Raskaana oleva nainen on nainen, joka valmistautuu tulemaan äidiksi, eikä vammainen henkilö, jota ei saa liikuttaa ja harjoittaa fyysisiä harjoituksia ja synnytystä. Itse asiassa ilman fyysistä rasitusta lihakset surkeutuvat nopeasti ja keho lakkaa olemasta joustava. Se, että nainen yrittää liikkua mahdollisimman vähän, on ymmärrettävää - hän pelkää vahingoittaa lasta. Mutta vahingoittavatko kevyet voimisteluharjoitukset sikiötä? Raskauden aikana ilman komplikaatioita, lääkärit jopa neuvovat odottavia äitejä harjoittamaan erityisiä harjoituksia, koska siitä voi olla hyötyä paitsi heille, myös tulevalle vauvalle.

Mitkä ovat liikunnan edut??

Naisvartalon ruumiin lihakset ovat paljon vähemmän kehittyneitä kuin miehillä. Jopa naisten sisäelimet ovat pienempiä ja heikompia, esimerkiksi ei niin suuri sydän ja keuhkot. Samanaikaisesti nainen on hermostuneempi ja alttiimpi stressille kuin mies, ja tällä on kielteisiä vaikutuksia paitsi psyykelle myös keholle. Nämä ovat ensimmäiset syyt, miksi naisen tulisi tehdä harjoituksia, etenkin kun hän kuljettaa vauvaa. Jotta se syntyisi onnistuneesti, sinulla on oltava vahva lantion alueen ja perineumin lihakset ja nivelsiteet, jotka voidaan saavuttaa fyysisen rasituksen avulla. Niiden ansiosta on myös mahdollista tehdä vatsalihaksista ja lantionpohjasta vahvempia, ja tämä auttaa välttämään vatsan notkistumista ja notkautumista synnytyksen jälkeen sekä estämään sisäelinten sairauksia. On huomattava, että liikunnan aikana jalkojen suonet laajenevat paljon harvemmin ja nilkkojen turvotukset ilmenevät. Ja kuka tykkää venytysmerkeistä vatsan ja lantion iholla? Mutta ne eivät todennäköisesti ilmesty, jos harjoittelet fyysistä koulutusta. Kehosi on melkein sama kuin ennen syntymää, ja ehkä kauniimpi. Lisäksi tärkeä argumentti on se, että lääketieteen tutkimus on osoittanut: raskaana olevat naiset voivat lyhentää synnytyksen kestoa yli viidellä tunnilla ja vähentää komplikaatioiden riskiä synnytyksen aikana ja sen jälkeen, jos he tekevät voimistelua.

Mitkä ovat raskauden harjoitukset??

Ennen kuin teet itse voimistelua raskaana oleville naisille, ota yhteyttä lääkäriisi, jos nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä eivätkä vasta-aiheisia. Muista saada neuvoja ja lupa lääkäriltäsi.

Raskaana olevien naisten harjoitukset ovat hyvin erilaisia. Niitä on yleismaailmallisia ja erityisiä. On niitä, jotka voidaan tehdä kotona, lattialla, mutta on myös niitä, jotka tehdään vain asiantuntijan valvonnassa. On olemassa kokonaisia ​​sarjoja keskenään samanlaisia ​​harjoituksia, jotka kuuluvat esimerkiksi yhteen tyyliin. Esimerkiksi aerobic.

Aerobic on rytmisesti toistettu tehostettu harjoitus. Hyödyllisiä muutoksia aerobic-luokista:

    Äidin ja vauvan ruumis saa enemmän happea. Aerobinen liikunta stimuloi sydämen ja keuhkojen, lihaksen ja nivelten työtä. Se, että keho näiden harjoitusten ansiosta alkaa käyttää enemmän happea, on erittäin hyödyllinen äidille ja lapselle. Aerobic parantaa myös verenkiertoa, ja tämä antaa positiivisen vaikutuksen: lisää ravinteita tulee sikiöön, se vähentää myös suonikohjujen riskiä.

Voimistelu raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella: perussäännöt

Raskaus on jännittävä, mutta samalla erittäin iloinen tila. Naisen kehossa tapahtuu erittäin vakavia muutoksia kuukausittain, ja näiden muutosten luonne ei aina ole miellyttävä. Painonnousu, vatsan lisääntyminen, kävelyn ja asennon muutokset - tämä ei ole täydellinen luettelo fyysisistä ominaisuuksista, jotka tuleville äideille aiheuttavat ahdistusta.

Ensinnäkin sinun on rauhoittava ja ylläpidettävä positiivista asennetta. Joskus tätä varten sinun on turvauduttava jopa rauhoittavien lääkkeiden käyttöön, jotka ovat sallittu raskaana oleville naisille. Paras vaihtoehto olisi kuitenkin pidentää kävelyretkiä raikkaassa ilmassa ja lisätä fyysistä aktiivisuutta.

Vastoin vanhemman sukupolven mielipidettä, säästävä liikunta ei ole vain kiellettyä, vaan myös erittäin toivottavaa. Voimistelu auttaa säilyttämään lihaksen ja nivelsiteiden kimmoisuuden sekä valmistelemaan kehon tulevaa syntymää varten. Kuormituksen tulee kuitenkin selvästi vastata raskausaikaa sekä naisen terveydentilaa.

Miksi tarvitset voimistelua raskauden aikana kolmannella kolmanneksella

Liikunta auttaa ylläpitämään lihasten äänenvoimakkuutta ja nivelsiteet, ja antaa myös varauksen elinvoimaa koko päivän ajan. Fyysinen aktiivisuus maltillisina määrinä on osoitettu kaikissa raskausaikoissa, joten äitiyslomaa ei pidä viettää sohvalla suosikkikohteesi kanssa. Tämän ansiosta et voi saada ylimääräistä painoa, vaan se vaikuttaa myös positiivisesti vauvan kuntoon.

Mitkä ovat fyysisen toiminnan hyödyt raskauden viimeisissä vaiheissa:

  • Se valmistaa naisen kehon tulevaa syntymää varten, mikä on fyysisesti erittäin vaikea prosessi. Siksi lihakset on koulutettava hyvin..
  • 3. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten hengitysharjoitukset suorittavat useita tärkeitä tehtäviä. Ensinnäkin se tyydyttää murunen kehon hapolla, ja toiseksi, se opettaa sinulle selviytymään tuskallinen ajanjakso ja vauvan syntymän prosessi.
  • Parantaa mielialaa. Harjoituksen aikana endorfiineja vapautuu odotettavan äidin vereen, mikä vaikuttaa mielialaan ja hyvinvointiin edullisimmalla tavalla.
  • Taistelee stressiä. Masentunut emotionaalinen tila ja hermoston lisääntynyt kuormitus johtavat usein masennukseen. Liikunta ja joskus vain pitkät kävelyretket raikkaassa ilmassa auttavat selviämään tästä..
  • Se on suonikohjujen ehkäisy (munuaispatologioiden puuttuessa).
  • Vähentää jalkojen ja lannerangan epämiellyttävää kipua.
  • Paineen vakauttaminen.

Tietenkin tietyllä ajanjaksolla on tiettyjä urheilutoimintojen piirteitä:

  • Kuormituksen vähentäminen. Vaikka olet hallinnut täydellisesti toisen raskauskolmanneksen voimisteluharjoitukset, sen pitäisi vähentyä melko paljon. Keho ei voi enää treenata samassa rytmissä.
  • Harjoituksen tulisi olla suunnattu nivelten liikkuvuuden ja lihasjännityksen kehittämiseen, eikä sillä saa olla pakottavaa luonnetta.
  • Ennen luokkien aloittamista on ehdottomasti otettava yhteyttä gynekologiin, jotta vältetään kielteiset vaikutukset sikiöön..

Vasta-aiheet liikunnalle raskauden kolmannella kolmanneksella

Urheilutiedot ja saavutukset olisi siirrettävä synnytyksen jälkeiseen palautumiseen. Tärkein fyysisen toiminnan piirre tällä ajanjaksolla on mukavuus, joka pitäisi tapahtua liikunnan jälkeen. Jos harjoitus aiheuttaa huimausta tai yleistä pahoinvointia, on parempi lopettaa se ja jatkaa sitä toisella hetkellä..

