Jopa raskauden aikana melkein jokainen nainen ajattelee, kuinka hän huolehtii synnytyksestä. Ja kun vaikein hetki on takana ja pidät vauvaasi käsissäsi, tulee aika, jolloin sinun tulee pitää huolta itsestäsi.

Muista, että palautusprosessi ei ole niin yksinkertainen ja kestää useita kuukausia, vaikka koulutusta parannettaisiin.

Ensinnäkin, huolehdi itsestäsi ja älä vie liian passiivista elämäntapaa. Käytä sisäisiä resurssejasi ja aloita fyysisten harjoitusten tekeminen. Voit aloittaa harjoituksen kuukauden kuluttua synnytyksestä. Vähitellen kuormaa voidaan lisätä. Jaa harjoitukset ryhmiin. Erilaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsaa, rintakehää ja lantiota.

Harjoitukset vatsan ja vyötärön vahvistamiseksi

Makaamme selällämme, nostamme jalat oikeassa kulmassa. Aseta kädet pään taakse. Me rasitamme selän ja pakaran lihaksia. Sitten laajennamme jalat vuorotellen, teemme sen hitaasti ja vaivaa. Ensimmäisten päivien aikana toista harjoitus kuusi kertaa ja siirry sitten 20 toistoon.

Meistä tulee niin, että jalat olivat olkapäät erillään toisistaan. Suorista selkäsi. Ota vasen ranne oikealla ranteella. Nosta seuraavaksi kädet pään yläpuolelle ja pidä niin, laskemalla kolmeen. Laskemme sitten kädet alas ja vaihdamme niitä. Seurauksena on, että sinun tulisi tehdä 5 harjoitusta jokaiselle kädelle.

Lonkka- ja pakaraharjoitukset

Makaa selällesi ja laita vasen jalka oikean jalan polveen. Vasemman jalan reisi on osoitettu ulos. Vedä seuraavaksi oikea polvi rintaan, sinun pitäisi tuntea voimakas venytys. Pidä reisi tiukka noin 5-10 hengitystä. Laske sitten hitaasti ja rentoudu. Suorita harjoitus 3 kertaa kummallakin jalalla..

Naisten synnytyksen jälkeinen harjoituskokonaisuus, joka auttaa palauttamaan kehon tilaan ennen raskautta

Kauan odotetun vauvan syntymän jälkeen naisen elämä muuttuu dramaattisesti. Lapsi vie nyt kaiken aikaa, mutta tässä porealtaassa on syytä varata vähintään puoli tuntia figuurin palauttamiseen synnytyksen ja vartalon kiristämisen jälkeen.

Milloin liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen?

Monet nuoret äidit ovat kiinnostuneita kysymyksestä: milloin aloittaa harjoitukset synnytyksen jälkeen? Siihen ei ole yhtä ainoaa vastausta. Loppujen lopuksi kaikki riippuu:

  • fysiologinen tila, jossa nainen oli ennen raskautta;
  • kuinka paljon hän sai ylimääräisiä kiloja raskauden aikana;
  • miten toimitusprosessi sujui ja syntyi komplikaatioita.

Jos naisella ei ollut mitään komplikaatioita vauvan syntymän aikana ja sen jälkeen, ja itse synnytyksen prosessi tapahtui mahdollisimman fysiologisesti, koulutus voi alkaa noin kuukaudessa tai kahdessa. Mutta gynekologin on annettava siihen lupa.

Jos oli keisarileikkaus, terveyden palauttamiseksi on tarpeen vähintään 6 kuukautta ja vasta sitten voit tehdä voimisteluharjoituksia.

Joka tapauksessa vain hoitava lääkäri, gynekologi voi kertoa sinulle tarkalleen milloin voit tehdä joogaa, liikuntaa, suorittaa tiettyjä harjoituksia.

Ominaisuudet synnytyksen jälkeen

Kaunis hahmo synnytyksen jälkeen on tietysti monien juuri synnyttäneiden unelma. Mutta lääkärit eivät silti suosittele korjausta liian nopeasti ottamatta huomioon kaikkia varoittavia tekijöitä..

Siitä hetkestä lähtien, kun sinulla on lupa tehdä harjoituksia, lähesty prosessia helpoimmasta, esimerkiksi:

  • pitkä kävely;
  • vartalo kallistuu;
  • käsin keinut;
  • keinuvat jalat;
  • kuntopyörä - se ei vain auta vaikuttaa abs-osaan, vaan myös palauttaa kohtu normaalin koon.

On myös syytä muistaa, että palautuminen synnytyksen jälkeen on melko pitkä prosessi, johon on suhtauduttava viisaasti. Jatka kuormituksia antamalla pienin voima ja pieni määrä toistoja. Kaikki harjoitukset on suoritettava 2-3 kertaa, ei enempää. Ja vasta 2 viikon jälkeen niin pienistä toistoista on mahdollista lisätä määrää vähitellen.

Kaikki tämä johtuu erityisestä tilasta, jossa imettävä äiti sekä hänen selkärangansa ja sisäelimensä ovat.

Toinen erittäin tärkeä vinkki ei ole suorittaa kuormitusta painotusaineilla ensimmäisten 6-8 kuukauden aikana synnytyksestä. Ja vaikka hahmo palautetaan hyvin hitaasti, älä unohda yllä olevia sääntöjä.

Taistelemme diastaasin kanssa

Diastaasi on tila, jossa vatsa on venytetty suuresti eikä palaudu fysiologisesti oikeaan asemaansa synnytyksen jälkeen. Erityinen voimistelu synnytyksen jälkeen auttaa korjaamaan tämän..

Anna harjoittelupaikka seuraavalle:

  • vartalon kiertäminen;
  • alapuristimen keinu;
  • polkupyörän;
  • tyhjiö.

Ne ovat kaikki melko helppo suorittaa kotona, mitään erityisiä laitteita ei tarvita, mutta samalla ne ovat riittävän tehokkaita palauttamaan vatsan figuuri, koska ne rasittavat vatsalihaksia.

Muista kuitenkin, että jos kahden vierekkäisen vatsalihaksen (abs) välillä on ero, joka on yli 5 cm - tämä voidaan tuntea yksinkertaisella palpauksella harjoituksen aikana, suorita sitten kaiken tyyppiset fyysiset rasitukset yksinomaan käyttämällä ylimääräistä sitettä..

Fyysinen laktostaasin koulutus

Laktostaasi on maidon stagnaatio rintarauhasissa. Tämän ongelman kohtaavat monet imettävät raskaana olevat naiset..

Mutta kaikki eivät tiedä, että se voidaan estää. Lisäksi käyttää sellaisia ​​fyysisiä harjoituksia tukkeutuneiden maitokanavien vapauttamiseen:

  • punnerrukset pystysuorassa asennossa seinästä;
  • venytetään rintalastan lihaksia notkahtamalla pystyasennosta - tätä varten on vain kallistettava kämmenestä kyynärpään oviaukon tukkeihin ja asettamalla yksi jalka eteenpäin vakauden saavuttamiseksi, yritä taivuttaa eteenpäin rinnalla niin syvä kuin mahdollista.

Kaikki tämä auttaa muodostamaan imetyksen. Mutta rinnassa se on hyödyllinen myös itse rauhasten vahvistamisessa.

Mitä harjoituksia voidaan tehdä keisarileikkauksen jälkeen?

Jotkut keisarileikkauksen aikana käyvät naiset eivät tiedä tarkalleen, mitä harjoituksia voidaan tehdä tekemällä heille synnytyksen jälkeen palatakseen entiseen muotoonsa. Tärkeintä on, että kaikki eivät pysty vastaamaan heti, kun sen on sallittua käyttää.

Vähintään palautumisaika on 8 viikkoa, jonka jälkeen sinun on otettava yhteys lääkäriisi. Se voi venyttää tätä ajanjaksoa vielä useita kuukausia. Kun lääkäri antaa luvan suorittaa harjoituksia kotona tai kuntosalilla, voit tehdä seuraavat:

  • fyysisen koulutuksen yleinen vahvistaminen;
  • kevyt lenkkeily;
  • kaikki käsin vaihdettavat;
  • kevyet keinuvat jalat seisoma-asennosta.

