Raskaus on yksi tärkeimmistä ajanjaksoista jokaisen naisen elämässä. Monet uskovat, että fyysinen toiminta on tässä tilanteessa valinnaista ja jopa vasta-aiheista, mutta tämä mielipide on virheellinen. Pätevän fyysisen toiminnan avulla voit pitää kehosi hyvässä kunnossa jopa raskauden aikana. Niillä on myös positiivinen vaikutus sikiön kehitykseen, helpotetaan synnytystä ja annetaan sinun palata nopeasti entiseen muotoonsa syntymän jälkeen.

Fyysisen toiminnan hyödyt

Raskaana oleville naisille kehitetään erityistä voimistelua, kuorma valitaan sijaintisi mukaan. Tällainen voimistelu sisältää joukon sääntöjä ja suosituksia, joita on noudatettava. Säännöllinen liikunta hyödyttää sekä odottavaa äitiä että vauvaa.

Voimistelu antaa sinun ylläpitää vartaloa hyvässä fyysisessä kunnossa, se auttaa vartaloa sopeutumaan nopeasti uusiin olosuhteisiin. Raskaus on helpompaa, ja kehosi valmistautuu vauvan tulevaan syntymään. Voimistelu parantaa verenkiertoa, elimet saavat riittävästi happea. Opit hengittämään oikein, tämä taito on hyödyllinen sinulle synnytyksen aikana. Syntymäkanava on venytetty, joten taukojen todennäköisyys vähenee. Lapsi kääntyy oikeassa asennossa.

Fyysinen aktiivisuus auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, voit pitää kehosi hyvässä kunnossa raskaudesta huolimatta. Vatsan ja lantion lihakset vahvistuvat ja vahvat lihakset helpottavat synnytystä. Ruoansulatus normalisoituu myös, selkäkipu vähenee ja suonikohjujen ja peräpukamien ehkäisy suoritetaan. Fyysinen aktiivisuus vähentää masennuksen riskiä, ​​saat hyvää mielialaa ja hyvää tunnelmaa.

Erityisen voimistelun käyttö raskauden aikana on osoitettu lukuisten tutkimusten lisäksi myös käytännöllä. Ensin on kuitenkin vielä neuvoteltava lääkärisi kanssa vasta-aiheista.

Voimistelu raskaana oleville naisille 1 raskauskolmanneksen aikana

Voimistelu raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana on useita ominaisuuksia. Tänä aikana vatsaa ei vielä näy, jos naisella ei ole toksikoosia, tässä vaiheessa hänen asemaansa ei käytännössä liity mitään haittaa. Varhaisissa vaiheissa on kuitenkin spontaanin abortin riski, joten tänä aikana fyysiset harjoitukset on tehtävä huolellisesti, sinun ei tarvitse kuormittaa kehoasi ylikuormituksella..

Tänä aikana seuraavat harjoitukset ovat erityisen tärkeitä:

  1. Kävely paikoillaan, harjoituksen kesto on kymmenen minuuttia.
  2. Ylävartalo kiertyy.
  3. Harjoittelua perineumin lantiolle ja lihaksille.
  4. Kompleksit rinnan muodon ylläpitämiseksi.
  5. Harjoitukset vatsalle ja sivuille.

Tässä raskauskolmanneksessa sinun on poistettava kaikki abs-harjoitukset kokonaan harjoitusohjelmasta. Ne voivat aiheuttaa kohonneen sävyn lisääntymisen, mikä voi johtaa aborttiin. Et voi myöskään tehdä hyppyjä ja teräviä kaltevuuksia.

Seuraava harjoitus auttaa vahvistamaan lantion ja perineumin lihaksia. On tarpeen nojata tuolin selkänojalle ja aloittaa kyykky hitaasti polvien ollessa toisistaan ​​toisistaan. Harjoitus on hidas, puoliksi kyykkyssä joudutaan viipyä hiukan ja palata sitten alkuperäiseen asentoon. Nämä vaiheet on toistettava viisi tai kymmenen kertaa..

On myös tarpeen suorittaa harjoituksia vasikan lihaksille, niitä tarvitaan turvotuksen estämiseksi. On tarpeen seistä pystyssä, jalat ovat yhdessä ja sukat ovat erillään. Pidä tuolin selkänojaa, nouse varpaissasi, viipyä tässä asennossa ja palaa lähtöasentoon. Harjoituksen aikana sinun tulee tuntea jännitystä vasikan lihaksissa. Se kulkee hitaasti ja toistetaan viisi tai kymmenen kertaa..

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojen, perineumin ja vatsan lihaksia. On tarpeen levätä molemmin käsin tuolin selässä, venyttää jalkaa eteenpäin, viedä se sivulle ja viedä sitten toiselle puolelle ja taakse. Täytyy tehdä kolme tai neljä kertaa kummallekin osalle.

Rinnan muodon ylläpitäminen auttaa jatkamaan käsivarsia sivuille. Voit myös kutoa sormesi linnaan rinnan edessä ja levittää kyynärpääsi lattian suuntaisille sivuille. Lukossa olevat kädet on puristettava tiukasti, ja sitten jännitys lievitetään. Muista harjoituksen aikana seurata hengitystä, älä pidä sitä.

Voimistelu raskaana oleville naisille 2. raskauskolmanneksella

Toista raskauskolmanneksena ei turhaan pidetä yhtenä edullisimmista raskausaikoista. Toksikoosi menee ohi, keho tottuu muutoksiin, vatsalla ei vielä ole aikaa kasvaa, joten se ei häiritse omistajaa. Tällä hetkellä voit tehdä voimistelua pelkäämättä spontaania aborttia, mutta sinun ei kuitenkaan pitäisi ylikuormittaa itseäsi. Voit valmistaa kehosi tulevaa syntymää varten.

Toisella kolmanneksella on tarpeen jatkaa kävelyä yhdessä paikassa, mutta harjoituksen kestoa voidaan pidentää. Myös tänä aikana lihaksia tulisi vahvistaa:

Juuri he odottavat yhä enemmän stressiä raskauden kehittyessä. Voit käyttää sidea harjoituksia tehdessäsi.

Selän ja vatsan vahvistusharjoittelu suoritetaan istuen lattialla. Sinun on istuttava lattialla, levittämällä kätensä sivuille ja hieman taakse. Kopioi ne lattialle kääntämällä vartaloa vuorotellen eri suuntiin. Yritä olla pidättämättä hengitystään.

Myös selän ja vatsan lihakset auttavat vahvistamaan seuraavaa harjoitusta. Sinun täytyy istua lattialla, korot ovat pakaran alla. Lonkat ja polvet tulisi puristaa yhteen. Kädet tulisi ojentaa eteenpäin. Kallista vartaloa ja päätä hitaasti, sinun on yritettävä koskettaa lattiapintaa otsallasi. On myös tarpeen palata lähtöasentoon hitaasti. Jos harjoituksen suorittaminen on vaikeaa ulkonevan vatsan takia, voit pidentää polvia hieman. Ei mitään tekemistä vallan kautta.

Lisäksi naisen tulisi edelleen huolehtia rinnan muodon ylläpitämisestä, ensimmäisellä raskauskolmanneksella tehtävien harjoitusten on jatkettava toisessa. Sinun on myös jatkettava nousua varpaissa, kallistaa seisovaan ja istuvaan asentoon.

Voimistelu raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Raskauden kolmas kolmasosa on lopullinen. Tänä aikana monilla naisilla on monia vaikeuksiin liittyviä haittoja. Älä kuitenkaan lopeta harjoitusten tekemistä, mutta niiden intensiteettiä on vähennettävä. Viimeisten raskauskuukausien naisille valitaan kevyempien harjoitusten kompleksi.

Tänä aikana turvotus lisääntyy, ja monet naiset ovat laihduttamassa ylipainoon. Voimistelu mahdollistaa näiden ongelmien päästä eroon helposti. Harjoitukset valitaan ottaen huomioon raskauden kesto, niiden monimutkaisuus ja kehon kuormitukset. Lisäksi, jos sinulla on ongelmia tietyssä kehon osassa, voit kiinnittää siihen enemmän huomiota..

Kolmannen raskauskolmanneksen naisia ​​suositellaan harjoittelemaan fitballilla, ne auttavat sinua valmistautumaan tulevaan syntymään.

Sinun on istuttava palloilla, harjoittelu suoritetaan käsipainoilla, jotka painavat korkeintaan yksi kilo. Kuoret on tarpeen nostaa ja palauttaa alkuperäiseen asentoon kallistamatta runkoa. Älä unohda tarkkailla hengitystäsi koko ajan..