On olemassa ehdottomia vasta-aiheita:

  • ennenaikaisen syntymän uhka;
  • keskenmeno tai spontaani abortti;
  • kohonnut kohdun ääni;
  • diagnosoidut polyhydramnionit;
  • gestoosin esiintyminen tai sen esiintymisen suuri riski;
  • tulehdukselliset sairaudet (erityisesti lantion elimet);
  • krooniset sairaudet (akuutissa vaiheessa);
  • diagnosoitu istukan previa.

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Voimistelu raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella kotona on erinomainen vaihtoehto osallistua erikoistuneisiin luokkiin. Kaikista käytettävissä olevista vaihtoehdoista keskustellaan kuitenkin sallittujen harjoitusten yhteydessä jäljempänä..

Fitball-aktiviteetit

Tämän tyyppinen urheilukuorma on erittäin suosittu viime vuosina. Fitballin avulla voit harjata jalkojen ja pakaran lihaksia varovasti ja valmistella lantion synnytykseen. Tärkeää on noudattaa turvaohjeita lisälaitteita käytettäessä. Ammun epävakauden vuoksi harjoittelun aloittaminen on kouluttajan valvonnassa tai ainakin sellaisen henkilön läsnäollessa, joka auttaa ylläpitämään tasapainoa.

Sijoitusluokat

Yksi turvallisimmista on raskaana olevien naisten paikallinen voimistelu, jota voidaan tehdä koko raskauden ajan, ei vain kolmannella kolmanneksella. Kompleksi on suunniteltu vahvistamaan lihaksia ja valmistelemaan siteet venyttämiseen.

Sallitut harjoitukset:

  • ”Kitty” - ota polvi-kyynärpään asento, käännä selkäsi, paina leuka rintalastasi. Kun jännitteestä on tullut maksimi, on tarpeen alkaa taipua rinnassa. Miellyttävä venytys tulisi tuntea, ei kipua.
  • ”Perhonen” - istu tuurun lihaksissa, taita jalat edessäsi niin, että polvet eroavat toisistaan ​​maksimaalisesti ja jalat yhdistyvät ja vedetään perineumiin. Kädet asetetaan syliin. Voit pysyä paikassa niin kauan kuin se on mukavaa. Kuormitusta voidaan lisätä nostamalla ja laskemalla polvia, kun jalat pysyvät paikoillaan.
  • "Kiertäminen" - suorittamiseen on kaksi vaihtoehtoa: seisova ja istuva. Kädet toisistaan ​​ja nosta olkapäähän. Sitten sinun on aloitettava kääntyminen vasemmalle ja oikealle vuorotellen. Liikkeen tulisi olla rytmillistä, mutta ilman nykimistä ja kiirettä.

Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoittelu on erittäin tärkeä rooli raskauden viimeisissä vaiheissa. Se auttaa kehon kyllästämiseen hapolla, mutta myös opettaa naista rentouttamaan vartalon lihakset kunnolla ja hallitsemaan hänen tunnetilaansa.

Hengitystekniikkaa on neljä:

  • Diafragmaattinen hengitys - nainen istuu mukavassa asennossa ja alkaa hengittää syvästi ja mitatusti nenänsä kautta. Samaan aikaan rinnan tulee pysyä käytännössä muuttumattomassa asennossa hengitettäessä, kun taas vatsa on suuresti paisunut.
  • Rintojen hengitys - suoritus suoritetaan täsmälleen kuten ensimmäisessä tapauksessa. Nyt vatsa pysyy kuitenkin liikkumattomana, ja rinta nousee ja putoaa.
  • "Koiran" hengitys - hengitä ja hengitä nopeasti suuhun. Tällöin huomion keskittyminen siirtyy erityisesti nopeuteen eikä inspiraation syvyyteen.
  • ”Jolt” - syvimmän hengityksen jälkeen hengitystä pidetään kolmesta neljään sekuntia ja sitten tapahtuu hidas uloshengitys. Vuorotellen hidas uloshengitys muutamalla lyhyellä hengityksellä on hyväksyttävää..

Kegel-harjoitukset

Tämän tyyppistä voimistelua on vaikea yliarvioida. Hyvästä toteutuksesta huolimatta hänellä on suuri hyöty odottavulle äidille.

  • emättimen lihaksen vahvistaminen;
  • virtsainkontinenssin ehkäisy;
  • lyhennetty toipumisaika luonnollisen syntymän jälkeen;
  • repeämien estäminen synnytyksen aikana;
  • estää kohdun prolapsia.

Vesimenettelyt

Uima-altaan käynti antaa naiselle rentoutua ja vahvistaa kehoa koko kehon kevyesti. Uinti voi tapahtua vain raskaana olevien naisten kanssa työskentelevän kouluttajan valvonnassa. Lisäksi on varmistettava, että terveyshenkilöstö noudattaa terveysstandardeja.

Ladata. Mitä pitää ottaa huomioon

Erityisestä tilanteesta johtuen tiettyjä turvatoimenpiteitä tulee noudattaa lastattaessa:

  • sulje pois vaaralliset toiminnot;
  • venyttää lihaksia ja jänteitä lähestyä hyvin huolellisesti ylikuormituksen estämiseksi;
  • Vältä liiallista kuormitusta, joka on täynnä hengenahdistusta;
  • Pidä pulssi normaaleissa rajoissa (korkeintaan 120 lyöntiä minuutissa harjoituksen jälkeen);
  • sulje pois äkilliset liikkeet, hypyt ja painonnosto;
  • tauko, jotta vartalo voi liikkua mukavimmissa olosuhteissa;
  • Älä harjoita makaa selässäsi, se voi olla vaarallinen;
  • luokan aika ei saisi ylittää kolmekymmentä minuuttia, se on parempi tehdä aamulla.

Mitä fyysisiä harjoituksia ei voida tehdä kolmannella kolmanneksella

Kielletyt urheilulajit:

  • kaikenlaiset käänteet, joissa vatsalihakset ovat mukana;
  • luokat, joilla on korkea intensiteetti;
  • olkapää paina;
  • harjoitukset makaa selässäsi;
  • kuormitustyypit;
  • kuuma jooga;
  • syvät kyykky tai kuorma-auto (etenkin sumo);
  • painonnosto ja yleisurheilu.

Kuinka tehdä voimistelua raskaana oleville naisille

Tuntien oikealle toteuttamiselle raskauden aikana on olemassa kolme perussääntöä:

  1. Kielletyt harjoitukset on välttämätöntä sulkea pois ja valita toimikaudeksi erikoistunut kompleksi.
  2. Harjoituksen rytmi määritetään puhtaasti yksilöllisesti. On parempi tehdä enemmän taukoja, jotta oppitunti olisi mukavaa ja nautinnollista..
  3. Jos fyysinen toiminta on lääketieteellisesti kielletty, sitä on noudatettava tiukasti.

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Seuraava on esimerkki raskauden voimistelukompleksista kolmannelle kolmannekselle, jonka suorittaa ammattikouluttaja Anita Lutsenko.

pyöräyttää

On välttämätöntä seistä neljään osaan, laittaa lantio taaksepäin, jalojen ollessa olkapäät toisistaan ​​ja selkänoja on täysin tasainen. Kolmannella kolmanneksella on erityisen tärkeää välttää taipumista selässä. Taivuta kyynärpääsi varovasti ja venytä rintaasi kohti lattiaa. Alaspäin suuntautuva liike tapahtuu hengityselimessä, ylöspäin - uloshengityksessä. Toistojen lukumäärä - 10-12.

Jalka sieppaukset

Makaa sivullasi, alavarsi tukee päätä ja jalat ovat pitkittyneet vartaloa pitkin. Yläosa on tarpeen nostaa sujuvasti mukavalle korkeudelle ja laskea sitä yhtä hitaasti. Jalan noustessa otetaan hengitys, palatessaan lähtöasentoon - hengitä. Toistojen lukumäärä - 10-12 kummallekin puolelle.

Selän vahvistaminen

Nouse nelinpeliin, jalat ovat samaan aikaan pienentyneet, ja selässä ei ole taipumuksia alaosassa. Vaihtoehtoisesti on tarpeen nostaa ja laajentaa vastakkaisia ​​raajoja, ts. Oikea käsi vasemmalla jalalla ja päinvastoin. Toistojen lukumäärä - 10-12 kummallekin puolelle.

