Naiset haaveilevat palauttaa figuurinsa heti syntymän jälkeen. Tätä varten sinun on aloitettava opiskelu synnytysaikana, ja mitä nopeammin, sitä parempi. Koska fyysinen toiminta on kielletty asennossa, tavallinen kunto ei auta, mutta raskaana olevien naisten pilates on mitä tarvitset! On tärkeää ymmärtää, että raskaana olevat naiset eivät käy Pilates-ohjelmassa laihtuakseen. Tällaisten luokkien tarkoituksena on vahvistaa vartaloa, valmistella sitä synnytykseen, parantaa kehon palautumista niiden jälkeen.

Pilates-edut raskaana oleville naisille

Pilates-voimistelu on yksi terveyden kannalta edullisimmista voimisteluista. Tämä kunto auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia ja edistämään helppoa synnytystä. Selkälihaksia vahvistetaan, ryhti paranee, selkäranka puretaan. Pilates-voimistelun ansiosta vatsalihakset koulutetaan tukemaan vatsaa ja vähentämään venytysmerkkiä.

Kaikki Pilates-kuntoharjoitukset on tehtävä hitaasti, sujuvasti, melodisesti. Ne on suoritettava yhdellä vakionopeudella..

Vatsalihasten kunto ja harjoittelu raskauden aikana auttavat palauttamaan litteän vatsan vaikutuksen synnytyksen jälkeen. Tämä muodostaa erinomaisen lihaskorsetin, joka tukee selkärankaa ulkopuolella ja sisällä olevia elimiä. Vahvistava vaikutus johtuu Pilatesin perusperiaatteista:

  1. Pitoisuus. Pilates-voimistelu vaatii täydellistä keskittymistä harjoitteluun.
  2. Hengitys. Sinun on hengitettävä rinnassa: hengitä happea keuhkoihin, avaa selkäsi. Hengitettäessä tyhjennä keuhkot kokonaan palauttamalla kylkiluut entiseen asentoonsa. Älä kiristä puristinta, älä hengitä vatsaa.
  3. Kor. Vatsalihasten, vinot lihakset, selkärangan ja lantion vahvistaminen muodostavat korsetin - ydinlihakset, jotka tukevat selkärankaa ulkopuolelta ja sisäisiin elimiin.

Luokan suositukset

Pilatesia voivat harjoittaa paitsi äidit, jotka osallistuivat näihin luokkiin ennen raskautta, myös uudet. Tärkeä kohta: et voi suorittaa kaikkia Pilates-harjoituksia, vaan vain raskaana oleville naisille raskauskolmanneksesta riippumatta. Pilates-ohjelmassa on harjoituksia, jotka voivat vahingoittaa raskaana olevia naisia. Tällaiset kuntokuormat on tarpeen sulkea pois:

  • harjoitukset makaa vatsassa;
  • lataus, jossa puristin on jännittynyt;
  • hengityksen pidätysharjoitukset;
  • veloitus tasapainosta ja koordinaatiosta;
  • yhteiset stressielementit.

Raskaana olevien naisten on mentävä henkilökohtaiseen Pilates-harjoitteluun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Harjoittelua yleisryhmissä ei suositella, valmentaja ei pysty seuraamaan kaikkia samanaikaisesti. Luokkahuoneessa on otettava huomioon raskauden kesto, fyysisen kestävyyden taso, onko äiti harjoittanut kuntoa ennen raskautta, kuinka hän tuntee liikkeitä suorittaessaan. On välttämätöntä harjoittaa yksilöllistä rytmiä kuuntelemalla tilaasi. Tämä on ainoa tapa saavuttaa parhaat tulokset äidille ja ehdoton turvallisuus vauvalle.

Luovien alkaessa sinun tulisi suorittaa ne säännöllisesti - kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit harjoitella yli kolme kertaa vain niille äideille, jotka harjoittivat kuntoa ennen raskauttaan joka päivä ja vain jos he tuntevat olonsa hyväksi luokkahuoneessa ja sen jälkeen. Jos harjoittelet vähemmän kuin kaksi kertaa viikossa, on parempi olla tekemättä sitä ollenkaan, koska epäsäännöllinen kuntoharjoittelu on valtava stressi keholle.

Raskaana olevien naisten on kielletty harjoittaa pilatesta kotona kirjojen tai videoiden avulla. Pilates-oppiminen raskaana oleville naisille yksin kotona on vaarallista. Tämä on ehdottoman tarpeeton kokeilu, koska Vain kokenut ohjaaja osaa oikean tekniikan. Vaikka noudatatkin videon selkeitä suosituksia, kun valitset Pilates-kotona, et näe itseäsi sivulta ja korjata virheitä ajoissa. Oppitunnit menevät rentouttavaan musiikkiin lisävarusteiden avulla - fitball ja muut kuntolaitteet, joita ei ole kotona..

Tuntisuunnitelma

Oppitunti kestää keskimäärin 15 - 45 minuuttia. Se alkaa aina lämmittelyllä, joka sisältää hengityselimet. Kulkee istuen puhallettavalla pallolla tai matolla perhonenposeissa. Suurin osa koulutuksesta suoritetaan sellaisissa lähtöasemissa:

  • Puolella ne suorittavat - heiluttavat jalat, liikuttavat jaloja ympyrässä, harjoittavat ”saksia”, polkupyörän jäljitelmää. Kaikki harjoitukset tehdään sujuvasti, pienellä liikkuma-alueella..
  • Neljässä suorittaa - nostamalla vastakkaisia ​​käsivarsia ja jaloja, vuorotellen käsivarret ja jalat, nostamalla jalat polveen. Tärkeintä tässä asennossa ei ole kaareuttaa alaosaa.
  • Selässä he tekevät - vaikeita yhdistelmäharjoituksia, lantion tai jalkojen pyöreitä liikkeitä.
  • Istuen fitball-esityksessä - elementit niska- ja käsivarsilihaksiin.

Lopuksi suorita rentouttavat liikkeet, hengitysharjoitukset. Oppitunti sisältää erityisiä taukoja rentoutumiseen. Yksi mielenkiintoisimmista on vauvan sijainti kohdussa (polvistu, levitä jalat leveälle, istu kantapäällesi, makaa vartaloasi eteenpäin).

Varotoimenpiteet

Jopa ottaen huomioon tosiasian, että Pilates on lempeä harjoittelujärjestelmä, sinun tulee kysyä neuvoa synnytyslääkäriltä-gynekologilta ennen harjoittelun aloittamista. Maksu on kieltäydyttävä, kun:

  • kaikki sairaudet tai niiden paheneminen;
  • raskauden epäonnistumisen uhka;
  • kohonnut kohdun ääni;
  • veren eritteiden esiintyminen;
  • lisääntynyt toksikoosi;
  • gestoosin esiintyminen;
  • verenpainetauti
  • proteiinin esiintyminen virtsassa;
  • lisääntynyt turvotus;
  • keskenmenoja on ollut aiemmin;
  • polyhydramnios;
  • kipu luokkahuoneessa tai sen jälkeen.

On suositeltavaa keskustella koulutuksesta synnytyslääkärin-gynekologin kanssa ja jakaa kaikki heihin liittyvät tunteet ja huolet..

Jos äiti meni Pilatesiin ennen raskautta, hän voi aloittaa harjoituksen jo ensimmäisestä raskauskolmanneksesta, mutta jos tällaista harjoittelua ei ollut aikaisemmin, on parempi odottaa toisen raskauskolmanneksen alkamista ja aloittaa sitten luokat. Ensimmäisen kolmanneksen aikana sikiö ei vieläkään ole riittävän tiukka kohdussa, joten on olemassa häiriöiden vaara, ja on parempi sulkea pois kaikki fyysiset aktiviteetit. Ja jo toisella kolmanneksella sikiö on kiinteästi kiinnittynyt, joten ei-intensiivisen harjoituksen säästäminen toisella kolmanneksella on sallittua..

Harjoittelua kolmannella kolmanneksella on noudatettava erityistä varovaisuutta. Harjoittelu olisi kokonaan suljettava pois kolmannen raskauskolmanneksen lopussa, jotta ei aiheutuisi ennenaikaista syntymää.

Jos selkäharjoitusten aikana sinulla on huimaus, voimakas voiman menetys, hengenahdistus, tuskalliset tuntemukset - tämä voi tapahtua kohdun vena cava -puristuksen vuoksi. Tämä voi tapahtua viimeisen kolmanneksen aikana pitkittyneen selkänojan vuoksi (ala-vena cava -kokoonpanon oireyhtymä). Sinun on käännettävä sivullesi, etkä saa makaa tulevaisuudessa selässäsi yli viiden minuutin ajan. Jos selkänojan jälkeen olet muuttanut asentoasi ja kipu ei katoa, jopa uusia ilmaantuu - alavatsan kipu, verenvuoto, sinun tulee heti lopettaa harjoittelu ja kääntyä lääkärin puoleen.

Pilates raskaana oleville naisille ehdottaa turvallisimpia harjoituksia, joita tulevat äidit voivat suorittaa. Mutta tästä huolimatta sinun on noudatettava järkeä. Tärkeintä on kuunnella omia tunteitasi. Jos harjoitukset ovat väsyttäviä, pysähdys vaaditaan. Helppo toimitus ja onnellinen äitiys!

Pilates raskaana oleville naisille: kompleksi odottavien äitien terveyden ylläpitämiseksi

Monet nykyajan naiset kiinnittävät suurta huomiota vartaloonsa pitäen sitä hyvässä kunnossa. Jopa yksinkertaisimmatkin harjoitukset auttavat parantamaan koko kehon tilaa ja verenkiertoa ja vahvistavat myös verisuonia. Mutta vakava fyysinen aktiivisuus ei ole toivottavaa raskauden alkaessa, joten raskaana olevien naisten pilates on erinomainen korvike kuntoille tai säännölliselle aerobialle ja se on hidas ja tasainen liike ilman intensiivistä liikuntaa..

Pilates-järjestelmän hyödyt odottaville äideille

Harjoitteluohjelma on suunniteltu siten, että vältetään äkilliset hypyt, liikkeet, voimakas ruumiin kuormitus.

Tällainen kunto antaa sinun parantaa nivelten ja selkärangan joustavuutta, vahvistaa vatsan ja lantion heikentyneitä lihaksia, oppia hengittämään (mikä on erittäin tärkeää veren korkealaatuiselle täyttämiselle hapolla ja etenkin synnytyksen aikana), vaikuttaa myönteisesti hengityselimiin..

  • Oikean asennon ylläpitäminen;
  • Jalkojen verenkierron parantaminen (suonikohjut eivät kehitty);
  • Selkälihasten ”rentoutuminen”, kivun oireiden vähentäminen tällä alueella;
  • Suoliston metabolisten prosessien kiihtyminen;
  • Positiivisten tunteiden saaminen, neuroosin, masennuksen, stressin kehittymisen estäminen;
  • Raskauden viimeisellä raskauskolmanneksella kuntotekniikka edistää syntymättömän vauvan oikeaa sijaintia;
  • Naisilla raskauden aikana tapahtuu muutos painopisteessä. Pilates-harjoitukset tuovat koordinaation järjestyksessä, normalisoivat sen.

Mutta sellaisella voimisteluella on myös vasta-aiheet:

  • Istukan alhainen sijainti;
  • Sydän- ja verisuonisairauksien tai hengityselinten sairaudet;
  • Vakava raskaus, vaikea turvotus, toksikoosi, suuri painonnousu;
  • Keskenmenon vaara;
  • Nivel- ja selkärangan ongelmat.

Ennen luokkien aloittamista tulevalla äidillä on velvollisuus neuvotella lääkärinsä kanssa, ja kokenut yksittäisten indikaattorien kouluttaja ottaa kuorman, jota hänen on tarkkailtava huolellisesti. Kolme oppituntia viikossa riittää hyödyntämään ja nauttimaan fysioterapiaprosessista.

Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota seuraaviin varotoimenpiteisiin:

  • Tunnit pidetään karematissa tai voimistelumatolla, jotta raskaana oleva nainen ei tule liian kylmäksi;
  • Voimistelu alkaa tunnin kuluttua syömisestä;
  • Älä käytä pilates-laitteita, kuten rengasta, telaa tai teippiä. Vain fitball tekee;
  • Nivelkuormat ja ammatti, jossa matala alkuasento on kokonaan poistettu harjoitteluohjelmasta.

Harjoitteluominaisuudet

On suositeltavaa aloittaa harjoituskompleksin hallitseminen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana ja seurata tunteitasi. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on epämukavuutta, lihaskipua tai muita epämiellyttäviä tunteita. Sulje kaikki hyppäämiseen, hengityksen pidättämiseen ja voimakuormiin liittyvät toiminnot kokonaan pois. Harjoituksen aikana, vaikka sinulla on lyhyt raskaus, on kielletty makaa vatsassa. Et voi pakottaa lehdistön lihaksia toimimaan aktiivisesti.

Ensimmäisen kolmanneksen harjoitukset

Yhdelle kolmannekselle on ominaista epävakaa raskaus, joten pieni kuormituksen nousu on keskenmeno. Siksi turvallisuuden vuoksi harjoitukset tulisi suorittaa kuntosalilla ohjaimen suoran valvonnan alla. Kurssien alussa sinun on valvottava kuntoasi.