Vahvista reiden ja perineumin lihaksia auttaa harjoituksissa, jotka suoritetaan makuulla lattialla fitballilla. Laita toinen jalka palloon ja rullaa se ottamalla se sivuun ja palauttamalla se takaisin.

Älä unohda rintakehän lihaksia; ne tarvitsevat silti koulutusta. Pidä palloa edessäsi ojennetuilla käsillä, purista sitä hitaasti ja avaa hitaasti kädet. Yritä olla rasittamatta liikaa, kun teet harjoitusta..

Raskaana olevat hengitysharjoitukset

Raskaana olevat hengitysharjoitukset ovat erittäin tärkeä osa vauvan valmistelua. Hän auttaa naista varautumaan tuleviin vaikeuksiin. Oikea hengitys mahdollistaa kivun vähentämisen synnytyksen aikana, se helpottaa synnytystä ja auttaa myös vauvaa syntymään kivuttomammin. Tällainen liikunta on tehtävä koko raskauden ajan, ne ovat yksinkertaisia.

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää hengitysharjoitteluun raskauden alussa ja sen kolmannella kolmanneksella. Yleisimmät harjoitukset ovat seuraavat:

  • rinnassa hengitys;
  • pallea hengitys;
  • nelivaiheinen hengitys;
  • koiran hengitys.

Rinnassa tapahtuvan hengityksen suorittamiseksi sinun täytyy istua lattialla jalat edessäsi. Hengitä ilmaa nenälläsi, yritä hengittää mahdollisimman syvälle. Sinun on hengitettävä rinnassa, ei vatsassa. Rinnan tulee olla täysin täynnä ilmaa, ja myös uloshengityksen on oltava hidasta. Toista tämä harjoitus useita kertoja..

Kalvohengityksen aikana sinun on otettava oikea hengitys. Laita toinen käsi rintaan ja laske toinen vatsasi. Sinun on hengitettävä syvään. Varmista, että rinta on alhaisempi ja vatsa on koholla. Hengityksen on myös oltava hidasta..

Seuraava harjoitus sisältää erilaiset hengitysajat ja ilmanpidätyskyvyn. Sinun on hengitettävä ilmaa nenän kautta erittäin hitaasti, tämän toimenpiteen tulisi kestää 3–5 sekuntia. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä myös hitaasti.

Seuraava harjoitus on hyvin yksinkertainen, ei ole turhaa, että se sai tällaisen nimen, sinun on todella hengitettävä kuin koira. Hanki nelikko ja aloita hengittäminen nopeasti, kun taas kieli on työnnettävä ulos suusta.

Hengitysvoimisteluun voi sisältyä useita muita harjoituksia, se on annettava puoli tuntia päivässä. Makaa selkänsä lattialla tai muulla tasaisella ja kiinteällä pinnalla, taivuttamalla polvia hieman. Aseta kädet rintaan ja vatsaan, hengitä hitaasti ja hengitä hitaasti. Yritä laskea ja nostaa vatsaa, älä ota rintakehän hengitysprosessiin. Tämä harjoitus auttaa myös harjoittamaan pallean hengitystä..

Samassa asennossa hengitä syvään nostaen hieman hartioita ja päätä. Yritä olla käyttämättä vatsasi tätä harjoitusta tehtäessä, toista se useita kertoja. Kädet on vaihdettava määräajoin.

Istu ristissä jala ja laske kädet vartaloasi pitkin. Ne on tarpeen nostaa taivuttamalla kyynärpäissä. Sormien tulisi viipyä rinnan tasolla. Tällä hetkellä sinun on hengitettävä, varmista, ettei vatsan eikä rinnan sijainti ole muuttunut. Kun hengität, kädet hidastuvat alas.

Voimistelu raskaana oleville naisille uima-altaalla

Allasluokat eivät ole vain erittäin miellyttäviä, mutta myös hyödyllisiä raskaana oleville naisille. Ne auttavat myös kehoasi valmistautumaan tulevaan syntymään. Voit oppia hengittämään oikein ja hallitsemaan lihastesi työtä paremmin lataamalla ja rentouttamalla toisia. Myös uima-altaan vierailut auttavat:

  • lisää immuniteettia;
  • helpottaa stressiä;
  • parantaa mielialaa;
  • estää masennusta.

Polvien on oltava leveät. Ui tässä asennossa, vuorotellen työntämällä toisen jalan pohjasta.

Tartu käteen ja suorita kaikkien tuntema polkupyöräharjoitus. Se on hyvin yksinkertainen, pyöritä polkupyörän kuvitteellisia polkimia sujuvasti jalkojesi kanssa.

Makaa selässäsi jalat suorana, kädet ulottuneet vartaloa pitkin. Yritä uida tässä asennossa vain selän ja jalkojen avulla..

Seuraava harjoitus suoritetaan myös makuulla vedellä suorilla jaloilla. Sinun on levitettävä aseesi sivulle ja palautettava ne alkuperäiseen asentoonsa, sinun on toistettava harjoitus useita kertoja.

Yritä istua syvällä alaosassa tarttumalla jaloillesi käsillä. Yritä pysyä tässä asennossa 20 sekuntia, sinun ei pidä pitää hengitystäsi pidempään.

Voimisteluharjoitukset uima-altaalla ovat erittäin hyödyllisiä, vesi antaa kehollesi rentoutua täysin. Voit lievittää lihasten lisäksi myös hermostuneita jännitteitä, päästä eroon stressistä.

Suorittaessaan kaikkia harjoituksia, odotettavan äidin on noudatettava tiukasti vakiintuneita sääntöjä, vain tässä tapauksessa voimistelu tuo hänelle hyötyä. Seuraa tilaasi huolellisesti kaikkien harjoitusten aikana, sinun ei tarvitse rasittaa ja tehdä jotain voiman kautta. Jos sinulla on epämukavuutta, voimistelu on lopetettava. Tällaisia ​​tuntemuksia ovat:

  • päänsärkyä;
  • huimaus;
  • vaikeuksia hengittää
  • mahdollisten purkausten esiintyminen;
  • voimakas syke;
  • vauvan liiallinen aktiivisuus.

Harjoittelu antaa sinulle vain miellyttäviä tunteita ja positiivisia tunteita. Epämukavuuden esiintyessä on tarpeen rajoittaa fyysistä aktiivisuutta ja hakea apua asiantuntijalta. Älä tee äkillisiä liikkeitä, hyppyjä ja salajoukkoja, älä nosta painoja.

On tarpeen käydä tilavassa huoneessa, joka on hyvin tuuletettu. Yritä tehdä harjoituksia samaan aikaan joka päivä. Ennen luokkien aloittamista syömisen jälkeen on kuluttava noin kaksi tuntia. Voimistelujen kesto ja toistojen määrä määritetään itsenäisesti fyysisestä kunnostasi riippuen.

Hengitysharjoitukset. Valmistelu synnytykseen.

Hengitysharjoitukset

Helppo hengitys

Emme ajattele miten hengitämme. Muinaisista ajoista lähtien erityisten hengitysharjoitusten ja tekniikoiden edut on kuitenkin ollut tiedossa. Hengitysharjoittelujen avulla voit keskittyä, rentoutua, rauhoittaa, lievittää rintarangan jännitteitä, suorittaa vatsanelinten pehmeää hierontaa. Nämä harjoitukset edistävät inhaloidun hapen järkevämpää käyttöä - koska kulutamme energiaa jokaiseen hengitykseen, ja hengityslihakset on myös varustettava hapolla. Siksi on järkevää ottaa seuraava hengitys vasta sen jälkeen kun keuhkoihin on tullut happea mahdollisimman paljon, kuten edellisen hengityksen yhteydessä, toisin sanoen hengityksiä tulisi tehdä harvemmin. Tämä koskee kaikkia ihmisen tiloja..

Synnytyksen aikana on olemassa erityisiä hengitysmenetelmiä, joiden avulla synnyttävä nainen voi keskittyä, rentoutua, rauhoittua ja myös hidastaa vapen happipuutoksen kehitystä. Voit tietysti lukea niistä erityisestä tai suositusta kirjallisuudesta viikkoa ennen synnytystä, ja synnytyksen aikana voit kuitenkin yrittää toteuttaa, usko minua, tämä ei tuota konkreettisia tuloksia. Tulet vain pettymään hengitysharjoittelujen eduihin. Jotta hengittää oikein synnytyksen aikana, on välttämätöntä hallita asianmukaiset harjoitukset raskauden aikana ja viedä niiden toteuttamisen taito automatismiin!