Periaatteessa aineenvaihdunnan ja paranemisen nopeuttamiseksi lääkärit voivat jopa sairaalassa suositella sellaisia ​​harjoituksia heti synnytyksen jälkeen, kuten:

  • hengitysharjoitukset;
  • silitti vatsan;
  • lämpeneminen eri nivelissä - nilkassa, kyynärpään, ranteessa, harteissa, polvissa, kaulassa. Mutta vatsan kuormitus on välttämätöntä poistaa kokonaan, jotta lihasääni ei ole liian voimakasta.

Lantion harjoitukset

Paitsi luku synnytyksen jälkeen on muuttumassa. Hyvin usein naisilla lantion luut lähentyvät melko hitaasti. Prosessin nopeuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa esimerkiksi:

  • kävely eteen- ja taaksepäin pakaraan;
  • polvien nostaminen rintaan - tämä vahvistaa lantion alueen lihaksia ja auttaa poistamaan epämukavuudet alaselän alueella;
  • lantio vedetään ylös makuusasennosta.

Synnytyksen jälkeen, kun lantion luissa on epämukavuutta, voit siirtyä tähän kompleksiin. Voit suorittaa ne melkein ensimmäisistä päivistä syntymän jälkeen.

Harjoitukset selkäkivun lievittämiseksi

Koska selkärankaan kohdistuu voimakasta stressiä vauvan kantamisprosessin aikana, silloin kun tässä kehon osassa ilmenee epämukavuutta, selkäharjoitukset synnytyksen jälkeen auttavat. On syytä kiinnittää huomiota sellaisiin liikkeisiin kuin:

  • vartalon kiertäminen ja kääntäminen seisovasta ja makaavasta asennosta;
  • suoritetaan käden kiinnitys selän (lukon) takana istuvassa asennossa, alarajojen ylittäminen;
  • seisoessaan neljään suuntiin, suorista makaavat ylä- ja alaraajat vaaka-asentoon lattiaan nähden.

Nämä harjoitukset auttavat lukujen yleistä korjaamista synnytyksen jälkeen, mutta myös poistavat epämiellyttävän kivun.

Auttaa vartaloa palautumaan

Luku synnytyksen jälkeen menettää alkuperäisen joustavuutensa ja vetovoimansa. Jotta hän voi palata alkuperäiseen muotoonsa, fyysisen rasituksen lisäksi on suositeltavaa palauttaa oikea tasapainoinen ravitsemus ja käydä säännöllisesti kävelyretkiä raikkaassa ilmassa. Joka muuten vaikuttaa positiivisesti vauvaan.

Muista, että oikein valitut harjoitussarjat synnytyksen jälkeen auttavat palauttamaan kimmoisuuden paitsi lihaksen ulkokehykseen myös emättimen lihaksiin. Ja älä unohda sitä tosiasiaa, että rinta synnytyksen jälkeen tarvitsee myös korjauksen ja asianmukaisen hoidon.

Vatsa

Kun poistetaan alavatsan ongelmat, suositellaan pumppaamaan erityyppisiä puristimia ja jalkojen amplitudivaihteluita seisovaan tai makaavaan asentoon. Tyhjiö toimii myös hyvin. Voit lisätä erityyppisiä nauhoja, sekä suoria että sivuja.

rinta

Imetysvaiheen synnytyksen jälkeen turvotus ilmenee rauhasten maidosta. Epätyypilliset venytysmerkit ilmestyvät iholle, rinta itsestään notkee ​​enemmän esiintyvän maidon vakavuuden vuoksi. Mutta ruokinta ei ole syy jättää hahmosi raskauden jälkeen ilman huomiota. Ja rinta ei tässä tapauksessa ole poikkeus. Koska sitä ei voida palauttaa nopeasti entiseen joustavaan tilaansa ennen kuin äiti ruokki vauvaa, tässä tarvitaan pitkä aika tasaisten kuormien jakautumista.

On syytä kiinnittää huomiota käsien erilaisiin keinuihin ja pyörimisiin, seinästä nostamiseen ja venytysharjoitteluun. Kaikki ne vaikuttavat tehokkaasti rintakehän lihaksiin, eivätkä anna niiden muodonmuutosta voimakkaasti. Siksi heti kun äiti alkoi ruokkia vauvansa rintamaitoa, sinun on heti alkaa suorittaa kevyimmät harjoitukset vartalon yläosassa ja ylärajoissa. Muista, että on suositeltavaa työskennellä painon kanssa imetyksen lopettamisen jälkeen..

Ruokavalio

Tehokas ravitsemus on yksi nuoren imettävän äidin kompastuskiviä, koska se ei auta ylläpitämään lukua synnytyksen jälkeen, koska hiilihydraatit ja sokeri hylätään kokonaan. Loppujen lopuksi lapsi tarvitsee hyvää ravintoa.

Siksi voimme suositella vaihtamista yksinkertaisista hiilihydraateista monimutkaisiin. Lisää maitotuotteet ja hapanmaitotuotteet ruokavalioosi, lisää hedelmät ja vihannekset vähitellen sallitusta luettelosta. Korvaa sokeri hunajalla erittäin huolellisesti, jotta ei aiheudu allergista reaktiota vauvalle. Kuluta enemmän kalaa ja valkoista lihaa.

Hiukset

Figuurin lisäksi kärsivät sekä hiukset että kynnet. Koska oikeaa tasapainoa ei voida palauttaa nopeasti imetyksen aikana - kalsiumin pesu on intensiivistä, joudut ensin kiinnittämään huomiota oikeaan ravitsemukseen. Sen tulisi olla rikas luonnollisista vitamiineista ja mineraaleista. Tämä vaikuttaa positiivisesti hiusten kuntoon..

Liikunta stressi

Fyysinen toiminta synnytyksen jälkeen on sisällytettävä päivittäiseen rutiiniin tarkasti ja pieninä annoksina. Muuten voit vahingoittaa terveyttäsi. Suorita vain ne harjoitukset, jotka naisten sallitaan synnytyksen jälkeen.

Liikuntakompleksit

On tärkeää valita oikea liikkeenjoukko, joka palauttaa hahmon synnytyksen jälkeen. Näihin kuuluvat intensiivinen kävely tai uinti. Samalla voit tehdä joogat nuorille äideille.

fitball

Ilmatäytteisen kumipallin kohdalla on melko hyvä suorittaa harjoituksia, jotka jakavat tasaisen kuorman ja poistavat ylimääräisen selkärangan. Siksi erityyppiset voimistelu liikkeet isoilla palloilla auttavat vahvistamaan kehon lihaskehystä kaikilta sivuilta ja edistävät myös venyttelyä.

Rintaan

Koska lukuja ei voida palauttaa synnytyksen jälkeen tekemällä vain lehdistöä, on syytä kiinnittää huomiota ylempään olkahihnan voimisteluun. Näitä ovat tavalliset keinut ja kiertoliikkeet, työnnöt seinältä tai pienestä korkeudesta kallistusasennosta.

Lehdistölle

Harjoittaa vyötärö tekemällä erityyppisiä vääntöjä. Kun lääkärit sallivat sinun harjoittaa voimakkaampaa fyysistä rasitusta, voit suorittaa baarin suorassa ja sivuttaisessa asennossa. Kaikilla näillä synnytyksen jälkeisillä palautumisharjoituksilla on voimakas vaikutus lihaskehykseen..

Laihtuminen

Lankun suorittamisen aikana ei vain vatsa lähtee synnytyksen jälkeen, vaan ylimääräiset kalorit poltetaan melko intensiivisesti. Siksi on tarpeen kiinnittää huomiota tällaiseen kuormaan. Myös laihdutus auttaa kuntoa. Mutta he ovat paremmin tekemisissä, kun äiti lopetti ruokinnan vauvallaan.

Voit myös valita erityisiä joogaasanoja synnytyksen jälkeen, mikä auttaa poistamaan ylimääräisen painon..