Lankku

Tämän tyyppinen sivupalkki on sallittu raskaana oleville naisille. Alempi käsivarsi lepää kyynärpäässä, ylävartalo on tuettu siihen, toinen käsivarsi on haavattu pään taakse tai on vyötäröllä, jalat taipuvat polviin. Pakarot on tarpeen nostaa muutaman sekunnin ajan lattian yläpuolelle ja palata alkuperäiseen asentoonsa. Toistojen lukumäärä on samanlainen kuin edellisissä harjoituksissa.

Nyrjähdys

Sinun täytyy istua lattialla ja ylittää jalat edessäsi. Hengitettäessä kaltevuus tehdään vuorotellen kumpaankin suuntaan. Lihasjännityshetkeä on pidettävä kiinni viidentoista sekunnin ajan. Sinun täytyy hengittää vapaasti. Toista 10 - 12 kertaa molemmin puolin..

Suositukset raskaana oleville

Vauvan terveellisen kehityksen ja äidin mukavan tilan varmistamiseksi on noudatettava useita sääntöjä:

  • Seuraa nukkumista ja herättämistä. Raskaana olevan naisen tila riippuu suurelta osin hyvästä levosta.
  • Harjoittele erityistä ravitsemusta raskauden aikana. Oikea ruokavalio ei vaikuta vain raskaana olevan naisen painonnousuun, vaan myös positiivisesti vauvan kehitykseen, jolla on tarpeeksi ”rakennusmateriaalia”.
  • Tee päivittäisiä kävelyretkiä raikkaassa ilmassa. Kaikkien kehon solujen kyllästyminen happea on erityisen tärkeää kolmannella kolmanneksella, kun lapsi voi kärsiä hypoksiasta.
  • Vältä stressaavia tilanteita aina kun mahdollista. Jatkuvat kokemukset vaikuttavat lapseen hyvin ja voivat jopa johtaa tiettyihin kehityshäiriöihin..
  • Pidä positiivinen asenne. Optimistinen asenne tulevaan syntymään auttaa läpi koko prosessin paljon helpommin..
  • Lisää toteutettavissa oleva urheilukuorma päivittäiseen hoitoon. Harjoittelua tulee kohdistaa venytyksen parantamiseen sekä koko vartalon lihaksen sävyttämiseen.

Video erityisillä harjoitussarjoilla

Voimistelu raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella esitetään videossa. Kuuluisa televisio-ohjaaja Masha Efrosinina näyttää, mitkä harjoitukset auttoivat häntä ylläpitämään harmoniaa niin jännittävänä odotusaikana vauvalle.

Harjoitukset raskaana oleville naisille - 1 raskauskolmannes

Olet oppinut, että olet raskaana, ja ensimmäiset tunteesi ovat iloa sekoitettuna jännitykseen. Pään päälleni nousee monia erilaisia ​​kysymyksiä (varsinkin jos tämä on ensimmäinen raskauteni): mitä kehossa tapahtuu, mitä voi, mikä ei voi olla, kuinka ylläpitää terveyttäni ja synnyttää terve vauva, kuinka ei saada paljon ylipainoa, kuinka syödä, miten hengittää, miten nukkua, kuka kuunnella, kuka ei kuunnella, ja niin edelleen.

Rentoudu, hengitä syvään ja rauhoitu. Tänään vastaamme joihinkin kysymyksiisi ja paljastamme raskaana olevien naisten terveyteen ja kuntoon liittyvän aiheen, kerromme sinulle, mihin sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota ja kuinka harjoitukset mukauttaa uuteen tilanteeseesi..

Muutokset naisen kehossa raskauden aikana

Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu monia muutoksia mielialasta hormonaalisen järjestelmän, aineenvaihdunnan nopeuden ja painonnousun muutoksiin..

Kaikki nämä muutokset ovat luonnollisia, joten älä ole huolissasi vaa'an ylimääräisistä kiloista. Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen auttaa sinua sietämään jatkuvia kehon ja yleisen tunnetilan muutoksia: täysipainoista ruokavaliota ja liikuntaa tai erityistä voimistelua raskaana oleville naisille.

Vaikka et ole koskaan pelannut urheilua aikaisemmin - on aika aloittaa!
Liikunnalla raskauden aikana on useita etuja:

  • harjoittelu vaikuttaa positiivisesti sekä terveyteen että syntymättömän vauvan terveyteen;
  • painonnousun aikana liiallinen rasva ei kerry;
  • synnytyksen jälkeen palaat nopeasti synnytyksen muotoon;
  • raskauden on helpompi ohittaa ja itse syntymät ohittavat;
  • kipu vähenee;
  • harjoituksen aikana verenkierto paranee, vartalo rikastuu hapolla;
  • mielialaa parantavat hormonit erittyvät;
  • yleensä tunnet olosi paremmaksi ja vauvasi on terveellisempi, aktiivisempi tulevaisuudessa, osoittaa enemmän kykyjä urheilussa ja oppimisessa.

Raskauden (1 raskauskolmanneksen) liikunnan ominaisuudet ja vasta-aiheet

Raskaus jaetaan kolmeen raskauskolmannekseen. Ensimmäisen kolmanneksen aikana sikiö on erittäin herkkä negatiivisille ulkoisille ärsykkeille, se muodostaa kaikki elintärkeät järjestelmät ja elimet.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, ota yhteys lääkäriin, tee ultraääni ja kaikenlaisia ​​testejä - varmista, että sinulla ei ole ehdoton vasta-aiheita, jotka voivat olla oireettomia, ja älä häiritse sinua. Näitä vasta-aiheita ovat:

  • sydänsairaus, joka vaikuttaa hemodynaamiseen;
  • keuhkojen venyvyyden vähentäminen rajoittavista sairauksista johtuen;
  • useita raskauksia.

Absoluuttisen lisäksi on myös suhteellisia vasta-aiheita, joita tulisi myös harkita huolellisesti. Se voisi olla:

  • istuva elämäntapa ennen raskautta;
  • tupakointi;
  • anemia;
  • rytmihäiriö;
  • äärimmäinen liikalihavuus tai painon puute;
  • ortopediset rajoitukset;
  • hallitsematon verenpaine;
  • hallitsematon tyypin 1 diabetes;
  • kilpirauhasen liikatoiminta;
  • epilepsia.

Sinun tulisi lopettaa liikunta heti, jos sinulla on ollut:

Turvalliset harjoitukset raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksella

Raskaana olevien naisten on aina käsiteltävä loputtoman mahdollista, mahdotonta, välttämätöntä, ei välttämätöntä ja muita neuvoja ja ajatuksia muilta. Tietysti koko vauvan odotusjakson ajan on järkevää luottaa ensinnäkin ammattilaisten neuvoihin. Ja he vaativat, että odotettavan äidin on aloitettava terveellinen elämäntapa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Siihen sisältyy hyvä lepo, huonojen tapojen puuttuminen, asianmukainen ravitsemus sekä maltillinen fyysinen aktiivisuus, joka auttaa helposti selviytymään koko ajanjaksosta ja synnyttämään terveen vauvan. Raskaana olevien naisten liikunta on loistava tapa parantaa kehon kuntoa, sävyttää sitä ja piristää. Mutta sinun on selvitettävä, minkä tulevan äidin fyysisen toiminnan tulisi olla ja kenelle se voi olla vasta-aiheista.

Äitiysharjoittelu: hyöty

Kaikki raskaana olevat naiset eivät harjoita. Jotkut pelkäävät jopa kävellä, jotta ei vahingoiteta sikiötä. Fyysisen toiminnan hyödyt ovat kuitenkin valtavat. Raskaana olevien naisten liikunta on hyödyllistä seuraavista syistä:

  • Liikunta auttaa pitämään lihaksesi tasaisena, vähentäen venytyksen ja ylimääräisten punojen riskiä synnytyksen jälkeen.
  • Hengitysharjoittelu on tärkeätä helpottamaan synnytystä..
  • Säännöllinen lämmittely nostaa raskaana olevan naisen mielialaa, lataa häntä energialla ja soilla.
  • Verenkierto paranee, minkä vuoksi sikiö saa paremmin ravintoaineita.
  • Lataaminen auttaa estämään useita raskauteen liittyviä ongelmia, kuten turvotusta, suonikohjuja, närästymistä, ummetusta, selkäkipuja, selän alaosaa, jalkoja.
  • Fyysinen toiminta auttaa parantamaan koordinaatiota.