  1. Oikean hengityksen kehittäminen. Seisomme jaloillamme, laitamme jalat hartioiden leveyteen toisistaan, laske käsiämme. "Hengitä-uloshengitys" tehdään erikseen - ensin rinnan avulla, sitten vatsan alueella. Komennolla “Hengitä” venytetään maksimikorkeuteen täyskorkeudella;
  2. Kaularangan vaivaaminen. Suoritamme pään kallistuksen: vasemmalle, oikealle, sitten eteenpäin ja taaksepäin. Sitten, heittämättä päätä, suoritamme kiertoliikkeitä (hartiat pysyvät liikkumattomina);
  3. Tämä on keuhkojen harjoittelu. Levitämme aseemme sivuille hartioiden kanssa, hengitä syvään. Palaamme uloshengityksen lähtöasentoon;
  4. Luotamme kämmeniin ja polviin. Kun hengität, nosta vasen käsivarsi, pidä sitä kehon tasolla, suorista sitten vasen jalkasi ja venytä se takaisin. Tee myös oikean jalan ja käsivarren kanssa. Jos harjoittelun aikana tuntuu epämukavuudesta ranteissa, voit laittaa kämmenten alle rullatun rullan, joka on tehty rullatusta pyyhkeestä;
  5. Harjoittelu "Kissa". Taivuta selkääsi hieman ja hengitä syvään, pyöritä selkääsi hengitettäessä. Tässä tapauksessa selkäranka nostetaan mäen muodossa. Seuraavaksi takaisin lähtöasentoon;
  6. Käytämme kuntomattoa ja istumme sen päällä. Levitämme jalat ja käsivarret sivuille unohtamatta pitämään tasaista asentoa. Suoritamme vartaloa hitaasti vasemmalle ja oikealle;
  7. Toiminta rentoutumiseen: painotuksesta polviin ja käsiin, istumme kantapäällä, laskemalla vartalo pohjaan. Selän lihaksen tulee olla rento tilassa ja käsivarsien tulee olla suunnattu eteenpäin. Jotta emme purista vatsaa, levitämme polvillemme niin paljon kuin mahdollista.

Toisen raskauskolmanneksen harjoitukset

Käytetään samoja menetelmiä kuin ensimmäisellä kolmanneksella, mutta lisäksi ne lisäävät joukon erityisiä harjoituksia, jotka auttavat vauvaa ottamaan oikean aseman ennen synnytystä.

Lantion esitys oikaistaan ​​seuraavasti:

  1. Polvitamme ja kyynärpäät ja pidämme tätä asentoa 15 minuutin ajan;
  2. Makaamme kummallakin puolella 10 minuutin ajan, vieritä varovasti vatsan läpi sivulta toiselle.

Risteysesitys korjataan toisella harjoitusohjelmalla:

  1. Makaamme tulevan vauvan pään vastakkaisella puolella ja taipumme, kuten alkion asennossa, mutta emme tuo polvia lähellä rintaa;
  2. Hengitä syvään ja vieritä selkäsi yli. Makaamme toisella puolella ja suoristamme alaraajan, jolla me valehtelemme.

Tärkeää: Tämä kahden raskauskolmanneksen harjoitteluohjelma ei vaikuta painonpudotukseen ja ylimääräisiin kiloihin. Tämä ainutlaatuinen tekniikka parantaa messupoolon yleistä kuntoa raskauden aikana, stimuloi kehon aineenvaihduntaa ja valmistautuu helpottamaan synnytystä.

Harjoittelu 3 raskauskolmanneksen aikana

Kolmas raskauskolmannes ehdottaa pidättäytymistä aktiivisesta harjoittelusta. Jos sinulla oli laaja kokemus harjoittelujen suorittamisesta ennen raskautta, tee Pilates huolellisesti ja rauhallisesti tarkkailemalla hengitystäsi ja selkärangan tilaa. On toivottavaa, että liikkeet tapahtuvat istuessa ja makaa kyljelläsi.

Pilates raskaana

Artikkelin sisältö:

  1. Urheilu
  2. Mitä ei pitäisi tehdä
  3. monimutkainen
  4. Toteutusvinkit

Minkä tahansa naisen raskausaika tuo mukanaan sekä iloa että ahdistusta. Toisaalta on hienoa huomata, että pian syntyy uusi elämä, mutta toisaalta kaikki kehon muutokset eivät ole positiivisia. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus auttaa sinua valmistamaan kehosi tulevaa syntymää varten. Tänään kerromme sinulle kuinka tehdä Pilates raskaana oleville naisille..

Urheilu ja raskaus

Jos epäilet urheilun suosittavuutta raskauden aikana, hävitä ne. Jos olet aikaisemmin ollut aktiivinen ja harrastellut urheilua, raskauden ensimmäisinä viikkoina sinun on alettava vähentää kuormitusta vähitellen. Jos et ole ennen ollut urheilussa. Kuormaa on lisättävä vähitellen. Sopivin tälle ajanjaksolle on Pilates raskaana oleville naisille. Tämä on sarja harjoituksia, joiden avulla voit valmistautua synnytykseen ja tehdä niistä helpompaa.

Raskaana olevien naisten pilates-tekniikan avulla voit parantaa ryhtiäsi ja tämä vaikuttaa positiivisesti sikiön kehitykseen. Synnytyksen aikana lantion lihaksen voimalla, jota kehitetään aktiivisesti Pilates-harjoitusten aikana, on suuri merkitys. Tämän harjoittelujärjestelmän avulla voit myös tehokkaasti lievittää selkärangan jännitteitä, minkä avulla voit poistaa selkäkipuja. Pilates raskaana oleville naisille on erittäin hyödyllistä vauvan syntymän jälkeen, koska sen avulla voit palauttaa edellisen luvusi mahdollisimman pian.

Mitä ei pitäisi tehdä raskauden aikana?

Harjoittele pilatesta ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta ota ensin yhteyttä lääkäriisi. Kaikkia liikkeitä suoritettaessa on tarkkailtava omia tunteitasi ja lopeta heti ammatti, jos sinulla on epämukavuutta.

Sulje kaikki raskauden aikana epäonnistuneet liikkeet, jotka liittyvät painoihin työskentelyyn, hyppäämiseen tai hengityksen pidättämiseen. Älä missään tapauksessa tee harjoituksia makuulla makaaessasi. Tämä on erityisen tärkeää raskauden viimeisen kolmanneksen aikana. Älä myöskään tee harjoituksia, joissa vatsalihakset ovat aktiivisia..

Pilates-kompleksi raskaana oleville naisille

    1 liike. Ota asema neljään kohtaan polvillaan lantiolla. Käsien tulee sijaita olkapään nivelten tasolla ja ne voivat olla hieman taivutettuja kyynärpäissä. Hengitä, avaa kääntää hartioita ja käytä lantion lihaksia pyöristääksesi selkänsä. Kun hengität, taivuta rintausta hieman. Tämä liike auttaa lievittämään lannerangan jännitteitä tekemättä vatsan lihaksia..

2 liikettä. Ota makuupooli sivullesi, taivuta jalat 90 asteen kulmaan. Tässä tapauksessa kädet on asetettava maahan edessäsi. Hengitä sisään, nosta kädet ja kääri niitä selkäsi takana, kunnes ne koskettavat maata lastalla. Uloshengitys, palaa lähtöasentoon. Kummankin puolen on tehtävä 8-10 toistoa.

3 liikettä. Suorita samanlainen asento kuin ensimmäisessä harjoituksessa, mutta polvien nivelten tulee olla lähellä. Hengitä sisään ja aloita lantion laskeminen käsien suuntaan. Hengitettäessä sinun on palattava lähtöasentoon. Toista liike toiseen suuntaan.

4 liikettä. Ota makuulle, taivuta jalat polvinivelille ja levitä ne toisistaan. Hengitä sisään, nosta lantiota, nojaa vain hartioillesi. Kun hengität, palaa alkuperäiseen tilaansa..

  • 5 liikettä. Ota makuupuolesi sivullesi venyttämällä jalojasi ja siirtämällä niitä hiukan eteenpäin vartaloon nähden ja laita pääsi käsille. Hengitä ilmaa, aloita reiden nostaminen ja liikuttaminen eteenpäin. Kun olet muuttanut useita kertoja, vaihda sivut ja toista.

  • Pilates-äitiysvinkit

    1 raskauskolmannes

    Raskauden ensimmäinen vaihe on tärkein, koska tänä aikana syntyvät kaikki syntymättömän vauvan elimet. Myös tällä hetkellä istukan muodostuminen, joka on suunniteltu toimittamaan sikiölle verta ja siten ravitsemusta. Sikiö on tällä hetkellä erittäin herkkä ja mikä tahansa vakava kuorma voi johtaa sen tuhoutumiseen.

    Juuri tämä on tärkein syy siihen, että monet naiset kieltäytyvät pelaamasta urheilua ensimmäisen kolmanneksen aikana. Voit olla samaa mieltä tästä päätöksestä, mutta raskaana olevien naisten pilates-ohjelmaan sisältyy sarja liikkeitä, jotka eivät voi vahingoittaa odotettavan äidin ja hänen vauvansa terveyttä.

    Jos päätät aloittaa pilates-harjoituksen ensimmäisellä kolmanneksella, sinun on suljettava pois kaikki harjoitukset, joissa vatsan lihakset toimivat aktiivisesti. Sulje pois myös selkärangan kuormitus ja liikuta sitä varten vain makuulla. Erittäin hyvä, jos sinulla on fitball, mikä vähentää myös selkärangan kuormitusta..

    2 raskauskolmanneksen

    Tänä aikana sikiön muodostuminen on päättynyt ja sen aktiivinen kasvu alkaa. Koska sikiö kasvaa, tuleva äiti suurentaa nopeasti vatsan kokoa. Tällä hetkellä raskaana olevien naisten pilates-tekniikkaa tulisi käyttää ylläpitämään lantion, selän, käsivarsien ja jalkojen lihaksia. Sinun tulisi myös muistaa venyttämisen tärkeys. Kieltäytyä kaikista harjoituksista, joissa on juoksemista, hyppäämistä ja vatsan lihaksen aktiivista työskentelyä.

    3 raskauskolmanneksen

    Tällä hetkellä sikiö alkaa muodostaa rasvakudosta ja sen kasvu jatkuu. Tämä johtaa naisen ruumiinpainon huomattavaan nousuun, mikä voi aiheuttaa suonikohjujen kehittymistä ja kouristusten ilmenemistä. Kalvo liikkuu myös ylöspäin, mikä voi hengittää hyvin..

    Tällä hetkellä sinun tulee tehdä Pilates raskaana oleville naisille vieläkin rauhallisemmin ja huolellisemmin. Seuraa hengitystekniikkaa ja suorita liikkeitä, jotka tukevat selkälihasten nenää. Yritä suorittaa liikkeitä istuinasennossa ja makaa kyljelläsi.

    Turvalliset harjoitukset raskaana oleville naisille tässä videossa:

    Pilates raskauden aikana: periaatteet, vasta-aiheet, varotoimet

    Menetelmä harjoituksille, jotka auttavat vahvistamaan vartaloa ilman tarpeettomia kuormituksia, mutta tekemään sen mahdollisimman tehokkaasti, josta haluan puhua tällä kertaa, kehitettiin jo 1800-luvun lopulla. Se oli tarkoitettu ensimmäisessä maailmansodassa loukkaantuneiden sotilaiden kuntoutukseen..

    Nykyaikana tämä harjoitustekniikka on jälleen tullut suosituksi. Tämä pätee erityisesti raskaana oleviin naisiin, jotka haluavat valmistaa kehon tulevaa syntymäprosessia varten..

    Pilates-periaatteet

    Mitä tulee harkita raskaana oleville naisille, jotka haluavat harjoittaa Pilatesia

    Tämä harjoitussarja sopii sekä niille, joilla on jo kokemusta harjoittelusta, että niille, jotka päättivät yrittää turvautua niihin raskauden alkamisen yhteydessä..
    Tulevien äitien tulisi ymmärtää, että kuormamuodot tavallisille ihmisille ja naisille ovat eri asemassa. Erityiskurssilta puuttuvat:

    • kaikki liikuntavaihtoehdot, jotka vaativat asennon vatsassa;
    • ne harjoitukset, jotka aiheuttavat vatsapuristimen sävyn, samoin kuin lisäävät painetta tällä alueella;
    • hengityksen pito;
    • harjoitukset, jotka on suunniteltu tasapainottamaan harjoittelua. Niiden koordinointi voi olla vaikeaa;
    • liikkeet, jotka vaativat maksimaalista taipumista ja nivelten jatkamista.
    Oppilaiden luokkien luonteen tulisi olla yksilöllinen, samoin kuin kuntosalin harjoittajan kanssa. Jakaminen ryhmiin raskauden kestosta riippuen ei myöskään ole toivottavaa. Ehtojen lisäksi sinun on pohdittava, harjoittiko nainen urheilua vai aiempaa samaa Pilatesia aiemmin passiivista tai aktiivista elämäntapaa, mitä suvaitsevaisuutta luokissa pidettiin.

    Tunnit käyvät yleensä noin kolme kertaa viikossa noudattaen säännöllisyyttä. Jos on halu ja mahdollisuus, voit lisätä kertojen lukumäärän neljään tai viiteen. Pilates-tekniikka hallitaan ohjaajan ohjauksessa, mutta ei itsenäisesti. Tällaiset kokeilut ilman asiantuntijan osallistumista voivat olla vaarallisia sinulle ja tulevalle vauvalle. Harjoitusten suorittamiseen kuuluu rauhallisen, rauhoittavan musiikin ääni. Erityisesti tähän tarkoitukseen suunniteltuja apulaitteita voidaan käyttää. Fitball on esimerkki..

    Kuinka oppitunti menee?

    Oppitunti kestää keskimäärin noin 30 minuuttia. Alkuvaiheessa se voi olla lyhyempi. Kuten muissakin harjoituksissa, kaikki alkaa lämmittelyllä, joka sisältää välttämättä hengitysharjoituksia.

    Oppitunnin pääosa koostuu harjoituksista, joita hän kuvaa, rakentaa järjestyksessä ja auttaa ohjaajaa suorittamaan oikein, ottaen huomioon kaikki yksilölliset ominaisuudet.
    Viimeisestä osasta voidaan sanoa, että se on suunnattu rentoutumiseen ja, kuten oppitunnin alkuun, sisältää myös hengitysharjoituksia.