Valmista kelkka kesällä ja hengitä ennen synnytystä

Hengitysvoimistelu raskauden aikana on erittäin välttämätön ja hyödyllinen asia: sillä on erittäin tärkeä osa valmistautuessaan synnytyksen ratkaisevaan hetkeen, sillä on myös itsenäinen arvo. Tosiasia on, että raskaana olevan naisen hengitys on varsin erikoinen. Kasvava kohtu syrjäyttää vatsanelimet ja kalvon ylöspäin, minkä seurauksena pallean liikkuminen on estetty, keuhkojen tilavuus vähenee. Raskaana olevan naisen kehon tulisi mukautua tähän, koska kohtuun kasvava vauva vaatii enemmän happea (hapen tarve raskauden loppuun mennessä kasvaa yli 30–40%). Rinta laajenee, varantohenkitystilavuus pienenee (ilman määrä, jonka ihminen voi hengittää hiljaisen uloshengityksen jälkeen), keuhkojen kapasiteetti (syvimmän hengityksen jälkeen uloshengitetyn ilman enimmäismäärä - tehokkuus, kuten insinöörit sanoisi) kasvaa hieman, kasvaa ja minuutin hengitysmäärä. Lisäksi raskaana olevan naisen kehossa on sopeutunut lisääntyneisiin hapen tarpeisiin ja lisääntyneen sydämen toiminnan ja punasolujen (punasolujen) - happea kantavien - määrän kasvun vuoksi. Erityisten hengitysharjoittelujen suorittaminen raskauden aikana auttaa vartaloa sopeutumaan nopeasti ja täydellisemmin uusiin vaatimuksiin..

On suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia päivittäin joko sisällyttämällä ne voimistelukeskukseen 1 (fyysisten harjoitusten välillä ja kompleksin loppuun), joko rentoutumisprosessiin tai itsenäisenä harjoitusryhmänä. Hengitysharjoitusten kokonaiskesto ei saisi ylittää 10 minuuttia päivässä. Tämä rajoitus johtuu siitä, että raskaana olevilla naisilla hiilidioksidipitoisuus veressä vähenee ja toistuva hengitys vähentää sitä vielä enemmän, mikä voi johtaa huimaukseen. Jos hengitysharjoitusten aikana sinulla on huimaus, hengitä sisään ja älä hengitä, jos mahdollista, 20-30 sekuntia - huimaus ohi.

Hengitysharjoitukset voidaan jakaa staattisiin ja dynaamisiin. Ensimmäiset suorittavat vain hengityslihakset, toiset - millä tahansa liikkeellä (kävely, käännökset, taipumukset). Ensin täytyy oppia suorittamaan staattisia harjoituksia ja sen jälkeen kun olet oppinut käyttämään hengitystaidot liikuttaessa. Tärkeintä ei ole pitää hengitystäsi liikkumisen aikana.

I ryhmä harjoituksia - vatsan ja täydellisen hengityksen kehittäminen

Naisilla vallitseva hengitystyyppi on rintakehä - toisin sanoen keuhkot ovat täynnä ilmaa kaulakorujen nousun ja ylemmän kylkiluiden erottelun vuoksi. Kalvo osallistuu tässä tapauksessa minimaalisesti hengitykseen - sen siirtyminen on joskus vain 1 cm. Tähän liittyen alavatsan elimet eivät ole tehokkaan hieronnan alaisia. Vertailun vuoksi: vatsan ja täydellisen hengityksen kanssa pallean siirtymä saavuttaa 7-13 cm, kun taas maksaa, sappirakon, mahaa ja suolia hierotaan intensiivisesti, mikä stimuloi heidän työtä ja poistaa monia epämukavuustekijöitä raskauden aikana, auttaa veren virtausta alaraajoista, lantion elimet, mikä tarkoittaa - auttaa ehkäisemään suonikohjuja ja laskimoasennuksia.

Vatsan hengitys. Tämä voi tuntua oudolta, mutta minkä tahansa hengitysharjoituksen on aloitettava maksimipuhdistuksesta. Hengitys on välttämätöntä niin, että jopa perineumin lihakset vedetään sisään ja vatsa "kasvaa" (niin pitkälle kuin mahdollista) takaisin. Sen jälkeen rentouta vatsalihaksia kevyesti. Tässä tapauksessa vatsa (aiemmin sisäänvedetty) ulkonee kohtalaisesti eteenpäin (voit hallita tätä prosessia asettamalla kämmensi kylkiluiden alla olevalle alueelle) ja keuhkojen alaosat täytetään passiivisesti ilman vaivaa. Kaiken huomion tulisi olla keskittynyt käsiin, hengitys tulisi tehdä siten, että vain kädet nousevat: hengitä - kädet “lähtevät” kylkiluiden alla, hengitä - kädet “liikkuvat” eteenpäin.

Täysi hengitys. Kun olet hallinnut vatsan hengityksen tekniikan, jatka täyden hallintaa. (1) Harjoituksen alku on sama kuin vatsan hengityksessä: uloshengityksen puhdistaminen - vatsan etupinta laskee. (2) Hengitys alkaa - kylkiluiden alla olevat kädet nousevat; keuhkojen alaosat laajenevat; sitten ikään kuin rintakehän keskiosat siirretään toisistaan ​​ja keuhkojen keskiosat täytetään ilmalla (samalla kun vatsa on kohtuullisesti vedetty tukemaan); sen jälkeen kaulakorut ja ylemmät kylkiluut nousevat - keuhkojen yläosat tuuletetaan ja täytetään ilmalla.

(3) Hengitys suoritetaan päinvastaisessa järjestyksessä - kaulukset, kylkiluut, kylkiluiden alla olevat kämmenet lasketaan, vatsa “kasvaa” taakse, lantionpohja vedetään. Sitten on tauko - on tarpeen “vapauttaa” vatsan etupinta, jota seuraa tauko - uusi hengitys. Sinun on hengitettävä nenän kautta..

Hengitettäessä on tärkeää noudattaa tarkkaan merkittyä järjestystä, laskemalla kalvo vähitellen ja varovasti. Tämä taito on erittäin hyödyllinen yritettäessä, kun on tärkeää, ettei kalvon painetta nosteta liian voimakkaasti, jotta vauvan pää ei vaurioidu pienen lantion luiden suhteen.

Harjoitukset täydelliselle ja vatsan hengitykselle tehdään mieluiten vähintään 10 kertaa päivässä, mutta olisi kiva tehdä enemmän (jopa 60 kertaa päivässä!). Kun olet hallinnut ne kokonaan, sinun on suoritettava ne kävellessäsi, toisin sanoen, siirry dynaamisiin hengitysharjoituksiin.

II ryhmä harjoituksia - hengityksen tehokkuuden ja vaikuttavuuden parantaminen

Ehkä joku tietää urheiluharjoittelusta, että tehokkain suhde inspiraatio- ja loppuvaiheiden kestoon on 1: 2. Lisäksi uloshengityksen jälkeen voit tehdä tauon, jotta hiilidioksidi "kertyy" vereen. Hiilidioksidi lisää hermosolureseptoreiden herkkyyskynnystä ja poistaa siten liiallisen virityksen. Hengitysliikkeiden esiintymistiheys eri ihmisillä on erilainen, joten on järkevää laskea itsenäisesti, kuinka monta hengitystä / uloshengitystä minuutissa saat, ja määrittää myös henkilökohtainen suhde hengityksen / uloshengityksen ja sykkeen välillä. Laita tämä käteen pulssin avulla ja laske, kuinka monta sydämen lyöntiä sinun täytyy hengittää ja kuinka monta - hengittää. Tavallinen suhde on 1: 1 tai 1: 1,5, mutta tämä suhde on erittäin taloudellinen. Tehtävämme on oppia hallitsemaan hengitystä.

Annan abstraktille naiselle toimintasuunnitelman (sinun on harjoitettava, omien mittausidesi perusteella).

Hengitys - uloshengityksen suhteen optimointi. Oletetaan, että alkuperäinen suhde: 3 sykettä - hengitä, 3 - hengitä, 2 - tauko. Alat pidentää hengitysaikaa saavuttaaksesi optimaalisen hengitysteiden ja hengityssuhteen 1: 2. 3 iskua - hengitä, 4 - hengitä, 2 - tauko; 3 iskua - hengitä, 5 - hengitä, 2 - tauko, 3 - hengitä, 6 - hengitä, 2 - tauko. Kolmesta kuuteen, kuten tiedät, ja se on haluttu suhde 1: 2.