Selkärankaa varten

Selkärankalle 9 kuukauden ajan annetun intensiivisen kuorman poistamiseksi on välttämätöntä suorittaa oikean tyyppiset kuormat. Ne sisältävät useimmiten erityyppisiä venytysmerkkejä ja selän kaareuttamiseen tarkoitettuja harjoituksia..

Keuhkoille

Jotta synnytyksen jälkeiset fyysiset harjoitukset voidaan suorittaa melko helposti, on kehitettävä keuhkojärjestelmä. Voit tehdä tämän voit tehdä kevyitä lenkkeily- ja muun tyyppisiä aerobisia harjoituksia. Ne auttavat vahvistamaan ja vahvistamaan hengitystä..

Lantiolle

Kehon kiertäminen, mikä on parasta tehdä, kun nainen makaa lattialla, auttaa vaikuttamaan lonkkaniveliin. Tällaisia ​​käännöksiä suoritettaessa on välttämätöntä kiinnittää viimeinen sijainti muutaman sekunnin ajan. Voit myös vetää jalat polvissa rintaan ja tehdä liikkuvia liikkeitä edestakaisin.

Asennon korjaus

Koska figuurin ylläpitäminen raskauden aikana on erittäin vaikeaa, sinun tulee ainakin kiinnittää huomiota selkärankaasi. Tätä varten on välttämätöntä käyttää lääkärin suosituksesta erityistä tukevaa sitettä - sen avulla voit jakaa kuorman tasaisesti. Tee myös erityisiä harjoituksia, jotka raskaana olevat naiset voivat suorittaa. Huomaa, että luvattomia päätöksiä fyysisen toiminnan suhteen ei sallita kategoriassa, koska se voi vahingoittaa paitsi äitinsä myös sikiön terveyttä.

Painon normalisointi synnytyksen jälkeen

Koska lukua ei voida asettaa synnytyksen jälkeen ilman monimutkaisia ​​vaikutuksia, on suositeltavaa yhdistää tasapainoinen ruokavalio kohtuulliseen fyysiseen aktiivisuuteen ja säännölliseen kävelyyn vähintään 1-2 tuntia päivässä. On tarpeen, että harjoittelujaksojen toteuttaminen tulee säännölliseksi.

aineenvaihdunta

Oikea aineenvaihdunta edistää rasvan voimakasta polttoa. Tässä on kuinka nopeasti voit palauttaa sen normaaliksi:

  • juo paljon puhdasta vettä;
  • olla ilmassa säännöllisesti;
  • nukku vähintään 8–9 tuntia päivässä;
  • syödä järkevästi ja murto-osalla.

Imetys auttaa

Naiset, jotka imettävät vauvaa, laihtuvat nopeammin kuin ne, jotka ruokkivat lasta keinotekoisilla seoksilla. Tämä johtuu siitä, että ylimääräisiä kaloreita käytetään myös maidontuotantoon.

Vasta

On olemassa monia sairauksia, joissa fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista tai ainakin rajoitettua. Lataamisen varmistamiseksi on syytä suorittaa kattava tutkimus synnytyksen jälkeen. Ja vain lääkärit voivat antaa luvan suorittaa harjoituksia. Kaikissa muissa tapauksissa on mahdollista suorittaa vain harjoitteluhoitoa.

10 harjoitusta, joiden avulla palaat nopeasti muotoonsa synnytyksen jälkeen

Kaverit, laitamme sielumme valoisalle puolelle. Kiitos,
että huomaat tämän kauneuden. Kiitos inspiraatiosta ja goosebumpeista..
Liity Facebookissa ja VK: ssä

Lapsen syntymä on tärkeä ja merkittävä tapahtuma naisen elämässä. Mutta ensimmäisten päivien ja viikkojen jälkeen, kun kunnioitettu tutustuminen vauvaan, äidillä on kiireellinen kysymys: miten maha maha otetaan pois ja kuvio muotoon? Ja tätä varten on olemassa erityinen harjoitussarja.

Me Bright Sideltä selvisimme, mitkä harjoitukset ovat parhaita äskettäin pidettäville muumioille ja auttavat heitä palauttamaan harmonian..

Harjoitus numero 1

Aloitusasento: makaa selälläsi, polvet taipuneet.

Kuinka tehdä: kiristä vatsa ja nosta lantiota. Lukitse tähän asentoon 10 sekunniksi.

Toistojen lukumäärä: aloita 5 kertaa ja lisää vähitellen 20 kertaa.

Harjoitus numero 2

Aloitusasento: makaa selälläsi, polvet taipuneet, kädet rinnan yläpuolella tai temppelit.

Kuinka tehdä: hengitä ulos, kiristä vatsa ja nosta hartiat ja ylävartalo polvilleen vatsalihasten avulla. Makaudu lattialle hengitettäessä. Varmista, että pääsi ei kosketa lattiaa..

Toistojen lukumäärä: aloita muutama kerta ja lisää vähitellen 20 kertaa 2 sarjaa.

Harjoitus numero 3

Aloitusasento: makaa selälläsi, polvet taipuneet.

Kuinka tehdä: laita jalat tukevalle ja vakaalle, kuten sohvalle. Laita kädet rintaan. Repi selkä kokonaan lattialta ja nosta vartalo istuvaan asentoon. Pidä selkä suorana. Pudota sitten lattialle ja nouse uudelleen.

Toistojen lukumäärä: aloita 5 kertaa ja lisää vähitellen 20 kertaa.

Harjoitus numero 4

Aloitusasento: makaa vatsalla, käsivarret ovat lattialla, käsivarret ovat taipuneet kyynärpään kohdalle suorassa kulmassa.

Kuinka tehdä: tee palkki kyynärpäihin. Nosta vartaloa kokonaan nojaten sukkien ja käsivarsien päälle. Pidä selkä suorana, lantion ei tulisi nousta. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt.

Toistojen määrä: tee useita lähestymistapoja.

Harjoitus numero 5

Aloitusasento: seisoo selkänojana seinään.

Kuinka tehdä: paina seinää vasten. Jalat olkapäät toisistaan. Ota askel eteenpäin. Liuku alas seinälle. Kun lonkat ovat lattian suuntaisia, nouse ilman käsiä.

Toistojen lukumäärä: tee 2 sarjaa 15 kyykkyä.

Harjoitus numero 6

Aloitusasento: makaa sivullasi, jalat taipuneet polvissa ja ristissä, molemmat jalat koskettavat lattiaa.

Kuinka tehdä: suorista alakäsi, vedä sitä eteenpäin niin, että kämmen lepää lattialla. Hanki olkavarsi pään taakse. Kun hengität, alkaa käpertyä hitaasti ylävartalossasi liikkuen pystysuunnassa. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Toistojen lukumäärä: Tee 2 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.
Tärkeä kohta: älä kiristä kaulaasi ja älä repi alaselkääsi lattiasta.

Harjoitus numero 7

Aloitusasento: makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin, kämmenet painettu lattiaan.

Kuinka tehdä: taivuta polvia, nosta ne ylös. Hengitä. Kun hengität, laske jalkasi sivulle. Lavat terät painetaan lattiaan. Palaa inspiraatiota aloitusasentoon. Toista toisin päin.

Voit suorittaa tämän harjoituksen myös pallon avulla pitämällä sitä jalkojen välillä..

Toistojen lukumäärä: Tee 2 sarjaa 15 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus numero 8

Aloitusasento: makaa lattialla. Pääpaino suorissa käsivarsissa, kämmenissä hartioiden alla, jalat suorassa, makaa pallo. Suora runko, samansuuntainen lattian kanssa.

Ota aloitusasento makuulla pallolla vatsallaan ja siirrä kädet eteenpäin.

Kuinka tehdä: Hengitä, nosta hitaalla uloshengityksellä lantiota, taivuta vartaloa oikeaan kulmaan. Pyöritä palloa hiukan eteenpäin. Kiristä kaikki lihakset, jotta et rullaa palloa. Palaa hengitettynä lähtöasentoon.