    Varotoimenpiteet

    Joka tapauksessa, vaikka otetaan huomioon, että Pilates on kuuluisa lievästä vaikutuksestaan ​​lihasjärjestelmän vahvistamiseen, on joka tapauksessa tärkeää kuulla lääkäriä, joka tarkkailee raskauden kulkua ennen luokkakurssin aloittamista. Et ole ehkä tiennyt tai yksinkertaisesti ole ottanut huomioon negatiivisia kohtia. Pilatesista on syytä luopua, jos:

    • on akuutteja ja kroonisia sairauksia;
    • kohtu on alttiina lisäämään ääntä, havaittiin tiputusta emättimestä tai lääkäri totesi keskenmenon uhan;
      toksikoosi on vaikeaa, aiheuttaen konkreettisia epämukavuuksia (oksentelu, heikkous, uneliaisuus, väsymys);
    • sinulla on korkea verenpaine, testien tuloksena todettiin lisääntynyt virtsan proteiinipitoisuus, kehossa on edematousisia reaktioita;
    • aiemmin oli keskenmenoja tai synnytyslääkäri-gynekologi diagnosoi raskauden epäonnistumisen uhan
    • diagnosoitu polyhydramnionilla;
    • luokan lopussa tunnet supistumista muistuttavaa kipua.

    Edellä mainittujen osien lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota myös siihen, kiihtyykö huimaus, heikkouden tunne tai hengitys, kun olet makuulla, kun teet harjoituksia luokkahuoneessa. Kaikki tämä voi osoittaa, että alempi vena cava on pakatussa tilassa. Tämä voi tapahtua raskauden viimeisen kolmanneksen aikana, jos nainen makaa selällään pitkään. Yritä olla olematta tässä asennossa yli viisi minuuttia. Heti kun tunnet tällaisen epämukavuuden, käännä se sivuun. Mutta jos tällä ei ollut asianmukaista vaikutusta tai muuhun oireisiin lisättiin, on kiireellisesti otettava yhteys lääkäriin.

    Syntymättömän lapsen kantamisen yhteydessä sinun tulee olla tietoinen siitä, että tämä ajanjakso ei sovellu sankaruusilmiöihin. Ei tarvitse asettaa ennätyksiä ja kilpailla kokeneempien äitien kanssa. Ole herkkä, tarkkaavainen kehollesi ja koko vartalollesi. Kaikkea, mikä aiheuttaa epämukavuutta, epämukavuutta, kipua, ei pidä sivuuttaa. Rakasta, pidä huolta itsestäsi ja tulevasta vauvasi!

    Pilates raskauden aikana: 6 tehokasta harjoitusta

    Ensimmäisellä kolmanneksella raskaana olevien naisten pilates on hyödyllinen. Lääkärit neuvovat yksimielisesti tulevia äidejä tekemään pilates. Pilates-harjoitukset ovat hyödyllisiä myös naisille, joilla on vasta-aiheita. Pilates raskauden aikana auttaa parantamaan naisen yleistä hyvinvointia. Jos haluat lisätietoja Pilatesista ja sen eduista, tämä artikkeli on sinua varten..

    Mikä on Pilates

    Harjoitteluun kuuluu lantion lihaksien harjoittelu, ja oppitunnin aikana nainen oppii hengittämään oikein. Tilastojen mukaan raskaana olevien naisten määrä, jonka terveys on parantunut luokan jälkeen, on suuri. Vasta-aiheita ei kuitenkaan voida sivuuttaa, jos ne ovat vakavia, pilates voi vahingoittaa naista.

    Pilates-luokat sisältävät tietyt periaatteet:

    • Pitoisuus. Harjoituksen aikana nainen ei vain paranna vartaloaan, vaan hallitsee myös tunteita, jotka ovat välttämättömiä, etenkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Yleensä raskauden varhaisessa vaiheessa naisilla on tunnevaikeuksia. Jotkut harjoitukset auttavat hallitsemaan psyykesi eivätkä maksa hormonaalisen taustan muutoksia.
    • Suorituksen laatu. Harjoitukset tulisi suorittaa samalla taajuudella ja tarkkuudella, mikä johtaa kehon ja tunteiden harmoniaan.
    • Oikea hengitys. Hengityksen hallitseminen liikunnan aikana on uskomattoman tärkeää. Tulos tulee näkyviin vasta, kun nainen yhdistää liikunnan ja hengityksen laadun. Lisäksi kyky hengittää on hyödyllinen synnytyksen aikana..
    • Lihakset. On tärkeää työskennellä osaavasti vatsan, selän, vyötärön ja lantion lihaksilla. Koska juuri nämä ruumiinosat osallistuvat vauvan kantamiseen.

    Pilates-edut raskauden aikana

    Se osa ihmisiä, joka mainostaa Pilatesia raskauden aikana, on epäilemättä oikeassa. Tämän tyyppisen voimistelun edut ovat ilmeiset:

    • vatsan ja lantion lihaksen työ paranee, koska rento lihakset voivat vaikeuttaa lisääntymisprosessia;
    • harjoitukset lievittävät painoa selästä;
    • suonikohjujen todennäköisyys odotettavissa olevilla äideillä vähenee parantuneen verenkiertoon samoin kuin turvotusriskin vuoksi;
    • keskittymiskyky kehittyy;
    • psykoosin ja stressin oireiden estäminen;
    • on enemmän tilaa ja vapautta vauvalle, joka voi tuntea olonsa mukavaksi kohdussa;
    • Pilates raskauden aikana auttaa valitsemaan vauvan halutun sijainnin ennen synnytystä.

    Jos hyvä kouluttaja auttaa naista harjoittelun aikana, harjoitusten laatu on korkeimmalla tasolla, ja odottava äiti ei tunne epämukavuutta. Pilatesia suositellaan kolme kertaa viikossa, jotta ei häiritä. Huolimatta siitä, että Pilatesilla on monia etuja raskauden aikana, on kuitenkin vasta-aiheita.

    Vasta

    Pilates on eräänlainen voimistelu, ja varotoimenpiteet on toteutettava harjoituksen aikana. Kurssien aloittamiseksi on suositeltavaa saada asiantuntijakonsultaatio, suorittaa tutkimus. Pilatesia raskauden aikana ei suositella:

    • hengityselinten kroonisten sairauksien läsnäollessa;
    • kroonisten verenkiertoelinten sairauksien läsnäollessa;
    • ylipaino;
    • selkärangan ja muiden nivelten ongelmien esiintyminen;
    • passiivinen elämäntapa ennen raskautta.

    Jos naisella ei ole Pilatesia estäviä vasta-aiheita, voit aloittaa harjoituksen ensimmäisistä raskausviikkoista. Harjoituksen intensiteetti säilyy toisella kolmanneksella.

    On toivottavaa, että luokat olivat yksilöllisiä. Sitten koulutuksen aikana kouluttaja pystyy:

    • kehittää naiselle yksilöllinen harjoitussarja;
    • seurata harjoituksen laatua;
    • tunnistaa mikä lihasryhmä tarvitsee lisäkuormitusta;
    • hallita luokkien aikaa, seurata tulevan äidin hyvinvointia.

    Suuri hyöty ei ole yksilöllisen koulutuksen lisäksi myös ryhmäkoulutuksesta. Tässä tapauksessa on tärkeää muodostaa ryhmät oikein erilaisten kriteerien mukaisesti..

    Harjoituksen kesto voi olla erilainen (15 - 45 minuuttia). Jos osallistut luentoihin säännöllisesti, se on heti havaittavissa. Jos osallistut harjoituksiin epäjohdonmukaisesti, silloin ei ole vaikutusta, vaan päinvastoin, on olemassa riski naisen kehon stressiin.

    Harjoituksen aikana ja luokan jälkeen on tärkeää arvioida fyysistä hyvinvointiasi. Mikä tahansa epämukavuuden ilmeneminen on syy keskeyttää oppitunnit. Harjoituksen jälkeen sinun pitäisi tuntea vain kevyyden tunne..

    Varotoimenpiteet

    • Voit aloittaa harjoituksen vasta kahden tunnin kuluttua syömisestä.
    • Osta harjoituksia varten erityinen matto hypotermian riskin poistamiseksi.
    • Suorita harjoitukset hitaasti.
    • Voit kytkeä mukavan musiikin päälle ilahduttamaan sinua..
    • Älä kuormita tiettyjä lihasryhmiä, jaa kuorma tasaisesti.
    • Muista pitää taukoja harjoitusten välillä, ottaa rentoutumisaikaa.

    Pilates raskauden aikana: 6 tehokasta harjoitusta

    1. Seiso neljäsosa. Polvien tulee olla lantion leveys ja kädet olkapäät toisistaan. Kun hengität, alkaa levittää hartioita pyöristämällä selkääsi. Hengityksen jälkeen palaa lähtöasentoon.

    Tämä harjoitus vahvistaa alaselän lihaksia ja lievittää jännitystä.

    2. Makaa sivullasi, taivuta jalat oikeassa kulmassa. Käsien tulee olla edessäsi, kämmenet yhdessä. Nosta hengitettynäsi kättäsi ylös ja vedä sitä selän taakse, kunnes lapaluu koskettaa lattiaa. Hengitä ulos, palauta käsi alkuperäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus jopa 10 kertaa vasemmalla ja oikealla puolella..

    Tämä harjoitus auttaa venyttämään kylkiluiden ja rintakehän lihaksia..

    3. Ota asema kuten ensimmäisessä harjoituksessa, vain polvet lyövät toisiaan. Ota ilmaa rintaan ja laske lantio lattiaan, hengitä ulos, palaa alkuasentoon.

    Liikuntaäänet Jalka-, lantio- ja selkälihakset.

    4. Ota taipuva asento. Taivuta jalat polvissa ja levitä jalat toisistaan. Nosta inspiraatiota myötäluu niin, että painopiste on harteilla. Lukitse poseeraa muutaman sekunnin ajan. Laske sitten tailbone lattiaan hengitettäessä.

    Tämäntyyppinen harjoitus on tarkoitettu pakara- ja selkälihasten vahvistamiseen..

    5. Makaa sivullasi, venytä jalat. Pään tulisi levätä kädessä. Hengitä sisään, nosta jalkasi ja vie se eteenpäin. Hengityksen jälkeen palaa lähtöasentoon. Suorita tämä harjoitus oikealla ja vasemmalla puolella.

    Reiden lihakset toimivat tässä harjoituksessa..

    6. Laskeudu polvillesi, levitä jalat niin, että vatsasi on mukava. Laske otsasi hitaasti lattiaan. Käsien tulee olla vartaloa pitkin. Rentoudu ja hengitä.

    Tämä harjoitus on tarkoitettu rentoutumiseen..

    ”On tärkeää ymmärtää, että raskaus ei tarkoita, että urheilua tulisi lykätä. Päinvastoin, jos nainen on fyysisesti passiivinen raskauden aikana, niin lapsen syntymän jälkeisen ajanjakson jälkeen on vaikeampaa palata entiseen muotoonsa. "Pilates raskauden aikana on ihanteellinen liikuntavaihtoehto, mahdollisimman turvallinen vauvan kantamisen aikana."

    Pilates-äitiysharjoitus

    Hyödyllisiä artikkeleita

    Kiitos tilauksesta.!

    Jokainen raskaana oleva nainen on huolissaan siitä, kuinka pysyä kunnossa eikä vahingoittaa lasta. Odottaville äideille suunnatusta toiminnasta suosituin on raskaana olevien naisten pilates!

    Jos päätät olla aktiivinen raskauden aikana, raskaana olevien naisten pilates on paras ratkaisu! Tämän Pilates-lajikkeen perusliikkeiden tarkoituksena on vahvistaa vatsan, selän ja lantion pohjan lihaksia, mikä on niin tärkeää tulevalle äidille. Hyvä ryhti, voima ja kehon tasapaino riippuvat näistä lihaksista. Ne tukevat myös selkää ja lantiota samalla kun lisäävät kuormitusta, koska kasvava lapsi lisää vatsan ja lantion pohjan lihaksen jännitystä, jonka seurauksena ne ovat muodonmuutos. Samalla hormoni relaxin “pehmentää” jäykkiä nivelsiteitä, jotka yhdistävät luut koko vartaloon. Ligamentit venyvät tavallista enemmän, ja jos ne ovat ylikuormitettuja, vahingot ovat väistämättömiä.

    Mitä muuta Pilates on hyödyllistä?

    Tähän päivään mennessä ei ole monia tutkimuksia, joissa tutkittaisiin Pilates-valmisteen vaikutusta raskaana olevan naisen kehoon. Jotkut heistä osoittavat kuitenkin, että Pilates-harjoitukset voivat parantaa joustavuutta ja tasapainoa. Monet raskaana olevat naiset ovat hankalia, koska kehon tasapaino kasvavan vatsan painon alla huononee. Pilates-harjoitukset raskaana oleville naisille auttavat palauttamaan armon! Lisäksi lopetat heilahtamisen sivulta toiselle kävellen.

    Monet pilates-harjoitukset tehdään painottaen käsiä ja polvia - ihanteellinen poseeraus raskaana oleville naisille. Tämän aseman säännöllinen käyttö vähentää selän ja lantion muodonmuutoksia. Viimeisen raskauden aikana tämä asento antaa vauvalle oikean asennon synnytykseen..

    Pilates-valmisteen tärkein etu raskaana oleville naisille on, että nämä harjoitukset on suunnattu erityisesti kehon lihaksille ja toiminnoille, joihin liittyy ongelmia raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.

    Voiko raskaana olevat naiset tehdä pilates-ohjelmaa?

    Bodymaster.ru suosittelee harjoitussuunnitelmia:

    Ovatko kaikki poseeraa turvallisia? Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen sinun ei tule suorittaa selkällä olevia harjoituksia. Tässä asennossa suuri paine laskee ns. Sukupuolisuoneen, mikä voi johtaa aivojen ja kohtuun kohdistuvan veren virtauksen laskuun. Saatat tuntea huimausta, hengenahdistusta. Ohjaajan tulee sulkea pois tämän tehtävän harjoittelu raskaana olevien naisten Pilates-harjoitteluun tai asettaa suorituksen aikana tyyny naisen lantion tai pakaran alle. Raskaana olevan naisen ei tulisi pysyä tässä asennossa pitkään.

