsan hengityksen hallitseminen ei ole vaikeaa. Toinen käsi lepää rinnassa, toinen vatsassa. Tehdään uloshengitys ja sitten inhalaatio, jossa käsivarren sijainti rinnassa pysyy muuttumattomana ja vatsan haastava käsivarsi nostetaan mekaanisesti. Tämä taito on hyödyllinen synnytyksessä - on niin hyödyllistä hengittää supistumisten välillä.

    1. raskauskolmanneksen raskausharjoitukset yhdessä ensimmäisen raskauskolmanneksen ruokavalion kanssa ovat paras ratkaisu naiselle, joka välittää lapsen terveydestä ja figuurin kauneudesta. Jos olet moderni ja tyylikäs äiti, joka ei myöskään unohda ulkonäköä tällä elämäsi upealla ajanjaksolla, niin muista katsoa Moskovan äitiyskauppoja - sieltä löydät monia muodikkaita ja mikä tärkeintä käteviä asioita itsellesi ja lapsellesi vauva, jonka kanssa sinulla on vielä tarpeeksi vaatteita!

    Hengitysharjoitukset A.N. Strelnikova raskaana oleville naisille

    Laulaja ja opettaja Alexandra Petrovna Strelnikova keksi harjoitussarjan, jonka ovat hyväksyneet Liittovaltion tutkimuslaitos ja muut organisaatiot.

    A. P. Strelnikovan hengitysvoimistelua suositellaan myös raskauden aikana, koska tämä tekniikka auttaa välttämään monia toksikoosiin, verenpaineen heilahteluihin, migreeniin jne. Liittyviä ongelmia..

    Muinaisista ajoista lähtien ihmiset ovat hallinneet erilaisia ​​hengitystekniikoita ja käyttäneet niitä wellness-hoidoina. Tällä hetkellä kiinnostus tällaisiin harjoituksiin ei ole hiipunut.

    Erityisen tärkeää on hengitysharjoittelu raskauden aikana.

    Oikea hengitys ja sen saavuttamiseen tähtäävät harjoitukset eivät ole vain kestävyyden ja voimien harjoittelua ennen synnytystä, vaan myös varmempi tapa tuntea olosi paremmaksi ja vahvistaa terveyttäsi ja tulevaa vauvaasi.

    Yleisimmät ja todella tehokkaat hengitysharjoitukset raskauden aikana ovat A.N.-hengitysharjoituksia. Strelnikova. Ja nämä ovat joogan hengityskomplekseja.

    Yleiset hengitysohjeet

    A.N.: n kehittämä hengitysvoimistelu Kuten mikään muu, Strelnikova sopii raskaana oleville naisille. Suurin osa harjoituksista suoritetaan tavoitteena hallita ja harjoittaa inspiraatiota kalvon mukana.

    Kalvon puristamishetkellä suoritettu hengitys mahdollistaa kaikkien vatsaontelon sisäelinten hieronnan. Siten sekä äidin että lapsen elinten verenkierto paranee..

    Lisäksi päivittäin harjoittaessasi Strelnikova-menetelmää pystyt välttämään esimerkiksi seuraavia ongelmia:

    • Raskaana olevien naisten toksikoosi (ensimmäinen ja kolmas raskauskolmannes)
    • Laskevat ja nostavat verenpainetta
    • Alaselkäkipu
    • Raskaana oleva anemia ja diabetes
    • Ylipaino ja turvotus
    • Vilustuminen ja ENT-sairaudet
    • Päänsärky

    Yleiset suositukset raskaana oleville naisille, jotka tekevät voimistelua Strelnikova-tekniikan mukaisesti hengityksen normalisoimiseksi:

