Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu vakavia muutoksia ja se on stressin alainen. Jännitteiden lievittämiseksi ja lihaksen vahvistamiseksi lääkärit suosittelevat yksinkertaisten harjoitusten suorittamista tällä tärkeällä elämäkaudella..

Fitball-oppitunnit olivat erittäin suosittuja. Tämä on suuri kumipallo, jota käytetään kuntoharjoitteluun. Raskaana olevilla naisilla tämä on paras vaihtoehto, jonka avulla voit harjoittaa mukavuutta ja ilman raskasta fyysistä rasitusta..

Fitball-harjoitusten edut

Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi valitse sopivan kokoinen pallo naisen pituuden perusteella:

KasvuPallohalkaisija
enintään 152 cm45 cm
153 - 165 cm55 cm
yli 165 cm65 cm

Yleensä fitballia pidetään sopivimpana istumana, jolla nainen voi laskea jalkansa täysin lattialle vaivamatta. Pallon tulee olla hyvälaatuista, se on parasta ostaa erikoistuneesta myymälästä.

Tiedot! Fitball on ehdottoman turvallinen kuntoiluväline. Se kestää melkein minkä tahansa painon, ja vaurioitunut ei räjähtää, vaan alkaa tyhjentyä hitaasti. Tämä järjestelmä on erityisesti suunniteltu estämään vammat harjoittelun aikana..

Säännölliset raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset ovat tehokkaita seuraavilla alueilla:

  1. vahvistaa pienen lantion lihaksia, mikä helpottaa synnytystä;
  2. rentoutua selän lihaksia, lievittää jännitteitä selkärangasta;
  3. apua oikean asennon muodostumisessa;
  4. on yleinen rentouttava ja rauhoittava vaikutus;
  5. myötävaikuttaa peräpukamien ehkäisyyn, mikä on tärkeää raskauden aikana;
  6. parantaa verenkiertoa, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

On tärkeätä olla ylikuormittaa vartaloa ja suorittaa vain yksinkertaisia, erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltuja harjoituksia.

Vasta

Jos raskaus etenee normaalisti ja ilman komplikaatioita, pienet fyysiset aktiviteetit ovat aina vain hyödyllisiä. On kuitenkin syytä harkita sitä tosiseikkaa, että varhaisessa vaiheessa (I raskauskolmanneksen) ei ole syytä aloittaa harjoittamista mihinkään urheiluun, koska keskenmenon riski on olemassa. Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka eivät aiemmin ole toimineet aktiivisessa elämäntavassa..

Parasta on aloittaa harjoittelu fitballilla aikaisintaan 14. - 16. viikolla. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen liikunnalla on kuitenkin useita vasta-aiheita:

  • keskenmenon riski;
  • korkea verenpaine;
  • lapsen väärä esittäminen myöhemmissä vaiheissa;
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • polyhydramnios;
  • isma-kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • muut raskauden patologiat.

Ennen kuin aloitat, sinun on otettava yhteyttä raskaana olevaan lääkäriin. Hän pystyy korreloimaan mahdolliset riskit liikunnan hyödyistä..

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille

Aloita harjoitus lämmittelyllä. Tämä valmistaa lihakset liikuntaan. Riittää kävellä vähän, venyttää kaulaasi, tehdä muutama käsivarret ja jalat. Ensimmäisen kerran suorittamalla fitball-harjoituksia saa olla enintään 10 minuuttia. Jokaisen seuraavan oppitunnin kanssa tämä aika kasvaa vähitellen. Maksimi raskauden aikana, voit käyttää 40 minuuttia.

Harjoittelu tulee lopettaa, jos ilmenee hengenahdistusta, pulssi muuttuu hyvin usein, esiintyy vatsakipuja tai yleinen pahoinvointi. Jos oireet eivät katoa levon jälkeen, ota heti yhteys lääkäriin.

Fitball-harjoitukset - 2 raskauskolmannes

Raskaana olevien naisten kompleksi sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia. Sinun ei pitäisi yrittää pumppata painetta tai muita lihaksia tänä aikana. Kunto-ohjaaja valitsee kurssin yksilöllisesti.

Muutamia yksinkertaisia ​​kotitehtäviä:

  1. Istu pallo, selkä on suora. Työnnä ylöspäin fitballista, jättäen jalat lattialle, ikään kuin pomppiva. Kuormituksen lisäämiseksi voit nostaa suorat kädet pään yläpuolelle tai kääntää vartalo sivuille.
  2. Istuessasi fitballilla, siirrä pakarat vasemmalle - oikealle, eteenpäin - taaksepäin ja kuvaa ympyrää myötäpäivään ja päinvastoin.
  3. Makaa sivullasi, tartu pallo jalkoillasi. Purista fitballia kevyillä liikkeillä. Vaihda määräajoin sijainti toiselta puolelta toiselle.
  4. Istu ristissä jalat palloa vastapäätä. Kädet on taivutettu kyynärpäissä. Tartu fitballiin kämmenineen molemmin puolin ja purista keskustaan.
  5. Makaa selällesi, laita jalat fitballiin. Yksi jalka, joka irtautuu palloista, kuvaa pyöreitä liikkeitä kuin polkupyörällä. Toinen ei muuta asemaa tällä hetkellä. Vaihda sitten jalka ja toista.

Fitball-harjoitukset - 3 raskauskolmannes

Raskauskolmanneksen ensimmäisellä puoliskolla voit jatkaa tunteja samassa tahdissa ja lähempänä synnytystä sinun on pienennettävä kuormitusta hieman..

Useita liikuntavaihtoehtoja tällä kaudella:

  1. Kegel-harjoitusten tekeminen on erittäin hyödyllistä raskauden aikana. Jos teet tämän istuessasi fitballilla, sen vaikutus kaksinkertaistuu. Periaatteena on lantion lihaksen puristaminen ja rentouttaminen. Parempana ymmärtämiseksi nämä ovat lihaksia, jotka viivästyttävät tai lisäävät virtsaamista.
  2. Istuen tuolilla, laita pallo polvien väliin ja purista sitä kevyesti.
  3. Makaa fitball kanssa selkäsi - lannealue. Rentoudu raajat ja “roikkuu” siinä siinä asennossa. Pyöritä palloa selkääsi helposti työntämällä jaloillasi. Jos et ole varma, voit laittaa fitballin seinää vasten ja tarttua siihen.
  4. Polvistu pallon eteen. Nojaa hänelle ja halaa häntä käsin. Siirrä koko kehon paino rintaan. Yritä rentoutua täysin ja pysyä tässä asennossa useita minuutteja.

Fitballia voidaan käyttää jokapäiväisessä elämässä tuolin sijasta. Tämä lievittää lantion ja selän lihaksien jännitteitä ja seurauksena parantaa raskaana olevan ihmisen tilaa ja mielialaa..

Sarja fitball-harjoituksia raskauden aikana

Voimistelu odottavalle äidille

Fitballia käytetään laajalti paitsi voimaharjoituksissa, pilates-ohjelmissa, lastenohjelmissa, mutta myös suurena voimistelupallo raskaana oleville naisille.

Natalia Prischepa
Fysioterapian ja urheilulääketieteen lääkäri, Moskova

Raskaana olevien naisten voimistepalloilla luokat ovat mielenkiintoisempia ja tehokkaampia, koska tasapainon ylläpitämiseksi joudutaan rasittamaan niitä lihaksia, jotka eivät ole mukana säännöllisissä harjoituksissa. Lisäksi raskaana olevan naisen on kätevä suorittaa harjoituksia istuessaan fitballilla.

Suoritettaessa harjoituksia fitballilla - raskaana olevien naisten palloilla - ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, on noudatettava erityistä varovaisuutta, vaikka monet uskovat erehtyvästi, että vaikka raskausaika on lyhyt, voit jatkaa saman työn tekemistä. Jos et pelannut urheilua ennen raskautta, on parempi siirtää luokkien aloittaminen turvallisimmalle kolmannekselle - toiselle. Kolmannen raskauskolmanneksen alkupuolella kuorma laskee vähitellen minimiin; jälkipuoliskolla on parempi rajoittaa itsesi kävely- ja hengitysharjoitteluun. Muista, että raskauden aikana voit käsitellä vain raskaana olevien naisten ohjelmaa. Henkilökohtainen koulutus on tehokkaampaa ja turvallisempaa kuin ryhmäkoulutus, kuten optimaalinen harjoitussarja valitaan raskauskolmanneksen, iän ja fyysisen muodon mukaan.

Ennen luokkien aloittamista ja jokaisen synnytyssairaalavierailun aikana tarkista synnytyslääkäriltäsi-gynekologiltasi, voiko voimistelua tehdä raskauden aikana. Urheilua suositellaan yleensä vain naisille, joilla on vaivaton raskaus.

Kaikki aktiviteetit alkavat 5 minuutin lämmittelyllä. Lämpeneminen on välttämätöntä, jotta kehon "pääsee töihin": sydän alkaa toimia aktiivisemmin, verenkierto lisääntyy, nivelnesteen tuotanto lisääntyy, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Lämmittelyyn sopii kuntopyörä selällä tai joukko yksinkertaisia ​​vaiheita klassisesta aerobicista. Pidä pulssia silmällä - tämä auttaa välttämään mahdollisia ylikuormituksia. Pulssi ei saisi ylittää 60%: sta maksimaalisen hapenkulutuksen pulssista (P O2 max) raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana ja 65 - 70% toisella ja kolmannella kolmanneksella. Laske P O2 max kaavalla 220 - ikä; esimerkiksi jos olet 25-vuotias, niin 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. Joten pulssi ei saisi ylittää 117 lyöntiä minuutissa 25-vuotiaan naisen ensimmäisellä kolmanneksella. Lämmittelyä seuraa oppitunnin pääosa..

Pallo raskaana oleville naisille: harjoitukset käsien lihaksille

1. Aloitusasento - istuu fitballilla, jalat leveästi toisistaan, selkä suorana, älä taipu alaselkään. Kädet lasketaan kämmenpinta eteenpäin käsipainon käsissä (käytä enintään 1 kg painavia käsipainoja). Jos pallotasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, puhalta sitä hieman: se tulee vakaammaksi. Taivuta molemmat kädet ottamatta kyynärpääsi vartalostasi ja laske se sitten alas. Voit taivuttaa käsiäsi vuorotellen - ensin oikealle, sitten vasemmalle. Toista harjoittelu 6-8 kertaa.

2. Lähtöasento on sama, mutta kädet käännetään kämmenpinnalla vartaloon nähden, kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle ja laske ne alas. Toista 6-8 kertaa.

3. Aloitusasento - istuu fitballilla, jalat ovat leveällä etäisyydellä, vartalo on hieman kalteva eteenpäin, toinen käsivarsi lepää kyynärpäällä lonkkassa, toinen, käsipainolla, on taivutettu kyynärpäässä 90 °, kyynärpää ja olkapää asetetaan taaksepäin. Suorista käsivarsi kyynärnivelissä (olkahivel on kiinteä, liikkumaton) ja palaa alkuasentoon. Toista 6-8 kertaa.

Pallo raskaana oleville naisille: harjoitukset rintakehän lihaksille

1. Lähtöasento - istuu turkin kielellä, fitballin ollessa käsissä rinnan tasolla, kyynärpään taivutettu, suunnattu tiukasti sivuille. Purista palmua kämmenilläsi kohti keskustaa. Toista 10–15 kertaa.

2. Aloitusasento - istuessaan fitballilla, käsivarret käsivarret taivutetaan rinnan eteen oikeassa kulmassa. Levitä kädet sivuille taivuttamatta niitä kyynärpään kohdalle ja palaa alkuasentoon. Toista 10–15 kertaa.

Pallo raskaana oleville naisille: harjoitukset jalkojen ja pakaran lihaksille

1. Aloitusasento - makaa selällä, oikea jalka on taivutettu, makaa pallon päällä, lepää siinä jalan kanssa, vasen on taipunut, lepää lattialla. Oikaista oikea jalka, pyöritä palloa eteenpäin ja palaa alkuperäiseen asentoon. Sama toisen jalan kanssa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä pyöreän liikkeen jalalla, pyörittää palloa kehän ympäri. Toista harjoittelu 6-8 kertaa kummallakin jalalla.

2. Lähtöasento on sama. Jäljitä pyörämatkaa vasemmalla jalalla ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen; muuta jalkojen asentoa. Toista harjoittelu 6-8 kertaa kummallakin jalalla.

3. Lähtöasento on sama. Taivuta vasenta jalkaa polvessa ja nosta sitä siten, että alaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorita jalan pyöreät liikkeet toiseen suuntaan. Muuta jalkojen asentoa.

Nämä kolme harjoitusta parantavat laskimoiden ulosvirtausta ja auttavat suonikohjuja ja turvotusta raskauden aikana..

Jos huimaus, heikkous, hengenahdistus tai epämukavuus ilmenee näiden harjoitusten suorittamisen aikana, on mahdollista, että tämä on ala-vena cavan oireyhtymä (ala-alaisen vena cavan puristus). Näin tapahtuu, jos makaa selässäsi pitkään myöhemmissä vaiheissa - kohtu puristaa suuren laskimon, verenkierto on heikentynyt. Siksi oppitunnin aikana on tarpeen vaihtaa lähtöasentoja eikä makaa selässäsi yli viiden minuutin ajan. Jos sellaiset oireet todella liittyvät ala-arvoiseen vena cavaan - vieritä vain sivullesi.

Raskaana olevien naisten voimistelujen viimeisessä osassa ja rentoutumisharjoituksen välissä, tee hengitysharjoituksia. Valitse mukavin sijainti:

  • istuu fitball;
  • makaa selälläsi taivutetut jalat;
  • makaa sivullasi, taivuta jalat ja tuo lähemmäksi vartaloa.