Toistojen lukumäärä: Tee 2 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus numero 9

Aloitusasento: lankku - painopiste suissa ja kämmenissä, käsivarret suorassa, vartalo suoristettu.

Kuinka tehdä: Ota hengitys ja nosta oikea jalka ylöspäin niin, että se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Selän ja jalan tulee olla täysin suorat. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Vaihda jalat.

Toistojen lukumäärä: Tee 2 sarjaa 20 kertaa molemmille jaloille.

Harjoitus numero 10

Aloitusasento: makaa selälläsi, korot ovat lattialla, polvet ovat taipuneet.

Kuinka tehdä: hengitä nenän läpi, hengitä sitten aktiivisesti suun läpi äänellä. Sen jälkeen pidä hengitystäsi täydellä uloshengityksellä ja vedä vatsasi. Se on kuin tyhjiö vetämällä kylkiluiden alle. Sitten voit monimutkaista harjoitusta ja lisätä 5 terävää karkotusta vatsallasi uloshengitysviiveeseen.

Toistojen lukumäärä: jopa 5 kertaa.

Tärkeää: tee harjoitus vain tyhjään vatsaan.

Asiantuntijoiden mukaan suotuisa aika aloittaa luonnollisen synnytyksen harjoittelu on kuudes viikko vauvan syntymän jälkeen.

Tärkeä asia: jos sinulla on komplikaatioita synnytyksen aikana tai tunnet olosi huonoksi, älä riski tehdä harjoituksia neuvottelematta lääkärin kanssa! Kysy asiantuntijalta ja siivota luku hänen luvallaan.

Kuvan palauttaminen synnytyksen jälkeen

Ensin puhutaan palautumisen ajoituksesta. Kaikki on hyvin yksilöllistä ja riippuu suuresti aktiivisuutesi tasosta ennen raskautta ja aktiviteettien esiintymisestä (tai puuttumisesta) näiden yhdeksän kuukauden aikana. Ihannetapauksessa niin ennen raskautta kuin sen aikana, aktiivinen elämäntapa tulisi ylläpitää, jos lääketieteellisiä vasta-aiheita ei ole. Vaadin, että on mahdotonta vaatia keholta synnytyksen jälkeen sitä, mitä ei ollut ennen raskautta.

Palautumiselle on tiettyjä yleisiä ehtoja.

Luonnollisten synnytyksien täydellinen toipumisaika on noin 9 kuukautta. Imetys voi olla joko pienempi tai enemmän hormonitasosta riippuen.

Keisarileikkauksille tämä ajanjakso on vuosi. Ja sitten, jos kaikki sujuu.

Siksi, jos vatsasi "ei katoa" kolme tai neljä kuukautta synnytyksen jälkeen, älä lannistu.

Prosessia voidaan nopeuttaa monella tapaa. Tarkastelemme vain muutamia.

Menetelmä 1. Harjoittelu

Erinomainen tapa yhdistää venyttämiseen (venyttämiseen) ja kevyeen ruokavalioon - on uskomattoman hyödyllinen. Mutta muista, että et voi antaa keholle suurta kuormitusta imetyksen aikana, koska liikunnan aikana vapautuvat toksiinit erittyvät nesteiden kautta, ja valitettavasti rintamaito ei ole poikkeus. Lisäksi intensiivisellä urheilulla elimistö menettää tarvittavan nesteen imetyksen aikana. Siksi luokkien alussa tulisi olla erittäin siisti.

Suosittelen vielä synnytyssairaalassa antamaan fyysisiä harjoituksia vähintään 15 minuuttia päivässä. Olkoon se sängyssä makaavien jalkojen nostaminen tai käveleminen istuttaessa, mutta kuorman tulisi olla.

Ensimmäisen kuukauden aikana syntymän jälkeen suositellaan kolmea lähestymistapaa viidestä seitsemään minuuttia (mutta vasta synnytyksen jälkeisen verenvuodon päättymisen jälkeen)..

TÄRKEÄÄ: liikunnan ei pitäisi satuttaa!

Yritä synnytyksen jälkeen välttää kipua lainkaan, jos mahdollista..

Sarja harjoituksia synnytyksen jälkeen

Vinoasennosta:

  • Lähtöasento - makaa selälläsi. Jalat ovat taipuneet polvissa. Kädet vartaloa pitkin. Repäisemme lantion lattiasta. 5-7 toistoa.
  • Lähtöasento - makaa lattialla. Jalat ovat taipuneet polvissa. Kädet vartaloa pitkin. Revitään lantio lattiasta ja nostetaan vuorotellen suoristettu jalka mahdollisimman korkealle. 7-10 toistoa.
  • Makuulaajasta suora jalka nousee. 10–15 toistoa.

Fitball-harjoitukset:

  • Istu pallo, jalat lattialla, rulla edestakaisin, vasemmalle ja oikealle.
  • Tartu pallo lantion ja seinän väliin. Suoritamme kyykkyä vierittämällä palloa selän ja seinän välillä.
  • Nosta sitä matalaasennosta pitäen palloa jalkojen välissä, nosta se ylös ja nosta se jalkoistamme käsillä. Seuraavaksi kuljemme päinvastaisessa järjestyksessä.

Älä unohda Kegel-harjoituksia, ja toipuminen on paljon nopeampaa.

TÄRKEÄÄ: Et voi missään tapauksessa tehdä ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen harjoituksia polvi-kyynärpään asennossa. Tämä tilanne yhdessä liikunnan kanssa voi aiheuttaa ilmaembolian (ilmakuplien muodostumisen istukan kiinnityskohtaan)!

Menetelmä 2. Kylpy, hieronta

Kylpyhuone on selvästi kielletty, kunnes synnytyksen jälkeinen verenvuoto on loppunut. Ja ennen ensimmäistä käyntiä kylvyssä tai saunassa synnytyksen jälkeen suosittelen neuvotteluasi gynekologisi kanssa.

Myös hieronnassa sinun on oltava erityisen varovainen. Jalkojen, käsivarsien, selän ja pään hieronta on upeaa ja hyödyllistä etenkin vauvoille äiteille. Hieronta lievittää stressiä ja yleistä stressiä. Mutta vatsan kanssa sinun on oltava varovainen, koska lisääntynyt verenkierto voi aiheuttaa verenvuotoa.

Menetelmä 3. Kääriminen

Kaikki on täällä hyvin monimutkaista. Ensimmäisinä kuukausina keisarileikkauksen jälkeen - ei todellakaan. Kun imetys on mahdollista, mutta varoen. Ensinnäkin levitetyt aineet, kuten suklaa, levät ja pippuri, striaan vaurioituneelle iholle voivat aiheuttaa ärsytystä. Toiseksi, vaikka striaoja ei olisi, nämä aineet voivat aiheuttaa allergioita, mikä on myös epämiellyttävää synnytyksen jälkeen..

Tämän toimenpiteen kiistaton etu on äidin lepo ja rentoutuminen synnytyksen jälkeen. Jos allergiaa ei ole, kääre parantaa ihon tilaa..

Jotta onnistunut ja harmoninen paluu entisiin muotoihin on välttämätöntä, levätä kaikin hinnoin. Jos et saa tarpeeksi unta yöllä - mene nukkumaan lapsen ruokintojen välillä päivällä. Aluksi on parempi uskoa kotityöt isälle tai isoäidille. Ja yleensä kukaan ei ole kuollut silitetyistä vuodevaatteista ja sukeista, eikä kukaan meistä tarvitse synnytyksen jälkeistä masennusta.

Älä unohda juoda ja syödä viisi kertaa päivässä enintään 150-200 gramman annoksina, anna se olla puuroa, keittoa, viljaa, muhennosta, vihanneksia. Jakeellinen ruoan saanti yhdistettynä säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen, lepoon ja imetykseen palauttaa hahmosi nopeammin kuin stressi ja ruokavalio.

