Ensin puhutaan palautumisen ajoituksesta. Kaikki on hyvin yksilöllistä ja riippuu suuresti aktiivisuutesi tasosta ennen raskautta ja aktiviteettien esiintymisestä (tai puuttumisesta) näiden yhdeksän kuukauden aikana. Ihannetapauksessa niin ennen raskautta kuin sen aikana, aktiivinen elämäntapa tulisi ylläpitää, jos lääketieteellisiä vasta-aiheita ei ole. Vaadin, että on mahdotonta vaatia keholta synnytyksen jälkeen sitä, mitä ei ollut ennen raskautta.

Palautumiselle on tiettyjä yleisiä ehtoja.

Luonnollisten synnytyksien täydellinen toipumisaika on noin 9 kuukautta. Imetys voi olla joko pienempi tai enemmän hormonitasosta riippuen.

Keisarileikkauksille tämä ajanjakso on vuosi. Ja sitten, jos kaikki sujuu.

Siksi, jos vatsasi "ei katoa" kolme tai neljä kuukautta synnytyksen jälkeen, älä lannistu.

Prosessia voidaan nopeuttaa monella tapaa. Tarkastelemme vain muutamia.

Menetelmä 1. Harjoittelu

Erinomainen tapa yhdistää venyttämiseen (venyttämiseen) ja kevyeen ruokavalioon - on uskomattoman hyödyllinen. Mutta muista, että et voi antaa keholle suurta kuormitusta imetyksen aikana, koska liikunnan aikana vapautuvat toksiinit erittyvät nesteiden kautta, ja valitettavasti rintamaito ei ole poikkeus. Lisäksi intensiivisellä urheilulla elimistö menettää tarvittavan nesteen imetyksen aikana. Siksi luokkien alussa tulisi olla erittäin siisti.

Suosittelen vielä synnytyssairaalassa antamaan fyysisiä harjoituksia vähintään 15 minuuttia päivässä. Olkoon se sängyssä makaavien jalkojen nostaminen tai käveleminen istuttaessa, mutta kuorman tulisi olla.

Ensimmäisen kuukauden aikana syntymän jälkeen suositellaan kolmea lähestymistapaa viidestä seitsemään minuuttia (mutta vasta synnytyksen jälkeisen verenvuodon päättymisen jälkeen)..

TÄRKEÄÄ: liikunnan ei pitäisi satuttaa!

Yritä synnytyksen jälkeen välttää kipua lainkaan, jos mahdollista..

Sarja harjoituksia synnytyksen jälkeen

Vinoasennosta:

  • Lähtöasento - makaa selälläsi. Jalat ovat taipuneet polvissa. Kädet vartaloa pitkin. Repäisemme lantion lattiasta. 5-7 toistoa.
  • Lähtöasento - makaa lattialla. Jalat ovat taipuneet polvissa. Kädet vartaloa pitkin. Revitään lantio lattiasta ja nostetaan vuorotellen suoristettu jalka mahdollisimman korkealle. 7-10 toistoa.
  • Makuulaajasta suora jalka nousee. 10–15 toistoa.

Fitball-harjoitukset:

  • Istu pallo, jalat lattialla, rulla edestakaisin, vasemmalle ja oikealle.
  • Tartu pallo lantion ja seinän väliin. Suoritamme kyykkyä vierittämällä palloa selän ja seinän välillä.
  • Nosta sitä matalaasennosta pitäen palloa jalkojen välissä, nosta se ylös ja nosta se jalkoistamme käsillä. Seuraavaksi kuljemme päinvastaisessa järjestyksessä.

Älä unohda Kegel-harjoituksia, ja toipuminen on paljon nopeampaa.

TÄRKEÄÄ: Et voi missään tapauksessa tehdä ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen harjoituksia polvi-kyynärpään asennossa. Tämä tilanne yhdessä liikunnan kanssa voi aiheuttaa ilmaembolian (ilmakuplien muodostumisen istukan kiinnityskohtaan)!

Menetelmä 2. Kylpy, hieronta

Kylpyhuone on selvästi kielletty, kunnes synnytyksen jälkeinen verenvuoto on loppunut. Ja ennen ensimmäistä käyntiä kylvyssä tai saunassa synnytyksen jälkeen suosittelen neuvotteluasi gynekologisi kanssa.

Myös hieronnassa sinun on oltava erityisen varovainen. Jalkojen, käsivarsien, selän ja pään hieronta on upeaa ja hyödyllistä etenkin vauvoille äiteille. Hieronta lievittää stressiä ja yleistä stressiä. Mutta vatsan kanssa sinun on oltava varovainen, koska lisääntynyt verenkierto voi aiheuttaa verenvuotoa.

Menetelmä 3. Kääriminen

Kaikki on täällä hyvin monimutkaista. Ensimmäisinä kuukausina keisarileikkauksen jälkeen - ei todellakaan. Kun imetys on mahdollista, mutta varoen. Ensinnäkin levitetyt aineet, kuten suklaa, levät ja pippuri, striaan vaurioituneelle iholle voivat aiheuttaa ärsytystä. Toiseksi, vaikka striaoja ei olisi, nämä aineet voivat aiheuttaa allergioita, mikä on myös epämiellyttävää synnytyksen jälkeen..

Tämän toimenpiteen kiistaton etu on äidin lepo ja rentoutuminen synnytyksen jälkeen. Jos allergiaa ei ole, kääre parantaa ihon tilaa..

Jotta onnistunut ja harmoninen paluu entisiin muotoihin on välttämätöntä, levätä kaikin hinnoin. Jos et saa tarpeeksi unta yöllä - mene nukkumaan lapsen ruokintojen välillä päivällä. Aluksi on parempi uskoa kotityöt isälle tai isoäidille. Ja yleensä kukaan ei ole kuollut silitetyistä vuodevaatteista ja sukeista, eikä kukaan meistä tarvitse synnytyksen jälkeistä masennusta.

Älä unohda juoda ja syödä viisi kertaa päivässä enintään 150-200 gramman annoksina, anna se olla puuroa, keittoa, viljaa, muhennosta, vihanneksia. Jakeellinen ruoan saanti yhdistettynä säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen, lepoon ja imetykseen palauttaa hahmosi nopeammin kuin stressi ja ruokavalio.

Synnytyksen jälkeiset harjoitukset

Sarja harjoituksia synnytyksen jälkeen

Ensimmäistä kertaa minuutti synnytyksen jälkeen koet euforiaa: hurraa, kaikki päättyi hyvin! Vauva syntyi, ja nyt alkaa uusi, joten toisin kuin edellisessä elämässä, uusilla ilolla, tunneilla ja huolenaiheilla - missä ilman niitä!

Pian euforia korvaa kuitenkin kehon väsymyksen ja heikkouden tunne, mikä on ymmärrettävää: vartalo on kokenut vakavaa stressiä ja tarvitsee aikaa palatakseen synnytykseen. Huolimatta siitä, että aikasi käytetään nyt lähinnä vaippojen vaihtamiseen ja vauvan ruokintaan, sinun on löydettävä vähintään muutama minuutti päivässä luokkiin.

Tarjoamamme harjoitussarja voidaan tehdä jo synnytyksen osastolla. Se parantaa verenkiertoa ja vahvistaa lihasjärjestelmää, joka on kokenut valtavaa stressiä synnytyksen aikana. Kiinnitä huomiota myös suosituksiin naisille, joille on tehty keisarileikkaus. Huolimatta siitä, että kompleksi on erityisesti suunniteltu äskettäin syntyneille, ota yhteys lääkäriisi ennen luokkien aloittamista.

Aloita tekemällä kolme tai neljä toistoa jokaisesta harjoituksesta. Aseta toistojen määrä vähitellen päivästä toiseen 15. Kuuntele huolellisesti tunteitasi, seuraa hyvinvointiasi. Jos sinulla on vähäisempiä kipuja, lopeta harjoittelu ja yritä aloittaa uudestaan ​​päivässä tai kahdessa.

Tämän harjoitussarjan avulla voit aloittaa säännölliset harjoitukset muutama tunti synnytyksen jälkeen.

Aseta kämmenet vatsallesi. Hengitä hitaasti nenän läpi niin, että vatsa putoaa. Hengitä suun läpi vetämällä hitaasti nivusi lihaksia ikään kuin haluat lopettaa virtsaamisen. Rentoudu hitaasti ja toista harjoitus.

Vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja parantaa verenkiertoa.

2. Aukon hengitys

Aseta kädet kylkiluusi rintaan. Hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi. Tunne, että kylkiluut alkavat liikkua hengitettäessä. Varmista, että rinta on paisunut, ei vatsa. Hengitä hitaasti suun läpi, vedä napa sisään. Kun kylkiluut liikkuvat, hartiat pysyvät liikkumattomina.

Vahvistaa puristinta, parantaa hengityselimiä.

3. Ylävartalon venyttäminen

Laita vasen käsivarsi oikealle, rintakehän yli, hartioiden tasolla. tuki vasenta kättäsi taivuttamalla sitä kyynärpäähän oikealla kädelläsi painamalla sitä hieman. Olkapäät ovat rentoutuneet. Pidä hengitystäsi, laske kahdeksi. Vaihda käsien asento vastakkaiseen suuntaan ja toista venytys. Kiinnitä sitten kämmenet pään taakse, venytä ja suorista selkäranka niin paljon kuin pystyt, "avaa" rinta. Pidä hengitys, laske kahdeksi, rentoudu.

Venyttää tricepsiä, hartioiden ja rinnan lihaksia, lisää ylävartalon liikkuvuutta.

Makaa lattialla, alaselkä painettuna lattiaan. Taivuta polvia, laita jalat lattialle. Hengitä nenän kautta. Hengitä suun läpi, vetä vähitellen vatsalihaksia. Purista samalla pakaran lihaksia hieman nostamatta lantiota lattiasta. Rentoudu hitaasti ja toista harjoitus.

Vahvistaa vatsalihaksia, pakarat ja jalat. Parantaa verenkiertoa alavartalossa.

5. Jalan kierto

Aloitusasento on sama kuin harjoituksessa 4. Nosta vasenta jalkaa ja tee 10 jalan pyörimisliikettä puristaen sormia. Laske sitten kantapäät matolle, hengitä suun läpi, liu'uta hitaasti yhtä kantapäätä lattian yli, kunnes jalka tulee melkein suoraksi. Vedä inspiraatiota kantapäästä, palaa alkuasentoon. Toista harjoittelu toisella jalalla..

Parantaa verenkiertoa ja valmistautuu stressiin kävellessä.

6. Vierityspalkit

Makaa selälläsi, kiristä vatsan lihaksia hiukan ja auta itseäsi kätesi kääntyä sivullesi nostamatta päätäsi. Nojaa käsiisi, nouse istuvaan asentoon. Tässä tapauksessa pääsi tulisi nostaa viimeiseksi. Varmista, että istuessasi tai noustaessasi pääjännitys on käsissä, ei vatsalihasissa.

Valmistelee kehon rasituksille, joita koet istuessasi tai nouseessasi ylös.

Kegels synnytyksen jälkeen

Cagelin kuuluisat harjoitukset - kegs - vahvistavat perineumin ja lantion pohjan lihaksia ja estävät sellaista haittaa kuin virtsainkontinenssi, jota joskus tapahtuu synnytyksen jälkeen. Suorita nastat, hengitä nenän läpi, ja kun hengität (suun läpi), purista emättimen lihaksia ja pidä niitä kahden sekunnin ajan (ikään kuin pidät virtsaamista). Hengitä sujuvasti. Aloita harjoitus pitämällä lihakset jännityksessä laskemalla ne kahteen. Lisää pistemäärä kymmeneen. Tee 10 toistoa. Harjoittele 3–6 kertaa päivässä.

Sarja harjoituksia episiotomian jälkeen

Episiotomian jälkeen haavojen paraneminen vie yleensä 7-10 päivää. Perineumin kivun ja jännityksen vähentämiseksi suositellaan:

  • kiristä pakaran lihakset ennen istumista
  • istu pienellä kumirenkaalla
  • älä istu tai seiso liian kauan

Kegelit eivät provosoi lihasten erottelua, vaan päinvastoin, ne palauttavat perineumin lihakset sävyksi ja auttavat nopeuttamaan paranemista.

Liikunta keisarileikkauksen jälkeen

Kehon palauttaminen keisarileikkauksen jälkeen ei ole aina nopeaa ja helppoa. Itse asiassa tämä on itse asiassa onkalo-operaatio, joten ensimmäisinä päivinä tarvitset lepoa ja apua.

  • kun lääkäri antaa sinun nousta ylös, käytä tätä nopeuttaaksesi palautumista. Jopa tavallinen kävely auttaa vahvistamaan lihaksia, parantamaan hengityselimiä ja verenkiertoa ja aktivoimaan suolet.
  • Käytä harjoituksessa 6 annettuja suosituksia noustaksesi sängystä. Yskä useita kertoja päivässä auttaa lievittämään leikkauksen jälkeen ilmaantuvaa rintakipua. Aseta tyyny sen alle kävellessä tai yskättäessä epämukavuuden vähentämiseksi ompelualueella. Odota haavan parantumista ennen vatsaharjoittelua tai nostamalla päätä tyynyltä.
  • Jos sinulla on diastaasi, heitä vaatteet, jotka sopivat tiukasti vatsasi ympärille. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kysyttävää.

Muista, että ennen ompeleen täydellistä paranemista keisarileikkauksen jälkeen, sinun on noustava sängystä oikein.

Älä pelkää liikkua synnytyksen jälkeen

Kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että äiti tarvitsee mahdollista fyysistä aktiivisuutta ensimmäisestä päivästä lapsen syntymän jälkeen. Tietysti luokkien intensiteetti ja harjoitusten luonne synnytyksen jälkeen on valittava yksilöllisesti ottaen huomioon kehon yleinen kunto, mutta sängyn lepo määrätään vain äärimmäisissä tapauksissa.

Yleensä lievät harjoitukset synnytyksen jälkeen auttavat aktivoimaan verenkiertoa, mikä myötävaikuttaa lochian normaaliin vetäytymiseen, kohdun supistumiseen ja estää veren stagnaation kohtuun. Ne auttavat selviytymään niin yleisestä ongelmasta, joka synnyttää ummetuksena. Vatsalihasten liikkeet parantavat suoliston liikkuvuutta. Siksi älä pelkää liikkua! Jos noudatat huolellisesti kaikkia suosituksiamme, harjoitukset tuovat sinulle suurta hyötyä..

Jatkossa kerromme sinulle harjoituksista, jotka voidaan suorittaa keisarileikkauksen ja diastaasin jälkeen..

Harjoitukset painonpudotukseen synnytyksen jälkeen: vinkit ja harjoituskompleksit

Harjoitukset auttavat palaamaan synnytysmuotoon, tekevät figuurista ohuemman ja palauttavat vatsalihasten sävyn.

Milloin alkaa laihtua synnytyksen jälkeen

On tärkeätä ymmärtää, että raskauden ja synnytyksen jälkeen palautuminen vie aikaa, joten mitä ei halua aloittaa välittömästi harjoittelu, sitä ei voida tehdä.

Synnytyslääkäreiden ja gynekologien suositusten mukaan voit aloittaa koulutuksen:

  • 1,5 kuukauden jälkeen: ilman komplikaatioita raskauden ja synnytyksen aikana;
  • 2 kuukauden kuluttua: jos komplikaatioita oli vammoina ja murtumina sekä keisarileikkauksen jälkeen.

Ennen luokkien aloittamista on otettava yhteys lääkäriin ymmärtääksesi kuinka paljon elimistö on parantunut.

Oikea harjoittelu synnytyksen jälkeen

Seuraavat suositukset ovat tärkeitä sen varmistamiseksi, että synnytyksen jälkeinen liikunta ei aiheuta sivuvaikutuksia:

  1. Urheilun pitäisi olla hauskaa. Jos harjoittelu ei aiheuta iloa, luokkien tehokkuus heikkenee.
  2. Painonpudotuksen ei pitäisi olla nopeaa. Voit hävittää 200–400 g viikossa vahingoittamatta kehoa. Tätä normaa on mahdotonta ylittää noudattamalla tiukkoja ruokavalioita ja uuvuttavaa toimintaa. Liian nopea laihtuminen on erittäin haitallinen terveydelle.
  3. Riittävä määrä nestettä. Sinun täytyy juoda vettä harjoituksen aikana.
  4. Muista tukea rintakertaa - urheilua vain tiukalla rintaliivillä. Imettelyn aikana tulee käyttää erityisiä vuorauksia. Tämän tekemättä jättäminen voi johtaa rintojen ja venytysjoukkojen putoamiseen..