Kuinka hengittää

  • Viivästynyt hengitys tilillä. Harkitse itseäsi: neljässä lukemassa - hengitys, kahdessa - hengityksen pidättämisessä hengityksessä, neljässä lukemassa - uloshengityksessä, kahdessa lukemassa - tauko (hengityksen pidätys uloshengityksessä). Jos suhde 4: 2: 4: 2 on sinulle vaikeaa, käytä 2: 1: 2: 1. Hengitä ja hengitä pidentää, hengitä nenän läpi, ei liian syvälle. Toista 6-8 kertaa.
  • Kalvohengitys. Toisen käden kämmen vatsassa, toisen rinnassa. Inspiraatiota varten ilma täyttää keuhkojen alaosat, vatsa on paisunut, uloshengityksen aikana se laskee. Varmista, että kun hengitys rinnassa pysyy liikkumattomana, hengitä vatsasi. Hengitä nenästä sisään ja ulos. Toista 6-8 kertaa.
  • Rintakehän keskimmäinen hengitys. Molemmat kädet kämmen rinnassa, kylkiluut, kyynärpäät sivuihin. Hengitettäessä ilma täyttää keuhkojen keskiosat, rintakehä laajenee sivuille haitarin tavoin. Hengitettäessä kylkiluut palautuvat alkuperäiseen asentoonsa. Jos teet kaiken oikein, hengitettäessä kyynärpää liukuu sivuille, vatsa ja rinta ovat liikkumattomia. Hengitä nenästä sisään ja ulos. Toista 6-8 kertaa.
  • Ylähengitys. Toisen käden kämmen vatsassa, toisen rinnassa. Inspiraatiota varten ilma täyttää keuhkojen yläosat, rinta nousee ylös, uloshengitettäessä se putoaa; vatsa pysyy liikkumattomana. Hengitä nenästä sisään ja ulos. Toista 6-8 kertaa.

Oppitunnin kesto saa olla enintään 40 minuuttia. Sen pääosassa ei ole tarpeen suorittaa kaikkia harjoituksia kaikille lihasryhmille joka kerta. Jos ennen raskautta harrastelit urheilua tai et harjoittanut lainkaan - keskity jalkaharjoitteluun (ne parantavat laskimoiden ulosvirtausta) ja hengitysharjoitteluun. Älä vääristä voimaharjoituksia käsipainoilla, valitse kevyin paino - 0,5 kg. Vältä harjoituksia, jotka sinun pitää pidättää hengitys, sillä se voi johtaa sikiön happea nälkään. Jos sinulla on hengenahdistusta, heikkoutta tai huimausta, kipuja alavatsassa, tiputtelua tai muita epätavallisia oireita - hoito tulisi lopettaa välittömästi ja ottaa yhteys lääkäriin!

Pallopelit: Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskauden aikana monet naiset lopettaa urheilun pelkäämisen, että fyysinen toiminta voi vahingoittaa syntymättömän lapsen terveyttä. Tämä lausunto on virheellinen. Liikunta ja kohtalainen venytys eivät ole riskitekijöitä, lisäksi ne voivat helpottaa sekä raskauden kulkua että itse synnytystä..

Tällainen urheiluväline kuten fitball voi olla hyvä apulainen. Siinä olevat luokat eivät ylikuormita selkärankaa, mikä on erittäin tärkeää odottavalle äidille, jolla on enimmäiskuormitus tällä alueella. Lisäksi vatsalihaksia vahvistetaan, mikä suojaa ihoa venytysmerkeiltä ja perineum-lihaksilta, mikä on tärkeää tulevalle synnytykselle.

Kuntopallo-edut raskauden aikana

Fitballin luokilla on paljon positiivisia näkökohtia:

  • jännitys poistetaan aksiaalirungon pääosasta;
  • lihakset, jotka tukevat häntä, rentoutuvat;
  • hengityselinten toiminta on optimoitu;
  • veren virtaus ja mikroverenkierto lisääntyvät;
  • aineenvaihdunta aktivoituu;
  • parantaa sydänlihaksen työtä.

Endorfiinien vapautuminen liikunnan aikana vaikuttaa raskaana olevan naisen mielialaan, ja lantion lihaksen vahvistaminen antaa sinun vähentää repeämien riskiä synnytyksen aikana. Lisäksi solujen välisen ravinnon prosesseja ollaan perustamassa, mikä tarkoittaa sitä, että sikiölle toimitetaan enemmän happea, kun taas hajoamistuotteet erittyvät nopeammin.

Raskaana olevien naisten fitballpalloharjoitukset ovat hyvä peräpukamien ehkäisy - todellinen vitsaus odottaville äideille, samoin kuin virtsatiejärjestelmän ja munuaisten sairaudet.

Tärkeä! Toinen tämän kuoren kiistaton etu on saavutettavuus. Voit tehdä sen hallissa ja kotona milloin tahansa. Kuitenkin, jos mahdollista, on silti parempi suorittaa tunteja erikoistuneen valvonnassa.

Trimesterin voimistelu

Raskausikästä riippuen liikuntatottumukset voivat vaihdella. Ne valitaan raskauskolmanneksen, vasta-aiheiden ja tulevan äidin yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.

Ensimmäinen

Varhaisessa vaiheessa kaikki kuormitukset tulee minimoida, koska tämä on tärkein ajanjakso, jona sikiön kaikkien elintärkeiden elinten muodostuminen alkaa muotoutua. Intensiiviset kurssit, etenkin aloittelijoille, voivat aiheuttaa spontaanin abortin. Naiset, jotka ovat ensikäden tuttuja säännöllisessä koulutuksessa, voivat aloittaa työskentely heidän kanssaan ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkipuoliskolla..

Ennen harjoituksen aloittamista on tehtävä lämmittely. Voit tehdä tämän kävelläksesi paikalla 3-4 minuuttia, käyttää juoksumattoa, jolla on hidas nopeus, tai kehittää niveliä käsin kääntämällä, kallistamalla päätä ja sekoittamalla lapaluita.

Päätavoite on lihaksen valmistelu työhön. Odotettavan äidin ei kuitenkaan pitäisi tuntea mitään epämukavuutta luokan aikana eikä vieläkään enemmän kipua. Älä nosta käsiäsi jyrkästi, koska se voi johtaa kohdun ääniin, mutta sileät nostot ja yläraajojen nostaminen sivuille eivät ole kiellettyjä..

Ensimmäisen kolmanneksen aikana on välttämätöntä sulkea kokonaan pois puristimen pumppausalustat, mutta enemmän huomiota voidaan kiinnittää työskentelyyn lantion ja hartioiden lihaksilla..

Raskaana olevien naisten kompleksi koostuu suunnilleen seuraavista osista:

  1. Pallon pyöritystä:
  • makaa lattialla selkänsä kanssa heittämällä oikea jalka varovasti fitballiin;
  • toinen jalka lepää jalan ollessa lattialla;
  • alkaa pyörittää palloa oikealla jalallasi etäältä itsestäsi.

Liikunta venyttää sääriluun ja reisiluun lihaksia.

  1. Käsipainoilla:
  • istu fitballilla ja poimi kevyet käsipainot;
  • Taivuta käsiäsi suorassa kulmassa ja ala hitaasti nostamaan niitä toisistaan.

Elementin avulla voit venyttää olkahihnaa ja rintakehän lihaksia.

Jokaisen oppitunnin lopussa tehdään pieni venytys ilman kallistusta..

Toinen

II raskauskolmanneksella voit jo lisätä kuormitusta ja alkaa työskennellä selän ja nivelen alueen lihaksilla. Tämän ajanjakson kompleksi koostuu venyttely- ja rentoutumisharjoituksista.

Lämmitys sisältää elementit, jotka suoritetaan fitballilla. Tätä varten sinun on:

  • istua kuoressa lepäämällä kämmenensä siihen;
  • aloita heiluttaen kevyesti edestakaisin.

Voit myös lämmetä kävelyllä juoksumatolla. Tärkeintä on asettaa nopeus oikein.

  • istuen fitballissa, aloita kääntyminen sivuille, nojaa hieman taaksepäin ja kosketa vastakkaista jalkaa kädelläsi.

Tämän avulla voit vahvistaa alaselän, selän ja olkavyön lihaksia..

  • istu lattialla kädet lantion takana;
  • laita pallo jalkojen väliin ja purista se;
  • yrittämällä puristaa ja irrottaa fitball 8-10 kertaa.

Tämä elementti on tarkoitettu nivusen ja reiden sisäisen lihaksen harjoitteluun.

Kompleksi voi myös sisältää lantion ja käden harjoituksia ensimmäisestä lukukaudesta. Ohjaaja voi auttaa painon valinnassa, mutta käsipainojen tulee olla enintään 0,5–1 kg.

18–19 viikosta alkaen lääkärit suosittelevat siteen asettamista raskaana oleville naisille ja erityisten rentoutusharjoittelujen tekemistä urheilun aikana..

kolmas

Kompleksi III raskauskolmanneksella on samanlainen kuin ensimmäinen. Tänä aikana naiset lepäävät enemmän ja valmistautuvat synnytykseen. Harjoitteluun tehtävien harjoitusten tulee olla valmistelevia. Nämä ovat elementtejä, joissa on selkeä hengitystekniikka tai jotka tarjoavat veren virtauksen lantion elimiin.

Suurin osa heistä on tarkoitettu rentoutumisen tilan saavuttamiseen. Yksi sellaisista harjoituksista:

  • nojaa fitballin rintaan (polvillaan);
  • hengitä syvään ja kun hengität, yritä rentouttaa selkääsi niin paljon kuin mahdollista.

Tämän tyyppisten taitojen muodostuminen auttaa tulevassa työssä.

Toinen harjoitus esitetään seuraavassa tekniikassa:

  • seistä polven kyynärpään asennossa;
  • nojaa suorilla käsilläsi fitballiin;
  • Laske päätäsi ja seiso tässä asennossa 2–5 minuuttia.

Tämän elementin avulla voit rentoutua selän lihaksissa, joka on kokenut viime kuukausien suurimman stressin..

Sen variaatio on ”Kissa” -harjoitus, jossa selkä on taipunut ylös ja alas samasta asennosta. Oikeanlainen toteutus antaa sikiölle oikean aseman kohdussa.

Vasta-aiheet ja varoitukset

Tällainen ammus kuten fitball on läsnä nykyään melkein jokaisessa sairaalassa. Se mahdollistaa synnytyksen aikana rentouttaa kohtuun lihaksia ja lievittää kipua. Palloilla olevat valopilkut ohjaavat veren virtausta lantion elimiin ja nopeuttavat kaulan avautumista.

Siitä huolimatta tämän kuoren luokilla on useita vasta-aiheita. Fitball on kielletty, kun:

  • kohdun hypertonisuus;
  • spontaanin abortin uhka;
  • alhainen istukka;
  • pre-eklampsia;
  • selkärangan patologioiden esiintyminen;
  • selkä vakavat sairaudet;
  • isma-kohdunkaulan vajaatoiminta (kohdunkaulan patologia).

Tärkeä! On myös ymmärrettävä, että kaikenlaista koulutusta tulee milloin tahansa valvoa erikoistuneiden ohjaajien, jotka eivät vain ohjaa, vaan myös auttavat suorittamaan joitain harjoituksia.

Ennen raskautta diagnosoidut munuaisten, sydämen tai keuhkosairauksien diagnoosit ovat harvoin merkittäviä vasta-aiheita harjoittelulle, koska jälkimmäiset eivät kuormita voimakkaasti sisäelimiä tai järjestelmää..

Raskauden aikana raskaana olevat äidit voivat kuitenkin tarkkailla nivelten liikkuvuutta. Joissakin tapauksissa kyynärpäissä ja polvissa suojataan niitä erityisillä pidikkeillä. On ymmärrettävä, että fyysisen toiminnan aikana naisen verensokeri laskee erittäin nopeasti synnytyksessä olevassa naisessa, joten suositellaan, että puoli tuntia ennen harjoittelua käytetään yhtä yksinkertaisista hiilihydraateista..

Luokat eivät voi kestää enempää kuin 35–40 minuuttia.

Ennen kuntosalille menemistä tai pallon hankkimista kotiin, sinun on myös otettava yhteys esimieheesi. Vasta sen luvan jälkeen voit aloittaa harjoituksen.

Asiantuntijalausunnot

Natalya Lelyukh, kuuluisa ukrainalainen gynekologi, kirjoittanut artikkeleita naisten terveydestä verkkolehdissä

Lääkäri, jolla on laaja ammattikokemus, Natalya kehottaa olemaan pelkäämättä fyysistä harjoittelua raskauden aikana. Tärkeintä on noudattaa hoitavan lääkärin yksinkertaisia ​​sääntöjä ja suosituksia, eikä myöskään pidä kiinnostuneena innosta.

Elena Lyzlova, synnytyslääkäri-gynekologi, OFD-asiantuntija

Artikkeleissaan ammattitaitoinen synnytyslääkäri, jolla on vaikuttava kokemus, ei vain hyväksynyt harjoittelua tällä ajanjaksolla, mutta sanoo myös: ”Tulevat työvoiman naiset, jotka valitsevat“ ei tee ”-tapaa kaikille 9 kuukaudelle, riskiä paitsi saada merkittävästi painoa, mutta myös vaikeuttaa raskauden kulkua ja avioliitto ".

Boris Petrikovsky, synnytyslääketieteen, gynekologian ja sikiön lääketieteen professori

Tunnetun asiantuntijan mukaan suurin osa ennen raskautta suoritetuista harjoituksista voidaan toteuttaa tänä aikana, mutta vähemmän intensiivisyydellä ja kuormalla. Yhteysurheilu, polkupyörät, ratsastus, sprintit ja maratonit ovat kokonaan kiellettyjä..

Hyödyllinen video

Tärkeimmät päätelmät

Urheilu ja raskaus ovat täysin yhteensopivia, ja fitball on yksi parhaimmista kuorista, jonka tunnustavat paitsi valmentajat, myös gynekologit:

  1. Voimistelupallon tärkeimmät edut ovat kyky rentouttaa lihaksia ja säädellä veren virtausta ohjaamalla sitä lantion elimiin.
  2. Voit työskennellä fitballin kanssa millä tahansa raskauskolmanneksella, aktiivisin harjoittelu on toisella jaksolla.
  3. Viimeisen raskauskolmanneksen harjoitukset valmistelevat odottavaa äitiä vähitellen synnytykseen.
  4. On otettava huomioon useita vasta-aiheita..
  5. Voit aloittaa harjoituksen vasta kuultuaan lääkäriäsi.

Fitballin harjoittelu tekniikka on melko yksinkertaista, mikä tekee tämän ammuksen välttämättömäksi sekä kotona että salissa työskennellessä.

Urheiluäiti: voimistelu raskaana oleville naisille raskauskolmanneksina

Voimistelu raskaana oleville naisille on hieno tapa pysyä kunnossa ja valmistaa kehon tulevaa syntymää varten.