Kuinka aloittaa palautuminen synnytyksen jälkeen: harjoitukset, ravitsemus, vitamiinit

Äitiään tultuaan nainen ei lakkaa haluamasta pysyä kauniina. Kaikki eivät pysty palaamaan muotoon, joka heillä oli ennen synnytystä. Aluksi terveyskysymys on akuutimpi kuin ulkoinen vetoomus.

Syntymäprosessi vie valtavasti energiaa, mutta 2 tunnin kuluttua elimistö aloittaa palautusohjelman.

Kuinka siivota talon figuuri

Lähes aina raskaus ja synnytys muuttaa naishahmoa. Harvoin kuka tahansa voi ylpeillä siitä, että synnytyksen jälkeen ei ole toipunut, näyttää kuin ennen.

Jos nainen ei ole tyytyväinen saatuihin ylimääräisiin kiloihin, hän haluaa palauttaa houkuttelevat vartalonmuodot, sinun tulisi miettiä hahmon palauttamista mahdollisimman pian..

Mistä aloittaa

Palautumisen aloittamiseksi synnytyksen jälkeen on tarpeen kiinnittää entistä enemmän huomiota tapahtuneisiin muutoksiin ja hallita niitä:

  1. Emätinvuoto. Ensimmäisissä vaiheissa niitä on runsaasti, vähitellen vähemmän intensiivisiä ja kirkkaampia. Ei ole syytä pelätä. Kohta puhdistetaan tällä tavalla palaamalla vähitellen edelliseen tilaansa. Jos vuoto ei lopu pitkään, ota yhteys lääkäriin.
  2. Silmukkaa. Jos ompeleita asetetaan synnytyksen aikana, vältä stressiä ja varmista, että pistot eivät tule tulehtuneiksi..
  3. Sukupuolielimet. Imetys on tarpeen perustaa, tämä edistää kehon oikeaa hormonaalista taustaa ja kohtuun palautumista synnytyksen jälkeen, syklin normalisoitumista. Imetys voi olla kuukautisten puuttuminen useiden kuukausien ajan.

Kun terveys paranee, ulkonäkö tulee entistä akuutimmaksi. Naisen synnytyksen jälkeisen palautumisen ongelma on ratkaistava kokonaisvaltaisesti ja vaiheittain. Vaikka raskauden aikana ei olisi saatu ylimääräistä painoa, vatsa voi tulla kuperaksi lihasheikkouden takia. Aluksi, vaikka aktiivinen fyysinen toiminta on kielletty, suositellaan siteen käyttöä. Käytä sideainetta 7-10 tuntia päivällä, ensimmäisen 2-3 kuukauden ajan.

Vatsan harjoittelukompleksit

Jos mietit siitä, mistä aloittaa harjoittelu synnytyksen jälkeen, sinun on otettava yhteys asiantuntijaan, jotta kaikki vasta-aiheet poistetaan.

Vatsan palauttamiseksi synnytyksen jälkeen käytetään hengitysharjoituksia. Harjoittelu tyhjöllä on hyvä vaikutus: joudut hengittämään kokonaan, sitten hengittämään syvälle, venyttämällä vatsasi niin paljon kuin mahdollista ja pidä hengitystäsi 10–30 sekunnin ajan. Suorita tyhjään vatsaan. Ota 5–7 sarjaa, lisäämällä vähitellen hengityksen pitoaikaa.

”Kiertävä” harjoitus auttaa vahvistamaan vatsan osaa: makaa selässäsi taivuttamalla vuorotellen jalkaa polvissa ja vastakkaisessa kyynärpäässä yrittäen päästä polveen kyynärpäällä. Voit aloittaa kolmella sarjalla 6-8 "kierrettä".

Voiko nainen käydä urheilussa

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, milloin voit tehdä harjoituksia synnytyksen jälkeen palauttaaksesi hahmosi kotona tai edes palataksesi tavanomaiseen urheiluun. Monessa suhteessa vastaus riippuu siitä, kuinka syntymä tapahtui..

Rajoitukset koskevat naisia, joilla on tehty keisarileikkaus, on välttämätöntä kestää vähintään kuukausi leikkauksen jälkeen ennen yksinkertaisten fyysisten harjoitusten suorittamista, ja vasta 3–4 kuukauden kuluttua voit suorittaa lehdistölle kohdistettuja figuurin palauttamiseen tarkoitettuja harjoituksia: kiertyminen, lungat, kaltevuudet. Pilates- ja joogakursseilla on hyödyllinen vaikutus, ne parantavat lihasten liikkuvuutta ja kimmoisuutta.

Kuinka laihtua nopeasti

Välittömästi nopeasti laihtuminen ei todennäköisesti onnistu, ja jopa tällä on kielteisiä seurauksia. Painonpudotuksen normaali tulos on 300-500 g viikossa. Jos painonpudotus on nopeampaa, elimistö on ehtynyt ja siitä puuttuu ravitsemus. Ylipainon torjunnan tulisi olla kattava ja perustua asianmukaiseen tasapainoiseen ruokavalioon, liikuntaan sekä uneen ja lepoon sitoutumiseen. Sinun täytyy kuluttaa niin monta kaloria päivässä kuin voit käyttää. Jos käyttämättä jääneitä kaloreita jää jäljelle, ne muunnetaan rasvaksi ja ylimääräisiksi painoiksi.

Jotkut harjoitukset voidaan tehdä lapsesi kanssa.

Mitä tapahtuu hormonaaliselle taustalle

Hormonaalinen tausta syntymän jälkeen muuttuu dramaattisesti. Progesteronia ei enää tuoteta suurina määrinä, 6–8 viikon kuluttua ensimmäinen kuukautisvuoro tulee, jos et imetä. Hedelmöitysriski vähenee.

Naisen kehoon vaikuttaa suuri joukko erilaisia ​​tekijöitä, ja hormonaalista vajaatoimintaa esiintyy usein.

Hormonaalisten muutosten oireet:

  • masennus, apatia, aggression ja vihan puhkeamiset.
  • pitkittyneet raskaat kuukautiset;
  • unettomuus;
  • maidon puute;
  • hiustenlähtö, iho- ja hammasongelmat;
  • ylipaino tai jyrkkä lasku.

Asiantuntijat sanovat, että muutaman kuukauden kuluttua hormonaalinen tausta on palautettu synnytyksen jälkeen. Jos näin ei tapahdu, ota yhteys lääkäriin.

Normalisointisykli

Kuukautiskierron palautumisen tarkkaa ajankohtaa synnytyksen jälkeen ei ole. Tähän indikaattoriin vaikuttavat työssä olevan naisen terveydentila, ikä, ravitsemus ja tunnetilat..

Fysiologinen sykli täydellisen ovulaation kanssa palautetaan keskimäärin 4 kuukauden kuluttua syntymästä, jos toistuva imetys lopetetaan. Ei synnyttävien naisten synnytyksen jälkeinen sykli palautuu noin 1–1,5 kuukauden kuluttua.

Mikä on ensimmäinen kuukausittainen

Kun kuukautiset on palautettu synnytyksen jälkeen, ensimmäisten kuukautisten luonteen ei pitäisi poiketa synnytyksestä. Aluksi 1-3 tunnin ajan alavatsan vetämisherkkyys ja pieni määrä tummaa vuotoa ovat mahdollisia. 3-4 tunnin kuluttua he saavat normaalin verivärin. Kesto - 3-5 päivää, riippuen naisen terveydentilasta. Kuukautiset myös päättyvät: 3-4 tunnin kuluessa vuoto alkaa keventyä ja pysähtyy.

Lyhyen tai liian pitkän purkautumisen tulisi olla hälytys ja siitä tulee syy lääkärin hoitoon..

Kuinka kauan palautumisaika kestää

Palautumisaika synnytyksen jälkeen määritetään yksilöllisesti naisen iästä, painosta, perinnöllisyydestä riippuen.

Lääkärit suosittelevat täydellisen seksuaalielämän jatkamista jopa luonnollisen syntymän jälkeen, aikaisintaan kahden kuukauden kuluttua.

