Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu vakavia muutoksia ja se on stressin alainen. Jännitteiden lievittämiseksi ja lihaksen vahvistamiseksi lääkärit suosittelevat yksinkertaisten harjoitusten suorittamista tällä tärkeällä elämäkaudella..

Fitball-oppitunnit olivat erittäin suosittuja. Tämä on suuri kumipallo, jota käytetään kuntoharjoitteluun. Raskaana olevilla naisilla tämä on paras vaihtoehto, jonka avulla voit harjoittaa mukavuutta ja ilman raskasta fyysistä rasitusta..

Fitball-harjoitusten edut

Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi valitse sopivan kokoinen pallo naisen pituuden perusteella:

KasvuPallohalkaisija
enintään 152 cm45 cm
153 - 165 cm55 cm
yli 165 cm65 cm

Yleensä fitballia pidetään sopivimpana istumana, jolla nainen voi laskea jalkansa täysin lattialle vaivamatta. Pallon tulee olla hyvälaatuista, se on parasta ostaa erikoistuneesta myymälästä.

Tiedot! Fitball on ehdottoman turvallinen kuntoiluväline. Se kestää melkein minkä tahansa painon, ja vaurioitunut ei räjähtää, vaan alkaa tyhjentyä hitaasti. Tämä järjestelmä on erityisesti suunniteltu estämään vammat harjoittelun aikana..

Säännölliset raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset ovat tehokkaita seuraavilla alueilla:

  1. vahvistaa pienen lantion lihaksia, mikä helpottaa synnytystä;
  2. rentoutua selän lihaksia, lievittää jännitteitä selkärangasta;
  3. apua oikean asennon muodostumisessa;
  4. on yleinen rentouttava ja rauhoittava vaikutus;
  5. myötävaikuttaa peräpukamien ehkäisyyn, mikä on tärkeää raskauden aikana;
  6. parantaa verenkiertoa, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

On tärkeätä olla ylikuormittaa vartaloa ja suorittaa vain yksinkertaisia, erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltuja harjoituksia.

Vasta

Jos raskaus etenee normaalisti ja ilman komplikaatioita, pienet fyysiset aktiviteetit ovat aina vain hyödyllisiä. On kuitenkin syytä harkita sitä tosiseikkaa, että varhaisessa vaiheessa (I raskauskolmanneksen) ei ole syytä aloittaa harjoittamista mihinkään urheiluun, koska keskenmenon riski on olemassa. Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka eivät aiemmin ole toimineet aktiivisessa elämäntavassa..

Parasta on aloittaa harjoittelu fitballilla aikaisintaan 14. - 16. viikolla. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen liikunnalla on kuitenkin useita vasta-aiheita:

  • keskenmenon riski;
  • korkea verenpaine;
  • lapsen väärä esittäminen myöhemmissä vaiheissa;
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • polyhydramnios;
  • isma-kohdunkaulan vajaatoiminta;
  • muut raskauden patologiat.

Ennen kuin aloitat, sinun on otettava yhteyttä raskaana olevaan lääkäriin. Hän pystyy korreloimaan mahdolliset riskit liikunnan hyödyistä..

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille

Aloita harjoitus lämmittelyllä. Tämä valmistaa lihakset liikuntaan. Riittää kävellä vähän, venyttää kaulaasi, tehdä muutama käsivarret ja jalat. Ensimmäisen kerran suorittamalla fitball-harjoituksia saa olla enintään 10 minuuttia. Jokaisen seuraavan oppitunnin kanssa tämä aika kasvaa vähitellen. Maksimi raskauden aikana, voit käyttää 40 minuuttia.

Harjoittelu tulee lopettaa, jos ilmenee hengenahdistusta, pulssi muuttuu hyvin usein, esiintyy vatsakipuja tai yleinen pahoinvointi. Jos oireet eivät katoa levon jälkeen, ota heti yhteys lääkäriin.

Fitball-harjoitukset - 2 raskauskolmannes

Raskaana olevien naisten kompleksi sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia. Sinun ei pitäisi yrittää pumppata painetta tai muita lihaksia tänä aikana. Kunto-ohjaaja valitsee kurssin yksilöllisesti.

Muutamia yksinkertaisia ​​kotitehtäviä:

  1. Istu pallo, selkä on suora. Työnnä ylöspäin fitballista, jättäen jalat lattialle, ikään kuin pomppiva. Kuormituksen lisäämiseksi voit nostaa suorat kädet pään yläpuolelle tai kääntää vartalo sivuille.
  2. Istuessasi fitballilla, siirrä pakarat vasemmalle - oikealle, eteenpäin - taaksepäin ja kuvaa ympyrää myötäpäivään ja päinvastoin.
  3. Makaa sivullasi, tartu pallo jalkoillasi. Purista fitballia kevyillä liikkeillä. Vaihda määräajoin sijainti toiselta puolelta toiselle.
  4. Istu ristissä jalat palloa vastapäätä. Kädet on taivutettu kyynärpäissä. Tartu fitballiin kämmenineen molemmin puolin ja purista keskustaan.
  5. Makaa selällesi, laita jalat fitballiin. Yksi jalka, joka irtautuu palloista, kuvaa pyöreitä liikkeitä kuin polkupyörällä. Toinen ei muuta asemaa tällä hetkellä. Vaihda sitten jalka ja toista.

Fitball-harjoitukset - 3 raskauskolmannes

Raskauskolmanneksen ensimmäisellä puoliskolla voit jatkaa tunteja samassa tahdissa ja lähempänä synnytystä sinun on pienennettävä kuormitusta hieman..

Useita liikuntavaihtoehtoja tällä kaudella:

  1. Kegel-harjoitusten tekeminen on erittäin hyödyllistä raskauden aikana. Jos teet tämän istuessasi fitballilla, sen vaikutus kaksinkertaistuu. Periaatteena on lantion lihaksen puristaminen ja rentouttaminen. Parempana ymmärtämiseksi nämä ovat lihaksia, jotka viivästyttävät tai lisäävät virtsaamista.
  2. Istuen tuolilla, laita pallo polvien väliin ja purista sitä kevyesti.
  3. Makaa fitball kanssa selkäsi - lannealue. Rentoudu raajat ja “roikkuu” siinä siinä asennossa. Pyöritä palloa selkääsi helposti työntämällä jaloillasi. Jos et ole varma, voit laittaa fitballin seinää vasten ja tarttua siihen.
  4. Polvistu pallon eteen. Nojaa hänelle ja halaa häntä käsin. Siirrä koko kehon paino rintaan. Yritä rentoutua täysin ja pysyä tässä asennossa useita minuutteja.

Fitballia voidaan käyttää jokapäiväisessä elämässä tuolin sijasta. Tämä lievittää lantion ja selän lihaksien jännitteitä ja seurauksena parantaa raskaana olevan ihmisen tilaa ja mielialaa..

Ball Fitball - harjoitukset raskaana oleville naisille

Ostin fitballin tänään. Fitball on suurikokoinen voimistelupallo. On pimples, sileä, kahvat, sarvet, korvat ja erikokoiset. Minulla on keskipitkä, sileä. On ilo osallistua, ja olen huomannut, että se on varsin edullinen. Suosittelen sitä raskaana oleville naisille - tässä simulaattorissa on paljon harjoituksia heille, ja sitten se on hyödyllinen. Tässä on joitakin niistä:

Ball Fitball - harjoitukset raskaana oleville naisille

Fitball raskaana oleville naisille on sama fitball-pallo kuntosalilla, vain harjoitukset on rakennettu eri tavalla. Fitball-raskaana olevien naisten harjoittelu harjoittaa pääasiassa joustavuutta, vähentää selkäkipuja, parantaa verenkiertoa, alentaa verenpainetta ja antaa yleensä voimaa ja energiaa. Tekemällä fitball-harjoituksia raskaana olevat naiset vahvistavat kehonsa ja syntymänsä vauvan vartaloa ja auttavat olemaan kunnossa koko raskauden ajan.

Jo lääkärit olivat jo yhtä mieltä siitä, että raskauden aikana on tärkeää liikkua enemmän, tehdä harjoituksia ja käydä uima-altaalla vesiaerobiaa, sängyn makaamisen sijasta, kuin jos joku on sairas. Ennen lääkärien käsittelyä raskaana olevat naiset olivat sairaita tai vammaisia. Ja tämä ei ole ollenkaan.