Urheilun aikana syntyy onnellisuushormonia endorfiinia, jonka seurauksena harjoituksen jälkeen on kevyyden tunne, mieliala paranee ja ruokahalu heikkenee. Jos pidät urheilusta, laihtuminen on nopeaa ja tehokasta..

fitball

Sarja fyysisiä harjoituksia, joissa on voimistelupallo, on loistava vaihtoehto naisille imetyksen aikana. Säännöllinen fitballpalloharjoittelu auttaa vähentämään painoa, kiristämään lihaksia, kehittämään joustavuutta, parantamaan tasapainoa ja liikkeiden koordinaatiota.

Suositeltu harjoitussarja:

  1. Vatsalihaksille. Makaa tasaiselle pinnalle, taivuta polvia, aseta jalat ammukseen oikeassa kulmassa. Laita kädet pään takana olevaan lukkoon. Repi ylävartalo lattialta niin paljon kuin mahdollista, pysy ylös 5 sekuntia ja laske sitten alas.
  2. Lantioille. Nouse suoraan, jalat toisistaan ​​olkapäät erillään, ota pallo. Tästä asennosta aloita kyykkyjen tekeminen, ala-asennossa polvien tulee muodostaa suora kulma. Pidä painettuna muutaman sekunnin ajan, nouse sitten.
  3. Takana. Aloitusasento: makaa vatsallasi ja lantion päällä fitballilla, kyynärpään tulee olla lattialla, kädet pään alla. Nosta vartaloa ylöspäin repimällä pallon yläosa. Lukitse tähän asentoon 5 sekunniksi, alempana lähtöasentoon.
  4. Pakaroille. Lie, jalat nostetaan, korkokengät ovat fitballissa. Kädet, suoristetut vartaloa pitkin, laitettiin lattialle. Kun hengität, nosta pakarat pois lattiasta, lepää kantapäät palloa vasten. Pidä muutaman sekunnin ajan, mene alas.

Kompleksin toteutus tulisi suorittaa rauhassa. On tärkeää kuunnella tunteesi: jos sinulla on kipua tai epämukavuutta, harjoittelu tulee lopettaa.

Käsipainoharjoitukset

Voimistelu käsipainoilla vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin, itse harjoitukset ovat passiivisia, joten naiset voivat tehdä niitä synnytyksen jälkeen ja imetyksen aikana.

On tarpeen valita käsipainojen optimaalinen paino, on parempi aloittaa vähintään 2 kg: n kuormalla, lisäämällä sitä vähitellen:

  1. Harjoitukset hauislihaselle ja lantiolle. Seiso suorassa, jalat leviävät hartioita leveämmälle, sukat hieman ulospäin. Kyykky hitaasti, polvien tulee muodostaa suora kulma. Taivuta polviasi samalla kun kyykky.
  2. Takana. Ota käsipaino molemmilla käsillä, nosta kädet pään yläpuolelle, rytmisillä liikkeillä laske kädet pään taakse ja nosta uudelleen.
  3. Triissi ja selkä. Nouse suoraan, jalat litistyneinä polvinivelistä. Pane kori kallistuvaksi eteenpäin niin, että muodostuu 45 ° kulma. Tässä asennossa vedä käsivarsi rintaan. Kyynärpäät tulee aina painaa vartaloon..
  4. Kauniista rinnasta. Makuulle, nosta jalat kohtisuorassa lattiaan nähden. Käsipainot käsipainoilla leviävät toisistaan ​​ja taipuvat hieman kyynärpään kohdalta. Tästä asennosta aloita käsipainojen nostaminen kasvoihin.
  5. Pakaroille. Seiso suorana, jalat olkapäähän nähden, hieman taipuneet polvissa. Käsipainot - käsivarret alas. Siirrä vartaloa eteenpäin samalla kun kädet siirretään alas jaloja pitkin. Tämän harjoituksen aikana tulee tuntea jännitystä jaloissa ja nilkan lihaksissa. Tämä harjoitus auttaa pahoinpitelyn lisäksi myös taistelemaan selluliittia vastaan..

Toista kaikki harjoitukset 10 kertaa.

Vesiaerobic

Allasluokilla on kaksi etua. Liikunnan aikana kehon on voitettava vedenkestävyys. Se vie enemmän energiaa, minkä seurauksena painonpudotuksen prosessi kiihtyy..

On tarpeen tehdä seuraava kompleksi:

  1. Mahi. Seisomme vedessä rinnassa, jalat - suorat, käsivarret hajallaan. Aloitamme oikealta jalalta nostamalla raajaa ylös ja sitten heiluttamalla vasemmalla jalalla. Jokaisella jalalla teemme enintään 15..
  2. Hiihtoaskelmat. Levitämme jalkojamme hieman, laske käsiämme vartaloa pitkin. Tästä asennosta alamme kävellä uima-altaan pohjaa pitkin, simuloidessaan hiihtoa - taivutamme etumatkaa polveen, jätämme jalka takana, suora.
  3. Juosta. Sukellaan veteen hihnan tasolle. Pidä selkä suorana, vedä vatsa sisään. Tästä asennosta aloitamme juoksemisen yhdessä paikassa nostamalla polviamme mahdollisimman korkealle.

Voit päästä eroon muutamasta ylimääräisestä punnasta, joten voit uida vain 30–40 minuuttia. Optimaalinen lukumäärä on 2 kertaa viikossa. Harjoittelu uima-altaalla raskauden aikana on suositeltavaa maltillisella liikunnalla..

Imetyskäytöt, joita tulee välttää

Kaikkia harjoituksia ei voida suorittaa synnytyksen jälkeen. Terveyden vahingoittamiseksi ei suositella:

  • juosta;
  • voimakas hyppy;
  • simulaattoriharjoitukset;
  • pyöräily ja liikunta paikallaan olevalla pyörällä;
  • paini nyrkkeily.

Voit harjoittaa tämäntyyppistä fyysistä toimintaa vain imetyksen jälkeen.

Sydänharjoittelu

Sydänkuormitus auttaa palauttamaan synnytyksen nopeasti, mutta tällä tavalla harjoittelu on mahdollista vasta imetyksen jälkeen. Jos joutit jostain syystä keskeyttämään imetyksen tavallista aikaisemmin, sinun on odotettava 4–6 kuukautta ja neuvoteltava gynekologin kanssa.

Sydänkuormitukset vaikuttavat nivel- ja selkälihaksiin, kiristävät ja vahvistavat alaraajojen lihaskorsettia. Suositellut harjoitukset:

  • juoksu (paikallaan ja maasto);
  • hyppynaru;
  • tanssi rytmisessä tahdissa;
  • keinuvat jalat.

Viikon kuluttua syntymästä vain käveleminen raikkaassa ilmassa useita tunteja päivässä ovat sydämeksi hyväksyttäviä.

Voimistelu kaksi päivää syntymän jälkeen

Voit aloittaa kevyen voimisteluun muutaman päivän kuluttua synnytyksestä, jos synnytyksen aikana ei ollut komplikaatioita (vatsan repeämiä tai viiltoja, vaurioita).

Kaikki harjoitukset suoritetaan 3–5 kertaa, hitaasti. Samanaikaisesti on tärkeää kuunnella tunteita huolellisesti - jos sinulla on epämukavuutta, sinun on heti lopetettava harjoittelu.

Vatsalihaksille

Makaa selkänä lattialla, nosta hartiat ylös, tartu kädet lukkoon, aseta pään taakse. Voit työskennellä vatsan vinossa lihaksissa ja palauttaa oksennuksen vähitellen normaaliksi kiertämällä, mutta vain hartiat voidaan revitä lattiasta. Korkeampi nousu, kuten samoin kuin lehdistössä harjoitettujen harjoitusten täydellinen toteuttaminen, on ehdottomasti kielletty.

Vatsalle ja pakaraan

Makaa lattialla, käsivarret ovat suorat, vartaloa pitkin, jalat ovat hieman taipuneet polvissa, jalat ovat lattialla. Hengityksen jälkeen repi pakarat lattialta, jäädydy muutaman sekunnin ajan tässä asennossa, palaa alkuasentoon.