Pitääkö minun ottaa vitamiineja erityisesti imetykseen

Terveysongelmien välttämiseksi synnytyksen jälkeen, raskauden ja imetyksen aikana on syytä syödä tasapainoista ja asianmukaista ruokavaliota, monipuolistaa ruokavaliota synnytyksen jälkeen vitamiineilla kehon palauttamiseksi. Ensinnäkin kalsiumiin tulisi kiinnittää huomiota. Imeytymisen parantamiseksi se täytyy yhdistää D-vitamiiniin, joka saadaan yksinkertaisesti ollessa raikkaassa ilmassa aurinkoisena päivänä..

On myös tärkeää saada riittävä määrä ravinteita ja mineraaleja immuniteettia varten. Pääroolissa vahvan immuunijärjestelmän luomisessa ovat A-, B-, C- ja E-vitamiinit. Suosituimpia vitamiinikomplekseja ovat: Vitrum Prenatal, Aakkosten Äidin terveys, Supradin.

Palautuminen synnytyksen aikana imetyksen aikana on aktiivisempaa, jos foolihappoa lisätään päivittäiseen ruokavalioon. Tämä vitamiini parantaa mielialaa ja auttaa päästä eroon synnytyksen jälkeisestä masennuksesta, sopii ihon, hiusten parantamiseen ja verenkiertoelimistön terveyden ylläpitämiseen.

Kiinnitä huomiota B-vitamiineihin: B6 ja B12 on tarkoitettu hermoston muodostumiseen ja parantamiseen. C-vitamiinilla on yleinen antioksidanttivaikutus..

Imetys on tärkeä rooli vauvan terveydessä. Siksi naisen on saatava kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit päivittäin ruoasta tai ylimääräisistä vitamiinikomplekseista.

Koulut kohdun ja emättimen harjoitteluun

Asiantuntijat päättelivät, että naisten terveys liittyy suoraan kohtu- ja emättimen lihaksen tilaan. Niiden joustavuus estää peräpukamien ja tulehduksen muodostumista, vähentää kivun esiintymistä kuukautisten aikana ja suojaa gynekologisilta sairauksilta. Emättimen palautuminen synnytyksen jälkeen on tärkeä tehtävä, joka tarjoaa mukavuutta ja normalisoi koko organismin toiminnan.

Harjoitus 1. Ensin on tunnettava, missä lihakset ovat. Tätä varten virtsaamisen aikana yritetään pitää virtausta, tämä auttaa emättimen sisäänajoja. Purista syöttölihaksia mahdollisimman paljon ja pidä sitä 10 sekunnista 5 minuuttiin. Suorita tämä harjoitus kohtuun palauttamiseksi synnytyksen jälkeen erilaisissa asennoissa: istuen, seisova, makaa, noin 20 kertaa päivässä.

Harjoitus 2. Vaihda vuorotellen peräaukon sulkijalihaksen lihakset ja emättimen syöttölihakset.

Harjoitus 3. Tavoitteena emättimen sisäisten lihasten palauttaminen synnytyksen jälkeen. Voit tehdä tämän sinun täytyy työntää itsesi ulos. Tuntemaan lihaksen työtä voit käyttää intiimejä leluja tai suorittaa harjoituksen yhdynnän aikana. Sinun on tunnettava ero sisääntulon ja sisäisten lihasten välillä.

Kuinka haara on palautettu

Perineumin palautuminen synnytyksen jälkeen on herkkä ongelma, joka huolestuttaa kaikkia synnytystä tekeviä naisia. Syntymävaiheessa perineaalikudokset venytetään ja saattaa ilmetä epämiellyttäviä seurauksia:

  • kipu, mustelmat ja turvotus;
  • halkeamia ja repeämiä emättimeen pääsyn alueella;
  • virtsaamisen ja suoliston ongelmat;
  • peräpukamat.

Kyyneleissä käytetään saumoja, jotka poistetaan viiden päivän kuluttua, tai käytetään itse imeviä ompeleita..

Negatiivisten seurausten poissulkemiseksi sinun on noudatettava useita sääntöjä:

  1. Tartunnan välttämiseksi on tarpeen pestä lämpimällä vedellä joka kerta wc: hen menemisen jälkeen. Voit levittää apteekkiyrtteihin perustuvaa douching-valmistetta.
  2. Tasapainoinen ruokavalio. Nesteen syöminen auttaa poistamaan ummetusta.
  3. Pidättäytyminen läheisyydestä 1-1,5 kuukauden ajan. Syntymisen jälkeen kohtu on alttiita monille infektioille ja vammoille. Mikä tahansa huolimaton liike voi aiheuttaa kyyneleitä ja aiheuttaa tulehduksia. Seksiä levinneisyydellä on parempi täydellisen intiimi toipumisen jälkeen synnytyksen jälkeen.

Joskus suuren vauvan syntyessä syntyy kohdunkaulan vammoja. Tässä tapauksessa lääkärit ompelevat itse imeytyviä ompeleita, joita ei tarvitse poistaa. Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä siitä, kuinka nopeasti kohtu toipuu synnytyksen jälkeen. Palautumisen aikana se muuttuu painossa ja tilavuudessa. Välittömästi vauvan syntymän jälkeen sen paino on noin 1 kg, viikon kuluttua se laskee 500 grammaan. Ja 2 - 2,5 kuukauden kuluttua elimen paino on 50 grammaa. Päivittäin kohdun rungon koko pienenee ja putoaa häpytasoon.

Kun rinta palaa normaaliksi

Raskauden ja imetyksen aikana naisen vartalo kehitetään uudelleen eikä tämä vaikuta naisen rintaan edullisimmalla tavalla. Tällä hetkellä rintarauhaset lisääntyvät 2–3 kokoa. Maidon lopussa rinnasta tulee samankokoinen. Mutta pitkänomainen iho ei enää ole alkuperäisessä muodossaan, minkä seurauksena rinnasta tulee vähemmän elastinen, venytysjälkiä ilmenee. Kompleksi rintojen palautukselle synnytyksen jälkeen sisältää: hieronnan, liikunnan ja laitteistoproseduurit.

Yleiset ongelmat synnytyksen jälkeen

Naisen ilmeisten muutosten lisäksi synnytyksen jälkeen, naisella on myös useita muita ulkonäkönsä muutoksia, jotka vaikuttavat ihon ja hiusten tilaan, ja erilaisia ​​sairauksia voi kehittyä. Usein synnytyksen jälkeisessä palautumisessa on psykologisia ongelmia.

Hiukset putoavat

3–5 kuukautta vauvan syntymän jälkeen naiset saattavat huomata lisääntynyttä hiustenlähtöä. Prosessi on fysiologinen, ja tappio loppuu yleensä 10–12 kuukautta syntymän jälkeen. Tällä hetkellä on syytä syödä hivenaine- ja vitamiinirikkaita ruokia ja levittää korkealaatuista hiuskosmetiikkaa.

Hyvä ravitsemus on erittäin tärkeää.

Peräpukamat

Lapsen synnyttämisen viimeisessä vaiheessa hänen päänsä voi puristaa verisuonia ja veri kerääntyy pieneen lantioon. Tämä myötävaikuttaa peräpukamion kartion ulkonäköön. Kielteisten vaikutusten välttämiseksi ota pehmeitä, öljyisiä ruokia. Peräpukamien hoito ei ole nykyään ongelma, ja se tapahtuu menestyksekkäästi kotona..

Kuinka ja milloin voit seksiä

Kysymykseen siitä, milloin voit harrastaa seksiä synnytyksen jälkeen, ei ole tarkkaa ja ainoata oikeaa vastausta. Kaikki riippuu siitä, kuinka kauan synnytyksessä olevan naisen toipuminen synnytyksestä kestää. Asiantuntijat kutsuvat vähintään 4 viikkoa. Tänä aikana emättimen ääni tulee palauttaa, sisäelimet putoavat paikoilleen, mikrohalkeamiset paranevat.