    Raskauden aikana myös liiallinen venytys on vasta-aiheista. Kuten edellä todettiin, raskaana olevassa naisessa suuri määrä relaksiinihormonia vaikuttaa niveliin, mikä lievittää odotettavan äidin tilaa, mutta samalla aiheuttaa nivelten epävakautta, mikä lisää lihas- ja nivelsärän riskiä. Jänteiden liitosliitokset ovat joustavia, mutta eivät joustavia. Tämä tarkoittaa, että liiallisen venytyksen seurauksena kudokset eivät ole alkuperäisessä muodossaan. Jos puhumme raskaana olevien naisten pilates-järjestelmästä, sinun tulee olla varovainen, kun työnnät minkä tahansa liikunnan liikettä raja-arvoon. Vaikka sinusta tuntuu hyvältä, älä ole innokas, sen seurauksena se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

    Liikunnan aikana suuri ongelma raskaana oleville naisille on tasapainon ylläpitäminen. Kasvava siki siirtää painopistettä, joten jokainen raskaana oleva nainen kohtaa nämä vaikeudet. Jopa tavallinen päivittäinen toiminta voi aiheuttaa vaikeuksia, puhumattakaan fyysisestä aktiivisuudesta. Erityistä varovaisuutta tulee noudattaa harjoituksissa, jotka suoritetaan yhdellä jalalla tai jotka vaativat painopisteen nopean siirtämisen. Tällaiset harjoitukset on parasta jättää, kunnes vauva ilmestyy..

    Jos ohjelma on suunniteltu oikein, Pilates raskaana oleville naisille on ehdottoman turvallista. Se on suunniteltu naisille, joilla on mikä tahansa fyysinen kunto missä tahansa raskauden vaiheessa. Jos juot oppitunnin aikana tarpeeksi ja lopetat levätä, Pilates-ohjelmalla on sinulle paljon etuja..

    Oikea Pilates-harjoitusohjelma raskaana oleville naisille antaa sinun tuntea olosi liikkuvammaksi 9 kuukauden ajan, edistää nopeaa paranemista synnytyksen jälkeen. Esimerkiksi selällesi rullaaminen on hieno varhaisen raskauden aikana, koska tämä harjoitus auttaa lievittämään alaselän lihaksen jännitystä. Normaaliin ja sivuttaiseen palkkiin kuuluvat vatsan poikittaiset ja vinot lihakset, mikä auttaa ylläpitämään kehon voimaa ja vakautta, koska raskauden aikana nämä lihakset venyvät ja heikentyvät.

    Jos päätät aloittaa tai jatkaa Pilates-harjoituksia raskauden aikana, muista löytää ohjaaja, jolla on ylimääräistä pätevyyttä synnytykseen. Sinun ei pitäisi suunnitella ohjelmaa itse ja opiskella kotona, tässä tapauksessa rahan säästö ei ole perusteltua. Pilates-hoidon lisäksi raskaana oleville naisille, myös ruokavaliosta, voit käydä uima-altaalla sopimalla lääkärisi kanssa. Päivittäisen itsensä kanssa tekemäsi työn ansiosta sinulla ei ole vaikeuksia synnytyksen aikana ja pystyt ylläpitämään kehosi kauneutta vauvan tultua!

    Pilates raskauden aikana: sarja harjoituksia kullekin aikavälille ja harjoittelun yksityiskohdat

    Jokainen nykyaikainen nainen yrittää seurata kasvojensa lisäksi myös kehon kauneutta, ylläpitää sitä muodossa ja sävyssä. Jopa yksinkertaisin aerobic auttaa vahvistamaan verisuonia, parantamaan verenkiertoa ja kehon yleistä kuntoa. Mutta raskauden alkaessa naisten on suurelta osin rajoitettava itsensä, kieltäytymällä etenkin vakavasta fyysisestä rasituksesta. Pilates raskaana oleville naisille on loistava vaihtoehto säännölliseen aerobiciin tai kuntoiluun. Voivatko raskaana olevat naiset tehdä Pilates-ohjelmaa? Mitkä ovat tämän tyyppisen liikunnan edut ja haitat tässä erityistilassa? Artikkelimme on omistettu tähän..

    Pilates-edut raskaana oleville naisille

    Pitaleiden harjoittelu menetelmä raskaana oleville naisille poikkeaa huomattavasti luokkien tavanomaisesta mallista. Tällaiset harjoitukset on suunniteltu erityisesti odottaville äideille, ja ne suoritetaan ilman äkillisiä liikkeitä, hyppyjä ja lisääntynyttä kehon kuormitusta..

    Pilates raskaana oleville naisille ei ole vain järjestelmän harjoittelu, vaan myös tapa saavuttaa kehon ja sielun harmonia.

    Tällainen kunto auttaa raskaana olevia naisia ​​pysymään kunnossa, vahvistamaan ja sävyttämään lantion ja vatsan heikentyneitä lihaksia, oppimaan hengittämään oikein, hallitsemaan itseään ja saamaan myös paljon positiivisia tunteita. Pilates raskauden aikana vaikuttaa myönteisesti hengityselimiin, parantaa nivelten ja selkärankojen joustavuutta.

    Pilatesin hyödyt raskauden aikana:

    • Selkäalueen lihaksen rentoutuminen ja kivun vähentäminen tällä alueella.
    • Sileät ja hitaat harjoitukset edistävät lantion ja vatsalihasten optimaalista valmistautumista tulevaa syntymää varten..
    • Alaraajojen verenkierto paranee, mikä estää suonikohjujen kehittymistä.
    • Suoliston metaboliset prosessit kiihtyvät.
    • Oikea ryhti säilyy..
    • Ryhmäharjoituksilla on myönteinen vaikutus raskaana olevien naisten emotionaaliseen ja psykologiseen tilaan. Säännöllinen pilates-harjoittelu estää masennuksen, hermostuneisuuden ja stressin kehittymistä..
    • Hengitysvoimistelu on yksi tärkeimmistä Pilates-tekniikoista, ja raskaana olevien naisten on erittäin tärkeää oppia hengittämään oikein ennen synnytystä.
    • Raskauden aikana painopiste siirtyy naisilla. Pilates-harjoitukset auttavat normalisoimaan koordinaatiota.
    • Viimeisen kolmen raskauskuukauden aikana liikunta auttaa sikiön sijoittamisessa..

    rajoitukset

    • joilla on hengityselinten ja sydän- ja verisuonisairauksien sairauksia;
    • jos on keskenmenon uhka;
    • istukan alhainen sijainti;
    • vaikeassa raskaudessa, johon liittyy toksikoosi, turvotus ja liian voimakas painonnousu;
    • jos sellaisia ​​esiintyy raskauden aikana tai geneettisesti sulautettuja selkärangan ja nivelten ongelmia.

    Ennen kuin aloitat Pilates-luokan, odotettavan äidin on vain otettava yhteyttä lääkäriinsä, varsinkin jos hän ei ole aiemmin harjoittanut fyysisiä harjoituksia. Kokenut valmentaja valitsee yksittäisen kuorman ja seuraa tarkkaan sen kasvua. Tämän lähestymistavan seurauksena luokista on suuri hyöty odotettavalle äidille.

    Tuntien ominaisuudet

    • Kaikki liikkeet, jotka käyttävät voimakuormia, hengityksen pidättämistä ja hyppäämistä, poistetaan kokonaan..
    • On mahdotonta kieltää makuulla vatsalla luokkien aikana, jopa varhaisessa raskaudessa.
    • Erittäin varovaisesti sinun on lähestyttävä liikkeitä vatsan ja nivelten lihaskudoksen kuormitusta pitkin sekä liikkeitä tasapainon ylläpitämiseksi.

    Pilates raskaana oleville naisille - tämä on sujuva, hidas ja kohtalainen liike ilman voimakasta stressiä.

    Kunkin naisen harjoitteluaikataulu lasketaan erikseen. Yleensä kolme luokkaa viikossa ovat riittäviä ruumiin kuormituksen riskien poistamiseksi ja samaan aikaan maksimaalisen hyödyn saamiseksi näistä erinomaisista fysioterapiaharjoituksista.

    Trimesteritekniikka

    Raskaana olevilla naisilla, jotka ovat aiemmin käyneet urheilussa, harjoitusten ensimmäinen raskauskolmannes on hieman erilainen kuin vastasyntyneillä äideillä, joilla ei ole lainkaan urheilua. Asteittainen kuorman vähentäminen suoritetaan toisella kolmanneksella.

    Pilatesin turvallisuuden vuoksi suositellaan harjoittelua kuntosalilla valmentajan valvonnassa, koska raskaus on ensimmäisellä kolmanneksella epävakaa ja pienin kuormituksen kasvu voi aiheuttaa keskenmenon..

    Harjoitukset yhdelle kolmannekselle

    • Voimistelu oikean hengityksen kehittämiseksi. Seiso jaloillasi, laita alaraajojen olkapäiden leveys toisistaan, laske kädet. Suorita rytminen hengitys-uloshengitys erikseen - ensin rinnassa, sitten vatsan alueella. Hengityksen aikana sinun on venyttävä niin pitkälle kuin mahdollista.
    • Lämmitä kohdunkaulan selkärankaa varten. Tee vaihtoehtoinen pään kallistus: ensin vasemmalle, sitten oikealle, eteenpäin ja taaksepäin. Tämän jälkeen sinun on tehtävä pään kiertoliikkeitä heittämättä. Tämän harjoituksen aikana hartioiden tulisi pysyä liikkumattomina..
    • Laita kädet sivuille harteillasi hengittäen syvään. Palaa alkuperäiseen asentoon hengitettynä. Tämä on keuhkojen harjoittelu..
    • Nojaa polvillesi ja kämmeniin. Kun hengität, nosta vasen käsivarsi ja pidä sitä kehon tasolla, suorista vasen jalka ojentaen taaksepäin. Sama tekniikka kuin oikea käsi ja jalka..
    • Harjoittelu "kissa". Hengitä syvään, taivuttamalla hieman selkää ja uloshengitettäessä selkää, nostamalla selkäosa vuoren huipulle ja palaa alkuperäiseen asentoon.
    • Väännä jooga- tai kuntomatolla. Alajaksojen ja kädet jaetaan sivuille pitäen tasainen asento. Tee sileä vartalo kääntyy ensin vasemmalle, sitten oikealle.
    • Rentoutumiseen tarvitaan seuraava toimenpide: polvien ja kämmenten painotuksesta on istettava kantapään päällä, laskemalla vartalo pohjaan. Selkärangan lihaksen tulee olla tässä tapauksessa mahdollisimman rento ja käsivarret ojennettuna eteenpäin. Polvet olisi laimennettava niin paljon kuin mahdollista vatsapaineiden riskin poistamiseksi.

    Tarkempi harjoitussarja video-opetusohjelmassa.

    Harjoitukset 2 raskauskolmannekselle

    Tässä raskauden vaiheessa käytetään samaa tekniikkaa kuin ensimmäisellä kolmanneksella. Alkuperäiseen järjestelmään lisätään erityisiä harjoituksia, jotka auttavat tulevaa lasta ottamaan oikean asennon ennen synnytystä.

    Lantion esityksen korjaamiseksi sinun on:

    • ylläpitää poseeraa polvilleen ja kyynärpään viidentoista minuutin kuluessa;
    • makaa kummallakin puolella kymmenen minuuttia kääntämällä varovasti puolelta toiselle vatsan kautta.

    Sivuttaissuunnan korjaamiseksi tarvitaan erilainen harjoitusohjelma:

    • on makaa vauvan pään vastakkaisella puolella ja taivuta toistamalla alkion sijainti, kun taas polvia ei tarvitse tuoda lähelle rintaansa;
    • hengitä syvään, vieritä selän yli ja makaa toisella puolella jalalla, jolla sinun on suoristettava.

    On syytä muistaa, että raskaana olevien naisten ainutlaatuinen Pilates-harjoituskompleksi ei edistä painonpudotusta ja laihtumista. Tämän tekniikan tarkoituksena on parantaa naisten yleistä kuntoa raskauden aikana, stimuloida kehon aineenvaihduntaa ja valmistautua synnytykseen.

    Kolmannella kolmanneksella aktiivisista luokista tulisi pidättyä. Jos sinulla on laaja kokemus harjoittelusta ennen raskautta, käytä seuraavaa kompleksia.

    Varotoimenpiteet

    Pilates-harjoitukset raskauden aikana edellyttävät joidenkin erittäin tärkeiden suositusten noudattamista:

    • Voit aloittaa luokat aikaisintaan tunnin kuluttua ateriasta;
    • kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti, tasaisesti ja ilman äkillisiä liikkeitä;
    • liikunta lähtöasennolla selässä on suljettava kokonaan pois luokkien yleisestä ohjelmasta;
    • hypotermian riskin poistamiseksi suositellaan harjoittelua voimistelumatolla tai karematilla;
    • mahdollisimman paljon nivelten kuormituksen poistamiseksi luokkien aikana;
    • hidas miellyttävä musiikki harjoituksen aikana lisää hyvää mielialaa ja rauhallisuutta;
    • Korkean kuormituksen riskin eliminoimiseksi on tarpeen suorittaa rentouttavia toimia harjoitusten välillä.

    Pilates ja raskaus | Krasnojarskin ensimmäinen terveellisten liikkeiden studio

    Tulevat äidit, tämä artikkeli on osoitettu sinulle!

    Kuulet usein, että raskauden aikana voit ja sinun tulee harjoittaa kuntoa ja antaa keholle fyysistä aktiivisuutta. Mutta mikä on parempi valita ja aiheuttaako siitä mitään haittaa - nämä pelot hylkivät... ja seurauksena oppitunnit eivät ala.