    1. Hengitysvoimistelujen pääasiallinen perusta on oikean sisäänhengityksen ja uloshengityksen noudattaminen harjoituksen aikana. Muista perussääntö: "Hengitä on erittäin aktiivinen, uloshengitys on täysin passiivista." Toisin sanoen sinun tulisi ajatella vain hengittämistä, etkä keskittyä uloshengitykseen. Hengitä nenän läpi meluisasti, imemällä ilmaa ahneasti, ikään kuin haisi hajua. Hengitys tapahtuu ilman osallistumista, nenän tai suun kautta heti jokaisen hengityksen jälkeen.
    2. Kaikki tämän voimisteluharjoitukset suoritetaan porauksen vauhdilla, ts. Yhden tai kahden kustannuksella. Yksi - hengitä, kaksi - hengitä.
    3. Aluksi voit suorittaa 4 hengitysliikkeen harjoituksia toistamalla ne 24 kertaa saadaksesi yhteensä 96 hengitystä. 96 on ns sata. Sinun on suoritettava yksi-kolmesataa harjoitusta / harjoitus..
    4. Voimistelua suositellaan kerran tai kahdesti päivässä, enimmäiskesto 30 minuuttia.
    5. Hengitysharjoitukset tulisi hallita suorittamalla kolme ensimmäistä harjoitusta (“Ladoshki”, “Pogonchiki”, “Pump”), lisäämällä sitten yksi tai kaksi harjoitusta ja niin edelleen pääkompleksin täydelliseen luetteloon. Aluksi on suositeltavaa tehdä enintään sata ja yksi harjoitus jakamalla se neljään sisäänhengitysliikkeeseen, joissa on 24 toistoa. Tauko toistojen välillä on pidettävä vähintään 3 - 5 sekuntia ja ensin - noin 10 sekuntia. Tauon aikana hengitys on vapaa, normaalia.
    6. Kun sinulla on kokemusta hengitysvoimistelukompleksin toteuttamisesta, jatka 8 sisäänhengitysliikkeen laskemiseen, ts. Henkisesti laske 8 laskua (inspiraatiota) ja niin 12 toistoa. Jos kadotat, voit käyttää mitä tahansa vertailupisteitä (huoneen kulmat, asettaa tulitikut tai heittää luita tileille).
    7. Ensimmäisellä kerralla, kun vasta aloitat harjoitella hengitysharjoittelua, huimaus on mahdollista oppitunnin alussa tai keskellä. Älä huoli, tämä on kehon luonnollinen reaktio happivirtaan. Jos huimaus on voimakasta, tee kaikki harjoitukset istuessasi, taukoa lepoa jokaisen 4 hengen jälkeen ja lisää tauon pituus 5: stä 10 sekuntiin..
    8. Ajan myötä voit tehdä pysäyttämättä 8–32 hengitystä, tarkkailemalla tauota 3–10 sekunnin sarjojen välillä. Jos onnistut tekemään 8 hengitysliikettä peräkkäin ilman vaikeuksia, toistojen lukumäärä on 12, jos 16 hengitysliikettä - 6 toistoa, jos 32 hengitystä-liikettä - 3 toistoa.
    9. Hengitysharjoittelujen suorittaminen A.N. Strelnikova raskaana oleville naisille, muista, että jokaisen uuden harjoituksen kehittämisen tulisi alkaa tiukasti järjestelmän mukaan: 4 toistomuutosta - 24 toistoa tai 8: n hengityksen -liikettä, 12 toistoa - tarkkailemalla 3–10 sekunnin taukoa. Terveydentilastasi riippuen voit suorittaa melkein kaikki harjoitukset seisoessaan, istuen tai jopa makuulla..
    10. Muista, että raskauden aikana fyysiselle koulutukselle on olemassa useita rajoituksia, joten kompleksi voidaan suorittaa vain valikoivasti. Useimmiten suositellaan suorittamaan vain pääharjoitukset, rajoittamalla sisäänhengitysliikkeiden lähestymisten ja toistojen määrää.

    Harjoituskompleksi

    Harjoitus 1. “Paloshki”.

    • Ja.p. - seiso suorassa, nosta ja taivuta kyynärpääsi siten, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
    • Avaa kädet ja käännä kämmenet eteenpäin (“psyykkiset pose”).
    • Suorita lyhyt, meluisa, rytminen hengitys nenälläsi ja purista samalla kämmenesi nyrkkeihin suorittamalla ominaisia ​​tarttuvia liikkeitä.
    • Ota 4 nenäkkäistä hengitystä peräkkäin.
    • Laske sitten kädet ja rentouta käsiäsi, antamalla tauon 3-4 sekuntia.
    • Toista sitten 4 lyhyttä meluista hengitystä ja tee tauko uudelleen.

    Norma: 24 kertaa 4 hengitystä.

    Harjoitus 2. "Pogonchiki".

    • I. s. - seiso suorana, taivuta käsivarsiasi kyynärpäissä.
    • Kädet puristettiin nyrkkeihin ja painettiin vatsaan vyötäröllä.
    • Hengitä sisään, ojenna käsivarret terävästi kyynärpään kohden osoittamalla nyrkkiä alas lattiaan.
    • Kädet pitäisi tällä hetkellä kiristää, suoristaa kuin naru.
    • Laita sitten kädet takaisin sisään ja. s. ja rentoudu hartiat ja käsivarret.
    • Hengitä rauhallisesti ja toista käden jännitys ja hengitä.
    • Suorita 8 hengitystä peräkkäin tauolla 3-4 sekuntia ja jälleen 8 hengitystä.