Jaloille

Voit tehdä kyykkyjä, mutta niiden tulisi olla matalia. On tärkeää kyykkyä oikein, jotta polvet muodostavat oikean kulman..

Kahdessa viikossa

Jos komplikaatioita ei ole ja elimistö yleensä havaitsi ensimmäiset vähäiset kuormat, voit lisätä asteittain luokkien intensiteettiä.

Vatsan ja selän lihaksille

Menkää nelinpeli. Vatsa vedä sisään. Nosta selkääsi mahdollisimman korkealle, jäädydy muutaman sekunnin ajan ja taivuta sitten selkääsi mahdollisimman alas. Vatsa tulee aina vetää sisään..

Lantiolle

Makaa selkä lattialla, taivuta polvia, aseta jalat lattialle. Venytä käsiä vartaloa pitkin. Revitä pakarat uloshengityksestä lattiasta, nosta ne maksimikorkeuteen, jäädydy tässä asennossa viiden sekunnin ajan, laske hitaasti.

Lantionpohjan lihaksille

Käsittely vaikuttaa parhaiten lantionpohjan lihaksiin. On parempi kävellä raikkaassa ilmassa, kävelyn suositeltu kesto on 40 minuuttia. Kävelyn aikana sinun tulee käyttää erilaista vauhtia: joko lisätä sitä, sitten hidastaa.

Toinen tehokas harjoitus on makaa lattialla vatsalla, rentouttaa pakaran lihaksia niin paljon kuin mahdollista, kiristä emättimen lihaksia, pidä niitä tässä asennossa 10 sekuntia ja rentoudu. Toista harjoittelu 10 kertaa, tee tauko ja ota sitten uusi lähestymistapa uudelleen.

Vatsalle

Makaa selässäsi, taivuta polvia, jalat lattialle. Kun hengität, kiristä vatsa- ja emättimen lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Kun hengität, rentoudu. Suorita harjoitus 20-30 kertaa. On erityisen tärkeää hengittää oikein, muuten harjoituksesta ei aiheudu erityisiä vaikutuksia.

Sarja harjoituksia kolmesta neljään kuukauteen

Kun vartalo toipuu, harjoittelualuetta voidaan laajentaa ja lisätä muutamassa kuukaudessa..

Kompleksi, joka voidaan suorittaa 3-4 kuukautta vauvan syntymän jälkeen:

  1. Takana. Seiso suorassa, jalat olkapäät toisistaan, kallista vartaloa eteenpäin koskettamalla jaloja kämmenilläsi, pysy tässä asennossa 10 sekuntia, taivuta polvia, istu alas, taivuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista, pääsi tulee heittää takaisin. Pysy tässä asennossa 15 sekuntia, palaa hitaasti lähtöasentoon toistamalla kaikki liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä. Toistojen lukumäärä - 5 kertaa.
  2. Vyötärölle. Makaa sivullasi, vedä vatsasi sisään, venytä abs-lihaksia mahdollisimman paljon. Nosta jalka ylöspäin, suorita 15 jalkaliikettä ympyrässä. Kierrä toiselle puolelle, toista sama toisella puolella.
  3. Lehdistölle. Makaa selälläsi, kädet suorana, ojenna pään yläpuolelle. Samalla nosta suorat kädet ja jalat repimällä vartaloa hieman lattiasta. Hengitä ulos ja jäädyytä yläasennossa 10 sekunnin ajan. Palata alkuasentoon inspiraation jälkeen. Toistojen määrä - 10 kertaa.
  4. Lantioille ja pakaraan. Nouse nelinpeliin, uloshengityksen kohdalta, nosta polvi taivutettu jalka ylöspäin niin, että se on tiukasti yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 10 sekuntia, laske jalka alas. Toista toisella jalalla. Toistojen lukumäärä jokaisessa jalassa - 10 kertaa.

Pääharjoittelu tulisi suorittaa vasta hyvän lämmittelyn jälkeen, jotta lihakset valmistautuvat kuormaan. Kävely paikallaan, hitaasti juokseminen, matalat kyykyt, rytmiset heiluvat käsivarret ja jalat sopivat lämmittelyyn..

Voimisteluun liittyvät piirteet keisarileikkauksen jälkeen

Ensimmäinen koulutus, jos toimitus tapahtui keisarileikkauksella, voidaan suorittaa aikaisintaan 4 kuukautta ja vain lääkärin luvalla. Hylkää ensimmäistä kertaa, kun tarvitset hyppäämistä ja juoksua, harjoittelua painikkeella.

On parasta aloittaa harjoitus uima-altaan käynteillä ja kuntosalin palloilla. Tämän tyyppiset toiminnot antavat sinun jakaa tasaisesti koko kehon kuormituksen, estäen vammoja ja nivelten erottelua.

Kehon ja vartalon asteittaiseen tottumiseen rasituksiin kalvohengitysharjoitus on sopiva - makaa lattialla, vatsa on vedettävä maksimiin ja vatsalihakset kireällä. Hengitä hitaasti, lopeta hengitys 5 sekunniksi yhtä hitaasti, hengitä ulos ja rentoudu. Tee 15 kertaa.

Toinen harjoittelu, joka sallitaan tehdä keisarileikkauksen jälkeen, on makua alaspäin lattialle, taivuttaa jalat, hengittää, yrittää koskettaa oikeaa jalkaa oikean käden kämmenellä. Palaa alkuperäiseen asentoon hengityksen jälkeen. Uudelleenhengityksen jälkeen toista harjoitus vasemmalla kädellä ja jalalla.

Mikä aika on parempi tehdä

Paras aika harjoitukselle on päivän ensimmäisellä puoliskolla, urheilu ennen aamiaista on erityisen tehokasta. Varhainen harjoittelu antaa sinun sävyttää koko vartalon, piristää ja saada energian koko päivälle.

Aamuharjoittelu auttaa parantamaan ruuansulatusta ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa - tärkeä edellytys nopealle ja tehokkaalle painonpudotukselle. Jos aamulla ei ole vapaa-aikaa, voit aloittaa harjoitukset päivällä: lounaalla tai sen jälkeen. Tärkeintä ei ole tehdä harjoituksia illalla, juuri ennen nukkumaanmenoa.

Ravitsemusvinkit

Säännöllisten luokkien lisäksi laihduttaminen on tärkeää, mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy nälkää. Imettävän äidin ravinnon on oltava asianmukaista ja tasapainoista..

Ravintosuositukset:

  1. Jakeellinen ruokavalio - syö ruokaa pieninä annoksina, jopa 6 kertaa päivässä.
  2. Juomajärjestelmän noudattaminen - juo vähintään 2 litraa vettä päivässä (mineraalinen, mutta ilman kaasua).
  3. Paistetut, suolatut, savustetut ja ostetut makkarat, jauhotuotteet ja makeiset - et voi sulkea sitä kokonaan pois, mutta sinun on vähennettävä niiden määrää. Ruokavaliossa tällaiset haitalliset tuotteet ovat sallittuja, mutta enintään 1-2 kertaa viikossa, vähintään.
  4. Ravinnon perusta - vilja, vähärasvainen liha ja kala, vihannekset ja hedelmät, maitotuotteet.
  5. Illallinen - viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  6. Sinun on suosittava höyrytettyjä tai keitettyjä ruokia.
  7. Pikaruoka, majoneesi ja siihen perustuvat kastikkeet, mausteiset mausteet ovat kiellettyjä.
  8. Välipalana voit syödä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväleipiä, raejuustopannukakkuja, kauraleseitä.

Jos ennen nukkumaanmenoa on voimakas nälkä, voit juoda lasillisen kefiriä, jolla on vähän rasvaa. Rohdosvalmistetta, jota käytetään usein lisävälineenä laihduttamiseen, on siirrettävä imetyksen loppuun. Yrttien käyttö voi aiheuttaa lapsessa allergisen reaktion ja aiheuttaa hänelle ruuansulatusongelmia.

Syntymisen jälkeinen toipuminen - mistä aloittaa?