Fitballin hyödylliset ominaisuudet raskaana oleville naisille

Fitballilla raskaana oleville naisille ei ole vasta-aiheita, ja voit käsitellä sitä milloin tahansa raskauden aikana. Ihmepallo fitball, joka on niin välttämätön raskauden aikana, keksittiin Sveitsissä. Tämän pallo fitballin ansiosta monet naiset ovat työssä raskauden aikana ja sen jälkeen. Voit myös opettaa vauvan tekemään fitball-harjoituksia. Harjoittamalla vauvaasi nautit itse toiminnoista.

Ennen kaikkea raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset ovat sopivia niille, jotka välttävät voimakuormitusta. Sen avulla voit rentoutua ja tuntea kehosi. Fitball-raskaana olevien naisten harjoittelujen ansiosta vauvat syntyvät terveinä ja korkeina fyysisinä indikaattoreina.

suositukset

Poikkeuksena voivat olla vain komplikaatiot raskauden aikana. Tällöin sinun on otettava yhteys henkilökohtaiseen gynekologiin ja suoritettava fitball-harjoituksia vasta sen hyväksymisen jälkeen.

Ja jos komplikaatioita ei ole, raskaana olevien naisten fitball on paras liikuntatyyppi odottaville äideille ja siitä on vain hyötyä.

Sinun on valittava vain fitball-pallo.

Mitä pallo sopii

Ihana pallo taikaominaisuudet värähtely pallo värähtelyt. Nämä värähtelyt ovat kipulääkkeitä, lisäävät suoliston liikkuvuutta ja vatsan toimintaa. Lisämunuaisen kuoren stimulaatio käynnissä.

Asiantuntijat sanovat, että taisteluiden aikana sinun täytyy ajaa istuen palloa eteenpäin selkänojaan nojaten, jotta lantion lihaksista aiheutuvat jännitteet voidaan lievittää. Tämä edistää tasaista hengitystä, kun suuria määriä happea alkaa tulla kehoon ja kipu lamaantuu. Taistelujen aikana vauva tarvitsee myös tyydyttynyttä happea, ja tällaiset fitball-harjoitukset antavat hänen tuntea olonsa hyväksi. Lisäksi kuorma poistetaan perineumasta, lantion ja selkärangan. Siksi älä odota uutta taistelua, vaan voit heiluttaa palloa fitballilla.

Fitball-aiheet raskaana oleville naisille

Voit valita raskaana olevien naisten koko luettelosta: makaa fitballilla, istuu, makaa pallo rinnalla, seisoo neljällä paikalla, makaa selälläsi - kaikilla näillä harjoituksilla vahvistat terveyttäsi.

Makaa pallo - selän ja abs lihaksen vahvistaminen (selän lihaksen rentouttava vaikutus).

Istuminen palloilla - lantion lihakset vahvistuvat (vahvistaminen auttaa välttämään munuaisongelmia ja kohdun laiminlyöntiä).

Makaa fitballilla ja seisoo neljään - vähentää selkärangan kuormitusta ja poistaa selkäkipuja (parantaa munuaisten ja kohdun ja istukan verenkiertoa).

Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille

Istuen palloa ylläpitämällä tasapainoa, nojaa palloon kädet. Tulevaisuudessa voit tehdä ilman käsiä. Aloita lantion heiluminen ja kehruu edestakaisin.

Istuen lattialla, levitä jalat laajemmalle ja napauta pallo, ala sitten puristaa sitä mahdollisimman tiukasti. Toista kunnes olet väsynyt.

Istuessasi fitballilla, levitä polvet leveämmäksi ja ojenna kädet vuorotellen, ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

Myös istuessa, sinun täytyy kääntää vartalo vasemmalle ja sitten oikealle.

Makaa selällään olkapäiden siipien ollessa fitballissa. Taivuta polvia 90 °. Tartu päähän kädet ja nosta vartaloasi pitämällä sitä hetken ajan 5 sekunnin ajan

Hanki nelinpeli, tartu fitballiin kädet ja rentoudu selkääsi. Tämä harjoitus auttaa sinua häiritsemään ja nauttimaan supistumisten välillä..

Onnistuneet fitball-harjoitukset. Käy sivustolla säännöllisesti, harjoituksia ja raskauden jälkeen on tehtävä kauniita hahmoja tukemaan.

Fitball odottaville äideille

Kauan poissa on aikoja, jolloin odottaville äideille asetettiin rauha, vain rauha ja ei muuta kuin rauha. Jo pitkään tutkijat ja lääkärit ovat todenneet, että maltillinen ja asianmukainen fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä sekä odottavulle äidille että hänen vauvalle. Kirjoitimme sauvakävelystä ja raskaana olevasta joogasta. Ja nyt puhutaan sellaisesta välttämättömästä ja ansaitulta suositusta keksinnöstä kuin fitball.

Jos et ole harjoittanut fitballia ennen raskautta, nyt kun odotat vauvaa, on aika aloittaa. Suuri puhallettava pallo on todellakin erinomainen urheiluväline, joka sopii odottaville äideille, joilla on ehdottomasti mikä tahansa fyysinen kunto. Vaikka vihaat edelleen fyysistä koulutusta koulusta, yritä silti suorittaa ainakin pari fitball-harjoitusta. Ja pidät siitä varmasti.

Fitballin etuihin kuuluu luokkien nautinnon lisäksi:

  • suhteellisen alhainen hinta: jopa "edistyneimpiä" ja "viritettyjä" kopioita merkittäviltä valmistajilta maksaa noin 2000 ruplaa, ja vieläkin helpompia näytteitä voi ostaa 400 - 500 ruplasta;
  • säästävä kuorma kehossa;
  • kyky kouluttaa erilaisia ​​lihasryhmiä;
  • luokkien yksinkertaisuus (ei tarvitse käydä kuntosalilla, voit tehdä sen itse);
  • turvallisuus: korkealaatuinen fitball kestää helposti jopa 150 kg: n painoisia kuormia (valmistajat ilmoittavat asiakirjoissa fitball-palloista ja kaikissa tiloissa 600 - 1000 kg).

Mitä tulee puutteisiin, jopa kaikkein puolueellisempi kriitikko löytää vian ehkä vain siihen tosiasiaan, että paisunut fitball vie paljon tilaa.

Kuinka valita fitball

Voit tietysti ostaa ensimmäisen pallon, joka on törmännyt, mutta on parempi kuvitella ero sovittelupallotyyppien välillä ja valita sinulle sopiva pallo..

Ensimmäinen asia, joka kiinnittää huomiota, on muotoilu. Siellä on sopivia palloja, joissa on sileät ja pimples, yksinkertainen pallomainen muoto ilman ylimääräisiä kelloja ja pilliä ja varustettu kahvoilla, sarvilla ja jopa jollain jaloilla. Yritetään selvittää, miten ne eroavat ja miksi kaikkia näitä "komplikaatioita" tarvitaan..

Patchy, kuten nuorten kurkkujenkin, fitballsilla on selkeä hierontavaikutus ja vetoaa moniin. Mutta jos aiot käyttää palloa paitsi raskauden aikana, niin sitten kun vauva syntyy, valitse yksinkertaiset sileät esimerkit, ne sopivat parhaiten murunen tekemiseen.

Jaloilla varustetut koripallot ovat hyviä siinä mielessä, että ne ovat vakaita ja siksi jopa turvallisempia. Lisäksi niitä voidaan käyttää jopa tuolina, mikä on erityisen kätevää pienissä huoneistoissamme.

Kun valitset fitballia, ota huomioon sen laatu. Selkeä haju, täplät, epätasaiset saumat, epämiellyttävät kosketusmateriaalille - kaiken tämän tulisi olla varoitus. Laadukkaat fitballit on varustettu “purskeenestojärjestelmällä” (jota joskus kutsutaan “purskeenestoaineeksi”). Kun lävistetään, sellaiset pallot eivät purskaudu, vaan tyhjenevät hitaasti, mikä, kuten saatat arvata, on paljon turvallisempaa. Tällaisen hyödyllisen “taiton” olemassaolon palloissa vahvistaa pakkauksessa olevat kirjaimet ABC tai BRQ, samoin kuin merkinnät PLUS-Quality ja muut merkinnät, jotka Internetin ansiosta ovat helppo ymmärtää.