    • Tämän artikkelin tarkoituksena on kertoa yksityiskohtaisesti raskaana olevien naisten sopivimmasta harjoittelumenetelmästä - Pilates-menetelmästä, kertoa yksityiskohtaisesti, mitä sinun on työskenneltävä luokkien aikana ja millaisia ​​hyötyjä saat luokista raskauden, synnytyksen ja toipumisen jälkeen.
    • Uuden ohjelman käynnistäminen ei ole koskaan helppoa. Varsinkin raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, koska et silti tunne täydellisiä muutoksia kehossasi.
    • Siksi suosittelemme aloittamaan Pilates-luokan 2. raskauskolmanneksesta, kun et ole sairas tai väsynyt ja tiedät jo hyvin, että nyt sinulla on kaksi.
    • Näkemäsi lääkärin hyväksynnällä asiantuntijamme laativat erityisesti raskaana oleville naisille mukautetun ohjelman, jossa otetaan huomioon raskausikä, nykyinen fyysinen tila ja mieliala sekä lääkärin suositukset, jos ne ovat saatavilla.
    • Pilates-ohjelma on turvallinen ja samalla rohkaiseva harjoittelu, josta on paljon hyötyä sekä raskaana oleville että nuorille äideille.

    Pilates kehittää hyvää lihaksen kestävyyttä, jota tarvitset suurina määrinä synnytyksen aikana. Joustavuutta ja hyvää tasapainoa vaaditaan, kun raskaus lisääntyy.

    Erityiset hengitysmenetelmät ja oikea hengitys harjoituksen aikana eivät vain tarjoa happea ja ravinteita sikiölle, vaan myös myötävaikuttavat raskaampaan ja synnytykseen..

    • Hallitse vartaloasi ja liikkeitäsi, toteuta erityisiä harjoitussarjoja hyvän ryhtiä pitämiseksi raskauden aikana ja palautumisen nopeammin jälkeen.
    • Raskauden aikana naiset kokevat monia fyysisiä, hormonaalisia ja emotionaalisia muutoksia. Siksi harjoitukset vaihtelevat raskauden vaiheen mukaan. Harjoitteluohjelma mukautuu varmasti nykytilasi. Katsotaanpa lähemmin, kuinka Pilates-harjoitukset auttavat naisia ​​ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen..

    Valmistautuminen raskauteen:

    Mitä nopeammin aloitat Pilates-harjoituksen, sitä parempi. Kestää aikaa, jotta kehosi oppii uusia liikkeitä. Vahvistamalla vatsan ja selän syviä lihaksia valmistat kehon tarpeeseen kantaa vauvan ylimääräistä painoa sekä estät vaikeuksien myöhään aiheuttamat ongelmat.

    • Pilates vahvistaa tärkeimpiä lihaksia, joita käytät raskauden ja synnytyksen aikana - vatsalihaksia, selkälihaksia ja lantionpohjan lihaksia.
    • Pilates pyrkii vahvistamaan ydinlihaksia, etenkin poikittaisia ​​vatsalihaksia, lihaksia, joita käytetään vauvan työntämiseen ulos.

    Pilates antaa sinun vahvistaa lantionpohjan lihaksia - lihaksia, joilla on epäilemättä suuri merkitys seksielämässä ja jotka ovat välttämättömiä myös inkontinenssin estämiseksi raskauden myöhemmissä vaiheissa.

    ENSIMMÄINEN 3 KUUKAUTTA:

    Ota neuvoja lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista. Jos olet uusi Pilates-ohjelmassa, asiantuntijat suosittelevat odottamaan ensimmäiset 13–14 viikkoa ennen liikunnan aloittamista.

    Muista myös, että lepo on erittäin tärkeä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Vaikka olet Pilates-veteraani, joudut rajoittamaan harjoituksiasi, jos kärsit aamutaudista. Muista myös, että joskus voi olla huimausta, kömpelöä tai epätasapainoista kehossa. Älä käytä liikuntaa, jos sinusta tuntuu epämukavaksi..

    Asennustyö on välttämätöntä jo tällä hetkellä. Selkälihasten vahvistaminen antaa sinulle mahdollisuuden estää rintojen suurenemisen aiheuttamaa väsymystä ja selkärangan liiallista taipumista ja jännitystä, joka johtuu vauvan painon lisääntymisestä raskauden aikana.

    Vatsaharjoitukset lopetetaan heti, kun vatsa alkaa kasvaa. Tästä asennosta tulee yksinkertaisesti epämukavaa ja epämiellyttävää, joten henkilökohtainen valmentaja valitsee sinulle sopivimman aseman.

    Älä käytä raskauden kaikissa vaiheissa liian kovasti, älä rasita. Valmentaja auttaa sinua määrittämään oikeat tunteet ja seuraamaan kuormitusta. Muista, että palaute on meille erittäin tärkeää..

    MID-raskaus:

    Tänä aikana vatsasi alkaa kasvaa, ja tunnet jo muutokset sisälläsi. Hyvinvointi on parantunut, koska väsymys ja pahoinvointi ovat joko menneet kokonaan tai vähentyneet merkittävästi.

    • Kahden viimeisen raskauskolmanneksen aikana (lisääntyessään raskausajanjaksolla) vähennamme makuulla olevan harjoittelun määrän nollaan. Tämä sijainti pitkään voi estää hapen pääsyn lapselle..
    • Mukavan aseman saavuttamiseksi yksittäiset harjoitukset suoritetaan makuulla (enintään 3 minuuttia ja vain toisen raskauskolmanneksen vaiheessa) tai harjoitukset erityisellä selkänojatuella. Siksi pidämme voimakkaasti osallistumista pilates-ryhmän yleisiin tunteihin. Raskaana olevien naisten ryhmäharjoitukset eivät myöskään ole 100% tehokkaita, koska.
    • harjoitussarja muuttuu raskausajan mukaan ja ottaen huomioon henkilökohtainen fyysinen olosi (olemme jo puhuneet tästä vähän edellä).
    • Kasvavan vatsan takia käsky “vetää napa” tulee merkityksettömäksi sinulle. Asiantuntija auttaa sinua tuntemaan uudet todelliset tuntemukset sisällyttämään tarvittavat lihakset työhön.
    • Hormonaalisten muutosten takia nivelistäsi saattaa tulla vähemmän vakaita tässä raskauden vaiheessa. Raskauden aikana syntyy relaksiinihormonia, jonka vaikutuksesta ligamentit venyvät tavallista enemmän. Ylikuormitus voi johtaa henkilövahinkoihin..

    Siksi kiinnitämme koulutuksessa erityistä huomiota nivelten asianmukaiseen tukemiseen ja parannamme samalla niiden liikkuvuutta mukavalla alueella. Tämä helpottaa mukavampaa asentoa synnytyksen aikana ja parempaa lantion ja lantion paljastumista..

    Harjoitukset, jotka voivat aiheuttaa lantion ja nivun ylikuormitusta, ovat poissuljettuja.

    Myöhäinen raskaus:

    Myöhemmässä raskaudessa odottavilla äideillä voi esiintyä kouristuksia ja jalkojen turvotusta. Erityiset Pilates-harjoitukset auttavat lievittämään jalkojen lihasten liiallisia jännitteitä ja estämään suonikohjujen muodostumista.

    Ennen harjoittelua suosittelemme ehdottomasti menemistä wc: hen rakon tyhjentämiseksi..

    • Tuntien aikana kiinnitetään entistä enemmän huomiota hengitystekniikoihin sekä harjoituksiin, jotka poistavat kuorman alaosasta, johtuen vatsan raskas painosta ja painopisteen muutoksesta.
    • Muista myös, että harjoittamalla ennen raskautta ja raskauden aikana pystyt palaamaan nopeammin synnytyksen jälkeen. Kurssit suositellaan alkamaan noin 2–3 kuukautta syntymän jälkeen lääkärin luvalla, jos synnytyksen aikana ei ole ollut muita vaikeuksia.
    • Pilates voi auttaa naisia ​​palauttamaan muotonsa paljon nopeammin. Raskauden aikana vatsalihakset venyvät jopa kolme kertaa normaalikokoisiksi. Pilates auttaa palauttamaan nopeasti lantionpohjan ja vatsalihasten lihakset entiseen sävyyn ja toimintaan.
    • Monilla nuorilla äideillä on vaikeuksia, alaselän ja lantion kipuja kasvatettaessa ja kantaessa lapsia. Ydinlihasten lujittaminen ja asennon parantaminen voivat auttaa nuoria äitejä nostamaan ja kantamaan vauvoja, estäen epänormaalia stressiä, asennon vääristymistä sekä nivelten ja selkärangan vaurioitumisen mahdollisuutta.

    Jos imetät, ruokit vauvasi ennen harjoitusten tekemistä - tällä tavalla rinnat tuntuvat mukavammalta. Ruokintakauden aikana myös harjoituskompleksia mukautetaan tämän tilanteen huomioon ottamiseksi. Harjoitukset rintakehän lihasten liiallisesta jännityksestä ja jotkut harjoitukset selkänojalle selkänojallesi jäävät harjoittelun ulkopuolelle..

    Tehdään yhteenveto ja luetellaan lyhyesti Pilates-koulutuksen edut nuorille ja tuleville äideille.

    Mitä hyötyä Pilates-ohjelmasta on naisille?

    Naisvartalo on “ohjelmoitu” lisääntymiseen. Kaikki toiminnallisuudessaan on alistettu tärkeälle tehtävälle: raskauttaa, synnyttää ja synnyttää lapsi. Kaikki selkeän kuukausijakson häiriöt johtavat huonoon terveyteen ja sairauksien kehittymiseen.

    Naisen lisääntymisterveyden ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää missä tahansa elämän vaiheessa: ennen vauvan syntymää ja sen jälkeen. Pilates-harjoittelujärjestelmä "lupaa" selviytyä tästä tehtävästä.

    • Hän ei vain tuota naisen vartaloa erinomaiseen fyysiseen muotoonsa työskennellessään kaikkien lihasryhmien läpi, vaan myös estää sukuelinten prolapsin, sukupuolielinten infektioiden kehittymisen.
    • Tämän tekniikan avulla raskaana olevat naiset, naiset synnytyksen jälkeen, suoritetaan luonnollisesti ja keisarileikkauksen avulla.
    • Katsotaan, ovatko Pilates-hyödyt todella suuria naisille ja mitä koulutuksen tulisi olla maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi..

    Erityis harjoittelu

    Pilates - sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on venyttää ja "pumputtaa" kaikkia kehon lihaksia.

    Sen yleinen tehtävä on luoda lihaksen kehys, josta tulee perusta selkärangan ja muiden luusysteemien pitämiseksi oikeassa asennossa.

    Pilates-harjoitukset ovat erityisen tehokkaita lantion alueella: vatsassa, lantioissa ja pakarassa. Tällä vyöhykkeellä ovat lisääntymiselimet, joiden terveys on niin välttämätöntä naisen ylläpitämiseksi.

    Haluttu tulos voidaan saavuttaa noudattamalla pilates-periaatteita. Ilman heitä harjoitteluharjoittelu on turhaa.

    1. Oikean hengitystekniikan noudattaminen. Hengityksen aikana ilma kulkee keuhkojen keskiosiin, joten rinta "hajoaa" sivuille. Hengitys “saa” kylkiluut palaamaan normaaliasentoonsa. Tämän tyyppistä hengitystä kutsutaan rinnan keskiosaksi..
    2. Keskittyminen jokaiseen harjoituksen liikkeeseen. Älä häiritse esineitä, jotka eivät liity koulutukseen. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kouluttajat suosittelevat lihaksen pumppaamisen visualisointia..
    3. Pilates-ominaisuus - liikkeiden tarkkuus ja keskittyminen. Toisin kuin muun tyyppinen kunto, ei ole tärkeää lähestymistapojen lukumäärää ja liikettä, vaan harjoittelujen laatua.
    4. Keskitettyjen liikkeiden tulisi olla läsnä koko harjoituksen ajan. Keskipiste, jossa naiselle tärkeimmät lihakset ovat yhteydessä, on vatsassa. Korsetti luodaan puristimen, selkärangan ja lantionpohjan poikittaisten ja vinojen lihasten perusteella. Heidän tehtävänsä on koordinoitu työ selkärangan ja sisäelinten ylläpidossa. Pilates - erinomainen kohdun prolapsin ehkäisy.

    Pilatesin perusperiaate on liikkeiden sujuvuus, joka on suoritettava jatkuvasti, sujuvasti "siirtyen" harjoituksesta toiseen. On tärkeää ylläpitää tasaista liikuntaa..

    Oikein ja säännöllisesti työskentelemällä tekniikan avulla voit saavuttaa seuraavat tulokset:

    • Metaboliaprosessit kiihtyvät, joten ihon, kynsien, hiusten kunto paranee, ylimääräiset kilot ja suolen ongelmat katoavat;
    • Verenvirtausta stimuloidaan, joten verenpaine, sydämen, verisuonten toimintakyky ja älyllinen toiminta normalisoituvat;
    • Hengitys on vakiintunut, joten hengenahdistus katoaa, keuhkojen tilavuus kasvaa;
    • Selkäranka on suoristettu, siksi ryhti paranee ja kauniit kävelyet ilmestyvät;
    • ”Pehmeä” fyysinen aktiivisuus eliminoi kroonisen väsymyksen, stressin ja masennuksen;
    • Lihakset kiristetään muodostaen hoikka, kireä elin;
    • Rusto kudos kasvaa, joten nivelten liikkuvuus kasvaa, "häiritsemällä" ikään liittyviä muutoksia.

    Pilates tarjoaa naisen urogenitaalisen järjestelmän terveellisen tilan, edistää lievää nuorentumista:

    • Vahvistaa sisäelimiä, estämällä niitä "laskemasta";
    • Estää varhaisen vaihdevuodet;
    • Estää virtsainkontinenssia;
    • Poistaa sukupuolielinten häiriöt;
    • Säätelee kuukautiskierron;
    • Poistaa veren tukituksen lantiossa;
    • Estää kuukautiskipuja alavatsassa.

    Pilates-ohjaajien mukaan vaaditaan myös naisia, jotka odottavat vauvan syntymää tai haluavat toipua synnytyksestä.