Monet äidit, jopa raskauden aikana, ovat huolissaan siitä, kuinka kehonsa, terveytensä, fyysisen tilanteensa voidaan palauttaa kunnolla synnytyksen jälkeen ja toipua myös psykologisesti. Puhumme tästä tässä artikkelissa - kuinka toipua synnytyksestä?

Kolmen lapsen äitinä uskon, että tärkein asia sekä raskauden aikana että ensimmäisten kuukausien tai jopa vuosien ajan on perheen ilmasto. Nuoren äidin tulisi olla varma, että lähisukulaiset ja vauvan isä tukevat häntä. Tämä on välttämätöntä, jotta hän voi muodostaa oikean yhteyden lapseen, samoin kuin muodostaa imetyksen, ja hänen tulisi olla riittävä määrä. Jos äiti on rauhallinen, kehon palautuminen synnytyksen jälkeen sujuu paljon nopeammin.

Yksi ensimmäisistä osista synnytyksen jälkeisessä palautumisessa on imettävän äidin ruokavalio. Ruoan tulisi olla tasapainoista, ravitsevaa, sisältää lihaa tai kalaa päivittäin, samoin kuin maitotuotteita, lieviä juustoja, allergeenisia vihanneksia ja hedelmiä. Kalojen osalta on syytä huomata, että kaikkea kalaa ei voida antaa imettävälle äidille, vaan vain kaloja, joissa on valkoista lihaa ja kohtuullisen rasvapitoisuus (turska, lyyraturska, kummeliturska, karppi, meriahven), samoin kuin kaloja, joilla on alhainen allergeenipitoisuus (ahven, lahna, jokitaimen) hauki). Jauhojen rajoittamiseksi alkoholi, suklaa, kahvi, vahva tee, punaiset vihannekset ja hedelmät, oranssit hedelmät, hiilihapotetut juomat on suljettava pois. Imettävän äidin nestetilavuuden tulisi olla 2 litraa. ja enemmän.

Tietoja hahmon palauttamisesta synnytyksen jälkeen

Ensimmäiset kuukaudet - ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen - voimakas fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista, koska äidin vartalo on hyvin ehtynyt ja vauvalle on maksettava paljon aikaa. Lisäksi maidon maku liikunnan aikana voi muuttua.

Et voi ladata lehdistöä kuuden ensimmäisen viikon aikana, koska kohdussa on palautusprosesseja, eikä vatsan seinälle pitäisi antaa ylimääräistä kuormitusta. Voimistelu on parasta 6 viikon kuluttua synnytyksestä. Jos sinulla oli keisarileikkaus, terapeuttiset harjoitukset tulisi tehdä ensimmäisinä päivinä heti synnytyksen jälkeen, jotta vatsaontelon tarttumiset voidaan estää, ja myös kävellä raikkaassa ilmassa vähintään tunti 2 kertaa päivässä vauvan kanssa.

Keisarileikkauksen jälkeen tulisi käyttää postoperatiivista sidettä. Se on tarpeen lihaksen palautumiseen synnytyksen jälkeen. Sitä kuluu useita viikkoja syntymän jälkeen, sitten se poistetaan, koska lihaksen on toimittava.

Jos tapahtui episiotomia, sinun ei tarvitse istua kahden kuukauden ajan, jotta saumat eivät aukea, ja tehdä tämän ajanjakson harjoituksia vain vartalon yläosaan. Intiimi ommelhygienia on tärkeä infektioiden estämisessä. Sinun on pestävä edestä taakse, samoin kuin jokaisen wc: n jälkeen. Asentaa munintaan vasta haarakuivauksen jälkeen. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus auttaa nopeuttamaan nivelten palautumista. Ja sinun on myös estettävä ummetus, ota Duphalac tarvittaessa pehmentääkseen ulosteita.

Yleensä intiimistä hygieniasta synnytyksen jälkeen on syytä sanoa, että ensimmäisen 6 viikon aikana synnytyksestä virheet voivat johtaa naisen sukuelinten infektioihin, sitten palautumisaika synnytyksen jälkeen viivästyy huomattavasti..

Nuoren äidin uni ja lepo on erittäin tärkeätä synnytyksestä toipumisessa. Tästä on syytä puhua naisen sukulaisten kanssa ja pyytää heitä mahdollisuuksien mukaan auttamaan vauvaa etenkin ensimmäisten kuukausien aikana. Terveellinen uni on välttämätöntä hermoston palauttamiseksi, ja se auttaa myös palauttamaan immuniteetin, muodostamaan riittävän määrän imettämistä. Jos äiti on psykologisesti uupunut, vauva tuntee sen ja alkaa huolestua.

Selkärangan ja erilaisten lihasten palautuminen synnytyksen jälkeen

Monet naiset raskauden aikana ja heti synnytyksen jälkeen valittavat alaselän kipusta, samoin kuin kohdunkaulan selkärangasta ja olkahihnasta. Alaselän kipu liittyy vatsan seinämän kuormituksen lisääntymiseen raskauden aikana. Tästä johtuen alaselän lihakset ohuempia ja nuori äiti nostaa vauvan usein käsivarsiinsa. Tämä on myös lisäkuorma, sekä alaselkään että olkahihnassa. Seurauksena epämukavuus ilmenee melkein kaikissa selkärangan osissa.

Selkärangan palauttamiseksi sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia:

  • Istu suoraan kädet ristissä rintaan. Käännä vartalo 10 kierrosta oikealle ja vasemmalle.
  • Liity istuinasennossa kaulan takaosan lukkoon. Käännä vartalo 10 kierrosta oikealle ja vasemmalle.
  • Istuma-asennossa käsivarsi ulottuu edessä ja yhdistetään. Nostamatta käsiäsi, nosta ne pään yläpuolelle suurimpaan sallittuun korkeuteen. Pidä 10 sekuntia.

Myös ryhtiä on vahvistettava. Oikeassa ja kauniissa asennossa rhomboid-lihaksen tilassa on merkitys, joka kiinnittyy selkärangasta oikealle ja vasemmalle vartalon sisäkulmiin. Ja myös lumbosakraalisen alueen kunto on erittäin tärkeä, vahvistumiseksi, jota tarvitaan erityinen harjoitus nimeltään Tense Nerve:

  • Ota lähtöasento - makaa vatsallasi. Venytä käsiäsi eteenpäin. Vedä itsesi naruun. Repi ylävartalo hitaasti lattiasta. Ilman äkillisiä liikkeitä, niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kädet korotettuna pään yläpuolella. Tee sitten sama alavartalon kanssa. Ja lopuksi: nosta samanaikaisesti molemmat kädet ja jalat. Toista jokainen harjoitus 10 kertaa..

Lisäksi hieronnasta on hyötyä selkä- ja kaulalihasten palauttamiselle synnytyksen jälkeen. Voit käyttää tähän hierontatyynyä. Hieronta voidaan tehdä vasta 2-3 viikkoa syntymän jälkeen. Hieronta parantaa lihasten suorituskykyä, mikä antaa sinun palauttaa niiden sävyn synnytyksen jälkeen.

Harjoitukset vatsan seinälle, ns. "Kissan hengitys":

  • Ollessaan neljään asentoon, taivuta selkääsi ja suorita kalvohengitys tässä asennossa (2 sykliä). Lisäksi alaselkä taipuu alaspäin, mutta sinun on varmistettava, että vatsassa ei ole ulkonemaa. Pidä hengitysjakson kohta 2. Tee vähintään 10 kertaa.

Perineumin lihaksia vahvistetaan, mikäli on tarpeen käyttää Kegel-harjoituksia: tiivistää ja rentouttaa perineumin lihaksia, mikä antaa heille mahdollisuuden toipua ja välttää sellaisia ​​komplikaatioita kuin virtsainkontinenssi ja lantion prolapsit..

Sisäelinten palautuminen synnytyksen jälkeen

Noin 1,5 kuukautta syntymän jälkeen kohtu kohdistuu tunkeutumiseen, johon liittyy verinen vuoto, lochia. Tähän liittyy kohdun supistuminen ja kipu. Tänä aikana synnytyksen jälkeiselle naiselle määrätään jopa antibioottihoitoa ja supistumisia tarvittaessa tartunnan välttämiseksi ja kohtuun integroitumisen nopeuttamiseksi.