Esimerkkejä erinomaisesta voimistelusta raskaana olevan naisen selän rentouttamiseen ja yleiseen palautumiseen. Ensimmäisen, toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen harjoittelu synnytyksen valmisteluun. Ota ennen lääkärin aloittamista yhteyttä lääkäriisi. Jokaisen harjoituksen jälkeen lepää vähintään minuutti.

Voimistelu raskaana oleville naisille kotona: ensimmäinen raskauskolmannes

Kyykky ja penkki

Seiso lattialla ja aseta jalat lantion leveyteen. Ota käsipaino. Työnnä rintaasi eteenpäin ja laske itsesi kyykkyyn pitämällä selkä suorana. Seuraavaksi mene takaisin ja nosta suorat kädet pään yläpuolelle. Tee 15 toistoa.

Yhden käden penkki

Aseta vasen jalka oikean eteen ja taivuta sitä hiukan. Laita sitten vasen käsi vasempaan reiteen. Ota seuraavaksi käsipaino oikeassa kädessäsi ja laske se alas. Taivuta oikea käsi rintatasolle ja pidä sitä vartalossasi. Venytä sitten kättä eteenpäin ja palauta se takaisin. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.

Lintu on nelinpeli

Seiso neljään suuntaan suoraan ja tasaisesti. Laajenna seuraavaksi oikea käsi eteenpäin ja vasemman jalan taakse. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toisella puolella. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.

Sivupalkki

Ensimmäisen kolmanneksen aikana monimutkaiset harjoitukset ovat sallittuja. Tärkeintä on tuntea mitta. Sivupalkki - sopiva vaihtoehto. Seiso sivupalkissa - siirrä paino oikealle ja oikealle polvelle. Vedä sitten vasen polvi ja vasen käsi yhteen. Palaa lähtöasentoon ja toista. Tee 5 kertaa kummaltakin puolelta.

Kodin voimistelu raskaana oleville naisille: toinen raskauskolmannes

Taivutetussa muodossa

Seiso lattialla, taivuta polvia ja nojaa hieman eteenpäin. Ota seuraavaksi käsipainot käsiinsä ja käännä kämmenesi toisiaan kohti. Pidä selkä suorana ja tasaisena. Nosta sitten molemmat kädet sivuihin saakka, kunnes lavat terät yhtyvät. Laske käsivarsi ja toista harjoitus 10 kertaa.

Fitball raskaana oleville naisille

Fitball on erinomainen ominaisuusvaihtoehto voimisteluun raskauden aikana. Kuntosalipalloharjoitukset auttavat odottavia äitejä pysymään kunnossa, johtamaan kohtalaisen aktiivista ja samalla turvallista elämäntapaa. Fitballin käytön mukavuus on, että selkäranka on rakennettu oikein, kuorma poistetaan, selkärangan lihakset rentoutuvat, sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toiminta paranee. Odottaville äideille on hyödyllistä vain istua sellaisessa pallissa tuolin sijasta. Fitballin harjoituskompleksin osalta on syytä neuvotella gynekologin kanssa ennen niiden suorittamista.

Ensimmäisen kolmanneksen fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille

Joten, sinun ei pitäisi lopettaa voimistelua raskauden alussa, jos teit niitä aamulla ennen. Tähän sopiva pallo on hyvä apulainen. Tarjoamme kompleksin odottaville äideille lyhyellä tiineydellä:

Harjoitus numero 1. Rinteissä. Istu pallo ja laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, levitä sukat sivuille. Kun hengität, nojaa oikealle, nostamalla kättäsi pään yläpuolelle. Toista sama toinen tapa, tasapainottamalla palloa. Älä kallista liian syvälle. Aloittaaksesi tämän harjoituksen on oltava 4 kertaa vasemmalle ja oikealle.

Harjoituksen numero 2. Vierintä. Istu fitballilla ja pidä sitä kädet takana. Kun hengität, rulla hitaasti alas, pitäen tasapainon ja palaa alkuasentoon.

Harjoitus numero 3. Rolling Fitball. Makaa lattialla ja aseta jalat palloon. Työnnä palloa hitaasti eteenpäin ja palauta se takaisin. Liikunta vahvistaa vatsalihaksia.

Harjoitus numero 4. Nouse polvillesi ja makaa fitballissa rintaasi. Pidä kädet lattialla. Nojaa eteenpäin siirtämällä palloa rinnalla ja auttamalla itseäsi käsillä. Palaa lähtöasentoon.

Harjoitus numero 5. Vartalo kiertyy. Istu lattialla turkin kielellä ja pidä palloa pään yläpuolella ojennetulla käsivarrella. Liikuta vartaloa myötäpäivään ja tee sitten sama vastapäivään. Älä taivuta käsiäsi, pidä asentoa.

Harjoituksen numero 6. Potkaisee pallon. Istua lattialla. Laita toinen jalka fitballiin. Rullaa pallo yksi kerrallaan jaloilleen. Samanaikaisesti voit nojata kädet selälle tasapainon ylläpitämiseksi.

Fitball odottaville äideille

Kauan poissa on aikoja, jolloin odottaville äideille asetettiin rauha, vain rauha ja ei muuta kuin rauha. Jo pitkään tutkijat ja lääkärit ovat todenneet, että maltillinen ja asianmukainen fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä sekä odottavulle äidille että hänen vauvalle. Kirjoitimme sauvakävelystä ja raskaana olevasta joogasta. Ja nyt puhutaan sellaisesta välttämättömästä ja ansaitulta suositusta keksinnöstä kuin fitball.

Jos et ole harjoittanut fitballia ennen raskautta, nyt kun odotat vauvaa, on aika aloittaa. Suuri puhallettava pallo on todellakin erinomainen urheiluväline, joka sopii odottaville äideille, joilla on ehdottomasti mikä tahansa fyysinen kunto. Vaikka vihaat edelleen fyysistä koulutusta koulusta, yritä silti suorittaa ainakin pari fitball-harjoitusta. Ja pidät siitä varmasti.

Fitballin etuihin kuuluu luokkien nautinnon lisäksi:

  • suhteellisen alhainen hinta: jopa "edistyneimpiä" ja "viritettyjä" kopioita merkittäviltä valmistajilta maksaa noin 2000 ruplaa, ja vieläkin helpompia näytteitä voi ostaa 400 - 500 ruplasta;
  • säästävä kuorma kehossa;
  • kyky kouluttaa erilaisia ​​lihasryhmiä;
  • luokkien yksinkertaisuus (ei tarvitse käydä kuntosalilla, voit tehdä sen itse);
  • turvallisuus: korkealaatuinen fitball kestää helposti jopa 150 kg: n painoisia kuormia (valmistajat ilmoittavat asiakirjoissa fitball-palloista ja kaikissa tiloissa 600 - 1000 kg).

Mitä tulee puutteisiin, jopa kaikkein puolueellisempi kriitikko löytää vian ehkä vain siihen tosiasiaan, että paisunut fitball vie paljon tilaa.

Kuinka valita fitball

Voit tietysti ostaa ensimmäisen pallon, joka on törmännyt, mutta on parempi kuvitella ero sovittelupallotyyppien välillä ja valita sinulle sopiva pallo..

Ensimmäinen asia, joka kiinnittää huomiota, on muotoilu. Siellä on sopivia palloja, joissa on sileät ja pimples, yksinkertainen pallomainen muoto ilman ylimääräisiä kelloja ja pilliä ja varustettu kahvoilla, sarvilla ja jopa jollain jaloilla. Yritetään selvittää, miten ne eroavat ja miksi kaikkia näitä "komplikaatioita" tarvitaan..

Patchy, kuten nuorten kurkkujenkin, fitballsilla on selkeä hierontavaikutus ja vetoaa moniin. Mutta jos aiot käyttää palloa paitsi raskauden aikana, niin sitten kun vauva syntyy, valitse yksinkertaiset sileät esimerkit, ne sopivat parhaiten murunen tekemiseen.

Jaloilla varustetut koripallot ovat hyviä siinä mielessä, että ne ovat vakaita ja siksi jopa turvallisempia. Lisäksi niitä voidaan käyttää jopa tuolina, mikä on erityisen kätevää pienissä huoneistoissamme.

Kun valitset fitballia, ota huomioon sen laatu. Selkeä haju, täplät, epätasaiset saumat, epämiellyttävät kosketusmateriaalille - kaiken tämän tulisi olla varoitus. Laadukkaat fitballit on varustettu “purskeenestojärjestelmällä” (jota joskus kutsutaan “purskeenestoaineeksi”). Kun lävistetään, sellaiset pallot eivät purskaudu, vaan tyhjenevät hitaasti, mikä, kuten saatat arvata, on paljon turvallisempaa. Tällaisen hyödyllisen “taiton” olemassaolon palloissa vahvistaa pakkauksessa olevat kirjaimet ABC tai BRQ, samoin kuin merkinnät PLUS-Quality ja muut merkinnät, jotka Internetin ansiosta ovat helppo ymmärtää.

Koska myynnissä on erikokoisia, 45–95 cm halkaisijaltaan sopivia palloja, sinun on ymmärrettävä selvästi, mitä tarvitset. Voit tehdä tämän sinun täytyy tietää korkeutesi.

Yleensä, kun ostaa fitballia, on suositeltavaa keskittyä tällaiseen pöytään:

Miksi tulevaisuuden äiti fitball?

Raskaus on onnellinen ja tärkeä aika jokaiselle naiselle. Aina ensimmäisistä päivistä sen jälkeen, kun uutinen siitä, että hänestä tulee äiti, nainen alkaa olla tarkempi omalle terveydelleen ja huolehtia tulevasta vauvasta.

Erittäin tärkeä asia ei ole unohtaa fyysistä toimintaa. Nykyaikaiset lääkärit eivät enää pidä sitä mieltä, että raskaana olevat naiset tarvitsevat rauhaa ja vähimmäisliikkeitä. Vauvan odotusaika ei ole syy sulkea fyysistä aktiivisuutta elämästään pois. Päinvastoin, ne ovat yksi tärkeistä edellytyksistä miellyttävälle raskaudelle, helposta synnytyksestä ja syntymättömän lapsen terveydelle..

Nykyään raskaana oleville naisille on tarjolla monia voimistelumenetelmiä ja -tyyppejä odotetuille äideille. Kuorma ja tietyt harjoitukset olisi tietenkin valittava ottaen huomioon "mielenkiintoisen aseman" ominaisuudet. Yritykset asettaa ennätyksiä kuntosalilla tulevalle äidille ovat tietysti tiukasti vasta-aiheisia. Harjoituksen perusta on kohtalainen, säästävä kuormitus ilman äkillisiä liikkeitä. Kaikki nämä vaatimukset vastaavat täydellisesti fitballin avulla tehtäviä raskaana olevien naisten erityisharjoituksia..

Mikä on fitball?

Fitball-palloja kutsutaan puhallettaviksi voimistelupalloiksi, joiden halkaisija on suuri. Ne on valmistettu kestävistä joustavista materiaaleista - korkealaatuiset tuotteet kestävät jopa 300 kg: n kuorman. Koska pallon sisällä on ilmaa, se voi jousta ihmisen painon alla. Tämä kohta on melko tärkeä, yksityiskohtaisemmin käsittelemme sitä myöhemmin..

Mikä on hyödyllistä voimistelua raskaana oleville naisille fitballissa?

Ensinnäkin raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voivat lievittää monia epämiellyttäviä oireita, joista tulevat äidit valittavat.

Raskauden aikana nivelten ja selkärangan kuormitus kasvaa. Fitballilla on erityisiä rentouttavia harjoituksia. Ne auttavat lievittämään selkärangan, nivelsiteiden ja lihaksien jännitteitä. Voimistelupalloharjoittelu mahdollistaa selkäkipujen poistamisen tai lievittämisen, mikä on erityisen tärkeää raskauden kolmannella kolmanneksella.

Tärkeä asia on, että pallo kyky joustaa harjoituksen aikana tapahtuu värähteleviä liikkeitä. Ne stimuloivat lisämunuaisen kuoren toimintaa, niillä on kipulääke. Lisäksi se rentouttaa lantionpohjan lihaksia, parantaa verenkiertoa lantion elimissä ja vähentää kipua tällä alueella. Värähtelevät liikkeet vaikuttavat suoliston toimintaan, parantavat peristaltiaa.

Kuntosalilla harjoitetulla harjoituksella on positiivinen vaikutus hengityselinten toimintaan ja se alentaa verenpainetta. Odottaville äideille, joiden fyysinen kunto on erityyppisin, voidaan suorittaa erityyppisiä harjoituksia ja olla menettämättä hyväkuntoista muotoaan. Voimistelupalloharjoittelu antaa sinun vahvistaa eri alueiden lihaksia, mukaan lukien selkä, jalat, pakarat ja rinta.

Erikseen on huomattava, että raskaana oleville naisille on fitballissa erityisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lantion erityisiä lihaksia. On olemassa muita tapoja vaikuttaa heihin, mutta tehokkaimpia ovat juuri voimistelupalloharjoittelu. Nämä lihakset ovat mukana synnytyksen aikana ja suorittavat tärkeitä toimintoja - ne varmistavat lapsen etenemisen synnytykanavan kautta. Siten fitball-harjoittelulla voit paremmin valmistautua siihen hetkeen, jolloin vauva tapaa kauniimme ja uskomattomaan maailmaan. Seurauksena on, että lapsen syntyminen helposti kasvaa. Kuntosalilla harjoitetulla harjoituksella on myönteinen vaikutus verenkiertoon kaikissa perineumin kudoksissa, mikä parantaa niiden joustavuutta ja he loukkaantuvat vähemmän synnytyksen aikana.

Fitballin raskaana olevien naisten voimisteluilla ei ole läheskään vasta-aiheita. Näihin kuuluvat abortin uhka, kohonnut kohdun ääni ja muut vakavat tapaukset. Ennen kuin aloitat fitball-harjoittelun, ota tavalla tai toisella yhteyttä asiantuntijaan. Se on parasta tehdä ammattikouluttajan ohjauksessa. Jatkossa, kun hallitset harjoituksia paremmin, voit tehdä ne kotona.

Fitballilla on raskaana olevien naisten voimistelukomplekseja, jotka on suunniteltu suorittamaan tietyllä raskauskolmanneksella. Jokaisella harjoituksella on oma tarkoitus ja se vaikuttaa vastaavaan lihasryhmään..