    Mielenkiintoinen asema

    Raskaus on erityinen ajanjakso naisen elämässä. Lukuisat muutokset naiskehossa, pelko tulevista syntymistä ja vielä syntymättömästä elämästä - kaikki tämä saa monet tulevat äidit luopumaan tavanomaisesta fyysisestä toiminnastaan ​​ja suojaamaan huolellisesti erityisasemaansa.

    Fyysisen toiminnan rajoittaminen johtaa veren virtauksen vähenemiseen ja aineenvaihduntaprosessien pahenemiseen. Tämä aiheuttaa veren stagnaation: ravinteet ja happi "pääsevät" äidin ja vauvan sisäelimiin hitaasti ja riittämättömästi.

    Lisäksi raskauden aikana perineumin ja lantion lihakset heikentyvät, joten työvoiman toiminta on monimutkaista.

    Asiantuntijat suosittavat, että raskaana olevat naiset harjoittavat säännöllisesti fyysistä toimintaa. Se on kuitenkin valittava oikein sikiön auttamiseksi eikä vahingoittamiseksi.

    Voivatko raskaana olevat naiset tehdä Pilates-ohjelmaa? Tämän kysymyksen esittävät naiset, jotka eivät ole vielä "löytäneet" urheilulajiaan raskauden aikana. Vastaus on yksiselitteisesti myönteinen. D. Pilatesin kehittämässä harjoittelujärjestelmässä, jossa on saksalaista huolellisuutta, otetaan huomioon lihaksen toiminnan ja nyrjähdyksen lisäämiseksi tarvittavat liikkeet.

    Luettelemme Pilatesin tehokkuuden tärkeät kriteerit, jotka tekevät siitä välttämättömän raskaana oleville naisille:

    • Oikean hengityksen kehittäminen auttaa hallitsemaan synnytyksen kipuja synnytyksen aikana;
    • Liiketoiminta ei salli sinun saada tarpeettomia kiloja;
    • Lantion lihaksen kehitys valmistaa heitä onnistuneeseen synnytykseen;
    • Harjoituksen avulla voit "purkaa" selän ja niskan lihaskorsetin;
    • Verenvirtaus paranee, joten lapsi saa mahdollisimman nopeasti kaikki tarvittavat ravintoaineet ja hapen;
    • Suonikohjujen ja turvotuksen kehittymisen todennäköisyys vähenee;
    • Koordinoidut liikkeet paranevat;
    • Liikkeet, jotka tarjoavat keskushermoston rentoutumisen, häiritsevät kohdun ääntä, poistavat stressin ja masennustilat;
    • Sikiön hypoksian riski pienenee nollaan;
    • Tulevan äidin oikea ryhti ja joustava selkäranka "vapauttavat" lisää tilaa vauvalle, joten on "mukavampaa" kehittyä harmonisesti.

    On kuitenkin ymmärrettävä, että raskaus on erityisedellytys, joten harjoitteluun valitaan erityinen harjoitussarja. Tällä hetkellä ei ole suositeltavaa tehdä sitä itse: sinun on tehtävä tämä erikoistuneessa ryhmässä ohjaajan valvonnassa. Tällaiset tiukat suositukset ovat perusteltuja, koska raskaana olevien naisten ei pitäisi tehdä joitain liikkeitä:

    • Makaa vatsallasi;
    • Kiristä vatsalihakset;
    • Pidä hengitys;
    • Ylläpitää tasapainoa;
    • Laajenna ja taivuta nivelet suurella amplitudilla.

    Harjoituksen epäasianmukainen suorittaminen johtaa helposti kielteisiin seurauksiin, joten ohjaajan tulisi valita naiselle kompleksi tärkeiden tietojen perusteella:

    • Fyysinen kunto ennen raskautta;
    • Raskauden kulku;
    • Ikä;
    • Samanaikaisten sairauksien esiintyminen.

    Koulutuksesta tulisi luopua, jos raskaana olevalle naiselle on todettu vähintään yksi seuraavista tiloista:

    • Sydän- ja verisuonitaudit akuutissa tai kroonisessa muodossa;
    • Kohtu kohtuullinen;
    • Keskenmenon vaara;
    • Vakava toksikoosi;
    • Korkea verenpaine;
    • Tarttuvat taudit
    • polyhydramnios;
    • Emättimen verenvuoto;
    • gestosis.

    Tilan "erityispiirteet" huomioon ottaen he aloittavat harjoituksen vasta kuultuaan gynekologia. Normaalissa raskauden aikana Pilates on paras valmistelu synnytykseen..

    Harjoittelua koskevat yksityiskohdat

    Pilates-etujen parantamiseksi ja haittojen poistamiseksi mielenkiintoisessa asemassa oleville naisille, raskaana olevien naisten harjoitukset jaetaan raskauskolmanneksille. Aloita tunnit 4 viikosta hedelmöityksen jälkeen.

    Naisen tulisi kuunnella tunteita huolellisesti: kipua ja vaivaa ei pitäisi olla. Harjoitusten lukumäärä ja kesto valitaan yksilöllisesti.

    Yleensä oppitunti kestää puoli tuntia ja se suoritetaan 2–3 kertaa viikossa.

    1 raskauskolmannes

    Jopa 12 viikkoa kaikki koulutukset suoritetaan yksinomaan ohjaajan valvonnassa: väärin valittu kuorma aiheuttaa keskenmenon..

    1. Seiso jaloillasi hieman toisistaan ​​kädet vartaloa pitkin. Hengitä syvällä rinnalla niin, että kylkiluut "erottuvat". Hengitä sitten myös rytmisesti vatsasi kanssa. Venytä selkärankaa jokaisen hengityksen aikana, ojenna.
    2. Kääntämättä päätäsi lähtöasentoa muuttamatta peräkkäin oikealle, vasemmalle, eteenpäin ja taaksepäin. Kierrä sitten päätä vasemmalta oikealle ja päinvastoin. Varmista pyörimisen aikana, että pää ei kaatu.
    3. Levitä kädet ojennettuna sivuille. Hengitä syvään kehoon ”venyttämällä”. Laske kädet ja hengitä ulos.
    4. Menkää nelinpeli. Nosta samalla oikeaa ja vasenta jalkaa hieman joustavilla, mutta pehmeillä liikkeillä. Toista sitten harjoitus nostamalla vasenta raajaa.
    5. Taivuttamatta ja taivuttamalla selkää varovasti kissan tavoin nousematta neljästä paikasta.
    6. Istu lattialla mukavassa asennossa sinulle. Voit ottaa lootusaseman. Suorista selkäsi ja käännä vartaloasi oikealle, sitten vasemmalle.

    Kuinka monta kertaa toistaa harjoittelu, ohjaaja päättää. Suorita keskimäärin 6-10 toistoa.

    2-3 raskauskolmanneksen

    2 raskauskolmannes - sopivin aika Pilates-harjoituksiin. Tällä hetkellä he jatkavat harjoituksia kompleksista ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana lisäämällä erityisiä liikkeitä, jotka auttavat lasta ottamaan oikean aseman kohdussa:.

    1. Seiso neljäsosaa keskittyen kyynärpään niveliin ja polviin. Hengitettäessä syvästi ja mitatusti, seiso tässä asennossa 10–15 minuuttia.
    2. Istu fitballin päällä jalat leveästi toisistaan. Pyöritä palloa pakarasi puolelta toiselle. Jatka valssausta 10 - 15 minuuttia.
    3. Kiristä istuessaan palloa kiristäen perineumin lihaskerros. Kun saavut jännityksen korkeimpaan kohtaan, rentoudu hitaasti. 10 minuuttia tämän harjoituksen tekemisestä auttaa vahvistamaan lantionpoikaa synnytyksen aikana.

    Muista, että epämiellyttävien tunneiden esiintyminen on syy lopettaa harjoittelu välittömästi ja kysy neuvoa lääkäriltä.

    Kolmen raskauskolmanneksen aikana kuorma vähenee. Tunnit suoritetaan vain vasta-aiheiden puuttuessa.

    Synnytyksen jälkeinen aika

    Naisen luku muuttuu vauvan syntymän jälkeen. Heidän on säädettävä painojen lisäksi myös heikentyneitä lihaksia. Pilates saa helposti äidin kehon muotoon, vahvistaa lihaskudosta ja kiristää ihoa. Tekniikan täydellinen turvallisuus sallii sen käytön ensimmäisessä kuukaudessa vauvan syntymän jälkeen (heti kun verinen synnytyksen jälkeinen vuoto päättyy).

    • Jos synnytys tapahtui keisarileikkauksella, hyvin yksinkertaiset Pilates-harjoitukset auttavat myös palauttamaan lantion ja lantion elinten menettäneet lihasvoimat. Harjoittelu on aloitettava 3-4 kuukautta vauvan syntymän jälkeen. Tämä rajoitus liittyy ulkoisen ompeleen paranemiseen. Ensimmäisen luokan kuukauden aikana, kun teet harjoituksia, sinun on pidettävä saumaa kädelläsi.
    • Turvallinen ja yksinkertainen harjoittelujärjestelmä, joka suoritetaan säännöllisesti, pystyy “tekemään ihmeitä” naisvartalon kanssa missä iässä tahansa. Tärkeintä on valita oikea kompleksi, joka vastaa naisen tilaa tällä hetkellä.

    Mitä hyötyä Pilatesista on naisille? Linkki pääjulkaisuun

    Pilates: miten harjoittaa "mielenkiintoista asemaa"

    Painonmuutos on väistämätöntä vauvan odotusaikana, mutta jokainen äiti haluaa olla "ylittämättä" kiloja ja heti synnytyksen jälkeen palatakseen mukavaan muotoon. Jos unohdat aktiviteetin ollessa “mielenkiintoisessa” tilassa, unelma toteutuu.

    Raskausjakson aikana sinun on valittava harjoitukset huolellisesti, jotta et vahingossa vahingoita murua. Gynekologit neuvovat Pilates-valmistetta raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana ja seuraavina kuukausina. Harjoittamisen avulla et vain saa liikaa, vaan se auttaa myös vahvistamaan vartaloa ja valmistautumaan synnytykseen.

    Tärkeintä on osata toimia oikein jokaisessa raskauden vaiheessa ja varmistaa, että vasta-aiheita ei ole.

    Urheilu on parempi kokeneen kouluttajan valvonnassa

    Pilates: mikä se on?

    Suositun tekniikan keksi saksalainen lääkäri - Joseph Pilates. Voimisteluharjoittelujärjestelmää käytettiin aktiivisesti haavoittuneiden sotilaiden kuntoutukseen ensimmäisessä maailmansodassa. Myöhemmin painoa haluavat kiinnittivät huomiota tekniikkaan. Arvioidessaan koulutuksen hyötyjä lääkärit alkoivat suositella tulevia äitejään.

    Pilates on yksinkertainen harjoitus yhdistettynä hengitysharjoitteluun. Tekniikan pääperiaatteet:

    • Rentoutumista. Täytyy tehdä "kevyt". Alueet, jotka eivät toimi harjoituksen aikana, tulisi rentoutua niin paljon kuin mahdollista..
    • Pitoisuus. On tärkeää keskittyä harjoituksen tekemiseen, pudottaa tarpeettomia ajatuksia. Tämän avulla voit harkita vyöhykettä huolellisesti etkä pääse loukkaantumaan..
    • Tasaisuus. Vain sileät liikkeet ovat tervetulleita, ei nykäyksiä. Harjoituksen tulisi tapahtua keskimäärin. Lataus ei tarvitse liikaa.
    • Hengitys. On tärkeää oppia oikea rinnassa tapahtuva hengitys: hengitettäessä paljon happea pääsee keuhkoihisi, selkäsi aukeaa, keuhkojen tyhjentyminen poistumishetkellä, kylkiluut palaavat aiempaan asentoonsa. Et voi hengittää mahassa ja rasittaa puristinta.

    Hyödyt odottaville äideille

    Riittävä fyysinen aktiivisuus on tärkeää mielenkiintoisessa asennossa. Luonnollisesti edellyttäen, että raskaus ei ole monimutkainen. Pilates-luokat tuovat äidille monia etuja. Koulutuksen ansiosta voit:

    • Opi hengittämään oikein. Tästä tulee hyödyllinen taito synnytyksen alkaessa - lievittää kipua;
    • Kehitä lantionpohjaa. Harjoitetut lihakset ovat tärkeä osa synnytykseen valmistautumista..
    • Poista selkä ja niska. Selkärangan ja kohdunkaulan selkärangan rasitukset ovat raskauden aikana valtavia. Seurauksena kipu. Harjoituksen ansiosta voit unohtaa kipu.
    • Älä hanki ylimääräisiä kiloja. Paljon painoa voi vaikeuttaa syntymäprosessia, joten tämä asia on otettava hallintaan.
    • Paranna verenkiertoa. Kun verenkierto on hyvä, suonikohjujen kehittymisen todennäköisyys vähenee, turvotuksen riski ilmenee. Vauvan kunto riippuu verenkierrosta: kiihtyneellä verenvirtauksella sikiön hypoksiaa esiintyy harvoin.
    • Poista kohdun sävyn riski. Tämä tila on vaarallinen sikiölle: hypertonisuus voi johtaa keskenmenoon, patologioiden kehittymiseen.
    • Kohdista ryhti. Lapsi saa enemmän tilaa. Tämä on tae normaalille kasvulle, harmoniselle kehitykselle..
    • Vaihda sikiön sijainti. Harjoitukset auttavat vauvaa asemassa, joka on optimaalinen tulemaan maailmaan, siksi lääkärit suosittelevat voimakkaasti kursseja, joissa on poikittainen tai lantion muotoinen esitys.

    Pilatesilla on suotuisa vaikutus tulevan äidin keskushermostoon. Odotettaessa tapaamista lapsen kanssa, useimmat raskaana olevat naiset ovat huolestuneita, ja tämä on erittäin toivottavaa. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus - eräänlainen antistressi, "rokotus" masennuksesta. Tuntit auttavat häiritsemään ahdistuneita ajatuksia, rentoutumaan, palauttamaan hyvän mielialan.