Imettämisen perustaminen ja naisen on huolehdittava itsestään, jotta et sairastuisi mastiitin, rintarauhastulehduksen kanssa. Ensimmäistä kertaa synnytyksen jälkeen immuunijärjestelmä on heikentynyt, ja infektioriski, sekä maitorauhasten että kohtu, lisääntyy.

On välttämätöntä noudattaa huolellisesti lääkärin suosituksia, samoin kuin imettävän unen / herätyksen hoito-ohjelmaa ja ruokavaliota, jolla on tarpeeksi nestettä ja vitamiineja tämän vaikean synnytyksen jälkeisen vaiheen läpikäymiseksi vauvan kanssa.

Raskaus ja synnytys vaikuttavat suolen asemaan, mikä johtaa usein ummetukseen. Tämän välttämiseksi on tarpeen käyttää riittävästi kuitua, ja voit käyttää myös Dufalac-lääkettä, jonka jo mainitsin, se sisältää laktuloosia, välttämätöntä ravintoa suoliston bakteereille

Muutokset sydänjärjestelmässä synnytyksen jälkeen

Ennen syntymää nainen alkaa aktiivisesti käyttää hyytymisjärjestelmää suojatakseen naista synnytyksen aikana liialliselta verenhukkalta. Tämä voi aiheuttaa veritulppien syntymän jälkeen, samoin kuin jalkakipuja, turvotusta ja epämukavuutta kävellessä. Voit käyttää kompressiohousuja sekä yrttivoiteita, jos äiti ruokkii. On suositeltavaa ottaa yhteyttä asiantuntijaan.

Syntymisen jälkeen voi ilmaantua maksan ongelmia, etenkin ruokavalion virheen jälkeen. Varmista, että tässä tapauksessa on välttämätöntä läpäistä biokemiallinen verikoe: ALAT, ASAT, alkalinen fosfataasi, bilirubiini. Ja tee maksan ja sappitieteiden ultraääni. Jos kiviä ei ole ja imetät, voit juoda choleretic-yrttejä: maissivärjäyksiä, raudorat (aloita pienellä annoksella ja tarkkaile vauvan allergian oireita). Ja myös hyvä lääke Hofitol, ja tietenkin noudata ruokavaliota imettäville äideille.

Peräpukamat

Kasvava kohtu, jopa raskauden aikana, painaa sisäelimiä ja estää veren poistumista peräsuolen suoneista, syntymän jälkeen ongelma pahenee ja verinen vuoto voi ilmetä ulosteessa. Peräsuolen suonien säilyttämiseksi tarvitaan lempeä ruokavalio, ja voit käyttää myös erittäin suosittuja Relief-peräpuikoja..

Kehon elpyminen riippuu täysin monista tekijöistä: naisen iästä, hänen terveydentilastaan ​​ennen raskautta, kuinka raskaus eteni ja kuinka syntymät tapahtuivat. Jos nainen on nuori ja terve, silloin synnytykset vain vahvistavat hänen terveyttään, he tarjoavat hormonaalisen lisäyksen, joka tarvitaan naisvartalon, sen lisääntymisjärjestelmän, moitteettomaan toimintaan. Jos nainen oli sairaana ennen syntymää kroonisella sairaudella, raskaus ja synnytys voivat heikentää hänen tilaaan ja hän toipuu usean vuoden ajan.

Lopuksi haluaisin vielä kerran huomauttaa, että nuoren äidin tulisi nukkua vähintään 8 tuntia päivässä, kävellä raikkaassa ilmassa vähintään kaksi tuntia päivässä, tehdä voimistelua, juoda suuri määrä nestettä (vähintään 2 litraa), syödä lihaa, tietyntyyppisiä kaloja, vihannekset, hedelmät ruokaa varten. Ja kommunikoi vain positiivisten ihmisten kanssa, vältä negatiivisuutta, mukaan lukien Katso uutisia. Lääkärille ei haittaa tehdä selittävää työtä sukulaisten kanssa, kertoa kuinka tärkeätä on tukea nuorta äitiä ensimmäisen tai kahden vuoden ajan, kunnes vauva kasvaa.

Kirjoittaja: yleislääkäri Kuznetsova E.A..

Synnytyksen jälkeiset harjoitukset: 4 vinkkiä

Tunnettu kouluttaja Tony Gentilkor antaa neljä pientä, mutta erittäin hyödyllistä harjoitusvinkkiä synnytykseen.

1. Lapset muuttavat koko elämänsä

Riippumatta siitä kuinka paljon aikaa synnytyksen jälkeen - 3 kuukautta tai 3 vuotta - sinun tulee olla osaava ja ottaa tämä huomioon valittaessa harjoituksia. Joillakin naisilla on vielä huomattava peräsuolen lihaksen lihasdiastaasi (divergenssi) useita vuosia raskauden jälkeen.

Tietysti sinun ei pitäisi aloittaa haastattelua kysymyksillä, kuten: ”Ja kuinka monta lasta sinulla on? Teivätkö he keisarin? Huomasitko tahatonta virtsaamista kyykyssä? ”

On parempi sisällyttää terveyteen liittyvä osio potentiaalisen asiakkaan kyselylomakkeeseen, jos sellaiset kysymykset ovat merkityksellisempiä. Jos tyttö ei synnyttänyt, hän ohittaa tämän lohkon ja etenee seuraavaan - esimerkiksi suosikki elokuvista (muuten, loistava tapa luoda viestintää kaikkien asiakkaiden kanssa, suosittelen).

2. Hengitys -> aivokuoren lihakset -> Asento -> Kaikki muu

Meidän on työskenneltävä synnyttävien kanssa tässä järjestyksessä: aloita aina hengitystä korjaavilla harjoituksilla.

Erityisesti saksien tapauksessa, kun lantio kallistuu alas ja rintakehä nousee ylös:

Tämä on erittäin epävakaa tilanne, joka voi johtaa "iloihin":

- vaivatonta hengitystä,
- selkäkipu,
- kipu olkahihnassa,
- lantion vyön ongelmat.

Esimerkiksi yksinkertainen harjoitus “Dead Beetle” auttaa, jos se tehdään oikein:

On välttämätöntä työskennellä paitsi ylempi rintakehä, myös koko kalvo, painamalla alaselkä lattiaan; hengitettäessä - yritä vetää kylkiluita lantioon.

On syytä varoittaa, että jokainen henkilö on yksilöllinen ja jokaisen naisen on odotettava tietyn ajan synnytyksen jälkeen. Ole valmis ytimen lihaksen heikentymiseen - tämä on normi!

Aloita lyhyillä kävelyillä yhdistettynä kevyisiin hengitysharjoituksiin:

Yritä myös työskennellä paitsi kylkiluun kanssa (kun vain kylkiluut nousevat inspiraation aikana), vaan myös koko kalvon kanssa.

Maltillisuus ja säännöllisyys tuo enemmän etuja kuin ennenaikainen ylikuormitus.

3. Älä kiirehdi

Vaikeinta on naisilla, jotka harjoittelivat kovasti ennen raskautta (ja sen aikana). He haluavat liian aikaisin palata “normaaliin” ohjelmaansa. Mutta kehosi tarvitsee aikaa toipumiseen.

Raskaus kesti 9 kuukautta - suunnitelma käyttää sama summa palatakseen virkaansa. Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun ei pitäisi koskea rautaan, älä vain liioittele sitä. ”Kipping” pull-ups (heiluttamalla koko vartaloa) ja ennätyskyky odottavat.

Aseta pohja neljän ensimmäisen kuukauden aikana - palauta lantion pohjan normaali sijainti ja vahvista kuoren lihaksia hengitysharjoituksilla.

Mutta samaan aikaan voit suorittaa hitaasti tavallisia harjoituksia, tässä on esimerkki yhden asiakkaani ohjelmista kuukauden kuluttua synnytyksestä (ennen sitä olimme työskennelleet hänen kanssaan 2 vuotta, joten hän on melko kokenut):

A1. Kuollut kovakuoriaiset 3 × 5 molemmin puolin.
A2. Kupusuojus kyykky (käsipaino käsien edessä): 3 × 6 molemmin puolin.
B1. Seisotangon veto: 3 × 10.
B2. Sivutangot (hengitys): 3 × 3 molemmilla puolilla.
KOHDASSA 1. Palloughin lehdistö: 2 × 10 molemmilla puolilla (lisätietoja tästä Zozhnikia käsittelevässä artikkelissa “14 harjoitusta ytimen treenaamiseksi”).
AT 2. Viljelijän kävely kävelyllä painoilla yhdellä kädellä: 2 × 20-25 metriä molemmin puolin.