Tällainen hengitys tulee hallita 3–7 päivän kuluessa, jotta inspiraation ja hengityksen keston suhde 1: 2 muuttuisi tutuksi ja mukavaksi. Lisäksi on toivottavaa suorittaa kaikki fyysiset harjoitukset "taloudellisella" hengityksellä.

Inspiraation ja voimassaolon pidentäminen. Tämä vaihe tulisi suorittaa edellisen hallitsemisen jälkeen. Aloita esimerkiksi tällä harjoituksella: 4 sykettä - hengitä, 4 - hengitä, 2 - tauko. Edelleen, jo sinulle tiedossa olevan järjestelmän mukaan, saa aikaan sisäänhengityksen / uloshengityksen suhde 1: 2: sisäänhengitys: uloshengitys (tauko): 4: 4 (2)> 4: 5 (2)> 4: 6 (2)> 4: 7 (2) > 4: 8 (2).

Tällaisten taitojen hallitseminen vie vähintään viikon. Älä unohda, että hyperventilaatio on mahdollista hengitysharjoitteilla. Älä kiirehdi!

"Taitolento". Sen hallitseminen vie vielä viikon. Kysy itseltäsi mielivaltaisia ​​suhteita sisäänhengitys-uloshengitysvaiheista, joiden tauot ovat 2 kertaa, ja yritä "hengittää" ne. Esimerkiksi:

4: 6 (2)> 3: 5 (2)> 8: 3 (2)> 2: 4 (2) jne..

Tämä taito on erittäin hyödyllinen synnytyksen toisessa vaiheessa, kun pää alkaa purkautua ja kätilö sanoo: “hengitä”, “pidä hengitys”, “työnnä”, “älä työnnä”. Voit helposti noudattaa hänen suosituksiaan, ja samalla vauvasi ei erityisen kärsi hapen puutteesta (oletkin treeninut hänen kanssaan raskauden aikana!).

III harjoitusryhmä - synnytyksen "harjoitus"

Tällaiset harjoitukset on kuvattu monissa raskaana olevien naisten kirjoissa..

Ensimmäinen hengitystyyppi. (Sitä kutsutaan usein “hitaaksi”.) Tämä on jo hallitsemme taloudellinen hengitys (sisäänhengitys- / uloshengitysvaiheiden suhde on 1: 2). Ensimmäinen hengitystyyppi on ihanteellinen supistumisten aloittamiseen, ja joskus ne voidaan hengittää koko synnytyksen ajan. Joka kerta ottelun alussa sinun on tehtävä syvä puhdistushengitys, sitten täysi hengitys. Sama - ottelun lopussa. Jos kuvaat taistelua aallon muodossa, ensimmäinen hengitystyyppi voidaan esittää seuraavasti: ks. sivulla 32.

Toinen hengitystyyppi. Kun työvoiman toiminta kehittyy, supistumisten intensiteetti kasvaa ja niiden väliset välit pienenevät, monille synnyttäville naisille on yhä vaikeampaa hengittää ensimmäisen tyyppistä hengitystä. On hengitettävä usein ja pinnallisesti - ”koiramaista”. Tämä on toinen hengitystyyppi. Hengityskuvio on seuraava: supistumisten välillä on ensimmäinen tyyppi, supistumisten alussa syvä puhdistava uloshengitys, sitten täysi hengitys, ja sitten toistuva ja matala hengitys, kieli painetaan ylähampaan alveoleihin. Boutin lopussa hengitys tulee harvemmaksi - puhdistuva uloshengitys - syvä täynnä hengitys - ja taas ensimmäisen tyyppinen hengitys. Intensiiviset supistukset kestävät keskimäärin 40 sekuntia, joten harjoitus on järkevää suorittaa 20-30 sekuntia (hyperventilaation välttämiseksi).

Kolmas hengitystyyppi. Tämän tyyppistä hengitystä ei löydy tavallisesta elämästä. Se keksittiin erityisesti, jotta nainen voisi tuntea olonsa paremmaksi aikana, jolloin syntyneen lapsen pää putoaa alaspäin eikä häntä voida puristaa. Tietysti voit käyttäytyä levottomasti ja huutaa - tämä on todella vaikea synnytyksen aika, mutta ajattele tätä: itkemme kun hengitämme, hengitys lyhenee, mikä tarkoittaa, että happi ei pääse keuhkoihin, se kertyy veressä, myös istukassa, happivaje. Poika alkaa kärsiä. Siksi on parempi hengittää, häiritsemällä itseäsi tapahtuman liiallisesta tunteesta, etenkin koska tämän ajanjakso on lyhyt, vahvuudeltaan 10-15 minuuttia ja supistukset kestävät enintään 60 sekuntia. taukolla 2-3 minuuttia. Kuinka hengittää ollaksesi hajamielinen? Ottelun alkaminen on tavallista: puhdistava uloshengitys - syvä täynnä hengitys sitten hengitys nopeutuu ja tulee pinnallista; kolmesta neljään pinnallista inspiraatiota on tehtävä loppuun intensiivisellä uloshengityksellä tai puhallettava voimakkaasti putkeen ulottuvien huulten läpi. On erittäin tärkeää ottaa huomioon: yksi, kaksi, kolme, hengitä; yksi, kaksi, kolme, hengitä. Jos tarkkailet tätä tarkkaan, niin ei yksinkertaisesti ole aikaa huutaa. Jos synnyät aviomiehen tai äidin kanssa, he voivat ottaa laskun itseensä - ks. sivulla 33.

No, jos et edelleenkään pystynyt vastustamaan ja huutamaan - se on kunnossa: "hengitä" taistelua niin kuin pystyt, viimein suorita syvä puhdistava hengitys, sitten syvä puhdistava hengitys ja hengitä tasaisesti ja rauhallisesti ensimmäisen tyyppinen hengitys taistelun ulkopuolella, kerää voimaa ja älä huuta seuraavassa. Muista, että tämä on hyvin lyhyt synnytysaika.!

Älä unohda: päivittäisen harjoituksen aikana täytyy hengittää 20-30 sekuntia kerran.

Neljäs tyyppi hengitys. Lopuksi vauvan pää meni kohdun alaosan läpi ja upposi lantion pohjaan. Tällä hetkellä sinulla on yksi halu - työntää. Yritysten aikana käytämme neljättä hengitystyyppiä. Potuga on kovaa fyysistä työtä, fyysinen ja hengitysharjoittelu on erittäin hyödyllistä..

Yritys kestää noin minuutin. Ponnistelujen alkaessa on hengitettävä tavanomaisesti taistelussa: syvä hengitys - täydellinen uloshengitys ja työntö, työntö, työntö, työntö. Sinun on työnnettävä täysi hengitys, painamalla kohdun kalvo ja koko keuhkojen ilmatila. Tuntuessasi, että hengitystä ei ole riittävästi, sinun on hengitettävä keuhkojen ylä- ja keskiosa hengittämättä kalvoa (muista staattiset harjoitukset täydelliseksi hengittämiseksi), ja hengitä sitten uudelleen - ja työnnä, työnnä, työnnä. Yrityksen jälkeen täysi hengitys ja rauhallinen, jopa ensimmäisen tyyppinen hengitys täysin rentoutumalla. Joten voit nopeasti palauttaa virran seuraavalle yritykselle - katso kuva. sivulla 34.

Tietysti koulutuksessa tätä harjoitusta ei tule tehdä täydellä voimalla. Mutta on erittäin tärkeää tuntea perusteellisesti kaikki hengitysvaiheet. Jos harjoittelet tätä taitoa joka päivä, niin ajan myötä ilmenee eräänlainen automatismi ja pystyt hengittämään synnytyksessä niin kuin pitäisi, epäröimättä. Kun olet oppinut kaikki hengitysharjoitukset, on erittäin hyödyllistä joka päivä viiden minuutin ajan ”menettää” synnytys luokkahuoneessa tai jonkun sukulaisen kanssa. Syntynyt automatismi käynnistyy synnytyksessä, vaikka sinun olisi vaikea hallita itseäsi kokonaan.

Ehkä sen jälkeen kun olet lukenut tämän artikkelin, tunnet olosi hieman levoton: niin paljon työtä, niin vaikeita harjoituksia - kuinka voit hallita tämän kaiken 10-20 minuutissa päivittäisissä hengitysharjoituksissa ?! On parasta suunnitella muutama viikko.

I viikko - vatsan hengityksen kehitys ja hallitun hengityksen ensimmäinen vaihe (taloudellinen hengitys);

II viikko - vatsan hengitys ja täydellisen hengityksen kehitys; hallitun hengityksen toinen vaihe;

III viikko - vatsan ja täydellinen hengitys; "Aerobatics" -ohjattu hengitys;

IV viikko - sama kuin III viikolla, + tyypin II hengitys - ja niin edelleen.