Kun raskaana olevat naiset eivät voi tehdä harjoituksia?

Monet naiset kieltäytyvät lataamasta raskauden aikana pitäen sitä vaarallisena. Tämä voidaan perustella, jos raskaana oleva nainen on pahoinvoiva. Ennen kuin aloitat liikunnan, on parempi kuulla asiantuntijaa.

Fyysinen aktiivisuus ei ole toivottavaa seuraavissa tapauksissa:

  • Vakava toksikoosi, johon liittyy oksentelua enemmän kuin kahdesti päivässä;
  • Toksikoosi (preeklampsia) raskauden lopulla;
  • Jos aikaisemmin raskaus päättyi keskenmenoon;
  • Kohdun hypertonisuus;
  • Istukan alhainen sijainti;
  • Abortin ja verenvuodon uhalla;
  • Kipu vatsassa;
  • Korotetussa lämpötilassa, SARS, diabetes ja gastriitti.

Hengitysharjoitukset: perusharjoitukset mille tahansa kestolle

Hengitysvoimistelu on hyötyä odottavalle äidille milloin tahansa, ja useimmiten suositellaan sen suorittamista, vaikka muut harjoitukset olisivat vasta-aiheisia. Oikean hengityksen merkitys on erittäin suuri synnytyksessä ja synnytyksessä. Se määrittelee kuinka voit auttaa lapsesi syntymää. Hengitysharjoittelujen suorittaminen on suositeltavaa koko raskausmehun ajan. Oikea hengitys auttaa myös veren tyydyttämistä hapolla ja estää sikiön happea nälkää. On suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia joka päivä puolen tunnin ajan. Voit tehdä ne ennen ja jälkeen päävoimistelua.

Harjoitus 1

Sinun on makaa lattialla, jalat taipuvat hieman polvissa. Laita toinen käsi rintaan ja toinen vatsallesi. Hengitä nyt hitaasti nenälläsi, hengitä sitten ulos. Hengitä mahdollisimman syvälle, yrittämättä kuitenkaan kasvattaa rintakertaa sisäänhengityksen aikana, vaan hengitä vain kalvon läpi nostamalla vatsaa ja laskemalla sitä.

Harjoitus 2

Aseta oikea käsi rintaan samassa makaavassa asennossa ja vasen - vatsassa. Hengitä syvään, nosta hieman hartioita ja päätä yrittäen olla muuttamatta vatsan asentoa. Vaihda kädet ja toista harjoitus. Tee muutama toisto.

Harjoitus 3

Sinun täytyy istua alas, ylittää jalat, laskea kädet vartaloa pitkin. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä, nosta niitä pitäen sormesi rinnan tasolla. Samanaikaisesti hengitä, säilyttäen vatsan ja rinnan sijainti. Laske kädet hitaasti, hengitä ulos.

Laske käsiäsi hitaasti uloshengitettäessä.

Äitiysharjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella

Ensimmäisinä raskauskuukausina muutokset eivät ehkä tunne niin selvästi, mutta kehossa tapahtuu kuitenkin erittäin tärkeitä uuden elämän syntymisprosesseja. Alkio koostuu tällä hetkellä vain harvoista soluista, ja se on erittäin herkkä ulkoisille tekijöille. Tällä hetkellä sinun tulee olla varovainen suojaamaan sitä ja antaa kaikki edellytykset normaalille muodostumiselle.

1. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten harjoittelu voi sisältää seuraavat harjoitukset:

Harjoittelu perineumin ja lantion lihaksille

Tarve nojata tuolin selkänojalle. Kyykky hitaasti levittäen polviasi leveäksi. Pidä puoliksi kyykky-asennossa ja palaa sitten vähitellen lähtöasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Liikunta vasikan lihaksille ja turvotuksen ehkäisylle

Seiso suorana kantapään kanssa ja sukat toisistaan. Pidä kiinni tuolin takana, nouse hitaasti varpaisiin. Sinun pitäisi tuntea vasikan lihaksen jännitys ja palata sitten vähitellen lähtöasentoon. Toista harjoittelu 5-8 kertaa. Tahdin pitäisi olla hidas.

Harjoittelu perineumin, jalkojen ja vatsan lihaksille

Molemmat kädet nojaa tuolin selkänojalle. Vedä oikea jalka eteenpäin, siirrä sitä hitaasti sivulle ja taaksepäin ja palauta sitten takaisin. Sama asia on tehtävä toisen jalan kanssa. Toista 3-4 kertaa molemmille jaloille.

Muotoiluharjoitus

Tartu kämmeniin linnassa rinnan edessä, levitä kyynärpääsi lattian suuntaisesti. Pidä kädet tiukasti lukossa, lievitä sitten hitaasti jännitystä. Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti. Tarkastele hengitystäsi kun teet sitä..

Liikunta vatsalle, sivuille ja lantiolle

Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Istu vähän, taivuttamalla polvia. Kierrä lantiota hitaasti molemmissa suunnissa vuorotellen. Suorituksen aikana ei saa olla epämiellyttäviä tuntemuksia..

Toisen raskauskolmanneksen harjoitukset

Toisella kolmanneksella toksikoosin epämiellyttävät tunteet yleensä häviävät, ja keho tottuu tapahtuviin muutoksiin. Keskenmenon riskit ovat pienemmät kuin ensimmäisinä kuukausina. Harjoituksen raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen aikana tulee olla suunnattu lantion, vatsan, selän ja lantion lihaksen vahvistamiseen. Joten voit varautua suuriin työtaakkoihin, jotka odottavat sinua myöhemmin..

Voit suorittaa Kegel-harjoituksia - ne auttavat täydellisesti vahvistamaan lantion lihaksia ja estämään virtsainkontinenssia.

Liikunta selän ja vatsan lihaksille

Sinun täytyy istua lattialla, levittää toisistaan ​​ja hieman takakädet, nojata niihin. Käännä pää ja vartalo vuorotellen eri suuntiin. Tee 4-5 kertaa molempiin suuntiin pidättämättä hengitystään.

Side käyttää

Sinun on makaa vasemmalla puolella, ojenna vasen käsi edessäsi ja laita oikea käsi siihen. Nosta oikeaa kätesi hitaasti ylös ja vedä se takaisin niin pitkälle kuin pystyt kääntämättä päätäsi ja vartaloasi. Palauta se sitten alkuperäiseen asentoon. Tee sama makuulla toisella puolella. Toista harjoitus vain 3-4 kertaa.

Vatsan ja selän harjoittelu

Istu lattialla niin, että korot ovat pakaran alla, ja paina lonkat ja polvet toisiinsa. Venytä kädet edessäsi. Kallista päätäsi ja vartaloasi hitaasti eteenpäin, yrittäen koskettaa lattiaa otsallasi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Hengitysharjoitus

Istu, taivuta polvia ja ylitä niitä vähän. Suorista kädet, aseta kämmenet lanteillesi. Nosta kättä hitaasti ja vedä sitä ylöspäin hengittämällä syvästi ja hitaasti ja kallista päätäsi hieman taaksepäin. Hengitä hitaasti palauttamalla kädet alkuperäiseen asentoon. Tee sama toisella kädellä. Toista harjoitus jokaiselle 4-7 kertaa.

Voit myös toistaa rintaharjoituksen edellisestä kappaleesta, mikä auttaa pitämään sen muodon. Tämä raskaana olevien naisten 2 trimesterin harjoitus, video, jonka avulla ymmärretään hänen oikeaa tekniikkaansa, auttaa sinua raskauden jatkovaiheessa.

Maksu kolmannella kolmanneksella

Raskaana olevien naisten harjoittelu kolmannella kolmanneksella on monimutkainen niille, joilla jo on vaikuttavan kokoinen maha, joka estää suurimman osan harjoituksista. Fitball-pallo voi auttaa sinua, ja sen avulla voit suorittaa erittäin tehokkaita harjoituksia valmistautuaksesi synnytykseen.

Harjoituksia käsipainoilla vatsan ja selän lihaksille

Sinun täytyy istua fitballilla, tarttua jopa 1 kg painava käsipaino, laskea ne vartaloa pitkin. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä nostamalla käsipainot kainaloiden tasolle ja laske sitten sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa, kallistamatta vartaloa. Kun olet taivuttanut kyynärpääsi, nosta käsipainot hartioillesi ja laske ne hitaasti. Vaihtoehtoiset liikkeet, katsellen hengitystäsi.