Toistan, jokainen henkilö on yksilöllinen. Epäily - hidasta!

4. Poista nämä harjoitukset ensimmäistä kertaa.

- Plyometrics (kaikenlainen hyppy, burpie jne.)

- Harjoitukset, jotka tekevät staattisen tai dynaamisen kuormituksen peräsuolen abdominis-lihakselle (leikkaukset, käänteet, punnerrukset, jalkojen nostimet jne.).

- Muut harjoitukset, joissa puristinta ylikuumennetaan vakauttajaksi.

- Nyrkkeily, MMA (tämä on vitsi, terveyden kannalta on parempi välttää tyhjiä miehiä).

Lue myös Zozhnik luokasta “Raskaus ja synnytys“:

Tehokkaat harjoitukset, jotka auttavat palauttamaan muodon synnytyksen jälkeen

Syntyneen lapsen, jokainen nuori äiti haluaa toipua nopeammin ja palauttaa entisen muodonsa. Valitettavasti tämä ei ole niin helppo tehdä, kuin miltä voi näyttää ensi silmäyksellä. Naisen vartalo muuttuu täysin vauvan odotuksen aikana ja syntymän jälkeen. Tärkeää roolia ovat hormonaaliset muutokset, väsymys, asianmukaisen unen puute ja monet muut tekijät. Mutta jos aloitat syömisen oikein ja pelaat urheilua, voit saavuttaa toivotut tulokset.

Milloin aloittaa urheilu

Monet äidit ovat kuulleet, että fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista synnytyksen jälkeen vähintään parin kuukauden ajan. Mutta yksinkertaiset harjoitukset voidaan aloittaa jo kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen. Lääkärit neuvovat voimistelun aloittamista melkein heti. Hänen positiivinen vaikutus naisen kehoon on seuraava:

Syntymisen jälkeen vatsa menettää aikaisemman muodon, ja sen elpyminen tulisi aloittaa mahdollisimman pian.

  • Harjoitteluvaiheessa mieliala nousee, mikä on niin tärkeää nuorelle äidille synnytyksen jälkeen. Hormonaaliset toimintahäiriöt, synnytyksen jälkeinen masennus, väsymys ovat synnyttäneen naisen tavallisia seuralaisia, ja synnytyksen jälkeinen voimistelu auttaa vain eroon niistä ja palauttaa hyvän terveyden ja elämän maun..
  • Jos aloitat harjoituksen mahdollisimman pian, laihtua nopeasti ja saada kimmoisat lihakset..
  • Fyysisesti joustavat ja aktiiviset äidit ovat paljon helpompia selviytymään vauvojen päivittäisestä hoidosta..

Lehdistön lihakset voidaan alkaa harjoitella synnytyksen jälkeisen purkautumisen päättymisen jälkeen. Tämä tapahtuu yleensä 4-6 viikon kuluttua. Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisimmista harjoituksista ylikuormittamatta vatsan puristinta ja lisätä sitten astetta vähitellen.

Tärkeä! Jos alat pumppata voimakkaasti heti synnytyksen jälkeen, kohdun verenvuoto voi avautua. Kehon täydellinen toipuminen on välttämätöntä, joten missään tapauksessa ei pitäisi kiirehtiä.

Lääkärit eivät suosittele vatsaharjoittelua vähintään 4–6 kuukautta keisarileikkauksen jälkeen. Mutta jos sinusta tuntuu hyvältä, mikään ei häiritse sinua, sauma-alueella ei ole epämukavuutta ja kipua, voit aloittaa yksinkertaisten harjoitusten suorittamisen parissa kuukaudessa. Mutta on syytä muistaa, että voimistelu synnytyksen jälkeen on sallittua vasta lääkärivierailun jälkeen.

Fyysisen aktiivisuuden keisarileikkauksen jälkeen on odotettava

Harjoitukset, jotka sallitaan heti syntymän jälkeen

  • Hengitysharjoitukset. Jotkut alkavat tehdä hengitysharjoituksia jo synnytyssairaalassa, jos syntymä oli luonnollista ja ilman komplikaatioita. Aseta jalat sängylle taivutettujen polvien kanssa. Yritä hengittää nenäsi syvään vetäen samalla vatsasi. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan, sitten hengitä voimakkaasti suulla. Viisi toistoa riittää ensimmäistä kertaa. Muutaman päivän kuluttua harjoittelu voi olla hieman monimutkainen. Hengitä ilmaa, vedä samanaikaisesti mahaan ja nosta pakaraa hieman. Tässä tapauksessa lannerandassa ei tulisi olla taipumaa.
  • Kegel-harjoitukset. Tärkeää naisen terveydelle on emättimen ja lantion lihakset, ja lisäksi tämän alueen heikot lihakset merkitsevät väistämättä mielenkiinnon menettämistä seksuaalisen toiminnan suhteen. Tämän monimutkaisin harjoitus: purista emättimen lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja pidä niitä jännityksessä muutaman sekunnin ajan. Ainakin 25 toistoa on tehtävä..
    Huomaa: Harjoitukset voidaan suorittaa ehdottomasti missä tahansa, ja tämä on toinen tämän tekniikan kiistaton plus.
  • Harjoitukset kauniiksi rintakuvaksi. Nuorten äitien melko yleinen ongelma on muodonsa menettäneiden rintojen notkautuminen. Auttaakseen häntä toipumaan, sinun on suoritettava säännöllisesti harjoituksia synnytyksen jälkeen. Kytke kämmensi istuen asentoon levittämällä kyynärpääsi sivulle. Paina toista kämmenttä pitämällä niitä jännityksessä useita sekunteja. Parasta rintakehälihasten harjoittelua pidetään push-upina, mutta jos vauvan syntymän jälkeen on kulunut vähän aikaa, se ei tulisi tehdä lattiasta, vaan seinästä.
  • Voit myös tehdä vartalo kallistuksia eri suuntiin, käännöksiä, kyykkyjä. Mutta tarkkaile terveyttäsi, ja jos alkaa huimausta, koputtaa temppeleihisi, ilmaantuu epämukavuus, sinun pitäisi lopettaa voimistelu.
Hengitysharjoitukset ovat tärkeitä sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen.

Harjoitukset erilaisille lihasryhmille

Heti kun vartalo on täysin palautettu, aloita aktiivinen urheilu. Jos sinulla on tällainen mahdollisuus, voit käydä kuntosalilla, kuntosalilla tai uima-altaalla useita kertoja viikossa. Mutta yleensä nuoret äidit viettävät koko päivän yksin lastensa kanssa, ja on melko vaikea varata edes yksi tunti koulutukseen. Ja joku pelkää jättää vauvan vartioimatta, ja tällaisille äideille ei ole hyötyä klubin tunneista, jos he soittavat kotiin joka viides minuutti ja ovat huolissaan lapsestaan.

Voit laittaa hahmosi kotisi järjestykseen suorittamalla harjoitussarjan kiinnittämällä erityistä huomiota ruumiin ongelmallisimpiin osiin. Se vie vain vähän vapaata aikaa, tilaa, kuntosalimaton ja muutama käsipainot. Liikunta synnytyksen jälkeen auttaa palauttamaan kehon nopeasti entiseen tilaansa..

Tehokkaat harjoitukset pakaraan ja lanteeseen

Aloita varmasti pienellä harjoituksella. Siirry aktiivisesti sytyttävään musiikkiin useita minuutteja. Kun lihakset lämpenevät, jatka pääharjoitteluun.