Jokaisessa oppitunnissa sinun on “hengitettävä” II, III ja IV hengitystyyppi vähintään kerran. Älä unohda, kun olet hallinnut kaikki tyypit ja tyypit hengityksen, sisällytä viiden minuutin synnytyksen "harjoitus" päivittäiseen kompleksiisi.

Onnea, terveyttä ja onnea sinulle ja vauvallesi! Anna hengityksen seurata sinua koko elämäsi!

Joogahengitysharjoitukset raskaana oleville naisille: suositukset ja varoitukset

Pranayama on hengitysharjoittelu joogaharjoitteluun. Käännettynä venäjäksi ”prana” tarkoittaa energiaa ja ”kuoppa” - sen liikettä kehon sisäisten energiakanavien kautta.

Kun pranayama suoritetaan säännöllisesti raskauden aikana, verenkierto paranee, sisäelimet rikastuvat hapolla ja vauvan suotuisa kehitys kehittyy kohdussa. Mutta on pidettävä mielessä, että kaikki pranayamat eivät sovellu naiselle, joka valmistautuu synnytykseen.

hyöty

Pranayaman positiiviset ominaisuudet raskauden aikana:

  • keskittymisen ja mielen selkeyden kehittäminen;
  • kehon rentoutuminen upotettuna meditatiiviseen tilaan;
  • kipuoireyhtymien vähentäminen;
  • aivojen happikylläisyys;
  • verenkiertoelimistön stimulaatio;
  • hengityksen pysähtyminen lisää hapen tarjontaa kaikkiin kehon osiin;
  • pitkäaikainen hengitysvaikutus auttaa päästä eroon kertyneistä toksiineista ja epäpuhtauksista;
  • abs-harjoitus ja vatsan hieronta.

Yleiset suositukset

Hengitysharjoittelu muodostuu raskauden kolmanneksesta riippuen. Mutta on olemassa yleisiä sääntöjä, jotka ovat yhteisiä kaikille pranayamille.

  1. On parempi harjoittaa hengitysharjoittelua kolme tai neljä tuntia syömisen jälkeen. Voit harjoitella mitä tahansa mukavaa, puhdasta tilaa, jossa ympäristön lämpötila on mukava.
  2. Raskaana olevan naisen on kuunneltava sisäisiä tunteita. Jotkut harjoitukset ovat helpompia tehdä ensimmäisellä kolmanneksella, toiset kolmannella.
  3. Myöhemmissä vaiheissa asento hengitysharjoitteluun saattaa muuttua. Tärkeintä on, että vartalo on rento ja selkä on suoristettu. Ensimmäisen kolmanneksen aikana poseeraa ei ole merkitystä, mukava sijainti löytyy mistä tahansa asanasta (Sukhasana, Ardha Padmasana tekee). Viimeisen kolmanneksen aikana on suositeltavaa suorittaa harjoituksia taitetulla huovalla tai kannattimella. Siten nainen pystyy avaamaan jalkansa varovasti ilman ylimääräistä kuormitusta polvilleen.
  4. Hengitysharjoitusten tulisi tuoda kevyyden ja mukavuuden tunne. Jos sinulla on huimausta, hengenahdistusta tai kipua sydämen alueella, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja ottaa yhteys ohjaajaan. Ehkä jotain tehdään väärin tai tämä asanas- ja pranayamas-kompleksi tiettynä ajanjaksona ei sovellu.
  5. Kehon ylijännite ei ole välttämätön. On tärkeää tarkkailla lepoaikoja ja tehdä kaikki lyhyillä jaksoilla. Ajan myötä pranayaman kestoa voidaan pidentää.

1 raskauskolmannes

Ensimmäiselle kolmannekselle on ominaista huolellisin asenne raskaana olevan naisen terveyteen. Juuri tällä hetkellä lapsen muodostumisprosessi on käynnissä, joten monet harjoitukset tulisi valita huolellisesti ottaen huomioon kehon muutosten ominaispiirteet..

Vaikuttaa hengitysharjoituksiin ja yleiseen mielialaan. Hormonitasosta tulee epävakaa, mikä vaikuttaa naisen hyvinvointiin. Hengityskäytännöissä Bhastrika ja Kapalabhati tulisi sulkea pois ensimmäisellä kolmanneksella. On kielletty suorittaa harjoituksia kuormituksella vatsalihaksia.

Ujaiin esiintyminen on myös vaikeaa. On tärkeää keskittyä niihin pranayamasiin, jotka voivat auttaa synnytyksen aikana hengittämällä nenäsi ja hengittämällä suuhun. Ensimmäisellä ja toisella kolmanneksella voit silti harjoittaa vartaloasi kolmivaiheisessa hengityksessä, kunnes vatsa tulee suureksi.

Tärkeä! Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana on oltava varovainen, ettet suorita sitä, mikä aiheuttaa epämukavuutta. Pranayaman suorittamisen pitäisi tuoda kehoon keveyttä ja valmistaa vähitellen kehon synnytykseen. Et voi käyttää monimutkaisia ​​tekniikoita, mutta voit vain seurata hitaiden inspiraatioiden ja uloshengitysten noudattamista.

2 raskauskolmanneksen

Toisella kolmanneksella nainen aktivoituu ja vatsa on edelleen pieni ja antaa sinun suorittaa monia harjoituksia. Hengitysharjoituksissa on painotettava Ujai ja Nadi Shodhanu -tapahtumia. Samalla ei vatsan tilaa tarvitse laajentaa, vaan pallea.

Ujai-tekniikan ansiosta nainen tuntee rentoutumista koko vartalossaan, voiman lisäystä ja lisääntynyttä kestävyyttä. Tällainen pranayama on sopiva, jos havaitaan astma, tuberkuloosi, huono ruuansulatus tai unihäiriöt. Tätä tekniikkaa pidetään yksinkertaisena ja turvallisena myös aloittelijoille. Se voidaan tehdä missä ja milloin tahansa..

Joogamestarit neuvovat myös tänä raskausjaksona käyttämään enemmän seisovia asentoja, jotka pystyvät palauttamaan normaalin verenkierto kehon sisällä ja lisäämään elinvoimaa. Tällaisia ​​asanoja ovat Virabhadrasana tai Trikonasana..

On tärkeää seurata sisäistä tunneasi. Ylijännitettä ei saa sallia. On suositeltavaa, että Ujai-hengitysjaksot suoritetaan samanaikaisesti. Harjoituksen päätyttyä voit makaa lattialla ja suorittaa jäähdyttävää Sitali pranayamaa dynaamisella käsityöllä. Tämä auttaa rentoutumaan asanakompleksin jälkeen..

3 raskauskolmanneksen

Viimeinen raskauskolmannes asettaa sen ominaisuudet käytännön joogatunneille. On parempi pidättyä monimutkaisista asanoista ja siirtyä sujuvasti hengitysharjoitteluun. Jopa seisoo-asennon asennot, jotka toisella kolmanneksella suoritettiin hiljaa tuella, tulisi lopettaa asteittain. Naisen terveys ja mieliala raskauden aikana voivat vaihdella suuresti. Ennen tunteja on parempi kuulla kouluttajaa erikseen.

Kolmannella kolmanneksella on tärkeää kiinnittää huomiota tulevan syntymän valmisteluharjoituksiin. Erityisen merkityksellistä on Bramari-hengityksen harjoittelu. Se voidaan suorittaa missä tahansa sopivassa paikassa antaen vähintään viisi minuuttia vapaata aikaa. Harjoituksen vaikutus näkyy hetken kuluttua: terveys paranee, pelot ja epäilyt katoavat. Suorittamalla Bramarin joka päivä, nainen valmistautuu vähitellen synnytykseen. Kaikki menee helpommin ja neokorteksia katkaistaan ​​hetkeksi, mikä johtaa prenataalin transsitilaan.

On myös tarpeen keskittyä äänien poimintaharjoitteluun. Mantra "Om" pranayaman alussa tai lopussa pystyy vapauttamaan naisen kehon ja hänen henkisen olemuksensa.

Raskauden eri vaiheissa naisilla voi olla halu lopettaa pranayaman suorittaminen jonkin aikaa. Ei ole mitään hätää. Tärkeintä on oppia rentoutumaan oikein hengitysharjoittelujen avulla, vapautettuna tarpeettomista peloista ja epäilyistä.

Pranayama auttaa parantamaan hyvinvointia ja valmistelemaan kehon synnytykseen. Syntymä on helpompaa ja helpompaa..