Kuinka valita fitball raskaana oleville naisille?

Pallot eroavat pintatyypiltään - ne ovat sileitä ja neulamaisia ​​("näppylöillä"). Sileän pinnan palloja pidetään parhaiten raskaana oleville naisille..

Fitball raskaana oleville naisille - kuinka valita koko?

Jotta harjoittelu olisi turvallista, tehokasta ja nautinnollista, sinun on valittava pallo koko oikein. Istuessasi fitballilla, reiden ja säären välisen kulman tulisi olla välillä 90 - 110 astetta. Jos indikaattori on vähemmän, liitoksille syntyy haitallinen kuormitus. Odottaville äideille hän on erittäin toivottava.

Fitballin valinta raskauden aikana harjoittelua varten on sama kuin missään muussa tapauksessa. Kaksi menetelmää käytetään yleisimmin. Tietäen parametrit, voit valita sinulle sopivan pallon koon. Tämän ansiosta voit säästää aikaa lähettämällä sukulaisilta kauppaan tai ostaa fitballin verkkokaupasta kotiinkuljetuksella.

1 tapa. Valitsemme fitballin käsivarren pituudelle olkapäästä (aksilla) sormenkärkiin:

46-5556-6566-8081-90

45556575

2 tapa. Valitsemme fitballin korkeuden mukaan.

Jopa 150
150-165165-175
Yli 175

45
55
65
75

Mikä on ABS-järjestelmä ja miksi sitä tarvitaan?

Valitessasi raskaana olevien naisten fitballia, kiinnitä huomiota ABS () -järjestelmään - murtumanestojärjestelmään. Tällaisen pallon pinnalla on erityinen rakenne. Siksi, jos se on vaurioitunut, tuote ei räjähtää, vaan tyhjenee vain hitaasti. Seurauksena on, että fitball ei repesi allasi harjoituksen aikana, ja vältät epämiellyttävän mustelman tai vamman..

ABS-fitballin ainoa haittapuoli on sen hinta on hieman korkeampi. Hintaero ei kuitenkaan ole niin suuri - alueella 400-500 ruplaa. Älä missään tapauksessa säästä tulevan äidin ja vauvan turvallisuutta.

Raskaana olevien naisten fitball-tunnit ovat erinomainen menetelmä kehon valmistamiseksi vauvan syntymään. Ja emme saa myöskään unohtaa, että isolla puhallettavalla palloilla harjoittelu on hieno tapa lievittää stressiä ja saada positiivisia tunteita. Loppujen lopuksi tiedetään, että hyvällä tuulella ei ole vähiten merkitystä naisen ja hänen syntymättömän lapsen terveydelle.

Kun vauva on syntynyt, älä kiiru kauas poistaaksesi fitballia. Sillä tehdyt harjoitukset auttavat palauttamaan muodon nopeasti synnytyksen jälkeen. Monet asiantuntijat suosittelevat sekä synnytystä edeltävänä että synnytyksen aikana istumaan useammin kuin tuolille, mutta matalalle pallolle. Tämän avulla voit lievittää mahdollista kipua. Lisäksi fitball on hyödyllinen paitsi äidille, myös hänen vauvalle. Vauvoille on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka voidaan suorittaa odottamatta, kunnes hän nousee jaloilleen - alkaen viikon ikäisestä.

Lisäksi fitball-harjoitukset ovat loistava tapa pysyä kunnossa paitsi ennen synnytystä tai sen jälkeen, mutta milloin tahansa. Ne voivat auttaa ratkaisemaan erilaisia ​​ongelmia - vähentämään painoa, parantamaan ryhtiä ja monia muita. Jos tutustuit raskauden aikana tähän upeaan harjoitteluun, jatka sitä erittäin todennäköisesti tulevaisuudessa. Ajan myötä pystyt hallitsemaan uudentyyppisiä harjoituksia. Älä lopu siihen - tiedetään, että jatkuva työskentely itsensä kanssa on tärkeä edellytys pitkälle ja onnelliselle elämälle.

Esitetty artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteys lääkäriin varmistaaksesi tarkan diagnoosin ja määrätäksesi oikean hoidon.

Harjoitukset raskaana oleville naisille - 1 raskauskolmannes

Olet oppinut, että olet raskaana, ja ensimmäiset tunteesi ovat iloa sekoitettuna jännitykseen. Pään päälleni nousee monia erilaisia ​​kysymyksiä (varsinkin jos tämä on ensimmäinen raskauteni): mitä kehossa tapahtuu, mitä voi, mikä ei voi olla, kuinka ylläpitää terveyttäni ja synnyttää terve vauva, kuinka ei saada paljon ylipainoa, kuinka syödä, miten hengittää, miten nukkua, kuka kuunnella, kuka ei kuunnella, ja niin edelleen.

Rentoudu, hengitä syvään ja rauhoitu. Tänään vastaamme joihinkin kysymyksiisi ja paljastamme raskaana olevien naisten terveyteen ja kuntoon liittyvän aiheen, kerromme sinulle, mihin sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota ja kuinka harjoitukset mukauttaa uuteen tilanteeseesi..

Muutokset naisen kehossa raskauden aikana

Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu monia muutoksia mielialasta hormonaalisen järjestelmän, aineenvaihdunnan nopeuden ja painonnousun muutoksiin..

Kaikki nämä muutokset ovat luonnollisia, joten älä ole huolissasi vaa'an ylimääräisistä kiloista. Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen auttaa sinua sietämään jatkuvia kehon ja yleisen tunnetilan muutoksia: täysipainoista ruokavaliota ja liikuntaa tai erityistä voimistelua raskaana oleville naisille.

Vaikka et ole koskaan pelannut urheilua aikaisemmin - on aika aloittaa!
Liikunnalla raskauden aikana on useita etuja:

  • harjoittelu vaikuttaa positiivisesti sekä terveyteen että syntymättömän vauvan terveyteen;
  • painonnousun aikana liiallinen rasva ei kerry;
  • synnytyksen jälkeen palaat nopeasti synnytyksen muotoon;
  • raskauden on helpompi ohittaa ja itse syntymät ohittavat;
  • kipu vähenee;
  • harjoituksen aikana verenkierto paranee, vartalo rikastuu hapolla;
  • mielialaa parantavat hormonit erittyvät;
  • yleensä tunnet olosi paremmaksi ja vauvasi on terveellisempi, aktiivisempi tulevaisuudessa, osoittaa enemmän kykyjä urheilussa ja oppimisessa.

Raskauden (1 raskauskolmanneksen) liikunnan ominaisuudet ja vasta-aiheet

Raskaus jaetaan kolmeen raskauskolmannekseen. Ensimmäisen kolmanneksen aikana sikiö on erittäin herkkä negatiivisille ulkoisille ärsykkeille, se muodostaa kaikki elintärkeät järjestelmät ja elimet.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, ota yhteys lääkäriin, tee ultraääni ja kaikenlaisia ​​testejä - varmista, että sinulla ei ole ehdoton vasta-aiheita, jotka voivat olla oireettomia, ja älä häiritse sinua. Näitä vasta-aiheita ovat:

  • sydänsairaus, joka vaikuttaa hemodynaamiseen;
  • keuhkojen venyvyyden vähentäminen rajoittavista sairauksista johtuen;
  • useita raskauksia.

Absoluuttisen lisäksi on myös suhteellisia vasta-aiheita, joita tulisi myös harkita huolellisesti. Se voisi olla:

  • istuva elämäntapa ennen raskautta;
  • tupakointi;
  • anemia;
  • rytmihäiriö;
  • äärimmäinen liikalihavuus tai painon puute;
  • ortopediset rajoitukset;
  • hallitsematon verenpaine;
  • hallitsematon tyypin 1 diabetes;
  • kilpirauhasen liikatoiminta;
  • epilepsia.

Sinun tulisi lopettaa liikunta heti, jos sinulla on ollut:

Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille: 1,2,3 raskauskolmanneksen

Raskaana olevien naisten fitball-tunnit voivat olla loistava vaihtoehto muun tyyppisille kuntoille ja urheilulle. Fitball vähentää selkärangan ja jalkojen kuormitusta, mutta antaa samalla mahdollisuuden pysyä tarpeeksi liikkuvana suorittaaksesi erilaisia ​​dynaamisia ja staattisia harjoituksia.

Koska erilaiset voimisteluvälineet ja simulaattorit ovat hyödyllisiä urheilijoille, myös raskaana olevien naisten fitball on hyödyllinen.

Kuinka valita oikea fitball?

Kuinka valita oikea fitball ottaen huomioon henkilökohtaiset ominaisuutesi? Yhtä ainoaa valittua sääntöä ei ole. Harjoitteluun käytetään yleensä suurimpia palloja, joiden halkaisija on 60–85 cm.

Voit valita koon tulevan äidin kasvun perusteella:

  • Kasvu jopa 165 cm asti, pallo, jonka halkaisija on 55–60 cm, on sopiva,
  • kasvun ollessa 165 - 185 cm - halkaisijan ollessa 60 - 65 cm,
  • kasvun ollessa 185-200 cm - 70-75 cm,
  • yli 2 metriä - halkaisija yli 85 cm.

On kuitenkin huomattava, että nämä arvot ovat luonteeltaan neuvoa-antavia. Pallo on valittava niin, että siitä on mukava harjoitella. Siksi paras tapa on kokeilla erikokoisia fitballia ja määrittää, mikä niistä on kätevämpi..

Toinen hienovaraisuus: raskaana olevien naisten fitball-harjoitusten tulisi tapahtua selkälihaksia maksimaalisesti rentouttaen. Joten pallo on oltava pehmeä, hieman tyhjennetty. Sitä ei tarvitse pumppata maksimaaliseen joustavuuteen.

Milloin aloittaa fitballin tekeminen?

Hyvän terveyden ollessa odotettavat äidit alkavat harrastaa palloa raskauden ensimmäisinä kuukausina. Mutta vaikka näin ei tapahdu, voit aloittaa luokat toisella kolmannella ja kolmannella kolmanneksella.

Joskus syynä voimistelukehitykseen tulee epämukavuus alaselän ja vasikan lihaksissa. Itse asiassa fitball auttaa korjaamaan nämä ongelmat..

Kun harjoittelet palloa, voit suorittaa sekä voimaharjoittelua että venytysharjoituksia. Voit käyttää käsipainoja tai vartaloaluksia - kaikki riippuu valmistautumisen alkuperäisestä tasosta ja tulevan äidin hyvinvoinnista.

Mutta jopa elementtijoustavat pallosta tehdyt liikkeet tuovat suurta hyötyä terveydellesi: ne nopeuttavat verenkiertoa, lievittävät kouristuksia ylikuormituneista lihaksista ja auttavat pysymään kunnossa ja vauva - kehittymään oikein. Ja mikä tärkeintä - voit tehdä sen jopa katsellessasi televisio-ohjelmia. On vain osoitettava halu, ja kaikki osoittautuu parhaalla tavalla!

Videoita raskaana olevien naisten fitball-harjoituksista:

Oppitunti valmentajan kanssa:

Ryhmäkurssi raskaana oleville naisille:

Vauvan ja tulevan äidin terveyden kannalta on erittäin hyödyllistä nähdä artikkeleitamme: Voimistelu raskaana oleville naisille ja hengitysharjoitukset.

Voimistelu raskaana oleville naisille 1, 2 3 raskauskolmanneksella kotona, fitballilla

Raskaana olevien naisten fitball-tunnit voivat olla loistava vaihtoehto muun tyyppisille kuntoille ja urheilulle. Fitball vähentää selkärangan ja jalkojen kuormitusta, mutta antaa samalla mahdollisuuden pysyä tarpeeksi liikkuvana suorittaaksesi erilaisia ​​dynaamisia ja staattisia harjoituksia.

Koska erilaiset voimisteluvälineet ja simulaattorit ovat hyödyllisiä urheilijoille, myös raskaana olevien naisten fitball on hyödyllinen.

Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille: 1,2,3 raskauskolmanneksen

Fitball vähentää selkärangan ja jalkojen kuormitusta, mutta antaa samalla mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​dynaamisia ja staattisia harjoituksia.

Kuinka valita oikea fitball?

Kuinka valita oikea fitball ottaen huomioon henkilökohtaiset ominaisuutesi? Yhtä ainoaa valittua sääntöä ei ole. Harjoitteluun käytetään yleensä suurimpia palloja, joiden halkaisija on 60–85 cm.

Voit valita koon tulevan äidin kasvun perusteella:

  • kasvun ollessa 165 cm, sopii pallo, jonka halkaisija on 55–60 cm;
  • kasvun ollessa 165 - 185 cm - halkaisijan ollessa 60 - 65 cm;
  • kasvun ollessa 185-200 cm - 70-75 cm;
  • yli 2 metriä - halkaisija yli 85 cm.

On kuitenkin huomattava, että nämä arvot ovat luonteeltaan neuvoa-antavia. Pallo on valittava niin, että siitä on mukava harjoitella. Siksi paras tapa on kokeilla erikokoisia fitballia ja määrittää, mikä niistä on kätevämpi..

Fitball - iso pallo luokille

Toinen hienovaraisuus: raskaana olevien naisten fitball-harjoitusten tulisi tapahtua selkälihaksia maksimaalisesti rentouttaen. Joten pallo on oltava pehmeä, hieman tyhjennetty. Sitä ei tarvitse pumppata maksimaaliseen joustavuuteen.

Fitballia ei tarvitse pumpata maksimaaliseen joustavuuteen, niin se maksimoi selän ja lantion lihaksien rentoutumisen..

Milloin aloittaa fitballin tekeminen?

Hyvän terveyden ollessa odotettavat äidit alkavat harrastaa palloa raskauden ensimmäisinä kuukausina. Mutta vaikka näin ei tapahdu, voit aloittaa luokat toisella kolmannella ja kolmannella kolmanneksella.

Voit aloittaa luokat milloin tahansa

Hyvän terveyden ollessa odottavat äidit voivat alkaa harrastaa palloa raskauden ensimmäisinä kuukausina.

Fitball - paras kuntosali raskaana oleville naisille

Joskus syynä voimistelukehitykseen tulee epämukavuus alaselän ja vasikan lihaksissa. Itse asiassa fitball auttaa korjaamaan nämä ongelmat..