Koska myynnissä on erikokoisia, 45–95 cm halkaisijaltaan sopivia palloja, sinun on ymmärrettävä selvästi, mitä tarvitset. Voit tehdä tämän sinun täytyy tietää korkeutesi.

Yleensä, kun ostaa fitballia, on suositeltavaa keskittyä tällaiseen pöytään:

Fitball raskaana oleville naisille

Fitball on erinomainen ominaisuusvaihtoehto voimisteluun raskauden aikana. Kuntosalipalloharjoitukset auttavat odottavia äitejä pysymään kunnossa, johtamaan kohtalaisen aktiivista ja samalla turvallista elämäntapaa. Fitballin käytön mukavuus on, että selkäranka on rakennettu oikein, kuorma poistetaan, selkärangan lihakset rentoutuvat, sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toiminta paranee. Odottaville äideille on hyödyllistä vain istua sellaisessa pallissa tuolin sijasta. Fitballin harjoituskompleksin osalta on syytä neuvotella gynekologin kanssa ennen niiden suorittamista.

Ensimmäisen kolmanneksen fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille

Joten, sinun ei pitäisi lopettaa voimistelua raskauden alussa, jos teit niitä aamulla ennen. Tähän sopiva pallo on hyvä apulainen. Tarjoamme kompleksin odottaville äideille lyhyellä tiineydellä:

Harjoitus numero 1. Rinteissä. Istu pallo ja laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, levitä sukat sivuille. Kun hengität, nojaa oikealle, nostamalla kättäsi pään yläpuolelle. Toista sama toinen tapa, tasapainottamalla palloa. Älä kallista liian syvälle. Aloittaaksesi tämän harjoituksen on oltava 4 kertaa vasemmalle ja oikealle.

Harjoituksen numero 2. Vierintä. Istu fitballilla ja pidä sitä kädet takana. Kun hengität, rulla hitaasti alas, pitäen tasapainon ja palaa alkuasentoon.

Harjoitus numero 3. Rolling Fitball. Makaa lattialla ja aseta jalat palloon. Työnnä palloa hitaasti eteenpäin ja palauta se takaisin. Liikunta vahvistaa vatsalihaksia.

Harjoitus numero 4. Nouse polvillesi ja makaa fitballissa rintaasi. Pidä kädet lattialla. Nojaa eteenpäin siirtämällä palloa rinnalla ja auttamalla itseäsi käsillä. Palaa lähtöasentoon.

Harjoitus numero 5. Vartalo kiertyy. Istu lattialla turkin kielellä ja pidä palloa pään yläpuolella ojennetulla käsivarrella. Liikuta vartaloa myötäpäivään ja tee sitten sama vastapäivään. Älä taivuta käsiäsi, pidä asentoa.

Harjoituksen numero 6. Potkaisee pallon. Istua lattialla. Laita toinen jalka fitballiin. Rullaa pallo yksi kerrallaan jaloilleen. Samanaikaisesti voit nojata kädet selälle tasapainon ylläpitämiseksi.

Pallopelit: Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskauden aikana monet naiset lopettaa urheilun pelkäämisen, että fyysinen toiminta voi vahingoittaa syntymättömän lapsen terveyttä. Tämä lausunto on virheellinen. Liikunta ja kohtalainen venytys eivät ole riskitekijöitä, lisäksi ne voivat helpottaa sekä raskauden kulkua että itse synnytystä..

Tällainen urheiluväline kuten fitball voi olla hyvä apulainen. Siinä olevat luokat eivät ylikuormita selkärankaa, mikä on erittäin tärkeää odottavalle äidille, jolla on enimmäiskuormitus tällä alueella. Lisäksi vatsalihaksia vahvistetaan, mikä suojaa ihoa venytysmerkeiltä ja perineum-lihaksilta, mikä on tärkeää tulevalle synnytykselle.

Kuntopallo-edut raskauden aikana

Fitballin luokilla on paljon positiivisia näkökohtia:

  • jännitys poistetaan aksiaalirungon pääosasta;
  • lihakset, jotka tukevat häntä, rentoutuvat;
  • hengityselinten toiminta on optimoitu;
  • veren virtaus ja mikroverenkierto lisääntyvät;
  • aineenvaihdunta aktivoituu;
  • parantaa sydänlihaksen työtä.

Endorfiinien vapautuminen liikunnan aikana vaikuttaa raskaana olevan naisen mielialaan, ja lantion lihaksen vahvistaminen antaa sinun vähentää repeämien riskiä synnytyksen aikana. Lisäksi solujen välisen ravinnon prosesseja ollaan perustamassa, mikä tarkoittaa sitä, että sikiölle toimitetaan enemmän happea, kun taas hajoamistuotteet erittyvät nopeammin.

Raskaana olevien naisten fitballpalloharjoitukset ovat hyvä peräpukamien ehkäisy - todellinen vitsaus odottaville äideille, samoin kuin virtsatiejärjestelmän ja munuaisten sairaudet.

Tärkeä! Toinen tämän kuoren kiistaton etu on saavutettavuus. Voit tehdä sen hallissa ja kotona milloin tahansa. Kuitenkin, jos mahdollista, on silti parempi suorittaa tunteja erikoistuneen valvonnassa.

Trimesterin voimistelu

Raskausikästä riippuen liikuntatottumukset voivat vaihdella. Ne valitaan raskauskolmanneksen, vasta-aiheiden ja tulevan äidin yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.

Ensimmäinen

Varhaisessa vaiheessa kaikki kuormitukset tulee minimoida, koska tämä on tärkein ajanjakso, jona sikiön kaikkien elintärkeiden elinten muodostuminen alkaa muotoutua. Intensiiviset kurssit, etenkin aloittelijoille, voivat aiheuttaa spontaanin abortin. Naiset, jotka ovat ensikäden tuttuja säännöllisessä koulutuksessa, voivat aloittaa työskentely heidän kanssaan ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkipuoliskolla..

Ennen harjoituksen aloittamista on tehtävä lämmittely. Voit tehdä tämän kävelläksesi paikalla 3-4 minuuttia, käyttää juoksumattoa, jolla on hidas nopeus, tai kehittää niveliä käsin kääntämällä, kallistamalla päätä ja sekoittamalla lapaluita.

Päätavoite on lihaksen valmistelu työhön. Odotettavan äidin ei kuitenkaan pitäisi tuntea mitään epämukavuutta luokan aikana eikä vieläkään enemmän kipua. Älä nosta käsiäsi jyrkästi, koska se voi johtaa kohdun ääniin, mutta sileät nostot ja yläraajojen nostaminen sivuille eivät ole kiellettyjä..

Ensimmäisen kolmanneksen aikana on välttämätöntä sulkea kokonaan pois puristimen pumppausalustat, mutta enemmän huomiota voidaan kiinnittää työskentelyyn lantion ja hartioiden lihaksilla..

Raskaana olevien naisten kompleksi koostuu suunnilleen seuraavista osista:

  1. Pallon pyöritystä:
  • makaa lattialla selkänsä kanssa heittämällä oikea jalka varovasti fitballiin;
  • toinen jalka lepää jalan ollessa lattialla;
  • alkaa pyörittää palloa oikealla jalallasi etäältä itsestäsi.

Liikunta venyttää sääriluun ja reisiluun lihaksia.

  1. Käsipainoilla:
  • istu fitballilla ja poimi kevyet käsipainot;
  • Taivuta käsiäsi suorassa kulmassa ja ala hitaasti nostamaan niitä toisistaan.

Elementin avulla voit venyttää olkahihnaa ja rintakehän lihaksia.

Jokaisen oppitunnin lopussa tehdään pieni venytys ilman kallistusta..

Toinen

II raskauskolmanneksella voit jo lisätä kuormitusta ja alkaa työskennellä selän ja nivelen alueen lihaksilla. Tämän ajanjakson kompleksi koostuu venyttely- ja rentoutumisharjoituksista.

Lämmitys sisältää elementit, jotka suoritetaan fitballilla. Tätä varten sinun on:

  • istua kuoressa lepäämällä kämmenensä siihen;
  • aloita heiluttaen kevyesti edestakaisin.

Voit myös lämmetä kävelyllä juoksumatolla. Tärkeintä on asettaa nopeus oikein.

  • istuen fitballissa, aloita kääntyminen sivuille, nojaa hieman taaksepäin ja kosketa vastakkaista jalkaa kädelläsi.

Tämän avulla voit vahvistaa alaselän, selän ja olkavyön lihaksia..