Video

Jos löydät virheen, valitse teksti ja paina Ctrl + Enter.

Kuinka hengittää synnytyksen aikana? Raskaana olevat hengitysharjoitukset

Harjoitamme oikeaa hengitystä synnytykseen. Hengitysharjoitukset

Irina Chesnova historiatieteiden ehdokas, perhepsykologi, vanhempien kirjojen kirjoittaja

Hengitysvoimistelu raskauden aikana (10 minuuttia päivässä) on erittäin hyödyllinen asia: paitsi vauva ei myöskään puutu happea, mutta myös mitä harjoittelu ennen synnytystä! Hengitysharjoitukset voidaan sisällyttää päivittäiseen voimistelukeskukseen, suorittaa rentoutumistilaisuuksien aikana tai valita jonkin muun ajan..

Miksi oppia hengittämään kunnolla?

Se on yksinkertaista: asianmukaisella hengityksellä toimitus on paljon nopeampaa ja helpompaa, koska erilaiset hengitystekniikat:

  • vähentää merkittävästi sydänkipuja (koska ne toimivat luonnollisena kipulääkkeenä ja häiritsevät epämiellyttäviä tuntemuksia aiheuttaen tunteen hallita tapahtuvaa);
  • auttaa rauhoittumaan, rentoutumaan ja ylläpitämään voimaa;
  • parantaa verenkiertoa (ja siten - vauvan hyvinvointia);
  • vähentää perineumin repeämisen ja silmäsuonien vaurioiden riskiä;
  • lisätä kohdunkaulan dilataation ja yritysten tehokkuutta.

Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi suosittelemme, että harjoittelet kaikenlaista hengitystä, jota tarvitaan synnytyksen eri ajanjaksoina - ylittäessään synnytyksen kynnyksen, et ole tappiollinen ja osaat auttaa itseäsi..

Kuinka hengittää mahassa

Ehkä tärkein taito, joka on hallittava, on ns. Vatsan hengitys. Makaa selälläsi, taivuta polvia tai istu puoliksi istuen tyynyillä pään ja selän alla. Laita kädet kylkiluiden alle, sulje silmäsi. Keskity siihen tosiseikkaan, että kun hengität ilmaa, vatsa täytetään ensin (käsivarret "liikkuvat ulos" eteenpäin) ja rinta pysyy liikkumattomana ja rentoutuneena. Hengitettäessä, rento huulet, vatsa puhalletaan pois - kädet "jättävät" kylkiluiden alle.

Jos vatsan sisällä on jonkin aikaa lämpöä, niin teit kaiken oikein: suonet rentoutuivat ja verenkierto kasvoi. Tällainen hengitys toimittaa happea suoraan vauvalle. Se auttaa myös rentoutumaan synnytyksen aikana ja kokemaan epämiellyttäviä tuntemuksia..

Jos tunnet huimausta hengitysharjoittelun aikana, hengitä vain ja pidä hengitystä 20 sekuntia - huimaus ohi.

9 hengitystyyppiä synnytykseen

Seuraavassa esitetään erityyppiset hengitystyöt, joita käytetään synnytyksessä. Suosittelemme, että harjoitat ne kaikki, ja vasta tieosassa ymmärrät myöhemmin, mikä auttaa sinua ja mikä ei.

Hidas ("taloudellinen"). Tämä on hidas, syvä hengitys, kun hengitys on puolet hengityksen pituudesta. Hengittääksesi sinun täytyy mitata hengityksen ja uloshengityksen kesto ja alkaa lisätä vähitellen uloshengitystä. Esimerkiksi:

  • hengitä (3 sekuntia), hengitä (3),
  • tauko (2), hengitä (3), hengitä (4),
  • tauko (2), hengitä (3), hengitä (5),
  • tauko (2), hengitä (3), hengitä (6), tauko (2).

On erittäin kätevää hengittää “laskulla”: hengitettäessä laskemme itsellemme 1–4–4, hengittäessämme ulos– 1–6–8. Harjoittelemme 3–7 päivää, niin että inspiraation ja voimassaolon kesto (1: 2) tulee tutuksi ja mukavaksi.

Sinun on hengitettävä ulos suun kautta - ikään kuin puhaltaisi kynttilää, kun taas kasvojen, otsa, huulten lihakset rentoutuvat niin paljon kuin mahdollista.

Milloin tarvitset sitä? Synnytyksen alkaminen, synnytyksen ensimmäinen vaihe (kohdunkaulan dilataatio).

Rentoutumista. Aloita aina tämäntyyppinen hengitys täydellisellä uloshengityksellä (se auttaa pääsemään eroon jännityksestä), hengitä sitten rentouttaen vatsan ja lantion pohjan lihaksia rauhallisesti nenän kautta (kun vatsa on paisunut kuin ilmapallo), hengitä myös suun kautta (maha) "puhallettu pois"). Hengitykset eivät saa olla jännittyneitä, päinvastoin - hitaita, tasaisia ​​ja hiljaisia, samanlaisia ​​kuin unelman pehmeä hengitys..

Milloin tarvitset sitä? Taistelujen välillä, kun sinun on rentoutua ja levätä niin paljon kuin mahdollista.

Hengitä äänellä. Hengitä, ja pitkä uloshengitys tehdään äänellä - alhaisella "aaaa" (tai toisella vokaalilla, joista valita, mutta äänen on oltava matala), kun taas suu on puoliksi avoinna. Vaihtoehtoisesti: uloshengityksessä voit "moo" suun kiinni - "mmm".

Milloin tarvitset sitä? Taistelun intensiteetti kasvaa.

"Moottori". Syvä hengitys “vatsalla” ja ajoittaiset uloshengitykset suun läpi, ikään kuin höyrykone vapauttaisi höyryä - fluff-pooh-pooh-pooh-pooh. Hengitä tällä tavalla 20-30 sekuntia, hengitä syvään, hengitä kokonaan ulos ja hengitä tasaisesti.

Milloin tarvitset sitä? Taistelun intensiteetti kasvaa.

"Puhaltaa kynttilät", "Iso kynttilä." Tämä on usein matala hengitys, kun hengitys tapahtuu nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Yritä hengittää ilmaa erittäin nopeasti nenän läpi ja hengittää sitten suun läpi, ikään kuin puhaltaisi kynttilä suoraan edessäsi: hengitä-hengitä, hengitä-hengitä, hengitä-hengitä (20-30 s), sitten syvä hengitys, täydellinen hengitys, sitten jopa hengitys.

"Ison kynttilän" variaatiossa sinun on hengitettävä selvästi vaivalla (ikään kuin haluat "hengittää" tukkoisen nenän) ja hengitä ulos lähes suljettujen huulten kautta.

Milloin tarvitset sitä? Taistelun intensiteetti kasvaa.

Koiran hengitys. Puhdistava uloshengitys (on välttämätöntä hengittää siten, että jopa perineumin lihakset vetävät sisään ja vatsa "kasvaa" taakse), täydellinen hengitys, usein, rytminen ja matala hengitys (hengitä-uloshengitys suun läpi 2 sekunnissa, pinnan kokonaisen hengityksen tulisi kestää 30-40 sekuntia)., sitten hengitys tulee harvemmaksi, puhdistetaan uloshengitys, täysi hengitys, sitten jopa hengitys.

Milloin tarvitset sitä? Synnytyksen ensimmäisen vaiheen loppu, kun kohdunkaula ei ole vielä täysin avannut ja on jo halu työntää, toinen synnytyksen aika (yritykset), kun sinun on "hengitettävä" supistukset.

Nyyhkytti. Syvä uloshengitys, sitten hengitys kiihtyy: kolmesta neljään pinnallista inspiraatiota ja puhaltaa ilma kokonaan putkeen ulottuvien huulten läpi (yksi, kaksi, kolme, neljä, sinä entinen hengitys, yksi, kaksi, kolme, neljä, sinä ex-hengität) 20-30 sekuntia), syvä hengitys, sitten jopa hengitys.

Milloin tarvitset sitä? Synnytyksen ensimmäisen vaiheen loppu, kun kohdunkaula ei ole vielä täysin avannut, ja on jo halu työntää.

"Bottom". Hengitämme ilmaa syvästi ja syvästi nenällämme ja ilman sitä pitämättä, hengitämme voimakkaasti suullamme ikään kuin päästäisimme ilmaa kehomme pohjan läpi.

Milloin tarvitset sitä? Synnytyksen toisen vaiheen alku, kun kohdunkaula aukesi, mutta vauva ei ole vielä laskeutunut tarpeeksi.