Harjoittelu perineumin ja lantion lihaksia vahvistamaan

Makaa lattialla, laita toinen jalka fitballiin. Yritä nyt kääriä palloa ottamalla jalka sivulle ja palauttamalla se alkuperäisestä asennosta. Voit myös liikuttaa palloa taivuttamalla jalkaa polvessa. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Toisessa osassa sama asia toistetaan..

Rintaharjoitus

Ota fitball käsiisi ja pidä sitä venyttämällä niitä edessäsi. Yritä nyt puristaa sitä hitaasti kämmenillä ja rentoutua sitten myös hitaasti kädet. On tärkeää varmistaa, että vatsasi ei kiristy tämän harjoituksen aikana. Toista harjoittelu 5-10 kertaa.

Harjoittelu raskaana oleville naisille 3 trimesterillä kotona fitballin käytöllä tulee tehokkaaksi ja turvalliseksi. Muista käyttää ahdin tukemaan mahaasi. Erityisesti odottaville äideille suunnitellut Aqua-aerobic-harjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Katso 3-raskauskolmanneksen äitiyslatausvideo saadaksesi lisätietoja sen toteutuksesta.

Elämän liikkeet: mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana oleville

Raskaus on ilo jokaisesta naisesta. Nähdessään kaksi nauhaa, tyttö on onnellinen, mutta jonkin aikaa myöhemmin hän alkaa miettiä, onko jotain muutettava tai edes poistettava tavallisesta elämästään. Esimerkiksi jotkut tytöt menivät urheiluun ennen raskautta, he ajattelevat, kannattaako urheilu jättää elämästä raskauden vuoksi. Tämä artikkeli auttaa ymmärtämään tätä asiaa..

Liikunta odotettavissa oleville äideille

Harjoittelua missään olosuhteissa pidetään plussaa. Aika, jolloin tyttö on paikallaan, ei ole poikkeus. Kaikki urheilulajit eivät ole sopivia tähän ajanjaksoon naisen elämässä, etenkään sellaiset, jotka eivät ole aikaisemmin tehneet mitään. Fyysinen aktiivisuus on tärkeää synnytykseen valmistautumisessa sekä figuurin ylläpitämisessä heidän jälkeensä.

Urheilu ja niiden yhdistelmä raskauden kanssa

  • luokat terhakka, paine vatsassa. Niihin kuuluvat ratsastusurheilu, lehdistö, paini jne.;
  • painonosto yli 5–7 kg;
  • vaarallinen urheilu. Näitä ovat paini, rullaluistelu, luistelu, as vatsa voi vaurioitua.

Euroopan lääkärit neuvovat odottavia äitejä ajamaan pyörällä. Mutta venäläiset lääkärit eivät anna neuvoja, selittäen tämän seuraavista syistä:

  • tiet ovat vaarallinen paikka ajaa, ja pyöräteitä on vähän;
  • kaikilla teillä on kohoumia, ja nämä spastiset liikkeet ovat haitallisia sikiölle;
  • paljon pakokaasua.

Mutta on syytä huomata, että jos polkupyörätiet on asennettu ja ne sijaitsevat kaukana ajotieltä, niin on hyödyllistä ajaa, se on jopa välttämätöntä.

Urheilu raskaana oleville naisille: mitä valita?

Tärkeä! Kysy lääkäriltä, ​​ennen kuin valitset urheilua, vahingoittamatta vauvaa.

Ensimmäisen kolmanneksen aikana fyysinen aktiivisuus on toivottavaa, jos vain vähän liikuntaa. Mutta on tilanteita, joissa urheilu on täysin kiellettyä. Harkitse näitä:

  • kohdun epänormaali kehitys;
  • hormonaaliset ongelmat;
  • aiemmat keskenmenot tai ennenaikaiset synnytykset;
  • keskenmenon uhat;
  • tiputtelu emättimestä.

Uima

Urheiluohjaaja valitsee erityisiä harjoituksia, jotka vaikuttavat paremmin tytön hyvinvointiin. Mitkä ovat edut:

  • selän, vatsan lihaksen koulutus;
  • lantion luiden kehitys, josta on hyötyä synnytyksen aikana;
  • sisäelinten vahvistaminen;
  • vahvistetaan sydänjärjestelmää, joka on raskaasti kuormitettu raskauden aikana;
  • hengityselinten kehitys.

kunto

Ennen raskautta harjoitellut naiset ovat huolissaan siitä, että kurssit on suljettava pois. Tällaisessa tilanteessa on neuvoteltava lääkärin kanssa, joka sanoo johtavanko aktiivista elämäntapaa vai ei..

Venyttely on osa kuntoa, joka vaikuttaa myönteisesti lapsen kehitykseen. Lihasten, jänteiden perusvenytykset auttavat tottumaan kipuun ja vähentävät myös kouristusta.

Voimistelu

Voimistelu raskaana oleville naisille on toinen voimistelu, joka auttaa synnytyksen aikana. Mitä koskee:

  • Kompleksi hengitysharjoituksia. On välttämätöntä valmistaa nainen oikeaan hengitykseen synnytyksen aikana. Tämä kompleksi on hyödyllinen viimeisen kolmanneksen aikana, koska vatsasta johtuvat keuhkojen tilavuus pienenee joka kuukausi, mikä tarkoittaa, että hengittäminen on vaikeampaa. Tämä kompleksi auttaa päästä eroon ongelmasta..
  • Harjoitukset vahvistaa vatsan lihaksia. On hyödyllistä vahvistaa vatsalihaksia, heiluttaa puristinta fitballilla.
  • Selkäharjoitukset. Selän lihaksia on tärkeää vahvistaa, koska joka kuukausi selkä kuormittuu yhä enemmän. Erityisen hyödyllinen viimeisen kolmanneksen aikana..
  • Harjoitukset nilkkanivelle. Litteitä jalkoja on vältettävä.
  • Lantionpohjan harjoitukset. Tämä on valmistelu synnytykseen..
  • Lihasten rentoutuminen. Vatsan lisäpaino antaa paljon jännitystä. Rentouta lihaksesi, jotta et tuntuisi niin väsyneeltä.

Hyödyllinen video

Harjoittelu ennen synnytystä:

Raskaus Vatsaliikunta

Lataa lehdistö tavanomaisella tavalla raskauden alkuvaiheissa ei ole toivottavaa. Siksi käytä fitballia, vaikka lääkäritkin kieltäisivät senkin. Kuinka sitten pumppata puristinta?

Tässä on joitain tapoja:

  • Nosta kyljellään, nosta toinen jalka noin 10 cm lattiasta, pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja laske se sitten. Jalan tulee olla suora. Toista tämä harjoitus 3–5 kertaa. Samoin toisen jalan kanssa.
  • Nosta selässäsi nostamalla jalat vuorotellen noin 20 cm lattiasta. Toista 5 kertaa jokaisella jalalla.
  • Vanteen kiertäminen ei ole kielletty, mutta ennen sitä ota yhteys lääkäriin ja valitse se, joka ei vahingoita.

tanssi

Yksi tunne tunnetuimmista urheilulajeista on tanssi. Ne ovat hyödyllisiä naiselle sekä emotionaalisen tyytyväisyyden että kehon kannalta. Jos lääkäri ei kiellä sinua tanssimasta, mene ja rekisteröidy. Tietysti on suositeltavaa mennä erityisryhmään, jossa kouluttaja seuraa liikkeitä, eikä myöskään salli ylikuormitusta.

Joogan ansiosta fyysinen ja emotionaalinen tila paranevat. Asemassa oleva nainen kärsii usein mielialan vaihtelusta, kun taas jooga antaa sinun päästä eroon emotionaalisesta epätasapainosta. Perusharjoitukset ja niiden edut:

  • Staattiset harjoitukset vahvistavat selkärangan, lantion ja jalkojen lihaksia.
  • Naisten ylösalaisin tehtävät harjoitukset auttavat lasta makaamaan oikeassa asennossa.
  • Kaikenlaiset hengitysjärjestelmät opettavat tyttöä hengittämään oikein.
  • Suurin osa harjoituksista eliminoi toksikoosin ensimmäisen kolmanneksen aikana. Tunnit normalisoivat tunnetilan, johtavat rauhaan, vauva on myös rauhallinen.