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

    Harjoitus 3. “Pump” (tai “Renkaan täyttö”).

    • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys, kädet suoristuvat vartaloa pitkin.
    • Pyöritä selkääsi ja nojaa eteenpäin vartaloasi ojentaen käsiäsi taaksepäin. Kädet eivät saa koskea lattiaan.
    • Aseet, selkä ja niska ovat rentoutuneet.
    • Ota samanaikaisesti kallistuksen kanssa, mieluiten toisessa osassa, meluisa ja lyhyt hengitys nenälläsi, ts. Hengityksen tulisi loppua viimeiseen kallistuspisteeseen.
    • Nosta sitten hieman, taivuttamatta selkääsi loppuun, ja hengitä ulos.
    • Sitten taas kallistus ja lyhyt meluisa hengitys.
    • Etupuolen taipuman tulisi olla pieni, joissakin tapauksissa riittävän hyvä, hartioiden kääntäminen ja rinnan puristaminen.

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

    Harjoitus 4. “Kissa” (tai “kyykky käänteellä”).

    • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
    • Suorita matala kyykky kääntämällä vartaloa samanaikaisesti oikealle.
    • Turnin lopussa - lyhyt ja terävä hengitys.
    • Palaa sivulle I.P. - rauhallinen uloshengitys.
    • Toista sitten ketju - kyykistä kääntämällä vasemmalle ja lyhyt ja meluisa hengitys nenälläsi.
    • Suorita kyykky taivuttamalla hiukan polvia ja hieman jousta.
    • Taivuta polvia hieman ja suorista (kyykky kevyt, joustava, matala).
    • Voit lisätä tarttuvia liikkeitä käsilläsi pitäen niitä lonkan tasolla.
    • Sinun ei tarvitse taivuttaa selkääsi, kierrä vetäessäsi vartaloa edelleen.

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

    Harjoitus 5. ”Halaa hartioita” (tai “Hengitys rinnassa olevaan puristukseen”).

    • I. s. - seiso suorana, taivuta käsivarsiasi kyynärpään kohdalla ja nosta ylös lattian suuntaisesti.
    • Ojenna nenälläsi lyhyt ja meluisa samalla kun ojennat käsiäsi taaksepäin ja halaat hartioita.
    • Kädet "halauksen" hetkellä pysyvät lattian ja toistensa kanssa yhdensuuntaisina, vaikka ei ole väliä mikä käsi on päällä.
    • Kierrä sitten hartiat hiukan irti ja levitä kädet sisään ja ulos. P. - rauhallinen uloshengitys.
    • Älä taivuta päätäsi taaksepäin, katso suoraan eteenpäin.
    • Tauko 3–5 sekunniksi ja toista hengitysliike.

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

    Harjoitus 6. "Pään kääntäminen".

    • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
    • Käännä pää oikealle ja hengitä nenälläsi lyhyt ja meluisa.
    • Käännä sitten pääsi vasemmalle ja hengitä myös.
    • Pään paluun aikana. n., ts. pitämällä sitä keskellä, hengitä rauhallisesti.
    • Tee käännökset keskeytyksettä ilman taukoa keskellä.
    • Pidä niska ja hartiat rento liikunnan aikana..

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä. Pään käännökset on suoritettava sujuvasti tekemättä äkillisiä liikkeitä. Liikeväli on pieni.

    Harjoitus 7. ”Korvat” (tai “ay-ay”).

    • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
    • Kallista päätä ensin hieman eteenpäin, sitten oikealle, niin että oikea korva suuntautuu oikeaan olkapäähän.
    • Hengitä lyhyt ja meluisa nenä.
    • Käännä sitten päätä vasemmalle niin, että vasen korvasi osoittaa vasenta lapaa kohti ja hengitä myös.
    • Pään palauttaminen kohtaan ja. n., hengitä sujuvasti ja älä lopeta.
    • Suorittamalla harjoitusta, ravista päätäsi hiukan, ikään kuin raahaisi joku sanoilla: “Ay-ah! Kuinka paha! "
    • Katso suoraan eteenpäin koko harjoituksen ajan..