Synnytyksen jälkeinen masennus

Synnytyksen jälkeinen masennus havaitaan melkein 15 prosentilla syntyneistä. Se, kuinka kauan masennus kestää, riippuu synnynnäisestä naisesta ja hänen yksilöllisistä ominaisuuksistaan. Oireita ovat: masentunut mieliala, ahdistus, apatia, pelon tunne, maha-suolikanavan häiriöt. Hormonaalisen taustan palauttamisen jälkeen lievä synnytyksen masennus katoaa. Vaikeissa tapauksissa on tarpeen kuulla pätevää asiantuntijaa vakavien seurausten välttämiseksi.

Tehokkaat harjoitukset, jotka auttavat palauttamaan muodon synnytyksen jälkeen

Syntyneen lapsen, jokainen nuori äiti haluaa toipua nopeammin ja palauttaa entisen muodonsa. Valitettavasti tämä ei ole niin helppo tehdä, kuin miltä voi näyttää ensi silmäyksellä. Naisen vartalo muuttuu täysin vauvan odotuksen aikana ja syntymän jälkeen. Tärkeää roolia ovat hormonaaliset muutokset, väsymys, asianmukaisen unen puute ja monet muut tekijät. Mutta jos aloitat syömisen oikein ja pelaat urheilua, voit saavuttaa toivotut tulokset.

Milloin aloittaa urheilu

Monet äidit ovat kuulleet, että fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista synnytyksen jälkeen vähintään parin kuukauden ajan. Mutta yksinkertaiset harjoitukset voidaan aloittaa jo kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen. Lääkärit neuvovat voimistelun aloittamista melkein heti. Hänen positiivinen vaikutus naisen kehoon on seuraava:

Syntymisen jälkeen vatsa menettää aikaisemman muodon, ja sen elpyminen tulisi aloittaa mahdollisimman pian.

  • Harjoitteluvaiheessa mieliala nousee, mikä on niin tärkeää nuorelle äidille synnytyksen jälkeen. Hormonaaliset toimintahäiriöt, synnytyksen jälkeinen masennus, väsymys ovat synnyttäneen naisen tavallisia seuralaisia, ja synnytyksen jälkeinen voimistelu auttaa vain eroon niistä ja palauttaa hyvän terveyden ja elämän maun..
  • Jos aloitat harjoituksen mahdollisimman pian, laihtua nopeasti ja saada kimmoisat lihakset..
  • Fyysisesti joustavat ja aktiiviset äidit ovat paljon helpompia selviytymään vauvojen päivittäisestä hoidosta..

Lehdistön lihakset voidaan alkaa harjoitella synnytyksen jälkeisen purkautumisen päättymisen jälkeen. Tämä tapahtuu yleensä 4-6 viikon kuluttua. Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisimmista harjoituksista ylikuormittamatta vatsan puristinta ja lisätä sitten astetta vähitellen.

Tärkeä! Jos alat pumppata voimakkaasti heti synnytyksen jälkeen, kohdun verenvuoto voi avautua. Kehon täydellinen toipuminen on välttämätöntä, joten missään tapauksessa ei pitäisi kiirehtiä.

Lääkärit eivät suosittele vatsaharjoittelua vähintään 4–6 kuukautta keisarileikkauksen jälkeen. Mutta jos sinusta tuntuu hyvältä, mikään ei häiritse sinua, sauma-alueella ei ole epämukavuutta ja kipua, voit aloittaa yksinkertaisten harjoitusten suorittamisen parissa kuukaudessa. Mutta on syytä muistaa, että voimistelu synnytyksen jälkeen on sallittua vasta lääkärivierailun jälkeen.

Fyysisen aktiivisuuden keisarileikkauksen jälkeen on odotettava

Harjoitukset, jotka sallitaan heti syntymän jälkeen

  • Hengitysharjoitukset. Jotkut alkavat tehdä hengitysharjoituksia jo synnytyssairaalassa, jos syntymä oli luonnollista ja ilman komplikaatioita. Aseta jalat sängylle taivutettujen polvien kanssa. Yritä hengittää nenäsi syvään vetäen samalla vatsasi. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan, sitten hengitä voimakkaasti suulla. Viisi toistoa riittää ensimmäistä kertaa. Muutaman päivän kuluttua harjoittelu voi olla hieman monimutkainen. Hengitä ilmaa, vedä samanaikaisesti mahaan ja nosta pakaraa hieman. Tässä tapauksessa lannerandassa ei tulisi olla taipumaa.
  • Kegel-harjoitukset. Tärkeää naisen terveydelle on emättimen ja lantion lihakset, ja lisäksi tämän alueen heikot lihakset merkitsevät väistämättä mielenkiinnon menettämistä seksuaalisen toiminnan suhteen. Tämän monimutkaisin harjoitus: purista emättimen lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja pidä niitä jännityksessä muutaman sekunnin ajan. Ainakin 25 toistoa on tehtävä..
    Huomaa: Harjoitukset voidaan suorittaa ehdottomasti missä tahansa, ja tämä on toinen tämän tekniikan kiistaton plus.
  • Harjoitukset kauniiksi rintakuvaksi. Nuorten äitien melko yleinen ongelma on muodonsa menettäneiden rintojen notkautuminen. Auttaakseen häntä toipumaan, sinun on suoritettava säännöllisesti harjoituksia synnytyksen jälkeen. Kytke kämmensi istuen asentoon levittämällä kyynärpääsi sivulle. Paina toista kämmenttä pitämällä niitä jännityksessä useita sekunteja. Parasta rintakehälihasten harjoittelua pidetään push-upina, mutta jos vauvan syntymän jälkeen on kulunut vähän aikaa, se ei tulisi tehdä lattiasta, vaan seinästä.
  • Voit myös tehdä vartalo kallistuksia eri suuntiin, käännöksiä, kyykkyjä. Mutta tarkkaile terveyttäsi, ja jos alkaa huimausta, koputtaa temppeleihisi, ilmaantuu epämukavuus, sinun pitäisi lopettaa voimistelu.
Hengitysharjoitukset ovat tärkeitä sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen.

Harjoitukset erilaisille lihasryhmille

Heti kun vartalo on täysin palautettu, aloita aktiivinen urheilu. Jos sinulla on tällainen mahdollisuus, voit käydä kuntosalilla, kuntosalilla tai uima-altaalla useita kertoja viikossa. Mutta yleensä nuoret äidit viettävät koko päivän yksin lastensa kanssa, ja on melko vaikea varata edes yksi tunti koulutukseen. Ja joku pelkää jättää vauvan vartioimatta, ja tällaisille äideille ei ole hyötyä klubin tunneista, jos he soittavat kotiin joka viides minuutti ja ovat huolissaan lapsestaan.

Voit laittaa hahmosi kotisi järjestykseen suorittamalla harjoitussarjan kiinnittämällä erityistä huomiota ruumiin ongelmallisimpiin osiin. Se vie vain vähän vapaata aikaa, tilaa, kuntosalimaton ja muutama käsipainot. Liikunta synnytyksen jälkeen auttaa palauttamaan kehon nopeasti entiseen tilaansa..

Tehokkaat harjoitukset pakaraan ja lanteeseen

Aloita varmasti pienellä harjoituksella. Siirry aktiivisesti sytyttävään musiikkiin useita minuutteja. Kun lihakset lämpenevät, jatka pääharjoitteluun.