  • istu lattialla kädet lantion takana;
  • laita pallo jalkojen väliin ja purista se;
  • yrittämällä puristaa ja irrottaa fitball 8-10 kertaa.

Tämä elementti on tarkoitettu nivusen ja reiden sisäisen lihaksen harjoitteluun.

Kompleksi voi myös sisältää lantion ja käden harjoituksia ensimmäisestä lukukaudesta. Ohjaaja voi auttaa painon valinnassa, mutta käsipainojen tulee olla enintään 0,5–1 kg.

18–19 viikosta alkaen lääkärit suosittelevat siteen asettamista raskaana oleville naisille ja erityisten rentoutusharjoittelujen tekemistä urheilun aikana..

kolmas

Kompleksi III raskauskolmanneksella on samanlainen kuin ensimmäinen. Tänä aikana naiset lepäävät enemmän ja valmistautuvat synnytykseen. Harjoitteluun tehtävien harjoitusten tulee olla valmistelevia. Nämä ovat elementtejä, joissa on selkeä hengitystekniikka tai jotka tarjoavat veren virtauksen lantion elimiin.

Suurin osa heistä on tarkoitettu rentoutumisen tilan saavuttamiseen. Yksi sellaisista harjoituksista:

  • nojaa fitballin rintaan (polvillaan);
  • hengitä syvään ja kun hengität, yritä rentouttaa selkääsi niin paljon kuin mahdollista.

Tämän tyyppisten taitojen muodostuminen auttaa tulevassa työssä.

Toinen harjoitus esitetään seuraavassa tekniikassa:

  • seistä polven kyynärpään asennossa;
  • nojaa suorilla käsilläsi fitballiin;
  • Laske päätäsi ja seiso tässä asennossa 2–5 minuuttia.

Tämän elementin avulla voit rentoutua selän lihaksissa, joka on kokenut viime kuukausien suurimman stressin..

Sen variaatio on ”Kissa” -harjoitus, jossa selkä on taipunut ylös ja alas samasta asennosta. Oikeanlainen toteutus antaa sikiölle oikean aseman kohdussa.

Vasta-aiheet ja varoitukset

Tällainen ammus kuten fitball on läsnä nykyään melkein jokaisessa sairaalassa. Se mahdollistaa synnytyksen aikana rentouttaa kohtuun lihaksia ja lievittää kipua. Palloilla olevat valopilkut ohjaavat veren virtausta lantion elimiin ja nopeuttavat kaulan avautumista.

Siitä huolimatta tämän kuoren luokilla on useita vasta-aiheita. Fitball on kielletty, kun:

  • kohdun hypertonisuus;
  • spontaanin abortin uhka;
  • alhainen istukka;
  • pre-eklampsia;
  • selkärangan patologioiden esiintyminen;
  • selkä vakavat sairaudet;
  • isma-kohdunkaulan vajaatoiminta (kohdunkaulan patologia).

Tärkeä! On myös ymmärrettävä, että kaikenlaista koulutusta tulee milloin tahansa valvoa erikoistuneiden ohjaajien, jotka eivät vain ohjaa, vaan myös auttavat suorittamaan joitain harjoituksia.

Ennen raskautta diagnosoidut munuaisten, sydämen tai keuhkosairauksien diagnoosit ovat harvoin merkittäviä vasta-aiheita harjoittelulle, koska jälkimmäiset eivät kuormita voimakkaasti sisäelimiä tai järjestelmää..

Raskauden aikana raskaana olevat äidit voivat kuitenkin tarkkailla nivelten liikkuvuutta. Joissakin tapauksissa kyynärpäissä ja polvissa suojataan niitä erityisillä pidikkeillä. On ymmärrettävä, että fyysisen toiminnan aikana naisen verensokeri laskee erittäin nopeasti synnytyksessä olevassa naisessa, joten suositellaan, että puoli tuntia ennen harjoittelua käytetään yhtä yksinkertaisista hiilihydraateista..

Luokat eivät voi kestää enempää kuin 35–40 minuuttia.

Ennen kuntosalille menemistä tai pallon hankkimista kotiin, sinun on myös otettava yhteys esimieheesi. Vasta sen luvan jälkeen voit aloittaa harjoituksen.

Asiantuntijalausunnot

Natalya Lelyukh, kuuluisa ukrainalainen gynekologi, kirjoittanut artikkeleita naisten terveydestä verkkolehdissä

Lääkäri, jolla on laaja ammattikokemus, Natalya kehottaa olemaan pelkäämättä fyysistä harjoittelua raskauden aikana. Tärkeintä on noudattaa hoitavan lääkärin yksinkertaisia ​​sääntöjä ja suosituksia, eikä myöskään pidä kiinnostuneena innosta.

Elena Lyzlova, synnytyslääkäri-gynekologi, OFD-asiantuntija

Artikkeleissaan ammattitaitoinen synnytyslääkäri, jolla on vaikuttava kokemus, ei vain hyväksynyt harjoittelua tällä ajanjaksolla, mutta sanoo myös: ”Tulevat työvoiman naiset, jotka valitsevat“ ei tee ”-tapaa kaikille 9 kuukaudelle, riskiä paitsi saada merkittävästi painoa, mutta myös vaikeuttaa raskauden kulkua ja avioliitto ".

Boris Petrikovsky, synnytyslääketieteen, gynekologian ja sikiön lääketieteen professori

Tunnetun asiantuntijan mukaan suurin osa ennen raskautta suoritetuista harjoituksista voidaan toteuttaa tänä aikana, mutta vähemmän intensiivisyydellä ja kuormalla. Yhteysurheilu, polkupyörät, ratsastus, sprintit ja maratonit ovat kokonaan kiellettyjä..

Hyödyllinen video

Tärkeimmät päätelmät

Urheilu ja raskaus ovat täysin yhteensopivia, ja fitball on yksi parhaimmista kuorista, jonka tunnustavat paitsi valmentajat, myös gynekologit:

  1. Voimistelupallon tärkeimmät edut ovat kyky rentouttaa lihaksia ja säädellä veren virtausta ohjaamalla sitä lantion elimiin.
  2. Voit työskennellä fitballin kanssa millä tahansa raskauskolmanneksella, aktiivisin harjoittelu on toisella jaksolla.
  3. Viimeisen raskauskolmanneksen harjoitukset valmistelevat odottavaa äitiä vähitellen synnytykseen.
  4. On otettava huomioon useita vasta-aiheita..
  5. Voit aloittaa harjoituksen vasta kuultuaan lääkäriäsi.

Fitballin harjoittelu tekniikka on melko yksinkertaista, mikä tekee tämän ammuksen välttämättömäksi sekä kotona että salissa työskennellessä.

Palloharjoitukset ennen toimitusta

Voimistelu raskaana oleville naisille fitballilla on tehokas tapa valmistaa kehon tulevaa synnytystä varten. Kolmannella kolmanneksella monet naiset valittavat lisääntyneestä väsymyksestä, selkäkipuista ja unihäiriöistä. Kaikkien ongelmien voimakkuuden vähentämiseksi lääkärit suosittelevat urheilua. Oikea harjoittelu auttaa naista parantamaan yleistä hyvinvointia..

Urheilu on tärkeää vauvalle. Jos nainen väsyy raskausaikana, vauva vie aktiivista elämäntapaa. Kolmannella kolmanneksella sikiö siirtyy pieneen lantioon, kääntyy pään yli häpyluuhun ja valmistautuu syntymään. Kehon varhainen valmistelu voi auttaa häntä tässä..

Myöhäisen liikunnan tarve

On väärinkäsitys, että raskaana olevien naisten palloilla liikkuminen kolmannella kolmanneksella voi olla haitallista. Tämä ei ole totta. Haittoja voi aiheuttaa vääränlainen koulutus ja lääkärin suositusten noudattamatta jättäminen.

Asiantuntijat neuvovat potilaita tekemään fitballia seuraavista syistä:

  • lihaskehyksen joustavuuden lisääminen synnytykseen;
  • lisääntynyt verenkierto lantiossa;
  • antaa lapselle oikea asento;
  • hengitystekniikoiden koulutus;
  • luonnollisen synnytyksen aukkojen riskin vähentäminen;
  • kehon painon tuki;
  • nopea toipuminen synnytyksen jälkeen.