Liikunta kouluttamattomille naisille

Jopa ne tytöt, jotka eivät harjoittaneet urheilua ennen raskautta, hyötyisivät aloittamisesta.

Esimerkki tällaisista harjoituksista:

  • kevyt kuorma painokoneelle;
  • vartalo oikealle, vasemmalle;
  • vartalo kallistuu eteenpäin, taaksepäin;
  • lantion kierto;
  • jalkojen voimistelu;
  • hengityskompleksi;
  • kävelee ulkona.

Jos tila huononee harjoituksen jälkeen, ota yhteys lääkäriin selvittääksesi syy..

Odotettavan äidin kehon pitäisi olla kevyt, koska se auttaa synnytyksen aikana ja on myös helpompaa toipua vauvan jälkeen.

johtopäätös

Raskaus on upea voimisteluaika, josta hyötyvät vain äiti ja vauva. Yksinkertaisten harjoitusten ei tulisi väsyttää tai aiheuttaa epämukavuutta, vaan ne tuovat vain iloa ja iloa.

Säännölliset harjoitukset ylläpitävät lihasväriä, estävät rasvakerrostumia ongelma-alueilla, joista on joskus vaikea päästä eroon vauvan synnytyksen jälkeen, vahvistavat immuunijärjestelmää, antavat voimaa, aktiivisuutta ja elinvoimaa koko raskauden ajan..

Äitiysharjoittelu - petollinen äiti ja terve vauva

Liikunta on avain raskaana olevan naisen erinomaiseen fyysiseen kuntoon ja syntymättömän vauvan terveyteen. Harjoittelu suositellaan suoritettavaksi milloin tahansa. Kuormitustaso määritetään yksilöllisesti ja riippuu naisen fyysisestä kunnosta sekä raskauden kestosta.

Äitiysharjoitus: sen merkitys

Valitettavasti kaikki asemassa olevat naiset eivät ymmärrä fyysisten harjoitusten merkitystä eivätkä kaikki heistä suorita. Jotkut eivät halua tehdä harjoituksia, kun taas toiset pelkäävät vain vahingoittaa vauvaa eivätkä tiedä minkälaista liikuntaa voidaan tehdä raskaana.

On syytä huomata, että fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti kehon lihaksiin. Sen ansiosta voit pitää itsesi kunnossa, etkä saada painoa, estää venytysmerkkien muodostumista. Harjoituksen aikana harjoitetaan hengitystä. Tällä on suuri merkitys. Oikean hengityksen ansiosta synnytys on helpompaa ja vauvan tukehtumisen todennäköisyys pienenee nollaan.

Liikunta vaikuttaa myös psykologiseen tilaan. Päivittäin niitä suorittava nainen tuntee voiman ja elinvoiman lisäyksen. Raskaana olevien naisten liikunta tarjoaa energiaa ja hyvää mielialaa koko päivän ajan.

Mutta kaikkien valtion naisten ei saa työskennellä. Sinun on kieltäydyttävä fyysisistä harjoituksista, jos vasta-aiheita on. Sinun tulisi ehdottomasti käydä lääkärillä ja keskustella asiasta hänen kanssaan, jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vauvaasi.

Kun raskaana olevien naisten ei ole toivottavaa käyttää?

Naisen ei tulisi suorittaa fyysisiä harjoituksia, jos:

  • siellä on toksikoosia, ja siihen liittyy oksentelu;
  • edellisen raskauden aikana tapahtui keskenmeno;
  • kohtu on hyvässä kunnossa;
  • raskauden jälkipuoliskolla esiintyy gestoosia;
  • istukka on liian alhainen;
  • on tauteja (esimerkiksi akuutit hengitysteiden virusinfektiot, gastriitti, diabetes);
  • vatsakipuja esiintyy.

Jos raskaana olevien naisten aamuharjoitukset aiheuttavat epämukavia tuntemuksia, se tulisi lopettaa. Siksi tulevan äidin tulee harjoituksia valittaessa paitsi kuunnella lääketieteen asiantuntijoiden ja ohjaajien suosituksia, myös kuunnella vartaloaan.

Kuinka raskaana oleva nainen harjoittaa?

Raskaana olevan naisen tulisi harjoittaa liikuntaa, ollakseen hyvällä tuulella ja hyvinvoinnilla. Kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä. Et voi tehdä teräviä käännöksiä ja mutkia, hypätä, ajaa, nostaa painoja.

Jos voimistelua ilmenee pahoinvoinnin oireita, on syytä lopettaa, tehdä tauko ja tehdä useita hengitysharjoitteita tai vapauttaa tämä päivä kokonaan luokista fyysisten harjoitusten sijaan. Raskauden aikana on mahdotonta hyväksyä ylityötä.

Et voi suorittaa harjoituksia asettamalla tavoitetta - laihtua. Raskaana olevien naisten harjoituksen tarkoituksena on ylläpitää lihaksen sävyä, valmistaa kehon synnytykseen.

Äitiysharjoitukset yhdellä kolmanneksella

Ensimmäiset 12 viikkoa ovat tärkein ajanjakso odottaville äideille ja sikiölle. Tällä hetkellä naisella tapahtuu kardinaalisia muutoksia kehossa ja tärkeät elimet asetetaan sikiöön. Alkuvaiheessa olevien raskaana olevien naisten harjoituksen tulisi olla suunnattu hengitysharjoitteluun, hyvän mielialan ja hyvän hengen ylläpitämiseen, kehon rentouttamiseen..

Ensimmäisen kolmanneksen aamuharjoitukset tulisi suorittaa joka päivä 15-20 minuutin ajan. Voitte aloittaa voimistelua ristikkäin.

Sitten voit kallistaa vartaloa vasemmalle ja oikealle, kun taas jalat toisistaan ​​olkapäiden leveydellä.

Seuraava harjoitus on eteenpäin taivutus samalla kun hengitetään ulos ja palataan lähtöasentoon hengityksellä. Joten suositellaan toistamista 5 tai 6 kertaa.

Sitten kädet vyöllä voit taivuttaa takaisin hengittäessään. Palaamalla lähtöasentoon on tarpeen hengittää.

Viimeistele raskaana olevien naisten päivittäiset aamuharjoitukset ensimmäisen kolmanneksen aikana kiertämällä jalkoja pyöreästi ja pysymällä varpaissa. Tämä harjoitus auttaa välttämään jalkojen kouristuksia ja suonikohjuja..

Äitiysharjoitukset toisella kolmanneksella

2 raskauskolmanneksi - turvallisin ajanjakso raskauden aikana. Tämä aika on suotuisa fyysiselle rasitukselle. Keskenmenon todennäköisyys on pieni, joten yksinkertaiset harjoitukset eivät vahingoita sikiötä, mutta hyödyttävät vain häntä ja hänen äitiään. Lisäksi lataaminen tuo paljon positiivisia tunteita.

Toksikoosi ei tällä hetkellä enää kiusa, ja nainen voi nauttia asemastaan ​​ja liikunnastaan. Raskaana olevien naisten suositeltava latausaika toisen raskauskolmanneksen aikana on enintään 30-35 minuuttia.

Voit aloittaa latauksen istuessa, jalat ristissä edessäsi ja kääntämällä pää oikealle ja vasemmalle puolelle. Sitten, levittämällä käsivartesi sivuille, sinun pitäisi tehdä useita sileitä käännöksiä vartaloon.

Toinen harjoitus on tarkoitettu rintakehän lihaksen vahvistamiseen. Se voidaan sisällyttää myös raskaana olevien naisten harjoituksiin varhaisessa vaiheessa. Naisen, jolla on kädet rinnassa, tulisi yrittää sulkea kämmenensä mahdollisimman tiukasti. Suorittaessasi tätä harjoitusta voit tuntea rintarauhasten työtä.

Sitten voit istua lattialla. Pakaroiden tulee olla kosketuksissa kantapään kanssa. On suositeltavaa pidentää jalkoja polvissa hieman, jotta maha ei puristu. Kädet tulee ulottaa eteenpäin, taivuttaa alas ja koskettaa lattian otsaa vasten.

Voit lopettaa lataamisen kiertämällä vartaloa. Lantion tulee pysyä liikkumattomana harjoituksen aikana..