    Mitä muuta sinun täytyy tietää

    Sinun täytyy tehdä tuntea kehosi paremmin. Muutetun painopisteen takia äidistä tulee hankala, mikä voi johtaa loukkaantumisiin. Pilates pyrkii kehittämään liikkeiden koordinointia.

    Ruokavaliolla on tärkeä rooli.

    Säännöllinen liikunta on hyödyllistä äidin yleiselle hyvinvoinnille. Harjoittelu vahvistaa immuunijärjestelmää, keho on helpompi torjua virusten ja bakteerien hyökkäyksiä, mikä tarkoittaa, että raskaana oleva nainen sairastuu vähemmän.

    Tilastojen mukaan äidit tekevät vauvan kantamisesta helpompaa. Heidän työvoimansa ei vetoa ja kulkee ilman komplikaatioita, koska vartalo on valmis.

    Synnytyksen jälkeen urheiluäidit toipuvat nopeammin, palautuvat muotoonsa helpommin..

    Vasta

    Vaikka Pilates tuo paljon hyötyä odottaville äideille, sinun on ennen luokkien aloittamista otettava yhteyttä gynekologiin. Harjoitteluun liittyy useita vasta-aiheita. On tärkeää varmistaa, että harjoitukset eivät vahingoita lasta. Kompleksia ei voida suorittaa:

    • minkään taudin esiintyminen;
    • laakerin keskeytymisen uhka;
    • keskenmeno;
    • alhainen istukan esitys;
    • nivel- tai selkärangan ongelmat;
    • verenpainetauti
    • kohdun hypertonisuus;
    • toksikoosi / gestoosi;
    • lisääntynyt turvotus;
    • polyhydramnios;
    • tiputtelua;
    • proteiini virtsaan.

    Jos nainen ei harjoittanut urheilua ennen raskautta, niin harjoitusta ei tulisi aloittaa neuvottelematta asiantuntijoiden kanssa.

    Lääkäri kertoo sinulle, milloin on parempi aloittaa tunteja tietyssä tapauksessa, mitkä kuormat ovat hyväksyttäviä. Koska sinulla ei ole urheilukokemusta, sinun tulee harjoittaa valmentajan ohjauksessa.

    Jos ilmenee epämukavuutta, kipua ilmenee, harjoittelu lopetetaan ja gynekologillesi ilmoitetaan epämukavuudesta.

    Yleiset suositukset

    Äidin toiminta ei saisi vahingoittaa lasta. Saadaksesi kaiken irti luokistasi, sinun tulee noudattaa yksinkertaisia ​​suosituksia:

    • Ota yhteyttä kouluttajaan. On suositeltavaa aloittaa tunnit erikoistuneen ohjauksessa, etenkin jos ennen raskautta ei ollut urheilua elämässä. Erikoistunutta kirjallisuutta ja videotunteja on monia, mutta aina ei ole mahdollista ymmärtää itsenäisesti luokkien periaatetta, hallita oikea tekniikka. Tulevat äidit soveltuvat vain erikoistuneisiin harjoituksiin. Valmentaja voi poimia ne. Tavallista Pilates-kompleksia ei ole suunniteltu raskaana olevan urheilijan kehon ominaisuuksille, joten se voi vahingoittaa.
    • Harjoittele säännöllisesti. Jos sinusta tuntuu hyvältä, sinun on tehtävä sitä säännöllisesti. Määräaikainen harjoittelu on ruumiille stressiä, ja se tottuu säännöllisiin kuormituksiin. Kaksi päivää tulisi varata viikossa harjoitteluun..
    • Älä liioittele. Äidit eivät saa työskennellä liikaa. On tärkeää sitoutua yksilölliseen tahtiin. Valmentajan kanssa sinun tulisi laskea optimaalinen kuorma ja luokka-aika. Tulevien äitien suositellaan tekevän enintään 45 minuuttia.
    • Muista rajoitukset. Paikallaan ollessaan et voi suorittaa sarjaa harjoituksia. Esimerkiksi sellaiset, joihin liittyy vatsan jännitys, hengityksen pidättäminen, nivelten maksimaaliset taivutukset / taipumat ovat kiellettyjä. Tabu sisältää harjoituksia, joiden aikana on helppo menettää tasapaino. Tähän eivät kuulu ne, joihin liittyy makaa vatsassa. Raskauden puolivälistä lähtien on epätoivottavaa makaa selässäsi pitkään vena cava -kompression riskin vuoksi.
    • Kuuntele vartaloa. Harjoittelu tulisi lopettaa ensimmäisen hälytyssignaalin kohdalla. Voit jatkaa oppitunteja vasta varmistettuaan, että kaikki on vauvan kanssa kunnossa. Tätä varten sinun täytyy käydä gynekologissa ja saada hänen hyväksyntä seuraaviin luokkiin.

    Äidin tulisi kokea harjoittelu iloksi, ei velvollisuutena. Ennen voimistelua täytyy rentoutua täysin, unohtaa ongelmat.

    He suosittelevat harjoittelua suosikkimusiikillesi: tämä nostaa mielentilisi. Fitball tulisi ostaa: luokka on sen kanssa monipuolisempi..

    Viime kuukausina tämä voimisteluväline on välttämättömyys: äidin on vaikea tehdä sitä, ja fitball lievittää selkää ja jalkojaan hyvin.

    Raskauskolmanne harjoitukset

    Milloin luokka aloitetaan, vain lääkäri voi määrittää tarkasti. Kaikki erikseen. Kuitenkin, kun vasta-aiheita ei ole, tunnet olosi hyväksi, ennen hedelmöitystä urheilu oli läsnä äidin elämässä, voit aloittaa ensimmäisistä viikkoista.

    Jos ennen raskautta ei ollut harjoittelua, sinun ei pitäisi kiirehtiä. Suosittele odottamaan "kultaista aikaa" - toista kolmannesta. Päiväntasaajalla äidit tuntevat olonsa paremmaksi ja sikiö on jo lujasti juurtunut, mikä eliminoi keskenmenon mahdollisuuden liikunnan seurauksena.

    Ulkoilmakävelyt ovat erittäin hyödyllisiä.

    Harjoittelu tulisi valita silmällä pitäen termiä. Ensimmäisen ja viimeisen viikon kuorman tulisi olla minimaalinen, tulisi keskittyä hengitykseen ja rentoutumiseen. Valmentaja auttaa järjestämään luokat oikein. Opiskeltuaan tekniikan, harjoittelu voidaan siirtää kotiin.

    Ensimmäinen

    Vaikka sikiö ei ole kiinnittynyt kohtuun, on noudatettava erityistä varovaisuutta. Intensiivinen harjoittelu, liiallinen kuormitus voi johtaa raskauden epäonnistumisen uhkaan. Ennen kuin kehität Pilatesia, sinun on otettava yhteys gynekologiin: joillakin äideillä on kielletty harjoittelu 12 viikkoon saakka.

    On tärkeää, että harjoitukset ovat helppoja ja turvallisia. Voit omaksua niin yksinkertaisen kompleksin:

    1. Istu "turkkilaisesti" tai ratsastaa fitballilla. Viisitoista minuuttia tehdä hengitysharjoituksia: hengitä hitaasti, hengitä nopeasti.
    2. Makaa sivullasi ja nosta / laske suoristettu jalka kymmenen kertaa. Suorita sitten manipulointi toisen raajan kanssa.
    3. Seiso neljäsosaa, nosta jalat vuorotellen niin, että ne ovat lattian suuntaisia.
    4. Ota fitball. Käännä kaula ympyrässä ja kiertä sitten kädet.
    5. Lopeta harjoitus hengitysharjoituksella.

    Ensimmäisen raskauskolmanneksen mukana on usein huono terveys. Sairaus - tilaisuus peruuttaa oppitunti. Jos harjoituksen aikana tai hälyttävien oireiden esiintymisen jälkeen - kiireesti lääkärillesi.

    Toinen

    Sopivin aika urheilukuormituksille on 2 raskauskolmannes. Alkio on jo juurtunut ja on alkanut aktiivisesti kehittyä. Viimeinkin toksikoosi lakkaa kiusaamasta, mieliala paranee. Vatsa on edelleen pieni eikä häiritse toimintaa.

    Voit suorittaa alkuvaiheisiin suunnitellun kompleksin. Sitä täydennetään sellaisilla harjoituksilla:

    1. Laita jalat olkapäälinjan yli, aseita “saumoihin”. Rytmisesti hengitä kaksi minuuttia.
    2. Kallista päätäsi eri suuntiin: viisi kallistusta toiselle puolelle. Kierto tulisi suorittaa kaatumasta..
    3. Levitä käsiäsi olkaviivan tasolle inspiraation avulla. Hengitä, alaraajat. Tee kymmenen sarjaa.
    4. Polvistu ja lepää kämmenellä, taivuta ja taivuta selkärankaa. Hengitä - taivuta, hengitä - taivuta.
    5. Istu alas, suorista selkäsi, jalat erillään toisistaan. Vedä selkä ylöspäin, käännä vartalo hitaasti sivuille.

    Vaikka raskauden päiväntasaajaa pidetään turvallisena, sinun ei pidä unohtaa varotoimenpiteitä. Et voi ylikuormittaa vartaloa - ja niin sen on selviydyttävä raskaista kuormista. Pääsääntö on kuunnella kehosi signaaleja. Mahdolliset vaivat - tilaisuus lopettaa harjoittelu ja neuvotella asiantuntijan kanssa.

    kolmas

    Kolmantena raskausjaksona on vaikeampaa käsitellä suuren vatsan takia. Fitball pelastuu. On tärkeää lähestyä harjoitteluasi viisaasti ja noudattaa varovaisuuden sääntöjä..

    Erityisen vaarallista on vatsan puristaminen, puristamalla vena cava (suljetaan pois asento takana). Kuormituksen on oltava riittävä.

    Kompleksi sisältää harjoituksia, jotka valmistavat kehon tulevaa synnytystä varten: lisää hengitysharjoituksia, harjoituksia lantion lihaksen vahvistamiseksi. Voit esimerkiksi suorittaa seuraavat manipulaatiot:

    1. Ota minuutin ajan mitattu hengitys ja kävele sitten hitaasti kolme minuuttia lämmetäksesi lihaksia.
    2. Fitballin "satula": Aseta jalat hartioita leveämmäksi. Pakarot tekevät 15 rullaa.
    3. 30 sekuntia hypätä fitballiin. Jalkojen on pysyttävä lattialla, joustavia liikkeitä.
    4. Kiristä ja rentouta perineumin lihakset varovasti palloa istuessa.
    5. Makaa sivullasi 10 minuutin ajan kiinnittäen huomiota oikeaan hengitykseen.

    On olemassa erityisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on muuttaa vatsan kohdunsisäistä asemaa. Ne tulisi suorittaa vain osoitetulla tavalla..

    Lantion esityksen korjaaminen auttaa polven kyynärpään asentoa: se kestää 15 minuuttia jokaisessa harjoituksessa.

    Poikittaista esitystä muutetaan seuraavasti: makaa vauvan päätä vastapäätä olevalla puolella ja toista alkion sijainti yhdellä korjauksella - et voi kiristää polviasi rintaan.

    Mitä lähempänä DA, sitä vähemmän voimakkaiden kuormien tulisi tulla. Viime viikkoina ei suositella täydellistä sitoutumista: jopa yksinkertainen kompleksi voi provosoida ennenaikaisen synnytyksen. Voit harjoitella oikeaa hengitystä, oppia rentoutumaan..

    Voivatko luokat satuttaa

    Jos tuleva äiti on terve ja hoitaa etenemisen ilman komplikaatioita, koulutuksesta on paljon hyötyä. Riskit eliminoidaan käytännössä, kun lääkäri on hyväksynyt fyysisen toiminnan. Pelkää vain tasapainon menetystä, joka voi johtaa loukkaantumisiin. Tämän välttämiseksi sulje harjoituskompleksista pois ne, jotka suoritetaan yhdellä jalalla.

    • Tunnit voivat satuttaa, jos kuormaa ei ole suunniteltu oikein, äiti ylikuormittaa ja väsyy. On tärkeää, että voimistelukehityksessä otetaan huomioon naisen erityistila ja raskausikä. Kuormituksen ensimmäisen ja viimeisen viikon tulisi olla erityisen lempeä: alussa on tärkeää olla vahingoittamatta alkioita, kauden lopussa - olla provosoimatta ennenaikaisia ​​yrityksiä.
    • Liikunta voi olla vaarallista, jos äiti ei ole oppinut perusteellisimmin sallitut / kielletyt asennot. Esimerkiksi pitkä selkäranka makaa voi provosoida sikiön lyhytaikaisen hypoksian. Tässä asennossa vena cava puristuu, seurauksena - verenvirtaus heikkenee. Tässä asennossa voit viettää enintään viisi minuuttia, jotta et vahingoittaisi uutta elämää.

    Jos tuleva äiti sai lääkäriltä Pilates-luokkien "jatkotoimen", tutkittiin huolellisesti raskaana olevien naisten fyysisten harjoitusten vivahteita - harjoitusten suorittaminen on yksinomaan hyödyllistä. Sinun on kuunneltava tunteitasi ja noudatettava järkeä - silloin saavutetaan haluttu vaikutus ja koulutus tuo iloa.

    Pilates raskauden aikana: kuka on hyödyllinen ja milloin aloittaa luokat

    Pilatesin pääideana on palauttaa oikea sijainti vartalokorsettiin. Tämä lempeä urheilu vahvistaa hellävaraisesti lantion, alaselän, abs-lihaksia ja tukee selkärankaa. Eli kaikki, mikä hyödyttää tulevaa äitiä, eikö niin? Otetaan selville, onko Pilates hyvä raskaana oleville naisille.

    Trimesterin pilates

    Oletko jo tehnyt tämän tekniikan korkeintaan kahdella liuskalla testissä? Lääkärit suosittelevat jatkokoulutusta, mutta jo erityisessä ryhmässä odottaville äideille.

    Tosiasia on, että monia pääkompleksin painosharjoituksia ei voida suorittaa erityisessä asennossa, sinun on myös säädettävä hengitystä yhdessä ohjaajan kanssa (hengitä kylkiluulla, ei painokoneella)..