Fitball-voimistelun päätavoitteena on lisätä lihaskehyksen joustavuutta. Ennen synnytystä lantion luut alkavat liikkua toisistaan. Tätä prosessia helpottaa ruston pehmeneminen. Jos lihakset eivät ole riittävän valmistautuneita, työ on vaikeaa. Tämän prosessin helpottamiseksi asiantuntijat neuvovat aloittamaan fitball-harjoittelu etukäteen. Liikunta auttaa lisäämään kaikkien synnytykseen osallistuvien lihasten joustavuutta..

Fitballin voimistelu antaa sinun nopeuttaa verenkiertoa lantiossa. Neste on mukana monissa tärkeissä prosesseissa raskauden aikana. Veri kuljettaa happea kohdunonteloon ja sikiöön. Happi tarvitaan lapsen asianmukaiseen kehitykseen. Lisäksi ainetta tarvitaan metabolisten prosessien normalisoimiseksi. Nämä prosessit ovat terveiden solujen muodostumista, jotka osallistuvat kudosten rakentamiseen. Fitballin harjoitussarjojen suorittaminen antaa sinun vahvistaa lisääntymiselinten ja istukan ravintoaineita.

Kolmannen kolmanneksen lopussa lapsen tulisi ottaa tietty poseeraus. Synnytyksen onnistuneelle kulkemiselle sikiö on asetettava pää pieneen lantioon. Mutta ei aina lapsi ottaa oikean aseman. Jotta vauva voisi asettua oikein, asiantuntijat suosittelevat potilaita osallistumaan erityiseen voimisteluun. Se auttaa poistamaan kohdunkaulan takertumisen ja muutoksen lapsen asemassa.

Kolmannella kolmanneksella raskaana olevan naisen on opittava hengittämään oikein. Hengitystekniikoita opetetaan eri kouluissa odottaville äideille. Oikea hengitys auttaa ylläpitämään fyysistä aktiivisuutta synnytyksen aikana ja vähentää kipua. Lisäksi hengitys auttaa naista työntämään kovaa vahingoittumatta..

Lisäetu

Monet raskaana olevat naiset pelkää kyyneleitä ja leikkauksia synnytyksen aikana. Aukkoja syntyy monista syistä. Loukkaantumiset tapahtuvat alhaisella lihaksen joustavuudella, suurella sikiön painolla ja väkivaltaisella synnytyksellä. Mutta kaikki naiset eivät tiedä, että aukkoja voidaan välttää. Tämä auttaa fitballin voimistelua. Tätä laatua käytetään klinikoilla. Äitiysklinikoissa taistelujen aikana suositellaan istuvan palloilla.

Kaikki lääkärit eivät myöskään ole tyytyväisiä painon voimakkaaseen nousuun kolmannella kolmanneksella. Suuri paino vaikeuttaa synnytyksen kulkua. Painon ylläpitäminen on tarpeen lapsen tilan lievittämiseksi kohdunonteloon. Voimistelua tarvitaan painon vähentämiseksi. Paranna urheilun pelaamista, mahdollistaa oikean ravinnon. Lääkäri antaa kaikki nämä suositukset raskauden kolmannen kolmanneksen alussa.

Synnytyksen jälkeen potilaan on parannettava nopeasti. Tämän prosessin kiihdytys edistää hyvää fyysistä kuntoa. Kohdun muodon palautus ja vatsaontelon kudosten kiristyminen tapahtuu vain lihaksikkaan oikealla supistuksella. Jos raskaana oleva nainen ei tee voimistelua eikä käy kursseilla, entisten muotojen palauttaminen on mahdotonta. Kudoksen huimaus jatkuu.

Urheilun raskauden kielto

Kaikkien raskaana olevien naisten ei saa suorittaa voimistelukeskuksia. On olemassa monia vasta-aiheita.

Raskaana olevien naisten liikunta palloilla on kielletty seuraavien ongelmien yhteydessä:

  • alhainen sikiön asema kohdussa;
  • kroonisten patologioiden historia;
  • kehon raskausvaurioiden kehittyminen;
  • vaikea laakeri;
  • aiempien keskenmenojen tai puuttuvien raskauksien esiintyminen.

Fitballin voimistelu on kiellettyä, kun sikiö on alhaalla kohdussa. Matala sijainti istukan virheellisestä muodostumisesta johtuen. Tätä ominaisuutta havaitaan usein potilailla, jotka kantavat tyttöjä. Tytön raskaus voi tapahtua missä tahansa hedelmällisen vaiheen vaiheessa. Tässä tapauksessa muna voi siirtyä kohtuun alaosaan. Sikiön kiinnittäminen ontelon pohjaan on vaarallista sen terveydelle. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa kudoksen irtoamisen. Ennenaikaisen synnytyksen välttämiseksi potilaalla, jolla on tämä ominaisuus, on kielletty voimistelua.

Absoluuttinen vasta-aihe fitballin käytöstä raskaana oleville naisille on kroonisten patologioiden historia. Erilaiset sairaudet vaativat jatkuvaa hoitoa ja seurantaa. Tällaiset sairaudet eivät salli lisäharjoittelua palloa käyttämällä. Joissakin tapauksissa asiantuntijat neuvovat tulevien vanhempien osallistumista kouluihin erikseen. Opettajat suosittelevat näitä potilaita suorittamaan harjoituksia hengityksen normalisoimiseksi..

Vaarallinen ongelma raskauden aikana on gestoosi. Tätä leesiota pidetään toksikoosin myöhäisessä muodossa. Gestoosin yhteydessä kaikenlainen fyysinen toiminta on kielletty. Gestoosista raskaana oleva nainen tarvitsee kiireellistä sairaalahoitoa. Ongelma on vaarallinen sikiön elinkelpoisuuden ylläpitämisessä.

Raskaus ei ole aina hyvä ja päättyy synnytykseen. On olemassa vaaroja, kuten raskauden varhainen häipyminen, spontaani abortti, sikiön myöhäinen kuolema. Jos sellaisia ​​komplikaatioita on ollut aiemmin, lääkärit eivät suosittele voimistelua. Liiallinen fyysinen aktiivisuus voi johtaa epämiellyttävän tilanteen toistumiseen. Nämä ongelmat edellyttävät lääkärien huolellista lapsen tilan seurantaa.

Fitballia ei suositella, kun kuljetat useita lapsia. Moniraskaus päättyy usein 35–36 viikossa. Jotta nainen saavuttaisi määrätyn ajan, hänen on noudatettava fyysistä rauhaa ja luoputtava aktiivisesta elämäntyyliä.

Syyt koulutuksen lopettamiseen

Pysäytä joissakin tapauksissa tarvitsemasi ja itse harjoituksen aikana. Epäonnistuminen kompleksien toteuttamisessa seuraavien patologisten ilmiöiden esiintymiseen:

  • äkillinen kipu perineumassa tai alavatsassa;
  • yleisen terveydentilan heikkeneminen;
  • veren epäpuhtauksien esiintyminen kohdunkaulan limassa;
  • vauvan epänormaali käyttäytyminen kohdussa.

Sinun ei pidä suorittaa jatkokoulutusta, kun perineumassa tai alavatsassa on äkillinen kipu. Väärä kokoinen fitball voi ilmetä. Kipu voi myös ilmaantua äkillisillä liikkeillä. Kipuun ei pitäisi liittyä lisää voimistelua. Tarve luopua liikunnasta.

Lopeta harjoittelu ja yleinen pahoinvointi. Päänsärkyä, tinnitusta ilmaantuu verenpaineen noustessa. Jos voimistelu johtaa valtimoverenpaineen kehittymiseen, sinun on luovuttava siitä. Korkea verenpaine on vaarallinen luonnollisen synnytyksen aikana.

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää kohdunkaulan erityksiin. Ensimmäisen kolmanneksen aikana eritys muuttaa ominaisuuksia. Purkausmäärä vähenee. Salaisuus on paksuuntuminen. Tämän limalaadun ansiosta voit muodostaa korkin oikein ja nopeasti, joka suojaa kuplia vesivuotoilta ja tartunnalta. Kolmanneksi kolmanneksi kolmannesta trimestristä emätinvuoto muuttuu minimaaliseksi. Ne ovat valkoisia..