Potuzhny. Täysin syvä hengitys “vatsalla”, pidimme hengitystämme ja kireästi vatsalihaksitamme (ikään kuin puristaisimme - mutta ei täydellä voimalla) 10 sekunnin ajan, sitten hidasimme hitaasti ja tasaisesti (!) Ulos - toistamme 3-4 kertaa minuutissa. Varmista, että kasvojen lihakset ovat rentoutuneet - vain vatsalihakset ovat kireällä.

Milloin tarvitset sitä? Toinen synnytysaika - yrityksissä.

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota ensin yhteys lääkäriisi.

Hengitysharjoitukset A.N. Strelnikova raskaana oleville naisille

Laulaja ja opettaja Alexandra Petrovna Strelnikova keksi harjoitussarjan, jonka ovat hyväksyneet Liittovaltion tutkimuslaitos ja muut organisaatiot.

A. P. Strelnikovan hengitysvoimistelua suositellaan myös raskauden aikana, koska tämä tekniikka auttaa välttämään monia toksikoosiin, verenpaineen heilahteluihin, migreeniin jne. Liittyviä ongelmia..

Muinaisista ajoista lähtien ihmiset ovat hallinneet erilaisia ​​hengitystekniikoita ja käyttäneet niitä wellness-hoidoina. Tällä hetkellä kiinnostus tällaisiin harjoituksiin ei ole hiipunut.

Erityisen tärkeää on hengitysharjoittelu raskauden aikana.

Oikea hengitys ja sen saavuttamiseen tähtäävät harjoitukset eivät ole vain kestävyyden ja voimien harjoittelua ennen synnytystä, vaan myös varmempi tapa tuntea olosi paremmaksi ja vahvistaa terveyttäsi ja tulevaa vauvaasi.

Yleisimmät ja todella tehokkaat hengitysharjoitukset raskauden aikana ovat A.N.-hengitysharjoituksia. Strelnikova. Ja nämä ovat joogan hengityskomplekseja.

Yleiset hengitysohjeet

A.N.: n kehittämä hengitysvoimistelu Kuten mikään muu, Strelnikova sopii raskaana oleville naisille. Suurin osa harjoituksista suoritetaan tavoitteena hallita ja harjoittaa inspiraatiota kalvon mukana.

Kalvon puristamishetkellä suoritettu hengitys mahdollistaa kaikkien vatsaontelon sisäelinten hieronnan. Siten sekä äidin että lapsen elinten verenkierto paranee..

Lisäksi päivittäin harjoittaessasi Strelnikova-menetelmää pystyt välttämään esimerkiksi seuraavia ongelmia:

  • Raskaana olevien naisten toksikoosi (ensimmäinen ja kolmas raskauskolmannes)
  • Laskevat ja nostavat verenpainetta
  • Alaselkäkipu
  • Raskaana oleva anemia ja diabetes
  • Ylipaino ja turvotus
  • Vilustuminen ja ENT-sairaudet
  • Päänsärky

Yleiset suositukset raskaana oleville naisille, jotka tekevät voimistelua Strelnikova-tekniikan mukaisesti hengityksen normalisoimiseksi:

  1. Hengitysvoimistelujen pääasiallinen perusta on oikean sisäänhengityksen ja uloshengityksen noudattaminen harjoituksen aikana. Muista perussääntö: "Hengitä on erittäin aktiivinen, uloshengitys on täysin passiivista." Toisin sanoen sinun tulisi ajatella vain hengittämistä, etkä keskittyä uloshengitykseen. Hengitä nenän läpi meluisasti, imemällä ilmaa ahneasti, ikään kuin haisi hajua. Hengitys tapahtuu ilman osallistumista, nenän tai suun kautta heti jokaisen hengityksen jälkeen.
  2. Kaikki tämän voimisteluharjoitukset suoritetaan porauksen vauhdilla, ts. Yhden tai kahden kustannuksella. Yksi - hengitä, kaksi - hengitä.
  3. Aluksi voit suorittaa 4 hengitysliikkeen harjoituksia toistamalla ne 24 kertaa saadaksesi yhteensä 96 hengitystä. 96 on ns sata. Sinun on suoritettava yksi-kolmesataa harjoitusta / harjoitus..
  4. Voimistelua suositellaan kerran tai kahdesti päivässä, enimmäiskesto 30 minuuttia.
  5. Hengitysharjoitukset tulisi hallita suorittamalla kolme ensimmäistä harjoitusta (“Ladoshki”, “Pogonchiki”, “Pump”), lisäämällä sitten yksi tai kaksi harjoitusta ja niin edelleen pääkompleksin täydelliseen luetteloon. Aluksi on suositeltavaa tehdä enintään sata ja yksi harjoitus jakamalla se neljään sisäänhengitysliikkeeseen, joissa on 24 toistoa. Tauko toistojen välillä on pidettävä vähintään 3 - 5 sekuntia ja ensin - noin 10 sekuntia. Tauon aikana hengitys on vapaa, normaalia.
  6. Kun sinulla on kokemusta hengitysvoimistelukompleksin toteuttamisesta, jatka 8 sisäänhengitysliikkeen laskemiseen, ts. Henkisesti laske 8 laskua (inspiraatiota) ja niin 12 toistoa. Jos kadotat, voit käyttää mitä tahansa vertailupisteitä (huoneen kulmat, asettaa tulitikut tai heittää luita tileille).
  7. Ensimmäisellä kerralla, kun vasta aloitat harjoitella hengitysharjoittelua, huimaus on mahdollista oppitunnin alussa tai keskellä. Älä huoli, tämä on kehon luonnollinen reaktio happivirtaan. Jos huimaus on voimakasta, tee kaikki harjoitukset istuessasi, taukoa lepoa jokaisen 4 hengen jälkeen ja lisää tauon pituus 5: stä 10 sekuntiin..
  8. Ajan myötä voit tehdä pysäyttämättä 8–32 hengitystä, tarkkailemalla tauota 3–10 sekunnin sarjojen välillä. Jos onnistut tekemään 8 hengitysliikettä peräkkäin ilman vaikeuksia, toistojen lukumäärä on 12, jos 16 hengitysliikettä - 6 toistoa, jos 32 hengitystä-liikettä - 3 toistoa.
  9. Hengitysharjoittelujen suorittaminen A.N. Strelnikova raskaana oleville naisille, muista, että jokaisen uuden harjoituksen kehittämisen tulisi alkaa tiukasti järjestelmän mukaan: 4 toistomuutosta - 24 toistoa tai 8: n hengityksen -liikettä, 12 toistoa - tarkkailemalla 3–10 sekunnin taukoa. Terveydentilastasi riippuen voit suorittaa melkein kaikki harjoitukset seisoessaan, istuen tai jopa makuulla..
  10. Muista, että raskauden aikana fyysiselle koulutukselle on olemassa useita rajoituksia, joten kompleksi voidaan suorittaa vain valikoivasti. Useimmiten suositellaan suorittamaan vain pääharjoitukset, rajoittamalla sisäänhengitysliikkeiden lähestymisten ja toistojen määrää.

Harjoituskompleksi

Harjoitus 1. “Paloshki”.

  • Ja.p. - seiso suorassa, nosta ja taivuta kyynärpääsi siten, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  • Avaa kädet ja käännä kämmenet eteenpäin (“psyykkiset pose”).
  • Suorita lyhyt, meluisa, rytminen hengitys nenälläsi ja purista samalla kämmenesi nyrkkeihin suorittamalla ominaisia ​​tarttuvia liikkeitä.
  • Ota 4 nenäkkäistä hengitystä peräkkäin.
  • Laske sitten kädet ja rentouta käsiäsi, antamalla tauon 3-4 sekuntia.
  • Toista sitten 4 lyhyttä meluista hengitystä ja tee tauko uudelleen.

Norma: 24 kertaa 4 hengitystä.

Harjoitus 2. "Pogonchiki".

  • I. s. - seiso suorana, taivuta käsivarsiasi kyynärpäissä.
  • Kädet puristettiin nyrkkeihin ja painettiin vatsaan vyötäröllä.
  • Hengitä sisään, ojenna käsivarret terävästi kyynärpään kohden osoittamalla nyrkkiä alas lattiaan.
  • Kädet pitäisi tällä hetkellä kiristää, suoristaa kuin naru.
  • Laita sitten kädet takaisin sisään ja. s. ja rentoudu hartiat ja käsivarret.
  • Hengitä rauhallisesti ja toista käden jännitys ja hengitä.
  • Suorita 8 hengitystä peräkkäin tauolla 3-4 sekuntia ja jälleen 8 hengitystä.