Äitiysharjoitukset kolmen kolmanneksen aikana

Kolmannen kolmanneksen aikana asemassa oleva nainen on erittäin vaikea suorittaa fyysisiä harjoituksia. Tällä hetkellä suositellaan lataamista erityisestä pallo - fitballista. Sillä tehdyt harjoitukset ovat mielenkiintoisia, mukavia ja turvallisia raskaana olevalle naiselle. Voimistepallojen lataamisen ansiosta paine laskee, sydämen ja verenkierto normalisoituu, terveydentila paranee ja mieliala paranee. Fitball antaa sinun suorittaa harjoituksia käsivarsille, rinnalle ja pakaraan lonkille.

Voit aloittaa raskaana olevien naisten päivittäiset harjoitukset kolmannella kolmanneksella istuen pallon päällä heiluttaen varovasti oikealle ja vasemmalle puolelle. Ota sitten kevyesti käsivarret ottaen kevyitä käsipainoja.

Paikoillaan oleva nainen, joka istuu lattialla turkin kielellä, voi rytmisesti puristaa palloa kädellään. Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus rintakehän lihaksiin..

Voit jatkaa voimistelua kääntämällä eri suuntiin. Istuessasi palloon, sinun pitäisi kääntyä oikealle, pitämällä vasenta kättä oikean jalan takana. Tässä asennossa on suositeltavaa olla 1-2 minuuttia. Samanlaiset toimet on suoritettava vasemmalle kääntymisen jälkeen. Tämä harjoitus venyttää selän lihaksia.

Sitten voit vierittää palloa eri suuntiin, seisoen jaloillasi, levittää ne hartia leveyteen ja taivuttaa selkääsi. Fitballia voidaan vierittää edestakaisin, sormittamalla tasaisesti. Tämä harjoitus auttaa lievittämään olkapään niveleiden jännitteitä..

Voit suorittaa harjoituksen jalkojen vahvistamiseen tarkoitetulla harjoituksella. Naisen tulisi makaa pallo jaloillaan hartioiden ollessa leveä toisistaan ​​ja ajaa sisään ja ulos fitballin sisään ja ulos.

Harjoittelu raskaana oleville naisille myöhemmissä vaiheissa voi aiheuttaa kohdun sävyn. Ei ole syytä pelätä. Sellainen on fysiologia. Kipu ja lisääntynyt syke, sinun on heti lopetettava lataus. On parempi tehdä hengitystä liikunnan sijasta..

Raskaana olevat hengitysharjoitukset

Raskaana olevan naisen tulisi suorittaa paitsi fyysistä liikuntaa. Erittäin tärkeitä ovat hengitysharjoitukset. Tiedetään, että synnytyksen aikana on mahdollista vähentää kipua hengityksen avulla, joten jokaisen reilun sukupuolen edustajan tulisi tietää tietyt tekniikat, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Ennen syntymää ne tulisi suorittaa säännöllisesti, koska ne toimivat eräänlaisena rentoutuksena..

Yhden harjoituksen tulisi olla suunnattu pallean hengityksen harjoittamiseen. On tarpeen tehdä syvä hengitys ja uloshengitys, laittamalla toinen kämmen rintaan ja toinen vatsaan. Sinun tulisi hengittää nenän kautta. On erittäin tärkeää, että rinta on liikkumaton ja vatsa nostetaan hengitettynä.

Seuraavan harjoituksen tulisi olla suunnattu rinnassa tapahtuvan hengityksen harjoittamiseen. Se on sama kuin harjoittamalla diafragmaista hengitystä. Ainoa ero on, että vatsan tulee olla liikkumaton ja rinnan tulee nousta hengitettäessä.

Lopuksi on syytä huomata, että monet asemassa olevat naiset pohtivat kysymystä siitä, voivatko raskaana olevat naiset käyttää. Lääkäri voi antaa vastauksen tähän kysymykseen tietyssä tapauksessa. Yleensä fyysiset ja hengitysharjoitukset vaikuttavat myönteisesti äidin vartaloon ja sikiöön, mutta jos on tiettyjä vasta-aiheita, voimistelua ei pidä suorittaa..

Harjoitukset raskaana oleville naisille: 1 raskauskolmannes

Raskaus on jokaisen naisen mielenkiintoisin elinikä. Milloin kaksi muuta sydäntä lyö yhdessä yhdessä ruumassa ja jopa vaalein hiipivä nuolinäppäin tuo iloa? Jotta sinun ei tarvitse palauttaa figuuriasi ja terveyttäsi useiden kuukausien ajan synnytyksen jälkeen, on paljon raskaammasta alusta lähtien paljon yksinkertaisempaa ja tehokkaampaa hoitaa fyysinen muotosi ylläpitäminen, parantaen siten paitsi itseäsi, myös vahvistaaksesi sikiön terveyttä..

Tietenkin, kun puhutaan harjoituksista raskauden aikana, emme puhu voimakuormista tai pitkästä työlästä harjoittelusta. Mutta jos nainen on aiemmin osallistunut aktiivisesti urheiluun - sinun ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista mielenkiintoiseksi ajaksi, sinun on vain tarkistettava heidän luettelonsa raskauden huomioon ottaen. Ja päinvastoin, jos tulevan äidin fyysinen aktiivisuus väheni aiemmin vain ostoksille ja sekoittamiseen hissiä odottaessa, on aika muuttaa tällainen laiska elämäntapa tulevan vauvan terveydelle.

Miksi raskausharjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella

Kohtuullisen fyysisen toiminnan ansiosta koko raskauden ajan tulevalle äidille taataan:

  • helpompi raskaus ja synnytys verrattuna istuneisiin raskaana oleviin naisiin;
  • minimoidaan kroonisen väsymyksen ja olemisen iloisuuden tunteet, mikä johtuu siitä, että kaikki fyysiset toimet liittyvät suoraan onnellisuus- ja ilohormonien tuotantoon;
  • toksikoosin oireiden vähentyminen tai sen täydellinen häviäminen;
  • vähentynyt vauvan happea nälkää (hypoksia) riski, koska hyvin organisoidun fyysisen toiminnan aikana raskaana olevan naisen veri on kyllästetty happea;
  • palata synnytykseen mahdollisimman lyhyessä ajassa vauvan syntymän jälkeen.

Yhteiskunnassa on kuitenkin jatkuvasti väärinkäsityksiä liikunnasta raskauden aikana..

Myytti 1. Ensimmäisen kolmanneksen aikana raskaana oleva nainen on ehdottomasti vasta-aiheinen kaikissa urheiluharjoitteluissa..

Tämä ei ole totta. Jos vasta-aiheita ei ole, fyysinen koulutus ensimmäisellä kolmanneksella on hyödyllistä, koska ne valmistavat raskaana olevan naisen tulevia vakavia kuormituksia, kouluttavat sydäntä ja keuhkoja, ylläpitävät tarvittavaa lihasvoimaa.

Myytti 2. Aina raskauden alussa, kun vatsa ei ole vielä näkyvissä, et voi rajoittaa itseäsi urheilussa.

Vatsa ei tietenkään ole vielä pyöristynyt, mutta nainen on jo raskaana. Joten, hän on vastuussa elämästään, joka syntyi hänestä. Siksi kaikista fyysistä aktiviteetteista raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on sovittava lääkärin kanssa. Joka tapauksessa ammattilaisurheilun aikana raskauden aikana joudut todennäköisesti “sitoutumaan” ja sulkemaan kokonaan pois traumaattiset, voimaharjoitukset, painostamiset, sydänkuormat.

Myytti 3. Jooga ja venytysharjoitukset sopivat raskaana oleville naisille..

Joogatyyppejä, samoin kuin tyyppisiä venytysharjoituksia, on valtava määrä. Niiden joukossa on todella erityisiä komplekseja mielenkiintoisessa asemassa oleville naisille, jotka voidaan suorittaa jo raskauden ensimmäiseltä kolmannekselta. Mutta useimmat tavalliset joogaasanat ovat vasta-aiheisia raskaana oleville naisille, samoin kuin monet venytysharjoitukset: ne voivat johtaa raskaana olevan naisen loukkaantumiseen ja keskenmenon riskiin. Joten sinun tulee olla varovaisempaa valitessasi harjoituksia, vaan ohjata mieluummin ohjaajaa tai kouluttajaa

Myytti 4. Mitä enemmän liikuntaa, sitä parempi..