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

    Harjoitus 8. ”Heiluri pään kanssa” (tai “Pieni heiluri”).

    • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
    • Laske pääsi alas ja katso lattiaa.
    • Hengitä terävällä ja lyhyellä hengityksellä samanaikaisesti..
    • Nosta sitten päätäsi ylöspäin ja katso kattoa, ottaen samalla heti henkeä.
    • Sinun tulee hengittää liikkeen keskeltä jokaisen hengityksen jälkeen.

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

    Harjoitus 9. “Iso heiluri” (“Pump” + “Halaa hartioita”).

    • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
    • Suorita kotelon lievä kallistus eteenpäin, ojentamalla kätensä lattiaan.
    • Hengitä lyhyt ja meluinen samalla..
    • Sitten heti pysähtymättä, taivuta hiukan alaselkään, taivuta vartaloa taaksepäin yhdistämällä se “Hug olkapäisi” -harjoitukseen ja ota lyhyt ja meluinen hengitys.
    • Nojaa eteenpäin ja taipuu taaksepäin, katso lattiaa ja kattoa vastaavasti.
    • Hengitä hengityksen välillä, ts. Olemalla liikkeen keskellä tai sisään ja. P.

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä. Rinteiden ja taipumien amplitudin tulisi olla kohtuullinen eikä se saa johtaa kipuun tai huimaukseen..

    Harjoitus 10. "Rolling".

    • I. s. - seiso suorassa, laita vasen jalka eteenpäin ja laita oikea jalka takaisin.
    • Siirrä kehon paino vasemmalle jalollesi pitäen jalkasi ja vartalo suorana.
    • Pidä oikea jalka taivutettuna polveen.
    • Repi kantapää lattiasta, ts. Jalka on varpaassa. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse nojata takijalaan.
    • Pidä tasapaino kehon ja edessä olevan jalan kustannuksella.
    • Suorita pieni joustava kyykky taivuttamalla vasenta jalkaa polvessa.
    • Hengitä lyhyt ja meluisa nenän hengitys samanaikaisesti..
    • Sitten suoristamalla vasen jalka, siirrä ruumiinpaino takaisin oikealle jalkalle ja suorita kyykky ja lyhyt ja meluisa hengitys nenälläsi. Tällöin voit jättää seisovan jalan edessä hieman taivutettuun polveen, mutta et saa nojata siihen.
    • Toista kehon painonsiirto ja kyykky hengitettäessä 4 tai 8 kertaa molempiin suuntiin.
    • Hengitys suoritetaan luonnollisesti ja huomaamatta liikkeen keskellä.
    • Vaihda sitten jalat ja toista harjoitus.

    Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

    Harjoitus 11. ”Eteenpäin” (tai “Rock and Roll”).

    • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
    • Aseta hiukan eteenpäin ja nosta vasenta jalkaa taipunut polveen sinulle sopivalle korkeudelle, mutta ei korkeammalle kuin vyötärölinjalle..
    • Tällöin työjalan sääri ja jalka suoristetaan, ts. Jalan varpaat vedetään pois, kuten baleriini..
    • Pidä tasapaino tukevalla oikealla jalalla, tee pieni joustava kyykky ja samalla lyhyt ja meluisa nenän hengitys.
    • Sen jälkeen, kun olet suorittanut ilmaisen uloshengityksen, vaihda jalat hitaasti (siirtyminen I. p.).
    • Aseta myös vähän eteenpäin ja nosta oikea, polven taivutettu jalka ylös ja tukemalla vasenta jalkaa, suorita kyykky ja samalla lyhyt ja meluisa hengitys nenälläsi.
    • Nosta jalka joka kerta, hengitä. Auta tasapainottamaan käsiäsi.

    Normi: 8 kertaa 8 hengityksestä.

    Harjoitus 12. "Takaisin askel".

    • I. p. Sama. Ota vasen jalka taaksepäin ja taivuta sitä polvessa, limittäen alaraajan pakaraan.
    • Jätä oikea jalkasi myös hieman taipuksi polveen, istu alas ja hengitä nenälläsi lyhyt ja meluisa.
    • Sitten, ottaen vapaan hengityksen, palaa ja. P.
    • Ota sitten oikea polvi taivutettu oikea jalka takaisin ja nojaten vasempaan jalkaan, suorita joustava kyykky ja hengitä nenälläsi.

    Normi: 4 kertaa 8 sisäänhengitysliikettä.

    Lue Raskauden Suunnittelusta