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

Harjoitus 3. “Pump” (tai “Renkaan täyttö”).

  • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys, kädet suoristuvat vartaloa pitkin.
  • Pyöritä selkääsi ja nojaa eteenpäin vartaloasi ojentaen käsiäsi taaksepäin. Kädet eivät saa koskea lattiaan.
  • Aseet, selkä ja niska ovat rentoutuneet.
  • Ota samanaikaisesti kallistuksen kanssa, mieluiten toisessa osassa, meluisa ja lyhyt hengitys nenälläsi, ts. Hengityksen tulisi loppua viimeiseen kallistuspisteeseen.
  • Nosta sitten hieman, taivuttamatta selkääsi loppuun, ja hengitä ulos.
  • Sitten taas kallistus ja lyhyt meluisa hengitys.
  • Etupuolen taipuman tulisi olla pieni, joissakin tapauksissa riittävän hyvä, hartioiden kääntäminen ja rinnan puristaminen.

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

Harjoitus 4. “Kissa” (tai “kyykky käänteellä”).

  • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
  • Suorita matala kyykky kääntämällä vartaloa samanaikaisesti oikealle.
  • Turnin lopussa - lyhyt ja terävä hengitys.
  • Palaa sivulle I.P. - rauhallinen uloshengitys.
  • Toista sitten ketju - kyykistä kääntämällä vasemmalle ja lyhyt ja meluisa hengitys nenälläsi.
  • Suorita kyykky taivuttamalla hiukan polvia ja hieman jousta.
  • Taivuta polvia hieman ja suorista (kyykky kevyt, joustava, matala).
  • Voit lisätä tarttuvia liikkeitä käsilläsi pitäen niitä lonkan tasolla.
  • Sinun ei tarvitse taivuttaa selkääsi, kierrä vetäessäsi vartaloa edelleen.

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

Harjoitus 5. ”Halaa hartioita” (tai “Hengitys rinnassa olevaan puristukseen”).

  • I. s. - seiso suorana, taivuta käsivarsiasi kyynärpään kohdalla ja nosta ylös lattian suuntaisesti.
  • Ojenna nenälläsi lyhyt ja meluisa samalla kun ojennat käsiäsi taaksepäin ja halaat hartioita.
  • Kädet "halauksen" hetkellä pysyvät lattian ja toistensa kanssa yhdensuuntaisina, vaikka ei ole väliä mikä käsi on päällä.
  • Kierrä sitten hartiat hiukan irti ja levitä kädet sisään ja ulos. P. - rauhallinen uloshengitys.
  • Älä taivuta päätäsi taaksepäin, katso suoraan eteenpäin.
  • Tauko 3–5 sekunniksi ja toista hengitysliike.

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

Harjoitus 6. "Pään kääntäminen".

  • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
  • Käännä pää oikealle ja hengitä nenälläsi lyhyt ja meluisa.
  • Käännä sitten pääsi vasemmalle ja hengitä myös.
  • Pään paluun aikana. n., ts. pitämällä sitä keskellä, hengitä rauhallisesti.
  • Tee käännökset keskeytyksettä ilman taukoa keskellä.
  • Pidä niska ja hartiat rento liikunnan aikana..

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä. Pään käännökset on suoritettava sujuvasti tekemättä äkillisiä liikkeitä. Liikeväli on pieni.

Harjoitus 7. ”Korvat” (tai “ay-ay”).

  • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
  • Kallista päätä ensin hieman eteenpäin, sitten oikealle, niin että oikea korva suuntautuu oikeaan olkapäähän.
  • Hengitä lyhyt ja meluisa nenä.
  • Käännä sitten päätä vasemmalle niin, että vasen korvasi osoittaa vasenta lapaa kohti ja hengitä myös.
  • Pään palauttaminen kohtaan ja. n., hengitä sujuvasti ja älä lopeta.
  • Suorittamalla harjoitusta, ravista päätäsi hiukan, ikään kuin raahaisi joku sanoilla: “Ay-ah! Kuinka paha! "
  • Katso suoraan eteenpäin koko harjoituksen ajan..

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

Harjoitus 8. ”Heiluri pään kanssa” (tai “Pieni heiluri”).

  • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
  • Laske pääsi alas ja katso lattiaa.
  • Hengitä terävällä ja lyhyellä hengityksellä samanaikaisesti..
  • Nosta sitten päätäsi ylöspäin ja katso kattoa, ottaen samalla heti henkeä.
  • Sinun tulee hengittää liikkeen keskeltä jokaisen hengityksen jälkeen.

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

Harjoitus 9. “Iso heiluri” (“Pump” + “Halaa hartioita”).

  • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
  • Suorita kotelon lievä kallistus eteenpäin, ojentamalla kätensä lattiaan.
  • Hengitä lyhyt ja meluinen samalla..
  • Sitten heti pysähtymättä, taivuta hiukan alaselkään, taivuta vartaloa taaksepäin yhdistämällä se “Hug olkapäisi” -harjoitukseen ja ota lyhyt ja meluinen hengitys.
  • Nojaa eteenpäin ja taipuu taaksepäin, katso lattiaa ja kattoa vastaavasti.
  • Hengitä hengityksen välillä, ts. Olemalla liikkeen keskellä tai sisään ja. P.

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä. Rinteiden ja taipumien amplitudin tulisi olla kohtuullinen eikä se saa johtaa kipuun tai huimaukseen..

Harjoitus 10. "Rolling".

  • I. s. - seiso suorassa, laita vasen jalka eteenpäin ja laita oikea jalka takaisin.
  • Siirrä kehon paino vasemmalle jalollesi pitäen jalkasi ja vartalo suorana.
  • Pidä oikea jalka taivutettuna polveen.
  • Repi kantapää lattiasta, ts. Jalka on varpaassa. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse nojata takijalaan.
  • Pidä tasapaino kehon ja edessä olevan jalan kustannuksella.
  • Suorita pieni joustava kyykky taivuttamalla vasenta jalkaa polvessa.
  • Hengitä lyhyt ja meluisa nenän hengitys samanaikaisesti..
  • Sitten suoristamalla vasen jalka, siirrä ruumiinpaino takaisin oikealle jalkalle ja suorita kyykky ja lyhyt ja meluisa hengitys nenälläsi. Tällöin voit jättää seisovan jalan edessä hieman taivutettuun polveen, mutta et saa nojata siihen.
  • Toista kehon painonsiirto ja kyykky hengitettäessä 4 tai 8 kertaa molempiin suuntiin.
  • Hengitys suoritetaan luonnollisesti ja huomaamatta liikkeen keskellä.
  • Vaihda sitten jalat ja toista harjoitus.

Normi: 12 kertaa 8 hengityksestä.

Harjoitus 11. ”Eteenpäin” (tai “Rock and Roll”).

  • I. s. - seistä suorana, jalat leviävät hiukan kapeammaksi kuin hartioiden leveys.
  • Aseta hiukan eteenpäin ja nosta vasenta jalkaa taipunut polveen sinulle sopivalle korkeudelle, mutta ei korkeammalle kuin vyötärölinjalle..
  • Tällöin työjalan sääri ja jalka suoristetaan, ts. Jalan varpaat vedetään pois, kuten baleriini..
  • Pidä tasapaino tukevalla oikealla jalalla, tee pieni joustava kyykky ja samalla lyhyt ja meluisa nenän hengitys.
  • Sen jälkeen, kun olet suorittanut ilmaisen uloshengityksen, vaihda jalat hitaasti (siirtyminen I. p.).
  • Aseta myös vähän eteenpäin ja nosta oikea, polven taivutettu jalka ylös ja tukemalla vasenta jalkaa, suorita kyykky ja samalla lyhyt ja meluisa hengitys nenälläsi.
  • Nosta jalka joka kerta, hengitä. Auta tasapainottamaan käsiäsi.

Normi: 8 kertaa 8 hengityksestä.

Harjoitus 12. "Takaisin askel".

  • I. p. Sama. Ota vasen jalka taaksepäin ja taivuta sitä polvessa, limittäen alaraajan pakaraan.
  • Jätä oikea jalkasi myös hieman taipuksi polveen, istu alas ja hengitä nenälläsi lyhyt ja meluisa.
  • Sitten, ottaen vapaan hengityksen, palaa ja. P.
  • Ota sitten oikea polvi taivutettu oikea jalka takaisin ja nojaten vasempaan jalkaan, suorita joustava kyykky ja hengitä nenälläsi.

Normi: 4 kertaa 8 sisäänhengitysliikettä.

Lue Raskauden Suunnittelusta