Voimistelu aikana eritystilavuus voi kasvaa. Tätä ei pidetä patologiana. Verenkierron kiihtymisen vuoksi erittymisrauhaset alkavat toimia intensiivisemmin. Mutta siinä on vaarallinen oire. Veren tai ruskeiden kuitujen havaitseminen limassa osoittaa patologisen prosessin kehittymisen. Veren vuotuisuus voi olla merkki ennenaikaisesta syntymästä tai spontaanista keskenmenosta. Jos verta ilmenee emättimen erityksessä, sinun on lopetettava harjoittelu ja käännyttävä asiantuntijan puoleen.

Jokaisella lapsella on henkilökohtainen käyttäytyminen äidin vatsassa. Naisen huomion tulisi herättää vauvan liikkumattomuudesta tai liiallisesta aktiivisuudesta voimistelun aikana. Syynä sikiön aktiivisuuden muutokseen voi olla hapen puute. Voimisteluaikana kehittyvä hapen nälkä kehittyy monista syistä. Pieni määrä happea voi aiheuttaa erilaisia ​​terveysongelmia. On olemassa kuoleman riski. Jos vauva alkaa käyttäytyä epätavallisesti voimistelun aikana, sinun on kieltäydyttävä suorittamasta fitball-harjoituksia.

Koulutuksen ominaisuudet myöhässä

Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille 3 trimesterillä on kyettävä suorittamaan oikein. Harjoituksen aikana sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

  • Vältä äkillisiä liikkeitä
  • luopua harjoituksista makuulla;
  • seurata sydämen supistumisten määrää;
  • tarkkaile harjoituksen kestoa;
  • Suorita lihaksen venytyskomplekseja varoen.

Tärkein ehto fitballin voimistelun aikana on äkillisten liikkeiden puuttuminen. On myös kielletty jättää ja raahata raajoja. Kaikki potilaan toimenpiteet tulee suorittaa sujuvasti. Tämä välttää traumat ja varhaisen synnytyksen kehittymisen.

Kolmannella kolmanneksella lapsi alkaa painoon. Tämä johtaa lisääntyneeseen paineeseen sisäelimissä. Vauvan kasvuun liittyy vatsan, virtsarakon, maksan ja keuhkojen sijainnin muutos. Makaavan aseman omaksumiseen liittyy lisääntynyt paine. Tästä syystä lääkärit suosittelevat myöhään raskauden aikana etusijalle harjoituksia istuessa tai seisoessa. Fitball tässä tapauksessa vähentää painetta ja helpottaa voimistelujen siirtämistä.

Sinun on seurattava sykettäsi huolellisesti. Yleensä voimistelu johtaa sykkeen lisääntymiseen 145 lyöntiin minuutissa. Jos pulssi ylittää sallitut normit, tämä johtaa sydänlihaksen ehtymiseen. Monet kouluttajat suosittelevat kardiokompleksia fitballille kolmannella kolmanneksella. Tähän voimisteluun ei liity voimakasta verenpaineen nousua. Erityinen laite, jonka voi ostaa mistä tahansa apteekista, auttaa helpottamaan pulssisi seurantaa..

Raskauden lopussa pitkittynyt liikunta on kielletty. Kolmannesta raskauskolmanneksesta alkaen on tarpeen vähentää harjoittelu 20-30 minuuttiin. Tämä välttää ylityön ja negatiivisten seurausten kehittymisen. Jos potilaalla ei ole tarpeeksi aikaa, sinun tulee levätä fitball-lähestymistapojen välillä. Tauko voi liittyä hengitystekniikoihin tai rentouttavan musiikin kuunteluun..

Liikuntatuulettimien on oltava varovaisia ​​lihaskehyksen venyttämisessä. Kaksi kuukautta ennen syntymää havaitaan ruston väliseinien pehmeneminen. Tämä rustolaatu mahdollistaa pienen lantion luiden asteittaisen liikkumisen toisistaan. Mutta väärä lihaksen venytys on täynnä pehmeän ruston repeämää. Tässä tapauksessa nainen on sairaalahoidossa. Lisätoipuminen voi viedä useita kuukausia..

Pallo valinta harjoittelulle

Positiivinen tulos riippuu siitä, kuinka fitball on valittu oikein voimisteluun. Jos harjoittelu suoritetaan kuntosalilla, valmentaja valitsee fitballin.

Palloa harjoittaaksesi sinun on otettava huomioon seuraavat ominaisuudet:

Kun ostaa fitballia, sinun on tutkittava liitteenä oleva etiketti. Kaikki valmistajat määräävät suurimman sallitun painon ja koon palloa täytettäessä. Tietoja ei pidä sivuuttaa. Fitball on valmistettu silikonimateriaalista, joka käy läpi tietyn venytyksen. Jos potilaan paino ei täytä sallittua enimmäistasoa, fitball voi räjähtää.

Pallohalkaisijalla on myös merkitys. Istuvassa asennossa raskaana olevan selän tulisi olla suorassa asennossa. Bent jalojen tulee muodostaa suora kulma. Näiden ominaisuuksien epäsuhta johtaa väärään koulutukseen. Loukkaantuminen on vaarallista. Jos nainen ei pysty hakemaan fitballia yksin, hän tarvitsee asiantuntijan kuulemisen. Myyjä kertoo sinulle yksityiskohtaisesti jokaisen pallon ominaisuudet..

Kolmas raskauskolmannes on raskauden viimeinen vaihe. Tänä aikana odotettavan äidin tulisi valmistautua tulevaan syntymään. Fitball on hyvä apulainen. Jos voimistelu onnistuu, pallo voidaan viedä sairaalaan.

Kompleksi fitballista selkäkipuja vastaan: harjoitukset raskaana oleville naisille (KUVA)

Artikkelin sisältö [piilota]

Raskaana olevan naisen takana on valtava stressi! Ja mitä aktiivisempi ja nopeammin vauva kasvaa, ja tämä tapahtuu toisesta kolmanneksesta alkaen, sitä vaikeampi tulevan äidin lihakset ovat. Tällä hetkellä tämä raskaana oleville naisille tarkoitettu harjoitussarja, joka suoritetaan fitballilla, auttaa lievittämään kipua ja myotonista oireyhtymää (heikentynyt lihastesti). Jokainen harjoitus toistetaan 8-12 kertaa, unohtamatta lepoa. Varmista, että jalat pysyvät matolla koko istunnon ajan, tämä auttaa pitämään tasapainon etkä luista irti palloa. Harjoitukset kompleksissa voidaan vaihtaa, mutta oppitunti suoritetaan parhaiten rentoutumalla perhosasentoon.

Kompleksi pallo selkäkipuja vastaan: harjoitukset raskaana oleville naisille (toinen raskauskolmannes)

1. "Jousimies"

Aloitusasento. Istuu fitballilla, selkä on suora. Pään kruunun ollessa ylöspäin, laske hartiat alas, pidä suorat kädet edessäsi, kämmenet samalla linjalla olkanivelten kanssa.

Kuinka suorittaa. Hengitettäessä taivuta vasenta kättä kyynärpäässä, paina kyynärpääsi vartaloasi vasten ja osoita sitä taaksepäin, kuin vedisit näkymättömän jousen narun. Yritä vetää lapaluu niin lähellä selkärankaa kuin mahdollista. Hengitä sisään, venytä käsi eteenpäin, hengitä sisään - taivuta oikeaa.

2. ”Tyhmä tarjoilija”

Aloitusasento. Istuu fitballilla, selkä on suora, selkä on pitkänomainen. Taivuta kyynärpääsi ja paina kyynärpään vartaloosi, käsivarret ja kämmenet käännetään ylös ja eteenpäin ikään kuin pidät alustaa.

Kuinka suorittaa. Levitä käsivarret uloshengityksellä ilman, että otat kyynärpäitä vartaloosi, pitämällä niitä yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Yritä pitää lapalavat mahdollisimman tiukasti. Palaa hengitettynä lähtöasentoon.

3. "Nopea lento"

Aloitusasento. Fitball-istuimella selkä on suora, kädet ulottuvat eteenpäin lattian suuntaisesti, pitämällä ne olkapäät erillään.

Kuinka suorittaa. Hengitettäessä taivuta käsivartesi kyynärpäissä, laske vartalo alas 60-45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Yritä vähentää lapaluita, mutta niin, että lapa ei nouse ylös. Ollessasi tässä asennossa hengitettäessä suorista käsivartesi vetämällä ne takaisin. Hengitettäessä taivuta kyynärpääsi ja suorista hengityksen aikana ojenna kätensä eteenpäin.