Kun harjoittelet palloa, voit suorittaa sekä voimaharjoittelua että venytysharjoituksia. Voit käyttää käsipainoja tai vartaloaluksia - kaikki riippuu valmistautumisen alkuperäisestä tasosta ja tulevan äidin hyvinvoinnista.

Mutta jopa elementtijoustavat pallosta tehdyt liikkeet tuovat suurta hyötyä terveydellesi: ne nopeuttavat verenkiertoa, lievittävät kouristuksia ylikuormituneista lihaksista ja auttavat pysymään kunnossa ja vauva - kehittyvät oikein.

Fitball äidin ja vauvan terveydelle

Jopa elementtijoustavat kevätpallo-liikkeet palloilla tuovat suurta hyötyä terveydelle: ne nopeuttavat verenkiertoa, lievittävät kouristuksia ylikuormituneista lihaksista ja auttavat pysymään kunnossa ja vauva - kehittymään oikein.

Voit harjoitella myös television katselun aikana. On vain osoitettava halu, ja kaikki osoittautuu parhaalla tavalla!

Sarja fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille

Harjoitus 1 - “Käsien kasvattaminen käsipainoilla”

Ehdotamme hallita yksinkertaiset harjoitukset käsipainoilla. Istu fitballin päällä, kiinnitä kädet edessä käsipainoilla ja levitä ne sitten toisistaan. Varmista, että käsivarret liikkuvat aina lattian suuntaisesti, eivät kulmassa. Näin harjoitat hyvin käsivarsien, rintakehän ja selän lihaksia.

Harjoitus 1 - “Käsien kasvattaminen käsipainoilla”

Harjoitus 2 - “Käsien ja jalkojen nostaminen”

Nyt istuessasi fitballilla sinun on vuorotellen nostettava käsiäsi ja vastakkaista jalkaa. Tämän avulla käytämme jalkojen ja painon lihaksia, aktivoimme lantion verenkiertoa.

Harjoitus 2 - “Käsien ja jalkojen nostaminen”

Harjoitus 3 - ”Fitball Foot”

Nyt työskentelemme hyvin vasikan lihaksissa, lantioissa ja pakarassa. Laita yksi fitballiin ja seiso selkänsä siihen. Nojaten toiseen jalaan, kiemurtele ja kiivetä ylös. Vaihda sitten jalat.

Harjoitus 4 - kyykky fitballilla

Lopuksi toinen versio kyykkystä - fitballilla, painettuna seinää vasten selkäänsä. Kun pallo rullaa selässä, se hieronta lihaksia, joten harjoittelun jälkeen tunnet helpotusta. Älä kyykytä syvälle, niin että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Punnitsemista varten pidä käsipainoja käsissäsi vain laskemalla niitä vartaloa pitkin.

Videoita raskaana olevien naisten fitball-harjoituksista:

  • Voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on fitball:
  • Fitball raskauden aikana:
  • Selän rentouttaminen ja käsiharjoittelu fitballilla:

Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille отзывы:

Raskauden aikana luokat ovat pakollisia. Valitsin itselleni uima-altaan ja fitballin. Pallohyppy on hauskaa, ei vaikeaa ja hyödyllistä)

Odotettavien äitien terveyden kannalta: fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella

Raskauden aikana kehon lisäksi muuttuu myös naisen psyko-emotionaalinen tila. Haluan olla kaunis ja toivottava, ettemme saa ylimääräisiä kiloja.

Auta tässä fitball-harjoituksissa. Se voidaan suorittaa synnytykseen saakka, ts. Kolmas raskauskolmannes on paras aika valmistella lihakset tulevaa tapahtumaa varten..

Kohtalainen fyysinen aktiivisuus on yksinkertaisesti välttämätöntä raskauden missä tahansa vaiheessa ja etenkin sen viimeisellä ajanjaksolla.

Onko mahdollista johtaa tunteja palloilla viimeisenä päivänä?

Palloharjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, mikä epäilemättä auttaa vauvan kulkiessa syntökanavan läpi.

Siksi monille naisille, joilla ei ole raskauden komplikaatioita ja kroonisia sairauksia, suositellaan fitball-voimistelua. Tämä on paras vaihtoehto liikunnalle, joka ei tarkoita voimaharjoittelua ja liiallista rasitusta.

27. raskausviikosta lähtien sinun tulee kiinnittää huomiota palloilla oleviin Kegel-harjoituskokonaisuuksiin, koska juuri hänet antavat lihakset valmistautua synnytykseen ja taukoja tai episiotomia voidaan välttää. Lisäksi fitballia käytetään aktiivisesti työprosessissa synnytyksen vaiheessa.

Oikein suoritetut harjoitukset lievittävät alaselän kipua, mikä on yleisin synnytyksen aikana toimivilla naisilla.

Ja pehmeät hyppyt auttavat avaamaan kohdunkaulaa lisäämällä verenkiertoa lantion elimissä.

Mitkä ovat edut??

Palloharjoittelujen hyödyt tulevan äidin keholle ovat seuraavat:

  • selän lihakset rentoutuvat;
  • veren virtaus elimissä paranee;
  • vatsan seinämän lihakset vahvistuvat;
  • aineenvaihdunta kiihtyy;
  • vestibulaarinen laite on koulutettu;
  • harjoitukset auttavat välttämään ylimääräisten puntojen saamista;
  • sävyttää sydän- ja verisuonijärjestelmää;
  • lataaminen lievittää stressiä;
  • lantionpohjan lihakset vahvistuvat.

Fitball-oppitunnit lapselle hyötyvät myös:

  • verenkierto lantion elimissä lisääntyy, minkä seurauksena vauva saa enemmän happea;
  • Äidin hyvä tuulella suositaan sikiön terveyttä.

Mahdollinen haitta

Mikä tahansa urheiluharjoittelu voi aiheuttaa vammoja. Vaikka fitball-harjoituksiin ei liity vaarallisia tai liian aktiivisia harjoituksia, putoamisen vaara pallasta on melko korkea.

Varsinkin jos naisella ei ole alustavaa urheiluharjoittelua ja vasta viimeisen kolmanneksen aikana päätettiin tehdä voimistelua.

Jotta minimoidaan mahdollisuus pudota fitballista, kannattaa valita pallo oikein. Pallo on suunniteltava raskaana olevaa painoa varten ja sovitettava pituuden mukaan. Fitball-tunnit voivat vahingoittaa tulevaa äitiä vain, jos hän ei noudata turvaohjeita ja keksii itse harjoituksia.

Jos putoat, voit saada hematooman, dislokaation tai raajan murtuman, jos putoat ryhmittämättä (ja tätä on käytännössä mahdotonta tehdä riittävän suurella vatsalla). Lapselle fitballista aiheutuvan haitan kannalta - ei voi olla, jos äiti ei loukkaannu.

Vasta

Huolimatta siitä, että fitball on turvallinen voimistelu, siinä harjoittamiseen on useita vasta-aiheita:

  • raskauden ensimmäiset viikot;
  • kohonnut kohdun ääni;
  • isma-kohdunkaulan vajaatoiminta, synnytyspessary läsnäolo kohdunkaulassa;
  • sikiön väärä esitys - lantion, poikittainen;
  • ennenaikaisen syntymän uhka;
  • menneisyyden ja synnytyksen kuoleman historia.

Ennen kuin aloitat harjoittelun palloilla, sinun on otettava yhteyttä gynekologiin negatiivisten seurausten välttämiseksi.

rajoitukset

Palloharjoituksissa ei ole erityisiä rajoituksia. Ole tietoinen vain raskaudestasi, älä nojaa vatsallesi.

On muistettava, että asennon fitballissa on oltava mukava, jotta painopiste ei liiku, jalat ovat jatkuvasti tuettuina.

Pallojen heiluminen tulee suorittaa pienellä amplitudilla ja erittäin hitaasti, koska mittaus on kaikenlaisen voimistelujen pääperiaate raskauden aikana.

Jos epämukavuutta ilmenee, luokat tulisi lopettaa kiireellisesti (jos alavatsassa on vetävää kipua, selkäkipu tai tiputtelu alkaa). Nämä oireet voivat olla synnytyksen alkajia, joten on parasta kutsua ambulanssi ja mennä äitiysosastoon..

Harjoitukset palloilla, joihin sisältyy pitkittynyt selkänsä maku, ovat vasta-aiheisia kolmannella kolmanneksella, kuten vena cava voidaan puristaa. Tässä tapauksessa lapsi ei saa happea, ja tulevalla äidillä on huimaus. Jos tällainen tilanne syntyy, sinun tulee kääntää vasemmalle puolelle kunnon lievittämiseksi ja makaa sillä 10 minuuttia.

Voimistelu kotona

Ennen synnytystä on syytä antaa pieni kuorma paitsi lantion lihaksille, myös kaikille muille - käsivarsille, jaloille, alaseljälle ja painolle. Kehon on oltava kunnossa, jotta syntymäprosessi alkaa viipymättä. Kompleksi on suunniteltu puoli tuntia, enintään 40 minuuttia.

Se tulisi suorittaa kahdesti viikossa tyhjään (mutta ei tyhjään) vatsaan. Paras aika urheiluun on ennen lounasta, ensimmäisellä puoliskolla havaitaan voiman ja energian nousu. Kuvittele palloharjoittelu 27–40 raskausviikosta:

  1. Kädet: istu fitball-kentällä, levitä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selän tulisi olla suora - pään yläosa ylöspäin. Voit ottaa käsiisi pieniä käsipainoja tai vesipulloja - kumpaakin 500 grammaa. Käsien tulee olla taivutettuina ja jättämättä kyynärpään päälle, voit tehdä tämän samanaikaisesti tai vuorotellen. Toistojen määrä - 5-6 kertaa.
  2. Rinnassa: muuttamatta aloitusasentoa, kannattaa taivuttaa käsiä käsipainoilla rintatasolla edessäsi. Laimenna raajat sivuille, palaa harjoituksen alkuun. Toista 8 kertaa.
  3. Pakarot: makaa voimistelumatolla, taivuta vasen jalka polvessa ja laita se palloon. Oikean jalan tulisi olla täysin jalan päällä. Vasempaa jalkaa on tarpeen hieman suoristaa, rullata fitballia eteenpäin. Suorita sama harjoitus toisella jalalla. Toista 15 kertaa.
  4. Selkäosa: on tarpeen seistä polvi-kyynärpään asennossa, selkä on pyöristettävä ja sitten nojata palloon molemmilla käsillä, voit taipua päätäsi käsissäsi. Seiso niin 5 minuuttia.
  5. Tasapaino: palloilla istuen sinun tulee tehdä kevyesti heiluttamalla vasemmalle ja oikealle ja edestakaisin, sinun ei tarvitse repiä pakarat fitballista! Se riittää 15 kertaa kummaltakin puolelta.
  6. Lantionpohjan lihakset - Kegel-harjoitukset: sinun täytyy istua pallon päällä, jalat leviää leveämmäksi, mutta jalkojen tulisi olla tukena.
    Emättimen lihakset tulee "vetää" itseensä maksimiin, minkä jälkeen se pysyy 4 sekunnin ajan huipussa.

Rentoudu ja laske hitaasti lihaksia hitaasti työntämällä ne fitballiin. Toista 5-10 kertaa.

Siten rinta suoristetaan ja lapsella on lisäpaikka. Hengitysharjoittelujen aikana sinun tulee seurata ryhtiäsi - selän tulee olla tasainen, mutta ei jännittynyt.

Jos harjoittelun aikana pahoinvointia ilmenee, silmät tummuvat tai huimausta, sinun tulee kieltäytyä harjoittamasta palloa ja ota yhteyttä gynekologiin.

Harjoitukset raskaana oleville naisille fitballilla - raskauskolmanneksella

Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu vakavia muutoksia ja se on stressin alainen. Jännitteiden lievittämiseksi ja lihaksen vahvistamiseksi lääkärit suosittelevat yksinkertaisten harjoitusten suorittamista tällä tärkeällä elämäkaudella..

Fitball-harjoitusten edut

Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi valitse sopivan kokoinen pallo naisen pituuden perusteella:

KasvuPallohalkaisija
enintään 152 cm45 cm
153 - 165 cm55 cm
yli 165 cm65 cm

Yleensä fitballia pidetään sopivimpana istumana, jolla nainen voi laskea jalkansa täysin lattialle vaivamatta. Pallon tulee olla hyvälaatuista, se on parasta ostaa erikoistuneesta myymälästä.

Tiedot! Fitball on ehdottoman turvallinen kuntoiluväline. Se kestää melkein minkä tahansa painon, ja vaurioitunut ei räjähtää, vaan alkaa tyhjentyä hitaasti. Tämä järjestelmä on erityisesti suunniteltu estämään vammat harjoittelun aikana..

Säännölliset raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset ovat tehokkaita seuraavilla alueilla:

  1. vahvistaa pienen lantion lihaksia, mikä helpottaa synnytystä;
  2. rentoutua selän lihaksia, lievittää jännitteitä selkärangasta;
  3. apua oikean asennon muodostumisessa;
  4. on yleinen rentouttava ja rauhoittava vaikutus;
  5. myötävaikuttaa peräpukamien ehkäisyyn, mikä on tärkeää raskauden aikana;
  6. parantaa verenkiertoa, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

On tärkeätä olla ylikuormittaa vartaloa ja suorittaa vain yksinkertaisia, erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltuja harjoituksia.

Vasta

Parasta on aloittaa harjoittelu fitballilla aikaisintaan 14. - 16. viikolla. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen liikunnalla on kuitenkin useita vasta-aiheita:

  • keskenmenon riski;
  • korkea verenpaine;
  • lapsen väärä esittäminen myöhemmissä vaiheissa;
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • polyhydramnios;
  • isma-kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • muut raskauden patologiat.

Ennen kuin aloitat, sinun on otettava yhteyttä raskaana olevaan lääkäriin. Hän pystyy korreloimaan mahdolliset riskit liikunnan hyödyistä..

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille

Aloita harjoitus lämmittelyllä. Tämä valmistaa lihakset liikuntaan. Riittää kävellä vähän, venyttää kaulaasi, tehdä muutama käsivarret ja jalat. Ensimmäisen kerran suorittamalla fitball-harjoituksia saa olla enintään 10 minuuttia. Jokaisen seuraavan oppitunnin kanssa tämä aika kasvaa vähitellen. Maksimi raskauden aikana, voit käyttää 40 minuuttia.