Ihanteellinen on harjoitussarjan päivittäinen toteutus, joka sisältää hengitysharjoituksia, kevyitä venytysharjoitteita ja fysioterapiaharjoituksia. Mutta naisille, jotka eivät olleet harrastaneet urheilua ennen raskautta, riittäisi tehdä puoli tuntia myöhemmin päivässä, ja päivittäinen kävely ja uinti olisivat heille optimaalista fyysistä aktiivisuutta..

Vasta-aiheet liikuntaa varten raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

  • kaikki tartuntataudit ja kehon tulehdukselliset prosessit;
  • kehon lämpötilan nousu yli 37 astetta;
  • krooninen munuais- ja sydänsairaus;
  • vaikea toksikoosi, joka vaatii hoitoa sairaalassa;
  • vaikea anemia (alhainen hemoglobiinitaso);
  • useita raskauksia;
  • uhattu abortti;
  • keskenmeno tai raskauden menettäminen;
  • kohdun verenvuoto;
  • kipu alavatsassa minkä tahansa intensiteetin kanssa.

Millaista liikuntaa raskaana olevat naiset voivat tehdä?

Mikä parasta, jos raskaana olevan naisen fyysiseen aktiivisuuteen ensimmäisen kolmanneksen aikana sisältyy:

  1. Päivittäiset kävelyretket raikkaassa ilmassa rauhallisessa tahdissa vähintään puoli tuntia.
  2. Uinti uima-altaassa useita kertoja viikossa, jos mahdollista - vesiobiobitunteja.
  3. Hyvällä terveydellä ja vasta-aiheiden puuttuessa suositellaan tanssimista (etenkin itämaista vatsatanssia raskaana oleville naisille), Pilates-opettajan valvonnassa.
  4. Päivittäiset hengitysharjoitukset.
  5. Fitball-oppitunnit.
  6. Kompleksit venytysharjoituksia ja selän, lantion, jalkojen, rinnan lihaksen vahvistamiseksi.

Kuinka tehdä fyysisiä harjoituksia raskaana oleville naisille

  • kaikki harjoitukset suoritetaan rauhallisella tahdilla, ilman ylikuormitusta;
  • lihasten vahvistusharjoitukset vuorottelevat rentoutusharjoitteiden kanssa;
  • ei sisällä painetta lehdistölle, harjoituksia, kuten "polkupyörää" tai "koivua";
  • Kyykkyjä ja taipumuksia ei tehdä loppuun asti, vaan puoliksi;
  • venytysharjoitukset tehdään erittäin huolellisesti, koska siellä on horisonttia
  • raskaana olevan naisen kehon siteet ja jänteet loukkaantuvat helposti;
  • Tehokuormat (esimerkiksi harjoitukset käsipainoilla ja simulaattoreilla) ensimmäisellä kolmanneksella jätetään kokonaan pois, toisin kuin toisella ja kolmannella kolmanneksella.

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

  1. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat toisistaan, selkä oikaistuna, kädet vapaasti laskettuna. Hengitä syvään 1–5 kustannuksella. Laskussa 1-7 - hidas uloshengitys. Toista 8-10 kertaa.
  2. Yhden minuutin kävely paikallaan vuorotellen varpaiden kanssa 30 sekunnin kävelyn kanssa.
  3. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat hieman toisistaan, kädet suoristettu sivuille. Samanaikaisesti nosta oikea käsivarsi ja vasen jalka ylöspäin hengitettäessä, hengitä samalla kun hengitä. Vältä äkillisiä liikkeitä. Toista 5 kertaa vuorotellen kädet ja jalat.
  4. .5 kyykkyä suorat kädet takaisin - 5 kertaa.
  5. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat hieman toisistaan, kädet takertuvat linnan takana. Taivuta inspiraatiota hieman taaksepäin vetämällä pakarat. Uloshengityksen aikana - seiso suorassa, lähtöasentoon. Toista 6-7 kertaa.
  6. Puolet rinnettä eteenpäin suoristetuin käsiin edessäsi - 5 toistoa.
  7. Asema harjoituksen alussa: seisoo tai istuu suora selkä, kädet liitetään kämmenten edessä rintatasoon. Paina inspiraation myötä kämmenet toisiinsa niin, että rinnan lihakset kiristyvät. Kun hengität, rentoudu käsivarsi ja rintakehälihakset pitäen kämmenet erillään. Toista 7–8 kertaa.
  8. Asema harjoituksen alussa: istuu lattialla, jalat leveästi toisistaan, kädet vyöllä. Kun hengität, kosketa oikean jalan varpaita vasemmalla kädellä. Istu inspiraation mukaan tasaisesti ottaen lähtöasento. Sama oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Toista 7–8 kertaa vuorotellen jalat ja käsivarret.
  9. Asema harjoituksen alussa: Neljässä, pää alaspäin. Kun hengität, taivuta alaosaa, pyöristäen selkää kuin kissa. Pidä tässä asennossa pisteet 1 - 3. Ota inspiraation aikana lähtökohta. Toista 5 - 7 kertaa.
  10. Asema harjoituksen alussa: makaa selälläsi, polvet taipuneet jalat lepäävät jaloissaan lattialla. Hengitettäessä - nosta lantiota, lepääen jalkansa lattialle, viipyäkseen tässä asennossa kustannuksella 1 - 3. Laske sisäänhengitys inspiraation vaikutuksesta alkuperäiseen asentoonsa. Toista 5 - 7 kertaa.

Voit tehdä joitain fitball-harjoituksia:

  • istu pallo ja tee lantion ympyrän kierto eri suuntiin;
  • istu lattialla ja pidä palloa jalkojesi välillä, purista sitten palloa jaloillasi pienellä vaivalla ja heikentä sitten painetta;
  • makaa vatsa palloon, lepää jalat lattialle ja aja sitä rinnasta alavatsaan (kunnes vatsa erottuu).

Kompleksin lopussa on suositeltavaa suorittaa kevyt venytys- ja rentoutusharjoitus. Istu polvillasi ja lepää pakarat kantapäällä. Venytä käsiäsi eteenpäin ja yritä koskettaa lattiaa otsallasi. Venytä hieman eteenpäin ja rentoudu. Toista useita kertoja.

Suositukset raskaana oleville

On olemassa yleinen ilmaus, joka kuvaa erityisen hyvin fyysisen toiminnan tarvetta raskauden aikana: on parempi istua kuin valehdella; parempi seistä kuin istua; parempi kävellä kuin seistä.

Kohtalainen ja hyvin organisoitu urheiluaktiviteetti raskauden aikana vasta-aiheiden puuttuessa ei ole vielä loukannut ketään.

  • Älä ylikuumenna harjoituksen aikana - se huonontaa sikiön tilaa.
  • Juo paljon nesteitä liikunnan aikana stimuloidakseen aineenvaihduntaa ja lisäämään toksiinien poistumista kehosta..
  • Fyysinen aktiivisuus siedetään parhaiten parin tunnin kuluttua syömisestä (optimaalisesti aamiaisen jälkeen).
  • Älä liioittele! Muista, että hengenahdistus on oire siitä, että sikiö ei ole tarpeeksi happea.
  • Ota huomioon hyvinvointisi ja pienimmässä merkityksessä alavatsan kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoittelu ja korvaa siitä toisella.
  • Älä työskentele liikaa! 15 minuuttia päivässä riittää liikuntaan raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
  • Vältä fyysistä aktiivisuutta päivinä, jotka voivat olla ”kriittisiä”, jos raskautta ei olisi tapahtunut. Lääketieteellisten tutkimusten mukaan abortin uhka kasvaa voimakkaasti juuri nyt.
  • Älä unohda hengitys- ja rentoutusharjoittelua - jokaisen raskaana olevan naisen on hallittava nämä taidot.

Joogavideo raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Kutsumme sinut katsomaan videota raskaana olevien naisten joogaharjoittelujen ensimmäisestä kolmanneksesta, joka auttaa ylläpitämään hyvää terveyttäsi ja valmistamaan kehosi seuraavia raskauskolmanneksia ja synnytystä varten. Se on turvallinen kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita..

Lopuksi haluaisin korostaa jälleen kerran: raskaus on erityinen aika naisen elämässä. Mutta sen ei pitäisi virtata yksinomaan vaakasuorassa asennossa, ja hänellä on pitkät silmät.

Lue Raskauden Suunnittelusta