4. "Hill"

Aloitusasento. Istuu fitballilla. Kallista vartaloa 45-60 asteen kulmassa lattiaan ja lepää kämmenesi lantiollasi.

Kuinka suorittaa. Taivuta kädet kyynärpäillä uloshengityksen avulla, osoita kyynärpääsi sivuille ja laske vartalo hieman alempana. Yritä tasoittaa lapaluita ja laskea olkapäät samaan aikaan. Kun hengität, palaa lähtöasentoon (nosta kehoa hieman ja suorista kädet).

Kärki. Suorista kotelo kokonaan! Pidä selkä suorana ja selkäranka pitkänomaisena. Pään, kaulan ja selkärangan tulee olla yhdessä suorassa linjassa..

Kolmessa seuraavassa harjoituksessa tarvitsemme fitballin lisäksi myös pienen lasten pallon.

5. "Keinu"

Aloitusasento. Istuessasi fitballilla, nosta pieni pallo rinnan tasolle ja purista se tiukasti kämmeniin. Kyynärpäät leviävät toisistaan, hartiat alas. Älä paina käsiäsi rintaasi - etäisyyden niiden välillä tulisi olla 20-25 cm.

Kuinka suorittaa. Kun jatkat pienen pallon työntämistä, siirrä kädet sivulta toiseen asentoon, jossa käsivarsi ja hartia muodostavat oikean kulman.

Kärki. Pidä hartiat lattian kanssa linjassa koko harjoituksen ajan..

6. "Mykistä tarjoilija" palloilla

Aloitusasento. Istuessasi fitballilla, kuten harjoituksessa "Mute Waiter", purista pieni pallo lonkkien väliin.

Kuinka suorittaa. Hengitettäessä siirrä käsiäsi sivuille, kuten harjoituksessa “Tyhmä tarjoilija”, ja purista pieni pallo voimalla, kiristämällä reiden sisälihaksia. Palaa inspiraatiota aloitusasentoon ja rentouta jalkojen lihaksia. Pienen pallon ei pitäisi pudota..

7. Perhonen

Aloitusasento. Istu lattialla, siirrä fitball selän taakse, pidä pientä palloa jaloillasi, levitä polvet sivuille.

Kuinka suorittaa. Paina pään takaosa, hartiat, lapaluiden alareunat isoihin palloihin, laita kädet pään taakse ja taita niin, että käsivarret ovat kytkettyinä (vasen kämmen - oikealla kyynärpuolella, oikea - vasemman alla). Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Pidä poseeraa 2 minuuttia.

Kärki. Jos tunnet olosi epämukavaksi selässä, aseta taitettu viltti pakaran alle..

Suorita tämä harjoitussarja raskaana oleville naisille vähintään 3-4 kertaa viikossa - niin voit pitää selkälihaksesi hyvässä kunnossa ja lievittää niistä ylimääräisiä jännitteitä, mikä voi vahingoittaa vakavasti odotettavan äidin terveyttä..

Asiantuntijamme

Lehti on luotu auttamaan sinua vaikeina aikoina, kun sinä tai rakkaasi ovat jonkinlainen terveysongelma!
Allegolodzhi.ruista voi tulla pääapulainen matkalla terveyteen ja mielialaan! Hyödyllisiä artikkeleita voi ratkaista iho-, ylipaino-, vilustumisongelmien ratkaisemiseksi, kerrotaan, mitä tehdä nivel-, suoni- ja näköongelmiin. Artikkeleista löydät salaisuuksia, kuinka pitää kauneus ja nuoruusi missä iässä tahansa! Mutta miehet eivät jättäneet huomiota! Heille on kokonainen osio, josta he voivat löytää monia hyödyllisiä suosituksia ja neuvoja miehistä, ei vain!
Kaikki sivuston tiedot ovat ajankohtaisia ​​ja saatavilla ympäri vuorokauden. Lääketieteen alan asiantuntijat päivittävät ja tarkistavat artikkeleita jatkuvasti. Mutta joka tapauksessa, muista aina, että sinun ei tulisi koskaan harjoittaa itsehoitoa, on parempi ottaa yhteys lääkäriisi!

Harjoitukset raskaana oleville naisille palloilla (fitball)

Raskauden aikana jokainen nainen tuntee selkärankaansa ja alaselänsä lisäkuormituksen. Seurauksena on, että naisilla on huono verenkierto ja selkäkipu. Säännöllisesti suorittamalla raskaana olevien naisten harjoituksia palloilla (fitball), pystyt lievittämään jännitteitä selän nivelissä, vahvistamaan lantion lihaksia ja säätelemään aineenvaihduntaa selkärankaisissa.

Ilmapalloilla harjoittamisen edut raskaana oleville naisille

Raskaana olevien naisten palloharjoitukset ovat yksinkertaisesti välttämättömiä, koska ne auttavat muun muassa kouluttamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää ja hallitsemaan hengitystäsi, mikä on erittäin hyödyllinen taito synnytyksen aikana. Raskaana olevien naisten voimistepalloharjoituksilla ei käytännössä ole vasta-aiheita, koska tällaisille harjoituksille on ominaista mitattu tila, jolla on vähintään vaikeustaso.

Fitball-harjoitusten valtava etu on, että voit suorittaa niitä missä tahansa raskauden vaiheessa tytöille, joilla on kaikkein eri fyysinen kunto. Raskaana olevien naisten fitballpalloharjoitukset eivät vaadi suurta ajanhukkaa - riittää, että vietät 10-15 minuuttia tähän oppituntiin kahdesti viikossa, jotta voisit tuntea tämän edut. On hienoa, jos yhdistät yhdessä oppitunnissa raskaana olevien naisten palloharjoitteluja joogaan - yritä vaihtaa fitballin voimisteluharjoituksia suorittamalla käänteisiä asentoja. Älä unohda, että harjoittaessasi minkäänlaista fyysistä toimintaa, sinun on tarkkailtava huolellisesti terveyttäsi: älä missään tapauksessa saa antaa ylityöllisyyttä ja epämukavuutta vatsassa.

Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille: video-ohjeet

Kuinka aloittaa raskaana olevien naisten fitball-harjoitussarja, voit oppia videon fitball-harjoitusvideosta:

Tämä ihmepallo auttaa sinua paitsi vähentämään selkärangan kuormitusta merkittävästi, mutta myös selviytymään monista muista raskauteen liittyvistä vaivoista. Yritettäessä ylläpitää tasapainoa fitballissa, otat mukaan jopa ne lihasryhmät, jotka yleensä pysyvät passiivisessa tilassa. Samankaltaisen vaikutuksen tarjoaa Kegel-harjoitus - reiden sisälihasten harjoittelu raskaana oleville naisille. Älä unohda niitä etuja, joita raskaana oleville naisille tarkoitettu lääketieteellinen kompressorisukat voivat tarjota - http://orto.su/catalog/meditsinskiy-kompressionnyy-trikotazh/. Näiden tuotteiden käyttö voi parantaa erilaisten harjoitusten tehokkuutta..

Kuinka valita oikea fitball.

Kun valitset fitballia, opasta, mihin tavoitteisiin käytät sitä. Jos haluat harjoituksen hyötyjen lisäksi saada hierontavaikutuksen, valitse pallo, jonka pinta on peitetty pienillä elastisilla piikkeillä. Joten suorittamalla fitball-harjoituksia palloa pyörittämällä jalat selässäsi, sinulla voi olla rentouttava vaikutus jalkoihin. Fitball, jossa on kaksi kahvaa sarven muodossa, jota voit pitää kiinni harjoittelua tekemällä, auttaa odottavia äitejä tuntemaan itseluottamusta ja älä pelkää liukastua siitä..

Onko sinulla vielä kysymyksiä aiheesta "Raskaana olevien naisten harjoittelu palloilla (fitball)"? Kysy heiltä alla olevissa kommenteissa ja saat asiantuntijavastauksen.!

Raskaus Fitball-harjoitukset

Raskaana olevien tyttöjen, jotka ovat aiemmin käyttäneet aktiivista elämäntapaa, on vähennettävä fyysistä aktiivisuuttaan, jotta ei vahingoiteta sikiötä. Mutta älä hylkää niitä kokonaan. On olemassa monia vaihtoehtoja, kuinka lihaksen sävyä ei voida menettää ja pysyä kunnossa, vaikka olisit raskaana.