Harjoittelu tulee lopettaa, jos ilmenee hengenahdistusta, pulssi muuttuu hyvin usein, esiintyy vatsakipuja tai yleinen pahoinvointi. Jos oireet eivät katoa levon jälkeen, ota heti yhteys lääkäriin.

Muutamia yksinkertaisia ​​kotitehtäviä:

  1. Istu pallo, selkä on suora. Työnnä ylöspäin fitballista, jättäen jalat lattialle, ikään kuin pomppiva. Kuormituksen lisäämiseksi voit nostaa suorat kädet pään yläpuolelle tai kääntää vartalo sivuille.
  2. Istuessasi fitballilla, siirrä pakarat vasemmalle - oikealle, eteenpäin - taaksepäin ja kuvaa ympyrää myötäpäivään ja päinvastoin.
  3. Makaa sivullasi, tartu pallo jalkoillasi. Purista fitballia kevyillä liikkeillä. Vaihda määräajoin sijainti toiselta puolelta toiselle.
  4. Istu ristissä jalat palloa vastapäätä. Kädet on taivutettu kyynärpäissä. Tartu fitballiin kämmenineen molemmin puolin ja purista keskustaan.
  5. Makaa selällesi, laita jalat fitballiin. Yksi jalka, joka irtautuu palloista, kuvaa pyöreitä liikkeitä kuin polkupyörällä. Toinen ei muuta asemaa tällä hetkellä. Vaihda sitten jalka ja toista.

Fitball-harjoitukset - 3 raskauskolmannes

Raskauskolmanneksen ensimmäisellä puoliskolla voit jatkaa tunteja samassa tahdissa ja lähempänä synnytystä sinun on pienennettävä kuormitusta hieman..

Useita liikuntavaihtoehtoja tällä kaudella:

  1. Kegel-harjoitusten tekeminen on erittäin hyödyllistä raskauden aikana. Jos teet tämän istuessasi fitballilla, sen vaikutus kaksinkertaistuu. Periaatteena on lantion lihaksen puristaminen ja rentouttaminen. Parempana ymmärtämiseksi nämä ovat lihaksia, jotka viivästyttävät tai lisäävät virtsaamista.
  2. Istuen tuolilla, laita pallo polvien väliin ja purista sitä kevyesti.
  3. Makaa fitball kanssa selkäsi - lannealue. Rentoudu raajat ja “roikkuu” siinä siinä asennossa. Pyöritä palloa selkääsi helposti työntämällä jaloillasi. Jos et ole varma, voit laittaa fitballin seinää vasten ja tarttua siihen.
  4. Polvistu pallon eteen. Nojaa hänelle ja halaa häntä käsin. Siirrä koko kehon paino rintaan. Yritä rentoutua täysin ja pysyä tässä asennossa useita minuutteja.

Valmistautuminen synnytykseen ja terveyden parantaminen Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille

1 1. lokakuuta 2015 · Luokka: Sekalaiset

Raskaana olevien naisten fitball -harjoitukset on jaettu kolmeen osaan: lihasten vahvistaminen, rentoutuminen ja Kegel-harjoitukset. Ensimmäiselle ja kolmannelle kolmannekselle suositellaan rentoutumisharjoitteita, toiselle ja osittain kolmannelle kolmannekselle - vahvistamista. Kegel-harjoituksia tehdään, jos vasta-aiheita ei ole.

Lihasten vahvistaminen

Raskaana olevan naisen tulisi valmistautua syntymäprosessiin. Ne menevät paljon nopeammin, jos vartalo on valmis: vahvat vatsalihakset, asianmukainen hengitystekniikka, joustavat perineumin syvät lihakset. Fitball-tunnit auttavat pitämään hyvässä kunnossa ja vartalon kunnossa säännöllisten harjoitusten avulla. Selkälihasten vahvistamiseksi suoritetaan seuraavat liikkeet:

Istuessaan fitballilla he liikuttavat sitä lantioin eri suuntiin. Tällaiset supistukset vahvistavat lantion aluetta, ja synnytyksessä ne auttavat odottamaan akuutteja supistumisia.
Nivun vahvistaminen auttaa puristamaan palloa polvillaan.

Istu sitten lattialle, levitä jalat leveälle, aseta pallo niiden väliin ja aloita puristaminen, kunnes väsymystä ilmenee..
Jalan sieppaukset auttavat pitämään lihakset äänettöminä, sillä ne polvistuvat pallon eteen ja laittavat kämmenensä ja leuansa siihen..

Jalat otetaan vuorotellen takaisin, jolloin kehon paino siirtyy fitballiin.

Selkärangan lihaksen aktiivisen venytyksen ajaksi istuvat pallo, jalat ovat laajalti levinneet

Venytä käsi vastakkaista jalkaa kohti kiertämällä vartaloa varovasti.
Seuraava liike suoritetaan myös istuessaan, jalat leviävät leveäksi. Pallo pyöritetään lantiossa yrittäen päästä jalkaan.

Nämä olkavyön ja vatsan vahvistamiseksi nämä harjoitukset auttavat:

  • Fitball puristuu käsien avulla, rasittaen lihaksia ja nostaen lapaluun.
  • Hartioiden venyttämiseksi pallo lasketaan lattiaan ja kosketetaan kevyesti kämmenineen. Vieritä eteenpäin ja taaksepäin edessäsi pysyen paikoillaan.
  • Makaa hartioilla pallo, jalat levätä lattialla. Kämmenet alkavat pään takana ja nosta hitaasti olkapäätä lyhyen matkan päässä.

Vatsalihasten harjoitukset tehdään varovaisesti seuraamalla tilaa kunnolla

Rentoutuminen ja venyttely

Rentoutumistaidot ovat tärkeitä synnytyksen aikana, kun joudut levätä vähimmäisaika supistumisten välillä. Istuen lattialla, polvistu alas ja laita pallo niiden väliin. Pinoi häntä rintaan ja päähän, rentouttaen selkää. Hiero hieman, vapauta jännitys selkärangasta.

Kegel-harjoitukset

Tunnit on tarkoitettu syville nivus lihaksille. Heidän koulutus on tärkeätä siinä mielessä, että he kääntävät lapsen pään läpi synnytystie.

Mitä vahvemmat nämä lihakset ovat, sitä nopeammin se tapahtuu. Voit tuntea tämän lihasryhmän virtsaamista hillitsevässä prosessissa. Harjoittelua varten nainen rasittaa niitä, puristamalla muutaman sekunnin.

Sitten yrittää uutta, puristamalla voimakkaammin.

Voit analogisesti kuvitella henkisesti hissin liikkumisen ylöspäin, missä jokaisessa kerroksessa on pysähdyspaikka, mutta liike on aina vain ylöspäin. Rentoutuminen alkaa, kun tunnetaan rajaa. Se tapahtuu myös hitaasti ja taukoissa. Toista nämä harjoitukset useissa lähestymistavoissa istuen fitballilla.

Fitball-voimistelu auttaa pitämään sinut kunnossa koko raskautesi ajan. Harjoituksia suoritetaan vain hyvällä terveydellä ja hoitava lääkärin luvalla. Kuorma valitaan nykyisen raskauskolmanneksen ja henkilökohtaisen terveyden mukaan.

Raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset: palloharjoitukset kotona

Raskaus on erityinen ajanjakso naisen elämässä. Tällä hetkellä hänen päivittäinen hoitomuoto, mieltymykset ja tottumukset muuttuvat täysin. Raskauden aikana sinun on noudatettava oikeaa ravitsemusta, otettava vitamiineja, tarkkailtava huolellisesti kuntoasi ja suoritettava useita muita toimintoja. Ne sisältävät myös liikunnan. Ne ovat erityisen hyödyllisiä toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana..

Miksi kohtuullinen liikunta raskauden aikana on tärkeää?

Urheilun myönteisiä vaikutuksia ihmiskehoon ei voida yliarvioida, etenkään raskaana olevilla naisilla. Monet heistä laiminlyövät fyysisen toiminnan, uskoen virheellisesti, että ne voivat vahingoittaa sikiötä. Urheilulla on useita tärkeimpiä kiistattomia etuja:

  • Terveyden edistäminen. Lisääntynyt immuniteetti, vastustuskyky tarttuville virussairauksille. Hyödyllinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, parantaen verenkiertoa. Turvotuksen estäminen. Ruoansulatuskanavan sairauksien ehkäisy.
  • Ulkonäön parantaminen. Iho kiristyy huomattavasti ja tasoittuu, muodostetaan kaunis ryhti, lihakset vahvistuvat.
  • Nopea toipuminen synnytyksen jälkeen. Raskauden aikana liikuttaessaan nainen ei välttämättä ole huolissaan ylipainosta. Synnytyksen jälkeen hän palaa alkuperäiseen muotoonsa niin pian kuin mahdollista.
  • Hyödyllinen vaikutus psyko-emotionaaliseen tilaan. Fyysinen toiminta antaa yleensä hyvän mielialan, iloisuuspanoksen, suojaa stressiltä, ​​masennukselta.
  • Tehokas valmistelu synnytykseen. Valitsemalla oikeat harjoitukset, voit oppia kuulemaan kehosi, hengittämään oikein ja harjoittelemaan tarvittavia lihasryhmiä. Kaikki tämä voi tehdä syntymäprosessista helpon ja käytännöllisesti katsoen kivuttoman..

Fitball - mikä se on?

Fitball on yksi urheiluvälineiden suosituimmista elementeistä. Se on tilava kumipallo. Tuotannon aikana siihen on rakennettu erityinen järjestelmä räjähdyksen estämiseksi. Siksi fitball on täydellinen raskaana oleville naisille suorittamaan erilaisia ​​harjoituksia huolehtimatta turvallisuudesta..

Suurin kestävyys ja hyödylliset ominaisuudet takaavat maailmanlaajuisesti tunnustettu sveitsiläinen laatu. Pallo keksittiin ja valmistettiin ensimmäisen kerran tässä maassa..

Fitball-raskaana olevien naisten harjoittelu vähentää selkäkipuja 3 raskauskolmanneksen aikana, vahvistaa lihaksia ja aktivoi odotettavan äidin verenkiertoa sisäelimiin. Tämä on hieno tapa ylläpitää fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana vahingoittamatta omaasi terveyttäsi ja sikiötä..

Onko mahdollista harjoitella palloa toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana??

Pallokurssit ovat odotettavissa oleville äideille raskauden alusta asti. Tämä urheilu on ehdottoman vaaratonta heidän ruumiilleen ja sikiölle. Jos nainen ei harjoittanut palloa raskauden ensimmäisinä kuukausina, voit aloittaa harjoitukset toisella kolmanneksella. Kolmannella kolmanneksella luokittelut myös näytetään. On syytä muistaa, että prosessin tulisi tapahtua valmentajan tiukassa valvonnassa.

Toisella kolmanneksella raskauden alussa käytetty tahti on sallittu. Tänä aikana voit tehdä venyttelyä, harjoittaa lihaksia, muodostaa kauniin asennon. Kolmannella kolmanneksella vauhtia on alennettava. Ennen naisen synnytystä terävät liikkeet ja lisääntynyt stressi ovat vasta-aiheisia. Suositellaan suhteellisen hiljaisia ​​istuntoja intiimin ja lantion lihaksen treenaamiseksi..

Kuinka valita pallo?

Kurssien edut ovat vain, jos otat vakavasti fitballin valinnan. Tämän pitäisi olla laadukas tuote, joka on ostettu luotettavasta urheiluvälinekaupasta. Voit aina ottaa yhteyttä myyjäkonsulttiin, mutta pallovalinnassa on useita perussuosituksia:

  • Koko. Koko on tarpeen valita tulevan äidin ruumiin yksilöllisten parametrien perusteella. Monet asiantuntijat suosittelevat valinnassa keskittymistä käsivarren pituuteen. Esimerkiksi, arvo 45 - 55 cm, sopii pallo, jonka halkaisija on 45 cm, vastaavasti 55–65–55 cm..
  • Kimmoisuutta. Tämä on yksi tärkeimmistä kriteereistä valittaessa fitballia. Joustavuusasteen arvioimiseksi on tarpeen nähdä ja testata paisutettu pallo. Jos tällaista mallia ei esitetä kauppakeskuksessa, myyjän on pyydettävä valmistamaan fitball.
  • Mukavuus. Jopa hankintavaiheessa sinun on tarkistettava, kuinka kätevä pallo on. Sinun tulisi kiinnittää huomiota polven ja jalkan väliseen kulmaan. Indikaattorin tulisi olla tiukasti 90 astetta.
  • Suunnittelu ja lisäykset. Siellä on elementtejä, joissa on hierontaa-pimples, kynät, jalat. Lisäravinteet sopivat äideille, jotka arvostavat mukavuutta ja mukavuutta. Kahvoilla ja jaloilla varustetut iskupallot ovat turvallisempia ja suojaavat kaksinkertaisesti mahdollisilta vaurioilta ja putoamisilta. Hierontapalloja ei kannata ostaa niille, jotka suunnittelevat harjoittaa niitä vauvan kanssa synnytyksen jälkeen. Tässä tapauksessa säännölliset sileät istuvuuspallot ovat sopivampia..
  • Laatu. Sinun on ostettava luotettavia tuotteita luotettavilta valmistajilta. Vain tässä tapauksessa voidaan toivoa pitkää ja turvallista toimintaa.

Kaupat tarjoavat laajimman valikoiman urheiluvälineitä, joten tulevalla äidillä ei pitäisi olla ongelmia fitballin hankkimisessa. Oikein valittu korkealaatuinen tuote on avain tehokkaaseen koulutukseen ja naisen ja vauvan terveyteen.

Mitä sääntöjä sinun on tiedettävä?