  1. Suorita syvä kyykky uloshengityksen aikana, kun taas polvien ei tulisi mennä sukkien yli. Kuvittele, että istut kuvitteellisella pienellä tuolilla. Kun hengität, nouse. Suorita 20 toistoa, vedä jalan lihakset ja toista sarja uudelleen.
  2. Seiso, levitä polvet leveyteen niin, että ne näyttävät sivuille. Istu syvässä pli, sukat näyttävät myös tällä hetkellä eri suuntiin. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa sekä sääriluun lihaksia että reiden sisäosaa.
  3. Polvet ja kyynärpäät seisovat lattialla. Nosta oikea oikea jalka lattian suuntaisesti ja suorita enintään 20. Tee vasemmalla jalalla 20 iskua..
  4. Nosta nelineljänneksellä, nosta jalka, suoristaen sivulle 90 asteen kulmassa lattian suuntaisesti. Pidä muutaman sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon. Tee 20 toistoa molemmille jaloille. Tämä harjoitus vahvistaa reiden ulkopintaa sekä sääriluun lihaksia..
  5. Selkä, alaselkä ja pakarat ovat lattialla, taivuta jalat polvissa, aseta jalat lattian pinnalle. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle ja purista niitä niin paljon kuin mahdollista. Laske lantio lattiaan, uloshengitys. Harjoituksen monimutkainen versio on polvien kerääminen painona, jolloin reiden sisäisten lihaksien työ yhdistyy.
  6. Nosta kyynärpäällä ja polvillaan nosta oikea jalka taivutettuina polveen lattian yläpuolelle, niin korkealle kuin mahdollista. Pidä jalkasi suorana kuin haluat jättää jalanjäljen kattoon. Toista useita sarjoja 25-30 liikettä jalkaa kohti.
Rintaharjoitukset

Vatsan vahvistaminen

Lähes jokaisella synnyttäneellä naisella on maha, jonka haluat poistaa nopeasti. Kun lääkäri antaa sinun harrastaa urheilua ja suorittaa etenkin vatsalihaksia, keskittyä alavatsan pumppaamiseen, mikä auttaa nopeampaa toipumista synnytyksen jälkeen. Ravistamalla lehdistöä säännöllisesti, kuukauden kuluttua voit huomata merkittäviä muutoksia: vatsan iho kiristyy ja se tulee tasaiseksi, vyötärö laskee, helpotus alkaa näkyä. Harjoitukset suoritetaan makuulla maalla.

  1. Nosta kaksi jalkaa vartalon yläpuolelle. Laske jalat alas koskettamatta lattiaa, mutta varmista, että lannerangan alueella ei ole taipumaa. Toista harjoittelu 20 kertaa.
  2. Nosta kaksi jalkaa lattiaan kohtisuorassa. Laske vuorotellen ensin toinen jalka, sitten toinen. Älä kosketa lattiaa! Tee jokaiselle jalalle 15-20 toistoa.
  3. Jalat taipuvat polviin ja ovat lattialla. Kokeile ilman käsiäsi, nosta vartalo yhdellä painalluksella 45 asteeseen lattian kanssa. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske sitten kotelo hitaasti takaisin. Kaksi lähestymistapaa on tehtävä 12 kertaa. Voit pitää käsipainoja käsissäsi..
  4. Kiertäminen on tehokasta puristimen vinojen lihasten treenaamiseksi. Bent jalat makaavat lattialla ja näyttävät yhdeltä puolelta, kun taas vartalo on nostettava suoraan. Käännä sitten jalat toiseen suuntaan ja jatka myös vartalon nostamista. Kokeile 20-25 toistoa kummaltakin puolelta..

Käsi- ja selkäharjoitukset

Vähitellen laihduttava lapsi on jo erinomainen painotusaine, ja nuoret äidit huomaavat usein, että jonkin ajan kuluttua heidän kätensä lihakset alkavat pumppautua. Mutta älä unohda myös sitä, että trivapsit ovat yksi ongelmallisimmista paikoista ja usein kaatunevat heikkojen lihasten ja rasvakudoksen takia..

Selkäosaa varten se on vahvistettava, koska äitien koko vartalo kuormittuu: he kantavat lapsia jatkuvasti käsivarsissaan, taipuvat ja taipuvat monta kertaa, ja kun lapset ottavat ensimmäiset askeleensa, äitien on oltava taipuneita melkein koko ajan. Mitä harjoituksia tulisi suorittaa?

  1. Triceps-harjoitus. Ota käsipainoja vähintään kaksi kiloa pitäen niitä kahdessa kädessä. Nosta kädet pään yläpuolelle, jalat ovat olkapäät toisistaan. Taivuta käsivarsi käsipainoilla kyynärpään päälle yrittäen päästä ne lapaluihin. Palaa lähtöasentoon. Toista harjoittelu niin monta kertaa kuin mahdollista. Ihannetapauksessa sinun on tehtävä vähintään 50 kertaa.
  2. Jalat ovat hieman taipuneet, käsipainot kummassakin kädessä. Nosta uloshengityksen kohdalla käsiäsi hieman taivutettuina kyynärpäät sivuille, hengitä sisään, laske se takaisin. Tee 20 toistoa, lepää, toista sarja uudelleen.
  3. Vahvista selkälihaksia. Aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret käsipainoilla alas. Kun hengität, nojaa vartaloasi kohti lattiaa, ikään kuin kädet haluavat saada lattian. Kun hengität, kiivetä ylös. Sinun on tunnettava, kuinka ristiselän lihakset toimivat. Se riittää tekemään 25-30 toistoa.
  4. Makaa selällään, alaselkä painettuna lattiaan. Kädet ovat hajallaan sivuille, kummassakin kädessä on käsipainoja. Hengitettäessä keräämme kätemme edessämme yhdistämällä ne toisiinsa. Hengitä toisistaan. Suorittaessasi tätä harjoitusta, et harjoita käsien lihaksia, vaan myös rintakehän lihaksia, mikä on myös erittäin hyödyllinen nuorille äideille.
Selkäharjoitukset

Hyödyllisiä vinkkejä

Kuinka usein nuoret äidit valittavat, että pienen lapsen kanssa he eivät löydä aikaa urheilemaan. Itse asiassa voit helposti yhdistää urheilun ja vauvan hoidon, varsinkin kun nainen alkaa liikkua enemmän lapsen tullessa.

  1. Sen sijaan, että istaisit tunteja penkillä, kun vauva nukkuu rattaissa, viettää tämä aika kävelylle. Voit valita tien, joka nousee ylös, joten luot ylimääräisen kuorman sääriluun lihaksiin ja lantioihin. Kun lapsi on vähän vanhempi, käytä ergorypakkaa rattaiden sijasta. Tällöin vauva tulee sinulle lisätaakka kävellessäsi. Tällaisen harjoituksen aikana poltetaan paljon kaloreita, ja abs, nilkan, pakaran ja selän lihakset myös treenataan. Painonpudotukseen synnytyksen jälkeen kävely on paras keino..
  2. Lapsi voidaan käyttää painotuksena, muuttamalla urheilusta jännittävä peli. Aseta esimerkiksi vauva jaloillesi ja nosta vartaloa kohti sitä. Lapset nauttivat sellaisista peleistä äitinsä kanssa!
  3. Päivittäinen puhdistus voi myös auttaa siivoamaan vartaloasi. Kun kerät leluja, yritä taivuttaa yli taivuttamatta jalkojasi ja nostamalla niitä yksi kerrallaan. Vältä moppia ja moppaus on hyvä kortin kuormitus.
Fitball-harjoitukset

Seuraavat vivahteet olisi päätettävä aloittaa urheilun aloittaminen:

  • Lataaminen synnytyksen jälkeen on erittäin hyödyllinen. Suorita joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia aamulla herättääksesi kehosi..
  • Tee harjoituksia joka päivä. Yritä olla syömättä kaksi tuntia ennen ja jälkeen luokan. Juo enemmän puhdasta vettä ilman kaasua.
  • Suorita kaikki harjoitukset ilman äkillisiä liikkeitä, sujuvasti ja tarkasti. Vedä harjoituksen jälkeen kaikki lihakset.
  • Harjoittele hyvin ilmastoidussa tilassa.
  • Valitse urheiluasut, jotka eivät rajoita liikettäsi.
  • Lähes jokaisella äidillä on fitball, jolla hän kehtaa vauvan. Voimistelupallon avulla voit suorittaa paljon harjoituksia kaikille lihasryhmille. Ja lopulta, aseta selkänsä siihen, taivuta ja venytä eri suuntiin.

Haluttaessa synnytyksen jälkeinen nainen voi toipua melko nopeasti. Sinun tarvitsee vain palauttaa kehosi entinen lihaksien harmonia ja kimmoisuus, ja kaikki toimii.

Lue Raskauden Suunnittelusta