  1. Suorita syvä kyykky uloshengityksen aikana, kun taas polvien ei tulisi mennä sukkien yli. Kuvittele, että istut kuvitteellisella pienellä tuolilla. Kun hengität, nouse. Suorita 20 toistoa, vedä jalan lihakset ja toista sarja uudelleen.
  2. Seiso, levitä polvet leveyteen niin, että ne näyttävät sivuille. Istu syvässä pli, sukat näyttävät myös tällä hetkellä eri suuntiin. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa sekä sääriluun lihaksia että reiden sisäosaa.
  3. Polvet ja kyynärpäät seisovat lattialla. Nosta oikea oikea jalka lattian suuntaisesti ja suorita enintään 20. Tee vasemmalla jalalla 20 iskua..
  4. Nosta nelineljänneksellä, nosta jalka, suoristaen sivulle 90 asteen kulmassa lattian suuntaisesti. Pidä muutaman sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon. Tee 20 toistoa molemmille jaloille. Tämä harjoitus vahvistaa reiden ulkopintaa sekä sääriluun lihaksia..
  5. Selkä, alaselkä ja pakarat ovat lattialla, taivuta jalat polvissa, aseta jalat lattian pinnalle. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle ja purista niitä niin paljon kuin mahdollista. Laske lantio lattiaan, uloshengitys. Harjoituksen monimutkainen versio on polvien kerääminen painona, jolloin reiden sisäisten lihaksien työ yhdistyy.
  6. Nosta kyynärpäällä ja polvillaan nosta oikea jalka taivutettuina polveen lattian yläpuolelle, niin korkealle kuin mahdollista. Pidä jalkasi suorana kuin haluat jättää jalanjäljen kattoon. Toista useita sarjoja 25-30 liikettä jalkaa kohti.
Rintaharjoitukset

Vatsan vahvistaminen

Lähes jokaisella synnyttäneellä naisella on maha, jonka haluat poistaa nopeasti. Kun lääkäri antaa sinun harrastaa urheilua ja suorittaa etenkin vatsalihaksia, keskittyä alavatsan pumppaamiseen, mikä auttaa nopeampaa toipumista synnytyksen jälkeen. Ravistamalla lehdistöä säännöllisesti, kuukauden kuluttua voit huomata merkittäviä muutoksia: vatsan iho kiristyy ja se tulee tasaiseksi, vyötärö laskee, helpotus alkaa näkyä. Harjoitukset suoritetaan makuulla maalla.

  1. Nosta kaksi jalkaa vartalon yläpuolelle. Laske jalat alas koskettamatta lattiaa, mutta varmista, että lannerangan alueella ei ole taipumaa. Toista harjoittelu 20 kertaa.
  2. Nosta kaksi jalkaa lattiaan kohtisuorassa. Laske vuorotellen ensin toinen jalka, sitten toinen. Älä kosketa lattiaa! Tee jokaiselle jalalle 15-20 toistoa.
  3. Jalat taipuvat polviin ja ovat lattialla. Kokeile ilman käsiäsi, nosta vartalo yhdellä painalluksella 45 asteeseen lattian kanssa. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske sitten kotelo hitaasti takaisin. Kaksi lähestymistapaa on tehtävä 12 kertaa. Voit pitää käsipainoja käsissäsi..
  4. Kiertäminen on tehokasta puristimen vinojen lihasten treenaamiseksi. Bent jalat makaavat lattialla ja näyttävät yhdeltä puolelta, kun taas vartalo on nostettava suoraan. Käännä sitten jalat toiseen suuntaan ja jatka myös vartalon nostamista. Kokeile 20-25 toistoa kummaltakin puolelta..

Käsi- ja selkäharjoitukset

Vähitellen laihduttava lapsi on jo erinomainen painotusaine, ja nuoret äidit huomaavat usein, että jonkin ajan kuluttua heidän kätensä lihakset alkavat pumppautua. Mutta älä unohda myös sitä, että trivapsit ovat yksi ongelmallisimmista paikoista ja usein kaatunevat heikkojen lihasten ja rasvakudoksen takia..

Selkäosaa varten se on vahvistettava, koska äitien koko vartalo kuormittuu: he kantavat lapsia jatkuvasti käsivarsissaan, taipuvat ja taipuvat monta kertaa, ja kun lapset ottavat ensimmäiset askeleensa, äitien on oltava taipuneita melkein koko ajan. Mitä harjoituksia tulisi suorittaa?

  1. Triceps-harjoitus. Ota käsipainoja vähintään kaksi kiloa pitäen niitä kahdessa kädessä. Nosta kädet pään yläpuolelle, jalat ovat olkapäät toisistaan. Taivuta käsivarsi käsipainoilla kyynärpään päälle yrittäen päästä ne lapaluihin. Palaa lähtöasentoon. Toista harjoittelu niin monta kertaa kuin mahdollista. Ihannetapauksessa sinun on tehtävä vähintään 50 kertaa.
  2. Jalat ovat hieman taipuneet, käsipainot kummassakin kädessä. Nosta uloshengityksen kohdalla käsiäsi hieman taivutettuina kyynärpäät sivuille, hengitä sisään, laske se takaisin. Tee 20 toistoa, lepää, toista sarja uudelleen.
  3. Vahvista selkälihaksia. Aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret käsipainoilla alas. Kun hengität, nojaa vartaloasi kohti lattiaa, ikään kuin kädet haluavat saada lattian. Kun hengität, kiivetä ylös. Sinun on tunnettava, kuinka ristiselän lihakset toimivat. Se riittää tekemään 25-30 toistoa.
  4. Makaa selällään, alaselkä painettuna lattiaan. Kädet ovat hajallaan sivuille, kummassakin kädessä on käsipainoja. Hengitettäessä keräämme kätemme edessämme yhdistämällä ne toisiinsa. Hengitä toisistaan. Suorittaessasi tätä harjoitusta, et harjoita käsien lihaksia, vaan myös rintakehän lihaksia, mikä on myös erittäin hyödyllinen nuorille äideille.
Selkäharjoitukset

Hyödyllisiä vinkkejä

Kuinka usein nuoret äidit valittavat, että pienen lapsen kanssa he eivät löydä aikaa urheilemaan. Itse asiassa voit helposti yhdistää urheilun ja vauvan hoidon, varsinkin kun nainen alkaa liikkua enemmän lapsen tullessa.

  1. Sen sijaan, että istaisit tunteja penkillä, kun vauva nukkuu rattaissa, viettää tämä aika kävelylle. Voit valita tien, joka nousee ylös, joten luot ylimääräisen kuorman sääriluun lihaksiin ja lantioihin. Kun lapsi on vähän vanhempi, käytä ergorypakkaa rattaiden sijasta. Tällöin vauva tulee sinulle lisätaakka kävellessäsi. Tällaisen harjoituksen aikana poltetaan paljon kaloreita, ja abs, nilkan, pakaran ja selän lihakset myös treenataan. Painonpudotukseen synnytyksen jälkeen kävely on paras keino..
  2. Lapsi voidaan käyttää painotuksena, muuttamalla urheilusta jännittävä peli. Aseta esimerkiksi vauva jaloillesi ja nosta vartaloa kohti sitä. Lapset nauttivat sellaisista peleistä äitinsä kanssa!
  3. Päivittäinen puhdistus voi myös auttaa siivoamaan vartaloasi. Kun kerät leluja, yritä taivuttaa yli taivuttamatta jalkojasi ja nostamalla niitä yksi kerrallaan. Vältä moppia ja moppaus on hyvä kortin kuormitus.
Fitball-harjoitukset

Seuraavat vivahteet olisi päätettävä aloittaa urheilun aloittaminen:

  • Lataaminen synnytyksen jälkeen on erittäin hyödyllinen. Suorita joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia aamulla herättääksesi kehosi..
  • Tee harjoituksia joka päivä. Yritä olla syömättä kaksi tuntia ennen ja jälkeen luokan. Juo enemmän puhdasta vettä ilman kaasua.
  • Suorita kaikki harjoitukset ilman äkillisiä liikkeitä, sujuvasti ja tarkasti. Vedä harjoituksen jälkeen kaikki lihakset.
  • Harjoittele hyvin ilmastoidussa tilassa.
  • Valitse urheiluasut, jotka eivät rajoita liikettäsi.
  • Lähes jokaisella äidillä on fitball, jolla hän kehtaa vauvan. Voimistelupallon avulla voit suorittaa paljon harjoituksia kaikille lihasryhmille. Ja lopulta, aseta selkänsä siihen, taivuta ja venytä eri suuntiin.

Haluttaessa synnytyksen jälkeinen nainen voi toipua melko nopeasti. Sinun tarvitsee vain palauttaa kehosi entinen lihaksien harmonia ja kimmoisuus, ja kaikki toimii.

Lue Raskauden Suunnittelusta