Fitball-harjoitusten tekemiseen on useita perussuosituksia. Niiden noudattaminen tuottaa suurimman tehokkuuden ja korkean tuloksen:

  • Kuuleminen lääkärin kanssa. Joidenkin naisten pallovoimistelu on vasta-aiheista. On tarpeen kuunnella raskautta johtavan lääkärin suosituksia.
  • Kohtalainen intensiteetti luokissa. Parannettuja liikuntasuhteita on saatavana raskaussuunnittelun aikana ja varhain. Jatkossa sinun on seurattava kurssia säästäviä kuormia tuleville äideille.
  • Mukava ilmapiiri. Kaikkien luokkien tulisi tapahtua viihtyisässä ilmapiirissä. Harjoitukset voidaan suorittaa kotona tai urheilukeskuksessa osana raskaana olevien naisten kurssia. Molemmilla vaihtoehdoilla on etunsa. Ensimmäisessä tapauksessa voit rentoutua niin paljon kuin mahdollista omilla seinilläsi, toisessa - keskustella muiden odottavien äitien kanssa, jakaa kokemuksia.
  • Säännöllisyys. Fyysisen aktiivisuuden ei tulisi olla kiinteämääräistä tai riippuvaista mielialasta. Harjoitukset tulisi suorittaa säännöllisesti ja antaa heille vähintään kaksikymmentä minuuttia päivässä. Vain tässä tapauksessa näkyy hyvä tulos.
  • Mukavat vaatteet. Sinun on harjoitettava korkealaatuista ja ilmaista urheilullista muotoa, joka ei rajoita liikkeitä eikä vedä kehon eri osia, erityisesti vatsan aluetta.

Sarja fitball-harjoituksia raskaana oleville naisille

Tällaisten luokkien johtamiseen on monia vaihtoehtoja. Niiden joukossa on myös monimutkaisia, joissa on hengitysvoimistelua, voimaharjoittelua. Voit tallentaa harjoitusvideon. Perusluettelo raskaana olevien naisten fitball-harjoituksista sisältää seuraavat harjoitukset:

  • Kurssin peruselementti on tasapainon ylläpitäminen palloilla istuen. Sinun täytyy istua fitballilla, laittaa jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​niin, että poseeraus on mahdollisimman vakaa. Tässä tapauksessa sinun on tarkkailtava asentoa. Tässä asennossa sinun on istuttava niin kauan kuin mahdollista yrittäen ylläpitää tasapainoa. Sen jälkeen sinun täytyy liikkua edestakaisin, vasemmalle ja oikealle.
  • Fitball puristuu. Sinun on istettava pallo ja asetettava se niin, että se on polvien välillä. Sitä on tarkkailtava hengityksen varalta: purista fitball uloshengityksen yhteydessä, inspiraatiota varten, irrota. Tämä on hieno harjoitus lantion ja lantion vahvistamiseksi..
  • Vatsan hengitysharjoittelu. Se on makaava fitballiin, jotta se ei kosketa sen pintaa vatsalla. Hengitettäessä - tuuletta vatsaontelo, uloshengitettäessä - vedä sisään. Tämä on loistava harjoitus, joka helpottaa merkittävästi synnytyksen kipuja synnytyksen aikana. Lisäksi liikunta rentouttaa selän ja selkärangan lihaksia, lievittää merkittävästi kipua raskauden viimeisinä kuukausina.
  • Käänteitä. On tarpeen istua lattialla turkin kielellä, kun olet laittanut erityisen voimistelumaton. Ota fitball käsiisi ja aseta se pään päälle. Tässä asennossa on tarpeen tehdä pyöreitä liikkeitä vartalon kanssa myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Käsien tulee tässä tapauksessa olla alkuperäisessä asennossa. Sinun on myös tarkkailtava huolellisesti selkääsi - asennon tulee olla mahdollisimman suora.
  • Jalkatyö. Sinun on makaa lattialla ja napata fitball jalkoillasi. Sitten sinun tulee ottaa jalat huolellisesti vuorotellen sivuille. Tässä tapauksessa sinun on tarkkailtava hanan kulmaa, koska suuri amplitudi voi aiheuttaa vatsaontelon ylikuormituksen.

Kun luokat ovat vasta-aiheisia?

Huolimatta siitä, että fitball-harjoitukset ovat yksi turvallisimmista fyysisen toiminnan tyypeistä raskauden aikana, on tarpeen kiinnittää huomiota olemassa oleviin vasta-aiheisiin. Palloharjoituksia ei suositella:

  • jos nainen odottaa useampaa kuin yhtä lasta (kaksoset tai kolmiset);
  • jyrkkä verenpaineen hyppy;
  • kroonisten sairauksien pahenemisen aikana;
  • naiset, joiden on vaikea sietää raskautta: toksikoosilla, preeklampsialla, tulehduksellisilla prosesseilla;
  • patologioiden kanssa: kohdun hypertonisuus, istukan repeytyminen.

Fitball raskaana oleville naisille: harjoitukset 1, 2, 3 raskauskolmanneksella / Mama66.ru

Raskaus on naisen muutoksen aika. Hänen ruumiinsa lisäksi psykologinen tila muuttuu. Sinun on suojeltava vartaloasi, syödä rationaalisesti ja suorittaa erityinen voimistelu lihasäänestyksen, iloisen mielialan palauttamiseksi nopeasti muotoonsa lapsen syntymän jälkeen..

Monet pelkäävät harjoittaa fyysisiä harjoituksia tällä hetkellä, ja jotkut ovat yksinkertaisesti laiskoja. Tämä on iso virhe. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä raskauden missä tahansa vaiheessa, jos se tapahtuu ilman patologioita. Fyysinen koulutus välttää liiallisen painonnousun, vähentää venytysmerkkien todennäköisyyttä, tukee tulevan äidin lihaksia lihaksen muodossa.

Fitball raskaana oleville naisille sai suuren suosion.

Tämä johtuu tosiasiasta, että raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset antavat naiselle mahdollisuuden valmistaa kehonsa synnytykseen, vahvistaa abs-osaa, haaralihaksia ja kehittää hyvän venytyksen. Pallasta voi tulla uskollinen avustaja synnytyksessä.

Mikä on fitball?

Fitball on erityinen suuri pallo kuntoiluun. Hänen kotimaansa on Sveitsi, joten hänen toinen nimensä on sveitsiläinen pallo. Se antaa mahdollisuuden suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, koska se kestää raskaita kuormia. Voit istua fitballilla, mennä nukkumaan, voit hypätä sen kanssa.

Tämä yleinen liikunnan väline on valmistettu kirkkaasta kumista. Fitballissa ilman epäonnistumista on sisäänrakennettu räjähdyssuojajärjestelmä ABS, jonka avulla se voi estää äkillisen naisen puhaltamisen ja loukkaantumisen.

Tästä johtuen, jos puhkaiset pallon vahingossa, se ei räjähtä, vaan vapauttaa vähitellen ilmaa.

Raskaana olevien naisten fitballpalloharjoitukset selviävät selkäkipuista, jotka aiheutuvat odotettavan äidin selkärangan lisääntyneestä kuormituksesta.

Näillä harjoituksilla on selkeä plus ennen voimaharjoittelua - ne eivät aiheuta lihaskipua eivätkä rakenna niitä. Ennen kuin aloitat tunteja, sinun on otettava yhteys lääkäriisi.

Fitballin kanssa käytyjen raskaana olevien naisten voimisteluilla ei ole juuri mitään vasta-aiheita, ja monet lääkärit suosittelevat naisille tämän tyyppistä liikuntaa.

Kuinka valita oikea pallo?

Jotta raskaana olevien naisten fitball-harjoituksista olisi hyötyä, on suositeltavaa ostaa se yksittäin itsellesi. Pallot eroavat parametreista.

Kuinka valita fitball raskaana oleville naisille? Jos haluat valita sen oikein, sinun tulee istua palloilla. Jos jalat polvillaan suorassa kulmassa, ne lepäävät vapaasti lattialla, koko on sopiva.

Voit valita pallon pallojen perusteella, kuten naisen korkeus ja pallon halkaisija:

  • kasvu 1,52 m: iin - halkaisija 45 cm;
  • 1,52 - 1,65 m - halkaisija 55 cm;
  • yli 1,65 - halkaisija 65 cm.

Fitball on parempi ostaa raskauden aikana erikoisliikkeistä. Markkinoilla on helppo saada väärennös, joka voi räjähtää luokkien aikana. Tässä tapauksessa tuleva äiti voi loukkaantua pudotettaessa pallosta.

Mihin Fitballia käytetään raskauden aikana??

Fitball-raskaana olevien naisten harjoittelu sallii odotettavan äidin:

  • lievittää jännitystä selkärangasta;
  • rentoutua selkärankaa ympäröivät lihakset;
  • parantaa hengityselimiä;
  • aktivoi verenkierto
  • normalisoida sydämen työ;
  • lisää kaikkien elinten verenkiertoa.

Raskaana olevien naisten fitball-luokan avulla voit ylläpitää lantion lihaksia lihaksen muodossa. Tämä tekee mahdolliseksi minimoida loukkaantumisten, perineaalisten kyyneleiden syntymisen todennäköisyydet. Tämä raskaana olevien naisten harjoittelu on tehokas keino estää munuaisten ja virtsarakon sairauksia, kohdun prolapsia.

Harjoittelujen aikana selän ja painon lihaksia vahvistetaan, mikä on suuri etu synnytysprosessissa. Voimistelu fitballin avulla raskaana oleville naisille antaa sinulle mahdollisuuden luoda verenkierto kohtuun ja parantaa siten sikiön ravitsemusta.

Se auttaa estämään laskimoveren stagnaation ja peräpukamien muodostumisen.

Fitball raskaana oleville naisille on hyvä auttaja jokapäiväisessä elämässä. Sitä voidaan käyttää tuolina katsellessasi televisiota tai kääntämällä sitä. Tämä antaa sinun selviytyä selkäkipuista ja rentouttaa lihaksia..

Pallo on hyödyllinen vastasyntyneelle äidille synnytyksessä. Sen avulla voit vähentää kipuja supistumisten aikana ja käyttää energiaa taloudellisesti tänä aikana. Fitballin lyhyillä hyppyillä tapahtuu ylimääräinen verenvirtaus lantion elimiin ja tästä johtuen kohdunkaulan nopeutunut avautuminen. Lisätietoja kohdunkaulan laajentumisen vaiheista →

Raskaana olevien fitball-harjoitusten suositellaan alkavan 12 viikon kuluttua. Tänä aikana odottava äiti on vähemmän todennäköisesti huolissaan toksikoosista, ja keskenmenon todennäköisyys on minimaalinen. Ennen kuin aloitat raskaana olevien naisten fitball-luokan, sinun on otettava yhteys lääkäriisi. On erittäin hyvä, jos pätevä ohjaaja valitsee harjoituskompleksin. On suositeltavaa olla keksimatta niitä itse.

Raskaana olevien naisten fitballin voimisteella on vähintään minimaalisia vasta-aiheita, mutta ne ovat. Nämä sisältävät:

  • uhattu abortti;
  • kohonnut kohdun ääni;
  • vakavat selkävaivat;
  • kohdunkaulan vajaatoiminta.

Fitball-harjoitukset

Harkitse palloharjoittelujen piirteitä eri raskauskolmanneksina.

1 kolmanneksella

Fitball-harjoituksia raskaana olevilla naisilla ensimmäisen kolmanneksen aikana ei yleensä suoriteta. Tänä aikana on suositeltavaa minimoida odotettavan äidin fyysinen kuormitus, jotta keskenmeno ei aiheuta. Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka eivät ennen hedelmöitymistä harjoittaneet urheilua..

Jos odottava äiti on tottunut fyysiseen aktiivisuuteen, fitballin raskaana olevien naisten tunnit voivat alkaa ensimmäisen kolmanneksen toisella puoliskolla. Tässä tapauksessa suositellaan käytettäväksi vain niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti vauvaa odottaville naisille.

Fitball-harjoitukset raskaana olevilla naisilla ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat melko yksinkertaisia ​​ja tehdään 3-4 kertaa. Tässä vaiheessa on tärkeää annostella kuorma oikein eikä rasittaa liikaa. Ennen kuin aloitat harjoitukset palloilla, sinun on lämmitettävä lihakset.

Tee tämä 5 minuutin ajan käsin heiluttamalla, kävelemällä paikoilleen kääntämällä päätä. Jos raskaana olevien naisten fitball-voimistelu alkaa joskus aiheuttaa naiselle epämukavuutta tai kipua, luokat tulisi keskeyttää ja rentoutua.

Tänä aikana voit kuormittaa lantion ja hartioiden lihaksia, mutta tunteja lehdistöllä tulisi siirtää myöhempään ajankohtaan..

Tässä on joitain tämän ajanjakson aikana sallittuja harjoituksia:

  1. Makaa selällesi, taivuta oikea jalka ja laita se palloon lepääen siihen jalkaasi. Taivutetun vasemman jalan tulisi olla lattialla. Oikaista oikea jalka, rullaa palloa hitaasti edestakaisin. Toista sama vasemmalla jalalla.
  2. Istu fitballin päällä, taivuta käsivarsi käsipainoilla 90 ° kulmaan. Levittämättä niitä, levitä sivuille palataksesi alkuperäiseen asentoonsa.
  3. Istu pallo, jalat leveästi toisistaan. Rungon tulee olla hieman kallistettu eteenpäin. Yksi käsivarsi lepää lantiollasi. Toinen, ottaen käsipainon, taivuta suorassa kulmassa vetäen samalla kyynärpää ja olkapää takaisin. Seuraavaksi sinun pitäisi suoristaa ja taivuttaa käsivarsi taas kyynärpään kohdalta.

Toisella kolmanneksella

Tänä aikana voit harjoittaa intensiivisempiä harjoituksia palloilla, koska keskenmenon todennäköisyys on jo vähentynyt.

2. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten fitball-tunnit sisältävät:

  1. Venytysharjoitukset;
  2. Rentoutusharjoitukset;
  3. Perineal-lihasharjoittelu.

Venyttelyharjoitukset

Ensimmäinen ryhmä sisältää selkälihasten harjoituksen. Voit tehdä tämän sinun täytyy istua pallon päällä, voit nojata siihen käsillään. Sitten se tulisi tehdä altaalla keinuttamalla, kiertämällä, edestakaisin.

Tällaiset taidot ovat hyödyllisiä myöhemmin synnytyksessä. Toisella raskauskolmanneksella tehdyt raskaana olevien naisten fitballpalloharjoitukset auttavat naista huomioimaan supistumiskipusta.

Ja lapsen kantamisen aikana ne lievittävät alaselän kipuja, lievittävät selkälihasten jännitystä.

Seuraava harjoitus auttaa myös selkälihasten vahvistamisessa: istu pallo, käännä vartalo ja kosketa vastakkaista jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista. Olkavyön ja alaselän lihakset vahvistuvat, jos rullaa fitballia itseäsi kohti ja pois sinusta.