    • Ensimmäisellä kolmanneksella huolimatta siitä, että maha ei ole vielä näkyvissä, kuorma voi olla vain lempeä! Jos et ole koskaan ollut mukana urheilussa, Pilates-harjoituksia raskauden aikana voidaan pitää erinomaisena vaihtoehtona fyysiseen toimintaan. Löydä vain pieni ryhmä, jossa ohjaaja voi työskennellä jokaisen opiskelijan kanssa erikseen.

    Lääkärit katsovat toisen raskauskolmanneksen ihanteelliseksi fyysiselle rasitukselle, joten keskity rohkeasti käsiin ja polviin, ellei vasta-aiheita ole: tämä asema on välttämätön selälle ja lantiolle. Kolmannella kolmanneksella harjoitteluintensiteettiä tulisi vähentää asteittain, liikkeet suorittaa sujuvammin, ilman nykimistä. Mutta voit tehdä sen heti synnytykseen saakka! Tärkeintä on antaa hyvää synnytyslääkärillesi.

    Tärkeä!

    Muista, että raskaana olevan naisen ei pidä pidä hengittää, makuua vatsalleen ja tasapainottaa yhtä jalkaa! Poista vatsan jännitys ja jalkojen maksimaalinen taipuminen tai jatke..

    Pilates-edut raskauden aikana

    Kuten kaikki vauvaa odottavat urheilulajit, tämäntyyppinen vartalon vahvistaminen estää turvotusta, minimoi stagnaation lantion alueella ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

    Mutta sen etu ei ole vain tässä: oikean hengityksen ansiosta rauhoitut ja rentoudut, mikä tarkoittaa, että nukaat nopeammin iltaisin.

    Lääkärit huomauttavat myös aineenvaihdunnan kiihtymisen ja odotettavan äidin koordinaation normalisoitumisen Pilatesin plussana raskauden aikana.

    Mitä tulevia äitejä ei suositella pilates-luokkiin?

    Kukaan lääkäri ei kiistä, että jokainen mielenkiintoisessa asemassa oleva nainen tarvitsee liikkumista. Lääkärit antavat kuitenkin luettelon Pilates-valmisteen vasta-aiheista raskauden aikana:

    • varhaisen syntymän uhka
    • turvotus ja liian nopea painonnousu
    • akuutti toksikoosin ajanjakso
    • hengitysteiden tai verisuonien sairaudet
    • selkärangan ongelmat

    Tässä tapauksessa lääkärit suosittelevat, että et aloita tunteja ilman synnytyslääkärin-gynekologin lupaa, joka voi suositella kevyitä Pilates-harjoituskomplekseja raskaana oleville.

    Pilates raskauden aikana: mahdollista tai ei?

    Se osa ihmisiä, joka mainostaa Pilatesia raskauden aikana, on epäilemättä oikeassa. Tämän tyyppisen voimistelun edut ovat ilmeiset:

    • vatsan ja lantion lihaksen työ paranee, koska rento lihakset voivat vaikeuttaa lisääntymisprosessia;
    • harjoitukset lievittävät painoa selästä;
    • suonikohjujen todennäköisyys odotettavissa olevilla äideillä vähenee parantuneen verenkiertoon samoin kuin turvotusriskin vuoksi;
    • keskittymiskyky kehittyy;
    • psykoosin ja stressin oireiden estäminen;
    • on enemmän tilaa ja vapautta vauvalle, joka voi tuntea olonsa mukavaksi kohdussa;
    • Pilates raskauden aikana auttaa valitsemaan vauvan halutun sijainnin ennen synnytystä.

    Jos hyvä kouluttaja auttaa naista harjoittelun aikana, harjoitusten laatu on korkeimmalla tasolla, ja odottava äiti ei tunne epämukavuutta. Pilatesia suositellaan kolme kertaa viikossa, jotta ei häiritä.

    Niillä, jotka kannattavat raskaana olevien naisten pilates-menekinedistämistä, on täysin oikeus. Tämän epätavallisen voimistelyn edut niin mielenkiintoisessa tilanteessa ovat ilmeisiä ja kiistattomia:

    • vatsan ja lantion pohjan lihaksia kehitetään siten, että ne eivät heikennä ja ovat valmiita synnytykseen;
    • harjoitukset lievittävät lantion aluetta ja selkää;
    • verenkiertojärjestelmä paranee, mikä vähentää suonikohjujen, turvotuksen (tämä on yksi tapa: kuinka käsitellä turvotusta raskauden aikana) ja ummetuksen riskiä;
    • kehittyy koordinaatio ja tasapainoajattelu, jotka raskauden aikana ovat häiriintyneet painopisteen muutoksen vuoksi;
    • auttaa selviytymään stressistä ja psykoosista;
    • vähentää kohdun sävyn riskiä (lue: mitä kohdun merkitys merkitsee sävystä);
    • suoristamalla ristiluu, harjoitukset vapauttavat enemmän vapaata tilaa vauvalle, joka tuntuu vapaammalta ja mukavammalta tässä asennossa;
    • aktiiviset hengitysharjoitukset auttavat naista hengittämään oikein synnytyksen aikana, mikä on erittäin tärkeää työtoiminnan onnistumiselle yleensä;
    • viimeisissä vaiheissa Pilates auttaa vauvaa ottamaan oikean esityksen kohdussa.

    Jos kokenut kouluttaja ohjaa raskaana olevaa naista Pilates-kurssien aikana, jos hän tuntee olonsa hyväksi eikä mikään estä sellaisia ​​harjoituksia, ne tuovat hänelle vain hyötyä.

    On suositeltavaa käyttää kolme päivää viikossa tähän hyödylliseen työhön, kaikki harjoitukset tehdään helposti ja vapaasti, vaivamatta ja rasittamatta..

    Huolimatta kiistattomasta hyödystä, joissakin tapauksissa sellaisella voimisteluella on useita vasta-aiheita.

    Pilates-edut raskaana oleville naisille

    Tavallinen Pilates-tekniikka auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka toimivat korsettina ja antavat sinun kiinnittää selkärangan sekä sisäelimet luonnolliseen fysiologiseen asemaan.

    Pilates raskaana oleville naisille eroaa hieman perinteisestä menetelmästä. Kaikki liikkeet suoritetaan erittäin sujuvasti, nainen ei keskittyy suoritettujen harjoitusten määrään vaan laatuun, hengitykseen, jossa vatsan tulisi pysyä paikallaan.

    Kaikkien liikkeiden sujuvuus, jatkuvuus ja sujuvuus auttavat:

    • vahvistaa selkälihaksia, lonkkaniveliä;
    • lisätä selkärangan kaikkien osien liikkuvuutta;
    • vähentää ruuhkia alaraajoissa;
    • oppia hengittämään.
    1. Pilates-harjoittelu raskaana oleville naisille ei saisi ylittää 40 minuuttia.
    2. Kaikkien aktiviteettien tulisi alkaa viiden minuutin lämmittelyllä istuessaan fitballilla tai turkkilaisessa asennossa..
    3. Kaikki pääosassa tapahtuvat liikkeet voidaan suorittaa aloitusasennossa sivulla, takana, neljään kertaan ja istuen fitballissa.
    4. Pilates raskaana olevien naisten tulisi päättyä hengitysharjoitteluun ja rentoutumisharjoitteluun.

    Pitaleiden harjoittelu menetelmä raskaana oleville naisille poikkeaa huomattavasti luokkien tavanomaisesta mallista. Tällaiset harjoitukset on suunniteltu erityisesti odottaville äideille, ja ne suoritetaan ilman äkillisiä liikkeitä, hyppyjä ja lisääntynyttä kehon kuormitusta..

    • Pilates raskaana oleville naisille ei ole vain järjestelmän harjoittelu, vaan myös tapa saavuttaa kehon ja sielun harmonia.
    • Tällainen kunto auttaa raskaana olevia naisia ​​pitämään kuntoa, vahvistamaan ja sävyttämään lantion ja vatsan heikentyneitä lihaksia, oppimaan hengittämään oikein, hallitsemaan itseään ja saamaan myös paljon positiivisia tunteita.
    • Pilatesin hyödyt raskauden aikana:
    • Selkäalueen lihaksen rentoutuminen ja kivun vähentäminen tällä alueella.
    • Sileät ja hitaat harjoitukset edistävät lantion ja vatsalihasten optimaalista valmistautumista tulevaa syntymää varten..
    • Alaraajojen verenkierto paranee, mikä estää suonikohjujen kehittymistä.
    • Suoliston metaboliset prosessit kiihtyvät.
    • Oikea ryhti säilyy..
    • Ryhmäharjoituksilla on myönteinen vaikutus raskaana olevien naisten emotionaaliseen ja psykologiseen tilaan. Säännöllinen pilates-harjoittelu estää masennuksen, hermostuneisuuden ja stressin kehittymistä..
    • Hengitysvoimistelu on yksi tärkeimmistä Pilates-tekniikoista, ja raskaana olevien naisten on erittäin tärkeää oppia hengittämään oikein ennen synnytystä.
    • Raskauden aikana painopiste siirtyy naisilla. Pilates-harjoitukset auttavat normalisoimaan koordinaatiota.
    • Viimeisen kolmen raskauskuukauden aikana liikunta auttaa sikiön sijoittamisessa..

    Kutsumme sinut tarkistamaan, voiko kohdunkaula olla pidempi raskauden aikana.

    Pilates raskauden aikana: vasta-aiheet

    Pilates raskaana oleville naisille on säästelyin kuntotekniikka, mutta silti kannattaa ottaa huomioon, että vasta-aiheita on.

    Raskaana olevien naisten pilates-järjestelmästä tulisi luopua:

    • kroonisten sairauksien paheneminen, SARS, flunssa;
    • aiemmin keskenmeno, lisääntynyt kohdun ääni, uhattu keskenmeno, verinen erittyminen sukupuolielimestä;
    • toxicosis;
    • pre-eklampsia;
    • hypertensio, hypotensio;
    • polyhydramnios;
    • joilla on moniraskaus.

    Jokaisen raskaana olevan naisen on lisäksi muistettava, että jos hengenahdistus, vatsakipu tai selkä ilmaantui yhtäkkiä Pilates-harjoitusten aikana, sinun on heti lopetettava harjoitukset ja otettava välittömästi yhteys synnytyslääkäriin-gynekologiin tai soitettava ensiapuun ja mentävä sairaalaan.

    Pilates on eräänlainen voimistelu, ja varotoimenpiteet on toteutettava harjoituksen aikana. Kurssien aloittamiseksi on suositeltavaa saada asiantuntijakonsultaatio, suorittaa tutkimus. Pilatesia raskauden aikana ei suositella:

    • hengityselinten kroonisten sairauksien läsnäollessa;
    • kroonisten verenkiertoelinten sairauksien läsnäollessa;
    • ylipaino;
    • selkärangan ja muiden nivelten ongelmien esiintyminen;
    • passiivinen elämäntapa ennen raskautta.

    Jos naisella ei ole Pilatesia estäviä vasta-aiheita, voit aloittaa harjoituksen ensimmäisistä raskausviikkoista. Harjoituksen intensiteetti säilyy toisella kolmanneksella.

    On toivottavaa, että luokat olivat yksilöllisiä. Sitten koulutuksen aikana kouluttaja pystyy:

    • kehittää naiselle yksilöllinen harjoitussarja;
    • seurata harjoituksen laatua;
    • tunnistaa mikä lihasryhmä tarvitsee lisäkuormitusta;
    • hallita luokkien aikaa, seurata tulevan äidin hyvinvointia.

    Suuri hyöty ei ole yksilöllisen koulutuksen lisäksi myös ryhmäkoulutuksesta. Tässä tapauksessa on tärkeää muodostaa ryhmät oikein erilaisten kriteerien mukaisesti..

    Harjoituksen kesto voi olla erilainen (15 - 45 minuuttia). Jos osallistut luentoihin säännöllisesti, se on heti havaittavissa. Jos osallistut harjoituksiin epäjohdonmukaisesti, silloin ei ole vaikutusta, vaan päinvastoin, on olemassa riski naisen kehon stressiin.

    Harjoituksen aikana ja luokan jälkeen on tärkeää arvioida fyysistä hyvinvointiasi. Mikä tahansa epämukavuuden ilmeneminen on syy keskeyttää oppitunnit. Harjoituksen jälkeen sinun pitäisi tuntea vain kevyyden tunne..

    • Voit aloittaa harjoituksen vasta kahden tunnin kuluttua syömisestä.
    • Osta harjoituksia varten erityinen matto hypotermian riskin poistamiseksi.
    • Suorita harjoitukset hitaasti.
    • Voit kytkeä mukavan musiikin päälle ilahduttamaan sinua..
    • Älä kuormita tiettyjä lihasryhmiä, jaa kuorma tasaisesti.
    • Muista pitää taukoja harjoitusten välillä, ottaa rentoutumisaikaa.

    Koska Pilates ei edelleenkään ole tavanomainen voimistelu, sinun on oltava erityisen varovainen ja varovainen, ennen kuin päätät siitä. Joka tapauksessa vaaditaan neuvotteluja sekä raskautta seuraavan lääkärin että valmentajan kanssa. Pilatesia ei suositella raskauden aikana seuraavissa tapauksissa:

    • verenkierto- ja hengityselinten krooniset sairaudet;
    • liiallinen painonnousu raskauden tai liikalihavuuden aikana;
    • nivel- tai selkärangan ongelmat;
    • passiivinen elämäntapa ennen raskautta, jos nainen ei ole aiemmin harjoittanut pilates-ohjelmaa.

    Vasta tutkittuaan kaikki asiaan liittyvät tiedot ja kuultuaan asiantuntijoita, voit päättää Pilatesista raskauden aikana. Jos vasta-aiheita ei ole ja kouluttaja tukee niitä, näistä harjoituksista on hyötyä vain raskaana olevalle naiselle.

    Lue Raskauden Suunnittelusta