Fitball on loistava harjoitustuki raskaana oleville tytöille. Fitballin avulla luokista tulee tehokkaampia ja mielenkiintoisempia. Siinä voit valehdella, istua tai suorittaa harjoituksia hänen pidätyksensä kanssa.

Voimistelupallo on joustavasta materiaalista valmistettu pallo. Materiaali, josta tämä pallo on valmistettu, on melko tiheää. Siksi se kestää melko paljon painoa. Ja kun puhkaistaan, fitball tyhjenee hitaasti eikä räjähtää alle.

Lisäksi tytöt, jotka ovat mukavammassa istumisasennossa fitballissa, harjoittavat liikuntaa. Pallo joustavuus antaa sinun kohdistaa lantion ja purkaa selkärangan harjoituksen aikana.

Mitä hyötyä voimistelusta fitballilla on raskaana oleville naisille?

Tyttöjen, joilla on koulutetut lihakset ja vahva lihaksikas korsetti, työ on paljon helpompaa. Ja vatsan ja lantion lihasten hallussapito auttaa siirtämään vauvan syntymän turvallisesti.

Raskauden aikana vatsan lisääntyessä myös koko luurangan ja sisäelinten kuormitus kasvaa. Hyvin suunnitelluilla kuormilla selkärankaa pitävä lihaskorsetti on sävyssä, imusolmut ja verenkierto stimuloituvat, kaikki elimet alkavat toimia vakaammin.

Fitballharjoittelu edistää myös hyvää istuvuutta koko kantavuusjakson ajan ja lihasten palautumisen synnytyksen jälkeen..

Viime viikkoina selkä lihaksissa esiintyy jatkuvia vetokipuja, koska vatsa on jo melko suuri. Toiminnot auttavat lievittämään selkärankaa ja rentouttamaan selkääsi, mikä lievittää kipua.

Asiantuntijoiden mukaan kuntosali pallo voi auttaa lieventämään supistuksia ja itse syntymät ovat paljon nopeampia. Ensimmäisten otteluiden aikana on suositeltavaa ajaa palloa liikuttamalla lantiota eri suuntiin. Tämä parantaa verenkiertoa lantion alueella ja lievittää kipua.

Heti kun toksikoosi ei enää ole hyvin häiritsevää, voimistelupalloharjoitukset voivat alkaa. Koska sikiö kiinnittyy ensimmäisinä viikkoina, erityistä varovaisuutta on noudatettava aktiivisten harjoitusten aikana. On parasta aloittaa toisella kolmanneksella..

Joten fitballin avulla raskaana oleville naisille saat seuraavat edut:

  1. anatomisesti oikea asento. Fitball-harjoitukset vahvistavat selkärangan lihaskorsettia.
  2. lihasvoiman lisääntyminen. Voimistepalloharjoitteluohjelman liikkeet sisältävät kaikki lihakset, myös syvät. Seurauksena on, että koko vartalo tulee sävyyn ja vahvistuu.
  3. parempi joustavuus. Fitballin avulla voit suorittaa monia venytysharjoituksia. Jopa raskaana oleville tytöille, he ovat turvallisia. Myös nivelvoimistelu auttaa kehittämään niveliä.
  4. veren ja imusolujen stimulaatio. Jotkut erityisharjoitukset, mukaan lukien hengitys, aiheuttavat veren ja imusolmukkeiden virtauksen minne tarvitset. Tämä myötävaikuttaa kaikkien elinten happea toimittamiseen ja aineenvaihduntatuotteiden poistoon.
  5. hyvä tuuli. Tunnit kuntosalipalloilla eivät ole tylsää. Kaikki harjoitukset piristävät ja yleistä sävyä.

Syyt siihen, miksi et voi tehdä fitballissa

  1. uhattu abortti
  2. kohtu kohtuullinen
  3. sisäelinten patologia
  4. kohdunkaulan vajaatoiminta
  5. tyrä ja nikamavälilevyn ulkonema

Tämä ei ole täydellinen luettelo syistä, jotka kieltävät raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset. Kaikista vasta-aiheista on neuvoteltava gynekologin kanssa. Jos lääkäri katsoo, että voit olla kihloissa, hän voi kirjoittaa sinulle suunnan. Valmentaja laatii suuntaan osoitettujen suositusten perusteella sinulle sopivan ohjelman.

Raskaana oleva fitball-voimistelu tekniikka

Ennen jokaista oppituntia on lämmitettävä kevyesti 3–7 minuuttia. Se voi olla kävelyä ja nivelen lämmittämistä. Lämpeneminen valmistaa kehon vakavammalle kuormitukselle..

Sitten harjoittelu menee suoraan, se sisältää perusharjoitukset, jotka sävyttävät lihaksia ja stimuloivat verenkiertoa ja imusolmukkeita. On suositeltavaa laimentaa nämä harjoitukset hengityskomplekseilla. Pääosan tulisi kestää enintään 30–40 minuuttia.

Harjoituksen lopussa voit venyttää, myös fitballilla..

Raskaus Fitball-harjoitukset

Odotettavan äidin kehossa tapahtuu monia prosesseja. Ja jokaisella raskauden ajanjaksolla ne ovat erilaisia. Siksi jokaiselle raskauskolmannekselle tulisi valita yksittäiset harjoitukset. Myös tytön "urheilu" menneisyys otetaan huomioon.

Ensimmäinen raskauskolmannes

Raskauden ensimmäisinä viikkoina fyysinen aktiivisuus on syytä minimoida. Tällä hetkellä sikiö kiinnittyy. Rintakehän lihaksia ja lantion alueen verenkiertoa parantavat harjoitukset ovat varsin sopivia.
Aseta esimerkiksi fitball edessäsi ja laita kädet pallojen sivuille. Purista sitä ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten paine ja toista uudelleen.
Lantionpohjan verenkierto voi parantaa rullia istuessaan fitballilla: rullaa palloa lantion ympyräliikkeellä.

Toinen raskauskolmannes

Täällä kuormaa voidaan jo lisätä, mutta selkänsä aikana suoritettavien liikkeiden minimoimiseksi.
Esimerkki: Rinteet ovat hyvät. Istu kantapään päällä ja aseta kädet fitballin päälle. Nojaa eteenpäin hitaasti liikuttamalla palloa poispäin. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja rullaa fitball takaisin sinulle.

Kolmas raskauskolmannes

Viime viikkoina vatsa on jo melko suuri ja jotkut liikkeet ovat ongelmallisia. Tänä aikana on tarpeen sulkea pois harjoitukset, jotka kuormittavat lannerantaa.

Esimerkki: makaa pallolla lapaluilla. Runko on lattian suuntainen, jalat ovat täysin jalkoja lattialla. Pyöritä fitballia eri suuntiin hieronnalla rintarankaa.

Raskaana olevat Fitball-hengitysharjoitukset

Myös tähän aiheeseen olisi kiinnitettävä erityistä huomiota. Oikea hengitys luokkien aikana auttaa rentoutumaan ja rauhoittumaan, mihin monet raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset on suunniteltu. Lisäksi tytöissä, jotka osaavat hallita hengitystään, taistelut ovat vähemmän tuskallisia.

Oikea hengitys parantaa istukan verenkiertoa. Tämä tarkoittaa sitä, että sikiö saa enemmän happea.

Suurin osa hengitysharjoituksista koostuu siitä, että hengitettäessä keuhkojen eri osat täytetään: rintakehä, keskimmäinen ja alaosa. Vastaavasti harjoituksia kutsutaan "rinnassa hengittämiseksi", "diafragmaattiseksi hengittämiseksi" ja "vatsan hengittämiseksi". Vielä on nelivaiheista hengitystä tai hengitystä tauolla. Tässä sisäänhengitys ja uloshengitys pidentyvät vuorotellen niiden välisillä tauoilla..

Tarkemmin raskaana olevien naisten fitball-harjoitukset voidaan nähdä videosta. Se osoittaa selvästi kuinka suorittaa erilaisia ​​harjoituksia ja kuvaa yksityiskohtaisemmin niiden toteuttamistekniikan. Ehkä otat ne käyttöön.

Fitballia käytetään myös synnytyksen jälkeen. Istuminen siinä on helpompaa kuin kovalla pinnalla. Varsinkin jos lantion alueella on edelleen kipua. Voit puhalla fitballia hieman pois, niin että se tulee pehmeämmäksi ja ettei se painaudu saumoihin.

Lue Raskauden Suunnittelusta