Tämän lisäksi suositellaan jalkojen lihaksen vahvistamista ja venyttämistä. Istu sitten lattialle, nosta polviasi ja purista palloa heidän kanssaan. Tämä toimenpide on toistettava useita kertoja, kunnes lievä väsymys ilmenee. Sitten, istuessaan fitballilla, vuorotellen oikean käden tulisi päästä oikeaan jalkaan, vasemman käden kanssa - vasempaan jalkaan.

Käsien lihaksen kehittämiseksi voit puristaa fitballin ojennetuissa käsivarsissa. Seuraava harjoitus antaa sinun harjoitella venytystä, vahvistaa pakarat: sinun tulee nojata palloon rinnassa, ristittää kädet leuan alla ja kääntää jalat vuorotellen.

Fitball-raskaana olevien naisten toisella kolmanneksella tekemien harjoitusten tulisi auttaa vahvistamaan vatsalihaksia. Tämä on tehtävä huolellisesti, koska lisääntyneet kuormitukset tällä alueella vauvan kantamisen aikana ovat kiellettyjä.

Yksi suositelluista harjoituksista: Nojaa palloon selälläsi ja lapaterilläsi, taivuta polvia 90 ° kulmassa, laita kädet pään taakse. Seuraavaksi ylävartaloa nostetaan useiden sekuntien viiveellä.

Rentoutusharjoitukset

Raskaana olevien naisten fitball-luokkien tulee sisältää rentoutusharjoitteita. Voit tehdä tämän, makaa pallon rinnalla, halaamalla sitä, polvillaan ja rentouttaen selkääsi. Kyky rentoutua antaa naiselle rentoutua synnytyksen aikana, ylläpitää voimaa supistumisten välillä.

2 raskauskolmannes - paras ajanjakso luokille. Mutta noin 18 viikosta harjoituksen aikana on suositeltavaa käyttää sideainetta, joka vähentää painokoneen selän ja lihaksen kuormitusta ja estää venytysmerkkejä..

3 kolmanneksella

Fitballin raskaana olevien naisten voimistelu kolmannella kolmanneksella sisältää kaikki samat yksinkertaiset harjoitukset kuin aikaisemmilla jaksoilla. Tällä hetkellä odottavalla äidillä on jo vaikea harjoittaa fyysistä koulutusta, mutta hän kykenee varsin palloon. Fitball-harjoituksista raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella on paljon hyötyä, koska niiden tarkoituksena on vahvistaa abs-, selkä-, pakara-, perineumin, käsivarsien ja jalkojen lihaksia.

Useimmissa äitiysklinikoissa on jo sellaisia ​​palloja, ja ne todella auttavat naista synnytyksessä. Jos hän on valmis ja tietää hyvin, mitä tehdä fitballin kanssa synnytyksen aikana, kohdunkaula avautuu nopeammin palloilla kuin ilman sitä. Raskaana olevien naisten fitballpalloharjoitukset kolmannella kolmanneksella antavat odottaville äideille mahdollisuuden oppia kaikki viisaudet sen käytöstä synnytyksessä..

Jos vasta-aiheita ei ole, raskauden lopussa ei suositella fyysisen toiminnan poistamista kokonaan. Vaikka harjoittelu on vaikeaa, voit suorittaa rentouttavia harjoituksia raskaana oleville naisille 3 raskauskolmanneksen aikana fitballilla. Samanaikaisesti kuormituksen voimakkuutta ja harjoitusten vauhtia on mukautettava huolellisesti ottaen huomioon tulevan äidin kehon kesto ja ominaisuudet.

Odottava äiti tarvitsee fyysistä aktiivisuutta vauvan kantamisen ajan. Mutta siitä on sovittava lääkärin kanssa. Voimistelu raskaana olevien naisten fitballpalloilla varhaisessa vaiheessa antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa lihaksia, lievittää selkälihasten jännitteitä ja kolmannella kolmanneksella - valmistautua synnytykseen.

Olga Rogozhkina, lääkäri, erityisesti Mama66.ru: lle

Trimesterin äitiys fitball -harjoitukset

Mikä on fitball?

Fitball on pallo. Mutta pallo on erityinen, suunniteltu suorittamaan voimisteluharjoituksia siinä. Hän on iso ja valoisa. Valmistettu erikoiskumista integroidulla räjähdyssuojajärjestelmällä (ABS - räjähdyssuojajärjestelmä).

Saman ABS: n ansiosta fitball ei vuota voimakkaasti eikä räjähtää mekaanisten vaurioiden vuoksi. Mikä suojaa sinua loukkaantumiselta harjoitettaessa sveitsiläistä palloa. Tämä on fitballin toinen nimi..

Sillä se keksittiin Sveitsissä.

Painoltasi riippumatta, voit turvallisesti luottaa fitballin vahvuuteen ja vaimennukseen.

Tämän tyyppisen voimistelun edut. Miksi sinun tulisi suosia fitball-harjoituksia muun tyyppisiin voimisteluihin raskauden aikana?

Erilaisten kuntosalien ja korjauskeskusten asiantuntijat totesivat, että näiden harjoitusten värähtelyt ja sveitsiläisen pallin arvonmuutosominaisuudet vaikuttavat positiivisesti odotettavien äitien aineenvaihduntaan, parantavat niiden sisäelinten verenkiertoa ja vahvistavat kaikkia lihasryhmiä.

Fitball rentouttaa, lievittää stressiä, purkaa selkärangan, vahvistaa vatsapuristimen, lantion ja perineumin lihaksia. Kaikki tämä on välttämätöntä raskaana oleville naisille paitsi terveellisen vauvan synnyttämiseksi ja synnyttämiseksi ilman ongelmia, vaan myös äitien nopeaksi toipumiseksi, jotka ovat jo tapahtuneet synnytyksen jälkeen.

Ja ansiosta Kegel-harjoitukset, jotka on suunniteltu treenimaan lantion lihaksia (joita et voi vahvistaa millään muulla tavalla), vauvasi pää kääntyy tarkalleen kuten pitäisi, jotta se kulkee synnytystietä läpi.

Ennen kun aloitat fitballin voimistelun, sinun on ehdottomasti otettava yhteyttä gynekologiin, jonka kanssa sinua seurataan. Ja vasta kun hän on vahvistanut, että sinulla ei ole aiemmin ollut vastauksia koulutukseen, voit aloittaa harjoituksen puhtaalla omatunnolla.

Kuinka valita pallo?

Etsitkö fitballia raskaana oleville naisille, kuinka valita oikea pallo - tästä naisen tulisi ensinnäkin olla kiinnostunut. Joten kaikki tietävät, että pallot eroavat kooltaan. Kumpi sopii naiselle? Jos fitballit paisutetaan kaupassa, paras vaihtoehto on vain istua sen päällä ja katsoa jalkojen sijaintia.

Jos polvet taivutetaan suorassa kulmassa - pallo on luotu nimenomaan tätä naista varten. Mutta entä jos fitball pakataan laatikkoon kauppahyllyille? Voit tehdä tämän, sinun täytyy vain selvittää sen koko ja korreloida korkeutesi kanssa. Joten, jos naisen korkeus on alle 152 cm, hän tarvitsee pallon, jonka halkaisija on 45 cm.

Jos korkeus on keskimäärin 153–165 cm, on parempi ottaa pallo, jonka halkaisija on 55 cm. Pitkille naisille, joiden pituus on yli 165 cm, sopii fitball-koko, jonka koko on 65 cm. On myös tärkeää muistaa, että sinun tulee ostaa urheiluvälineitä, mukaan lukien samanlaisia ​​palloja, parempi sertifioiduissa liikkeissä.

Tämä on ainoa tapa suojautua väärennöksiltä ja terveyteltäsi - useilta vammoilta, kun käytetään heikkolaatuisia tuotteita.

Joten mitkä voivat olla pääharjoituksia (fitball raskaana oleville naisille)? Eri valmentajien aktiivisesti naisille tarjoamassa videossa on selvää, että palloharjoitteluun ei ole kovin paljon asentoja. Ensinnäkin: makaa pallon päällä (vatsa tai selkä). Tämä on tarpeen selkä- ja niskan lihaksen vahvistamiseksi..

Toinen: istuu fitballilla. Tämä on erinomainen ryhti, joka auttaa harjoittelemaan lantiota, ja toimii myös estämään munuaisongelmia ja kohtuun kohdistuvaa varhaista prolapsia. Kolmas kohta: polvistuu ja makaa fitballilla vartalon etuosan kanssa.

Tämä aiheuttaa erinomaisesti selkä- ja alaselän kipuja ja parantaa myös verenkiertoa..

On tärkeätä sanoa, että kaikki raskaana olevien naisten fitballpalloharjoitukset voidaan jakaa kolmeen suureen pääryhmään: nämä ovat lihaksen vahvistamiseen ja venyttämiseen tarkoitettuja harjoituksia, rentoutumista sekä Kegel-harjoituksia (vatsan syvien lihaksien harjoittelu, mikä on erittäin hyödyllistä synnytyksen aikana)..

Yksinkertaiset harjoitukset raskaana oleville naisille palloilla

    • Istu pallo, heiluta sivuille ja edestakaisin. Kierrä lantiota - ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään. Voi olla helpompaa sijoittaa pallo seinää vasten pitämään se kiinni..

Mahdolliset palloissa olevat heilahtelut aiheuttavat veren virtauksen lantion alueelle ja poistavat äänen. Jos raskauden aikana ei ole vaurioitumisriskiä, ​​tällaiset harjoitukset voidaan tehdä jännitteiden ja alaselän kivun ja rentoutumisen poistamiseksi. Synnytyksessä pallo liikkeet nopeuttavat avaamista ja helpottavat vauvan liikkumista synnytystietä pitkin.

    • Nojaa palloon, polvistu ja rentouta alaselkääsi ja löydä mukavin asento. Laskeudu polvillesi ja makaa fitballin päälle ristissä kädet (ylävartalon tulisi olla kätevästi asetettu palloon).Taukoi nyt selkä-, lantion- ja abs-lihakset mahdollisimman paljon - tämä lievittää maha- ja selkäkipuja. Syntyessä tämä harjoitus helpottaa synnytystä.
    • On helppoa tehdä palloharjoituksia lantionpohjan lihaksen vahvistamiseksi, ts. Emättimen ja perineumin lihaksien rasittamiseksi ja rentouttamiseksi.
    • Istu tuolilla, jossa on jalkapallo fitballilla. Purista palloa polvillaan, kuin yrittäisit koota jalat yhteen. Tämä liike venyttää ja vahvistaa perineumin lihaksia..
    • Rinteet selkänojan ja vatsan vahvistamiseksi. Istu fitballilla pitämällä jalat erillään vakauden saavuttamiseksi. Pidä kädet vyötäröllä ja kallista sivuille, käännä sitten vartaloa hitaasti vasemmalle ja oikealle 15 kertaa kahdella kierroksella. Lihaskipu liikunnan aikana ei ole sallittua..
    • Ota kevyt - jopa 1 kilogramman käsipaino. Tasapainottaessasi palloa, taivuta käsiäsi - niitä on vahvistettava, koska joudut kestämään synnytyksen kuormitus, missä tarvitset vahvoja käsiä, ja silloin sinun on usein kuljetettava paljon vauvaa.
    • Istumme turkin kielellä, otamme fitballin rinnan tasolla ja puristamme sitä käsilläsi, kiristämällä rintakehän lihaksia. Kyynärpäät on suunnattu sivuille. Rintakehän ja käsivarsien lihaksille on myös hyvä jatkaa käsivarsi käsipainoilla sivulle, istuen fitballilla.
  • Nyt makaa selällään, pidämme yhtä jalkaa palloilla, toista "aja polkupyörällä". Sama lähtöasento, mutta yhden jalka lepää lattialla, toisella pyöritämme palloa edestakaisin. Nämä harjoitukset antavat laskimoveren virtauksen ja ovat hyviä suonikohjuille ja turvotukselle..

Tärkeää: Tuntien aikana on sallittua makaa selässäsi enintään 5 minuutin ajan, jotta kohtu ei purista suurta vena cavaa..

Kuinka käyttää fitballia valmistautumaan synnytykseen

Pallorakenne, toisin kuin tuoli tai tuoli, auttaa rentouttamaan selän, lantion pohjan ja abs-lihaksen lihaksia. Siksi se voi hyvinkin korvata sohvan tai tuolin. Istu pallon päällä ja hiero hieman, kun luet, katsot televisiota tai vain jutellaan.

Palloa käyttämällä on helppo oppia erilaisia ​​asentoja synnytykseen - ollessaan raskaana, voit määrittää tunteesi ja mukavimmat asemasi.

Fitball auttaa harjoittelemaan pystysuuntaisia ​​asentoja, ja pallojen käyttö lyhentää synnytyksen kestoa noin tunnilla.

Joissakin sairaaloissa fitball-pallojen käyttöä harjoitetaan.

Ehkä voit ottaa pallon synnytykseen. Pese tyhjennyksen jälkeen se lämpimällä vedellä ja saippualla..

Kuinka auttaa palloa

  • Pallo pehmentää syntymäkipua: jos siirrät palloa rytmiin supistuksilla, niitä on helpompi kantaa.
  • Voit nojata palloon polvillaan. Tällaiset asennot lievittävät lantion painetta ja antavat vauvalle liikkumavaraa - hän voi laskea jokaisella taistelulla.
  • Polvistu, halaa pallo. Käännä lantiosi sivuttain.
  • Nojaa palloon seisoessaan (pallo makaa sängyllä tai pöydällä).
  • Istuessasi tai nojaten fitballiin, kumppanisi voi hierontaa alaselkäsi supistumisten aikana, mikä lievittää kipua.

Fitball synnytyksen jälkeen

  • Synnytyksen jälkeen on mukavampaa istua lasketussa pallissa kuin tuolilla (varsinkin jos on kivuliaita tuntemuksia tai saumoja).
  • Asennosta on hyödyllisempää syöttää fitballissa istuvaa lasta kuin pehmeällä sohvalla.
  • Palloa heiluttaen voit ei vain puhdistaa kuvaa, vaan myös rauhoittaa vauvan.
  • Voit käyttää fitballia työskentelemään tietokoneella työtuolin sijasta, ja kasvavalle vauvalle pallo tulee yhdeksi hauskasta.

Lue Raskauden Suunnittelusta